Lampenfieber überwinden: 6 + 5 einfache Tipps gegen die Aufregung

Lampenfieber kann jeden treffen. Vor einem Referat, bei einem Vortrag auf der Bühne oder einer Powerpoint-Präsentation: Der Puls galoppiert, Hände und Stimme zittern, die Anspannung schwillt an – bis der rote Faden reißt. Das kann bis zum sogenannten Blackout reichen. Lampenfieber ist zwar ein normales Phänomen. Wenn es aber zur Selbstsabotage führt, wird es Zeit, etwas dagegen zu tun. Wir zeigen, was bei Lampenfieber passiert, ob Betablocker wirklich dagegen helfen und geben Tipps, wie Sie ihre Aufregung besser kontrollieren…

Lampenfieber überwinden: 6 + 5 einfache Tipps gegen die Aufregung

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Was bedeutet Lampenfieber?

Lampenfieber bezeichnet einen Zustand innerer Unruhe, Anspannung und Nervosität vor einem öffentlichen Auftritt oder vor einer Prüfung. Der dabei entstehende Stress zeigt – je nach Ausprägung – unterschiedlich starke Symptome. Entsprechend lässt sich Lampenfieber nach zwei Härtegraden unterscheiden:

Leichtes Lampenfieber

Leichtes Lampenfieber zeigt sich zum Beispiel durch Kribbeln im Bauch, das an Verliebtheit erinnert. Dazu können Symptome wie leichte Übelkeit, erhöhter Harn- und Stuhldrang, feuchte Hände oder zittrige Knie kommen. Leichtes Lampenfieber spielt sich jedoch überwiegend innerlich ab, sodass es Außenstehende gar nicht wahrnehmen.

Starkes Lampenfieber

Starkes Lampenfieber wird auch äußerlich wahrgenommen. Typische Symptome sind Erröten, Stottern, fahrige Bewegungen und starkes Schwitzen, sodass Schweißflecken unter den Armen oder Tropfen auf der Stirn erkennbar werden. Durch das Beobachten und Erkennen der Symptome an sich selbst wird der Effekt meist noch verstärkt. Eine Stressspirale entsteht, die bis zum Blackout oder langfristig zu einer sozialen Phobie führen kann.

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Warum hat man Lampenfieber?

Lampenfieber ist ein völlig normaler Prozess, der aus einem psycho-biologischen Programm resultiert: In lebensbedrohlichen Situationen schüttet der Körper verstärkt Stresshormone aus. Wir kommen in einen Kampf-oder-Flucht-Zustand, der ursprünglich unser Überleben sichern sollte (siehe Grafik):

Lampenfieber Reaktionen Fluchtgedanken Grafik

Dieses archaische Programm wird in allen Situationen abgespult, die wir als potenzielle Bedrohung wahrnehmen. Lampenfieber haben wir nie, wenn wir allein sind, sondern immer in Gegenwart anderer, die uns und unsere Leistung beurteilen. Wir wollen Wertschätzung und Anerkennung für eine Leistung. Das kann eine künstlerische Darbietung sein, ein Referat, ein Vortrag, eine Präsentation oder eine Prüfung. Die Betroffenen haben in dem Fall Angst davor, sich zu blamieren, weil die Leistung nicht den Erwartungen anderer entspricht.

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Was ist die Ursache von Lampenfieber?

Im Wesentlichen verbergen sich hinter Lampenfieber drei Ängste:

➠ Angst vor dem Scheitern
➠ Angst vor Bloßstellung
➠ Angst vor Ablehnung

Bei einem Vortrag oder einer Aufführung nicht die bestmögliche Leistung abzuliefern oder zu versagen, offenbart eigene Schwächen. Das kratzt am Selbstbild. Zudem stellen viele bei einer Zurückweisung sich selbst und ihren Wert infrage. Aus diesen Ängsten leitet das Gehirn eine bedrohliche Situation ab und lässt uns noch mehr Stress empfinden.

Hat man bei Lampenfieber wirklich Fieber?

Nein, Lampenfieber hat nichts mit Fieber zu tun, denn die Ursache ist psychologischer Natur, wenngleich einige körperliche Reaktionen an Fieber erinnern.

Was passiert bei Lampenfieber?

Ein Großteil der Symptome sind dieselben wie beim Kampf-oder-Flucht-Reflex:

➠ Beschleunigter Herzschlag
➠ Ausgeschüttetes Adrenalin
➠ Freigesetzte Energiereserven
➠ Geweitete Pupillen
➠ Höherer Blutdruck
➠ Stärkere Muskelanspannung
➠ Vermehrter Schweißausbruch
➠ Flachere Atmung
➠ Fokussierteres Denken

All diese Reaktionen stellen einen Schutzmechanismus des Körpers dar: Wenn Gefahr droht, ist der Mensch in der Lage zu flüchten oder sich zu verteidigen. Diese Optionen stehen einem bei einer Powerpoint-Präsentation oder in der Prüfung natürlich nicht zur Verfügung. Deshalb kann der entstehende Stress häufig nicht kanalisiert und abgebaut werden.

