Powernapping: Anleitung und Tipps

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Definition: Was bedeutet Powernapping?

Powernapping kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt etwa Kraftschläfchen oder Energienickerchen. Am Diminutiv erkennen Sie bereits: Es handelt sich nicht um einen ausgewachsenen Schlaf über mehrere Stunden, wie es nachts üblicherweise der Fall ist, sondern eben um einen Kurzschlaf, der sich hervorragend zwischendurch einplanen lässt.

Es werden dabei in der Regel keine vollen Schlafzyklen durchlaufen, vielmehr werden die Augen nur für eine Vergleichsweise kurze Zeit geschlossen, was die Wirkung jedoch nicht mindert. Schon 15 Minuten reichen für das Powernapping aus.

Die Müdigkeit im Laufe des Tages hängt nicht zwangsläufig mit Schlafmangel oder einer vorherigen kurzen Nacht zusammen. Vielmehr ist der Drang, sich mittags hinzulegen, fest in der Chronobiologie vieler Menschen verankert.

Das liegt daran, dass die Körpertemperatur niedriger ist und der Mensch so schneller einschlafen könnte. Somit ist auch der pauschale Vorwurf, wer ein Powernap benötigt, sei faul, schlichtweg nicht wahr. Trotzdem ist es für einen Großteil der Mitarbeiter kaum vorstellbar, die Mittagszeit zum Powernapping zu nutzen.

Wie und ob Powernapping akzeptiert wird, ist auch eine kulturelle Angelegenheit. Gerade die westlichen Länder mit ihrem protestantischen Arbeitsethos tun sich da offenbar schwer. Denn Powernapping ist keine neue Erfindung und auch nicht etwa aus den USA.

Viele Länder praktizieren ihre Form des Powernapping bereits seit längerem erfolgreich:

Spanien

Das Mittagsschläfchen hat hier als auch in anderen südeuropäischen und südamerikanischen Ländern eine traditionell große Bedeutung. Bis zu drei Stunden Mittagspause war lange Zeit üblich, angesichts von Temperaturen um die 40 Grad auch kein Wunder. Wobei das spanische Powernapping, die Siesta, nur einen Teil davon einnimmt. Allerdings befindet sich die Siesta zunehmend auf dem Rückzug. Grund: Arbeitszeiten am späten Nachmittag bis 21 Uhr sind wenig familienfreundlich.

Japan

Hier heißt Powernapping inemuri und wird als völlig akzeptable Maßnahme zur Reaktivierung der Energiereserven akzeptiert. Die Tradition ist bereits über 1.000 Jahre alt und signalisiert den meisten Japanern: Diese Person muss sehr fleißig sein, wenn sie so müde ist. Lange Zeit haben ermattete Mitarbeiter in Coffee Shops oder während der Zugfahrt sich ein bisschen Schlaf ermogelt. Mittlerweile gibt es sogenannte Nap Shops: Cafés oder andere Geschäfte in der Nähe von großen Unternehmen bieten eine Kombination aus Mittagessen und einem Powernapping in einem schmalen Bett oder auf einer Liege.

China

Auch hier besteht eine lange Tradition des Nickerchens. Wujiao wird Powernapping hier genannt und wie eine Art Nationalsport überall betrieben: Am Schreibtisch, auf der Parkbank, auf dem Rasen oder gar im Restaurant pflegen Chinesen ein Schlafpäuschen einzulegen. Manche Firmen verordnen ihren Mitarbeitern regelrecht ein Powernapping. Huawei stellt dafür seinen Mitarbeitern beispielsweise ein Feldbett unter ihrem Schreibtisch zur Verfügung.

USA

Selbst hier ist man gegenüber dem Nickerchen im Büro aufgeschlossener als in Deutschland. Immer mehr Unternehmen in den USA erlauben ihren Mitarbeitern nicht nur den Kurzschlaf während der Arbeitszeit, sondern ermuntern sie dazu sogar, indem sie Schlafräume dafür eingerichtet haben. Zu diesen Unternehmen gehören beispielsweise:

Google
Nike
Ben & Jerry’s
Pizza Hut
Huffington Post
Workman Publishing
Deloitte Consulting
Yarde Metals

Vorteile: Darum lohnt sich Powernapping

Bei Kindern ist der Mittagsschlaf ganz normal, doch Powernapping kämpft bei der arbeitenden Bevölkerung hierzulande immer noch um seine Reputation. Kaum jemand traut sich, seinen Arbeitgeber darauf anzusprechen und wenige Unternehmen bieten Mitarbeitern von sich aus an, ein wenig zu Schlafen und dem Powernapping nachzugehen.

