Stress: Ursachen, Folgen, Tipps

Kein Tag ohne Stress. Jeder fünfte Deutsche sagt regelmäßig: Ich hab Stress! Wer nur noch von A nach B hetzt, vor lauter Aufgaben nicht mehr weiß, wo ihm oder ihr der Kopf steht und die Hektik sich negativ auf Ihr Berufs- und Privatleben auswirkt, der sollte dringend Stress abbauen. Stress ist längst ein ständiger Begleiter – und die Hauptursache psychischer Erkrankungen, deren Zahl steigt stetig: Viele Arbeitnehmer klagen über typische Symptome von Stress , wie Kopfschmerzen, Herzrasen oder Schlafstörungen. Damit Sie etwas dagegen unternehmen können, erklären wir, welche Ursachen hinter dem Stress stehen, wie dieser in Ihrem Körper wirkt und was Sie wirklich wissen sollten, um Stress abbauen zu können…

Stress: Ursachen, Folgen, Tipps

Stress: Ein Problem mit vielen Ursachen

Weit mehr als die Hälfte der Deutschen empfindet das eigene Leben als stressig, so das Ergebnis einer Umfrage der Techniker Krankenkasse. Wer nun glaubt, dabei würde es sich vor allem um Manager, Führungskräfte oder andere Arbeitnehmer handeln, irrt sich gewaltig. Stress entsteht überall – nicht nur im Job, sondern in fast jedem Bereich des Lebens. Selbst in jungen Jahren geht der Stress schon los.

Kinder und Jugendliche haben Stress in der Schule, Studenten in der Uni, Erwachsene im Job; wir spüren den steigenden Druck im Büro genauso, wie in der Freizeit, im Sport, im Stau, im Freundeskreis, in der Ehe und beim Sex. Ursachen sind aber auch Reizüberflutung sowie abnehmende soziale Kontakte: Wenn die Arbeitszeit steigt, wird sie für Freunde und Familie knapper.

Als Hauptursachen für den steigende Druck nennen die meisten Arbeitnehmer:

  • Permanente Erreichbarkeit

    Das Mobiltelefon und auch das E-Mail-Postfach geben selbst abends keine Ruhe. Ständig gibt es Bekannte oder Kollegen, die eine Frage haben, die dringend beantwortet werden muss. Irgendwas ist immer. Ein Abschalten ist kaum noch möglich, die Menschen kommen kaum noch zur Ruhe und haben keine Zeit, sich zu entspannen oder neue Krafr zu tanken.

  • Hohe Anforderungen

    Viele Arbeitgeber verlangen ihren Mitarbeitern buchstäblich alles ab. Ein enormes Arbeitspensum und die zunehmende Arbeitsverdichtung sowie steigende Ansprüche des Vorgesetzten setzen viele Arbeitnehmer unter enormen Druck. Hinzu kommt der Stress, den die eigenen Erwartungen an sich selbst mit sich bringen.

  • Ständiger Termindruck

    Irgendeine Deadline steht immer kurz bevor und wenn diese erledigt ist, wartet bereits die nächste. Dieser Zeitdruck ist auch eine psychische Belastung für viele Arbeitnehmer, die immer die Angst vor Augen haben, ihre Aufgaben nicht im vorgegebenen Zeitrahmen erledigen zu können. Erschwerend hinzu kommt, dass in der heutigen Zeit alles immer schneller werden muss. Niemand kann auf eine Antwort warten, alles muss sofort geschehen. Das sorgt für enormen Stress.

  • Schlechte Vereinbarkeit

    Den Job und die Familie unter einen Hut zu bekommen, ist für viele Arbeitnehmer ein großes Problem. Oft bleibt neben einem Vollzeitjob einfach nicht genügend Zeit, um allen Wünschen und Erwartungen gerecht zu werden. Die Doppelbelastung heizt den vorhandenen Arbeitsstress noch einmal an.

Folgen und Symptome: Wie kann sich Stress auswirken?

