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15 geniale Einschlaftipps: Wie kann ich sofort schlafen?

„Ich kann nicht schlafen!“ – Rund 35 Prozent der Deutschen leiden unter Schlafmangel, Einschlafschwierigkeiten oder sogar chronischen Schlafstörungen. Die Gründe dafür sind verschieden: Gedanken, Sorgen, Ängste, Stress auf der Arbeit oder schlechte Gewohnheiten und falsche Ernährung. Dagegen helfen oft schon einfache Hausmittel und schnelle Einschlaftipps. Wir zeigen Ihnen hier die besten Techniken und Methoden, mit denen Sie sofort einschlafen können – bevor die Schlafprobleme zum Dauerzustand werden…

15 geniale Einschlaftipps: Wie kann ich sofort schlafen?

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Schlaflosigkeit und ihre Folgen

Hundemüde – und trotzdem findet der einfach Kopf nicht zur Ruhe. Einschlaf- und Durchschlafprobleme können einen regelrechten Teufelskreis in Gang bringen. Dauermüde sind gereizter, unaufmerksamer, unkonzentrierter. Darunter leiden Leistungskraft, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsstärke. Das Risiko, aufgrund starker Übermüdung Fehler zu machen, ist sogar größer als durch den Konsum von drei bis vier Gläsern Wein!

Schlafmangel Folgen Einschlaftipps

Chronischer Schlafmangel macht dick

Darunter leidet nicht nur die Arbeit am nächsten Morgen. Schlafmangel gefährdet auf Dauer die Gesundheit und macht sogar dick. Der Grund dafür ist das Hormon Leptin. Das drosselt den Hunger. Schläft man aber zu wenig, erhält der Körper zu wenig davon und bekommt übermäßig Appetit. Überdies haben Kurzschläfer häufig einen erhöhten Ghrelin-Wert. Auch dieses Hormon macht Hunger und kann eine veritable Adipositas auslösen. Weitere Folgen:

  • Immunsystem

    Schlafmangel schädigt das Immunsystem. Eine Studie von Virginie Godet-Cayré in Frankreich zeigte, dass Schlaflose öfter krank werden und häufiger auf der Arbeit fehlen als Durchschläfer.

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

    Eine Langzeitstudie an der Warwick Medical School kam zum Ergebnis: Menschen, die pro Nacht nur 6 Stunden oder weniger schlafen, haben ein um 48 Prozent erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Das Schlaganfallrisiko stieg um 15 Prozent.

  • Stimmungsschwankungen

    Schlechte Laune und schlechter Schlaf gehen Hand in Hand. Es verkürzt die sprichwörtliche „Zündschnur“, sodass Unausgeschlafene schon bei Kleinigkeiten auf 180 gehen.

  • Depressionen

    Langanhaltende Schlafstörungen stehen zudem im Verdacht, Depressionen auszulösen. Jedenfalls nehmen bei dieser Gruppe psychische Erkrankungen deutlich zu.

  • Attraktivität

    Zu wenig Schlaf macht hässlich. Kein Witz: Schwedische Wissenschaftler um John Axelsson kamen zu dem Ergebnis, dass der Schönheitsschlaf tatsächlich funktioniert.

Schlafstörungen Gesundheit Medizin Einschlaftipps

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Die besten Einschlaftipps: Schneller schlafen

Im Internet finden sich inzwischen unzählige Einschlaftipps, Hausmittel und Methoden für besseren und vor allem schnelleren Schlaf. Natürlich können diese eine ärztliche Diagnose niemals ersetzen. Viele davon haben sich aber schon bei zahlreichen Menschen bewährt. Wir haben die besten Tipps und Methoden zum Einschlafen hier für Sie gesammelt:

1. Routine

Die meisten Menschen wünschen sich zwar mehr Abenteuer und Abwechslung im Leben – für schnellen Schlaf sind sie aber pures Gift. Feste Abläufe und Einschlafrituale lassen uns sofort zur Ruhe finden. Unser Körper merkt automatisch, wann Schlafenszeit ist. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte sich also zuerst um eine regelmäßige Abendroutine und feste Uhrzeiten bemühen, an denen er oder sie zu Bett geht.

