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Körperhaltung & Wirkung: Tipps wie Sie Ihre Haltung verbessern

Jeder hat es schon einmal gehört: Bauch rein, Brust raus. Ein guter Tipp! Die richtige Körperhaltung entfaltet große Wirkung und sagt eine Menge aus. Je nachdem, welche Körperhaltung Sie einnehmen, tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit einen Gefallen, sondern senden Signale nach außen. Nicht umsonst laufen gerade kleine Menschen oftmals besonders aufrecht. Ihre Körperhaltung ist ein Zeichen Ihrer Einstellung und wird von Ihrem Umfeld gedeutet. Hier erfahren Sie, warum eine gute Körperhaltung wichtig ist, welche Wirkung Sie damit erzielen können und mit welchen einfachen Tipps Sie Ihre Körperhaltung verbessern…


Körperhaltung & Wirkung: Tipps wie Sie Ihre Haltung verbessern

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Was ist Körperhaltung?

Körperhaltung ist die Stellung des menschlichen Körpers, die durch muskuläre Zusammenhänge und Knochen bedingt, aber auch durch bewusste Haltung gesteuert wird. Wir verstehen unter Körperhaltung die Art zu sitzen, stehen oder gehen. Nachhaltigen Einfluss darauf haben unsere Muskeln, Bänder und Knochen, die miteinander verbunden sind und entsprechend zusammenwirken.

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Was versteht man unter einer guten Körperhaltung?

Als Paradebeispiel für eine gute Körperhaltung gilt ein gerader Rücken sowie eine aufrechte Haltung. Schlechte Körperhaltung zeigt sich hingegen in hängenden Schultern, einem gekrümmten Rücken und insgesamt fehlender Spannung im gesamten Körper.

Eine problematische Körperhaltung kann sowohl das Resultat einer Krankheit als auch die Ursache sein: Fehlstellungen in der Haltung können beispielsweise Rückenschmerzen, Verspannungen oder Kopfschmerzen verursachen.

Körperhaltung Fachbegriff

Um Fehlstellungen und daraus resultierende gravierende Schäden zu vermeiden, gewinnt die Ergonomie – auch am Arbeitsplatz – immer größere Bedeutung. Den Fokus legt die Ergnonomie zusammen mit der Orthopädie auf eine aufrechte, gesunde Körperhaltung. Als Fachbegriff spricht man hier von Orthostase.

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Körperhaltung verbessern: 7 simple Tipps

Längst nicht jeder besitzt eine gute Körperhaltung. Manchmal sind die körperlichen Voraussetzungen ein Problem, wenn Muskeln nicht so ausgeprägt sind, wie sie sein sollten. In anderen Fällen ist es aber auch eine schlechte Gewohnheit und antrainierte falsche Körperhaltung. Die gute Nachricht:

Es gibt einige Tipps, mit denen Sie mühelos Ihre Körperhaltung verbessern können. Sport ist immer eine gute Idee und wirkt sich positiv auf die Haltung aus. Gerade für Büromenschen, die ansonsten eher zu wenig Bewegung bekommen, ist Sport eine wichtige Ergänzung auf dem Weg zur besseren Körperhaltung. Aber auch mit diesen kleinen Dingen können Sie bereits Ihre Körperhaltung verbessern:

  • Wechseln Sie regelmäßig Ihre Position
    Moderne Bürostühle lassen sich so einstellen, dass die Rückenlehne oder auch die Sitzfläche flexibel sind, so dass Sie automatisch aktiv auf dem Bürostuhl Ihre Sitzposition verändern. Darüber hinaus sollten Sie von Zeit zu Zeit aufstehen und sich strecken.
  • Erinnern Sie sich immer wieder selbst
    Gerade zu Beginn braucht es Disziplin, um die alte, schlechte Körperhaltung abzulegen. Ermahnen Sie sich immer wieder selbst, den Rücken durchzustrecken, die Schulter zurück zu nehmen und den Bauch einzuziehen. Mit der Zeit wird dies zur Gewohnheit und passiert ganz automatisch.
  • Üben Sie vor dem Spiegel
    Es mag Ihnen blöd vorkommen, doch kontrollieren Sie Ihre Positur vor dem Spiegel. Sie können sich sonst nicht von außen sehen und wissen gar nicht, wie Ihre Körperhaltung wirkt.
  • Spannen Sie Bauch und Gesäß an
    Nicht umsonst ist von Körperspannung die Rede; für eine verbesserte Körperhaltung sollten Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch anspannen – etwa so, als ob Sie die Luft anhalten wollten.
  • Kreisen Sie mit den Hüften
    Lassen Sie einfach die Hüften kreisen – das funktioniert sogar im Sitzen.
  • Gehen Sie barfuß spazieren
    Gerade durch hochhackige Schuhe werden die Sehnen verkürzt. Wer barfuß läuft, lernt wieder den Fuß richtig abzurollen. Durch eine gestärkte Fußmuskulatur wird eine gesunde Fußstellung gefördert. Gleichzeitig werden die Statik und damit die Körperhaltung verbessert.
  • Passen Sie Ihren Monitor an
    Auch der Monitor kann für Rückenschmerzen verantwortlich sein – wenn der obere Teil nicht auf Augenhöhe ist. Passen Sie den Bildschirm Ihrer Sitzhaltung an.
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Falsche Körperhaltung beeinflusst die Gesundheit

Erste Auswirkungen der Körperhaltung auf die Gesundheit haben wir bereits angesprochen. Die Folgen einer schlechten Körperhaltung können jedoch langfristig deutlich gravierender sein.

  • Muskelverspannungen
    Häufig macht sich eine falsche Körperhaltung bereits nach kurzer Zeit durch schmerzende Muskeln bemerkbar. Wer etwa den ganzen Tag in krummer und schlechter Haltung am Schreibtisch sitzt, spürt dies spätestens am Abend durch Verspannungen in den Schultern, im Nacken oder auch durch Schmerzen in den Beinen, die abgeknickt unter dem Tisch standen.
  • Haltungsschäden
    Es können ernstzunehmende Haltungsschäden entstehen, die nur schwer wieder zu korrigieren sind. Auch kann falsche Körperhaltung zu Fehlstellungen, etwa einem Beckenschiefstand, führen. Selbst Schäden an der Wirbelsäule können unter Umständen auf eine anhaltend falsche Körperhaltung zurückzuführen sein.
  • Nervenschäden
    Sogar Nervenschäden können durch die Körperhaltung entstehen. So kann beispielsweise falsche Sitzhaltung einen Nerv überreizen und schädigen. In schlimmen Fällen kann es sogar zu Lähmungen und Taubheitsgefühlen kommen.

Körperhaltung Wirkung

Welche Wirkung Sie auf andere Menschen haben, hängt zu großen Teilen von Ihrer Körperhaltung ab. Schon anhand der Körperhaltung vermitteln wir einen entsprechenden Eindruck, den Mitmenschen sehr genau wahrnehmen und interpretieren – selbst wenn sie dies nicht bewusst tun, so entsteht die Wirkung trotzdem. Die richtige Körperhaltung strahlt Selbstbewusstsein, eine positive Ausstrahlung, Attraktivität, Würde, sogar Kompetenz und eben auch Gesundheit aus. Wie Sie auf andere Menschen wirken, können Sie somit schon durch Ihre Körperhaltung massiv beeinflussen.

Ein großer Pluspunkt, etwa im Vorstellungsgespräch. Hier ist Körperhaltung ein Teil der Selbstpräsentation. Nicht nur Ihre Worte, sondern das gesamte Auftreten fließen in die Bewertung ein. Ob Sie mit Ihrer Körperhaltung Selbstbewusstsein und Dynamik ausstrahlen oder in sich zusammengesunken auf dem Stuhl hocken, kann darüber entscheiden, ob Sie eine Zusage bekommen oder weiter auf Jobsuche gehen müssen.