Stress abbauen Ursachen FolgenNicht alle aber viele werden davon krank, denn Stress beginnt im Kopf. Insbesondere wer ständig gegen seine Motivation arbeitet, sich zur Arbeit quält und Aufgaben bewältigen muss, die ihm längst keinen Spaß mehr machen, der spürt, wie der Stress erst an seiner Seele und dann an der Gesundheit nagt. Die körperlichen Reaktionen und Symptome von Stress sind:

  • Kopfschmerzen: Die Überlastung, ständige Grübelei sowie Muskelverspannungen sorgen für ein schmerzhaftes Hämmern oder Pochen.
  • Konzentrationsprobleme: Wer mit den Gedanken immer an verschiedenen Baustellen gleichzeitig arbeitet, kann sich auf keine davon fokussieren.
  • Schlaflosigkeit: Viele Arbeitnehmer nehmen ihre Probleme nicht nur mit nach Hause, sondern auch mit ins Bett und kriegen dann nachts kein Auge zu.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Der durch die Stresshormone ständig erhöhte Blutdruck schädigt die Gefäße und erhöht so das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts.
  • Burnout: Wer sein Stresslevel langfristig nicht senken kann, hat außerdem ein stark erhöhtes Risiko, einen Burnout zu erleiden. Die körperliche und emotionale Erschöpfung geht oft mit weiteren, schweren psychischen Krankheiten wie Depressionen einher.

Da jeder auf Stress anders reagiert, gibt es viele weitere Symptome und Folgen, die auf Stress zurückgeführt werden können:

  • Appetitlosigkeit
  • Magen-Darm-Probleme
  • Gereiztheit
  • innere Unruhe
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • sexuelle Unlust oder Erektionsprobleme
  • Angstzustände
  • Anhaltende Unzufriedenheit
  • Gefühl der Hilflosigkeit

Stressalarm: Wie Stress im Körper wirkt

Stress wirkt wie eine Droge: Wer länger damit in Kontakt bleibt, kommt nur schwer wieder runter. Was bei Stress im Körper abläuft, ist jedoch noch immer vielen unbekannt. Dabei ist das Verständnis der erste Schritt, um mit Stress künftig besser umzugehen und Stress abzubauen.

Stress Abbauen Entstehung Koerper Folgen Ursachen Grafik

Das passiert im Körper genau, wenn der Stresspegel steigt:



Alarm! Der Stresspegel steigt. Dieser bringt den Körper binnen Sekunden auf Hochtouren. Zuerst aktiviert das Gehirn das autonome Nervensystem und damit die beiden Nervenstränge des Sympathikus (Kampf/Flucht) und des Parasympathikus (Erholung/Verdauung), die alle Organe im Körper steuern.

Der Sympathikus benachrichtigt die Nebennieren. Im Nebennierenmark wird daraufhin der Botenstoff (auch Neurotransmitter genannt) Adrenalin freigesetzt; gleichzeitig wird der Botenstoff Noradrenalin aus den Nervenendungen des sympathischen Nervensystems binnen Millisekunden ins Blut ausgeschüttet. Beide Neurotransmitter verteilen sich blitzartig im Körper. So beschleunigen sich sämtliche Abläufe: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden optimal mit Sauerstoff versorgt und spannen sich an – bis hin zum sprichwörtlichen Zittern vor Angst. Zugleich wird über das Adrenalin der Speichelfluss vermindert. Deshalb bleibt einem auch unter Stress sprichwörtlich die Spucke weg. Ebenso werden Zucker- und Fettreserven im Körper mobilisiert. Das Gehirn ist hellwach: Denkleistung und Entscheidungsgeschwindigkeit erhöhen sich enorm.

Die Pupillen weiten sich, um mehr Licht durchzulassen. Anfangs und im Extremfall kann es dadurch auch zu verschwommenem Sehen und Störbildern kommen.

Parallel wird das Blut in die Skelettmuskulatur und die inneren Organe umgelenkt. So droht man bei leichten Verletzungen auch nicht zu verbluten. Nebeneffekt: Hände und Füße werden kalt, das Gesicht blass, aber der Körper wird optimal auf Kampf oder Fluchtreaktionen vorbereitet.

Die Körpertemperatur steigt bei einigen von durchschnittlich 36,5 Grad auf 37 Grad. Damit wir nicht überhitzen, werden gleichzeitig die Schweißdrüsen angeregt.

Die Atmung beschleunigt sich, die Bronchien weiten sich. Kurzfristig kann Brustdrücken und das Gefühl von Atemlosigkeit auftreten. Das Ziel ist aber letztlich eine optimale Sauerstoffversorgung.

Ebenso wird eine weitere sogenannte Stresshormon-Achse aktiviert, die allerdings im Vergleich zum sympathischen Nervensystem etwas zeitverzögert auf Stress reagiert. Im Hypothalamus, einer Region im Zwischenhirn, wird der Botenstoff CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) ausgeschüttet. Das CRH stimuliert die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) – das Hormonzentrum des Körpers. Diese gibt nun das Hormon ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) ins Blut.

