Was ist Lampenfieber?

Lampenfieber bezeichnet die körperliche und psychische Anspannung vor einer Situation, in der wir auftreten, etwas leisten und von anderen beobachtet oder bewertet werden. Typische Symptome sind Nervosität, Herzklopfen, Schwitzen, Zittern oder ein trockener Mund. Ein gewisses Maß an Lampenfieber ist normal und sogar hilfreich: Die Stressreaktion aktiviert den Körper und erhöht die Aufmerksamkeit. Zu starke Aufregung beeinträchtigt dagegen Konzentration und Leistung.

Lampenfieber: Was tun? Die 11 besten Tipps

Sie müssen vor einem Auftritt nicht vollkommen entspannt sein. Ziel ist ein Maß an Anspannung, mit dem Sie gut sprechen, präsentieren oder auftreten können. Diese 10 Tipps helfen gegen akutes Lampenfieber:

1. Atmen Sie länger aus

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und langsam und länger durch den Mund wieder aus. Wiederholen Sie das einige Male, ohne besonders tief oder hektisch Luft zu holen. Die längere Ausatmung hilft, die körperliche Anspannung herunterzufahren. Weitere Atemübungen finden Sie in unserem ausführlichen Ratgeber.

2. Bewegen Sie sich kurz

Bleiben Sie mit Ihrer Nervosität nicht auf einem Stuhl sitzen. Stehen Sie auf und gehen Sie ein paar Minuten – steigen Sie z.B. Treppen oder lockern Sie Arme und Schultern, indem Sie sich ausschütteln. Die Bewegung gibt der körperlichen Anspannung ein Ventil. Danach bleiben Sie noch kurz stehen und kommen zur Ruhe, bevor Sie auftreten.

3. Deuten Sie die Nervosität um

Versuchen Sie nicht krampfhaft, vollkommen ruhig zu werden. Herzklopfen und erhöhte Aufmerksamkeit zeigen zunächst, dass Ihr Körper für den Auftritt aktiviert ist. Sagen Sie sich deshalb lieber: „Ich bin bereit“ statt „Ich muss mich beruhigen“. Damit erzeugen Sie nicht noch zusätzlichen Stress durch den Kampf gegen das Lampenfieber.

4. Konzentrieren Sie sich nur auf den Einstieg

Gehen Sie jetzt nicht noch einmal den gesamten Vortrag oder das Referat durch. Rufen Sie sich nur die ersten Sätze ins Gedächtnis. Wenn der Einstieg sitzt und Sie mit Vertrautem beginnen, kommen Sie meist sofort rein und alles läuft.

5. Trinken Sie einen Schluck Wasser

Lampenfieber sorgt häufig für einen trockenen Mund, eine belegte Stimme oder Schmatzlaute beim Sprechen. Trinken Sie kurz vor dem Auftritt etwas stilles (!) Wasser. Stellen Sie sich bei längeren Vorträgen zusätzlich ein Glas bereit. Das hilft überdies, wenn Sie während der Rede eine kurze Pause brauchen.

6. Richten Sie den Fokus nach außen

Hören Sie auf, Ihre Hände, Ihre Stimme oder Ihre Wirkung zu kontrollieren oder zu bewerten. Konzentrieren Sie sich stattdessen allein auf Ihre Botschaft. Ihre Aufgabe ist nicht, möglichst souverän auszusehen, sondern Ihrem Publikum einen spannenden Inhalt zu vermitteln.

7. Suchen Sie ein freundliches Gesicht

Schauen Sie zu Beginn nicht auf die gesamte Gruppe. Das kann einschüchtern. Suchen Sie sich vielmehr 1-3 freundliche Gesichter im Publikum und halten Sie mit diesen immer wieder kurz Blickkontakt. Wechseln Sie anschließend zu weiteren Zuhörern. So wird aus der anonymen Menge schrittweise ein Gespräch mit mehreren Menschen.

8. Sprechen Sie bewusst langsamer

Lampenfieber beschleunigt häufig das Sprechtempo. Das wirkt dann tatsächlich nervös. Beginnen Sie deshalb bewusst etwas langsamer und nutzen Sie immer wieder kurze rhetorische Pausen. Dadurch bekommen Sie Luft und Zeit zum Denken – und wirken gleichzeitig ruhiger.

9. Erlauben Sie sich Fehler

Ein Versprecher, eine Denkpause oder der Blick auf Ihre Notizen ruinieren keinen Vortrag. Nehmen Sie sich deshalb vor dem Auftritt ausdrücklich das Recht heraus, nicht perfekt zu sein. Damit reduzieren Sie einen der größten Verstärker von Lampenfieber: den eigenen Perfektionismus.

