Körperhaltung & Wirkung: Tipps wie Sie Ihre Haltung verbessern

Definition: Was ist Körperhaltung?

Körperhaltung ist die Stellung des menschlichen Körpers, die durch Knochen, Bänder und Muskeln bewusst gesteuert wird. Diese Haltung umfasst, wie wir stehen, gehen oder sitzen.

In der Medizin beschäftigt sich die Orthopädie und Ergonomie mit der Erforschung und Analyse einer gesunden Körperhaltung. Aufgabe der Physiotherapie ist, eine ungesunde Haltung mittels Gymnastik-Methoden zu korrigieren. Die Psychologie beschäftigt sich wiederum damit, wie die Körperhaltung auf andere und uns selbst wirkt. Als Teil der nonverbalen Kommunikation hat sich eine hohe Bedeutung in der Körpersprache.

Was versteht man unter einer guten Körperhaltung?

Als Paradebeispiel für eine gute Körperhaltung gilt ein gerader Rücken sowie eine aufrechte Kopfhaltung. Eine schlechte Körperhaltung zeigt sich hingegen in hängenden Schultern, einem gekrümmten Rücken und insgesamt fehlender Körperspannung.

Eine problematische Körperhaltung kann sowohl das Resultat einer Krankheit als auch deren Ursache sein: Fehlstellungen in der Haltung können beispielsweise Rückenschmerzen, Verspannungen oder Kopfschmerzen verursachen.

Körperhaltung verbessern: 7 simple Tipps

Längst nicht jeder besitzt eine gute Körperhaltung. Manchmal sind die körperlichen Voraussetzungen ein Problem, wenn Muskeln nicht so ausgeprägt sind, wie sie sein sollten. In anderen Fällen ist es eine schlechte Gewohnheit und antrainierte falsche Körperhaltung.

Es gibt jedoch einfache Tipps und Wege, mit denen Sie mühelos Ihre Körperhaltung verbessern können. Sport ist immer eine gute Idee und wirkt sich positiv auf die Haltung aus. Gerade für Büromenschen, die eher zu wenig Bewegung bekommen, ist Sport eine wichtige Ergänzung auf dem Weg zur besseren Körperhaltung. Aber auch mit diesen kleinen Tricks können Sie bereits Ihre Körperhaltung verbessern:

• Wechseln Sie regelmäßig die Position

  Moderne Bürostühle lassen sich so einstellen, dass die Rückenlehne oder auch die Sitzfläche flexibel sind, so dass Sie automatisch aktiv auf dem Bürostuhl Ihre Sitzposition verändern. Darüber hinaus sollten Sie von Zeit zu Zeit aufstehen und sich strecken (siehe: 40-15-5-Regel).

• Erinnern Sie sich selbst

  Gerade zu Beginn braucht es viel Selbstdisziplin, um die schlechte Körperhaltung abzulegen. Ermahnen Sie sich immer wieder dazu, den Rücken durchzustrecken, die Schulter zurück zu nehmen und den Bauch einzuziehen. Mit der Zeit wird dies zur Gewohnheit und passiert ganz automatisch.

• Üben Sie vor dem Spiegel

  Es mag Ihnen blöd vorkommen: Kontrollieren Sie Ihre Positur vor dem Spiegel! Sie können sich sonst nicht von außen sehen und wissen gar nicht, wie Ihre Körperhaltung wirkt.

• Spannen Sie Bauch und Gesäß an

  Nicht umsonst ist von „Körperspannung“ die Rede: Für eine verbesserte Körperhaltung sollten Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch regelmäßig anspannen – etwa so, als ob Sie die Luft anhalten wollten.

• Kreisen Sie mit den Hüften

  Lassen Sie einfach die Hüften kreisen – das funktioniert sogar im Sitzen.

• Gehen Sie barfuß spazieren

  Gerade durch hochhackige Schuhe werden die Sehnen verkürzt. Wer barfuß läuft, lernt wieder den Fuß richtig abzurollen. Durch eine gestärkte Fußmuskulatur wird eine gesunde Fußstellung gefördert. Gleichzeitig werden die Statik und damit die Körperhaltung verbessert.

• Passen Sie Ihren Monitor an

  Der Monitor kann Rückenschmerzen auslösen, wenn der obere Teil nicht auf Augenhöhe ist. Passen Sie daher unbedingt den Bildschirm Ihrer Sitzhaltung an.

Falsche Körperhaltung beeinflusst die Gesundheit

Erste Auswirkungen der falschen Körperhaltung auf die Gesundheit kennen Sie schon. Die Folgen einer schlechten Körperhaltung können jedoch langfristig noch gravierender sein:

• Muskelverspannungen

  Häufig macht sich eine falsche Körperhaltung bereits nach kurzer Zeit durch schmerzende Muskeln bemerkbar. Wer etwa den ganzen Tag in krummer und schlechter Haltung am Schreibtisch sitzt, spürt dies spätestens am Abend durch Verspannungen in den Schultern, im Nacken oder auch durch Schmerzen in den Beinen, die abgeknickt unter dem Tisch standen.

