Powernapping: Anleitung und Tipps

Schlafen bei der Arbeit? In der deutschen Leistungsgesellschaft kaum vorstellbar. Zwar heißt es wer schläft, sündigt nicht, aber doch bitte nicht im Büro und am Arbeitsplatz. Dort ist Schlaf verpönt. So sehr, dass wir auf einen Anglizismus zurückgreifen müssen, um etwas zu legitimieren, das sinnvoll ist: Powernapping. Das klingt doch gleich viel dynamischer als Mittagsschläfchen, Tagesschlaf oder Nickerchen. Dabei meinen diese Begriffe alle dasselbe und Powernapping wird zu Unrecht verurteilt und schlecht geredet. Mit Anleitung und Tipps erfahren Sie, wie Sie von der Wirkung des Powernaps profitieren können…

Powernapping: Anleitung und Tipps

Was bedeutet Powernapping?

Powernapping Anleitung Bedeutung Schlafen Tag Nacht Büro TippsPowernapping kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt etwa Kraftschläfchen, Energienickerchen. Am Diminutiv erkennen Sie bereits: Es handelt sich nicht um einen ausgewachsenen Schlaf über mehrere Stunden, wie es nachts üblicherweise der Fall ist, sondern eben um einen Kurzschlaf, der sich hervorragend zwischendurch einplanen lässt.

Es werden dabei in der Regel keine vollen Schlafzyklen durchlaufen, vielmehr werden die Augen nur für eine Vergleichsweise kurze Zeit geschlossen, was die Wirkung jedoch nicht mindert.

Nicht nur dem Pensionär oder dem Baby tut ein Mittagsschlaf gut. Bei müden Arbeitnehmern steigt die Fehlerquote fast automatisch. Zur Mittagszeit nimmt die Leistungsfähigkeit vieler Menschen ab, sowohl psychisch als auch physisch.

Die Müdigkeit im Laufe des Tages hängt nicht zwangsläufig mit Schlafmangel oder einer vorherigen kurzen Nacht zusammen. Vielmehr ist der Drang, sich mittags hinzulegen, fest in der Chronobiologie vieler Menschen verankert.

Das liegt daran, dass die Körpertemperatur niedriger ist und der Mensch so schneller einschlafen könnte. Neben einer geringeren Fehlerquote bringt Powernapping eine ganze Reihe an Vorteilen mit, die nicht einfach ignoriert werden sollten:

  • Sie lernen einfacher, Ihr Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser (Studie).
  • Sie sind entspannter und gleichzeitig motivierter.
  • Sie greifen weniger nach ungesunden Lebensmitteln, um sich von der Müdigkeit abzulenken.
  • Sie senken Ihr Herzinfarktrisiko (Studie).
  • Sie senken Ihren Blutdruck (Studie).
  • Sie schützen sich vor Burnout.
  • Sie werden bessere Laune haben – Müdigkeit macht mitunter aggressiv (Studie).
  • Sie sind einfach leistungs- und konzentrationsfähiger.

Anleitung zum Powernapping: So gelingt der Turboschlaf

Schlafen – kann ich!, denken vermutlich einige. Allerdings ist Schlaf nicht gleich Schlaf; die Schlafdauer entscheidet darüber, ob aus Ihrem Mittagsschläfchen ein Turboschlaf wird oder ob Sie danach noch müder sind als zuvor:

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  • 10 bis 20 Minuten

    Das ist die geeignete Dauer für einen Powernap. Diese Schlafphase wird als Leichtschlaf bezeichnet. Wenn Ihr Wecker klingelt, sind Sie sofort wach und gleich viel fitter, können sich besser konzentrieren.

  • 30 Minuten

    Auch wer 20 bis 30 Minuten schläft, befindet sich noch im sogenannten Leichtschlaf. Wer diese Zeit ausweitet und darüber hinaus schläft, gelangt allerdings in tiefere Schlafstadien. Schon ab 30 Minuten fällt es schwer, sofort aufzustehen. Laut Schlafforscher Jürgen Zulley hält diese Phase wiederum eine ganze Stunde lang an. Zeit, die nicht besonders produktiv verwendet werden kann.

  • 60 Minuten

    Bei einer 60-minütigen Dauer lässt sich kaum noch von Powernapping sprechen. Sie tauchen in den Tiefschlaf ab, sind nach dem Klingeln aber ebenfalls sehr müde, da Sie keinen ganzen Schlafzyklus geruht haben. Auf der anderen Seite kann sich in dieser Zeit neu gelerntes Wissen verfestigen.

