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Überlastung am Arbeitsplatz? 10 Gegenmaßnahmen

Der Aktenstapel wächst unaufhaltsam, der Kunde fragt zum dritten Mal nach dem Angebot, Ihre To-Do-Liste wird einfach nicht kürzer, der Chef kommt zusätzlich mit einer dringenden Aufgabe… Überlastung am Arbeitsplatz ist leider kein Einzelschicksal. Fast 40 Prozent der Arbeitnehmer fürchten sich vor einem Burnout und mehr als 20 Prozent sind von Überlastung und Dauerstress betroffen. Die Dunkelziffer dürfte weit höher liegen. Doch der Überlastung am Arbeitsplatz sind Sie nicht hilflos ausgeliefert. Wir zeigen, was Sie dagegen tun können…

Überlastung am Arbeitsplatz? 10 Gegenmaßnahmen

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Überlastung: Gefährliche Überforderung im Job

Gelegentlicher Stress ist im Job noch kein Problem. Wird die Überlastung am Arbeitsplatz jedoch zum Dauerzustand, sollten Sie dies nicht ignorieren und auf die leichte Schulter nehmen. Die Zahlen der psychischen Erkrankungen steigen seit Jahren, zehntausende Menschen gehen deshalb jedes Jahr in Frührente. Es drohen schlimmstenfalls Burnout und Depression.

Trotz bekannter Gefahren wird das Risiko nicht ernst genommen. Betroffene machen immer weiter und verschlimmern die Lage noch. Statt die Situation zu hinterfragen und wirkliche Lösungen zu suchen, geben sie sich selbst die Schuld. Ich bin nicht gut genug… Andere schaffen es doch auch… Ich muss mich einfach noch mehr anstrengen… Die wahren Ursachen bleiben unerkannt, zur Überlastung gesellen sich aber Selbstzweifel.

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Ursachen für Überlastung

Im Job können verschiedene Ursachen zu einem Gefühl der Überlastung führen. In den meisten Fällen kommen dabei mehrere Faktoren zusammen:

  • Druck

    Ein häufiger Grund ist Druck im Job. Zeitdruck, um alle Aufgaben bis zur Deadline zu erledigen. Druck vom Chef, der Ihnen im Nacken sitzt und auf die Finger guckt. Druck den Sie sich selbst machen, weil Sie allen Erwartungen gerecht werden wollen. Hinzu kommt die Angst, durch Fehler oder zu langsame Arbeit den eigenen Job zu gefährden.

  • Personalmangel

    Zwei Kollegen sind krank, eine Kollegin ist langfristig für ein Projekt eingebunden und eigentlich bräuchte Ihr Team sowieso zusätzliche Mitarbeiter – trotzdem müssen weiterhin wie gewohnt alle Aufgaben erledigt werden. Personalmangel führt schnell zu Überlastung, weil die vorhandene Arbeitslast auf weniger Schultern verteilt wird.

  • Fehlende Kompetenzen

    Mehr Verantwortung und neue Aufgaben können ein Vorteil sein, wenn Sie aber vor Herausforderungen gestellt werden, für die Ihnen schlichtweg die Kompetenzen und Qualifikationen fehlen, wird das zum Problem. Vor allem, wenn der Chef das Problem nicht sieht und Ergebnisse erwartet.

  • Falscher Job

    Der Job ist nicht das, was Sie sich vorgestellt haben und die Kollegen nervig? Ein falscher Job kann schneller zur Überlastung führen. Da Identifikation und Motivation fehlen, sind Sie weniger leistungsfähig und belastbar. Ihnen fehlt die Begeisterung für den Job und so ist Ihre persönliche Grenze schneller erreicht.

  • Kein Ausgleich

    Wenn im Job viel zu tun und die Zeit für Aufgaben knapp ist, muss das nicht automatisch zu Überlastung führen. Wenn entsprechender Ausgleich vorhanden ist, Sie in der Freizeit zur Ruhe kommen und neue Kraft sammeln, können Sie besser mit der Belastung umgehen. Oft fehlt aber genau diese Balance und selbst zuhause stehen Betroffene weiterhin unter Strom, statt abschalten zu können.

Falsche Einstellung kann zur Überlastung beitragen

Ihre persönliche Einstellung, Denk- und Herangehensweise kann einen entscheidenden Unterschied machen. Äußere Reize – wie zusätzliche Aufgaben und damit verbundene Überstunden – können Sie nicht beeinflussen. Sehr wohl aber Ihre Reaktion darauf und den Umgang damit.

