Prüfungsangst überwinden: 17 Tipps gegen Blackout

Prüfungsangst – was tun? Das Thema kennen viele Schüler und Studenten, Bewerber im Vorstellungsgespräch und Kandidaten im Assessment-Center. Prüfungsstress ist ein großes Handicap, das manche ein Leben lang begleitet und bei extremer Prüfungsangst sogar blockieren kann. Kann! Muss sie aber nicht…

Prüfungsangst überwinden: 17 Tipps gegen Blackout

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Prüfungsangst verstehen: Symptome

Herzrasen. Schwindelgefühle. Übelkeit. Mit solchen Symptomen manifestiert sich die Prüfungsangst häufig. Hinzu kommen ein pochender Puls im Ohr; heißkalte Schauer, die über den Rücken jagen; Schweiß perlt; der Atem stockt; der Geist blockiert – schwarze Wand – Filmriss, Leere im Kopf. Nur ein Gedanke dringt dann noch durch: weg hier! Prüfungen begleiten uns ein Leben lang. Vielleicht gibt es dafür nicht immer Noten, aber bewähren und zeigen, was wir können, müssen wir dabei immer wieder. Zahlreiche Menschen leiden unter Prüfungsangst. Manche sogar unter dem gefürchteten Blackout. Dann scheint das Gelernte wie weggeblasen…

Stimmt aber nicht. Der akute Stress blockiert lediglich. Bedeutet: Wir wissen noch immer alles, können darauf aber nicht zugreifen. Wer diesen Knoten im Kopf lösen will, muss daher erst einmal verstehen, wie er entsteht.

Prüfungsangst: Wie und warum entsteht sie?

Der Knoten im Kopf ist nichts anderes eine Form der „sozialen Bewertungsangst“. So heißt die Prüfungsangst im Fachjargon. Dahinter steckt weniger die Angst zu Versagen, sondern vielmehr die Angst vor den Folgen: Gesichtsverlust. Spott. Statusverfall. Eventuell sogar Arbeitslosigkeit (zum Beispiel beim Bewerbungsgespräch). Die Betroffenen haben Angst, sich zu blamieren oder abgelehnt oder gar ausgelacht zu werden. Das starke Gefühl dahinter ist vorweggenommene Scham.

Was Prüfungsangst zum Beispiel bei Tests verursacht sind…

  • Zu hohe Erwartungen
    Sie wollen Ihr Studium mit Bestleistungen abschließen. Deswegen haben Sie hohe Ansprüche und Erwartungen an sich selbst. Sie wollen immer glänzen und fürchten sich vor Fehlern oder der Tatsache, dass Sie doch nicht so gut abschneiden, wie Sie wollen.
  • Angst vor Gesichtsverlust
    Sie sitzen vor der Klausur und wissen nichts. Dann schauen Sie sich um und sehen, dass Ihre Kommilitonen fleißig schreiben. Ein furchtbarer Moment. Sofort beschleichen Sie Selbstzweifel: „Wieso kann ich das nicht? Was werden die anderen sagen, wenn ich nicht bestehe? Bin ich der oder die Einzige, die die Lösung nicht weiß?“
  • Druck von außen
    Sie kommen zur Prüfung und wissen, dass Sie diese bestehen müssen. Ihre Regelstudienzeit endet und Sie brauchen dringend diese Studienleistung, um Ihr Studium abschließen zu können. Schlimmstenfalls ist es der dritte Versuch. Wenn Sie jetzt durchfallen, war alles umsonst.
  • Schlechte Erfahrungen
    Sie haben bereits eine Klausur in diesem Fach in den Sand gesetzt. Dieses Mal müssen Sie bestehen, doch Sie erinnern sich noch ganz genau daran, was letztes Mal alles schief gelaufen ist. Davon können Sie sich nicht lösen.