  • 90 Minuten

    Ab einem 90-minütigen Schlaf befinden Sie sich in einem vollen Schlafzyklus inklusive REM-Phase. Auch dieser unterstützt Lernprozesse und trägt dazu bei, dass Sie sich anschließend erholt fühlen.

Effekte des Powernaps längst bekannt

Als Mittagsschlaf bei Kindern und Senioren völlig anerkannt, kämpft Powernapping bei der arbeitenden Bevölkerung hierzulande immer noch um seine Reputation. Kaum jemand traut sich, seinen Arbeitgeber darauf anzusprechen und wenige Unternehmen bieten Mitarbeitern von sich aus an, ein wenig zu Schlafen und dem Powernapping nachzugehen.

Obwohl längst bekannt ist, dass guter Schlaf die Leistungsfähigkeit steigert, haftet Schlaf in Verbindung mit Arbeit etwas Negatives an. Leuten, die tagsüber müde werden, unterstellt man gerne, dass sie faul und nicht leistungsfähig wären – oder ihre Prioritäten schlicht falsch legen.

Das war nicht immer so. Erst, seit wir die Zeit konkret mit der Uhr messen können und sich diese vom Luxusgegenstand zur Massenware entwickelte, kam eine neue Tageseinteilung auf. Mit der Industrialisierung beginnt die Umrechnung von Zeit in Geld. Daraus wurde die Logik abgeleitet: Wer mehr und länger arbeitet, erledigt mehr und erwirtschaftet auch mehr Geld.

Allerdings ist Müdigkeit auf der Arbeit nicht nur wenig produktiv, sondern auch gefährlich. Das leuchtet jedem ein, wenn man bedenkt, dass nicht nur im Büro gearbeitet wird. Unfälle infolge von Übermüdung haben häufig nicht nur LKW-Fahrer oder Lokführer, sondern auch etliche Insassen das Leben gekostet.

Wie und ob Powernapping akzeptiert wird, ist tatsächlich auch eine kulturelle Angelegenheit. Gerade die westlichen Länder mit ihrem protestantischen Arbeitsethos tun sich da offenbar schwer. Denn Powernapping ist keine neue Erfindung und auch nicht etwa aus den USA.

Etliche Länder praktizieren ihre Form des Powernapping bereits seit längerem erfolgreich:

  • Spanien

    Das Mittagsschläfchen hat hier als auch in anderen südeuropäischen und südamerikanischen Ländern eine traditionell große Bedeutung. Bis zu drei Stunden Mittagspause war lange Zeit üblich, angesichts von Temperaturen um die 40 Grad auch kein Wunder. Wobei das spanische Powernapping, die Siesta, nur einen Teil davon einnimmt. Allerdings befindet sich die Siesta zunehmend auf dem Rückzug. Grund: Arbeitszeiten am späten Nachmittag bis 21 Uhr sind wenig familienfreundlich.

  • Japan

    Hier heißt Powernapping inemuri und wird als völlig akzeptable Maßnahme zur Reaktivierung der Energiereserven akzeptiert. Die Tradition ist bereits über 1.000 Jahre alt und signalisiert den meisten Japanern: Diese Person muss sehr fleißig sein, wenn sie so müde ist. Lange Zeit haben ermattete Mitarbeiter in Coffee Shops oder während der Zugfahrt sich ein bisschen Schlaf ermogelt. Mittlerweile gibt es sogenannte Nap Shops: Cafés oder andere Geschäfte in der Nähe von großen Unternehmen bieten eine Kombination aus Mittagessen und einem Powernapping in einem schmalen Bett oder auf einer Liege.

  • China

    Auch hier besteht eine lange Tradition des Nickerchens. Wujiao wird Powernapping hier genannt und wie eine Art Nationalsport überall betrieben: Am Schreibtisch, auf der Parkbank, auf dem Rasen oder gar im Restaurant pflegen Chinesen ein Schlafpäuschen einzulegen. Manche Firmen verordnen ihren Mitarbeitern regelrecht ein Powernapping. Huawei stellt dafür seinen Mitarbeitern beispielsweise ein Feldbett unter ihrem Schreibtisch zur Verfügung.

  • USA

    Selbst hier ist man gegenüber dem Nickerchen im Büro aufgeschlossener als in Deutschland. Immer mehr Unternehmen in den USA erlauben ihren Mitarbeitern nicht nur den Kurzschlaf während der Arbeitszeit, sondern ermuntern sie dazu sogar, indem sie Schlafräume dafür eingerichtet haben. Zu diesen Unternehmen gehören beispielsweise:

    • Google
    • Nike
    • Ben & Jerry’s
    • Pizza Hut
    • Huffington Post
    • Workman Publishing
    • Deloitte Consulting
    • Yarde Metals

Kurzschlaf kann schlechten Schlaf ausgleichen

Powernap kann schlechten Schlaf ausgleichenRund drei von zehn Erwachsenen schlafen nachts weniger als sechs Stunden. Fatal! Wer nachts schlecht schläft, leidet meist den ganzen Tag an Müdigkeit und mehr Stress.

