Einsamkeit: So können Sie sich weniger einsam fühlen

Nicht wenige Menschen leiden unter Einsamkeit. Es fehlen die sozialen Kontakte, man fühlt sich innerlich leer, ungeliebt, verlassen. Einsam eben. Mit der Einsamkeit gehen zugleich Lebensfreude, Zufriedenheit und Antrieb verloren. Wir Menschen sind nunmal soziale Wesen und brauchen Beziehungen. Fehlen die Gemeinschaft und das Zusammensein, macht das der Psyche enorm zu schaffen. Mehr noch: Das Gefühl der Einsamkeit ist ansteckend, haben Studien herausgefunden. Es sorgt dafür, dass sich auch die Menschen um uns herum einsamer fühlen. Woher die Einsamkeit kommt, wie sie sich bekämpfen und überwinden lässt – das erfahren Sie hier…

Einsamkeit: So können Sie sich weniger einsam fühlen

Einsamkeit Definition: Alleine sein heißt nicht einsam sein

Einsamkeit Definition einsam fühlen SprücheBeim Thema Einsamkeit entsteht im Kopf leicht das Bild von zurückgezogen lebenden Menschen, von Eigenbrötlern, die vollkommen isoliert bleiben. Dies kann eine Form der Einsamkeit sein. Sie ist aber bei Weitem nicht die einzige. Einsamkeit kann durchaus komplex sein.

So sind zum Beispiel Einsamkeit und Alleinsein alles andere als Synonyme oder inhaltlich identisch. Einsamkeit ist keine zwingende Folge des längeren alleine seins. Wer alleine ist, braucht vielleicht auch nur eine soziale Auszeit, die Zurückgezogenheit und schätzt die Ruhe dabei und sammelt Kraft, indem er oder sie sich ganz auf sich und seine Gedanken konzentriert.

Einsamkeit – wenn sie für eine Zeit bewusst gewählt wird (zum Beispiel in einem Kloster oder während der Meditation – kann die Persönlichkeit stärken und neue Energien freisetzen.

Umgekehrt: Sich einsam fühlen, kann man hingegen auch trotz oder gerade mitten unter Menschen und sozialer Kontakte. Selbst in der direkten Gegenwart von Kollegen oder Bekannten können Gefühle und Gedanken von Einsamkeit in einem aufsteigen. Betroffene haben dann das Gefühl, die Einsamkeit fresse sie von innen auf. Sie fühlen sich vom Leben abgeschnitten oder im Stich gelassen.

Gedanken, wie zum Beispiel:

  • Keine(r) redet mit mir.
  • Nie werde ich zum Essen eingeladen.
  • Die anderen mögen mich wohl nicht.
  • Ich gehöre gar nicht wirklich dazu.
  • Ich habe es nicht verdient, ein Teil der Gruppe zu sein.

Einsamkeit lässt sich also nicht an äußeren Faktoren wie dem Fehlen von Freunden festmachen. Das Problem liegt meist tiefer und entsteht aus einer Haltung und Einstellung heraus, die durch fehlendes Selbstbewusstsein und mangelndes Selbstwertgefühl gefördert wird.

Die entscheidende Frage hinter der Einsamkeit lautet daher: Wie gehen Sie mit der Situation um?

Je mehr Sie dem Glauben Ich bin nicht liebenswert genug, um dazu zu gehören verfallen, desto eher werden Sie sich einsam fühlen.

Auch ist es Ihre bewusste Entscheidung, wie Sie mit dem Fehlen von sozialen Kontakten oder einem Partner umgehen. Glück und Zufriedenheit müssen nicht zwangsläufig an andere Personen gebunden sein. Sie können sich auch bewusst für wenige soziale Kontakte entscheiden. Oder dafür, eben solche zu knüpfen – auch wenn das vielleicht schwer fällt und Überwindung kostet.

Studien zeigen, dass sich einsame Menschen eher für das Zurückziehen entscheiden und das Problem so eher noch weiter verstärken.