Über das Blut gelangt das ACTH zur Nebenniere und veranlasst dort die Ausschüttung des Hormons Kortisol Auch das Kortisol mobilisiert die Glucose- und Fettreserven. Gleichzeitig senkt es die Schmerzempfindlichkeit, kann das Immunsystem unterdrücken, beschleunigt aber die Blutgerinnung – falls es Wunden gibt. Wird die Nebenniere über längere Zeit durch ACTH stimuliert, kann sie sich sogar vergrößern, wodurch die Kortisol-Produktion zwar immens gesteigert wird, der Prozess sich allerdings auch verselbständigen kann. Der Körper schaltet dann auf Daueralarm. Spätestens dann macht Stress krank.


Das Hormon Vasopressin wiederum sorgt in der Niere dafür, dass weniger Flüssigkeit ausgeschieden wird. Eine volle Blase würde bei Angriff oder Flucht auch nur behindern.

Der Parasympathikus drosselt nun, für die Stressreaktion unwichtige Körperfunktionen, wie Verdauung, Sexualtrieb und Wachstum. Bei einigen Menschen kann es in akuten, intensiven Stresssituationen durch das Anspannen der Muskeln allerdings auch zum gegenteiligen Effekt kommen: Harndrang und Durchfall – der Körper erleichtert sich.

Sobald die Gefahr gebannt ist, ergreift der Körper Gegenmaßnahmen, um zur Ruhe zurückzufinden: Die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin werden so schnell wie möglich wieder abgebaut.

Auch das Kortisol selbst hemmt seine eigene Ausschüttung. Über eine negative Rückkopplung dämmt es die weitere Produktion von CRH und ACTH ein. Der Stresslevel fährt wieder runter. Wir reagieren bald schon normal.



Zur Veranschaulichung finden Sie in der folgenden Grafik noch einmal die verschiedenen Organe und Hormone, die im Körper aktiv sind, wenn Stress entsteht:

Stress Hormone Koerper Ursachen Folgen

Das alles ist zunächst ein völlig natürlicher Vorgang – erdacht, um uns vor Gefahr zu schützen. Falls diese Funktionen also natürlich ablaufen, entstehen überhaupt keine körperlichen Schäden. Stress erleben wir schließlich sogar, wenn wir uns freuen, verlieben oder küssen.

Stresskurve-Stressverlauf-Stressreaktion

Problematisch wird es erst dann, wenn Stress zu einem dauerhaften Zustand wird. Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, dauerhaft unter Hochspannung zu laufen. Um das zu verhindern, ist es enorm wichtig, dass Sie Stress abbauen, bevor dieser zum Problem wird.

Stress abbauen: Tipps für die Soforthilfe gegen Stress

Menschen können unterschiedlich gut mit Stress umgehen, doch mit steigendem Druck kommt jeder an einen Punkt, an dem er dringend Stress abbauen muss. Wenn Sie sich in einer akuten Stresssituation befinden, sollten Sie deshalb reagieren und nicht warten, bis es Ihnen zu viel wird.

Die folgenden Tipps können als Soforthilfe funktionieren, wenn Sie kurzfristig Stress abbauen müssen:

  • Sorgen Sie für Bewegung

    Steigt das Stresslevel an, hilft oft schon eins: Bewegung. Die körperliche Reaktion stellte den Mensch ursprünglich auf Flucht oder Angriff ein. Beides sind aktive Reaktionen. Bewegung hilft dann entsprechend, den aufgestauten Druck zu lösen und Stress zu reduzieren.

    Dabei kann es bereits ausreichen, wenn Sie eine Runde um den Block spazieren oder sich – falls es keine andere Möglichkeit gibt – im Büro zumindest für einige Minuten bewegen.

  • Legen Sie eine Pause ein

    Klingt selbsterklärend, wird aber viel zu selten gemacht. In stressigen Situationen stürzen sich die meisten noch tiefer in die Arbeit, legen noch einen Zahn zu und wollen sich aus dem Stress rausarbeiten. Dadurch wird der Druck meist noch größer, der Körper muss sich noch viel mehr anstrengen und Sie gehen weit über Ihre Grenzen hinaus.

    Besser ist es, wenn Sie eine Pause einlegen, den Stress zumindest für eine kurze Zeit vergessen und Ihrem Körper die Gelegenheit geben, seine Funktionen wieder zu regulieren.

