Einsamkeit: So können Sie sich weniger einsam fühlen

Nicht wenige Menschen leiden unter Einsamkeit. Es fehlen die sozialen Kontakte, man fühlt sich innerlich leer, ungeliebt, verlassen. Einsam eben. Mit der Einsamkeit gehen zugleich Lebensfreude, Zufriedenheit und Antrieb verloren. Wir Menschen sind soziale Wesen und brauchen Beziehungen. Fehlen die Gemeinschaft und das Zusammensein, macht das der Psyche enorm zu schaffen. Mehr noch: Das Gefühl der Einsamkeit ist ansteckend. Es sorgt dafür, dass sich auch die Menschen um uns herum einsamer fühlen. Dabei darf Einsamkeit nicht mit dem Alleinsein gleichgesetzt oder verwechselt werden. Das macht Einsamkeit aus, welche unterschiedlichen Formen und Phasen es gibt und wie Sie das Gefühl der Einsamkeit überwinden können…

Einsamkeit: So können Sie sich weniger einsam fühlen

Definition: Alleine sein bedeutet noch keine Einsamkeit

Einsamkeit Definition einsam fühlen SprücheBeim Thema Einsamkeit entsteht im Kopf leicht das Bild von zurückgezogen lebenden Menschen, von Eigenbrötlern, die vollkommen isoliert bleiben. Einsamkeit als völlige Abgeschiedenheit ohne soziale Kontakte. Dabei handelt es sich sicherlich um eine Form der Einsamkeit, doch bei Weitem nicht die einzige. Einsamkeit kann durchaus komplex sein.

So sind zum Beispiel Einsamkeit und Alleinsein alles andere als Synonyme oder inhaltlich identisch. Viele Menschen können sehr gut allein sein, ohne sich auch nur ein kleines bisschen einsam zu fühlen.

Auch gilt: Einsamkeit ist keine zwingende Folge des längeren Alleinseins. Wer alleine ist, braucht vielleicht auch nur eine soziale Auszeit, die Zurückgezogenheit und schätzt die Ruhe dabei und sammelt Kraft, indem er oder sie sich ganz auf sich und seine Gedanken konzentriert.

Einsamkeit ist hingegen die negative Emotion, wenn sich jemand verlassen, isoliert, ausgegrenzt und allein fühlt. Allerdings bedeutet Einsamkeit nicht unbedingt, dass jemand wirklich allein ist. Zahlreiche Menschen fühlen sich trotz oder gerade mitten unter Menschen und sozialen Kontakten sehr einsam.Selbst in der direkten Gegenwart von Kollegen oder Bekannten können Gefühle und Gedanken von Einsamkeit in einem aufsteigen. Betroffene haben dann das Gefühl, die Einsamkeit fresse sie von innen auf. Sie fühlen sich vom Leben abgeschnitten oder im Stich gelassen.

Gedanken, wie zum Beispiel:

  • Keine(r) redet mit mir.
  • Nie werde ich zum Essen eingeladen.
  • Die anderen mögen mich wohl nicht.
  • Ich gehöre gar nicht wirklich dazu.
  • Ich habe es nicht verdient, ein Teil der Gruppe zu sein.

Jeder dritte Mensch fühlt sich einsam

Einsamkeit überwinden bekämpfen einsam fühlen Studie verbreitetEinsamkeit wird fälschlicherweise für ein seltenes Gefühl gehalten, dass nur Außenseiter betrifft. Dabei zeigt eine Studie, dass sich in Deutschland weit mehr Menschen einsam fühlen als angenommen. Von den mehr als 1000 Teilnehmern gaben ganze 12 Prozent an, häufig oder ständig das Gefühl zu haben, einsam und verlassen zu sein. Immer noch 32 Prozent der Befragten sagten, dass sie zumindest manchmal Einsamkeit empfinden.

So wird aus dem Phänomen ein ernstzunehmendes Problem, das jeden Dritten betrifft. Es sind eben nicht Einzelgänger, abgeschiedene Menschen und verlorene Seelen, die einsam sind. Vielmehr kann es jeden treffen

Noch verbreiteter als vorhandene Einsamkeit, ist die Angst, einsam zu werden. Sehr viele Menschen fürchten sich davor, gerade im Alter zu vereinsamen. Dem können Sie am besten begegnen, indem Sie schon frühzeitig agieren und Gegenmaßnahmen ergreifen.