Studie: Einsamkeit betrifft nahezu jeden Dritten

Einsamkeit überwinden bekämpfen einsam fühlen Studie verbreitetEinsamkeit wird fälschlicherweise für ein seltenes Gefühl gehalten, dass nur Außenseiter betrifft. Dabei zeigt eine Studie, dass sich in Deutschland weit mehr Menschen einsam fühlen als angenommen. Von den mehr als 1000 Teilnehmern gaben ganze 12 Prozent an, häufig oder ständig das Gefühl zu haben, einsam und verlassen zu sein. Immer noch 32 Prozent der Befragten sagten, dass sie sich zumindest manchmal einsam sind.

So wird aus dem Phänomen ein ernstzunehmendes Problem, das jeden Dritten betrifft. Noch weiter verbreitet ist sogar die Angst, einsam zu werden. Vor allem vor der Einsamkeit im Alter fürchten sich viele Menschen.

Ursachen: Die 3 typischen Phasen der Einsamkeit

Aktuell deutet in der Wissenschaft vieles darauf hin, dass Einsamkeit durch bestimmte (falsche) Gedanken ausgelöst und verstärkt wird. Die Ursachen liegen damit hauptsächlich im Denken der Betroffenen. Sie glauben zum Beispiel…

  • nicht liebenswert zu sein.
  • sowieso abgelehnt zu werden.
  • auf andere unattraktiv oder langweilig zu wirken.
  • einen Partner zu brauchen, um glücklich zu sein.

Keine Frage, jeder kann sich einmal einsam, isoliert, nicht liebenswert oder von der Umwelt ausgeschlossen fühlen. Tatsächlich durchlebt fast jeder Mensch eine Periode der Einsamkeit. Allerdings sollte dabei stets unterschieden werden, um welche Art der Einsamkeit es sich handelt.

Wissenschaftler unterscheiden dabei drei grundsätzliche Kategorien, die drei Phasen der Einsamkeit:

  1. Die vorübergehende Einsamkeit

    Diese erste Phase der Einsamkeit folgt oft auf eine Veränderung im Leben. Dabei können größere Veränderungen zugleich ein stärkerer Auslöser sein. Viele Menschen erleben eine solch vorübergehende Einsamkeit etwa nach einem Umzug, wenn man sich noch nicht wirklich zuhause fühlt. Oder nach dem Verlust des Arbeitsplatzes, wenn man aus einem gewohnten Umfeld und Ablauf gerissen wird.

    Wie der Name sagt, legt sich dieses Gefühl der Einsamkeit allerdings bei den meisten nach relativ kurzer Zeit wieder. Zum Beispiel wenn sie sich eingewöhnt und für die (isolierenden) Umstände eine Lösung gefunden haben. In dieser Phase fühlen sich die Betroffenen zwar einsam, doch leiden sie nicht darunter.

  2. Der langsame Rückzug

    Klappt es mit der Eingewöhnung nicht oder bleiben neue Beziehungen aus, kann daraus die zweite Phase entstehen. Das Gefühl der Einsamkeit bleibt erhalten und beginnt sich auf das Leben und den Alltag auszuwirken: Die Betroffenen ziehen sich immer weiter zurück, vermissen Liebe und Geborgenheit, lassen aber dennoch Kontakte einschlafen und verbringen mehr und mehr Zeit alleine. Dieser langsame Rückzug in die Einsamkeit kann sogar dazu führen, dass sich die Betroffnen irgendwann in der Gegenwart von Freunden oder Kollegen nicht mehr wohl fühlen.

    Diese Phase kann einige Zeit andauern und beginnt meist schleichend. Je weiter der Rückzug in die Einsamkeit vorschreitet, desto häufiger nehmen andere das Verhalten als abweisend wahr, wodurch der Vorgang noch verstärkt wird.

  3. Die chronische Einsamkeit

    In der Phase der chronischen Einsamkeit wird die Isolation zum Dauerzustand. Jetzt wird die Einsamkeit für die Betroffenen zur Belastung und geht mit psychischen Druck und dem Unglücklichsein einher.

    Der Teufelskreis der chronischen Einsamkeit besteht darin, dass Einsame sich dann noch weiter zurückziehen, bis sie sich gänzlich aus dem sozialen Leben ausschließen. Sie trauen sich schließlich selbst den Umgang mit anderen nicht mehr zu.