Körperhaltung Bedeutung der Schultern

Auch in zahlreichen anderen Situationen können Sie mit einer guten Körperhaltung punkten. Wenn Sie beispielsweise neue Kontakte knüpfen wollen. Schon wenn Sie die Tür öffnen und den ersten Schritt in einen Raum machen, erzeugt Ihre Körperhaltung Wirkung. Ein meist eher vernachlässigter Körperteil, der dennoch einige Aussagekraft hat, sind die Schultern. Je nachdem teilen sie mehr mit, als so manchem bewusst ist:

  • Zuckende Schultern
    Wer mit den Schultern zuckt, drückt Unkenntnis oder Unsicherheit in einer Sache aus.
  • Hochgezogene Schulter
    Ist sich jemand nicht ganz sicher oder lügt die Person, geht vermutlich eine Schulter leicht nach oben. Hierbei handelt es sich um einen unbewussten Reflex.
  • Gebeugte Schultern
    Signalisieren Unterwürfigkeit, Niedergeschlagenheit und wenig Zuversicht. Für manchen Mediziner zeichnet sich beim Patienten an der Stellung der Schultern eine Depression ab.

Weitere interessante Fakten über den Anteil der Schultern an unserer Körperhaltung finden Sie in diesem PDF, das wir Ihnen als kostenlosen Download zur Verfügung stellen.

Was Schultern über uns verraten (PDF)

Körperhaltung Übungen für die Selbstpräsentation

Gerade in Situationen, in denen Sie unter Beobachtung stehen – und das ist im Wettkampf, aber eben auch im Berufsleben der Fall – wollen Sie natürlich von Ihrer besten Seite wahrgenommen werden. Auf Außenstehende strahlen Sie Selbstvertrauen und Kompetenz aus, wenn Sie eine gute Körperhaltung haben. Nicht zuletzt sind ein erhobener Kopf mit offenem Blick nebst geradem Rücken ein Zeichen für einen hohen Status.

Sie signalisieren anderen, dass Sie Ahnung haben und Ihre Stärken kennen – und im Zweifelsfall sogar besser sind als andere. Gleichzeitig wirken Sie meinungsstark – nicht umsonst spricht man von „Rückgrat besitzen“. Mit Ihrer Körperstellung können Sie sich somit einen mentalen Vorteil verschaffen. Aber mit welcher Körperhaltung machen Sie den richtigen Eindruck? Wir zeigen, worauf Sie achten sollten:

1. Körperhaltung im Stehen

Überkreuzte Beine oder eng zusammenstehende Füße wirken tendenziell unsicher. Ein breitbeiniger Stand à la John Wayne sollte zwar ebenfalls vermieden werden, dennoch bietet sich eine Stellung an, bei der die Beine etwa schulterbreit auseinanderstehen. Die Schultern werden gerade nach hinten und unten gedrückt, das Kinn leicht erhoben – nicht zu viel, sonst wirken Sie arrogant. Das richtige Schuhwerk hilft übrigens bei einem sicheren Stand: Gerade Frauen, die auf hohen, schmalen Absätzen Schwierigkeiten haben, können besser auf einen breiten Absatz zurückgreifen. Denn der feste Stand auf Stilettos ist eine andere Herausforderung als im üblichen Männerschuh.

Üben können Sie die Körperhaltung an einer Wand. Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade vor die Wand, positionieren Sie die Beine und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken anliegt und Sie kein Hohlkreuz bilden.

2. Körperhaltung im Sitzen

Auch im Sitzen sollte die Körperhaltung nicht vernachlässigt werden. Der rote Faden ist erneut die aufrechte Haltung mit geradem Rücken. Die Füße sind erneut etwa hüft- beziehungsweise schulterbreit auf dem Boden (oder elegant übereinandergeschlagen), die Schultern bleiben hinten und fallen nicht nach vorne. Das macht einen unschönen Buckel. Ihre Hände können Sie locker auf dem Schoß falten oder auf die Sitzlehnen legen.

Für eine gute Körperhaltung im Sitzen sollten Sie die Rückenlehne nutzen – die heißt nicht umsonst so, sondern sorgt fast automatisch für eine besser Haltung. Rutschen Sie dafür nah an die Lehne, um aufrecht zu sitzen.

3. Körperhaltung im Gehen

Sofern Sie nicht gerade auf dem Catwalk arbeiten, werden Sie im Gehen vermutlich nicht so eingehend und langwierig beobachtet, wie im Stehen oder Sitzen. Dennoch gibt es Situationen wie beispielsweise beim Onboarding, in denen Sie einem neuen Mitarbeiter die Abteilung zeigen oder Kunden in einen Besprechungsraum führen.

