Powernapping: Anleitung und Tipps

Die deutsche Gesellschaft ist eine Leistungsgesellschaft. Wer schläft, sündigt nicht, heißt es. Aber das gilt natürlich nicht für die Arbeit. Dort ist Schlaf verpönt. So sehr, dass wir auf einen Anglizismus zurückgreifen müssen, um etwas zu legitimieren, das sinnvoll ist: Powernapping. Das klingt doch gleich viel dynamischer als Mittagsschläfchen oder Tagesschlaf, Nickerchen. Dabei meinen diese Begriffe alle dasselbe. Mit Anleitung und Tipps erfahren Sie, wie Sie von der Wirkung des Powernappings profitieren können…

Powernapping: Nicht immer verdammt

Es ist bekannt, dass guter Schlaf die Leistungsfähigkeit steigert. Dennoch haftet „Schlaf“ in Verbindung mit „Arbeit“ etwas Negatives an. Leuten, die tagsüber müde werden, unterstellt man gerne, dass sie sich die Nacht um die Ohren gehauen hätten.

Das war nicht immer so. Erst, seit wir die Zeit konkret mit der Uhr messen können und sich diese vom Luxusgegenstand zur Massenware entwickelte, kam eine neue Tageseinteilung auf. Mit der Industrialisierung beginnt die Umrechnung von Zeit in Geld. Daraus wurde die Logik abgeleitet: Wer mehr und länger arbeitet, erledigt mehr und erwirtschaftet auch mehr Geld.

Allerdings ist Müdigkeit auf der Arbeit nicht nur wenig produktiv, sondern auch gefährlich. Das leuchtet jedem ein, wenn man bedenkt, dass nicht nur im Büro gearbeitet wird. Unfälle infolge von Übermüdung haben häufig nicht nur LKW-Fahrer oder Lokführer, sondern auch etliche Insassen das Leben gekostet.

Wie und ob Powernapping akzeptiert wird, ist tatsächlich auch eine kulturelle Angelegenheit. Gerade die westlichen Länder mit ihrem protestantischen Arbeitsethos tun sich da offenbar schwer. Denn Powernapping ist keine neue Erfindung und auch nicht etwa aus den USA.

Etliche Länder praktizieren ihre Form des Powernapping bereits seit längerem erfolgreich:

• Spanien

  Das Mittagsschläfchen hat hier als auch in anderen südeuropäischen und südamerikanischen Ländern eine traditionell große Bedeutung. Bis zu drei Stunden Mittagspause war lange Zeit üblich, angesichts von Temperaturen um die 40 Grad auch kein Wunder. Wobei das spanische Powernapping, die Siesta, nur einen Teil davon einnimmt. Allerdings befindet sich die Siesta zunehmend auf dem Rückzug. Grund: Arbeitszeiten am späten Nachmittag bis 21 Uhr sind wenig familienfreundlich.

• Japan

  Hier heißt Powernapping inemuri und wird als völlig akzeptable Maßnahme zur Reaktivierung der Energiereserven akzeptiert. Die Tradition ist bereits über 1.000 Jahre alt und signalisiert den meisten Japanern: Diese Person muss sehr fleißig sein, wenn sie so müde ist. Lange Zeit haben ermattete Mitarbeiter in Coffee Shops oder während der Zugfahrt sich ein bisschen Schlaf ermogelt. Mittlerweile gibt es sogenannte Nap Shops: Cafés oder andere Geschäfte in der Nähe von großen Unternehmen bieten eine Kombination aus Mittagessen und einem Powernapping in einem schmalen Bett oder auf einer Liege.

• China

  Auch hier besteht eine lange Tradition des Nickerchens. Wujiao wird Powernapping hier genannt und wie eine Art Nationalsport überall betrieben: Am Schreibtisch, auf der Parkbank, auf dem Rasen oder gar im Restaurant pflegen Chinesen ein Schlafpäuschen einzulegen. Manche Firmen verordnen ihren Mitarbeitern regelrecht ein Powernapping. Huawei stellt dafür seinen Mitarbeitern beispielsweise ein Feldbett unter ihrem Schreibtisch zur Verfügung.

Und warum ist Powernapping andernorts so akzeptiert? Weil es Vorteile bringt:

• Sie lernen einfacher, Ihr Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser.
• Sie greifen weniger nach ungesunden Lebensmitteln, um sich von der Müdigkeit abzulenken.
• Sie senken Ihr Herzinfarktsrisiko.
• Sie schützen sich vor Burnout.
• Sie werden bessere Laune haben – Müdigkeit macht mitunter aggressiv.
• Sie sind einfach leistungs- und konzentrationsfähiger.

