Arbeiten Sie schon? Oder sind Sie einfach nur ein Morgenmensch? Schon länger ist in der Wissenschaft bekannt, dass die Leistungsfähigkeit von Menschen im Tagesverlauf erheblich schwankt. Vor allem ist das abhängig vom individuellen Biorhythmus. Fachleute sprechen dabei auch von den zirkadianen Rhythmen. Morgenmenschen, sogenannte Lerchen, sind dabei vor allem in den frühen Stunden des Tages aktiv und leistungsfähig. Abendmenschen hingegen, auch Eulen genannt, laufen erst in späteren Stunden zur Höchstform auf. Jens-Michael Potthast vom Institut für Integrierte Produktion in Hannover, hat das in seiner Doktorarbeit etwas genauer untersucht und festgestellt: Lerchen zeigen über den Tag hinweg konstantere Leistungen, die Leistung der Eulen schwankt im Vergleich dazu wesentlich stärker...

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Biorhythmus: Die innere Uhr des Menschen

Biorhythmus Definition berechnen BedeutungMit der inneren Uhr sind die meisten Menschen schon einmal in Kontakt gekommen. Der Wecker wurde nicht gestellt und trotzdem wacht man zur richtigen Zeit auf.

Oder am Tag des Fluges in den lang ersehnten Urlaub ist man wie selbstverständlich pünktlich um 3 Uhr morgens wach, um sich auf den Weg zum Flughafen zu machen. In diesen Situationen scheint der Körper ein sehr genaues Gespür für die Zeit zu haben - doch der Biorhythmus geht noch viel weiter.

Es ist ein innerer Zeitplan, der das eigene Befinden täglich beeinflusst. Die Effekte des Biorhythmus zeigen sich im persönlich gefühlten Energielevel über den Tag, in der Produktivität, in Ihren Stimmungen und auch in Ihrem Schlafverhalten. Die Unterschiede zeigen sich im Freundeskreis, innerhalb der Familie oder auch ganz offen am Arbeitsplatz:

Manch einer springt motiviert aus dem Bett und kann es gar nicht erwarten, mit dem Tag zu beginnen. Andere fallen mehr schlecht als recht auf die Füße und sind in der ersten Stunden kaum zu gebrauchen.

Der Biorhythmus zieht sich dabei über den gesamten Tag und bringt verschiedene Leistungs- und Erschöpfungsphasen mit. Doch wie lässt sich feststellen, wann die persönlich beste Zeit zum Arbeiten oder zum Ausruhen ist?

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Zahlreiche Seiten im Internet bieten einen Biorhythmus-Rechner an, der aufgrund des Geburtstages errechnen will, ob man einen guten oder schlechten Tag erwischt und wie es um den persönlichen physischen, emotionalen und intellektuellen Zustand steht. Das funktioniert für manche, gilt jedoch als Pseudowissenschaft. Verlässlicher ist eine ehrliche Selbstreflexion.

Beobachten Sie sich selbst und hinterfragen Sie Ihre tägliche Routine - wann fühlen Sie sich wohl, wann brauchen Sie unbedingt eine Pause? Sie kennen sich selbst am besten und wissen auch um Ihre stärksten und schwächsten Phasen.

Machen Sie jedoch nicht den Fehler, von einem einzigen Tag auf Ihren Biorhythmus zu schließen. Analysieren Sie einen längeren Zeitraum und machen Sie sich falls nötig ein paar Notizen, um sich Ihren Biorhythmus vor Augen zu führen.

Der Biorhythmus in der Arbeitswelt

Biorhythmus Mensch Erklärung Tagesverlauf berechnenRichtig eingesetzt können Sie Ihren Biorhythmus nutzen, um bestmögliche Ergebnisse im Job zu erzielen und sich dabei auch noch gut zu fühlen.

Zumindest theoretisch. Denn in der Praxis lässt sich dies nur sehr bedingt umsetzen. Der simple Grund: Die Arbeitswelt nimmt schlichtweg keine Rücksicht darauf, zu welchen Zeiten Sie sich besonders leistungsfähig fühlen. In fast allen Berufen und Branchen sind die Arbeitszeiten nahezu unveränderlich - ob das Ihrem Biorhythmus nun passt oder nicht.