  • Sprechen Sie darüber

    Reden hilft. Was der Volksmund schon lange weiß, ist inzwischen auch wissenschaftlich belegt: Egal, ob über Probleme im Projekt, Ärger daheim oder generellen Frust im Büro – die Aussprache erleichtert die Seele nicht nur, sie verbessert auch nachhaltig die Stimmung. Sobald wir Bedrückendes benennen und uns darüber mit anderen austauschen, wird das Gehirn wesentlich stärker aktiviert als wenn wir über den Kummer alleine grübeln.

    Das wiederum hat zur Folge, dass die negativen Emotionen schneller nachlassen sowie zügiger und besser verarbeitet werden. Voraussetzung für den stresssenkenden Effekt sei allerdings, dass beide Gesprächspartner eine vergleichbare emotionale Reaktion auf die Situation zeigen. Oder anders formuliert: Wenn der Selbstzweifler mit dem coolen Hund spricht, wirkt es nicht.

  • Benutzen Sie einen Stressball

    Quetschen, drücken, pressen – bei akutem Stress gibt es eine Wunderwaffe: den Stressball. Auf dem wird solange herumgedrückt, bis entweder die Finger taub werden oder der Stress nachlässt. Aber funktioniert das wirklich?

    „Ja“, sagt der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München, der das genauer untersucht (PDF) hat – bei Fußballspielern, Basketballern, Volleyballern, Kampfsportlern. Quetschten die Athleten vor dem Wettkampf einen Stressball, verbesserte sich die Leistung merklich und die Fehlerquote sank.

    Die richtige Hand dafür zu wählen ist allerdings nicht unwichtig, so Beckmann. Vor allem Rechtshänder sollten dazu die linke Hand wählen (Und wenn Sie keinen Stressball haben, eben die Hand ein paar Mal zusammenpressen).

  • Lächeln Sie ausgiebig

    Während Sie unter großem Stress stehen, ist Ihnen vielleicht nicht gerade nach einem Lächeln zumute – doch sollten Sie es dennoch tun. Selbst wenn Sie ohne Grund lächeln, werden dabei dieselben körperlichen Reaktionen ausgelöst, als wenn Sie ein wirklich glückliches Lächeln aufsetzen.

    Soll heißen: Es werden Glückshormone ausgeschüttet, Sie fühlen sich sofort besser und glücklicher, der Stress macht Ihnen nicht mehr so viel aus.

  • Nutzen Sie Entspannungstechniken

    Es gibt zahlreiche Entspannungsübungen und unterschiedliche Techniken, mit denen Sie Stress abbauen können. Probieren Sie verschiedene Alternativen aus und finden Sie eine Entspannungstechnik, die für Sie funktioniert.

    Schon kurze Atemübungen können den empfundenen Stress innerhalb weniger Minuten spürbar reduzieren.

Stressampel: Die drei Phasen des Modells

Um für den individuellen Umgang mit Stress eine persönliche Lösung zu finden, hat Gert Kaluza die sogenannte Stressampel entwickelt. Sie im Grunde nichts anderes als eine Analyse in drei Phasen, die jeweils von einem Leitsatz begleitet werden:

  1. Die Stressoren

    Leitsatz: Ich gerate in Stress, wenn…

    Ampel-RotDie grundlegende Frage lautet: Was genau löst bei Ihnen Stress aus? Es geht also nicht darum, allgemeine Vorurteile zu bedienen, sondern nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz, zu suchen. Empfinden Sie Stress, wenn Sie zu viel Arbeit bewältigen müssen, wenn Deadlines immer näher rücken oder wenn es Meinungsverschiedenheiten mit Kollegen gibt?

    Für viele ist es hilfreich, sich diese Stressoren aufzuschreiben und immer wieder vor Augen zu führen. So weiß man selbst am besten, in welchen Momenten der Stress besonders groß wird.

  2. Die Stressverstärker

    Leitsatz: Ich setze mich selbst unter Stress, indem…

    Ampel-GelbGeht es in der ersten Phase um die Beobachtung, führt die zweite Ebene der Stressampel tiefer und bedarf kritischer Selbstreflexion. Neben den äußeren Umständen sind es häufig die eigenen Einstellungen und Gedanken, die zu noch mehr Stress führen. Genau diese gilt es ausfindig zu machen. Ein besonders starker Stressverstärker ist beispielsweise Perfektionismus, da man sich selbst enorm unter Druck setzt, immer fehlerlos zu arbeiten und nirgendwo anzuecken. Kaluza nennt aber auch Ungeduld oder das ständige Streben nach Kontrolle als klassische Stressverstärker.

