Powernapping: Anleitung und Tipps

Schlafen bei der Arbeit? In der deutschen Leistungsgesellschaft kaum vorstellbar. Zwar heißt es wer schläft, sündigt nicht, aber doch bitte nicht im Büro und am Arbeitsplatz. Dort ist Schlaf verpönt. So sehr, dass wir auf einen Anglizismus zurückgreifen müssen, um etwas zu legitimieren, das sinnvoll ist: Powernapping. Das klingt doch gleich viel dynamischer als Mittagsschläfchen, Tagesschlaf oder Nickerchen. Dabei meinen diese Begriffe alle dasselbe und Powernapping wird zu Unrecht verurteilt und schlecht geredet. Mit Anleitung und Tipps erfahren Sie, wie Sie von der Wirkung des Powernappings profitieren können…

Powernapping Bedeutung: Dösen, nicht schlafen

Powernapping kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt etwa Kraftschläfchen, Energienickerchen. Am Diminutiv erkennen Sie bereits: Es handelt sich nicht um einen ausgewachsenen Schlaf über mehrere Stunden, wie es nachts üblicherweise der Fall ist, sondern eben um einen Kurzschlaf, der sich hervorragend zwischendurch einplanen lässt.

Es werden dabei in der Regel keine vollen Schlafzyklen durchlaufen, vielmehr werden die Augen nur für eine Vergleichsweise kurze Zeit geschlossen, was die Wirkung jedoch nicht mindert.

Außerdem gilt: Powernapping hängt nicht zwangsläufig mit Schlafmangel oder einer vorherigen kurzen Nacht zusammen. Vielmehr ist der Drang, sich mittags hinzulegen, fest in der Chronobiologie vieler Menschen verankert. Zur Mittagszeit nimmt die Leistungsfähigkeit des Menschen ab, sowohl psychisch als auch physisch.

Das liegt daran, dass die Körpertemperatur niedriger ist und der Mensch so schneller einschlafen könnte. Das hat automatisch zur Folge, dass die Fehlerquote steigt.

Powernapping Anleitung: Die richtige Dosis macht’s

Man sollte meinen: Schlafen – kann ich! Allerdings ist Schlaf nicht gleich Schlaf; Powernapping entfaltet vor allem dann seine positive Wirkung, wenn Sie einige Tipps beachten. Dazu ist es wichtig zu wissen, dass sich der Erfolg vor allem nach der Schlafdauer richtet.

Wo Sie schlafen ist relativ gleich, Sie brauchen kein zusätzliches Bett, theoretisch können Sie wirklich Ihren Kopf auf den Schreibtisch betten.

15 bis 20 Minuten reichen fürs Powernapping schon aus. Auch wer 20 bis 30 Minuten schläft, befindet sich noch im sogenannten Leichtschlaf. Wer diese Zeit ausweitet und darüber hinaus schläft, gelangt allerdings in tiefere Schlafstadien.

Wenn Sie sich dann den Wecker gestellt haben und aufstehen wollen, werden Sie bemerken, dass Sie völlig schlaftrunken sind. Laut Zulley hält diese Phase wiederum eine ganze Stunde lang an. Zeit, die natürlich nicht besonders produktiv verwendet werden kann.

Manche Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass lediglich zehn Minuten Powernapping völlig ausreichen: Amber Brooks und Leon Lack von der australischen Flinders University haben in ihrer Studie herausgefunden, dass zehn Minuten genauso effektiv sind wie 30 Minuten Powernapping.

Diese und ähnliche Erkenntnisse legen die Vermutung nahe, dass es beim Powernapping gar nicht um richtigen Schlaf, sondern in erster Linie um Erholung geht, um eine Möglichkeit abzuschalten. Das macht wiederum auch Meditations- und Achtsamkeitsübungen interessant.

Diese Entspannungsübungen können Ihnen vor allem dann helfen, wenn Sie Powernapping noch nie versucht haben und Sie der Gedanke an einen klingelnden Wecker nach 20 Minuten stresst. Denn manch einen setzen Vorstellungen wie Ich muss jetzt schlafen, ich muss mich erholen, ich habe nur 15 Minuten Zeit. vermutlich unter Druck.

Powernapping: Tipps, wie Sie sich richtig erholen

Dennoch gilt: Powernapping ist nicht schwierig, solange Sie mit der richtigen Einstellung herangehen. Machen Sie sich keinen Stress, entspannen Sie sich einfach und genießen Sie die Auszeit am Tag. Damit das klappt, haben wir hier noch ein paar Tipps, die Ihnen helfen, das Powernapping richtig in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren:

• Suchen Sie sich einen bequemen Platz, wo sie ungestört sind – das kann ein Sofa, das kann auch Ihr Bürostuhl (am besten mit Kopflehne) sein, legen Sie die Füße hoch.
• Stellen Sie den Wecker auf 15 oder 20 Minuten. Wenn Ihnen der Wecker zu brutal erscheint, können Sie auch einen Gegenstand, etwa einen Ball oder Ihren Schlüsselbund in die Hand nehmen. Nach 30 Minuten kämen Sie in die Tiefschlafphase. Folge: Ihre Hand entspannt sich, der Gegenstand entgleitet und fällt zu Boden, Sie werden wach.
• Für den Einstieg kann progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) sinnvoll sein. Andere arbeiten lieber mit Meditation, positiven Affirmationen oder autogenem Training. Auch leise und entspannende Musik kann beim Einschlafen helfen und das Powernapping erleichtern.
• Die richtige Raumtemperatur hilft ebenfalls: 16 bis 20 Grad sind optimal, falls Ihnen kühl wird, greifen Sie zu einer leichten Tagesdecke oder der Jacke.
• Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie sofort auf. Das mag vor allem dann Überwindung kosten, wenn Sie gefühlte drei Minuten geruht haben, aber Ihr Körper wird eine Routine entwickeln fürs nächste Mal. Außerdem kurbeln Sie so den Kreislauf an – unterstützen können Sie das noch mit Dehn- und Streckübungen, ein paar Schritten an die frische Luft.

Manche schwören auf den Trick, vor dem Powernapping ein Tässchen Espresso zu trinken. Die Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach etwa 30 Minuten im Körper – also genau die Zeit, die Sie maximal ruhen sollten. Wenn Sie dann aufstehen, profitieren Sie von einem doppelten Energieschub.

Powernapping abends empfiehlt sich übrigens nicht: Wenn Sie nach 16 Uhr Ihr Nickerchen einlegen, dann fällt es Ihnen womöglich schwerer, in einen erholsamen Nachtschlaf zu fallen.