Wie reagieren Sie auf weitere Aufgaben? Denken Sie „Wie soll ich das nur schaffen? Das ist unmöglich! Ich habe doch sowieso keine Zeit.“ Sie sehen nur Probleme und Defizite. Oder stellen Sie sich die Frage: „Wie kann ich mich am besten darum kümmern?“ Ihre Denkweise ändert sich dadurch enorm:

  • Sie rücken die Aufgabe in ein realistisches Licht.
  • Sie analysieren relevante Aspekte.
  • Sie sehen die Aufgabe als lös- und machbar an.
  • Sie finden passende Lösungsoptionen.

Es gilt das Sprichwort: Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe. Das ist keine Tschakka-Sie-schaffen-das-Lösung, sondern eine wichtige Voraussetzung für produktive Arbeit und langfristige Motivation. Damit sollen die Gefahren von Überlastung und Stress jedoch nicht klein geredet werden. Wo übermäßiger Druck vorhanden ist, muss gehandelt werden.

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Burnout-Test: Wie gefährdet sind Sie?

Wie hoch ist Ihr individuelles Burnout-Risiko? Finden Sie es mit diesem kurzen Test heraus! Natürlich kann und soll der eine eingehende medizinische Diagnose nicht ersetzen. Er kann Ihnen aber erste Hinweise liefern, ob Sie an Überlastung leiden und auf das Ausbrennen zusteuern. Wie viele der folgenden Aussagen treffen auf Sie zu?

Psychische Symptome

  • Meine Arbeit macht mir immer weniger Spaß.
  • Mir werden meine täglichen Aufgaben allmählich zu viel.
  • Ich habe das Gefühl, nichts zu bewirken und nur ein Rad im Getriebe zu sein.
  • Ich mache mir viele Sorgen, manche davon sind regelrecht Ängste.
  • Ich traue mir weniger zu als früher.
  • Mir fällt es zunehmend schwer, mich zu konzentrieren.
  • Ich habe kaum noch neue Ideen, fühle mich unkreativ.
  • Ich kann mich aber auch kaum zu Neuem aufraffen.
  • Ich kann mich kaum noch entspannen – auch nicht in den Pausen.
  • Ich fühle mich leer und ausgelaugt.
  • Ich spüre eine wachsende Traurigkeit über meinem Leben.

Körperliche Symptome

  • Ich komme morgens schwerer aus dem Bett.
  • Ich leide neuerdings unter Schlafstörungen.
  • Ich wache morgens kaputt und matt auf.
  • Ich bin tagsüber häufiger und schneller müde.
  • Ich trinke abends schon mal mehr Alkohol, um zu entspannen.
  • Ich habe seit kurzem Magen-Darm-Probleme.
  • Ich habe seit kurzem Rückenschmerzen.
  • Ich habe seit kurzem Herz-Kreislauf-Probleme.
  • Ich leide öfter unter Kopfschmerzen.
  • Ich nehme Tabletten, um die körperlichen Symptome zu unterdrücken.
  • Ich nehme Drogen, um mein Pensum zu schaffen.

Soziale Symptome

  • Ich fühle mich häufig angespannt und gereizt.
  • Ich fühle mich im Job zunehmend isoliert und alleine gelassen.
  • Ich werde neuerdings schnell aggressiv.
  • Meine Familie findet, ich habe mich verändert.
  • Die Lust am Sex hat bei mir deutlich nachgelassen.
  • Ich treffe mich seltener mit meinen Freunden.
  • Meine Hobbys pflege ich kaum noch.

Burnout-Test: Die Auswertung

Zählen Sie nun zusammen, wie oft Sie den obigen Aussagen zugestimmt haben und klicken Sie auf die entsprechende Auflösung:

0 bis 5 Zustimmungen

Machen Sie sich keine Sorgen, alles noch im grünen Bereich. Sie sind womöglich nur gerade in einer stressigen Phase. Die geht auch wieder vorbei. Solange Sie regelmäßig Pausenmachen sowie An- und Entspannung in Balance halten, gibt es keinen Grund zur Sorge vor einem Burnout.

