Stress: Ursachen, Symptome, Tipps

Kein Tag ohne Stress. Ein großer Teil der Arbeitnehmer leidet regelmäßig unter Stress im Job oder auch im Privatleben. Wer nur noch von A nach B hetzt, vor lauter Aufgaben nicht mehr weiß, wo ihm der Kopf steht und negativen Konsequenzen der anhaltenden Hektik spürt, sollte dringend Stress abbauen.

Leider wird Stress oft zum ständigen Begleiter – und ist die Hauptursache psychischer Erkrankungen. Viele Arbeitnehmer klagen über typische Symptome, die durch einen stressigen Alltag ausgelöst werden können. Dazu zählen Kopfschmerzen, Herzrasen oder Schlafstörungen. Damit Sie etwas dagegen unternehmen können, erklären wir, welche Ursachen hinter dem Stress stehen, wie dieser in Ihrem Körper wirkt und was Sie wirklich wissen sollten, um Stress abbauen zu können…

Stress: Ursachen, Symptome, Tipps

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Was sind die Ursachen von Stress?

Umfragen zeigen, dass mehr als die Hälfte der Deutschen das eigene Leben als stressig empfindet. Wer nun glaubt, dabei würde es sich vor allem um Manager, Führungskräfte oder andere Arbeitnehmer handeln, irrt sich gewaltig. Stress ist keine Frage des Alters, des Jobs oder der aktuellen Beschäftigung. Stress entsteht überall. Kinder und Jugendliche haben Stress in der Schule, Studenten in der Uni, Erwachsene im Job – unabhängig von der Position oder Hierarchie; wir spüren den steigenden Druck im Büro genauso, wie in der Freizeit, im Sport, im Stau, im Freundeskreis, in der Ehe und beim Sex. Ursachen sind aber auch Reizüberflutung sowie abnehmende soziale Kontakte: Wenn die Arbeitszeit steigt, wird sie für Freunde und Familie knapper. Als Hauptursachen für den steigende Druck nennen die meisten Arbeitnehmer:

Permanente Erreichbarkeit

Das Mobiltelefon und auch das E-Mail-Postfach geben selbst abends keine Ruhe. Ständig gibt es Bekannte oder Kollegen, die eine Frage haben, die dringend beantwortet werden muss. Irgendwas ist immer. Ein Abschalten ist kaum noch möglich, die Menschen kommen kaum noch zur Ruhe und haben keine Zeit, sich zu entspannen oder neue Kraft zu tanken.

Hohe Anforderungen

Viele Arbeitgeber verlangen ihren Mitarbeitern buchstäblich alles ab. Ein enormes Arbeitspensum und die zunehmende Arbeitsverdichtung sowie steigende Ansprüche des Vorgesetzten setzen viele Arbeitnehmer unter enormen Druck. Hinzu kommt der Stress, den die eigenen Erwartungen an sich selbst mit sich bringen.

Ständiger Termindruck

Irgendeine Deadline steht immer kurz bevor und wenn diese erledigt ist, wartet bereits die nächste. Dieser Zeitdruck ist auch eine psychische Belastung für viele Arbeitnehmer, die immer die Angst vor Augen haben, ihre Aufgaben nicht im vorgegebenen Zeitrahmen erledigen zu können. Erschwerend hinzu kommt, dass in der heutigen Zeit alles immer schneller werden muss. Niemand kann auf eine Antwort warten, alles muss sofort geschehen. Das sorgt für enormen Stress.

Schlechte Vereinbarkeit

Den Job und die Familie unter einen Hut zu bekommen, ist für viele Arbeitnehmer ein großes Problem. Oft bleibt neben einem Vollzeitjob einfach nicht genügend Zeit, um allen Wünschen und Erwartungen gerecht zu werden. Die Doppelbelastung heizt den vorhandenen Arbeitsstress noch einmal an.

Zudem können weitere Ursachen zu Stress führen:

➠ Gesundheitliche Probleme
➠ Streit und Ärger
➠ Finanzielle Belastungen
➠ Unerreichte Ziele
➠ Ständige Unterbrechungen
➠ Schlechte Arbeitsbedingungen
➠ Mangelndes Feedback
➠ Hohes Arbeitsvolumen
➠ Unklare Aufgaben
➠ Keine Anerkennung

Stress Symptome

Viele werden davon krank, denn tress beginnt im Kopf. Insbesondere wer ständig gegen seine Motivation arbeitet, sich zur Arbeit quält und Aufgaben bewältigen muss, die ihm längst keinen Spaß mehr machen, der spürt, wie der Stress erst an seiner Seele und dann an der Gesundheit nagt. Die körperlichen Reaktionen und Symptome von Stress sind:

Kopfschmerzen: Die Überlastung, ständige Grübelei sowie Muskelverspannungen sorgen für ein schmerzhaftes Hämmern oder Pochen.