All diese Schreckensszenarien und Katastrophen-Erwartungen spielen sich bei den Betroffenen immer wieder vor dem inneren Auge ab, bis daraus ein regelrechter Horrorfilm entsteht. Gefährdet sind keinesfalls nur die Furchtsamen, die Unsicheren, die angeblichen Weicheier. Sondern genauso jene, die zu Perfektionismus neigen und an sich viel zu hohe Ansprüche stellen. Motto: „Ich darf mir hier keinen Fehler erlauben!“ Ebenso wer sich selbst zu viel Aufmerksamkeit schenkt und sein Wirken und seine Emotionen deshalb ständig kontrollieren will. Motto: „Jetzt auf keinen Fall rot werden, den Faden verlieren oder stottern!“ Dazu gehören aber auch Menschen, deren Selbstbild vor allem von Misserfolgen geprägt ist und die deshalb in eine Art selbsterfüllende Prophezeiung steuern. Motto: „Ich bin ein Versager, bestimmt bekomme ich auch diesen Job wieder nicht!“

Prüfungsangst Test: Leiden Sie darunter?

Wie stark leiden Sie unter Prüfungsangst? Unser Test dazu gibt Ihnen erste Hinweise. Die Fragen zum Prüfungsangst Test können Sie sich HIER kostenlos als PDF herunterladen, ausdrucken und in Ruhe ankreuzen. Oder Sie zählen zusammen, wie oft Sie den folgenden Aussagen zustimmen konnten:

  • Ich stelle mir oft vor, wie ich in der Prüfung versage und durchfalle.
  • Wenn ich durchfalle, halten mich alle für einen Versager.
  • Ich fühle mich den Prüfern meist hilflos ausgeliefert.
  • Ich muss unbedingt bestehen. Alles andere käme einem Weltuntergang gleich.
  • Wenn ich nicht bestehe, weiß ich nicht, wie es weitergehen soll.
  • Ich habe mit Prüfungen bisher nur schlechte Erfahrungen gemacht.
  • Ich habe bei Prüfungen immer Pech – und es kommt genau meine Lernlücke.
  • Ich habe mich aus Angst schon mal vor einer Prüfung gedrückt.
  • Manchmal nehme ich Beruhigungsmittel vor einem Test.
  • Ich schlafe vor Prüfungen extrem schlecht.
  • Der Lernstoff ist so groß – das kann man unmöglich alles lernen.
  • Alle anderen können das schon, nur ich bin anscheinend zu doof dafür.
  • Ich kann mir Dinge einfach ganz schlecht merken.
  • Ich schiebe das Lernen oft auf und beginne erst auf den letzten Drücker.
  • Ich habe Angst davor, zu viele Aufgaben nicht lösen zu können.
  • In der Prüfung habe ich immer schweißnasse Hände.
  • Ich glaube, der Prüfer mag mich auch gar nicht.
  • Wenn ich das nicht weiß, blamiere ich mich bis auf die Knochen.
  • Wie peinlich wäre mir das Versagen vor meinen Freunden!
  • Meine Familie wird von mir sehr enttäuscht sein, wenn ich nicht bestehe.
  • Wenn ich nicht weiterweiß, breche ich die Prüfung ab.

Auflösung zum Prüfungsangst Test
Natürlich kann dieser kurze Selbsttest keine medizinisch-psychologische Diagnose ersetzen. Er kann Ihnen aber erste Anhaltspunkte liefern, wie stark Sie von Prüfungsangst betroffen sind. Hierbei gilt: Konnten Sie mehr als fünf der Aussagen zustimmen, ist Prüfungsangst definitiv ein Thema für Sie. Bei mehr als zehn Zustimmungen sollten Sie die Angst professionell behandeln lassen.


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Panische Prüfungsangst? Ein bisschen Stress ist gut

Seien wir realistisch: Die meisten Befürchtungen und Sorgen sind unrealistisch. Keine Prüfung ist so schlimm, wie wir es uns im Kopf ausmalen. Studien gehen zum Beispiel davon aus, dass allein 40 Prozent der Studierenden unter Prüfungsangst leiden. Dabei wirkt Angst bis zu einem gewissen Grad sogar leistungssteigernd. Sie verursacht zwar Stress. Gleichzeitig schüttet der Körper die Hormone Adrenalin und Kortisol aus. Die Folge:

  • Die Bronchien und Pupillen weiten sich.
  • Der Puls wird beschleunigt.
  • Der Verdauungsapparat wird gedrosselt.
  • Sauerstoffversorgung und Denkleistung werden verbessert.