Hier zeigen Sie eine gute Körperhaltung, wenn Sie mit leicht federndem Gang gehen. Nicht zu große oder zu kleine Schritte, die Arme schwingen locker mit oder deuten Ihrem Gesprächspartner den Weg. Auch hier werden die Schultern gerade zurückgenommen und der Blick nach vorne gerichtet.

10 Übungen gegen Rundrücken

Zu den Zivilisationskrankheiten im Bereich der Haltungsschäden gehört auch der Rundrücken. Beim Rundrücken – Fachbegriff: Hyperkyphose – krümmt sich die Wirbelsäule, der Betroffene bekommt einen Buckel. Das sieht nicht nur unschön aus, sondern kann neben Rückenschmerzen zu Kurzatmigkeit sowie Taubheitsgefühlen in Armen, Beinen und Gesäß führen.

Auch tritt er häufig in Verbindung mit Geierhals und Brett- beziehungsweise Handynacken auf: Allesamt Symptome, die auf unser modernes Lese- und Schreibverhalten an Monitoren, Tablets und Smartphones zurückzuführen sind. Unser ausführliches Dossier zum Rundrücken nebst weiteren 10 Übungen haben wir für Sie zu einem PDF zusammengefasst. Das Dokument können Sie wie immer kostenlos hier herunterladen:

10 Übungen gegen Rundrücken (PDF)


Falsche Haltung: Diese Fehler vermeiden!

Achten Sie mal im Alltag und im Berufsleben darauf, wie unterschiedlich Leute gehen, stehen oder sitzen und dann lassen Sie das auf sich wirken. Wirkt das wirklich souverän, kompetent und professionell? Einige Fehler und Fauxpas sollten Sie bei der Körperhaltung vermeiden, um nicht den falschen Eindruck zu hinterlassen. Hier einige Anti-Beispiele, um die Sie einen Bogen machen sollten:

  • Schlurfen mit den Füßen
    Genauso schlimm wie das Liegen auf dem Sitz. Es wirkt nicht lässig, sondern nachlässig. Wer seine Füße nicht heben kann, weil alles so anstrengend ist, signalisiert das Gegenteil von Dynamik. Stattdessen signalisiert man (je nach Alter) Aufsässigkeit durch Nichtbeachtung der Konventionen oder sogar Traurigkeit und Erschöpfung.
  • Sitzen auf der Stuhlkante
    Sie demonstrieren damit Angespanntheit und Unsicherheit, so als wären Sie fluchtbereit für den Fall aller Fälle. Ein ähnlicher Eindruck entsteht, wenn Sie ständig hin und her rutschen. Stattdessen sollten Sie gelassen die ganze Sitzfläche einnehmen. Ebenso unpassend übrigens: breitbeiniges Sitzen. Das wirkt äußerst unhöflich und überheblich.
  • Aufstützen der Ellenbogen
    Wer seine Ellenbogen auf dem Tisch aufstützt und sein Kinn in die Hände gibt, muss große Müdigkeit verspüren. Nicht gerade sehr schmeichelhaft für den Gesprächspartner.
  • Tippeln mit den Füßen
    Gemeint ist hier vor allem das permanente Wechseln des Standbeins, was eher an nervöser Hampelei erinnert. Der Gesprächspartner bekommt den Eindruck, dass Sie zu einem anderen, dringenderen Termin müssen und er somit zweitrangig ist. Ein fester Stand gehört zur guten Körperhaltung und zeigt Souveränität.
  • Verstecken der Hände
    Auch wenn die Hände vor allem in den Bereich der Gestik gehören, gehen sie oft mit einer entsprechenden Körperhaltung einher: Wer unsicher, nervös, genervt oder gelangweilt ist, versteckt seine Hände häufig in den Hosentaschen. Das wirkt unhöflich. Nutzen Sie die Hände, um Ihre Aussagen mit Gesten zu unterstreichen.

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[Bildnachweis: Olli Turho by Shutterstock.com]

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