Das ist zunächst einmal frustrierend, denn ein wirklicher Ausweg ist nicht in Sicht. Klar, Sie können Ihren Chef darauf ansprechen, dass Sie vor 10 Uhr einfach zu nichts zu gebrauchen sind, aber ob Ihre Arbeitszeiten sich dadurch ändern, ist mehr als fraglich. Bleibt also nur, sich in sein Schicksal zu ergeben, das Hoch des Tages zu nutzen und die Tiefs möglichst zu überwinden?

Glücklicherweise nicht. Zwar können Sie Ihre Arbeitszeiten nicht an Ihren Biorhythmus anpassen, doch Sie haben Einfluss auf die Organisation und Verteilung der täglich anfallenden Aufgaben. Legen Sie wichtige oder besonders anstrengende ToDos in die Zeit, zu der Sie besonders aktiv und leistungsfähig sind und nehmen Sie sich Pausen, wenn Ihr Biorhythmus gerade in einem Tief steckt.

Auf diese Weise holen Sie das Maximum aus Ihrer Energie heraus, bringen gute Ergebnis bei den Aufgaben, die wirklich wichtig sind und geben Ihrem Körper gleichzeitig die Erholung, die er braucht.

Biorhythmus: Morgenmenschen arbeiten konstanter

Verallgemeinernde Vorurteile im Sinne von Frühaufsteher arbeiten besser und sind erfolgreicher sind mit großer Vorsicht zu genießen. So einfach und schwarz-weiß ist die Einteilung und Beurteilung nicht. Vielleicht mag es auf den ersten Blick so erscheinen, doch sollten immer auch die Zusammenhänge hinterfragt werden.

So kommen Frühaufsteher und Morgenmenschen meist besser mit den Rahmenbedingungen der Arbeitszeiten zurecht - und können dadurch mit Leistungen überzeugen. Der Rückschluss "Sie sind insgesamt besser" lässt sich daraus allerdings noch nicht ziehen, sie passen nur besser ins System.

Tatsächlich gibt es aber Studien, die sich mit den unterschiedlichen Arbeitsweisen verschiedener Biorhythmen beschäftigt haben. Ein Ergebnis: Der Biorhythmus nahm bei den untersuchten Montagearbeitern eines Automobilzulieferers nicht nur einen signifikanten Einfluss auf die Leistungsschwankungen. Es zeigte sich auch, dass rein geistige Tätigkeiten größeren Schwankungen unterliegen als Tätigkeiten, die sowohl geistige als auch körperliche Arbeit umfassen.

Diese Erkenntnis erweitert die Forschungsarbeiten des Arbeitsphysiologen Otto Graf, der rein geistige Tätigkeiten mit dem Ablesen von Gaszahlerständen untersucht und den Begriff der Leistungskurve eingeführt hatte.

Biorhythmus: Abendmenschen gehören nicht in die Frühschicht

Die Forschungsarbeit ist vor allem für produzierende Unternehmen interessant. Bei der Planung von Frühschicht, Spätschicht und Nachtschicht könnte der Dissertation zufolge eine typgerechte Einteilung der Mitarbeiter den Leistungsgrad erheblich steigern.

So sind Morgenmenschen in der Frühschicht 4 Prozent leistungsfähiger als Abendmenschen; Abendmenschen wiederum können in der Spätschicht 8 Prozent mehr erreichen. Lediglich in der Nachtschicht gibt es kaum Unterschiede zwischen Eulen und Lerchen: Nachts sinkt bei beiden die Leistungsfähigkeit.

Leider bleibt bisher abzuwarten, ob Unternehmen sich solche Ergebnisse wirklich zunutze machen werden. Zumindest bisher bleibt es den Arbeitnehmern selbst überlassen, die eigenen Hochphasen zu nutzen.

Biorhythmus: Das Tief kommt alle 90 Minuten

Biorhythmus berechnen Tagesverlauf Mensch Partner Bedeutung Schlaf Definition LeistungskurveDer Biorhythmus unterteilt den Tag nicht nur in große Einheiten, sondern auch in vergleichsweise kleine Zeitintervalle - genauer gesagt in 90-Minuten-Blöcke. Ursprünglich kommt diese Erkenntnis aus der Schlafforschung und geht auf Nathaniel Kleitmann zurück. Dieser entdeckte das sogenannte BRAC-Prinzip, das für Basic Rest - Activity Cycle steht.