6 bis 12 Zustimmungen

Obacht! Ihr Stresslevel hat ein kritisches Niveau erreicht. Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass Sie überfordert sind und die Energiereserven allmählich verbraucht sind. Schafen Sie mehr Ausgleich – sowohl in der Freizeit wie im Job: durch häufigere Pausen, durch Gespräche mit Freunden oder Ihrem Partner. Auch Sport hilft den Stresshormonhaushalt wieder ins Lot zu bekommen. 30 Minuten strammes Spazieren am Abend reichen völlig.

13 und mehr Zustimmungen

Alarm! Das sind definitiv zu viele Aussagen, die Sie bejahen können. Ihre psychische und physische Verfassung ist alles andere als ausgeglichen. Wenn das schon längere Zeit anhält, drohen Sie auf einen Burnout zuzusteuern. Besser Sie konsultieren kurzfristig einen Arzt oder Psychologen. Ihr Lebensstil ist auch ohne Burnout dauerhaft ungesund.

Den Burnout-Test können Sie auch als kostenloses PDF herunterladen, ausdrucken und ausfüllen.

Download: Burnout-Test

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Überlastung vorbeugen: Tipps zur Prävention

Der einfachste Weg, um Überlastung am Arbeitsplatz zu begegnen, ist eine kontinuierliche Prävention. So lösen Sie das Problem, bevor es überhaupt entstehen kann. Durch individuell angepasste Gewohnheiten und Routinen können Sie der Überlastung frühzeitig entgegenwirken. Dazu bieten sich mehrere bewährte Strategien an:

  1. Wohltuendes Morgenritual

    Morgenrituale gibt es in den verschiedensten Formen und Ansätzen. Während der eine Frühsport bevorzugt, braucht der andere morgens seine Ruhe während ein Dritter den Tag am besten mit einer Tasse Kaffee und einem guten Buch beginnt. Eines haben Morgenrituale jedoch gemeinsam: Sie helfen Ihnen bei einem guten Start in den Tag. So vorbereitet können Sie mit den Anforderungen am Arbeitsplatz viel besser umgehen.

  2. Bewusste Ruhezeiten

    Die dauerhafte Aufnahme von Informationen und ständige Erreichbarkeit sind sowohl Ursache als auch Teil der Überlastung am Arbeitsplatz. Die Vorbeugung ist simpel, jedoch nicht unbedingt leicht: Bauen Sie Ruhezeiten ein, in denen Sie nicht erreichbar sind und sich der Entspannung widmen. Am Arbeitsplatz lassen sich solche Ruhezeiten oft nur für wenige Minuten realisieren, in Ihrer Freizeit jedoch umso umfangreicher. Lassen Sie berufliche E-Mails im Feierabend unbeantwortet und schalten Sie auch mal das Smartphone aus.

  3. Grundlegende Ordnung

    Überlastung am Arbeitsplatz kann bis zu einem gewissen Grad selbst gemacht sein. Wer seine Unterlagen nicht ordnet und Informationen ohne jedes System speichert, muss sich über wachsendes Chaos und Überlastung nicht wundern. Das einfachste Gegenmittel: Führen Sie eine grundlegende Ordnung ein und erhalten Sie diese aufrecht. Es muss nicht alles perfekt aufgeräumt sein, doch Sie sollten zu jedem Zeitpunkt wissen, wo Sie welche Informationen finden.

  4. Kontinuierliche Abstimmung

    Keiner weiß, was der andere gerade macht, jeder arbeitet vor sich hin und statt gegenseitiger Unterstützung führt das fehlende Teamwork zu Mehrarbeit. Dieses Phänomen tritt immer dann auf, wenn es keine kontinuierliche Abstimmung und Kommunikation im Team gibt. Die Lösung: Regelmäßige Teambesprechungen und eine offene Kommunikation untereinander, bei der auch ein Zuviel an Aufgaben angesprochen werden kann.

Überlastung am Arbeitsplatz ist auch Chefsache

Neben allen Tipps und Strategien für Arbeitnehmer ist es vor allem auch Aufgabe des Chefs und Vorgesetzten, Überlastung der Mitarbeiter zu vermeiden. Es ist ihr Job, Aufgaben gleichmäßig zu verteilen, die Stärken der Teammitglieder zu nutzen und Schwächen nach Möglichkeit auszugleichen. Und natürlich auch, niemanden mit viel zu großer Arbeitslast zu überfordern.

