Freeze-Frame-Methode: Kunstpause gegen Stress

Es gibt Tage, die fangen schwach an und lassen dann stark nach. Beim Frühstück hüpft die Erdbeermarmelade vom Brötchen auf das weiße Hemd; auf der Fahrt ins Büro macht das Radarmessgerät blitzscharfe Aufnahmen; am Schreibtisch ergießt sich die Tasse Kaffee über wichtige Dokumente, die der Chef sehen will – in fünf Minuten… Richtig Coole Typen fühlen ihre Nerven jetzt ein wenig vibrieren. Die anderen gebärden sich wie Rumpelstilzchen auf Ecstasy: Sie lärmen, schäumen, toben. Die anderen, das sind die meisten. Sie haben viel Stress, müssten sie aber nicht…

Freeze-Frame-Methode: Kunstpause gegen Stress

Kunstpause: Ruhig Brauner!

Bürokrankheiten-Verspannungen-Schmerzen

Wer mag, kann aus einschlägigen Studien und Fachbüchern folgende Fakten sammeln: Seelische Belastungen nehmen seit Jahren zu. Zwischen 2004 und 2015 allein um 70 Prozent. Jeder fünfte Deutsche leidet heute unter Stress und den Folgen:

Schuld daran ist chronischer, nicht akuter Stress, also wenn auf die Anspannung keine Entspannung oder körperliche Bewegung folgt.

In vielen Fällen ist dieser Stress hausgemacht. Weil wir in unserer Multioptionsgesellschaft Angst haben, etwas Entscheidendes zu verpassen, erhöhen wir das Pensum: Zeitung lesen, Nachrichten glotzen, E-Mails checken, Kaffee trinken – alles gleichzeitig. Fehler!

Sozialwissenschaftler nennen das kurz FOMO – Fear Of Missing Out. Multitasking nennen wiederum Hirnforscher die zunehmende Vergleichzeitigung unserer Zeit, und warnen, dass das Hirn ab einer bestimmten Reizdichte den Dienst quittiert.

So ergab eine Studie des Londoner King’s College schon vor einiger Zeit, dass Menschen, die neben ihrer Arbeit fortwährend E-Mails lesen und schreiben, so arbeiten, als hätten sie einen um bis zu zehn Punkte geringeren Intelligenzquotienten.

Zum Vergleich: Das Rauchen eines Joints verringert das geistige Potenzial allenfalls um vier IQ-Punkte.

Stress abbauen mit der Freeze-Frame-Methode

Das Gegenmittel ist eine Art Pausentaste für die Stressauslöser. Zu dieser Entschleunigung finden sich zahlreiche Ratschläge, deren Lektüre mitunter in völligen Inhaltsleerlauf mündet.

Simpel, aber enorm effektiv ist dagegen folgende Technik:

  • Sobald Sie erkennen, wie der Stresspegel steigt, nehmen Sie sich eine kurze Auszeit.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte.
  • Atmen Sie tief und langsam ein und aus.
  • Versuchen Sie gleichzeitig den Kopf klar zu kriegen.
  • Erinnern Sie sich an ein schönes Erlebnis. Es soll Ihnen helfen, die aktuelle Erregung zu vergessen.
  • Konzentrieren Sie sich nun auf den Stressauslöser: Was kann Ihnen schlimmstenfalls passieren? Eben!

Zugegeben, das klingt ein bisschen wie ein Mix aus Atemtechnik und Tai-Chi-Bummbaichi, ist aber die von Rollin McCraty entwickelte und anerkannte Freeze-Frame-Methode.

Denn – das haben wiederum Wissenschaftler der Stanford Universität ermittelt – unsere Gedanken können körperliche Reaktionen steuern. Beachten Sie hierzu auch unseren Artikel zur Achtsamkeit.

Zuerst schalten wir mit der richtigen Atmung den Alarmmodus ab, durch positive Gedanken wird der Druck auf Körper und Geist gemindert, schließlich sieht alles nur noch halb so schlimm aus.

So fangen selbst Probleme nur schwach an, bevor sie stark nachlassen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Progressive Muskelentspannung nach JacobsenZu den bekannteste Entspannungsmethoden zählt die Muskelentspannung nach Jacobson – auch progressive Muskelrelaxation (oder Tiefenmuskel-Entspannung) genannt. Die Idee dahinter: Indem Sie gezielt die Muskeln erst anspannen und dann entspannen, werden Sie auch seelisch gelöster, ruhiger und die Nervosität sinkt. Man könnte auch sagen: Es geht dabei ums Entspannen durch anspannen. Die Methode selbst wurde von dem US-Arzt Edmund Jacobson schon vor rund 100 Jahren entwickelt.

Die Entspannungsübung nach Jacobsen funktioniert dann so: Der Reihe nach werden in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen erst an- und dann wieder gezielt entspannt – beginnend bei den Füßen bis schließlich zum Nacken und Kopf. Die Anspannungsphase dauert dabei nicht länger als fünf bis zehn Sekunden, das Lockerlassen indes sollte zwischen 30 und 40 Sekunden betragen, bevor Sie sich auf die nächste Muskelregion konzentrieren.

Mit ein wenig Übung lassen sich durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen gezielt und unmittelbar stressbedingte Verkrampfungen lösen und teils sogar Schlafstörungen entgegen steuern. Wer die Methode zunächst auf dem heimischen Sofa ausprobieren möchte, kann dies mit dem folgenden Video der Barmer GEK üben. Einfach zuhören, mitmachen, erholen…

[Bildnachweis: Julenochek, Elegant Solution, Evgeny Atamanenko by Shutterstock.com]
2. Oktober 2016 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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