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Die Idee dahinter: Egal, ob wir schlafen oder wach sind, das menschliche Gehirn durchläuft immer die gleichen Konzentrationsphasen, die ungefähr 90 Minuten dauern. Anschließend folgt unweigerlich ein Einbruch von Aufmerksamkeit, Konzentration und Produktivität.

Anders ausgedrückt: Nach 90 Minuten werden wir müde und brauchen eine Pause. Dieses Prinzip zeigt sich etwa in Schule oder Universitäten, wo Veranstaltungen in der Regel höchstens 90 Minuten am Stück andauern. Alles, was darüber hinaus geht, können sich die Beteiligten fast schon schenken, weil die Zuhörer es schlichtweg nicht mehr aufnehmen.

Dass die 90 Minuten überschritten sind und Ihr Biorhythmus nach einer Pause schreit, können Sie dabei auch ganz leicht ohne Uhr feststellen. Sie werden müde, lassen sich ablenken, können sich nicht mal für kurze Zeiten konzentrieren oder kriegen Hunger. Ihr Körper sagt deutlich: Bis hierhin und nicht weiter.

Wegweiser zur kreativen Hochzeit

Die gute Nachricht: Wer seinen eigenen Chronorhythmus kennt und seinen Alltag danach wenigstens etwas strukturiert, kann seine Leistung, Kreativität und Produktivität deutlich verbessern. Lästiger Kleinkram wird in den Durchhängerphasen erledigt und stört nicht, wenn es ans Eingemachte geht.

In kleineren Betrieben (abhängig von Ihrer Branche und der Art der Arbeit) ist es auch möglich, dass Sie sich mit Ihrem Chef aber auch so arrangieren, dass Sie morgens etwas später erscheinen und dafür abends länger bleiben. Um ein solches Anliegen überzeugend vorzubringen, sollten Sie genau erklären können, zu welchen Zeiten Ihre Leistungen ein Hoch erreichen.

Das kann individuell verschieden sein, doch gibt es zwei grundsätzliche Typen - die Eulen und die Lerchen - die sich jeweils an einem bestimmten Ablauf orientieren. Wie sich die einzelnen Zeiten bei beiden Typen über den Tag verteilen, können Sie der folgenden Grafik entnehmen:

Biorhythmus Beispiel Eule Lerche

Diese Durchschnittswerte, die im Einzelfall variieren können, sollten Sie mit Ihren persönlichen Beobachtungen ergänzen, um Ihren eigenen Biorhythmus zu ermitteln.

Tipps, um Ihren Biorhythmus richtig zu nutzen

Wenn Sie Ihren Biorhythmus kennen oder dabei sind, diesen besser zu verstehen, geht es im nächsten Schritt darum, diesen auch wirklich zu nutzen. Sie wollen schließlich nicht nur erzählen können, dass Sie ein Morgenmensch - oder auch ein Abendmensch - sind, sondern auch etwas von diesem Wissen haben.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Biorhythmus richtig zu nutzen und konzentrierter, motivierter und damit auch besser zu arbeiten.

  • Hören Sie auf Ihren Körper.

    Ihren Biorhythmus können Sie nicht einfach so ändern, doch sollten Sie ihn auch auf keinen Fall ignorieren. Hören Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet und versuchen Sie, sich soweit es eben geht nach Ihrem Biorhythmus zu richten. Wer versucht, krampfhaft gegen seinen Biorhythmus vorzugehen, leidet unter mehr Stress, ist frustrierter und weniger produktiv.

    Leider ist das leichter gesagt als getan, denn wer kann schon seinen Arbeitstag komplett nach seinem Biorhythmus ausrichten? Im besten Fall ist Ihr Tagesverlauf angepasst und Ihre Arbeitszeiten fügen sich in Ihren Biorhythmus. Falls nicht, können Sie aber trotzdem Pausen einlegen, wenn Ihr Körper danach verlangt und sich an die oben beschriebenen 90-Minuten-Intervalle halten.