  3. Die Stressreaktionen

    Leitsatz: Wenn ich im Stress bin, dann…

    Ampel-GrünStress wirkt auf jeden Menschen anders und genau diese individuellen Stressreaktionen sollte man sich bewusst machen. Viele reagieren emotional, beispielsweise durch Angst, aber auch durch eine durch Stress hervorgerufene Aggression gegenüber den Mitmenschen. Plötzlich ist man von jedem nur noch genervt und lässt die anderen das auch spüren. Andere versuchen den Stress zu bewältigen, indem sie sich in Arbeit stürzen und möglichst schnell Ergebnisse erzielen.

    Auch körperliche Reaktionen auf Stress sind möglich, etwa in Form von Kopf- oder auch Bauchschmerzen.

Stress vermeiden: So wird der Alltag stressfreier

Neben den Tipps gegen akuten Stress gibt es auch einige Empfehlungen, mit denen Sie generell gegen einen stressigen Alltag vorbeugen können. Das beginnt bereits mit der richtigen Einstellung. Denken Sie immer daran: Sie sind dem Stress und den Umständen nicht hilflos ausgeliefert. Sie können immer etwas tun und haben selbst in der Hand, selbst ein hohes Stresslevel wieder zu senken.

Mit den folgenden Ratschlägen können Sie Ihren Arbeitstag stressfreier machen und sich selbst vor zu großem Stress schützen:

  1. Dankbarkeit

    Bei all dem Streben nach beruflichem, materiellem und privatem Erfolg, bleibt für Dankbarkeit keine Zeit mehr. Dabei ist es wichtig, nicht immer nur nach mehr zu streben, sondern auch das zu schätzen, was man bereits hat. Gesundheit, Familie, Freunde, Arbeitsstelle – Gründe für Dankbarkeit gibt es viele. Zusätzlich fanden Forscher heraus, dass dankbare Menschen gesünder und glücklicher sind.

  2. Optimismus

    Den Kopf immer voller Sorgen zu haben und immer das schlechteste Ergebnis zu erwarten, führt zwangsläufig zu Stress. Gerade Pessimisten entwickeln Stress bereits, bevor der eigentliche Stressor überhaupt auftauchen kann. Blicken Sie hingegen optimistisch in die Zukunft, werden Sie nicht nur Ihren Stresspegel senken, sondern auch feststellen, dass Ihnen Aufgaben leichter fallen.

  3. Geduld

    Unruhe und Hektik produzieren Stress. Entschleunigen Sie Ihren Tag, und Ihr seelisches Gemüt wird es Ihnen danken. Ein guter Weg ist es, sich aktiv anzutrainieren, nicht dauerhaft gehetzt zu sein, sondern Geduld zu haben. Dies gilt für den Beruf ebenso wie das Privatleben. Genügend Zeit für die Aufgaben und die Pausen einplanen, einen Einkaufsbummel mit guten Freunden organisieren oder sich einen langen Spaziergang gönnen – lassen Sie den Dingen auch einmal Zeit. Es muss nicht immer alles auf die Schnelle erledigt werden.

  4. Vorbereitung

    Dieser Rat scheint auf den ersten Blick offensichtlich zu sein, doch beherzigen ihn trotzdem nur die wenigsten. Stress entsteht oft in Situationen, die unerwartet auftauchen oder denen wir uns nicht gewachsen fühlen. Durch gute Vorbereitung können Sie diese Stressoren eliminieren. Sollen Sie beispielsweise eine wichtige Präsentation vor einem großen Kunden halten müssen, werden Sie weniger Stress empfinden, wenn Sie diese ausreichend üben und einstudieren konnten.

  5. Zufriedenheit

    Höher, schneller, weiter – in einer Leistungsgesellschaft sind das häufig die Kriterien, nach denen Arbeitnehmer ihre Karriere planen. Dieser Anspruch ist aber auch der Grund für den hohen selbstauferlegten Druck. Wer aber erkennt, dass es Dinge gibt, auf die man persönlich keinen Einfluss nehmen kann, ist in der Lage, einen Teil des Drucks von sich selbst zu nehmen. Manchmal muss man sich mit Dingen zufrieden geben, die man nicht ändern kann.

  6. Ernährung

    „Du bist, was du isst“ – das zählt auch bei Stress. Mittags schnell eine Bratwurst aus der Frittenbude in fünf Minuten verputzen, hat sicherlich keine positiven Auswirkungen auf Ihr Stresslevel. Dabei kann die Ernährung eine tolle Ergänzung sein, um den Tag entspannter zu gestalten. Welche Lebensmittel dafür besonders geeignet sind, haben wir in diesem PDF für Sie zusammengefast.