Powernapping Anleitung: Die richtige Dosis macht’s

Man sollte meinen: Schlafen – kann ich! Allerdings ist Schlaf nicht gleich Schlaf; Powernapping entfaltet vor allem dann seine positive Wirkung, wenn Sie einige Tipps beachten. Dazu ist es wichtig zu wissen, dass sich der Erfolg vor allem nach der Schlafdauer richtet. Wo Sie schlafen ist relativ gleich, Sie brauchen kein zusätzliches Bett, theoretisch können Sie wirklich Ihren Kopf auf den Schreibtisch betten.

15 bis 20 Minuten reichen fürs Powernapping schon aus. Auch wer 20 bis 30 Minuten schläft, befindet sich noch im sogenannten Leichtschlaf. Wer diese Zeit ausweitet und darüber hinaus schläft, gelangt allerdings in tiefere Schlafstadien.

Wenn Sie sich dann den Wecker gestellt haben und aufstehen wollen, werden Sie bemerken, dass Sie völlig schlaftrunken sind. Laut Zulley hält diese Phase wiederum eine ganze Stunde lang an. Zeit, die natürlich nicht besonders produktiv verwendet werden kann.

Manche Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass lediglich zehn Minuten Powernapping völlig ausreichen: Amber Brooks und Leon Lack von der australischen Flinders University haben in ihrer Studie herausgefunden, dass zehn Minuten genauso effektiv sind wie 30 Minuten Powernapping.

Diese und ähnliche Erkenntnisse legen die Vermutung nahe, dass es beim Powernapping gar nicht um richtigen Schlaf, sondern in erster Linie um Erholung geht, um eine Möglichkeit abzuschalten. Das macht wiederum auch Meditations- und Achtsamkeitsübungen interressant.

Diese Entspannungsübungen können Ihnen vor allem dann helfen, wenn Sie Powernapping noch nie versucht haben und Sie der Gedanke an einen klingelnden Wecker nach 20 Minuten stresst. Denn manch einen setzen Vorstellungen wie Ich muss jetzt schlafen, ich muss mich erholen, ich habe nur 15 Minuten Zeit. vermutlich unter Druck.

Powernapping: Tipps, wie Sie sich richtig erholen

Daher hier noch ein paar Tipps, die Ihnen helfen, das Powernapping richtig in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren:

• Suchen Sie sich einen bequemen Platz, wo sie ungestört sind – das kann ein Sofa, das kann auch Ihr Bürostuhl (am besten mit Kopflehne) sein, legen Sie die Füße hoch.
• Stellen Sie den Wecker auf 15 oder 20 Minuten. Wenn Ihnen der Wecker zu brutal erscheint, können Sie auch einen Gegenstand, etwa einen Ball oder Ihren Schlüsselbund in die Hand nehmen. Nach 30 Minuten kämen Sie in die Tiefschlafphase. Folge: Ihre Hand entspannt sich, der Gegenstand entgleitet und fällt zu Boden, Sie werden wach.
• Für den Einstieg kann progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) sinnvoll sein. Andere arbeiten lieber mit Meditation, positiven Affirmationen oder autogenem Training.
• Die richtige Raumtemperatur hilft ebenfalls: 16 bis 20 Grad sind optimal, falls Ihnen kühl wird, greifen Sie zu einer leichten Tagesdecke oder der Jacke.
• Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie sofort auf. Das mag vor allem dann Überwindung kosten, wenn Sie gefühlte drei Minuten geruht haben, aber Ihr Körper wird eine Routine entwickeln fürs nächste Mal. Außerdem kurbeln Sie so den Kreislauf an – unterstützen können Sie das noch mit Dehn- und Streckübungen, ein paar Schritten an die frische Luft.

Manche schwören auf den Trick, vor dem Powernapping ein Tässchen Espresso zu trinken. Die Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach etwa 30 Minuten im Körper – also genau die Zeit, die Sie maximal ruhen sollten. Wenn Sie dann aufstehen, profitieren Sie von einem doppelten Energieschub.

Powernapping abends empfiehlt sich übrigens nicht: Wenn Sie nach 16 Uhr Ihr Nickerchen einlegen, dann fällt es Ihnen womöglich schwerer, in einen erholsamen Nachtschlaf zu fallen.