Obendrein ist chronisch schlechter Schlaf ungesund und schädigt das Immunsystem. Wie eine Studie um Brice Faraut von der Universität Descartes-Sorbonne in Paris jedoch ermittelt hat, kann schon ein 30-minütiger Powernap die gesundheitlichen Nachteile des Schlafmangels (zum Teil) ausgleichen.

In den medizinischen Tests ließ sich nachweisen, dass der Kurzschlaf sowohl den Hormonhaushalt der vorherigen Schlechtschläfer wieder ausglich, wie Stresssymptome und Blutdruck positiv regulierte.

Auch die britische Schlafforscherin Vicki Culpin von der Business School Ashridge sagt, es gebe zwei Arten von Nickerchen: „Die eine dauert so zehn bis fünfzehn Minuten. Ein Schläfchen dieser Länge ist wie eine tiefe Meditation oder Achtsamkeitsübung.

Das ist genug, um sich ausgeruht zu fühlen, ohne in Tiefschlaf zu fallen. Bei der anderen Art Nickerchen durchläuft man den ganzen Schlafzyklus, was etwa eine bis eineinhalb Stunden dauert. Das ist ausreichend, um Erlebtes, zum Beispiel vom Morgen, zu konsolidieren. Sie fühlen sich sehr entspannt und regeneriert.“

Powernapping: Tipps zur perfekten Erholung

Powernapping lässt sich leicht anwenden, entspannen Sie sich einfach und genießen Sie die Auszeit am Tag. Damit das klappt, haben wir hier noch ein paar Tipps, die Ihnen helfen, den Powernap richtig in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren:

  • Ort

    Wo Sie schlafen ist relativ gleich, Sie brauchen kein zusätzliches Bett, theoretisch können Sie wirklich Ihren Kopf auf den Schreibtisch betten. Suchen Sie sich einen bequemen Platz, wo sie ungestört sind – das kann ein Sofa, das kann auch Ihr Bürostuhl (am besten mit Kopflehne) sein, legen Sie die Füße hoch.

  • Zeitpunkt

    Die optimale Tageszeit für den kurzen Mittagsschlaf ist übrigens zwischen 13 und 14 Uhr. Abends hingegen empfiehlt sich Powernapping nicht: Wenn Sie nach 16 Uhr Ihr Nickerchen einlegen, dann fällt es Ihnen womöglich schwerer, in einen erholsamen Nachtschlaf zu fallen.

  • Espresso

    Manche schwören auf den Trick, vor dem Powernapping ein Tässchen Espresso zu trinken. Die Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach etwa 30 Minuten im Körper – also genau die Zeit, die Sie maximal ruhen sollten. Wenn Sie dann aufstehen, profitieren Sie von einem doppelten Energieschub.

    Powernapping Anleitung Tipps Grafik Schlafen Buero

  • Dauer

    Stellen Sie den Wecker auf 10, 15 oder 20 Minuten. Wenn Ihnen der Wecker zu brutal erscheint, können Sie auch einen Gegenstand, etwa einen Ball oder Ihren Schlüsselbund in die Hand nehmen. Nach 30 Minuten kämen Sie in die Tiefschlafphase. Folge: Ihre Hand entspannt sich, der Gegenstand entgleitet und fällt zu Boden, Sie werden wach.

  • Unterstützung

    Für den Einstieg kann progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) sinnvoll sein. Andere arbeiten lieber mit Meditation, positiven Affirmationen oder autogenem Training. Auch leise und entspannende Musik kann beim Einschlafen helfen und das Powernapping erleichtern.

  • Temperatur

    Die richtige Raumtemperatur hilft ebenfalls: 16 bis 20 Grad sind optimal, falls Ihnen kühl wird, greifen Sie zu einer leichten Tagesdecke oder der Jacke.

  • Entschlossenheit

    Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie sofort auf. Das mag anfangs Überwindung kosten, wenn Sie gefühlte drei Minuten geruht haben, aber Ihr Körper wird eine Routine entwickeln fürs nächste Mal. Außerdem kurbeln Sie so den Kreislauf an – unterstützen können Sie das noch mit Dehn- und Streckübungen, ein paar Schritten an die frische Luft.

[Bildnachweis: iaodesign, Doppelganger4 by Shutterstock.com]
22. August 2019 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.



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