  7. Feierabend

    Und damit ist gemeint: wirklicher Feierabend! Keine beruflichen Telefonate, keine E-Mails checken und keine Aufgaben mit nach Hause nehmen. Lassen Sie die Arbeit dort, wo Sie hingehört – auf der Arbeit. Schalten Sie einfach mal ab und beschäftigen Sie sich stattdessen mit den Dingen, die Ihnen gut tun. Ein gutes Buch lesen, ein Abend mit Freunden oder ein Besuch bei der Familie. Dinge, die Ihnen gut tun, sind wahre Stresskiller.

10 Mythen und Irrtümer über Stress

Obwohl über das Thema schon viel geschrieben wurde, ranken sich ebenso zahlreiche Klischees und falsche Vorstellungen um die Volkskrankheit.

Schluss damit! Wir klären über die 10 größten Irrtümer über Stress auf:



Falsch: Stress ist schlecht

Wahr ist: Belastungen sind zunächst völlig natürlich und sogar gesund. Erst Anstrengung macht innere Befriedigung möglich. Das englische Wort „Stress“ stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde und bezeichnete die Widerstandskraft eines Materials, wenn es gebogen wird oder unter Druck gerät. 1950 übertrug der Mediziner Hans Selye, einer der Urväter der Stressforschung, den Begriff in die Psychologie und beschrieb damit Belastungen, die den Menschen kurzfristig aus dem Gleichgewicht werfen. Stress ist zunächst also nichts weiter als eine Anpassungsreaktion.

Eine, die Leistungskraft fördert. Schon dem Urmensch diente der Stress, bei Gefahr sämtliche Leistungsreserven anzuzapfen und so sein Überleben zu sichern. Aber auch ohne Bedrohung für Leib und Leben stehen uns so sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen – ob bei einem Wettkampf, bei einer Präsentation oder Verhandlungen. Alles in uns fixiert sich auf ein Ziel, wir arbeiten hoch konzentriert und ergebnisorientiert. Sobald der Alarmzustand vorüber ist, ebbt der Hormonspiegel automatisch ab.

Erst wenn der Stress länger anhält, gehen die Vorteile verloren. Das allerdings passiert heute häufig: Weil wir im Büro oder in Meetings bei Stress weder flüchten noch angreifen, werden Adrenalin und Kortisol nicht schnell genug abgebaut.

Falsch: Männer und Frauen reagieren gleich

Wahr ist: Frauen haben nicht nur ein deutlich stärkeres Stressempfinden als Männer – sie neigen auch vermehrt zu psychischen Symptomen, während Männer eher körperlich reagieren.

  • Typisch männliche Stressfolgen sind Herz- und Kreislauferkrankungen, allen voran Herzinfarkt und Schlaganfall. Hinzu kommen Übergewicht, hoher Blutdruck sowie erhöhte Cholesterinwerte. Das Risiko, daran zu erkranken, steigt bei Managern die wöchentlich mehr als 60 Stunden unter Volldampf malochen rapide an.
  • All diese Krankheitsbilder gibt es zwar auch bei gestressten Frauen, insbesondere die Herzerkrankungen nehmen bei ihnen zu, seit Frauen vermehrt in Führungsjobs streben. Ihre körperliche Schwachstelle ist aber die Skelettmuskulatur: Frauen unter Druck leiden besonders oft an Rückenschmerzen. Zudem macht sie Stress schneller dick. Studien zeigen, dass chronischer Stress und das dabei vermehrt ausgeschüttete Hormon Kortisol den Stoffwechselprozess massiv verändert und zu Fettpolstern im Bauch- und Taillenbereich führt. Vor allem aber neigen Frauen zu psychischen und psychosomatischen Erkrankungen, wie Migräne, Neurodermitis, Angstzuständen oder Depression.

Falsch: Das Alter spielt bei Stress keine Rolle

Wahr ist: Stress wirkt sich bei älteren Menschen oft negativer aus, weil sie nicht mehr so anpassungsfähig und körperlich fit sind wie junge. Aber: Die steigenden Leistungsanforderungen im Job und die unsicheren Arbeitsverhältnisse schlagen vor allem den jungen aufs Gemüt. Von den 20- bis 35-Jährigen erkranken inzwischen doppelt so viele Beschäftigte an psychischen Krankheiten wie noch vor 20 Jahren.

