Feierabend: So nutzen Sie ihn zur Erholung

Wie machen Sie eigentlich Feierabend? Sitzen Sie bereits die letzten Minuten auf heißen Kohlen und können es kaum erwarten das Büro zu verlassen? Halten Sie noch ein Schwätzchen mit den Kollegen? Oder merken Sie gar nicht, dass Feierabend ist? Sowohl die letzte Zeit am Arbeitsplatz, aber vor allem der Feierabend im Anschluss, entscheidet darüber, wie gut Sie sich erholen und wie leistungsfähig Sie am nächsten Tag sind. Einen wirklich freien und erholsamen Feierabend haben aber nur wenige Arbeitnehmer – mal liegt es an den Bedingungen am Arbeitsplatz, oftmals tragen Mitarbeiter aber zumindest eine Teilschuld. Dabei sollte Ihnen der Feierabend heilig sein. Deshalb, daher und darum zeigen wir Ihnen, wie Sie den Arbeitstag richtig beenden und wirklich Feierabend machen…

Feierabend: So nutzen Sie ihn zur Erholung

Definition und Begriff: Warum sprechen wir eigentlich vom Feierabend?

Feierabend Definition Begriff Erklärung HerleitungLaut Definition im Duden handelt es sich beim Feierabend um die Freizeit, die auf das Ende des Arbeitstages folgt oder den Schluss der täglichen Arbeit. Feierabend machen wir dann, wenn die Arbeit für den Tag niedergelegt wird und endlich die wohlverdiente freie Zeit beginnt. Soweit ist die Bedeutung klar, doch wissen Sie auch, warum diese Zeit als Feierabend im Wörterbuch zu finden ist?

Manchmal ist Ihnen vielleicht danach zumute, doch entstand der Begriff nicht, weil die Freude über den Arbeitsschluss so groß ist, dass alle Arbeitnehmer dies entsprechend feierten und groß zelebrierten.

Glücklicherweise kann der Duden hier weiterhelfen: Das heute gebräuchliche Wort Feierabend geht zurück auf das spätmittelhochdeutsche vīrabent, was den Vorabend eines Feiertages oder Festtages bezeichnet, an dem die Arbeit (meist für religiöse Handlungen) ruhte. Dem Einfluss der Handwerkersprache ist es zu verdanken, dass sich die ursprüngliche Bedeutung mit der Zeit auf die allgemeinere Ruhezeit an jedem Abend ausgeweitet hat.

Die deutsche Sprache hält einige Synonyme für Feierabend und seine Bedeutung bereit, beispielsweise:

  • Arbeitsruhe
  • Arbeitsende
  • Arbeitsschluss
  • Büroschluss
  • Dienstschluss
  • Freizeit
  • Geschäftsschluss
  • Mußestunden

Auch Formulierungen wie Schicht im Schacht (eigentlich aus dem Bergbau) oder den Griffel / Stift fallen lassen teilen die Bedeutung und zeigen, dass jemand mit der Arbeit aufhört und können synonym für den Feierabend verwendet werden.

Während an deutschen Arbeitsplätzen täglich vom Feierabend die Rede ist, gibt es beispielsweise im Englischen kein Pendant und entsprechend keine exakte Übersetzung. Die Briten wünschen einfach mit have a nice evening einen schönen Abend oder sprechen von der Zeit nach der Arbeit: „end of working day“, „end of work“, „after work“. Umgangssprachlich heißt Feierabend auf Englisch auch „knock-off“, Übersetzungen mit wirklich gleicher Bedeutung sucht man in der Sprache jedoch vergebens.

Feierabend? Von wegen!

Mal ehrlich: Auf den Feierabend freuen wir uns doch alle. Beim Gespräch in der Kaffeeküche hört man schon morgens um 10 Uhr, dass die Kollegen kaum erwarten können, dass die acht Stunden Arbeitszeit um sind und der Feierabend beginnt. Dass muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass die Arbeit eine Qual ist. Selbst wenn der Job Spaß macht, die Kollegen nett sind und die Arbeit eine Leidenschaft ist, ist es schön, nachhause zu kommen, abzuschalten und Zeit mit Familie oder Freunden zu genießen – ebenso legitim ist es, sich auf den Feierabend zu freuen.

Bei so viel Begeisterung für den Feierabend könnte man meinen, dass deutsche Arbeitnehmer gar nicht schnell genug die Gedanken von jeglichen Arbeitsthemen abwenden könnten. Falsch gedacht!