Ist die Nervosität nur negativ?

Selbst routinierte Musiker oder Schauspieler leiden bei großen Konzerten beziehungsweise Auftritten unter Lampenfieber, bevor Sie auf die Bühne kommen. Viele Menschen erliegen dem Irrtum, man müsse die Aufregung auslöschen. Falsch! Lampenfieber kann sich auch positiv auswirken:

  • Adrenalin lässt Sie hellwach werden und schärft Ihre Sinne.
  • Leichtes Lampenfieber sorgt dafür, dass wir aufmerksamer werden.
  • Lampenfieber hilft zudem, dass wir uns voll auf unsere Aufgabe konzentrieren.

Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie von Mara Mather von der Universität von Südkalifornien. Störend sind eher die Begleiterscheinung des Lampenfiebers – wie Schweißausbrüche, das Zittern der Stimme, die schlotternden Knie. Diese gilt es vielmehr in den Griff zu bekommen und die Energie, die das Adrenalin freisetzt, zu nutzen.

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6 Tipps, wie Sie Lampenfieber überwinden

Je mehr Sie sich vor der bevorstehenden Situation fürchten, desto mehr reagiert Ihr Körper mit Stress. Um unnötiges Lampenfieber überwinden zu können, ist es hilfreich, die Rede, den Auftritt oder die Prüfung auch psychologisch vorzubereiten.

1. Planen Sie genug Vorlaufzeit ein

Seien Sie rechtzeitig vor Ort und bereiten Sie alles in Ruhe vor. Nichts verursacht mehr Stress, als kurz vor Beginn einer Rede oder eines Auftritts gestresst und gehetzt anzukommen und sofort vor das Publikum treten zu müssen. Zehn Minuten Entspannung machen bereits einen Riesenunterschied, wenn Sie Ihr Lampenfieber überwinden wollen.

2. Machen Sie sich mit der Umgebung vertraut

Schauen Sie sich im Vorfeld den Ort des Ereignisses an oder fragen Sie den Veranstalter danach. Dieser Tipp gegen Lampenfieber funktioniert beispielsweise gut bei Vorstellungsgesprächen. Alternativ könnten Sie mehr Zeit einplanen und entsprechend früher da sein. Sehen Sie sich in Ruhe um, solange der Raum leer ist. Überlegen Sie sich auch ein Pannen-Szenario. Das beruhigt enorm, wenn Sie etwaige Eventualitäten bedacht haben. Eine vertraute Umgebung reduziert die Nervosität spürbar.

3. Arbeiten Sie mit der BRAVO-Methode

Profi-Redner wenden regelmäßig die sogenannte BRAVO-Methode an, wenn sie ihr Lampenfieber überwinden. „BRAVO“ ist ein Akronym und steht für:

  • Bewegung: Gehen Sie hinter der Bühne zwei bis drei Minuten auf und ab.
  • Ruhe: Kommen Sie danach zur Ruhe und absolvieren Sie ein paar entspannende Atemübungen.
  • Affirmation: Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Sie gut vorbereitet sind. Sie kennen sich in der Thematik aus und wissen, was Sie sagen wollen. Reden Sie sich selbst gut zu: „Ich schaffe das!“
  • Visualisierung: Bei der Vorbereitung sollten Sie überlegen, wie diese Situation ablaufen, was schiefgehen könnte und welche Rückfragen möglich sind. Unmittelbar vorher: Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Applaus des Publikums nach dem erfolgreichen Vortrag vor.
  • Offensive: Jetzt sind Sie bereit. Betreten Sie die Bühne in der Gewissheit zu brillieren.

4. Suchen Sie sich Verbündete

Auch das ist ein bewährter Trick, um Lampenfieber zu überwinden: Suchen Sie sich die freundlichsten Gesichter im Publikum heraus und ignorieren Sie die unfreundlichen. Halten Sie mit den Lächlern und Kopfnickern immer wieder Blickkontakt und Sie werden von Mal zu Mal sicherer. Im Idealfall positionieren Sie bekannte, wohlmeinende Zuhörer an Stellen, wo Sie diese gut sehen können.

5. Plaudern Sie, statt zu präsentieren

Bei Freunden und Kollegen wecken Unterhaltungen üblicherweise kein Lampenfieber. Denn es ist ja keine Präsentation, sondern eine Konversation. Und genau das ist der Trick: Plaudern Sie mehr mit Ihrem Publikum! Erzählen Sie mehr Geschichten und halten Sie weniger große Reden. Storytelling heißt das auch im Fachjargon. Erstens, weil das Ihren Zuhörern ohnehin besser gefällt und zweitens, weil dabei auch Sie mehr Spaß und weniger Lampenfieber haben.