Binnen Sekunden stehen uns sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen. Ob beim Wettkampf, einem Vortrag oder in einer Prüfung. Etwas Prüfungsangst und Lampenfieber zu haben, ist überhaupt nicht schlecht. Im Gegenteil: Die Nervosität sorgt dafür, dass wir ungenutzte Leistungsreserven mobilisieren und die Prüfung selbst nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Spotlight-Effekt: Keine Angst vor dem Erröten!

Wussten Sie, dass das Erröten, vor dem sich viele fürchten, seinen Höhepunkt nach 15 Sekunden schon erreicht hat? Womöglich interessiert das Rotwerden sogar niemanden. Spotlight-Effekt heißt das Phänomen in der Wissenschaft, wonach wir regelmäßig unsere Wirkung auf andere überschätzen.

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Extreme Prüfungsangst: Nichts geht mehr!

Erst wenn der Stress zu groß wird und länger anhält, gehen seine Vorteile verloren. Dann reagiert der Körper mit Widerstand. Typische Symptome und Nebenwirkungen sind zum Beispiel:

  • Feuchte Hände
  • Mundtrockenkeit
  • Übelkeit
  • Bluthochdruck
  • Durchfall
  • Konzentrationsunfähigkeit
  • Schwindelattacken
  • Denkblockaden

Am Ende steht der totale Kontrollverlust und gefürchtete Blackout – nichts geht mehr. Das Ganze hängt mit der sogenannten Stresshormon-Achse zusammen. Eingehende Informationen werden normalerweise durch das limbische System gefiltert. Es ordnet allen Informationen einem Gefühl zu. Nehmen wir eine Prüfungssituation aber als Bedrohung wahr, empfinden wir entsprechend Angst.

Die Amygdala, die für das Zuteilen der Emotionen verantwortlich ist, aktiviert nun den Hypothalamus, das Steuerungssystem des Gehirns. Es kommt zur Ausschüttung von Stresshormonen – und die legen den Hippocampus lahm. Der ist eigentlich verantwortlich für die Übertragung von Informationen ins Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis. Jetzt aber verweigern beide den Zugriff auf ihre Inhalte. Normalerweise baut der Körper die Hormone selbst wieder ab und kehrt vom Alarmzustand und vorübergehender Panik wieder in den Normalmodus zurück. Beim Blackout ist diese Funktion aber gestört.

Pruefungsangst Symptome Stress Tipps

Prüfungsangst ist oft gelernt

Zudem entsteht bei Prüfungsangst eine Art Tunnelblick: Wir sind nicht mehr in der Lage Zusammenhänge herzustellen. Die Angst blockiert jede Transferleistung des Gehirns. Es ist unmöglich klar zu denken und zu assoziieren. Das äußert sich in dem Gefühl der Leere. Zudem stecken die Betroffenen in einer Art Abwärtsspirale aus Angst vor der Angst fest.

Natürlich reagieren nicht alle gleich unter Stress: Der eine wird unruhig, reizbar, kann nicht mehr schlafen. Übelkeit oder Verstopfung plagen ihn. Die andere wird müde, leidet an Schwindelgefühlen, Herzrhythmusstörungen oder Appetitlosigkeit. Wer jetzt zu Psychopharmaka, Alkohol oder Drogen greift, macht einen schweren Fehler – und einen unnötigen dazu: Prüfungsangst ist kein Schicksal, sondern unbewusst erlernt.

Oft geht sie auf negative Kindheitserfahrungen zurück, auf Ohnmachtsgefühle und Situationen starker Überforderung. Prüfungsangst ist dann im Kern nichts anderes als die Sorge, das alles noch mal durchmachen zu müssen. Das heißt aber zugleich: Man kann sie auch wieder verlernen.

Prüfungsangst lässt sich ebenso verlernen

Aber wie das geht? Wie kann man Prüfungsangst verlernen? Das Wichtigste ist, sich klarzumachen, dass es immer Alternativen gibt und nichts endgültig ist. Überlegen Sie, was im schlimmstenfalls passieren könnte, sollten Sie das Auswahlverfahren vergeigen: Na…? Eben! Alles halb so wild: Vorstellungsgespräche zum Beispiel sind nichts weiter als zeitlich begrenzte Sonderfälle. Nervosität gehört dazu. Danach geht das Leben aber auch wieder weiter.

