Was ist Powernapping?
Powernapping (auch: Powernap) bezeichnet einen kurzen, gezielten Schlaf von meist 10-20 Minuten am Tag. Der Begriff stammt aus dem Englischen und bedeutet sinngemäß „Kraftnickerchen“ oder „Energieschlaf“. Ziel ist es, die Müdigkeit zu reduzieren, neue Energie zu tanken und anschließend wieder konzentrierter und leistungsfähiger zu sein.
Im Unterschied zum längeren Mittagsschlaf endet ein Powernap möglichst vor dem Tiefschlaf. Dadurch fällt das Aufwachen leichter. Powernapping eignet sich besonders für Menschen, die am Nachmittag ein natürliches Mittagstief erleben oder nach einer anstrengenden Arbeitsphase eine kurze Erholung benötigen.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Die optimale Dauer für einen Powernap liegt bei etwa 10-20 Minuten. Schon 10 Minuten Schlaf reichen häufig aus, um die Aufmerksamkeit zu verbessern und sich erholter zu fühlen. Bei längeren Nickerchen steigt das Risiko, aus einer tieferen Schlafphase aufzuwachen und zunächst benommen zu sein.
Forscher der australischen Flinders-University untersuchten die Wirkung unterschiedlich langer Nickerchen. Bei der Studie zeigte bereits ein 10-minütiger Kurzschlaf unmittelbare Vorteile für Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit. Ein 20-minütiger Powernap wirkte ebenfalls positiv, die Effekte setzten in der untersuchten Gruppe allerdings etwas später ein.
Powernapping-Dauer im Überblick
Dauer |
Typische Wirkung |
| 10 Minuten | Kurze Erholung, häufig schnelle Verbesserung der Aufmerksamkeit |
| 20 Minuten | Gute Dauer für einen Powernap mit geringem Risiko für Schlafträgheit |
| 30 Minuten | Längere Erholung möglich, aber höheres Risiko für Benommenheit nach dem Aufwachen |
Ein Powernap von mehr als 30 Minuten ist zwar nicht ungesund. Er eignet sich jedoch weniger für eine kurze Arbeitspause, wenn Sie unmittelbar danach wieder konzentriert arbeiten müssen. Die vorübergehende Benommenheit nach dem Aufwachen heißt „Schlafträgheit“ oder „Sleep Inertia“. Sie tritt besonders dann auf, wenn Sie aus dem Tiefschlaf geweckt werden. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert hingegen etwa 90 Minuten. Ein längerer Mittagsschlaf ist daher etwas anderes als klassisches Powernapping.
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Wie funktioniert Powernapping?
Powernapping funktioniert auch ohne besondere Ausrüstung. Sie brauchen lediglich einen ruhigen Ort, eine bequeme Position und einen Wecker. Gerade Anfänger müssen sich oft erst daran gewöhnen, tagsüber bewusst abzuschalten. Mit dieser Anleitung lernen Sie den kurzen Mittagsschlaf Schritt für Schritt:
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Einstellung anpassen
Powernapping hat nichts mit Faulheit zu tun. Betrachten Sie den Kurzschlaf als bewusste Erholungspause. Sie müssen sich dafür weder rechtfertigen noch auf Knopfdruck einschlafen.
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Zeitpunkt festlegen
Planen Sie Ihren Powernap möglichst zur gleichen Tageszeit – beispielsweise in der Mittagspause gegen 13:45 Uhr. Durch die Regelmäßigkeit gewöhnt sich Ihr Körper an den Rhythmus.
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Ruhigen Ort finden
Suchen Sie einen möglichst ruhigen, leicht abgedunkelten Platz. Im Büro reicht oft ein bequemer Sessel mit Kopfstütze. Eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel helfen, störende Reize auszublenden.
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Timer stellen
Stellen Sie einen Wecker auf etwa 20 Minuten. Wenn Sie gewöhnlich etwas Zeit zum Einschlafen benötigen, planen Sie diese zusätzlich ein. Der Timer verhindert, dass aus dem kurzen Nickerchen ein längerer Mittagsschlaf wird.