10. Denken Sie an den Spotlight-Effekt

Lampenfieber ist für andere viel weniger sichtbar, als es sich für Sie anfühlt. Sie spüren jedes Herzklopfen, jedes Zittern oder Erröten – Ihr Publikum meistens nicht! Der Spotlight-Effekt erklärt genau das. Wenn Sie also gleich vor Menschen reden, erinnern Sie sich daran: Niemand beobachtet Ihre Nervosität so genau wie Sie selbst.

Bonus: Geben Sie sich eine Beobachtungsaufgabe

Kurz vor dem Auftritt kreisen die Gedanken schnell um das eigene Lampenfieber. Unterbrechen Sie diese Spirale der Selbstbeobachtung mit einer lustigen Aufgabe: Finden Sie im Raum fünf blaue Gegenstände, zählen Sie drei Menschen mit Brille oder suchen Sie vier Dinge, die Sie vorher noch nicht bemerkt haben. Damit richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ebenfalls bewusst von sich weg. Anschließend gehen Sie direkt auf die Bühne – ohne noch einmal Puls, Hände oder Stimme zu kontrollieren.

Symptome: Wie macht sich Lampenfieber bemerkbar?

Lampenfieber ist eine typische Stressreaktion und zeigt sich bei jedem Menschen etwas anders. Häufig treten mehrere körperliche und mentale Symptome gleichzeitig auf:

Bereich	Typische Symptome
Kreislauf	Herzklopfen, schneller Puls, Hitzegefühl, Erröten
Körper	Schwitzen, zittrige Hände oder Knie, Muskelanspannung, Übelkeit
Stimme	Trockener Mund, belegte oder zittrige Stimme, schnelleres Sprechen
Gedanken	Selbstzweifel, Konzentrationsprobleme, Angst vor Fehlern oder negativer Bewertung

Bei starker Aufregung kann die Konzentration kurzfristig so weit nachlassen, dass Ihnen der nächste Gedanke fehlt. Was in diesem Moment hilft, erklären wir ausführlich im Ratgeber zum Blackout.

Warum bekomme ich Lampenfieber?

Lampenfieber entsteht häufig in Situationen, die für uns wichtig sind und in denen andere Menschen unsere Leistung beobachten oder bewerten. Gleichzeitig verstärken Gedanken die Aufregung. Typische Verstärker sind:

Bewertungsdruck: Andere Menschen beurteilen Ihre Leistung.
Angst vor Fehlern: Sie wollen sich keinesfalls versprechen oder etwas vergessen.
Hohe Bedeutung: Vom Auftritt, Pitch oder der Prüfung hängt für Sie viel ab.
Perfektionismus: Sie verlangen von sich einen fehlerfreien Auftritt.
Fehlende Routine: Die Situation ist ungewohnt und dadurch schwerer einzuschätzen.

Ist Lampenfieber auch gut?

Ein gewisses Maß an Lampenfieber macht wach und erhöht die Aufmerksamkeit. Viele erfahrene Redner, Schauspieler und Musiker kennen es trotz ihrer Routine. Völlige Entspannung ist vor einem wichtigen Auftritt weder notwendig noch das eigentliche Ziel. Problematisch wird die Nervosität, wenn sie so stark ausfällt, dass Sie kaum noch sprechen, denken oder handeln können.

Was tun gegen Lampenfieber bei Prüfungen?

Bei einer mündlichen Prüfung reicht es nicht, den Stoff nur zu lernen. Lassen Sie sich vorher Fragen stellen und beantworten Sie diese laut. Damit trainieren Sie das Abrufen Ihres Wissens unter Bedingungen, die der späteren Situation ähnlicher sind. Während der Prüfung dürfen Sie wiederum kurz überlegen, bevor Sie antworten. Haben Sie eine Frage nicht verstanden, fragen Sie nach oder bitten Sie um Präzisierung. Eine Pause wirkt für Sie selbst meist länger als für Ihr Gegenüber. Starke und anhaltende Prüfungsangst geht jedoch über kurzfristiges Lampenfieber hinaus und verlangt andere Strategien.

Helfen Medikamente gegen Lampenfieber?

Bei der Suche nach Mitteln gegen Lampenfieber tauchen häufig Betablocker wie Propranolol sowie Beruhigungsmittel auf. Von einer Selbstmedikation raten wir jedoch dringend ab! Betablocker können körperliche Stresssymptome beeinflussen, behandeln aber nicht die zugrunde liegende Angst und haben oft Nebenwirkungen. Medikamente gehören in ärztliche Hände und deren Verschreibung. Das gilt ebenso für Beruhigungsmittel: Nehmen Sie solche Präparate nicht eigenständig ein. Auch pflanzliche Mittel, Globuli und andere „natürliche“ Hilfen wirken weder zuverlässig, noch sind sie frei von Neben- oder Wechselwirkungen.

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