Pruefungsangst Hilfreiche Gedanken

In der Fachsprache heißen solche Gedanken Emotionsregulierung. Dazu gehört auch, dass Sie in ihrer Vorbereitungsphase chronischen Panikmachern im Bekanntenkreis konsequent aus dem Weg gehen. Genauso jenen, die mit ihren Erfolgen prahlen. Das setzt Sie nur zusätzlich unter Druck und verunsichert.

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Prüfungsangst überwinden: 17 Tipps, was Sie tun können

Stress als Ursache für Denkblockaden entsteht nicht zufällig. Oft ist er nicht Ursache, sondern Symptom. Und dagegen hilft in erster Linie gute Vorbereitung auf die Prüfung. Teilen Sie sich die Lerneinheiten gut ein. Wer erst auf den letzten Drücker ranklotzt, erreicht weniger. Dahinter steckt das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz. Wenn Sie zudem wissen, welche Themen in der Prüfung drankommen und welche inhaltliche Tiefe erwartet wird, können Sie sich entsprechend darauf einstellen. Deshalb zuerst ein paar Tipps zur Prüfungsangst-Prophylaxe.

Prüfungsangst Prophylaxe: Prüfungsstress vorbeugen

  1. Rechtzeitig beginnen
    Prokrastination ist ein häufiges Hindernis für Prüflinge und Lernende: Sie schieben die lästige Büffelei solange auf, bis es dafür fast schon zu spät ist. Hier hilft nur Selbstdisziplin und gutes Zeitmanagement: Stellen Sie einen Lernplan auf und halten Sie sich daran. So schaffen Sie Ihr Pensum und behalten stets den Überblick.
  2. Lernstoff einteilen
    Wenn Sie die möglichen Prüfungsthemen in Teilschritte zerlegen und portionsweise lernen, kann Ihr Gehirn den Stoff besser verarbeiten. Jede geschaffte Portion ist außerdem ein Erfolgserlebnis, das zusätzlich motiviert.
  3. Erfolgskontrollen einbauen
    Lesen ist nicht lernen. Erst, wenn Sie es aufschreiben, bleibt das Gelesene hängen. Indem Sie sich das Gelernte zum Beispiel auf Karteikarten notieren, schaffen Sie sich zusätzlich die Option, den Lernerfolg zu prüfen. So sehen Sie buchstäblich wo noch Lücken sind und was Sie schon alles beherrschen. Und Zweites macht Sie später sicherer in der Prüfung.
  4. Pausen machen
    Ihr Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig. Deswegen sollten Sie nach spätestens 90 Minuten eine Viertelstunde Pause machen, nach maximal drei Einheiten (rund vier Stunden) wiederum mindestens eine Stunde lang aussetzen. In der jeweiligen Auszeit machen Sie bitte etwas völlig anderes. Anschließend ist Ihr Hirn wieder fit und aufnahmefähig sein. Das Ganze wird auch BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cycle) genannt.
  5. Leistungsphasen beachten
