Einschlaftipps: Diese 6 Tricks helfen bei Schlafstörungen

Ungefähr 18 Millionen Menschen in Deutschland sehnen sich nach effektiven Einschlaftipps. Denn genauso viele Menschen leiden unter Schlafproblemen oder sogar ausgewachsenen Schlafstörungen. Die Gründe dafür können vielfältig sein: Probleme auf der Arbeit oder im Privatleben, Stress und ständiger Termindruck können zum Beispiel dazu führen, dass man abends einfach nicht zur Ruhe kommt. Hin und wieder eine durchwachte Nacht, kommt schon einmal vor. Werden Schlafprobleme allerdings zu einem Dauerzustand, können sie zu einer Gefahr für die Gesundheit werden. Bevor es so weit kommt, sollten Sie unsere Einschlaftipps ausprobieren…

Einschlaftipps: Diese 6 Tricks helfen bei Schlafstörungen

Einschlaftipps: Gründe für Schlafprobleme

Einschlaftipps: Gründe für SchlafproblemeAnspannung, Termindruck und Stress auf der Arbeit können zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen führen. Häufig setzt sich damit ein regelrechter Teufelskreis in Gang.

Wer tagsüber nicht leistungsfähig ist, kann weniger erledigen und häuft noch mehr Arbeit an. Genau das führt dazu, dass Sie abends wieder hellwach im Bett liegen und darüber nachdenken, wie Sie alle Aufgaben in der kurzen Zeit schaffen sollen.

Aber nicht nur die Arbeit leidet, auch die Gesundheit kann von längerfristigem Schlafmangel stark in Mitleidenschaft gezogen werden. Aus diesem Grund sind erstaunlich viele Menschen auf der Suche nach effektiven Einschlaftipps, die ihnen die wohl verdiente Nachtruhe bescheren können.

Chronischer Schlafmangel und seine Auswirkungen

Chronische-Schlafstoerungen-Folgen-Auswirkungen

  • Stimmungsschwankungen

    Schlechte Laune und schlechter Schlaf gehen häufig Hand in Hand. Häufig reagieren wir schon bei Kleinigkeiten sehr gereizt und maulen unsere Mitmenschen an. Das ist nicht nur für uns selbst, sondern auch für unser Umfeld sehr belastend.

  • Konzentrationsprobleme

    Studien zeigen, dass sich Schlafmangel ähnlich auswirkt wie Alkoholkonsum: Unsere Reaktionsgeschwindigkeit nimmt ab, wir sind risikobereiter und treffen meist schlechtere Entscheidungen. Kein guter Ausgangspunkt, wenn Sie im Beruf erfolgreich sein möchten.

  • Gewichtszunahme

    Effektive Einschlaftipps können auch dazu beitragen, unser Gewicht zu halten. Schlafmangel wirkt sich negativ auf unseren Hormonhaushalt und Stoffwechsel aus. Die Folge: Wir nehmen schneller zu.

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

    Menschen, die schlecht schlafen, sind insgesamt anfälliger für Erkrankungen. Besonders stark steigt das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden: Bei Menschen mit Schlafproblemen ist es um fast 50 Prozent höher. Daneben ist auch das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfälle erhöht.

  • Depressionen

    Langanhaltende Schlafstörungen stehen im Verdacht, Depressionen auszulösen. Ob das allerdings nur für diejenigen Patienten gilt, die ohnehin eine genetische Disposition für diese Erkrankung haben, ist noch nicht abschließend geklärt.

    Es scheint jedoch einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen zu geben.

Wer schon viele Einschlaftipps ausprobiert hat und trotzdem an Schlafproblemen leidet, der sollte einen Schlafmediziner aufsuchen und sich gründlich durchchecken lassen. Auch ein paar Nächte in einem Schlaflabor können unter Umständen Auskunft darüber geben, woher die Schlafstörungen kommen und welche Einschlaftipps dagegen helfen können.

Bitte beachten Sie, dass wir hier nur allgemeine Hinweise geben können. Dieser Artikel erhebt nicht den Anspruch, eine medizinische Untersuchung und professionelle Beratung und Behandlung durch einen Arzt zu ersetzen.

Einschlaftipps: Was hilft wirklich?

Eine effektive Methode, die zuverlässig beim Einschlafen helfen soll, ist bis heute noch nicht wissenschaftlich belegt. Es gibt zwar einige Einschlaftipps, die dabei helfen können, schnell in den Schlaf zu finden, jedoch beruht deren Wirkung eher auf dem Placebo-Effekt.