• Haltungsschäden

  Ernste Haltungsschäden lassen sich nur schwer korrigieren. Auch kann falsche Körperhaltung zu Fehlstellungen, etwa einem Beckenschiefstand, führen. Selbst Schäden an der Wirbelsäule können unter Umständen auf eine anhaltend falsche Körperhaltung zurückzuführen sein.

• Nervenschäden

  Sogar Nervenschäden können durch die Körperhaltung entstehen. So kann beispielsweise eine falsche Sitzhaltung einen Nerv überreizen und schädigen. In schlimmen Fällen führt das zu Lähmungen und Taubheitsgefühlen.

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Psychologie: Die Wirkung der Körperhaltung

Bereits durch ihre Körperhaltung drücken Menschen aus, wie sie sich fühlen: selbstbewusst, souverän und professionell – oder ängstlich, unterlegen, ohnmächtig. Dahinter verbergen sich oft sogenannte Statusgesten oder Power-Posen.

Sogenannte Hochstatus-Gesten signalisieren unserem Gegenüber zum Beispiel nonverbal ein ausgeprägtes Selbstbewusstsein sowie einen hohen sozialen Status oder Macht. Dazu gehören langsame Bewegungen, eine aufrechte Körperhaltung sowie symmetrische Gesten (beide Beine auf dem Boden, Hände vor dem Körper). Schon umgangssprachlich reden wir davon, dass jemand „mit beiden Beinen fest auf dem Boden“ steht oder „mit breiten Schultern“ durchs Leben geht.

Körperhaltung Tabelle: Beispiele + Bedeutung

All diese Haltungen können die eigene Ausstrahlung, Attraktivität, Würde und unterstellte Kompetenz deutlich verbessern und steigern. Wie Sie auf andere Menschen wirken, können Sie durch Ihre Körperhaltung massiv beeinflussen.

Das bringt zum Beispiel wertvolle Pluspunkte im Vorstellungsgespräch, wo die Körperhaltung Teil der Selbstpräsentation ist. Nicht nur Ihre Worte, sondern das gesamte Auftreten fließen in die Bewertung ein. Ob Sie mit Ihrer Körperhaltung Präsenz und Dynamik ausstrahlen oder in sich zusammengesunken auf dem Stuhl hocken, kann darüber entscheiden, ob Sie eine Zusage bekommen oder weiter auf Jobsuche gehen müssen.

Körperhaltung Bedeutung der Schultern

Auch in anderen Situationen können Sie mit einer guten Körperhaltung punkten. Wenn Sie beispielsweise neue Kontakte knüpfen wollen: Schon wenn Sie die Tür öffnen und den Raum betreten, hat Ihre Körperhaltung eine Wirkung. Ein Körperteil, der dabei oft vernachlässigt wird, aber dennoch hohe Aussagekraft hat, sind die Schultern. Sie teilen mehr mit, als manchem bewusst ist:

• Zuckende Schultern
  Wer mit den Schultern zuckt, drückt Unkenntnis oder Unsicherheit in einer Sache aus.
• Hochgezogene Schulter
  Ist sich jemand nicht ganz sicher oder lügt die Person, geht vermutlich eine Schulter leicht nach oben. Hierbei handelt es sich um einen unbewussten Reflex.
• Gebeugte Schultern
  Signalisieren Unterwürfigkeit, Niedergeschlagenheit und wenig Zuversicht. Für manchen Mediziner zeichnet sich beim Patienten an der Stellung der Schultern eine Depression ab.

Weitere interessante Fakten über den Anteil der Schultern an unserer Körperhaltung finden Sie in diesem PDF, das Sie sich gerne kostenlos herunterladen können:

Was Schultern über uns verraten (PDF)

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Körperhaltung Übungen für die Selbstpräsentation

Gerade in Situationen, in denen Sie unter Beobachtung stehen – im Wettkampf oder im Berufsleben – wollen Sie sich natürlich von Ihrer besten Seite zeigen. Auf Außenstehende strahlen Sie Selbstvertrauen und Kompetenz aus, wenn Sie eine aufrechte Körperhaltung mit geradem Rücken und erhobenen Kopf sowie offenen Blick zeigen. Anderen signalisiert diese Haltung, dass Sie Ihre Stärken kennen – und auch einsetzen werden. Nicht zufällig sprechen wir davon, dass so jemand „Rückgrat besitzt.“

Gut zu wissen: Ihre Körperhaltung beeinflusst nicht nur Ihre Wirkung nach außen – auch Sie selbst gewinnen damit einen mentalen Vorteil (siehe: Facial-Feedback-Effek). Bedeutet: Mit der richtigen Haltung wirken wir nicht nur selbstbewusster, wir werden es tatsächlich!