Leider ist die Angst vor der Einsamkeit im Alter nicht ganz unbegründet. Forscher konnten in Studien und Umfragen verschiedene Phasen des Lebens identifizieren, in denen Menschen sich besonders einsam fühlen – und das hohe Alter ist eine davon. Wer Familie, Freunde, Partner oder Weggefährten verliert, was mit steigendem Alter leider wahrscheinlicher wird, kann dadurch in ein regelrechtes Loch aus Isolation und Einsamkeit fallen.

Eine weitere Phase besonders großer Einsamkeit liegt kurz vor dem 30. Lebensjahr, was sich möglicherweise dadurch erklären lasst, dass dies für viele eine Zeit des Umbruchs ist. Studium oder Ausbildung sind abgeschlossen, es steht möglicherweise ein Jobwechsel an, inklusive Umzug in eine andere Stadt. Solche Veränderungen können Einsamkeit hervorrufen, weil die bisherige Komfortzone verlassen wird.

Die letzte Hochphase der Einsamkeit ist zur Lebensmitte rund um den 50. Geburtstag, der typische Zeitpunkt für eine veritable Midlife Crisis.

Ursachen: Die 3 typischen Phasen der Einsamkeit

Aktuell deutet in der Wissenschaft vieles darauf hin, dass Einsamkeit durch bestimmte (falsche) Gedanken ausgelöst und verstärkt wird. Die Ursachen liegen damit hauptsächlich im Denken der Betroffenen.

Einsamkeit lässt sich also nicht an äußeren Faktoren wie dem Fehlen von Freunden festmachen. Das Problem liegt meist tiefer und entsteht aus einer Haltung und Einstellung heraus, die durch fehlendes Selbstbewusstsein und mangelndes Selbstwertgefühl gefördert wird.

Sie glauben zum Beispiel…

  • nicht liebenswert zu sein.
  • sowieso abgelehnt zu werden.
  • keine Freunde zu haben.
  • nirgendwo zugehörig zu sein.
  • auf andere unattraktiv oder langweilig zu wirken.
  • einen Partner zu brauchen, um glücklich zu sein.

Je mehr Zweifel und negative Gedanken auftreten, desto größer wird die Einsamkeit und desto schlimmer auch die Auswirkungen.

Doch jeder kann sich mal einsam, isoliert, nicht liebenswert oder von der Umwelt ausgeschlossen fühlen. Tatsächlich durchlebt fast jeder Mensch hin und wieder eine Periode der Einsamkeit. Allerdings sollte dabei stets unterschieden werden, um welche Art der Einsamkeit es sich handelt.

Wissenschaftler unterscheiden dabei drei grundsätzliche Kategorien, die drei Phasen der Einsamkeit:

  1. Die kurzfristige Einsamkeit

    Diese erste Phase der Einsamkeit folgt oft auf eine Veränderung im Leben. Dabei können größere Veränderungen zugleich ein stärkerer Auslöser sein. Viele Menschen erleben eine solch vorübergehende Einsamkeit etwa nach einem Umzug, wenn man sich noch nicht wirklich zuhause fühlt. Oder nach dem Verlust des Arbeitsplatzes, wenn man aus einem gewohnten Umfeld und Ablauf gerissen wird.

    Wie der Name sagt, legt sich dieses Gefühl der Einsamkeit allerdings bei den meisten nach relativ kurzer Zeit wieder. Zum Beispiel wenn sie sich eingewöhnt und für die (isolierenden) Umstände eine Lösung gefunden haben. In dieser Phase fühlen sich die Betroffenen zwar einsam, doch leiden sie nicht darunter.

  2. Die beginnende Isolation

    Klappt es mit der Eingewöhnung nicht oder bleiben neue Beziehungen aus, kann daraus die zweite Phase entstehen. Das Gefühl der Einsamkeit bleibt erhalten und beginnt sich auf das Leben und den Alltag auszuwirken: Die Betroffenen ziehen sich immer weiter zurück, vermissen Liebe und Geborgenheit, lassen aber dennoch Kontakte einschlafen und verbringen mehr und mehr Zeit alleine. Diese schleichende Weg in die Einsamkeit kann sogar dazu führen, dass sich die Betroffenen irgendwann in der Gegenwart von Freunden oder Kollegen nicht mehr wohl fühlen.