Dabei ist Powernapping gerade für Arbeitnehmer optimal. Zur Mittagszeit nimmt die Leistungsfähigkeit vieler Menschen ab, sowohl psychisch als auch physisch – ein kurzer Powernap kann hier wahre Wunder wirken.

Obwohl längst bekannt ist, dass guter Schlaf die Leistungsfähigkeit steigert, haftet Schlaf in Verbindung mit Arbeit etwas Negatives an. Im Job soll jeder vor Motivation, Energie und Leistungswillen sprühen – Müdigkeit hat da keinen Platz. Dieses Denken hat sich seit der Industrialisierung manifestiert. Das bekannte Motto: Zeit ist Geld wird zu dem einfachen Grundsatz, dass Mitarbeiter, die mehr und länger arbeiten auch mehr Geld und Gewinn erwirtschaften.

Unbeachtet bleibt der Fakt, dass müde Arbeitnehmer weniger produktiv sind, mehr Fehler machen und sogar eine Gefahr sein können. Es wird schließlich nicht nur im Büro gearbeitet. Unfälle infolge von Übermüdung bei der Bedienung großer Maschinen oder Fahrzeuge ist lebensgefährlich.

Neben einer geringeren Fehlerquote bringt Powernapping eine ganze Reihe an Vorteilen mit, die nicht einfach ignoriert werden sollten:

Sie lernen einfacher, Ihr Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser.
Sie sind entspannter und gleichzeitig motivierter.
Sie greifen weniger nach ungesunden Lebensmitteln, um sich von der Müdigkeit abzulenken.
Sie senken Ihr Herzinfarktrisiko.
Sie senken Ihren Blutdruck.
Sie schützen sich vor Burnout.
Sie verbessern Ihre Laune – Müdigkeit macht mitunter aggressiv.
Sie sind einfach leistungsfähiger und konzentrierter.

Medizinische Studien zeigen sogar, dass Powernapping gut für die Gesundheit ist. Längst nicht alle Menschen schlafen nachts ausreichend, was nicht nur zu Müdigkeit, sondern auch zu mehr Stress, höherem Blutdruck und anderen körperlichen Problemen führen kann.

Wissenschaftler an der Universität Descartes-Sorbonne in Paris haben in einer Studie ermittelt, dass ein 30-minütiger Powernap die gesundheitlichen Nachteile ausgleichen kann. Der Hormonhaushalt wurde durch das Powernapping ausgeglichen, Stress deutlich verringert und der Blutdruck reguliert.

Anleitung zum Powernapping: So gelingt der Turboschlaf

Schlafen – kann ich!, denken vermutlich einige. Allerdings ist Schlaf nicht gleich Schlaf; die Schlafdauer entscheidet darüber, ob aus Ihrem Mittagsschläfchen ein Turboschlaf wird oder ob Sie danach noch müder sind als zuvor:

10 bis 20 Minuten

Das ist die geeignete Dauer für einen Powernap. Diese Schlafphase wird als Leichtschlaf bezeichnet. Wenn Ihr Wecker klingelt, sind Sie sofort wach und gleich viel fitter, können sich besser konzentrieren.
30 Minuten

Auch wer 20 bis 30 Minuten schläft, befindet sich noch im sogenannten Leichtschlaf. Wer diese Zeit ausweitet und darüber hinaus schläft, gelangt allerdings in tiefere Schlafstadien. Schon ab 30 Minuten fällt es schwer, sofort aufzustehen. Laut Schlafforscher Jürgen Zulley hält diese Phase wiederum eine ganze Stunde lang an. Zeit, die nicht besonders produktiv verwendet werden kann.
60 Minuten

Bei einer 60-minütigen Dauer lässt sich kaum noch von Powernapping sprechen. Sie tauchen in den Tiefschlaf ab, sind nach dem Klingeln aber ebenfalls sehr müde, da Sie keinen ganzen Schlafzyklus geruht haben. Auf der anderen Seite kann sich in dieser Zeit neu gelerntes Wissen verfestigen.
90 Minuten

Ab einem 90-minütigen Schlaf befinden Sie sich in einem vollen Schlafzyklus inklusive REM-Phase. Auch dieser unterstützt Lernprozesse und trägt dazu bei, dass Sie sich anschließend erholt fühlen.

Powernapping: Tipps zur perfekten Erholung

Powernapping lässt sich leicht anwenden und ist für jeden Arbeitnehmer möglich. Im Kern geht es darum, dass Sie sich entspannen, die kurze Auszeit genießen und Ihrem Körper und Geist eine kurze Auszeit gönnen.

