Lampenfieber: 10 Tipps – was tun gegen die Redeangst?

Definition: Was ist Lampenfieber?

Lampenfieber beschreibt einen Zustand innerer Unruhe, Anspannung und Nervosität vor einem öffentlichen Auftritt oder einer Prüfung. Der dabei entstehende Stress zeigt unterschiedlich starke Symptome:

• Leichtes Lampenfieber Symptome
  Die einfache Redeangst beginnt mit Kribbeln im Bauch – wie beim Verliebtsein. Dazu kommen leichte Übelkeit, erhöhter Harndrang, feuchte Hände, zittrige Knie.
• Starkes Lampenfieber Symptome
  Große Nervosität äußert sich durch Erröten, Stottern, starkes Schwitzen. Durch das Beobachten wird der Effekt meist noch verstärkt, der bis zum Blackout führen kann.

Warum hat man Lampenfieber?

Lampenfieber ist ein normaler Prozess, der ursprünglich das Überleben sichern sollte. Bei Gefahr reagieren Menschen mit Schockstarre, Angriff oder Flucht. Die potenzielle Gefahr sind in dem Fall drei Ängste: die Angst vor dem Scheitern, vor einer Blamage und Bloßstellung und vor Ablehnung.

Dabei ist Lampenfieber sogar etwas Positives: Durch den Stress wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Effekt: Wir sind hellwach, präsent und fokussiert und mobilisieren alle Kräfte. Störend sind eher die Nebeneffekte wie Schweißausbrüche, zitternde Stimme, schlotternde Knie… Diese lassen sich aber bekämpfen und überwinden!

Tipps gegen Lampenfieber: Wie überwinden?

Was lässt sich gegen Lampenfieber tun? Zum Glück gibt es zahlreiche einfache Tipps und Tricks, wie Sie akuten Stress und Redeangst erfolgreiche überwinden können. Diese haben sich schon oft bewährt:

1. Akzeptanz

   Eine Technik gegen Lampenfieber, die viele Profis, Schauspieler oder Musiker nutzen, ist, die Symptome nicht zu bekämpfen, sondern einfach zu akzeptieren. Herzklopfen und Redeangst treten nur auf, wenn es um etwas Wichtiges geht und Sie der Körper dafür fit macht. Danke – gut so!

2. Bewegung

   Bewegung ist eines der effektivsten Mittel gegen Stress. Dabei werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin sofort abgebaut. Tipp: Schütteln Sie sich kurz vor dem Auftritt aus, machen Sie Kniebeugen oder Schattenboxen oder gegen Sie ein paar Treppenstufen.

3. Atmung

   Lampenfieber lässt sich gut durch Atemübungen bekämpfen. Besonders wirksam ist das „Box Breathing“ der Navy-Seals: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Luft anhalten – und wieder von vorne. Nach 10 Wiederholungen nimmt die Angst merklich ab.

4. Vorbereitung

   Gründliche Vorbereitung entspannt. Planen Sie den Auftritt oder die Prüfung durch – inklusive Ablauf, Inhalt, Vortragstechnik, Redestil, Kleidung. Und üben Sie den Vortrag zum Beispiel vor Freunden oder Familie.

5. Pufferzeit

   Kaum etwas stresst mehr, als knappe Zeit. Planen Sie unbedingt genügend Vorlauf- und Pufferzeit ein und seien Sie frühzeitig vor Ort. 10 Minuten Entspannung vor der Prüfung machen bereits einen Riesenunterschied und senken die Prüfungsangst deutlich.

6. Gewöhnung

   Machen Sie sich noch vor der Rede mit der Umgebung vertraut: Wie sieht die Bühne aus? Welche Technik steht Ihnen zur Verfügung? Wo werden Sie hinterher sitzen? Durch diese Umschau gewinnen Sie Sicherheit und Ruhe.

7. Generalprobe

   Spielen Sie den genauen Ablauf im Kopf einmal komplett durch – wie bei einer Generalprobe. Visualisieren Sie dabei ruhig auch, was schiefgehen könnte oder welche Rückfragen möglich sind. So sind Sie auch auf den Worst-Case vorbereitet.