Sie merken daran: Man wird nicht auf einen Schlag einsam. Vielmehr ist Einsamkeit ein schleichender Prozess. Wird ihr Entstehen frühzeitig erkannt, lässt sich dagegen umso besser etwas unternehmen. Idealerweise geschieht dies noch vor Beginn der zweiten Phase. Also bevor sich das Gefühl langfristig festsetzen und eine Abwärtsspirale lostreten kann (siehe Tipps dazu weiter unten).

Die Gefahren der Einsamkeit

Einsamkeit führt zu mehr Einsamkeit. So könnte die Quintessenz einer amerikanischen Studie um den Studienleiter und Psychologen von der Universität Chicago, John Cacioppo, lauten. Die Forscher stellen sich dazu zunächst die Frage: Ist Einsamkeit ansteckend? und kamen zu dem ernüchternden Ergebnis: Ja, wer sich einsam fühlt, verbreitet die Einsamkeit auch in seinem Umfeld.

In Ihrer Langzeitstudie werteten sie dazu die Daten von mehr als 5000 Menschen über einen Zeitraum von 30 Jahren aus. Ergebnis: Einsame Menschen landen nicht nur am Rand sozialer Gruppen – sie infizieren ebenso ihre Freunde und Kontakte mit dem Gefühl der Vereinsamung, woraufhin sich diese ebenfalls sozial zurückziehen.

Einsamkeit löse eine sich selbst verstärkende Abwärtsspirale aus, sagt Cacioppo: Das Gefühl der Einsamkeit beschleunige die Vereinsamung. Und je einsamer sich jemand fühlt, desto misstrauischer reagiert er auf seine Umwelt, schließt weniger Freundschaften und zieht sich weiter zurück. Cacioppo wörtlich:

Unsere Forschungsergebnisse zeigen, dass die Menschen einsam geworden sind, weil sie anderen immer weniger vertrauen. So entwickelt sich ein negativer Zyklus, der es den Betroffenen zunehmend schwieriger macht, Freundschaften zu schließen.

Bemerkenswert an der Studie ist, dass von dem Phänomen vor allem Frauen betroffen sein sollen. Sie übertragen die Isolation offenbar leichter von anderen auf sich als Männer.

Das Ergebnis der Studie wirft auch ein neues Licht auf die sozialen Netzwerke im Internet: Diese werden zumeist als Beleg angeführt, wie leicht es heute sei, Kontakte zu Menschen zu knüpfen, neue virtuelle Freundschaften zu schließen aus denen dann sogar reale werden können.

Tatsächlich können die sozialen Medien wie Facebook, Instagram, oder Twitter aber auch das genaue Gegenteil bewirken und die Vereinsamung einzelner Mitglieder verstärken, indem sie die tatsächliche soziale Isolation verschleiern. Schlimmstenfalls helfen sie gar, diese
– virusartig – zu vermehren. Zum Beispiel, wenn Sie sehen, dass scheinbar die gesamte Welt über Facebook & Co. vernetzt und befreundet ist – nur auf Ihre Posts reagiert niemand. Und wo alle anderen ständig mit Freunden lustige Partybilder posten, erscheint von Ihnen nur der einsam Spaziergang am See…

Einsamkeit: So beeinflusst sie unser Denken und Handeln

Einsamkeit überwinden bekämpfenDer Einsamkeitsexperte John Cacioppo hat sich auch mit der Frage beschäftigt, warum Menschen, die sich einsam fühlen, besonders schnell in die Isolation abrutschen und an den Rand der Gesellschaft geraten. Seine Erklärung: Einsamkeit lässt sich in den Aktivitäten des Gehirns nachweisen – und sie verändert das Denken und handeln.

So seien bei einsamen Menschen die Hirnareale, die für Bedrohungen und Gefahr zuständig sind, besonders aktiv. Cacioppo geht davon aus, dass sich dies im Verhalten durch Aggressivität und Ablehnung zeigt. Oder anders ausgedrückt: Wer einsam ist, macht es anderen Menschen besonders schwierig, sie zu mögen. Statt etwas dagegen zu tun, fördern die Betroffenen also unbewusst ihre Einsamkeit noch.

Nicht wenige würden – als Reaktion darauf – die Isolation auch noch rechtfertigen. Als eine Art Selbsterhaltungstrieb, so Cacioppo. Die Betroffenen reden sich dann ein, dass die anderen die eigenen Erwartungen ohnehin nur enttäuschen würden. Entsprechend stoßen sie diese so noch weiter von sich weg.