Besonders gefährdet ist die Gruppe der 40- bis 44-Jährigen. In dieser Altersphase erreichen psychische Erkrankungen mit einem Anteil von mehr als 12 Prozent ihren Höchstwert.

Auch auf die Lernfähigkeit wirkt sich Stress unterschiedlich aus. So stellte der Bielefelder Psychoneuroendokrinologe Oliver Wolf fest, dass junge Männer auf Stress empfindlicher reagieren als Frauen. Letztere konnten unter Druck deutlich besser lernen. Bei den älteren Menschen war das Verhältnis genau umgekehrt.

Falsch: Wer Stress hat, leidet an Überforderung

Wahr ist: Stress ist auch eine veritable Machtstrategie. Unsere Vorfahren wurden aus gutem Grund soziale Wesen: In der Gruppe konnten sie besser jagen und sich gegen Feinde wehren. Den Gruppenvorteil bezahlten sie allerdings mit Stress: In der Gemeinschaft entstanden Konflikte – und in der Folge Hierarchien.

Stress sei vor allem eine Folge der Sozialisierung, findet der Hamburger Psychater Markus Preiter, der eine Dissertation über evolutionäre Medizin mit Blick auf die Entstehung von psychischen Krankheiten geschrieben hat. Entsprechend habe nicht jeder Stress, der das vorgibt. Oft wird damit manipuliert.

Dabei werden Erwartungen und Verantwortungen hin und her geschoben, Schuld zugewiesen und ein schlechtes Gewissen gemacht. Ohne ein solches Verhaltensrepertoire würden Organisationen allerdings auch nicht funktionieren. Zugleich erklärt es, warum Stress auf der Chefetage verpönt ist: Wer führt, der fürchtet nicht – nicht mal Druck. Nur Subordinierte können sich Stress leisten.

Falsch: Stress lässt sich vermeiden

Wahr ist: Ein bisschen Stress muss sein. Ein Leben ohne Belastung gibt es nicht, auch wenn manche Ratgeberbücher vom Typ „Nie mehr Stress“ etwas anderes versprechen. Stress entsteht automatisch. Schon Geräusche – Lärm oder Babyschreien – sowie Gerüche lösen unwillkürlich Stress aus.

Zu letzterem zählen übrigens Gestank und der Geruch von Verbranntem (Feuer!). Aber auch bestimmte Pheromone, also körpereigene Botenstoffe, die über den Schweiß ausgeschieden werden. Diese Aromen können Instinkte wie Hunger und Müdigkeit genauso beeinflussen wie das Sexualverhalten und Sympathie.

Entscheidend ist daher nicht ob, wir Stress haben, sondern wie viel und wie lange.

Falsch: Stress entsteht durch viel Arbeit

Wahr ist: Stress entsteht vor allem auf der Arbeit und durch Beziehungen – zum Chef, zu Kollegen oder Kunden. Das Büro ist die perfekte Kulisse für Shakespeare’sche Dramen und menschliche Tragödien. Forscher identifizierten zum Beispiel gefühlte Unfairness im Job als eine Hauptrolle bei der Entstehung von Stress.

Andere Studien zeigen: Es ist nicht einfach die Arbeitslast, sondern eine Kombination aus Belastung, geringer Handlungskontrolle, fehlenden Karriereaussichten, mangelnder Anerkennung oder schlechte Bezahlung im Vergleich zu anderen, die das Stressempfinden deutlich erhöhen.

Kurz: Beziehungen und Emotionen sind die eigentlichen Stressoren. Wer sich ständig mit anderen vergleicht, löst eine dauerhafte Frustrationsspirale aus. Wissenschaftler sprechen dabei auch von der Gratifikationskrise: Wer viel leistet, ohne dafür angemessen belohnt zu werden, hat ein doppelt so hohes Risiko an Depression oder Herzinfarkt zu erkranken.

Falsch: Auf Stress reagieren alle gleich

Wahr ist: Stressresistenz ist zum Teil angeboren. Studien zeigen, dass die Gene bis zu 30 Prozent Einfluss darauf nehmen, wie wir uns unter Druck verhalten. Schon Babys reagieren verschieden. Das zeigte eine Studie des Psychologieprofessors Nathan Fox von der Universität von Maryland: Er setzte zwei Tage alte Säuglinge einer mäßigen Belastung aus, indem er ihnen den Schnuller für einige Zeit wegnahm. Natürlich schrieen alle sofort los, einige aber beruhigten sich genauso schnell wieder. Fox beobachtete seine Probanden bis ins Erwachsenenalter – und siehe da: Wer als Säugling belastbar war, blieb es auch im Alter.