Das ist jedoch keine schlechte Nachricht, sondern bedeutet, dass Sie lediglich die Methode finden müssen, mit der Sie am besten in den Schlaf finden. Das Hauptaugenmerk sollte dabei darauf liegen, dass Sie sich entspannen und abschalten können.

Was Sie mit ziemlicher Sicherheit von einem tiefen und erholsamen Schlaf abhält, sind Stress, Druck und Sorgen bei der Arbeit – das typische Gedankenkarussell eben. Daher lautet einer der wichtigsten Einschlaftipps, dass Sie diejenige Methode finden müssen, die Ihnen am zuverlässigsten dabei hilft, den Kopf frei zu bekommen.

Damit ist auch schon klar, dass der verbissene Versuch, endlich einzuschlafen, mit großer Wahrscheinlichkeit das Gegenteil bewirkt. Wenn Sie sich darauf fokussieren, schnell zur Ruhe zu finden und zwar egal wie, setzt auch das Sie unter Druck und hält Sie davon ab, in den Schlaf zu finden.

Sollten Sie sich also mehrere Minuten oder sogar Stunden im Bett herumwälzen, ohne einzuschlafen, ist aufstehen meist besser als verzweifelt weiter zu probieren, endlich zur Ruhe zu kommen.

Unser Tipp: Wenn Sie Gedanken an die Arbeit oder persönliche Probleme vom schlafen abhalten, stehen Sie auf und versuchen Sie, Ihre Gedanken zu sortieren. Das kann zum Beispiel gelingen, indem Sie sie aufschreiben und strukturieren. Unter Umständen kann Ihnen diese Visualisierung dabei helfen, dem Teufelskreis zu entkommen und den Kopf frei zu kriegen.

Verdrängen bringt nichts

Verdrängen bringt nichtsHüten Sie sich vor Einschlaftipps, die Ihnen einreden wollen, dass Sie unliebsame Gedanken einfach verdrängen können, um schnell einzuschlafen. Das Gegenteil ist der Fall.

Zu diesem Ergebnis kam eine Studie um den Sozialpsychologen Prof. Daniel Wegner. Die Aufgabe der Probanden war, fünf Minuten nicht an einen Eisbären zu denken. In den nächsten fünf Minuten durften sie es wieder. Nach insgesamt zehn Minuten wurde verglichen, wann Sie häufiger an den Eisbär, an den sie ja nicht denken durften, dachten: Während der fünf Minuten, in denen es ihnen nicht erlaubt war.

Ähnlich verhält es sich auch mit Problemen oder Aufgaben, die wir unbedingt erledigen müssen. Je mehr wir uns darauf konzentrieren, gerade nicht daran zu denken, umso wahrscheinlicher wird es, dass wir uns damit beschäftigten und im Gedankenkarussell gefangen werden. Verdrängen ist damit das Gegenteil eines Einschlaftipps.

Sollten Sie aus nicht näher spezifizierteren Gründen nicht einschlafen können, können Routinetätigkeiten wie beispielsweise bügeln oder Musik hören dazu beitragen, dass Sie müde werden.

Vermeiden Sie aber bitte fernsehen oder am Smartphone oder PC zu lesen oder zu chatten. Das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird, steht im Verdacht, die Produktion von Melatonin (dem sogenannten Schlafhormon) zu hemmen. Die Folge: Sie werden noch schlechter in den Schlaf finden.

Einschlaftipps für erholsamen Schlaf

Wie schon gesagt: Letztlich müssen Sie dasjenige Ritual oder diejenige Methode finden, die bei Ihnen am besten wirkt. Unsere Einschlaftipps können Ihnen eine Hilfe dabei sein.

Starten wir mit kleinen und einfachen Einschlaftipps, die bei moderaten Einschlafproblemen gut helfen können:

  • Ruhige Klänge

    Weißes Rauschen, meditative Musik oder andere beruhigende Geräusche können beim Einschlafen helfen. Einige Einschlafgeplagte schwören auch auf Hörbücher oder Podcasts. Indem sie sich auf den Inhalt konzentrieren müssen, werden Sie von den eigenen, kreisenden Gedanken abgelenkt.