2. Zeitpunkt

Die optimale Schlafenszeit gibt es nicht. Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus, der eng mit der sogenannten Chronobiologie zusammenhängt. Entscheidend ist, dass Sie bei allen Einschlaftipps Ihrer inneren Uhr folgen und herausfinden, was Ihnen am besten tut und funktioniert. Stellen Sie beispielsweise fest, dass Sie immer um 7 Uhr morgens wach werden, hat es keinen Sinn, Schlaf dranzuhängen. Gehen Sie lieber früher ins Bett, um die Schlafmenge zu bekommen, die Sie brauchen.

3. Abschalten

Ein großes Problem der Moderne sehen Experten in der ständigen Erreichbarkeit. Viele Arbeitnehmer sitzen auch nach Feierabend noch am Handy oder Tablet und checken E-Mails. Diese Medien strahlen aber ein (blaues) Licht aus, das ähnlich wirkt wie Tageslicht: Es stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Folge: Wir werden nicht müde oder bekommen Einschlafstörungen. Ein wichtiger Einschlaftipp ist daher, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen abzuschalten und nicht mehr aufs Handy oder den Computer zu schauen.

4. Aufschreiben

Ein modernes, aber effektives Einschlafritual ist das sogenannte Journaling. Durch simples Aufschreiben, worüber Sie sich am Tag geärgert haben, was erfolgreich war oder was Sie morgen tun wollen, stoppen Sie das Grübeln. Schon 5 Minuten reichen dazu völlig. Das Von-der-Seele-schreiben befreit und hilft dabei, zur Ruhe zu kommen.

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Schnelle Einschlaftipps für Erwachsene

5. Lüften

Klingt trivial, ist es aber nicht: Studien zeigen, wir schlafen am besten ein bei einer Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad. Lüften Sie daher das Schlafzimmer frühzeitig und gründlich vor der Schlafenszeit. Und senken Sie (vor allem im Sommer nach Sonnenuntergang) die Raumtemperatur. Mit dem Lüften erhöhen Sie gleichzeitig den Sauerstoffgehalt. Der ist ebenfalls elementar für einen gesunden Schlaf.

6. Baden

Wer eine Badewanne hat, sollte diese nutzen: Ein Vollbad mit aromatischen Badezusätzen wie beispielsweise Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder Lindenblüten wirkt entspannend. Erholen Sie sich mit einer Wassertemperatur um die 38 Grad etwa 15 Minuten lang – das sorgt für die nötige Bettschwere.

7. Trinken

Und zwar keinen Alkohol, sondern einen gesunden Schlummertrunk wie zum Beispiel heiße Milch mit Honig oder einen Kakao. Milch enthält das zudem Melatonin und die Aminosäure Tryptophan. Beide sorgen für schnelles Einschlafen. Die Wärme des Getränks breitet sich überdies wohlig in Händen und Körper aus, der Geschmack macht glücklich. Auch Kräutertees erleichtern den Übergang ins Reich der Träume, darunter solche mit Baldrian, Lavendel, Melisse und Hopfen (Amazon-Link). Abzuraten ist hingegen von schwarzem Tee oder Kaffee: Das Koffein darin hat eine aufputschende Wirkung.

8. Hören

Weißes Rauschen, meditative Musik oder andere beruhigende Geräusche können beim Einschlafen helfen. Einige Einschlafgeplagte schwören auch auf Hörbücher oder Podcasts. Indem sie sich auf den Inhalt konzentrieren müssen, werden Sie von den eigenen, kreisenden Gedanken abgelenkt. Wer kann sollte den Player so programmieren, dass er sich von alleine abschaltet. So können Sie ganz entspannt loslassen, sich ganz auf den Text oder die Songs konzentrieren und langsam in den Schlaf hinüber gleiten.

9. Zählen

Diese Einschlafhilfe stammt von dem US-Arzt Andrew Weil und gehört zu den effektivsten Einschlaftipps. Regelmäßig trainiert und richtig ausgeführt, können Sie damit sofort einschlafen. So funktioniert die 4-7-8-Technik: Legen Sie sich ins Bett und finden Sie eine bequeme Position. Dann führen Sie Ihre Zunge knapp hinter den Zahndamm, sodass sie den weichen Gaumen berührt. Üben Sie ruhig ein wenig Druck aus. Nun atmen Sie langsam ein, während Sie gedanklich bis vier zählen. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Dann dürfen Sie wieder ausatmen – solange, bis Sie bis acht gezählt haben. Dann starten Sie die Übung von vorne.