Tatsächlich Feierabend zu machen, fällt vielen Arbeitnehmern ungemein schwer. Mehr als 40 Prozent der Beschäftigten können abends nicht von der Arbeit abschalten, fand das Landesinstitut für Arbeitsgestaltung des Landes Nordrhein-Westfalen heraus.

23 Prozent sagten sogar, dass die anhaltenden Gedanken an den Job das größte Hindernis seien, sich zu regenerieren. Vor allem zu lange oder unregelmäßige Arbeitszeiten lassen die Gedanken auch nach Feierabend um den Job kreisen (über die Vor- und Nachteile der Flexibilisierung können Sie mehr in diesem kostenlosen PDF erfahren). Das gilt für Selbstständige übrigens genauso wie für Beamte oder Angestellte.

So manchem Workaholic fehlt das Bewusstsein:

Ein entspannter Feierabend ist keinesfalls Luxus, sondern eine Notwendigkeit.

Auch der beste Motor verträgt keine Dauerbelastung und geht irgendwann kaputt. Wer abends nach Feierabend nicht abschaltet, riskiert nicht nur seine Gesundheit, sondern auch seine Leistungskraft, Konzentration und gute psychisches Verfassung: Sie fühlen sich schneller erschöpft, werden öfter krank und sind gestresster.

Auch wenn Sie Ihren Job wirklich gern machen, wird es Phasen geben, in denen es am Arbeitsplatz stressig wird – und die sollten Sie ausgleichen. Ansonsten haben schon die letzten Minuten des Arbeitstages Auswirkungen

  • auf Ihre Laune. Sind Sie mit Ihrer Arbeit nicht fertig geworden und verlassen das Büro mit einem unguten Gefühl, wirkt sich das auf die Stimmung aus: Sie sind gereizter und missmutiger.
  • auf Ihre Beziehungen. Wer den Stress mit nach Hause bringt, lässt diesen gerne an der Familie und Freunden aus. Streitigkeiten und Konflikte sind programmiert.
  • auf Ihren Schlaf. Die Arbeit nehmen Sie auch mit ins Bett und kommen dann schlecht zu Ruhe. Immer wieder denken Sie an nicht abgeschlossene Aufgaben oder Termine für den nächsten Tag. Viele Arbeitnehmer klagen dann darüber, schlecht einschlafen zu können oder häufig wach zu werden.
  • auf Ihre Gesundheit. Das Risiko für Schlaganfälle steigt, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen nehmen zu. Selbst wer nicht gleich unter so gravierenden Folgen leidet, hat häufiger Rückenschmerzen, Migräne und ist anfälliger für Infekte.

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Ursachen: Warum wird kein wirklicher Feierabend gemacht?

Warum verlernen so viele Arbeitnehmer, Feierabend zu machen? Ein Grund ist oft der Stress im Beruf. Je größer die Belastung, desto schwieriger wird es, diese am Abend einfach hinter sich zu lassen. Stattdessen werden auch zu später Stunde noch berufliche Probleme gewälzt, wodurch Abschalten und Erholung im Feierabend unmöglich wird.

Ein weiteres Problem sind die Erwartungen, denen Mitarbeiter sich gegenüber sehen. Wer nicht mindestens 120 Prozent gibt, hat Angst, von der Konkurrenz überholt zu werden und den Anschluss zu verlieren. Angeheizt wird diese Einstellung von Unternehmen und Vorgesetzten, die den Konkurrenzkampf vorantreiben, Druck machen und höchste Erwartungen stellen.

So haben viele nicht nur ein schlechtes Gewissen, sondern die Befürchtung, dem Job nicht gerecht zu werden, wenn nach Feierabend nicht noch wenigstens ein bisschen Energie für die Arbeit genutzt wird. Es herrscht die Einstellung, dass Überstunden ein Zeichen für gute Leistungen und die richtige Arbeitsmoral sind – was Unsinn ist, wie Sie in diesem PDF nachlesen können.

Problematisch ist auch die ständige Erreichbarkeit. Online oder telefonisch können Unternehmen oder Kunden zu jeder Tages- und Nachtzeit weitere Informationen schicken oder darum bitten, noch kurzfristig etwas zu bearbeiten. Viele Arbeitnehmer lesen auch nach Feierabend noch E-Mails oder andere Nachrichten, aus Angst, sie könnten etwas wirklich wichtiges verpassen.

