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Powernapping lernen: Wie oft, wie lange? + 7 Tipps

Per Kurzschlaf zu mehr Energie und geistiger Fitness – das ist Powernapping. Schon eine Dauer 10 bis 20 Minuten reichen, um im Job oder Büro das Leistungstief am Nachmittag zu überwinden. Und Schlafforscher bestätigen: Powernaps sind gesund! Wir zeigen Ihnen, wie Sie Powernapping lernen, wie lange und wie oft Sie am Tag ein Nickerchen machen sollten und geben Tipps für die optimale Wirkung des Kurzschlafs…

Powernapping lernen: Wie oft, wie lange? + 7 Tipps

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Definition: Was ist Powernapping (im Büro)?

Powernapping beziehungsweise der Powernap ist ein erholsamer Kurzschlaf von 10 bis 20 Minuten, der tagsüber praktiziert wird – meist im Büro und während der Arbeitszeit. Dahinter steckt kein richtiger Schlaf, sondern nur ein kurzes Wegnicken. So wird kein voller Schlafzyklus durchlaufen, sondern die Augen nur für kurze Zeit geschlossen, was die positive Wirkung aber nicht mindert. Der Begriff „Powernapping“ kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt etwa Kraftschläfchen oder Energienickerchen.

Viele Menschen fühlen sich nachmittags zwischen 13 und 15 Uhr erschöpft. Die aufkommende Müdigkeit nach dem Mittagessen wird salopp auch als „Schnitzelkoma“ oder „Fressnarkose“ bezeichnet. Sie ist aber völlig normal und hängt stark mit der eigenen Chronobiologie zusammen. Ein Powernap wirkt dagegen Wunder und macht müde Mitarbeiter wieder munter.

Powernapping international: Die Kultur des Kurzschlafs

In Deutschland genießen Powernaps eher einen zweifelhaften Ruf. Viele Chefs halten nickernde Mitarbeiter für faul oder nicht belastbar (was nachweislich falsch ist). International sieht das ganz anders aus. Viele Länder praktizieren Powernapping seit längerem erfolgreich:

🇪🇸 Powernapping in Spanien

Das Mittagsschläfchen hat hier sowie in südamerikanischen Ländern eine lange Tradition. Bis zu 3 Stunden Mittagspause war lange Zeit üblich. Angesichts von Temperaturen um die 40 Grad auch kein Wunder. Wobei das spanische Powernapping, die Siesta, nur einen Teil davon einnimmt. Allerdings befindet sich die Siesta zunehmend auf dem Rückzug. Grund: Arbeitszeiten am späten Nachmittag bis 21 Uhr sind wenig familienfreundlich.

🇯🇵 Powernapping in Japan

Hier heißt das Powernapping „inemuri“ und wird als völlig akzeptable Maßnahme zur Reaktivierung der Energiereserven akzeptiert. Die Tradition ist bereits über 1000 Jahre alt und signalisiert den meisten Japanern: Diese Person muss sehr fleißig sein, wenn sie so müde ist. Lange Zeit haben ermattete Mitarbeiter in Coffee Shops oder während der Zugfahrt genickert. Mittlerweile gibt es sogenannte Nap Shops: Cafés oder andere Geschäfte in der Nähe von großen Unternehmen bieten eine Kombination aus Mittagessen und Powernap im schmalen Bett oder auf einer Liege.

🇨🇳 Powernapping in China

Auch hier existiert eine lange Tradition des Nickerchens. „Wujiao“ wird der Powernap hier genannt und wie eine Art Nationalsport überall betrieben: Am Schreibtisch, auf der Parkbank, auf dem Rasen oder gar im Restaurant pflegen Chinesen das Schlafpäuschen. Manche Firmen verordnen ihren Mitarbeitern regelrecht das Powernapping. Huawei stellt dafür seinen Mitarbeitern beispielsweise ein Feldbett unter ihrem Schreibtisch zur Verfügung.

🇺🇸 Powernapping in den USA

Selbst in Amerika ist man gegenüber dem Nickerchen im Büro aufgeschlossener als in Deutschland. Immer mehr Unternehmen in den USA erlauben ihren Mitarbeitern nicht nur den Kurzschlaf während der Arbeitszeit, sondern ermuntern sie dazu sogar, indem sie Schlafräume dafür einrichten. Zu diesen Unternehmen gehören beispielsweise: Google, Nike, Ben & Jerry’s, Pizza Hut, Huffington Post, Deloitte Consulting oder Yarde Metals.