  • Lavendel

    Dem Gewächs wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt. Nicht ohne Grund gibt es Lavendelöl als Badezusatz, Lavendeltee und auch Lavendelsäckchen, die beim Einschlafen helfen sollen. Letztere werden dabei in der Nähe des Kopfkissens platziert. Der leichte und angenehme Duft, soll dabei helfen, schnell zur Ruhe zu kommen.

  • Warme Milch

    Auch das ist ein Klassiker unter den Einschlaftipps. Warme Milch am Abend wird von vielen Personen gerne getrunken, wenn Sie Einschlafprobleme haben. Milch enthält das Hormon Melatonin und zusätzlich dazu die Aminosäure Tryptophan. Beide sollen dazu beitragen, dass sich der Schlaf schnell einstellt. Und in der Tat haben beide Substanzen eine schlaffördernde Wirkung.

    Die Menge, die in einer Tasse oder in einem Glas enthalten ist, ist allerdings zu gering, als dass sie die Schlafstörung ganz von allein beheben könnte. Viel mehr spiel bei diesem Einschlaftipp wohl eher der Placebo-Effekt und das wohlige Gefühl eine Rolle, das die warme Milch auslösen kann.

    Wie beliebt warme Milch als Einschlafhelfer ist, zeigt sich an den vielen Variationen, in denen das Getränk bekannt ist: Pur, mit Honig oder gar mit einer eingekochten Banane wird es genossen und hilft Vielen dabei, zur Ruhe zu kommen und in den wohlverdienten Schlaf zu finden.

Einschlaftipps, die etwas mehr Einsatz erfordern:

  • Leichtes Abendessen

    Wenn wir hungrig sind, schlafen wir schlechter ein. Im Umkehrschluss bedeutet das aber nicht, dass Sie sich den Bauch voll schlagen sollten, bevor Sie zu Bett gehen, denn auch das kann zu Einschlafproblemen führen.

    Am besten, Sie entscheiden sich für ein leichtes Abendessen mit viel Gemüse und/oder Salat und magerem Fleisch oder Tofu. Das ist nicht nur gesund, es belastet auch die Verdauungsorgane und damit den Organismus nicht so stark. So können Sie angenehm satt hoffentlich schnell den erhofften Schlaf finden.

  • Etwas Sport

    Auch Sport ist gut für die Gesundheit und kann außerdem dazu beitragen, Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen. Davon abgesehen kennen wir doch alle das befriedigende Gefühl, wenn wir uns erfolgreich dazu durchgerungen haben, zehn Kilometer zu laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen.

    Wer sich tagsüber anständig auspowert, ist abends eher müde und findet schneller zur Ruhe. Allerdings ist Sport einer der Einschlaftipps, den Sie schon nachmittags beherzigen sollten. Verschieben Sie die sportliche Betätigung zu weit nach hinten, läuft Ihr Körper noch auf Hochtouren wenn Sie zu Bett gehen. Legen Sie das Sportprogramm aber auf den späten Nachmittag, haben Sie noch genügend Zeit, wieder herunterzufahren.

  • Die 4-7-8-Technik

    Diese Methode stammt von dem US-amerikanischen Arzt Andrew Weil und soll zu den effektiveren Einschlaftipps gehören. Denn regelmäßig trainiert und richtig ausgeführt, sollen Personen mit Einschlafproblemen damit zügig einschlafen können.

    Und so funktioniert die 4-7-8-Technik:

    • Legen Sie sich ins Bett und finden Sie eine bequeme Position. Ideal ist es, wenn Sie dabei auf dem Rücken liegen, denn so kann sich das Zwerchfell voll ausdehnen und die physiologische Bauchatmung erlauben.
    • Wenn Sie bequem liegen, führen Sie Ihre Zunge knapp hinter den Zahndamm, so dass sie den weichen Gaumen berührt und üben Sie ein wenig Druck aus.
    • Nun atmen Sie langsam ein, während Sie bis vier zählen.
    • Halten Sie dann den Atem an und zählen Sie währenddessen bis sieben.
    • Dann dürfen Sie wieder ausatmen. Dabei zählen Sie bis acht und starten die Übung noch einmal von vorne.
[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
10. März 2019 Julia Sima Autorin Autor: Julia Sima

Julia-Eva Sima arbeitet als freie Journalistin und war mehrere Semester Dozentin an der Universität des Saarlandes. Danach wechselte sie in die Personalbranche und arbeitete unter anderem als Headhunter.



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