    Optimal vorbereitet ist, wer zudem seinen individuellen Biorhythmus berücksichtigt. Wir Menschen unterscheiden uns in drei sogenannte Chronotypen: Eulen, Lerchen und der Normaltyp. Eulen sind ausgeprägte Nachtmenschen, deren Leistungsfähigkeit oft erst gegen 9 Uhr hochfährt, dafür aber bis spät in die Nacht reicht. Lerchen wiederum sind Frühaufsteher. Ihr Geist sprudelt bereits, wenn die Eulen noch am Kaffee nippen. Der Normalo liegt irgendwo dazwischen. In unseren Breitengraden überwiegen die Eulen. Heißt: Zwischen 10 und 12 Uhr erreichen sie ihr erstes und wichtigstes Hoch, das zweite zwischen 15 und 18 Uhr, danach laufen sie noch mal gegen 21 Uhr zur Hochform auf (siehe Grafik). Stundenlanges Durchackern bringt also nichts.
    Fruehaufsteher Langschlaefer Chronobiologie Chronotypen Eule Lerche Biorhythmus Grafik
  6. Ausreichend schlafen
    Im Schlaf verarbeitet das Gehirn nicht nur die Eindrücke des Tages – es lernt. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich das Gelernte setzen kann. Schlimmer noch: Mit steigendem Schlafmangel sinken Aufnahmefähigkeit und Belastbarkeit. Sie reagieren zunehmend überfordert – und leisten der Panik unnötig Vorschub.
  7. Situation trainieren
    Vertraute Situationen lösen keine Angst aus. Das gilt natürlich auch für Prüfungen. Je mehr Probeklausuren Sie und möglichst realistischen Bedingungen erfolgreich bearbeiten, desto geringer wird die Angst, in der konkreten Situation zu versagen.
  8. Ängste aufschreiben
    Schreiben Sie sich zehn Minuten vor dem Test Ihre Sorgen und schlimmsten Szenarien sprichwörtlich von der Seele. Diese Empfehlung stammt von Gerardo Ramirez und Sian Beilock von der Universität von Chicago. Bei den Studien zeigte sich: Wer sich den Stress wegschreiben durfte, lieferte unter Druck fünf Prozent bessere Lösungen ab. Die Erklärung: Der Arbeitspeicher ist mit Sorgen und Prüfungsängsten ausgelastet und hat keine Kapazitäten mehr frei. Das Aufschreiben wirkt wie eine externe Festplatte. Es speichert den Stress extern zwischen – und der Kopf ist wieder frei für den Test.
  9. Sex gegen Prüfungsangst?
    Sex hilft gegen Lampenfieber wie gegen Prüfungsangst. Diesen kuriosen Rat gibt der Psychologe Stuart Brody von der schottischen Paisley Universität. Er untersuchte den Zusammenhang von Erotik und Prüfungsstress in mehreren Studien. Ergebnis: Masturbation hatte keinerlei positiven Effekt, der Koitus mit einem Partner aber umso mehr. Er sorgte dafür, dass sich der Stresslevel der Probanden nachhaltig regulierte. Brody vermutet, dass das Multifunktions-Hormon Oxytocin, das dabei ausgeschüttet wird, für den Effekt verantwortlich ist. Das sogenannte Liebeshormon wirkt auf den Organismus beruhigend – auch Stunden danach.