  • Verteilen Sie Aufgaben entsprechend.

    Sie wissen nun, wann Ihr Gehirn und Ihr Körper am leistungsfähigsten sind. Setzen Sie dieses Wissen ein und verteilen Sie die Aufgaben, ToDos und Projekte, die sich über den Tag ergeben, entsprechend in Ihren Biorhythmus.

    Sie arbeiten an einer wichtigen Präsentation, die ein Knaller werden muss, um einen großen Auftrag abzuschließen? Nutzen Sie Ihre Hochphase dafür, um das beste Ergebnis zu erzielen. Kleinere Aufgaben oder Vorbereitungen können Sie hingegen auch erledigen, wenn Sie nicht über volle Energie und maximale Konzentration verfügen.


  • Achten Sie auf Ihren Schlafrhythmus.

    Ihr Biorhythmus kann nur funktionieren und Ihnen nützlich sein, wenn Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten. Dabei müssen Sie nicht zwangsläufig jeden Tag um Punkt 22 Uhr im Bett liegen und um 22:15 Uhr eingeschlafen sein. Gelegentlich kürzere Nächte werden schnell wieder ausgeglichen und machen langfristig keinen Unterschied aus.

    Gerade unter der Woche sollten Sie jedoch versuchen, zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen. Ihr Biorhythmus richtet sich immer auch nach Ihren persönlichen Schlafgewohnheiten. Ihr Körper braucht die Energie, die Sie im Schlaf tanken, um am nächsten Tag seinen normalen Biorhythmus beibehalten zu können.


  • Übertreiben Sie es nicht.

    Es ist verlockend, die Hochphasen im Biorhythmus zu nutzen, um wirklich alles zu erledigen, was irgendwie möglich ist. Schließlich ist es die Zeit, in der am meisten geschafft wird und die Ergebnisse überzeugen. Allerdings sollten Sie es dabei nicht übertreiben, denn auch der Biorhythmus hat seine Grenzen.

    Anstatt Ihre Hochphasen zu überladen und sich selbst vollkommen zu überfordern, sollten Sie sich lieber auf die wirklich wichtigsten Punkte konzentrieren. Machen Sie sich Ihre Prioritäten für den Tag deutlich und passen Sie genau diese an Ihren Biorhythmus an.

Schlaf das A und O für den Biorhythmus

Experten sprechen von biologischer Desynchronisation, wenn Arbeitnehmer durch Nachtarbeit gegen ihren Biorhythmus arbeiten. Auch wenn manche Menschen sich zu den Nachteulen zählen: biologisch gesehen ist der Mensch ein tagaktives Säugetier. Das lässt sich an den Körperfunktionen des Menschen gut erkennen, die in einem tagesperiodischen Wechsel ablaufen.

Folgende Körperfunktionen sind von der zirkadianen Rhythmik betroffen:

  • Atmung
  • Blutdruckschwankungen
  • Herzfrequenz
  • Hormonsekretion
  • Körpertemperatur
  • Muskulatur
  • Urinproduktion
  • Verdauung

Wer nun in Schichtarbeit auch nachts tätig ist, isst und schläft zeitverschoben, bringt also auch die Körperfunktionen durcheinander. Zwar ist eine Anpassung des Körpers bis zu einem gewissen Grad möglich, aber der Schlaf, der tagsüber nachgeholt wird, ist nicht so erholsam wie der Schlaf in der Nacht.

Ursächlich dafür sind ein stärkerer Lärmpegel, Helligkeit und eine höhere Außentemperatur (vor allem im Sommer). Experten rechnen damit, dass selbst bei gleicher Stundenanzahl der Tagesschlaf einem um zwei Stunden verkürzten Nachtschlaf entspricht.

So wird kontinuierlich ein Schlafdefizit aufgebaut, das sich in einem erhöhten Unfallrisiko während der Arbeitszeit, Schlafstörungen und psychischen als auch körperlichen Krankheiten niederschlägt.

Der Tag-Nacht-Wechsel ist zwar der wichtigste Einfluss auf den Biorhythmus, aber längst nicht der einzige: Soziale Kontakte, Außentemperatur, Helligkeit, Ernährung und ein Bewusstsein für die Uhrzeit helfen bei der Synchronisation des Biorhythmus.