    Diese Phase kann einige Zeit andauern und beginnt meist unbemerkt. Je weiter der Rückzug in die Einsamkeit vorschreitet, desto häufiger nehmen andere das Verhalten als abweisend wahr, wodurch der Vorgang noch verstärkt wird.

  3. Die andauernde Einsamkeit

    In der dritten Phase wird die Einsamkeit chronisch und die Isolation zum Dauerzustand. Jetzt wird die Einsamkeit für die Betroffenen zur großen Belastung und geht mit psychischen Druck und dem Unglücklichsein einher.

    Der Teufelskreis der chronischen Einsamkeit besteht darin, dass Einsame sich dann noch weiter zurückziehen, bis sie sich gänzlich aus dem sozialen Leben ausschließen. Sie trauen sich schließlich selbst den Umgang mit anderen nicht mehr zu. Selbstbewusstsein geht immer weiter verloren, während Selbstzweifel wachsen und Betroffenen einreden, dass andere gar keinen Kontakt zu einem mehr wollen.

Sie merken daran: Man wird nicht auf einen Schlag einsam. Vielmehr ist Einsamkeit ein schleichender Prozess, der sich über einen langen Zeitraum ausdehnen kann. Wird das Entstehen frühzeitig erkannt, lässt sich dagegen umso besser etwas unternehmen. Idealerweise geschieht dies noch vor Beginn der zweiten Phase. Also bevor sich das Gefühl langfristig festsetzen und eine Abwärtsspirale lostreten kann (Tipps dazu haben wir für Sie weiter unten im Artikel).

Die Gefahren der Einsamkeit

Einsamkeit führt zu mehr Einsamkeit. So könnte die Quintessenz einer amerikanischen Studie um den Studienleiter und Psychologen von der Universität Chicago, John Cacioppo, lauten. Die Forscher stellen sich dazu zunächst die Frage: Ist Einsamkeit ansteckend? und kamen zu dem ernüchternden Ergebnis: Ja, wer sich einsam fühlt, verbreitet die Einsamkeit auch in seinem Umfeld.

In Ihrer Langzeitstudie werteten sie dazu die Daten von mehr als 5000 Menschen über einen Zeitraum von 30 Jahren aus. Ergebnis: Einsame Menschen landen nicht nur am Rand sozialer Gruppen – sie infizieren ebenso ihre Freunde und Kontakte mit dem Gefühl der Vereinsamung, woraufhin sich diese ebenfalls sozial zurückziehen.

Einsamkeit löse eine sich selbst verstärkende Abwärtsspirale aus, sagt Cacioppo: Das Gefühl der Einsamkeit beschleunige die Vereinsamung. Und je einsamer sich jemand fühlt, desto misstrauischer reagiert er auf seine Umwelt, schließt weniger Freundschaften und zieht sich weiter zurück. Cacioppo wörtlich:

Unsere Forschungsergebnisse zeigen, dass die Menschen einsam geworden sind, weil sie anderen immer weniger vertrauen. So entwickelt sich ein negativer Zyklus, der es den Betroffenen zunehmend schwieriger macht, Freundschaften zu schließen.

Bemerkenswert an der Studie ist, dass von dem Phänomen vor allem Frauen betroffen sein sollen. Sie übertragen die Isolation offenbar leichter von anderen auf sich als Männer.

Das Ergebnis der Studie wirft auch ein neues Licht auf die sozialen Netzwerke im Internet: Diese werden zumeist als Beleg angeführt, wie leicht es heute sei, Kontakte zu Menschen zu knüpfen, neue virtuelle Freundschaften zu schließen aus denen dann sogar reale werden können.

Tatsächlich können die sozialen Medien wie Facebook, Instagram, oder Twitter aber auch das genaue Gegenteil bewirken und die Vereinsamung einzelner Mitglieder verstärken, indem sie die tatsächliche soziale Isolation verschleiern. Schlimmstenfalls helfen sie gar, diese
– virusartig – zu vermehren. Zum Beispiel, wenn Sie sehen, dass scheinbar die gesamte Welt über Facebook & Co. vernetzt und befreundet ist – nur auf Ihre Posts reagiert niemand. Und wo alle anderen ständig mit Freunden lustige Partybilder posten, erscheint von Ihnen nur der einsam Spaziergang am See…

So beeinflusst Einsamkeit unser Denken und Handeln

Einsamkeit überwinden bekämpfenDer Einsamkeitsexperte John Cacioppo hat sich auch mit der Frage beschäftigt, warum Menschen, die sich einsam fühlen, besonders schnell in die Isolation abrutschen und an den Rand der Gesellschaft geraten. Seine Erklärung: Einsamkeit lässt sich in den Aktivitäten des Gehirns nachweisen – und sie verändert das Denken und Handeln.

