Powernapping: Anleitung und Tipps

Schlafen bei der Arbeit? In der deutschen Leistungsgesellschaft kaum vorstellbar. Zwar heißt es wer schläft, sündigt nicht, aber doch bitte nicht im Büro und am Arbeitsplatz. Dort ist Schlaf verpönt. So sehr, dass wir auf einen Anglizismus zurückgreifen müssen, um etwas zu legitimieren, das sinnvoll ist: Powernapping. Das klingt doch gleich viel dynamischer als Mittagsschläfchen, Tagesschlaf oder Nickerchen. Dabei meinen diese Begriffe alle dasselbe und Powernapping wird zu Unrecht verurteilt und schlecht geredet. Mit Anleitung und Tipps erfahren Sie, wie Sie von der Wirkung des Powernappings profitieren können…

Powernapping: Anleitung und Tipps

Powernapping Bedeutung: Dösen, nicht schlafen

Powernapping Anleitung Bedeutung Schlafen Tag Nacht Büro TippsPowernapping kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt etwa Kraftschläfchen, Energienickerchen. Am Diminutiv erkennen Sie bereits: Es handelt sich nicht um einen ausgewachsenen Schlaf über mehrere Stunden, wie es nachts üblicherweise der Fall ist, sondern eben um einen Kurzschlaf, der sich hervorragend zwischendurch einplanen lässt.

Es werden dabei in der Regel keine vollen Schlafzyklen durchlaufen, vielmehr werden die Augen nur für eine Vergleichsweise kurze Zeit geschlossen, was die Wirkung jedoch nicht mindert.

Außerdem gilt: Powernapping hängt nicht zwangsläufig mit Schlafmangel oder einer vorherigen kurzen Nacht zusammen. Vielmehr ist der Drang, sich mittags hinzulegen, fest in der Chronobiologie vieler Menschen verankert. Zur Mittagszeit nimmt die Leistungsfähigkeit des Menschen ab, sowohl psychisch als auch physisch.

Das liegt daran, dass die Körpertemperatur niedriger ist und der Mensch so schneller einschlafen könnte. Das hat automatisch zur Folge, dass die Fehlerquote steigt.

Powernapping wird nicht überall verdammt

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Als Mittagsschlaf bei Kindern und Senioren völlig anerkannt, kämpft Powernapping bei der arbeitenden Bevölkerung hierzulande immer noch um seine Reputation. Kaum jemand traut sich, seinen Arbeitgeber darauf anzusprechen und wenige Unternehmen bieten Mitarbeitern von sich aus an, ein wenig zu Schlafen und dem Powernapping nachzugehen.

Obwohl längst bekannt ist, dass guter Schlaf die Leistungsfähigkeit steigert, haftet Schlaf in Verbindung mit Arbeit etwas Negatives an. Leuten, die tagsüber müde werden, unterstellt man gerne, dass sie faul und nicht leistungsfähig wären – oder ihre Prioritäten schlicht falsch legen.

Das war nicht immer so. Erst, seit wir die Zeit konkret mit der Uhr messen können und sich diese vom Luxusgegenstand zur Massenware entwickelte, kam eine neue Tageseinteilung auf. Mit der Industrialisierung beginnt die Umrechnung von Zeit in Geld. Daraus wurde die Logik abgeleitet: Wer mehr und länger arbeitet, erledigt mehr und erwirtschaftet auch mehr Geld.

Allerdings ist Müdigkeit auf der Arbeit nicht nur wenig produktiv, sondern auch gefährlich. Das leuchtet jedem ein, wenn man bedenkt, dass nicht nur im Büro gearbeitet wird. Unfälle infolge von Übermüdung haben häufig nicht nur LKW-Fahrer oder Lokführer, sondern auch etliche Insassen das Leben gekostet.