10. Riechen

Aromen wie Lavendel sind für ihre entspannende und beruhigende Wirkung bekannt. Oft finden sich deren ätherische Öle auch in Schlafmitteln. Ein Lavendelsäckchen unter dem Kopfkissen hat aber häufig schon dieselbe Wirkung. Alternativ können Sie auch 1-2 Tropfen Lavendelöl auf ein Tuch träufeln und neben das Kissen legen. Im Handel gibt es zudem Lavendelduft als Spray mit dem man sich in den Schlaf duften lassen kann (Amazon-Link).

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Einschlaftipps Hausmittel gegen Schlafstörungen

11. Essen

Unerlässlich bei den Einschlaftipps ist der Hinweis auf gesunde Ernährung – vor allem am Abend. Gehen Sie nie mit vollem Magen ins Bett und vermeiden Sie Nahrung, die schwer im Magen liegt. Dazu gehören Rohkost, viel Fleisch und Fettiges wie Pommes oder Chips. Hungrig sollten Sie aber auch nicht zu Bett gehen: Eine leichte Banane hilft gegen das Hungergefühl. Idealerweise essen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. So finden Sie schnell in den Schlaf.

12. Entspannen

Verschiedene Entspannungsübungen helfen aktiv dabei, den Körper wieder in Balance zu bringen. Dazu gehören Meditation, Yoga sowie Qi-Gong-Massagen. Bei dieser Technik aus dem Tai Chi werden verschiedene Körperregionen nacheinander mit den Händen abgeklopft. Auch autogenes Training hat sich vielfach bewährt: Dabei konzentrieren Sie sich nur bestimmte Bereiche, etwa die Wärme in Armen und Beinen und können dadurch schneller abschalten.

13. Spazierengehen

Um den Stresspegel zu senken und die Schlafschwierigkeiten in den Griff zu bekommen, hat sich Spazieren als Schlafritual schon häufig bewährt. Natürlich keine langen Wanderungen – 20 Minuten an der frischen Luft sind völlig ausreichend. Dabei kann der Puls herunterfahren, Sie selbst können den Tag Revue passieren lassen oder über kommende Herausforderungen sinnieren sowie einen Schlussstrich unter den Arbeitstag ziehen. Schöner Nebeneffekt: Man wird müde dabei.

14. Atmen

Atemübungen werden enorm unterschätzt (modern: Breathwork). Dabei gelten Sie seit Jahrtausenden als wirksame Alternativmedizin. Schon die alten Ägypter schwörten darauf. Mit der sogenannten Stern-Atemtechnik (auch „4-6-8-Methode“) können Sie sich binnen wenigen Minuten beruhigen und den Puls reduzieren (siehe Grafik).

Stern-Atmen-Technik Einschlaftipps

15. Aufstehen

Klingt als Einschlaftipp paradox – hilft aber. Wenn Sie partout nicht einschlafen können, wälzen Sie sich nicht im Bett umher – das macht nur noch mehr Stress! Stehen Sie auf und lenken Sie sich ab – mit einem guten Buch oder Bügeln. Hauptsache, nichts Anstrengendes. Fernseher und Laptop sind allerdings tabu wegen des blauen Lichts. Sobald der Körper dann wieder signalisiert „Ich bin müde“, gehen Sie wieder ins Bett. Das klappt besser als Einschlafen auf Kommando.

Häufige Fragen zu gesundem Schlaf

Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir in der Horizontalen – und wissen doch so wenig darüber. Deshalb hier ein paar Fragen und Antworten rund um den Schlaf…

Wie viel Schlaf braucht man?

Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Nicht alle Menschen brauchen gleich viel Schlaf. Wer wann müde wird, hängt davon ab, zu welchem Chronotyp man gehört, was sich mit steigendem Alter allerdings verändern kann. Die meisten Menschen benötigen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Einschlafrituale Optimale Schlafdauer Schlafmenge

Was passiert im Schlaf?

Im Schlaf räumt der Körper auf. Dabei findet eine regelrechte „Gehirnwäsche“ statt. Tatsächlich entsorgt unser Gehirn im Schlaf allerlei molekularen Abfall und schädliche Stoffwechselprodukte, die während des Tages angefallen sind und schafft in den Tiefschlafphasen Platz für neue neuronale Verbindungen und Informationen.

Warum strecken wir nachts den Fuß aus dem Bett?