6. Üben Sie immer wieder

Neben schlechter Vorbereitung kann mangelnde Übung eine Ursache für Lampenfieber sein. Wer noch nie ein Referat gehalten oder ein Musikstück präsentiert hat, kann schlechter abschätzen, wie andere reagieren. Auch mögliche Pannen werden nicht so leicht bedacht. Mit mehr Übung werden Sie automatisch sicherer. Für umfangreiche Präsentationen oder Darbietungen sollten Sie zusätzlich mit Checklisten arbeiten, um nichts zu vergessen. Lampenfieber überwinden, ist schließlich keine Raketenwissenschaft.

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Betablocker bei Lampenfieber nehmen?

Die Idee ist: Man nimmt einfach eine Pille und hat kein Lampenfieber mehr. Grenzenloses Selbstbewusstsein wann immer man es braucht. Schätzungen zufolge nehmen rund 25 Prozent aller Profi-Musiker Betablocker, um ihr Lampenfieber bei Auftritten zu kontrollieren. Bekannt sind Betablocker wie Propranolol oder Metoprolol. Auch Anwälte und Ärzte, Pokerspieler und Manager behelfen sich gerne mit Betablockern.

Das ist aus mehreren Gründen problematisch. Medikamente verleiten dazu, den Menschen als Maschine zu sehen, die auf Knopfdruck funktionieren muss. Zum anderen bleibt das Erlebnis und die Erkenntnis aus, dass man es auch ohne künstliche Hilfe schaffen kann. Statt Lampenfieber zu überwinden, wird es nur unterdrückt. Das schwächt das Selbstvertrauen und birgt die Gefahr, süchtig zu werden. Zwar sind Betablocker gut verträglich und machen zumindest körperlich nicht abhängig. Es bleibt aber die psychische Abhängigkeit als Gefahr.


Wie wirken Betablocker?

Ursprünglich handelt es sich um ein Medikament gegen Bluthochdruck – es bekämpft das Herzrasen, indem es den Herzmuskel verlangsamt und den Adrenalinausstoß verringert. Die körperlichen Auswirkungen des Lampenfiebers wie zittrige Stimme, schweißige Hände und völliges Durcheinander im Kopf gehen zurück.


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5 Hausmittel gegen die Aufregung

Statt zu Medikamenten zu greifen, können Sie Ihr Lampenfieber ebenso mit einfachen Hausmitteln bekämpfen. Die folgenden Tipps und Tricks reduzieren mindestens die Begleiterscheinungen:

Trockener Mund

Durch die Aufregung produzieren Sie weniger Speichel. Zusätzlich atmen viele Menschen, wenn Sie nervös oder aufgeregt sind durch den Mund. Dadurch entsteht ein unangenehmes Trockenheitsgefühl. Dagegen hilft – ganz simpel: Wasser trinken. Beginnen Sie schon vorher damit, Ihren Mund zu befeuchten, und trinken Sie auch während des Vortrags immer wieder einen Schluck. Am besten stilles Wasser. Von kohlensäurehaltigen Getränken müssen Sie aufstoßen und zuckerhaltige Getränke machen den Mund nur klebriger. Einen Kaugummi zu kauen oder ein Bonbon zu lutschen, regt die Speichelproduktion zwar an. Im Vortrag sieht das aber nicht gut aus.

Zitternde Hände

Geben Sie Ihren Händen etwas zu tun. Verwenden Sie Karteikarten als Notizzettel und Gedankenstütze. Bei großen DIN-A4-Notizzetteln ist Ihr Zittern deutlich zu sehen – bei kleinen Pappkarten nicht. Vielen Menschen hilft es, vor dem Vortrag einen sogenannten „Handschmeichler“ durch die Finger gleiten zu lassen. Das Berühren dieses kleinen runden Steins hat eine entspannende Wirkung. Arbeiten Sie während des Vortrags mit Gesten, um Ihre Worte zu unterstreichen. Auch diese beschäftigen die Hände.

Herzklopfen

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase. Die Nasenhärchen filtern, erwärmen und befeuchten die Luft und machen sie so verträglicher. Insbesondere die sogenannte Stern-Atemtechnik hilft enorm dabei, Stress abzubauen (siehe Grafik):

Stern Atmen Technik 4 6 8 Methode Atmung Stress

Schweißausbrüche

Hierbei ist die Kleiderwahl entscheidend: Verzichten Sie auf synthetische Stoffe, wie Polyester. Diese sind nicht atmungsaktiv, und Sie schwitzen mehr darin. Greifen Sie stattdessen auf Baumwolle oder Leinen zurück. Wählen Sie helle Farben, auf denen man Schweiß nicht so leicht sehen kann. Zusätzlich sind Baumwoll-Pads in Apotheken oder Drogerien erhältlich, die Sie auf Achselhöhe innen im Kleidungsstück anbringen können und die Ihnen zusätzliche Sicherheit geben.

Belegte Stimme

Wenn Sie merken, dass Ihre Stimme vor Aufregung heiser wird, trinken Sie vor dem Vortrag noch eine Tasse Tee mit Honig oder gurgeln Sie kurz mit lauwarmen Wasser. Das macht die Stimmbänder geschmeidiger.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]
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22. September 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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