Tipps gegen Prüfungsangst (in mündlichen Prüfungen)

Derart vorbereitet, sind Sie gegen die drohende Prüfungsangst schon gut gerüstet. Natürlich hilft das wenig, wenn Sie in der mündlichen Prpüfung oder vor der Klausur sitzen und spüren, wie die Panik doch wieder aufsteigt. Zum Glück gibt es auch hierfür bewährte Gegenmaßnahmen:

  1. Kurz innehalten
    Sobald die Angst aufsteigt, hilft es, kurz „Stopp!“ zu denken. Der Gedankenstopp klingt komisch, funktioniert aber. Vor allem, wenn Sie sich bewusst machen, dass Sie schon viel schwierigere Situationen gemeistert haben. Danach nehmen Sie sich kurz Zeit zum analysieren: Wie sieht Ihr Problem genau aus? Wenn Sie nur glauben, dass die Zeit nicht reicht, hilft allein das Bewusstwerden, dass das nicht stimmt. Ansonsten: Fokussieren Sie auf das Machbare. Das kann schon reichen.
  2. Prioritäten setzen
    Beginnen Sie mit den leichtesten Aufgaben. Viel besser, als die Klausur der Reihe nach zu lösen, ist es, sich gezielt Aufgaben zu den Themen rauszusuchen, die Ihnen leicht fallen und die Sie gut beherrschen. Dadurch haben Sie direkt einen guten Einstieg in den Test und sind zuversichtlicher, sobald die schwierigen Teile kommen.
  3. Aufmerksamkeit steuern
    Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Umgebung und weg von sich selbst. Wenn Sie die ganze Zeit darüber nachdenken, wie Sie versagen oder beispielsweise in einem Assessement auf andere wirken, heizen Sie die besagte Angstspirale nur noch mehr an. Auch wenn es schwerfällt: Imaginieren Sie etwas völlig anderes. Etwa den Nachmittag nach der Prüfung und was Sie dann Schönes tun könnten. Und sei es nur, dass Sie bewusst an einen rosa Elefanten denken.
  4. Stress wegatmen
    Auch einfache Atemübungen helfen, Stress abzubauen. Wer unter Angst leidet, atmet schnell und flach. Falsch! Denn darunter leidet die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Steuern Sie also dagegen: Atmen Sie ganz bewusst tief und langsam. Vor allem in den Bauch. Der untere Teil der Lunge wird besonders gut durchblutet. Wenn Sie dorthin atmen, werden die grauen Zellen optimal mit Sauerstoff versorgt, gleichzeitig sorgt die langsame Atmung dafür, dass sich der Kreislauf beruhigt. Legen Sie dazu die Hand knapp unterhalb des Nabels auf den Bauch, und versuchen Sie anschließend genau dorthin zu atmen. Durch die Nase ein, durch den Mund wieder aus. Am besten nach der 5-mal-5-Regel: Einatmen und dabei langsam gedanklich bis 5 zählen, Luft anhalten und bis 5 zählen, Ausatmen und wieder bis 5 zählen, fünf Sekunden Pause machen und das Ganze wiederholen – mindestens fünf Mal.
  5. Muskeln entspannen
    Eine vergleichbare Entspannungsmethode ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation. Schwieriges Wort, aber leichte Übung: Hierbei gilt es, einzelne Muskeln gezielt anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Erst die Beine – Zehen, Ferse, Waden, Oberschenkel, Po –, dann die Arme – Finger, Unterarme, Oberarme, Schultern – und schließlich den Rücken, Hals, Gesicht, Mund, Stirn. Das Ganze wirkt zweifach: Durch die Konzentration auf ihren Körper werden Sie abgelenkt, der Wechsel von An- und Entspannung fährt allmählich die Produktion der Stresshormone herunter.
  6. Perspektive wechseln
    Betrachten Sie die Prüfung als Herausforderung. Die mentale Herangehensweise an eine Prüfung ist entscheidend: Ein bisschen Lampenfieber steigert Ihre Aufmerksamkeit. Empfinden Sie die Klausur jedoch als Bedrohung, wird aus dem Lampenfieber eine Denkblockade. Sportler haben gute Strategien entwickelt, um in solchen Situationen Anspannung abzubauen. Lesen Sie hier mehr dazu.
  7. Blackout zugeben
    Blöd, wenn Sie die Prüfungsangst ausgerechnet in einer mündlichen Prüfung oder im Vorstellungsgespräch überfällt. In dem Fall ist Ehrlichkeit die beste Waffe, die Sie haben: Sagen Sie Ihrem Prüfer, dass Sie gerade blockiert sind. Wenn er weiß, dass Sie feststecken, kann er Ihnen helfen. Zum Beispiel mit einer anderen Frage. Die meisten Prüfer tun das ohne zu zögern. Sofern sie von Ihrer Notlage wissen. Falls Sie hingegen eisern schweigen, um sich keine Blöße zu geben, wird er Ihre Vorbereitung in Frage stellen.
  8. Mit den Zehen wackeln
    Alle kognitiven Tipps und Tricks haben einen Haken: In größter Panik vergessen wir sogar die Tipps. Ein Trick aber funktioniert immer: Wackeln Sie mit den Zehen! Ihre beiden dicken Zehen können Sie nie vergessen und sie versagen auch bei Stress nicht. Um sie bewusst und aktiv zu bewegen, muss das Gehirn etwas von seiner im Stress geblockten Energie abzweigen. Das funktioniert aber nur, wenn Sie bewusst mit den Zehen wackeln. Dann tritt sofort Ruhe in der Oberstube ein. Durch die Bewegung löst sich zudem die – ebenfalls häufig unbewusste – stressbedingte Starre in den Muskeln (siehe Video).

Wir wünschen viel Erfolg bei der Prüfung!

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

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1. März 2021 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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