Wie und ob Powernapping akzeptiert wird, ist tatsächlich auch eine kulturelle Angelegenheit. Gerade die westlichen Länder mit ihrem protestantischen Arbeitsethos tun sich da offenbar schwer. Denn Powernapping ist keine neue Erfindung und auch nicht etwa aus den USA.

Etliche Länder praktizieren ihre Form des Powernapping bereits seit längerem erfolgreich:

  • Spanien

    Das Mittagsschläfchen hat hier als auch in anderen südeuropäischen und südamerikanischen Ländern eine traditionell große Bedeutung. Bis zu drei Stunden Mittagspause war lange Zeit üblich, angesichts von Temperaturen um die 40 Grad auch kein Wunder. Wobei das spanische Powernapping, die Siesta, nur einen Teil davon einnimmt. Allerdings befindet sich die Siesta zunehmend auf dem Rückzug. Grund: Arbeitszeiten am späten Nachmittag bis 21 Uhr sind wenig familienfreundlich.

  • Japan

    Hier heißt Powernapping inemuri und wird als völlig akzeptable Maßnahme zur Reaktivierung der Energiereserven akzeptiert. Die Tradition ist bereits über 1.000 Jahre alt und signalisiert den meisten Japanern: Diese Person muss sehr fleißig sein, wenn sie so müde ist. Lange Zeit haben ermattete Mitarbeiter in Coffee Shops oder während der Zugfahrt sich ein bisschen Schlaf ermogelt. Mittlerweile gibt es sogenannte Nap Shops: Cafés oder andere Geschäfte in der Nähe von großen Unternehmen bieten eine Kombination aus Mittagessen und einem Powernapping in einem schmalen Bett oder auf einer Liege.

  • China

    Auch hier besteht eine lange Tradition des Nickerchens. Wujiao wird Powernapping hier genannt und wie eine Art Nationalsport überall betrieben: Am Schreibtisch, auf der Parkbank, auf dem Rasen oder gar im Restaurant pflegen Chinesen ein Schlafpäuschen einzulegen. Manche Firmen verordnen ihren Mitarbeitern regelrecht ein Powernapping. Huawei stellt dafür seinen Mitarbeitern beispielsweise ein Feldbett unter ihrem Schreibtisch zur Verfügung.

Powernapping Anleitung: Die richtige Dosis macht’s

Man sollte meinen: Schlafen – kann ich! Allerdings ist Schlaf nicht gleich Schlaf; Powernapping entfaltet vor allem dann seine positive Wirkung, wenn Sie einige Tipps beachten. Dazu ist es wichtig zu wissen, dass sich der Erfolg vor allem nach der Schlafdauer richtet.

Wo Sie schlafen ist relativ gleich, Sie brauchen kein zusätzliches Bett, theoretisch können Sie wirklich Ihren Kopf auf den Schreibtisch betten.

15 bis 20 Minuten reichen fürs Powernapping schon aus. Auch wer 20 bis 30 Minuten schläft, befindet sich noch im sogenannten Leichtschlaf. Wer diese Zeit ausweitet und darüber hinaus schläft, gelangt allerdings in tiefere Schlafstadien.

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Wenn Sie sich dann den Wecker gestellt haben und aufstehen wollen, werden Sie bemerken, dass Sie völlig schlaftrunken sind. Laut Zulley hält diese Phase wiederum eine ganze Stunde lang an. Zeit, die natürlich nicht besonders produktiv verwendet werden kann.

Manche Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass lediglich zehn Minuten Powernapping völlig ausreichen: Amber Brooks und Leon Lack von der australischen Flinders University haben in ihrer Studie herausgefunden, dass zehn Minuten genauso effektiv sind wie 30 Minuten Powernapping.

Diese und ähnliche Erkenntnisse legen die Vermutung nahe, dass es beim Powernapping gar nicht um richtigen Schlaf, sondern in erster Linie um Erholung geht, um eine Möglichkeit abzuschalten. Das macht wiederum auch Meditations- und Achtsamkeitsübungen interessant.