Konzentrationsprobleme: Wer mit den Gedanken immer an verschiedenen Baustellen gleichzeitig arbeitet, kann sich auf keine davon fokussieren.

Schlaflosigkeit: Viele Arbeitnehmer nehmen ihre Probleme nicht nur mit nach Hause, sondern auch mit ins Bett und kriegen dann nachts kein Auge zu.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Der durch die Stresshormone ständig erhöhte Blutdruck schädigt die Gefäße und erhöht so das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts.

Burnout: Wer sein Stresslevel langfristig nicht senken kann, hat außerdem ein stark erhöhtes Risiko, einen Burnout zu erleiden. Die körperliche und emotionale Erschöpfung kann mit weiteren, schweren psychischen Krankheiten wie Depressionen einher gehen.

Da jeder auf Stress anders reagiert, gibt es viele weitere Symptome und Folgen, die auf Stress zurückgeführt werden können:

➠ Appetitlosigkeit
➠ Magen-Darm-Probleme
➠ Gereiztheit
innere Unruhe
➠ Müdigkeit
➠ Erschöpfung
➠ Sexuelle Unlust
➠ Erektionsprobleme
➠ Angstzustände
➠ Anhaltende Unzufriedenheit
➠ Gefühl der Hilflosigkeit

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So wirkt Stress im Körper

Stress wirkt wie eine Droge: Wer länger damit in Kontakt bleibt, kommt nur schwer wieder runter. Was bei Stress im Körper abläuft, ist jedoch noch immer vielen unbekannt. Dabei ist das Verständnis der erste Schritt, um mit Stress künftig besser umzugehen und Stress abzubauen. Wichtig ist dabei: Stress ist ursprünglich die Reaktion des menschlichen Körpers auf potenzielle Gefahren. Schon unsere Vorfahren reagierten – körperlich gesehen – ganz ähnlich. So sind bis heute die Abläufe im Körper an den Kampf- und Fluchtinstinkt angelegt. Das passiert im Körper genau, wenn der Stresspegel steigt:

1. Stressauslöser

Alarm! Der Stresspegel steigt. Dieser bringt den Körper binnen Sekunden auf Hochtouren. Zuerst aktiviert das Gehirn das autonome Nervensystem und damit die beiden Nervenstränge des Sympathikus (Kampf/Flucht) und des Parasympathikus (Erholung/Verdauung), die alle Organe im Körper steuern.

2. Bereitschaft

Der Sympathikus benachrichtigt die Nebennieren. Im Nebennierenmark wird daraufhin der Botenstoff (auch Neurotransmitter genannt) Adrenalin freigesetzt; gleichzeitig wird Noradrenalin aus den Nervenendungen des sympathischen Nervensystems binnen Millisekunden ins Blut ausgeschüttet. Beide Neurotransmitter verteilen sich blitzartig im Körper. So beschleunigen sich sämtliche Abläufe: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden optimal mit Sauerstoff versorgt und spannen sich an. Zugleich wird über das Adrenalin der Speichelfluss vermindert. Deshalb bleibt einem auch unter Stress sprichwörtlich die Spucke weg. Ebenso werden Zucker- und Fettreserven im Körper mobilisiert. Das Gehirn ist hellwach: Denkleistung und Entscheidungsgeschwindigkeit erhöhen sich enorm. Auch die Pupillen weiten sich durch den Stress, um mehr Licht aufzunehmen. Das Blut wird in die inneren Organe umgelenkt, Hände und Füße sind unter Stress oft kalt. Das alles signalisiert die Bereitschaft zu Kampf oder Flucht.