So seien bei einsamen Menschen die Hirnareale, die für Bedrohungen und Gefahr zuständig sind, besonders aktiv. Cacioppo geht davon aus, dass sich dies im Verhalten durch Aggressivität und Ablehnung zeigt. Oder anders ausgedrückt: Wer einsam ist, macht es anderen Menschen besonders schwierig, sie zu mögen. Statt etwas dagegen zu tun, fördern die Betroffenen also unbewusst ihre Einsamkeit noch.

Nicht wenige würden – als Reaktion darauf – die Isolation auch noch rechtfertigen. Als eine Art Selbsterhaltungstrieb, so Cacioppo. Die Betroffenen reden sich dann ein, dass die anderen die eigenen Erwartungen ohnehin nur enttäuschen würden. Entsprechend stoßen sie diese so noch weiter von sich weg.

Einsamkeit ist wie ein Eisberg: Wir sehen nur die Oberfläche, aber darunter passiert viel mehr. Einsamkeit verschlechtert den Schlaf, schwächt das Immunsystem und verändert unsere Psyche.
John Cacioppo, Autor und Psychologe, Universität Chicago

Tipps: Wie Sie die Einsamkeit überwinden

Viele Menschen fühlen sich in ihrer Einsamkeit hilflos. Manche reagieren auf die soziale Unsicherheit gar mit Überheblichkeit und Arroganz. Fatal! Das verstärkt das Problem eher noch. Wir haben daher ein paar alternative Wege aus der Einsamkeit und Tipps gesammelt, mit denen sich die soziale Isolation besser überwinden lässt:

  1. Geben Sie sich nicht die Schuld an der Einsamkeit

    Eine wichtige Erkenntnis gleich zu Beginn: Es bringt überhaupt nichts, wenn Sie sich selbst die Schuld an Ihrer Situation geben. Einsamkeit zu empfinden, bedeutet nicht, dass Sie irgendetwas falsch gemacht haben. Wenn Sie sich selbst Vorwürfe machen, schaden Sie nur Ihrem Selbstwertgefühl und fördern die Einsamkeit noch.

  2. Sehen Sie die positiven Seiten

    Hin und wieder allein zu sein oder aktuell keinen Partner zu haben, muss nicht nur schlecht sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Vorteile und Chancen. So sind Sie beispielsweise flexibler und ungebunden, können Ihre Entscheidungen allein treffen und können Ihr Leben aktuell so gestalten, wie Sie es ganz persönlich für richtig halten.

  3. Lernen Sie sich selbst zu schätzen

    Wie vieles andere lässt sich Einsamkeit am besten bekämpfen und überwinden, wenn Sie das Problem bei der Wurzel packen: Eine davon ist ein geringes Selbstbewusstsein und mangelhafte Selbstliebe. Erkennen Sie Ihren eigenen Wert und Sie werden verstehen, dass auch andere etwas an Ihnen zu schätzen wissen. Hinzu kommt: Je besser Sie mit sich selbst umgehen, desto leichter wird es Ihnen fallen, auch mal alleine zu sein.

  4. Bauen Sie Kontakte zu anderen Menschen auf

    Auch die zweite Wurzel des Problems sollte angegangen werden: Statt sich selbst zu isolieren, sollten Sie der Einsamkeit gezielt begegnen: Gehen Sie raus, treffen Sie andere Menschen, rufen Sie Freunde, Bekannte und Familie an und organisieren (und provozieren) Sie eine Zusammenkunft. Mit jeder zwischenmenschlichen Interaktion werden Sie sich weniger einsam fühlen und mehr Sicherheit gewinnen.