Auch wenn die Leistungskurven bei Lerchen und Eulen leicht zeitversetzt sind, so ist der generelle Verlauf bei fast allen Typen identisch.

Das erste Tief des Tages erleben viele Arbeitnehmer nicht, da sie zu dieser Zeit vermutlich schlafen: das ist etwa gegen drei Uhr nachts. Dem folgt ein Hoch gegen zehn Uhr, gefolgt von dem klassischen Schnitzelkoma nach der Mittagszeit und schließlich einem zweiten Tagesgipfel am frühen Abend. Passend zur Nachtruhe fällt die Leistungskurve steil ab.

Biorhythmus: Tipps für mehr Erholung

Biorhythmus Definition Bedeutung MenschWir haben hier für Sie einige weitere Tipps als kostenlosen Download zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, den Biorhythmus möglichst zu synchronisieren.

11 Dinge, die erfolgreiche Menschen schon vor 12 Uhr erledigt haben

Für die meisten Menschen klingelt der Wecker jeden Morgen zu einer sehr ähnlichen Zeit - unabhängig davon, ob dies zum jeweiligen Biorhythmus passt. Wenn die Arbeit ruft, muss sich manch einer eben zum Aufstehen zwingen. Doch ob nun Eule oder Lerche: Jeder kann den Morgen dazu nutzen, um den Start in den Tag richtig zu gestalten, anstatt mit halb geschlossenen Augen Kaffee zu schlürfen und darauf zu warten, dass die Wirkung einsetzt.

Aber Hand aufs Herz: Wie starten Sie in den Morgen? Scarlett Johansson zum Beispiel steht nach eigener Aussage morgens um 6 Uhr auf, um joggen zu gehen...

Ok, das ist nicht jedermanns Sache und der Biorhythmus kann sogar ein gutes Argument dagegen sein. Doch erstaunlich viele erfolgreiche Menschen beginnen Ihren Tag bereits in den frühen Morgenstunden. Nach dem Motto "Morgenstund hat Gold im Mund" haben sie schon gefrühstückt, die Familie versorgt und sich ihrer Arbeit gewidmet, während die meisten ihrer Mitmenschen noch seelenruhig schlummern.

Es ist für sie eine Zeit, in der sie ungestört arbeiten und nachdenken können. Als Langschläfer fällt es einem schwer das nachzuvollziehen. Aber vielleicht dient das Folgende ja zur Inspiration. Genauer: 11 Dinge, die Frühaufsteher leisten, noch bevor Langschläfer richtig in Fahrt kommen...

  1. Rechtzeitig aufstehen

    Erfolgreiche Menschen verfügen über ausgesprochen viel Disziplin. Laut National Sleep Foundation stehen Manager rund eine Stunde eher auf als der Druchschnittsbürger. Sie fallen nicht auf die Snooze-Taste herein, sondern stehen beim ersten Klingeln auf. Schlafforscher raten dazu auf mindestens sieben Stunden Schlaf zu achten. Unter Schlafmangel leidet die Leistungsfähigkeit. Es fällt einem deutlich schwieriger sich etwas zu merken oder neue Informationen zu verarbeiten.


  2. Frühstücken

    Nur einen schnellen Kaffee zu trinken oder ganz auf das Frühstück zu verzichten, ist gängige Praxis in der arbeitenden Bevölkerung. Vor allem wenn die Zeit morgens knapp ist, wird das Frühstück weggelassen. Doch nach der Nacht müssen unsere Energietanks wieder gefüllt werden. Ein Frühstück bietet die Grundlage, um sich auf die Arbeit konzentrieren zu können. Uschi Glas setzt auf ein gesundes Frühstück aus Obst und Müsli. In dem Verein Brotzeit engagiert sie sich dafür, dass auch Schulkinder mit einem Frühstück in den Tag starten.


  3. Mit der Familie Zeit verbringen

    Ein gemeinsames Frühstück ist nicht nur gut für die Gesundheit. Es bietet auch die Gelegenheit Zeit mit der Familie zu verbringen. Der Arbeitstag ist lang und meistens sieht man die Lieben erst wieder am Abend. Umso wichtiger ist es morgens kurz über den bevorstehenden Tag zu sprechen. So bleibt man auf dem Laufenden darüber, was wen beschäftigt und stärkt den Zusammenhalt.