3. Resistenz

Ebenso wird die Stresshormon-Achse aktiviert, die allerdings im Vergleich zum sympathischen Nervensystem etwas zeitverzögert auf Stress reagiert. Im Hypothalamus, einer Region im Zwischenhirn, wird der Botenstoff CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) ausgeschüttet. Das CRH stimuliert die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) – das Hormonzentrum des Körpers. Diese gibt nun das Hormon ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) ins Blut. Über das Blut gelangt das ACTH zur Nebenniere und veranlasst die Ausschüttung von Kortisol. Auch das Kortisol mobilisiert die Glucose- und Fettreserven. Gleichzeitig senkt es die Schmerzempfindlichkeit, kann das Immunsystem unterdrücken, beschleunigt aber die Blutgerinnung – falls es Wunden gibt.

4. Erschöpfung

Sobald die Gefahr gebannt ist, ergreift der Körper Gegenmaßnahmen, um zur Ruhe zurückzufinden: Die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin werden so schnell wie möglich wieder abgebaut. Das Kortisol selbst hemmt seine eigene Ausschüttung. Über eine negative Rückkopplung dämmt es die weitere Produktion von CRH und ACTH ein. Der Stresslevel fährt wieder runter. Wir reagieren bald schon normal. In der folgenden Grafik haben wir noch einmal übersichtlich zusammengestellt, wie Stress im Körper wirkt.

Stress Abbauen Entstehung Koerper Folgen Ursachen Grafik

Das alles ist zunächst ein völlig natürlicher Vorgang – erdacht, um uns vor Gefahr zu schützen. Falls diese Funktionen natürlich ablaufen, entstehen überhaupt keine körperlichen Schäden. Stress erleben wir schließlich sogar, wenn wir uns freuen, verlieben oder küssen. Problematisch wird es erst dann, wenn Stress zu einem dauerhaften Zustand wird. Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, über einen langen Zeitraum unter Hochspannung zu laufen. Um das zu verhindern, ist es enorm wichtig, dass Sie Stress abbauen, bevor dieser zum Problem wird.

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Stress abbauen

Menschen können unterschiedlich gut mit Stress umgehen. Die einen blühen zunächst auf, scheinen unter Stress erst zu Bestleistungen fähig und nutzen die Anspannung erfolgreich. Andere geraten bereits bei leichtem Stress ins Wanken, machen Fehler und leiden unter der Belastung. Mit steigendem Stress kommt aber jeder an einen Punkt, an dem er dringend Stress abbauen muss. Wenn Sie sich in einer akuten Stresssituation befinden, sollten Sie deshalb reagieren und nicht warten, bis es Ihnen zu viel wird. Die folgenden Tipps können als Soforthilfe funktionieren, wenn Sie kurzfristig Stress abbauen müssen:

  • Sorgen Sie für Bewegung
    Steigt das Stresslevel an, hilft oft schon eins: Bewegung. Die körperliche Reaktion stellte den Mensch ursprünglich auf Flucht oder Angriff ein. Beides sind aktive Reaktionen. Bewegung hilft dann entsprechend, den aufgestauten Druck zu lösen und Stress zu reduzieren. Dabei kann es bereits ausreichen, wenn Sie eine Runde um den Block spazieren oder sich – falls es keine andere Möglichkeit gibt – im Büro zumindest für einige Minuten bewegen.
  • Legen Sie eine Pause ein
    Klingt selbsterklärend, wird aber viel zu selten gemacht. In stressigen Situationen stürzen sich die meisten noch tiefer in die Arbeit, legen noch einen Zahn zu und wollen sich aus dem Stress rausarbeiten. Dadurch wird der Druck meist noch größer, der Körper muss sich noch viel mehr anstrengen und Sie gehen weit über Ihre Grenzen hinaus. Besser ist es, wenn Sie eine Pause einlegen, den Stress zumindest für eine kurze Zeit vergessen und Ihrem Körper die Gelegenheit geben, seine Funktionen wieder zu regulieren.
  • Sprechen Sie darüber
    Reden hilft. Was der Volksmund schon lange weiß, ist inzwischen auch wissenschaftlich belegt: Egal, ob über Probleme im Projekt, Ärger daheim oder generellen Frust im Büro – die Aussprache erleichtert die Seele nicht nur, sie verbessert auch nachhaltig die Stimmung. Sobald wir Bedrückendes benennen und uns darüber mit anderen austauschen, wird das Gehirn wesentlich stärker aktiviert als wenn wir über den Kummer alleine grübeln. Das wiederum hat zur Folge, dass die negativen Emotionen schneller nachlassen sowie zügiger und besser verarbeitet werden. Voraussetzung für den stresssenkenden Effekt sei allerdings, dass beide Gesprächspartner eine vergleichbare emotionale Reaktion auf die Situation zeigen. Oder anders formuliert: Wenn der Selbstzweifler mit dem coolen Hund spricht, wirkt es nicht.
  • Benutzen Sie einen Stressball
    Quetschen, drücken, pressen – bei akutem Stress gibt es eine Wunderwaffe: den Stressball. Auf dem wird solange herumgedrückt, bis entweder die Finger taub werden oder der Stress nachlässt. Aber funktioniert das wirklich? „Ja“, sagt der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München, der das genauer untersucht hat – bei Fußballspielern, Basketballern, Volleyballern, Kampfsportlern. Quetschten die Athleten vor dem Wettkampf einen Stressball, verbesserte sich die Leistung merklich und die Fehlerquote sank. Die richtige Hand dafür zu wählen ist nicht unwichtig, so Beckmann. Vor allem Rechtshänder sollten dazu die linke Hand wählen (Und wenn Sie keinen Stressball haben, eben die Hand ein paar Mal zusammenpressen).
  • Lächeln Sie ausgiebig
    Während Sie unter großem Stress stehen, ist Ihnen vielleicht nicht gerade nach einem Lächeln zumute – doch sollten Sie es dennoch tun. Selbst wenn Sie ohne Grund lächeln, werden dabei dieselben körperlichen Reaktionen ausgelöst, als wenn Sie ein wirklich glückliches Lächeln aufsetzen. Soll heißen: Es werden Glückshormone ausgeschüttet, Sie fühlen sich sofort besser und glücklicher, der Stress macht Ihnen nicht mehr so viel aus.
  • Nutzen Sie Entspannungstechniken
    Es gibt zahlreiche Entspannungsübungen und unterschiedliche Techniken, mit denen Sie Stress abbauen können. Probieren Sie verschiedene Alternativen aus und finden Sie eine Entspannungstechnik, die für Sie funktioniert. Schon kurze Atemübungen können den empfundenen Stress innerhalb weniger Minuten spürbar reduzieren.