Neben regelmäßigen Mitarbeitergespräche hilft die Atmosphäre, die Vorgesetzte durch ihr Verhalten und den Führungsstil schaffen. Mitarbeiter müssen sich darauf verlassen können, dass ein Hilferuf aufgrund von Überlastung nicht als Schwäche ausgelegt oder als Minuspunkt angerechnet wird. Nur dann werden solche Themen auch angesprochen.


Was tun bei Überlastung im Job? 5 akute Gegenmaßnahmen

Prävention ist gut, hilft aber nicht mehr, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen. Bei akuter Überlastung helfen nur noch gezielte Gegenmaßnahmen, um die Situation wieder in den Griff zu bekommen. Ganz wichtig hierbei: Gehen Sie die Ursachen an, nicht die Symptome. Es bringt nichts, wenn Sie immer mehr arbeiten, um die wachsende Aufgabenflut zu bewältigen.

Bei der Bewältigung akuter Überlastung können Ihnen die folgenden sechs Tipps helfen:

  • Akzeptieren Sie Ihre Überlastung

    Reden Sie sich nicht ein, dass alles gut wäre und die Situation an Ihrem Arbeitsplatz völlig normal sei. Damit belügen Sie sich nur selbst und machen die Situation nur schlimmer. Sehen Sie die Überlastung jedoch nicht als Scheitern oder Fehler an. Das Eingestehen der Überforderung ist wichtig, um dagegen aktiv vorgehen zu können. Selbstvorwürfe, Schuldgefühle und ähnliche negative Reaktionen haben dabei nichts zu suchen. Diese sind nicht gerechtfertigt und Sie machen sich selbst das Leben unnötig schwer.

  • Verschaffen Sie sich eine Übersicht über alle Aufgaben

    Um die Überforderung in den Griff zu bekommen, braucht es eine Übersicht der Dinge, die zu erledigen sind – und zwar wirklich aller Aufgaben! Notieren Sie jede noch so kleine Tätigkeit die in den nächsten Tagen ansteht. Nur wenn Sie wissen, was Sie alles überfordert, können Sie etwas dagegen tun.

  • Bitten Sie um Hilfe

    Vielleicht schämen Sie sich oder wollen vor den Kollegen nicht zugeben, dass Sie gerade nicht mehr hinterherkommen. Doch bevor die Überlastung zu einem schwerwiegenden Problem wird, sollten Sie um Hilfe bitten. Sprechen Sie die Kollegen an und fragen Sie, ob Aufgaben neu verteilt oder gemeinsam bearbeitet werden können. Manchmal hilft es schon ungemein, wenn Sie sich gemeinsam an die Arbeit machen.

  • Suchen Sie das Gespräch mit Ihrem Chef

    Legen Sie Ihre Situation offen und nüchtern dar, machen Sie deutlich, dass Sie Ihr Bestes geben, die Ansammlung an Aufgaben aktuell aber einfach zu groß ist. Es geht nicht darum, dem Chef Ihr Versagen zu erklären oder Rechtfertigungen zu finden, sondern darum, gemeinsam das Problem anzugehen. Idealerweise bringen Sie bereits einige Lösungsvorschläge mit, etwa Prioritäten der Aufgaben oder Ideen, wie die ToDos verteilt werden können.

  • Setzen Sie die gefundenen Lösungen zeitnah um

    Sie haben einen Plan – nun müssen Sie diesen auch umsetzen. Warten Sie nicht damit, sondern beginnen Sie sofort. Anfangs mag das ungewohnt sein, doch mit einem neuen (und hoffentlich besseren) System oder einer anderen Zuordnung lässt sich Überlastung bekämpfen und langfristig überwinden.

  • Ziehen Sie eine kurze Bilanz

    Erst auf wirkliche lange Sicht wird sich zeigen, ob die ergriffenen Maßnahmen die erhofften Ergebnisse mitbringen. Sofort lässt sich noch kein endgültiges Resümee ziehen, doch eine kurze Bilanz ist trotzdem wichtig. Haben Sie die wichtigsten Ursachen der Überlastung thematisiert? Sind noch Bereiche offen, die Ihnen Bauchschmerzen bereiten? Wenn es noch etwas gibt, sollten Sie dies sofort anpacken, um nicht in einiger Zeit vor dem gleichen Problem zu stehen.

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[Bildnachweis: Vectorium by Shutterstock.com]

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