Diese Entspannungsübungen können Ihnen vor allem dann helfen, wenn Sie Powernapping noch nie versucht haben und Sie der Gedanke an einen klingelnden Wecker nach 20 Minuten stresst. Denn manch einen setzen Vorstellungen wie Ich muss jetzt schlafen, ich muss mich erholen, ich habe nur 15 Minuten Zeit. vermutlich unter Druck.

Die Vorteile beim Powernapping

Erste Unternehmen in Deutschland, vor allem moderne Startups, beginnen inzwischen auch damit, das Powernapping zu fördern oder zumindest zu ermöglichen. Zum einen lässt sich so eine zeitgemäße Arbeitsweise und Unternehmenskultur demonstrieren, aber Powernapping bringt auch eine ganze Reihe an Vorteilen mit, die nicht einfach ignoriert werden sollten:

  • Sie lernen einfacher, Ihr Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser.
  • Sie sind entspannter und gleichzeitig motivierter.
  • Sie greifen weniger nach ungesunden Lebensmitteln, um sich von der Müdigkeit abzulenken.
  • Sie senken Ihr Herzinfarktsrisiko.
  • Sie senken Ihren Blutdruck.
  • Sie schützen sich vor Burnout.
  • Sie werden bessere Laune haben – Müdigkeit macht mitunter aggressiv.
  • Sie sind einfach leistungs- und konzentrationsfähiger.

Powernapping: Tipps, wie Sie sich richtig erholen

Dennoch gilt: Powernapping ist nicht schwierig, solange Sie mit der richtigen Einstellung herangehen. Machen Sie sich keinen Stress, entspannen Sie sich einfach und genießen Sie die Auszeit am Tag. Damit das klappt, haben wir hier noch ein paar Tipps, die Ihnen helfen, das Powernapping richtig in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren:

  • Suchen Sie sich einen bequemen Platz, wo sie ungestört sind – das kann ein Sofa, das kann auch Ihr Bürostuhl (am besten mit Kopflehne) sein, legen Sie die Füße hoch.
  • Stellen Sie den Wecker auf 15 oder 20 Minuten. Wenn Ihnen der Wecker zu brutal erscheint, können Sie auch einen Gegenstand, etwa einen Ball oder Ihren Schlüsselbund in die Hand nehmen. Nach 30 Minuten kämen Sie in die Tiefschlafphase. Folge: Ihre Hand entspannt sich, der Gegenstand entgleitet und fällt zu Boden, Sie werden wach.
  • Für den Einstieg kann progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) sinnvoll sein. Andere arbeiten lieber mit Meditation, positiven Affirmationen oder autogenem Training. Auch leise und entspannende Musik kann beim Einschlafen helfen und das Powernapping erleichtern.
  • Die richtige Raumtemperatur hilft ebenfalls: 16 bis 20 Grad sind optimal, falls Ihnen kühl wird, greifen Sie zu einer leichten Tagesdecke oder der Jacke.
  • Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie sofort auf. Das mag vor allem dann Überwindung kosten, wenn Sie gefühlte drei Minuten geruht haben, aber Ihr Körper wird eine Routine entwickeln fürs nächste Mal. Außerdem kurbeln Sie so den Kreislauf an – unterstützen können Sie das noch mit Dehn- und Streckübungen, ein paar Schritten an die frische Luft.

Manche schwören auf den Trick, vor dem Powernapping ein Tässchen Espresso zu trinken. Die Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach etwa 30 Minuten im Körper – also genau die Zeit, die Sie maximal ruhen sollten. Wenn Sie dann aufstehen, profitieren Sie von einem doppelten Energieschub.

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Powernapping abends empfiehlt sich übrigens nicht: Wenn Sie nach 16 Uhr Ihr Nickerchen einlegen, dann fällt es Ihnen womöglich schwerer, in einen erholsamen Nachtschlaf zu fallen.

[Bildnachweis: iaodesign, Doppelganger4 by Shutterstock.com]
26. Oktober 2018 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.


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