Phasen der Stressampel

Um für den individuellen Umgang mit Stress eine persönliche Lösung zu finden, hat Gert Kaluza die sogenannte Stressampel entwickelt. Sie im Grunde nichts anderes als eine Analyse in drei Phasen, die jeweils von einem Leitsatz begleitet werden:

1. Stressoren

Leitsatz: Ich gerate in Stress, wenn…

Die grundlegende Frage lautet: Was genau löst bei Ihnen Stress aus? Es geht also nicht darum, allgemeine Vorurteile zu bedienen, sondern nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz, zu suchen. Empfinden Sie Stress, wenn Sie zu viel Arbeit bewältigen müssen, wenn Deadlines immer näher rücken oder wenn es Meinungsverschiedenheiten mit Kollegen gibt? Für viele ist es hilfreich, sich diese Stressoren aufzuschreiben und immer wieder vor Augen zu führen. So weiß man selbst am besten, in welchen Momenten der Stress besonders groß wird.

2. Stressverstärker

Leitsatz: Ich setze mich selbst unter Stress, indem…

Geht es in der ersten Phase um die Beobachtung, führt die zweite Ebene der Stressampel tiefer und bedarf kritischer Selbstreflexion. Neben den äußeren Umständen sind es häufig die eigenen Einstellungen und Gedanken, die zu noch mehr Stress führen. Genau diese gilt es ausfindig zu machen. Ein besonders starker Stressverstärker ist beispielsweise Perfektionismus, da man sich selbst enorm unter Druck setzt, immer fehlerlos zu arbeiten und nirgendwo anzuecken. Kaluza nennt aber auch Ungeduld oder das ständige Streben nach Kontrolle als klassische Stressverstärker.

3. Stressreaktionen

Leitsatz: Wenn ich im Stress bin, dann…

Stress wirkt auf jeden Menschen anders und genau diese individuellen Stressreaktionen sollte man sich bewusst machen. Viele reagieren emotional, beispielsweise durch Angst, aber auch durch eine durch Stress hervorgerufene Aggression gegenüber den Mitmenschen. Plötzlich ist man von jedem nur noch genervt und lässt die anderen das auch spüren. Andere versuchen den Stress zu bewältigen, indem sie sich in Arbeit stürzen und möglichst schnell Ergebnisse erzielen. Auch körperliche Reaktionen auf Stress sind möglich, etwa in Form von Kopf- oder auch Bauchschmerzen.