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Gewohnheit etablieren
Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig und entspannen Sie sich. Auch wenn Sie anfangs nicht einschlafen, ist eine kurze Ruhepause sinnvoll. Mit zunehmender Gewohnheit fällt vielen Menschen das Abschalten leichter.
Welche Vorteile hat Powernapping?
Der größte Vorteil des Powernappings ist die schnelle Erholung. Nach einem kurzen Nickerchen fühlen sich viele Menschen wacher, konzentrierter und geistig frischer. Besonders bei Müdigkeit oder nach einer anstrengenden Arbeitsphase hilft ein Powernap, die Leistungsfähigkeit vorübergehend zu verbessern. Zu den wissenschaftlich untersuchten Vorteilen gehören:
- Weniger Müdigkeit und kurzfristige Erholung
- Höhere Aufmerksamkeit und Wachheit
- Verbesserte Konzentration und Reaktionsfähigkeit
- Weniger Fehler bei monotonen Aufgaben
- Bessere geistige Leistungsfähigkeit
- Unterstützung von Lern- und Gedächtnisprozessen
- Mehr Wohlbefinden und neue Motivation
Wie stark die Wirkung ausfällt, hängt unter anderem vom vorherigen Schlaf, der Tageszeit und der individuellen Gewöhnung an den Mittagsschlaf ab. Powernapping ersetzt jedoch keinen ausreichenden Nachtschlaf!
NASA-Studie über Powernapping
Die US-Weltraumbehörde NASA untersuchte bereits in den 1990er-Jahren, wie sich Powernaps auf die Leistungsfähigkeit von Piloten bei Langstreckenflügen auswirken. Die Teilnehmer schliefen rund 26 Minuten. Dabei zeigte sich: Die Leistung verbesserte sich um 34 %, die Wachheit um 54 %.
Wann ist die beste Zeit für einen Powernap?
Die beste Zeit für Powernapping liegt meist am frühen Nachmittag zwischen 13 und 15 Uhr. In dieser Zeit erleben viele Menschen ein natürliches Leistungstief. Ein kurzer Mittagsschlaf hilft dann, die Müdigkeit zu überwinden und anschließend wieder wacher zu sein. Wann Sie müde werden, hängt allerdings ebenso von Ihrer inneren Uhr ab: Frühaufsteher verspüren das Mittagstief häufig früher als Langschläfer. Ein guter Anhaltspunkt sind etwa 6-8 Stunden nach dem Aufstehen. Entscheidend sind Ihr individueller Biorhythmus und Ihre tatsächliche Müdigkeit.
Wie oft am Tag sollte man Powernapping machen?
Für die meisten Menschen reicht ein Powernap am Tag. Bei besonders langen Arbeitstagen oder im Schichtdienst sind unter bestimmten Bedingungen auch mehrere geplante Ruhepausen sinnvoll. Entscheidend ist, dass der Kurzschlaf Ihre reguläre Nachtruhe nicht beeinträchtigt. Vermeiden Sie Powernapping möglichst in den letzten 3-4 Stunden vor Ihrer üblichen Schlafenszeit. Wer ohnehin schlecht einschläft, sollte besonders auf die Dauer und den Zeitpunkt des Mittagsschlafs achten.
7 Tipps für den optimalen Powernap
Sie wollen mehr aus Ihrem Nickerchen herausholen? Die folgenden sieben Tipps helfen Ihnen, schneller abzuschalten, besser aufzuwachen und die kurze Erholungspause sinnvoll zu nutzen:
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Espresso vorher trinken
Trinken Sie vor dem Powernap einen Espresso. Koffein benötigt etwa 20-30 Minuten, bis seine Wirkung einsetzt. Beim sogenannten Coffee-Nap profitieren Sie nach dem Aufwachen sowohl vom Kurzschlaf als auch vom Koffein. Der Trick eignet sich allerdings weniger für Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder später am Tag schlecht einschlafen.