Die drei Phasen der Erholung im Feierabend

Erholung und Entspannung im Feierabend scheint in der Theorie so leicht. Raus aus dem Büro, rein in gemütliche Klamotten, was leckeres essen und die Arbeit für den Rest des Tages einfach Arbeit sein lassen. Früher sagte man dazu gerne: Dienst ist Dienst und Schnaps ist Schnaps, Beruf und Feierabend sollten also einfach strikt getrennt werden und schon kommt die Erholung.

Leider klappt es so einfach in der Praxis nicht, vielmehr steckt eine echte Wissenschaft dahinter. Schon 1996 entwickelte der Sportwissenschaftler Henning Allmer das sogenannte Phasenmodell der Erholung. Danach stehen Belastung und Erholung in einem dynamischen Wechselbezug. Es lässt sich aber auch als Antwort auf die Frage begreifen: Wie schaffe ich es, vom stressigen Job auf Erholung umzuschalten?

Allmer sagt, dass Erholung letztlich aus drei Phasen besteht: Zuerst muss man sich von der vorangegangen Belastung distanzieren, erst dann habe man den körperlichen und geistigen Status erreicht, um wirklich zu regenerieren. Nach dieser zentralen Erholungsphase kommt eine Phase der Orientierung, in der man sich darauf einstimmt, welche neue Belastung ansteht und wie sich diese anpacken lässt.

Konkret sieht das so aus:

  1. Distanzierungsphase

    In dieser Phase gilt es, Abstand zu gewinnen vom Leistungsdruck, von Gedanken an Belastung und belastenden Emotionen. Man orientiert sich gedanklich und emotional um auf den „Erholung“.

  2. Regenerationsphase

    In dieser zweiten Phase sollten wir bewusst unsere Leidenschaften ausleben, Beziehung pflegen, Spaß haben, Freunde treffen, die Freizeit genießen.

  3. Orientierungsphase

    Es folgt schließlich die dritte Phase und damit wieder das Vorbereiten auf die nächste Belastung. Wir orientieren uns gedanklich wieder hin zur Leistung, Motto: „Ich bin bereit, mich den neuen Aufgaben zu stellen.“

Bezogen auf die Arbeitswelt heißt das: Das Geheimnis guter Erholung liegt genau in den Übergangsphasen von Belastung zu Entspannung und wieder zurück zu Belastung.

Allerdings reicht der Feierabend zur Erholung allein nicht immer aus aus. Viele Überstunden, lange Pendelzeiten oder Zweitjobs reduzieren die freie Zeit auf ein nicht mehr ausreichendes Minimum. Hinzu kommen wichtige private Aufgaben und Verpflichtungen, wie die Betreuung von Kindern oder die Pflege von Angehörigen.

In einem solchen Fall helfen dann wirklich nur noch Kurzurlaub, längere Auszeiten und öfter Pausen machen.

Kurz vor Feierabend: So starten Sie richtig in die freie Zeit

Damit der Feierabend auch so erholsam wird, wie Sie sich das wünschen und brauchen, sollten Sie bereits in den letzten Minuten Ihres Arbeitstages darauf hinarbeiten. Nur wer die Arbeitszeit richtig beendet, kann gut in den Feierabend starten und die knapp bemessene freie Zeit voll nutzen.

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Sie müssen allerdings nicht gleich alles stehen und liegen lassen und ab sofort stets eine Stunde früher mit der Arbeit aufhören, um den Feierabend vorzubereiten. Vielmehr sind es einige kleine Dinge, die Ihnen dabei helfen können, den Tag abzuschließen und sich wirklich dem Feierabend zu widmen.

Was Sie im Büro und Zuhause tun können:

  • Aktualisieren Sie ihre To-Do-Liste

    Nehmen Sie sich die Zeit, den Arbeitstag Revue passieren zu lassen. Knöpfen Sie sich dafür Ihre To-Do-Liste vor: Welche Punkte können Sie abhaken? Welche Aufgaben bleiben stehen? Kommen neue Aufgaben hinzu? Verschieben sich Prioritäten? Auf diese Weise verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihre Tages-Leistungen und planen bereits den nächsten Tag. Zu notieren, was noch zu tun ist, verleiht einem überdies das gute Gefühl, nichts zu vergessen und macht es einfacher abzuschalten.

  • Sorgen Sie für Ordnung

    Ein aufgeräumter Schreibtisch hilft, auch im Kopf die Ordnung zu behalten. Heften Sie Dokumente ab, um sie bei Bedarf schnell finden zu können; entfernen Sie alte Arbeitsunterlagen und säubern Sie Ihren Schreibtisch. Am nächsten Arbeitstag können Sie dann gleich loslegen und müssen sich nicht noch durch Aktenberge kämpfen, um Ihren Bildschirm sehen zu können. Auch das befreit gedanklich für den Feierabend.