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Stress vermeiden

Neben den Tipps gegen akuten Stress gibt es einige Empfehlungen, mit denen Sie generell gegen einen stressigen Alltag vorbeugen können. Das beginnt bereits mit der richtigen Einstellung. Denken Sie immer daran: Sie sind dem Stress und den Umständen nicht hilflos ausgeliefert. Sie können immer etwas tun und haben selbst in der Hand, selbst ein hohes Stresslevel wieder zu senken. Mit den folgenden Ratschlägen können Sie Ihren Arbeitstag stressfreier machen und sich selbst vor zu großem Stress schützen:

  • Dankbarkeit
    Bei all dem Streben nach beruflichem, materiellem und privatem Erfolg, bleibt für Dankbarkeit keine Zeit mehr. Dabei ist es wichtig, nicht immer nur nach mehr zu streben, sondern auch das zu schätzen, was man bereits hat. Gesundheit, Familie, Freunde, Arbeitsstelle – Gründe für Dankbarkeit gibt es viele. Zusätzlich fanden Forscher heraus, dass dankbare Menschen gesünder und glücklicher sind.
  • Optimismus
    Den Kopf immer voller Sorgen zu haben und immer das schlechteste Ergebnis zu erwarten, führt zwangsläufig zu Stress. Gerade Pessimisten entwickeln Stress bereits, bevor der eigentliche Stressor überhaupt auftauchen kann. Blicken Sie hingegen optimistisch in die Zukunft, werden Sie nicht nur Ihren Stresspegel senken, sondern auch feststellen, dass Ihnen Aufgaben leichter fallen.
  • Geduld
    Unruhe und Hektik produzieren Stress. Entschleunigen Sie Ihren Tag, und Ihr seelisches Gemüt wird es Ihnen danken. Ein guter Weg ist es, sich aktiv anzutrainieren, nicht dauerhaft gehetzt zu sein, sondern Geduld zu haben. Dies gilt für den Beruf ebenso wie das Privatleben. Genügend Zeit für die Aufgaben und die Pausen einplanen, einen Einkaufsbummel mit guten Freunden organisieren oder sich einen langen Spaziergang gönnen – lassen Sie den Dingen auch einmal Zeit. Es muss nicht immer alles auf die Schnelle erledigt werden.
  • Vorbereitung
    Dieser Rat scheint auf den ersten Blick offensichtlich zu sein, doch beherzigen ihn trotzdem nur die wenigsten. Stress entsteht oft in Situationen, die unerwartet auftauchen oder denen wir uns nicht gewachsen fühlen. Durch gute Vorbereitung können Sie diese Stressoren eliminieren. Sollen Sie beispielsweise eine wichtige Präsentation vor einem großen Kunden halten müssen, werden Sie weniger Stress empfinden, wenn Sie diese ausreichend üben und einstudieren konnten.
  • Zufriedenheit
    Höher, schneller, weiter – in einer Leistungsgesellschaft sind das häufig die Kriterien, nach denen Arbeitnehmer ihre Karriere planen. Dieser Anspruch ist aber auch der Grund für den hohen selbstauferlegten Druck. Wer aber erkennt, dass es Dinge gibt, auf die man persönlich keinen Einfluss nehmen kann, ist in der Lage, einen Teil des Drucks von sich selbst zu nehmen. Manchmal muss man sich mit Dingen zufrieden geben, die man nicht ändern kann.
  • Ernährung
    „Du bist, was du isst“ – das zählt auch bei Stress. Mittags schnell eine Bratwurst aus der Frittenbude in fünf Minuten verputzen, hat sicherlich keine positiven Auswirkungen auf Ihr Stresslevel. Dabei kann die Ernährung eine tolle Ergänzung sein, um den Tag entspannter zu gestalten. Welche Lebensmittel dafür besonders geeignet sind, haben wir in diesem PDF für Sie zusammengefast.
  • Feierabend
    Und damit ist gemeint: wirklicher Feierabend! Keine beruflichen Telefonate, keine E-Mails checken und keine Aufgaben mit nach Hause nehmen. Lassen Sie die Arbeit dort, wo Sie hingehört – auf der Arbeit. Schalten Sie einfach mal ab und beschäftigen Sie sich stattdessen mit den Dingen, die Ihnen gut tun. Ein gutes Buch lesen, ein Abend mit Freunden oder ein Besuch bei der Familie. Dinge, die Ihnen gut tun, sind wahre Stresskiller.

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[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
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17. August 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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