  5. Erwarten Sie nicht zu viel auf einmal

    Einsamkeit lässt sich nicht innerhalb kürzester Zeit überwinden. Das Problem liegt in der Regel tief, die schlechten Gewohnheiten sind fest verankert und es dauert, bis festgefahrene Denkweisen geändert werden können. Gehen Sie einen Schritt nach dem anderen, um aus der Einsamkeit zu entkommen. Mit jedem Tag, an dem Sie etwas tun, um sich weniger einsam zu fühlen, geht es in die richtige Richtung.

  6. Gehen Sie einem Hobby nach

    Nur zuhause sitzen und darauf warten, dass etwas passiert, wird keine Besserung bringen. Vielmehr wird es das Gefühl noch verstärken. Es mag Überwindung kosten, doch sollten Sie bewusst einer Beschäftigung nachgehen, die Ihnen Spaß macht und bei der Sie mit anderen Menschen zu tun haben. Bei solchen Hobbys stellen Sie auf ganz natürliche Weise den Kontakt zu anderen Menschen her, die eine ähnliche Leidenschaft teilen.

  7. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mitmenschen

    Eine gute Methode die Angst vor der Einsamkeit zu überwinden: Versuchen Sie zunächst Ihren Mitmenschen zu helfen. Brauchen diese einen Ratschlag; jemanden, der einfach nur zuhört oder physische Unterstützung? Dann bieten Sie Ihre Hilfe an. Indem Sie anderen etwas geben, überwinden Sie Ihre Einsamkeit und profitieren zugleich selbst davon.

    Positiver Nebeneffekt: Für andere da zu sein, kann einen großen Schub für das Selbstbewusstsein geben und die Erkenntnis fördern, dass Sie eben doch liebenswert und wichtig für andere Menschen sind.

  8. Verfolgen Sie eigene Ziele und Träume

    Indem Sie sich auf Ihre ganz persönlichen Ziele und Träume konzentrieren, können Sie dem Gefühl der Einsamkeit entkommen. Machen Sie etwas, dass Sie schon immer tun wollten, erfüllen Sie sich einen großen Traum oder beginnen Sie damit, auf ein Ziel hinzuarbeiten. So werden Sie feststellen, dass Sie Glück und Zufriedenheit auch ohne das Zutun anderer Menschen erlangen können.

  9. Gönnen Sie sich selbst etwas Gutes

    Ein bewährtes Mittel gegen akute Einsamkeit: Seien Sie nett zu sich selbst. Tun Sie sich etwas Gutes, machen Sie sich selbst eine Freude und beschenken Sie sich. Das muss nichts großes sein, doch mit jeder netten Geste zu sich selbst, lernen Sie, dass Sie gut genug sind und dass auch andere Menschen dies so sehen. So können sie die falsche Einstellung überwinden und aus der Einsamkeit entkommen.

Sprüche und Zitate zur Einsamkeit

  • Einsamkeit und das Gefühl unerwünscht zu sein, ist die schlimmste Armut. Mutter Teresa
  • Wir kommen allein auf die Welt, wir leben allein, wir sterben allein. Nur Liebe und Freundschaft können uns für einen Augenblick die Illusion verschaffen, nicht allein zu sein. Orson Welles
  • Was ich geleistet habe, ist nur ein Erfolg des Alleinseins. Franz Kafka
  • Ich habe nie gesagt: ‚Ich will allein sein.‘ Ich sagte: ‚Ich will allein gelassen werden‘ – das ist ein Riesenunterschied. Greta Garbo
  • Es ist viel besser allein zu sein, als in schlechter Gesellschaft. George Washington
  • Ich lebe in jener Einsamkeit, die peinvoll ist in der Jugend, aber köstlich in den Jahren der Reife. Albert Einstein
  • Insofern ist der Weise sich selbst genug: nicht, dass er ohne Freund sein will, sondern dass er es kann. Seneca
  • Was nun andererseits die Menschen gesellig macht, ist ihre Unfähigkeit, die Einsamkeit und in dieser sich selbst zu ertragen. Arthur Schopenhauer
  • Einsamkeit ist Voraussetzung für Erfolg. Du verlierst deine Kreativität, wenn du nonstop im Rampenlicht stehst. Karl Lagerfeld
  • Wer sich allein langweilt, ist auch zu zweit nicht sehr unterhaltend. Ben Kingsley
  • Allein sein zu müssen ist das Schwerste, allein sein zu können das Schönste Hans Krailsheimer

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[Bildnachweis: Doreen Salcher by Shutterstock.com]
1. März 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.


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