  4. Sport treiben

    Heidi Klum joggt morgens im Park, Rihanna beginnt Ihren Tag mit einem Workout mit einer Personal Trainerin und Madonna macht Yoga. Sport am Morgen macht den Kopf frei und lässt einen erst richtig wach werden. Dabei muss es nicht gleich ein ausgeklügeltes Sportprogramm sein, bereits ein kleiner Spaziergang erfüllt seinen Zweck. Regelmäßige Bewegung schützt vor Herz-Kreislauferkrankungen, baut Fett ab und stärkt die Muskulatur. Wer Frühsport macht, kann nach der Arbeit außerdem ohne schlechtes Gewissen auf der Couch chillen.


  5. Zeitung lesen

    Dank digitaler Medien war es nie leichter informiert zu bleiben. Dennoch fehlt häufig die Zeit, um die Masse der Informationen zu verarbeiten. Immer noch ist die Zeitung am Frühstückstisch eine beliebte Art und Weise sich darüber zu informieren, was draußen in der Welt passiert. Viele erfolgreiche Menschen zelebrieren das Zeitungslesen nahezu, denn es sind wenige Minuten, die sie ganz für sich haben.


  6. Arbeitstag planen

    Man ist deutlich produktiver und fokussierter, wenn man seinen Arbeitstag mit einer To-Do-Liste beginnt. Den Arbeitstag zu planen, verhindert, dass wichtige Aufgaben vergessen werden oder man ziellos in die falsche Richtung rennt. Morgens, wenn der Kopf noch frisch und klar ist, sollte man sich die Zeit nehmen über den Arbeitstag nachzudenken.


  7. Ziele setzen

    Wer wirklich effektiv arbeiten will, schreibt sich nicht nur eine To-Do-Liste, sondern setzt sich für den Arbeitstag konkrete Ziele. Es sollten Ziele sein, deren Erreichung realistisch sind. Nur so können sie eine motivierende Wirkung entfalten. Die Formulierung von Zielen hilft auch dabei Prioritäten zu setzen.


  8. E-Mails lesen

    E-Mail können echte Produktivitätskiller sein. Eine wahre E-Mail-Flut überschwemmt die meistens Arbeitnehmer täglich. Wer alle fünf Minuten seinen Posteingang checkt, wird nichts fertig bekommen. Deswegen haben erfolgreiche Menschen feste Zeiten zu denen Sie Ihre E-Mails lesen. Viele beginnen Ihren Arbeitstag damit. Sie überfliegen, welche Nachrichten aufgelaufen sind und welche Aufgaben sich daraus ergeben.


  9. Arbeit an Projekten

    Erfolgreiche Menschen nutzen Ihre Hochphase, um sich arbeitsintensiven Aufgaben zu widmen. Konzentration und Leistungsfähigkeit befinden sich auf einem Höhepunkt und erlauben es Probleme zu lösen sowie kreativ und analytisch zu arbeiten. Mit langwierigen Meetings wird dieses Potenzial verschenkt.


  10. Unangenehme Aufgaben angehen

    "Wenn du einen Frosch essen musst, tue es am besten morgens als erstes", soll der US-Schriftstellers Mark Twain gesagt haben. Unangenehmes wird nicht auf die lange Bank geschoben, sondern direkt angepackt. Hat man erst einmal die Aufgaben und Termine erledigt, die einem schwer im Magen liegen, arbeitet man den Rest des Tages befreiter und konzentrierter.


  11. Besprechen mit Kollegen

    Damit herausragende Leistungen erbracht werden können, muss die Arbeit im Team funktionieren. Jeder muss wissen, was der andere tut und wie weit die Arbeit vorangeschritten ist. Erfolgreiche Menschen sorgen dafür, dass genau das passiert. Ein kurzes Update am Morgen verschafft allen den notwendigen Überblick. Aufgaben können verteilt und Zuständigkeiten geklärt werden.

[Bildnachweis: Lana K by Shutterstock.com]

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