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Powernapping Dauer: Wie lange?

Die ideale Powernapping Dauer liegt bei 20 Minuten. 30 Minuten sind das absolute Maximum, sonst tritt ein gegenteiliger Effekt ein, und Sie sind nach der Ruhepause müder als zuvor. Forscher der australischen Flinders Universität haben herausgefunden, dass aber schon 10 Minuten Kurzschlaf eine erholsame und belebende Wirkung haben.

Zum Powernap selbst setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und nehmen beispielsweise einen Schlüsselbund in die Hand. Da die Muskeln beim Wechsel von der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase entspannen, fällt der Schlüsselbund laut zu Boden und weckt Sie wieder auf.

Schlafdauer und Wirkung

Schlaf nicht gleich Schlaf. Entscheidend für den Erholungseffekt sind nicht nur Schlafdauer, sondern auch dessen Qualität. Was Sie über die Powernapping Dauer wissen müssen, damit aus Ihrem Mittagsschläfchen ein Turboschlaf wird…
Powernapping Dauer Wie Lange Wie Oft

  • 10 bis 20 Minuten

    Das ist die geeignete Dauer für einen Powernap. Diese Schlafzeit wird als Leichtschlaf bezeichnet. Wenn der Wecker klingelt, sind Sie sofort wieder wach, geistig fitter als zuvor und können sich wieder besser konzentrieren.

  • 30 Minuten

    Auch nach 20 bis 30 Minuten bleiben Sie noch im Leichtschlaf. Erst wer länger schläft, sackt tiefer weg und bleibt danach noch 1 Stunde lang müde. Länger als 30 Minuten sollte der Powernap also nie dauern.

  • 60 Minuten

    Bei einem 60-minütigen Nickerchen tauchen Sie schon in den Tiefschlaf ab. Weil aber kein voller Schlafzyklus erreicht wurde, fühlen Sie sich danach müder als vorher. Immerhin: In der Zeit kann sich neu gelerntes Wissen verfestigen.

  • 90 Minuten

    Ab 90 Minuten vollenden Sie einen vollen Schlafzyklus inklusive REM-Phase. Auch der unterstützt Lernprozesse, danach sind wird frisch und fit. Idealerweise stellen Sie sich den Wecker auch morgens so, dass gerade einen vollen Schlafzyklus beendet haben. Den optimalen Zeitpunkt finden Sie durch ausprobieren und regelmäßige Schlafenszeiten.


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Powernapping: Wie oft am Tag?

Theoretisch können Sie mehrmals am Tag powernappen. Bewährt hat sich aber, die Zahl der Naps auf einmal am Tag zu begrenzen. Ideal dafür ist die Zeit kurz nach dem Mittagessen. So hat der Körper Zeit, sich ganz auf die Verdauung zu konzentrieren, während Sie sich mental erholen. Nach 16 Uhr sollten Sie dagegen kein Powernapping mehr praktizieren. Das kann später am Abend das Einschlafen behindern und zu leichten Schlafstörungen führen.

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Schlafpause: Wie gesund ist Powernapping?

Bei Kindern ist der Mittagsschlaf ganz normal. Bekennende, powernappende Erwachsene werden hierzulande dagegen regelmäßig schief angesehen oder gar als „Weichei“ verschrien. Völlig zu unrecht! Unlängst konnten Schlafforscher auf der ganzen Welt die heilsame und gesunde Wirkung des Kurzschlafs nachweisen. Die Weltraumbehörde NASA konnte nachweisen, dass ein 30-minütiger Powernap die Reaktionsgeschwindigkeit um 16 Prozent steigert. Konzentrationsmängel sinken dagegen um 34 Prozent. Wissenschaftler der Harvard School of Public Health wiederum fanden heraus, dass die kurze Mittagsruhe das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent reduziert.

Powernapping senkt nicht nur die Fehlerquote und steigert Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und damit die Produktivität (was Arbeitgebern eigentlich gefallen sollte), sondern bringt noch eine Reihe weiterer Vorteile mit sich:

  • Dank Powernapping lernen Sie danach schneller, das Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser.
  • Sie sind entspannter, motivierter und weniger aggressiv.
  • Sie essen weniger zuckerhaltige Snacks, um sich wach zu halten.
  • Sie senken Blutdruck und damit das Herzinfarktrisiko.
  • Sie schützen sich vor einem Burnout.