Manche Menschen strecken nachts einen oder beide Füße unter der Decke hervor. Dahinter steckt ein natürlicher Reflex zur Regulierung der Körpertemperatur. Mit der Müdigkeit sinkt diese. Dem Gehirn wird so signalisiert: „Zeit zum Schlafen!“ In den Fußsohlen wiederum sind spezielle Venen, die den Körper bei der Wärmeregulierung unterstützen – sogenannte Arteriovenöse Anastomose. Wem es im Schlaf dann zu warm wird und wer deswegen flacher schläft, der streckt reflexartig die Füße aus dem Bett. Effekt: Die kühle Nachtluft, kühlt Fußsohlen und Blut – und der Körper bekommt das Signal: „Weiterschlafen!“

Wie wirkt fehlende Bettruhe auf die Karriere?

Psychologen der Uniklinik Regensburg konnten nachweisen, dass Kurzschläfer doppelt so häufig in unteren Gehaltsgruppen verweilen wie Langschläfer. Bestätigt wird das durch eine US-Studie des Forscherduos Johnson/Spinweber. Die beiden fanden bei einer Analyse von Navy-Angehörigen heraus, dass 84 Prozent der Gutschläfer innerhalb von sechs Jahren mindestens einmal befördert wurden, Schlechtschläfer dagegen nur in 67,9 Prozent der Fälle.

Schlafpositionen und was sie über uns verraten

Wir alle wenden und wälzen uns regelmäßig im Schlaf. Die eine Schlafposition gibt es also nicht. Wohl aber so etwas wie eine bevorzugte Einschlafposition, in der wir in das Land der Träume reisen. Laut Untersuchungen des Schlafforschers Samuel Dunkell soll die jeweilige Einschlafhaltung viel mit unserem Alltag und Lebensgewohnheiten gemein haben:

  • Rückenschläfer
    Diese Schlafposition gilt als die gesündeste. Sie entspannt Rücken und Nacken am besten. Nachteil: Manche tendieren dabei zum Schnarchen. Laut Dunkell ist dies eine offene und verletzliche Position. Schläfer dieses Typs beweisen daher ausgeprägtes Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Es seien oft starke Persönlichkeiten.
  • Seitenschläfer
    Die beliebteste Bettstellung. Ob linksrum oder rechtsrum ist egal: Die Haltung ist stabil, belastet aber auf Dauer die jeweils unten liegende Schulter. Auch macht sie mehr Falten im Gesicht. Schlafforscher empfehlen diese Position dennoch. Und Dunkell meint: Wer so einschläft, ist das, was man einen umgänglichen Typ nennt – versöhnlich, kompromissbereit, sanft, harmoniebestrebt.
  • Embryonalschläfer
    Die extreme Form des Seitenschläfers: Beine sind stark angewinkelt, der Rücken eingerollt, die Arme schützen den Oberkörper. Geborgen wie ein Baby einschlafen? Naja, die starke Krümmung belastet die Wirbelsäule; der eingeklemmte Bauch verhindert eine tiefe Atmung. Für Dunkell deutet sie auf einen hochemotionalen, sensiblen Menschen mit starkem Bindungsdrang hin.
  • Bauchschläfer
    Die zweitbeliebtesten Positionen. Die Popikone Madonna soll so am besten einschlafen können. Viele Bauchschläfer klagen allerdings morgens über Schmerzen im Lendenbereich. Laut Dunkell schlafen so Gewohnheitstiere, mit Tendenz zum Eigensinn. Es gibt aber auch etwas Positives: Bauschläfer sind oft zielorientiert.


Kuriose Einschlaftipps der Promis

Arianna Huffington
Die Co-Gründerin und Namensgeberin der „Huffington Post“ verbannt zunächst alle elektronischen Geräte aus ihrem Schlafzimmer. Danach nimmt sie ein Bad mit Epsom Salz – einem magnesiumreichen Badezusatz. Dann zieht sie ein atmungsaktives Nachthemd an und trinkt noch eine Tasse Lavendel-Tee. Dazu schreibt Sie in ihr Tagebuch, wofür sie an diesem Tag dankbar ist. Einen Wecker braucht sie angeblich nicht: Dank dieser Einschlaftipps schlafe sie tief und fest wie ein Murmeltier und wache nach rund acht Stunden später von alleine munter auf.

Sheryl Sandberg
Die Geschäftsführerin von Facebook erzählte USAtoday, dass sie ihr Telefon ausschaltet, bevor sie schlafen geht. Damit gönnt sie sich eine ungestörte Nacht.

Kenneth Chenault
Der CEO von American Express notiert sich jeden Abend drei Dinge, die er am nächsten Tag erreichen will. Das helfe ihm dabei Aufgaben zu priorisieren und das Wesentliche im Blick zu behalten.

[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]

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