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Schlüsselbund in die Hand nehmen
Ein klassischer Trick ist der Schlüsselbund: Halten Sie ihn beim Einschlafen locker in der Hand. Sobald sich Ihre Muskeln entspannen, fällt er herunter und weckt Sie durch das Geräusch auf. Diese Methode stammt aus der Praxis vieler Kurzschläfer, ersetzt aber keinen zuverlässigen Wecker und bestimmt die Schlafphase nicht exakt.
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Temperatur angenehm halten
Eine eher kühle Umgebung erleichtert vielen Menschen das Einschlafen. Ideal ist eine Temperatur, bei der Sie weder frieren noch schwitzen. Ein dünner Pullover oder eine leichte Decke helfen, wenn es im Büro zu kühl wird.
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Bequeme Schlafposition wählen
Für Powernapping benötigen Sie kein Bett. Ein Bürostuhl oder Sessel mit Kopfstütze reicht aus. Sie können auch den Oberkörper und Kopf auf dem Schreibtisch ablegen. Ein kleines Kissen unterstützt dabei den Nacken.
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Ohne Druck entspannen
Versuchen Sie nicht, das Einschlafen zu erzwingen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig und lassen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe kommen. Entspannungsübungen oder Meditation erleichtern das Abschalten.
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Störgeräusche ausblenden
Eine Schlafmaske, Ohrstöpsel oder Gegenschall-Kopfhörer helfen in einer unruhigen Umgebung. Auch leise Musik oder Naturgeräusche unterstützen manche Menschen beim Einschlafen. Wählen Sie die Variante, mit der Sie persönlich am besten zur Ruhe kommen.
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Diszipliniert aufwachen
Beenden Sie den Powernap, sobald der Wecker klingelt. Stehen Sie auf, bewegen Sie sich und lassen Sie Tageslicht an Ihre Augen. Frische Luft oder kaltes Wasser im Gesicht helfen zusätzlich, wieder wach zu werden. Wenn Sie sich zunächst benommen fühlen, geben Sie sich etwas Zeit, bevor Sie anspruchsvolle oder sicherheitskritische Aufgaben übernehmen.
Wie lässt sich Powernapping im Büro integrieren?
Im Homeoffice lässt sich Powernapping vergleichsweise einfach in den Arbeitsalltag integrieren. Im Büro mit Kollegen und Vorgesetzten ist das oft schwieriger. Während der regulären Arbeitszeit dürfen Sie nicht einfach eigenmächtig schlafen! Ihre gesetzliche Ruhepause können Sie zwar frei gestalten, solange keine betrieblichen oder sicherheitsbezogenen Vorgaben entgegenstehen. Für einen Powernap eignen sich deshalb die Mittagspause, ein ausgewiesener Ruheraum oder eine ausdrücklich vereinbarte Ruhezeit.
Einige Arbeitgeber unterstützen kurze Erholungspausen inzwischen durch Ruheräume oder geeignete Rückzugsmöglichkeiten. In anderen Unternehmen ist Powernapping weniger verbreitet. Hier hilft es, die Powerpause offen anzusprechen und auf den Nutzen für Konzentration und Leistungsfähigkeit hinzuweisen.
Was tun beim Powernapping auf Dienstreisen?
Auch auf Dienstreisen lohnt sich ein Powernap – beispielsweise im Zug oder Flugzeug. Eine Augenmaske, ein Nackenkissen und geräuschunterdrückende Kopfhörer helfen, die Umgebung auszublenden. Stellen Sie einen Wecker, damit Sie Ihre Haltestelle oder den nächsten Termin nicht verpassen. Bei längeren Autofahrten ist eine Schlafpause besonders wichtig, sobald Sie Müdigkeit bemerken. Halten Sie an einem sicheren Rastplatz an und ruhen Sie sich aus. Fahren Sie erst weiter, wenn Sie wieder ausreichend wach sind. Ein kurzer Powernap ersetzt bei starker Übermüdung keine längere Erholung.
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