8. Visualisierung

   Unmittelbar vor dem Auftritt schließen Sie die Augen und stellen sich den Applaus des Publikums nach dem erfolgreichen Vortrag vor. Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Sie perfekt vorbereitet sind: Sie kennen sich bestens aus und wissen, was Sie sagen wollen. Reden Sie sich selbst gut zu: „Ich schaffe das!“ Mit positiven Affirmation lässt sich Lampenfieber überwinden. Garantiert!

9. Verbündete

   Auch das ein bewährter Trick, um Lampenfieber zu bekämpfen: Suchen Sie sich im Publikum die freundlichsten Gesichter – Menschen, die lächeln, nicken. Halten Sie zu diesen immer wieder Blickkontakt und Sie werden sicherer.

10. Zehenwackeln

    Mit diesem ebenso einfachen wie unsichtbaren Trick lassen sich Lampenfieber und ein Blackout überwinden: Wackeln Sie mit den Zehen! Um sie bewusst zu bewegen, muss das Gehirn etwas von seiner im Stress geblockten Energie abzweigen. Effekt: Der Tunnelblick verschwindet und die Starre löst sich.

Üben Sie weiter! Eine häufige Ursache für Lampenfieber ist die fehlende Routine. Ganz verschwinden, wird die Redeangst zwar nie. Aber mit mehr Übung werden Sie automatisch selbstsicherer.

Hausmittel: Was tun gegen Aufregung?

Statt zu Medikamenten zu greifen, können Sie Lampenfieber mit einfachen Hausmitteln bekämpfen. Die folgenden Tipps reduzieren mindestens die Begleiterscheinungen:

• Trockener Mund

  Bei Nervosität bekommen viele einen trockenen Mund. Dagegen hilft Wasser trinken – vor allem stilles Wasser. Von kohlensäurehaltigen Getränken müssen Sie aufstoßen. Alternativ funktioniert auch Kaugummikauen.

• Belegte Stimme

  Wenn Sie merken, dass Ihre Stimme vor Aufregung heiser wird, trinken Sie vor dem Vortrag eine Tasse Tee mit Honig oder gurgeln Sie kurz mit lauwarmen Wasser. Das macht die Stimmbänder geschmeidiger.

• Schweißausbruch

  Verzichten Sie auf synthetische Stoffe. Die sind nicht atmungsaktiv, und Sie schwitzen darin mehr. Tragen Sie besser Kleidung aus Baumwolle oder Leinen und wählen Sie helle Farben, auf denen man Schweiß weniger sieht.

• Zitternde Hände

  Geben Sie Ihren Händen etwas zu tun: Halten Sie während der Rede Moderationskarten als Gedankenstütze, einen großen Stift oder einen sogenannten „Presenter“, um die Powerpoint-Folien weiterzuklicken. Selbst wenn Sie diesen nicht brauchen, gibt er den Händen eine Beschäftigung.

Entscheidend ist, dass Sie sich während des Vortrags oder einer Prüfung auf das konzentrieren, was Sie selbst beeinflussen und kontrollieren können: Vorbereitung, Kleidung, Inhalt, Folien, Ablauf. 90 Prozent des Erfolgs haben Sie selbst in der Hand! Allein diese Erkenntnis senkt den Stresspegel und das Lampenfieber merklich.

Reden hilft gegen Lampenfieber

Einer der einfachsten Tipps gegen Lampenfieber ist, dieses zu thematisieren. Sagen Sie Ihrem Prüfer oder Publikum, dass Sie nervös und aufgeregt sind. Jeder Mensch kennt das und hat Verständnis dafür. Selbst bei Prüfern in einem Referat setzt meist sofort eine Art Beißhemmung ein, und Sie selbst senken so unmittelbar Ihren Puls. Schon der römische Philosoph und Rhetoriker Cicero wusste: „Reden hilft.“

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