Knapp ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland leidet unter chronischem Schlafmangel und Schlafstörungen. Ungesund! Powernaps helfen, den Stress zu senken und lindern die Symptome. Wissenschaftler der Universität Descartes-Sorbonne in Paris konnten zeigen, dass ein 30-minütiger Powernap die gesundheitlichen Nachteile des Schlafmangels in der Nacht zumindest teilweise ausgleichen kann. Der Hormonhaushalt geriet durch regelmäßiges Powernapping in Balance, der Stress sankt und der Blutdruck wurde reguliert.

Powernapping lernen: 7 Tipps für bessere Nickerchen

Powernapping lernen, ist nicht schwer. Im Kern geht es darum, die Augen kurz zu schließen, einzudösen und sich kurz zu entspannen. Eine Auszeit für Körper und Geist nehmen. Wie das am besten funktioniert? Hier eine kompakte Anleitung mit vielen bewährten Tipps für ein erholsames, gesundes Powernapping im Büro:

Ort

Zum Powernapping benötigen Sie kein Bett, keine Couch oder Liege. Schon der Bürostuhl oder ein Sessel (am besten mit Kopflehne) reichen. Oder Sie legen sich mit dem Oberkörper kurz auf den Schreibtisch, den Kopf auf den Armen abgelegt. Für den Fall empfiehlt sich ein kleines Kissen, das Sie in der Schreibtischschublade aufbewahren können. Alternativ tun es Schal oder Rucksack aber auch. Am besten ist, Sie können die Füße auf einen kleiner Hocker hochlegen.

Zeitpunkt

Die optimale Tageszeit für einen kurzen Mittagsschlaf ist zwischen 13 und 14 Uhr. Das sagt zum Beisspiel Martin Braun vom Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation. Laut Chronobiologie fallen hier die meisten Menschen in ein Leistungs- und Motivationsloch. Ein Powernap wirkt dagegen wahre Wunder und lässt Sie neue Energie tanken.

Chronobiologie Biorhythmus Powernapping

Espresso

Zahlreiche Powernapper schwören auf den Trick: Vor dem Powernapping trinken sie eine Tasse Espresso. Das Koffein darin wirkt erst nach 20-30 Minuten im Körper – also genau dann, wenn Sie aus dem Powernapping wieder erwachen. So bekommen Sie beim Aufstehen einen doppelten Energiekick.

Powernapping Buero Tipp Espresso

Entspannung

Nicht jeder kann auf Knopfdruck einschlafen. Nicht schlimm! Machen Sie sich deswegen bloß keinen Druck. Der bewirkt nur noch mehr Stress. Sollte es mit dem Powernapping nicht sofort klappen, versuchen Sie bestmöglich zu entspannen: Augen schließen, ruhig atmen und gedanklich loslassen und abschalten. Allein diese kurze Entspannung hat viele positive Erholungseffekte. Alternativ können Sie es auch mit Entspannungsübungen wie der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen (PME), autogenem Training, Meditation oder positiven Affirmationen als Einschlafhilfe versuchen.

Temperatur

Die richtige Raumtemperatur fördert ebenfalls den Powernap: 15 bis 18 Grad sind optimal, um einzuschlafen und ein Nickerchen zu machen. Falls Ihnen das zu kühl ist, greifen Sie zu einer leichten Tagesdecke oder einer dünnen Jacke. Was Sie nicht tun sollten: Die Heizung hochschrauben! Bei zu warmen Temperaturen ist das kurzfristige Einschlafen und damit das Powernapping schwierig bis unmöglich. Den Effekt kennen Sie von heißen Sommernächten.

Wecker

Den obigen Trick mit dem Schlüsselbund kennen Sie schon. Ansonsten können Sie sich auch den Wecker am Smartphone stellen. Während des Powernaps aber unbedingt alle Störquellen und Klingelgeräusche abstellen! Die wirken kontraproduktiv. Der Wecker vermeidet, dass Sie ungewollt in den Tiefschlaf fallen.

Disziplin

Wenn der Wecker klingelt und das Powernapping vorbei ist, stehen Sie bitte sofort auf. Jetzt bloß nicht die Snooze-Taste drücken! Der Kreislauf sollte danach sofort in Schwung kommen, dann entfaltet der Powernap seine maximal erfrischende Wirkung. Um in Schwung zu kommen, helfen auch ein paar Kniebeugen, Dehnen, Strecken und sogar ausgiebiges Gähnen. Die Mutigen spritzen sich noch etwas kaltes Wasser ins Gesicht. Wer kann, sollte zusätzlich für ein paar Schritte an die frische Luft gehen.

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