Mit den folgenden Körperhaltung Übungen können Sie den ersten Eindruck von sich sofort und einfach verbessern:

1. Körperhaltung im Stehen

Überkreuzte Beine oder eng zusammenstehende Füße wirken tendenziell unsicher. Ein breitbeiniger Stand à la John Wayne wäre zwar auch nicht gut, aber der Mittelweg ist perfekt: Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander; die Schultern werden gerade nach hinten gedrückt, das Kinn leicht erhoben – nicht zu viel, sonst sieht das arrogant aus. Auch das richtige Schuhwerk hilft beim sicheren Stand: Frauen, die auf High Heels Schwierigkeiten haben, greifen besser auf einen breiten Absatz zurück.

Üben können Sie die Körperhaltung an einer Wand. Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade vor die Wand, positionieren Sie die Beine und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken anliegt und Sie kein Hohlkreuz bilden.

2. Körperhaltung im Sitzen

Auch im Sitzen sollte die Körperhaltung ergonomisch richtig gewählt werden – also mit aufrechter Haltung und geradem Rücken. Die Füße sind etwa hüft- beziehungsweise schulterbreit auf dem Boden (oder elegant übereinandergeschlagen). Die Schultern bleiben hinten und fallen nicht nach vorne, sonst macht das einen unschönen Buckel. Ihre Hände können Sie locker auf dem Schoß falten oder auf die Sitzlehnen legen.

Für eine gute Körperhaltung im Sitzen sollten Sie die Rückenlehne nutzen – die heißt so, weil Sie sich wirklich dort anlehnen sollten. Das sorgt fast automatisch für eine besser Haltung. Rutschen Sie dafür nah an die Lehne, um aufrecht zu sitzen.

3. Körperhaltung im Gehen

Sofern Sie nicht gerade auf dem Catwalk arbeiten, werden Sie im Gehen vermutlich nicht so eingehend und langwierig beobachtet, wie im Stehen oder Sitzen. Dennoch gibt es Situationen – wie beispielsweise beim Onboarding –, in denen Ihr Gang beobachtet wird und den ersten Eindruck mitprägt.

Hier zeigen Sie eine gute Körperhaltung, wenn Sie mit leicht federndem Gang gehen. Nicht zu große oder zu kleine Schritte machen! Die Arme schwingen locker mit oder deuten auf dies oder das. Auch hier werden die Schultern gerade zurückgenommen und der Blick nach vorne gerichtet.

Falsche Haltung: Diese Fehler vermeiden!

Achten Sie mal im Alltag und im Berufsleben darauf, wie unterschiedlich Leute gehen, stehen oder sitzen – und dann lassen Sie das auf sich wirken…

Wirkt das souverän, kompetent und professionell? Einige Fehler und Fauxpas sollten Sie bei der Körperhaltung unbedingt vermeiden, um nicht den falschen Eindruck zu hinterlassen. Hier einige Anti-Beispiele, um die Sie einen Bogen machen sollten:

• Schlurfen mit den Füßen

  Genauso schlimm wie das Liegen auf dem Sitz, wirkt das Schlurfen nicht lässig, sondern nachlässig. Wer seine Füße beim Gegen nicht hebt, weil alles so anstrengend ist, signalisiert das Gegenteil von Dynamik: Mattheit, Erschöpfung, Traurigkeit oder gar Nichtbeachtung von Konventionen.

• Sitzen auf der Stuhlkante

  Sie demonstrieren damit Anspannung und Unsicherheit – als wären Sie schon fluchtbereit. Ein ähnlicher Eindruck entsteht, wenn Sie auf dem Stuhl ständig hin und her rutschen. Stattdessen sollten Sie gelassen die ganze Sitzfläche einnehmen. Ebenso unpassend übrigens: breitbeiniges Sitzen (Fachbegriff: Manspreading). Das wirkt unhöflich bis anstößig.

• Aufstützen der Ellenbogen

  Wer seine Ellenbogen auf dem Tisch aufstützt und sein Kinn in die Hände legt, muss große Müdigkeit oder Langeweile verspüren. Nicht gerade schmeichelhaft für den Gesprächspartner.

• Tippeln mit den Füßen

  Gemeint ist das permanente Wechseln des Standbeins, was eher an nervöse Hampelei erinnert. Der Gesprächspartner bekommt den Eindruck, dass Sie zu einem anderen, dringenderen Termin müssen und er somit zweitrangig ist. Ein fester Stand gehört zur guten Körperhaltung und zeigt Souveränität.

• Verstecken der Hände

  Auch wenn die Hände in den Bereich der Gestik gehören, gehen sie oft mit einer entsprechenden Körperhaltung einher: Wer unsicher, nervös, genervt oder gelangweilt ist, versteckt seine Hände tendenziell in den Hosentaschen oder hinter dem Rücken. Keine gute Körpersprache! Nutzen Sie die Hände lieber, um Ihre Aussagen mit Gesten zu unterstreichen.

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