Damit das klappt, haben wir hier noch ein paar Tipps, die Ihnen helfen, den Powernap richtig in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren:

Ort

Wo Sie schlafen ist relativ gleich, Sie brauchen kein zusätzliches Bett – wenn keine andere Möglichkeit gegeben ist, können Sie Ihren Kopf einfach auf den Schreibtisch betten. Für diesen Fall empfiehlt sich ein kleines Kissen, dass Sie in der Schreibtischschublade aufbewahren können – so entspannen Sie schneller und besser.

Falls möglich, können Sie sich auch einen bequemeren Ort suchen, an dem Sie ungestört sind. Das kann ein Sofa sein, doch auch ein gemütlicher Bürostuhl oder Sessel (am besten mit Kopflehne) erfüllt seinen Zweck. Können Sie jetzt noch die Füße auf einen kleiner Hocker hochlegen, steht dem Powernapping nichts mehr im Weg.
Zeitpunkt

Die optimale Tageszeit für den kurzen Mittagsschlaf ist übrigens zwischen 13 und 14 Uhr. Abends hingegen empfiehlt sich Powernapping nicht: Wenn Sie nach 16 Uhr Ihr Nickerchen einlegen, dann fällt es Ihnen womöglich schwerer, in einen erholsamen Nachtschlaf zu fallen.

Idealerweise legen Sie das Powernapping also in Ihre Mittagspause. So stimmt das Timing und Sie können im Anschluss mit neuer Energie und Motivation an die Arbeit zurückkehren.
Espresso

Manche schwören auf den Trick, vor dem Powernapping ein Tässchen Espresso zu trinken. Die Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach etwa 30 Minuten im Körper – also genau die Zeit, die Sie maximal ruhen sollten. Wenn Sie dann aufstehen, profitieren Sie von einem doppelten Energieschub.
Dauer

Stellen Sie den Wecker auf 10, 15 oder 20 Minuten. Wenn Ihnen der Wecker zu brutal erscheint, können Sie auch einen Gegenstand, etwa einen Ball oder Ihren Schlüsselbund in die Hand nehmen. Nach 30 Minuten kämen Sie in die Tiefschlafphase. Folge: Ihre Hand entspannt sich, der Gegenstand entgleitet und fällt zu Boden, Sie werden wach.
Entspannung

Beim Powernapping geht es um ein Nickerchen, doch gerade zu Beginn kann nicht jeder so schnell auf Knopfdruck einschlafen. Das ist nicht weiter schlimm und Sie sollten sich keinen Druck machen – das bewirkt garantiert das Gegenteil und Sie schlafen erst recht nicht. Sollte es mit dem Powernapping im Wortsinn nicht sofort klappen, versuchen Sie einfach, sich bestmöglich zu entspannen.

Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig und versuchen Sie abzuschalten. Schon diese Entspannung bewirkt einige positive Effekte und je mehr Sie sich darauf einlassen, desto leichter wird es Ihnen fallen, in der kurzen Zeit einzuschlafen.
Methoden

Für den Einstieg kann progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) sinnvoll sein. Andere arbeiten lieber mit Meditation, positiven Affirmationen oder autogenem Training.

Auch leise und entspannende Musik kann beim Einschlafen helfen und das Powernapping erleichtern.
Temperatur

Die richtige Raumtemperatur hilft ebenfalls beim Powernapping: 16 bis 20 Grad sind optimal, um einzuschlafen und ein Nickerchen zu machen. Falls Ihnen kühl wird, greifen Sie zu einer leichten Tagesdecke oder einer dünnen Jacke.

Was Sie nicht tun sollten: Die Heizung hochschrauben. Bei zu warmen Temperaturen ist das Einschlafen und damit auch das Powernapping schwierig bis unmöglich. Diesen Effekt kennen Sie sicherlich aus heißen Sommernächten.
Disziplin

Wenn der Wecker klingelt und das Powernapping vorbei ist, stehen Sie sofort auf. Das mag anfangs Überwindung kosten, wenn Sie gefühlte drei Minuten geruht haben, aber Ihr Körper entwickelt daraus eine Routine. Mit jedem Powernap wird es Ihnen leichter fallen und der Kaffee, denn Sie vorher getrunken haben, gibt zusätzliche Energie, um die Knochen in Bewegung zu bringen.

Außerdem kurbeln Sie den Kreislauf an, wenn Sie sofort aufstehen. So kommen Sie wieder in Schwung und sind nicht verschlafen, sondern voll einsatzbereit – unterstützen können Sie das noch mit Dehn- und Streckübungen oder ein paar Schritten an die frische Luft.