Einsamkeit ist wie ein Eisberg: Wir sehen nur die Oberfläche, aber darunter passiert viel mehr. Einsamkeit verschlechtert den Schlaf, schwächt das Immunsystem und verändert unsere Psyche.
John Cacioppo, Autor und Psychologe, Universität Chicago

Einsamkeit überwinden: Wege aus der sozialen Isolation

Viele Menschen fühlen sich in ihrer Einsamkeit hilflos. Manche reagieren auf die soziale Unsicherheit gar mit Überheblichkeit und Arroganz. Fatal! Das verstärkt das Problem eher noch. Wir haben daher ein paar alternative Wege aus der Einsamkeit und Tipps gesammelt, mit denen sich die soziale Isolation besser überwinden lässt:

  1. Geben Sie sich nicht die Schuld an der Einsamkeit

    Eine wichtige Erkenntnis gleich zu Beginn: Es bringt überhaupt nichts, wenn Sie sich selbst die Schuld an Ihrer Situation geben. Einsamkeit zu empfinden, bedeutet nicht, dass Sie irgendetwas falsch gemacht haben. Wenn Sie sich selbst Vorwürfe machen, schaden Sie nur Ihrem Selbstwertgefühl und fördern die Einsamkeit noch.

  2. Sehen Sie die positiven Seiten

    Hin und wieder allein zu sein oder aktuell keinen Partner zu haben, muss nicht nur schlecht sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Vorteile und Chancen. So sind Sie beispielsweise flexibler und ungebunden, können Ihre Entscheidungen allein treffen und können Ihr Leben aktuell so gestalten, wie Sie es ganz persönlich für richtig halten.

  3. Lernen Sie sich selbst zu schätzen

    Wie vieles andere lässt sich Einsamkeit am besten bekämpfen und überwinden, wenn Sie das Problem bei der Wurzel packen: Eine davon ist ein geringes Selbstbewusstsein und mangelhafte Selbstliebe. Erkennen Sie Ihren eigenen Wert und Sie werden verstehen, dass auch andere etwas an Ihnen zu schätzen wissen. Hinzu kommt: Je besser Sie mit sich selbst umgehen, desto leichter wird es Ihnen fallen, auch mal alleine zu sein.

  4. Bauen Sie Kontakte zu anderen Menschen auf

    Auch die zweite Wurzel des Problems sollte angegangen werden: Statt sich selbst zu isolieren, sollten Sie der Einsamkeit gezielt begegnen: Gehen Sie raus, treffen Sie andere Menschen, rufen Sie Freunde, Bekannte und Familie an und organisieren (und provozieren) Sie eine Zusammenkunft. Mit jeder zwischenmenschlichen Interaktion werden Sie sich weniger einsam fühlen und mehr Sicherheit gewinnen.

  5. Gehen Sie einem Hobby nach

    Nur zuhause sitzen und darauf warten, dass etwas passiert, wird keine Besserung bringen. Vielmehr wird es das Gefühl noch verstärken. Es mag Überwindung kosten, doch sollten Sie bewusst einer Beschäftigung nachgehen, die Ihnen Spaß macht und bei der Sie mit anderen Menschen zu tun haben. Bei solchen Hobbys stellen Sie auf ganz natürliche Weise den Kontakt zu anderen Menschen her, die eine ähnliche Leidenschaft teilen.

  6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mitmenschen

    Eine gute Methode die Angst vor der Einsamkeit zu überwinden: Versuchen Sie zunächst Ihren Mitmenschen zu helfen. Brauchen diese einen Ratschlag; jemanden, der einfach nur zuhört oder physische Unterstützung? Dann bieten Sie Ihre Hilfe an. Indem Sie anderen etwas geben, überwinden Sie Ihre Einsamkeit und profitieren zugleich selbst davon.

    Positiver Nebeneffekt: Für andere da zu sein, kann einen großen Schub für das Selbstbewusstsein geben und die Erkenntnis fördern, dass Sie eben doch liebenswert und wichtig für andere Menschen sind.

[Bildnachweis: Doreen Salcher by Shutterstock.com]
21. Dezember 2018 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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