Verantwortlich dafür ist nicht etwa das sprichwörtliche Nervenkostüm, sondern der Hippocampus. Der Hippocampus steuert unter anderem Gefühle, fragt im Bedarfsfall Erinnerungen ab und formt aus Erlebtem neue. Gleichzeitig ist das Hirnareal in der Lage, die sich unter Stress aufschaukelnde Kortisolkaskade abzumildern. Hirnforscher von der McGill Universität konnte bei verschiedenen Hirnscans einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstbewusstsein und der Größe des Hippocampus feststellen: Je größer das Organ, desto größer das Selbstwertgefühl und umgekehrt.

Neuere Studien zeigen, dass chronischer Stress den Hippocampus regelrecht schrumpeln lässt. Hält der Stress also zu lange an, schmelzen ausgerechnet Selbstvertrauen sowie die Widerstandskraft.

Falsch: Stress geht wieder vorbei

Wahr ist: Stress kann sich verselbstständigen. Lange Jahre hat sich die Stressforschung vor allem mit akutem Stress und seiner Wirkung auf den Organismus beschäftigt. Dank der Hirn- und Hormonforschung ist inzwischen aber bekannt, dass chronischer Stress die größere Wirkung hat. Er hinterlässt sowohl Spuren im Gehirn, bis hin zu Gewebeveränderungen und stört durch den konstant hohen Kortisolwert im Blut nachhaltig die Stresshormon-Achse. Kurz: Der Körper verlernt das Herunterfahren.

Zum vegetativen Stress gesellt sich meist noch der oxidative, der das Immunsystem schwächt: Bei Dauerstress wird zu viel Sauerstoff verbrannt. Als Folgeprodukt entstehen freie Radikale, die die Wände von Nerven- und Gehirnzellen angreifen sowie Körperzellen bis zur genetischen Information schädigen können. Die körpereigene Abwehr wird unterwandert, Infektionen öffnen sich Tür und Tor. Selbst Diabetes und Osteoporose können so auf das Konto von Stress gehen.

Harvard-Forscher fanden heraus: Wer sich rund 15 Minuten ärgert oder negativ angespannt ist, verbraucht bis zu 350 Milligramm Vitamin C – ungefähr soviel wie in vier Orangen. Kein Wunder also, dass sich so viele Menschen erkälten, wenn sie längere Zeit unter seelischer Belastung stehen.


Falsch: Gegen Stress hilft nur entspannen

Wahr ist: Gestresste sind zur Muße oft gar nicht mehr fähig. Schuld ist ein Rückkopplungseffekt zwischen Stress und Aggression: So macht ein hoher Kortisollevel aggressiv. Das so stimulierte Aggressionszentrum wiederum regt die Hormonproduktion an – eine sich selbst verstärkende Stressspirale entsteht. Sie erklärt auch, warum so viele nur schwer wieder zu beruhigen sind, wenn sie erst einmal in Rage geraten.

Wer Stress abbauen will, sollte sich – wie oben schon erwähnt – lieber bewegen. Stress stellt den Körper auf höchste Leistungskraft ein, versetzt ihn in einen Alarmzustand und erhöhte Kampfbereitschaft.

Die lässt sich im Bürosessel nicht einfach wegdenken, sondern allenfalls wegschaukeln. Besser aber der ganze Körper wird aktiv.

Falsch: Lebenskrisen wirken am schlimmsten

Wahr ist: Nicht etwa Schicksalsschläge oder die Trennung vom Partner zermürben, sondern Alltagsbelastungen, auch daily hassles genannt. Natürlich können auch Lebenskrisen seelisch stark belasten, meist aber nur kurzfristig. Falls die Zeit keine Wunden heilt, liegt das nicht an der besonderen Dramatik eines Unglücks, sondern vielmehr daran, dass der Mensch ein reflektierendes Wesen ist. Er grübelt – und zwar zu oft und zu lange.

Dass dieses Alltagsgrübeln genauso viel Stress verursachen kann, wie die Situation selbst, belegt ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität: Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress.

Damit war der Versuch aber nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt: Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten die Gedanken kaum noch um den Ärger, ohne Ablenkung viel stärker. Die Gruppe ohne Ablenkungen beruhigte sich auch erst deutlich später. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis.



[Bildnachweis: Doppelganger4, Designua by Shutterstock.com]
16. Oktober 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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