  • Machen Sie sich bewusst, was Sie erreicht haben

    Gönnen Sie sich einen Moment, um innezuhalten und sich die Erfolge des Tages vor Augen zu führen. Im stressigen Arbeitsalltag nehmen sich die meisten viel zu wenig Zeit dafür. Doch wer sich seine Erfolge bewusst macht, bleibt motiviert. Sie erkennen so Fortschritte und sehen, was Sie schon geschafft haben – oft mehr, als wir denken. Ebenso wichtig ist dabei, dass Sie Ihre Erkenntnisse nach außen kommunizieren. So wissen auch Ihre Kollegen, was Sie schon alles geleistet haben, wenn Sie pünktlich Feierabend machen. Effekt: Sie schließen den Arbeitstag zufrieden und ohne schlechtes Gewissen ab.

  • Lernen Sie aus dem vergangenen Tag

    Wo gab es Probleme? Was ist nicht nach Plan gelaufen? Analysieren Sie all diese Dinge noch im Büro und extrahieren Sie Lektionen für sich. Damit unterziehen Sie Ihre Arbeitsweise einer kontinuierlichen Reflexion, lernen aus Ihren Fehlern und entwickeln sich weiter. Das wird sogar dem Chef positiv auffallen.

  • Planen Sie Ihre Termine

    Kurz vor Feierabend nehmen Anfragen von Kunden und Kollegen meistens kein Ende. Ordnen Sie Ihre Gespräche und Termine in zwei Gruppen. Erstens: Kann noch vor Feierabend erledigt werden. Zweitens: Benötigt mehr Zeit und Aufmerksamkeit und sollte auf den nächsten Tag verschoben werden. Wichtige Gespräche mit Kunden sollten Sie, soweit möglich, auf den nächsten Arbeitstag legen. Zum einen sind Sie dann ausgeruhter und zum anderen verhindern Sie auf diese Weise, dass sich aus den Telefonaten Aufgaben ergeben, die Sie noch am selben Abend fertigstellen müssen.

  • Pflegen Sie ein Feierabendritual

    Ein Feierabendritual kann beispielsweise das bewusste Gießen aller Pflanzen in Ihrem Büro sein. Wenn Sie das jeden Tag zum Feierabend hin tun, werden Sie bald schon durch das Gießen innerlich auf Freizeit umschalten (siehe Erholungsphasen oben).

  • Stimmen Sie sich im Team ab

    Wie sieht die Lage im Team aus? Tauschen Sie sich kurz mit Ihren Kollegen über den vergangenen, aber auch über den kommenden Arbeitstag aus. Auf diese Weise bleiben Sie auf dem Laufenden, wissen woran die Kollegen gerade arbeiten, aber auch wo es Engpässe gibt und wo unterstützt werden kann.

  • Bedanken Sie sich

    Ein einfaches Danke, mehr braucht es oft nicht, um mit einem guten Gefühl in den Feierabend zu starten. Und das gilt nicht nur für Sie, sondern auch für Ihr Gegenüber. Und Gründe, sich bei Freuden und Kollegen zu bedanken, gibt es viele. Bei Ihren Kollegen für die Zusammenarbeit, beim Vorgesetzten, weil er Ihre Idee umsetzt oder einfach beim Büronachbarn für die nette Gesellschaft.

  • Pflegen Sie Ihre Kontakte im Büro

    Bleiben Sie noch einige Minuten, um sich beispielsweise mit den Kollegen über deren Feierabendpläne zu unterhalten oder eine lustige Anekdote zu erzählen. Sie lernen so die Kollegen besser kennen und zeigen Interesse an ihnen. Auf diese Weise bauen Sie mit ein wenig Smalltalk Ihr berufliches Netzwerk aus und pflegen bestehende Kontakte.

Tipps für mehr Entspannung im Feierabend

Nachdem Sie den Feierabend richtig begonnen haben, sollten Sie weiterhin die Erholung in den Mittelpunkt stellen. Natürlich können Sie nicht die gesamte freie Zeit nur dafür nutzen, schließlich gibt es auch nach dem Job noch eine Menge zu erledigen – doch sollten Sie sich genügend Zeit in Ihrem Feierabend nehmen, um zur Ruhe zu kommen, die Kraftreserven wieder aufzufüllen und den Feierabend für seinen ursprünglichen Zweck zu nutzen: Erholung.

Wie Ihnen das am besten gelingt, kann individuell verschieden sein. Sie kennen sich selbst am besten und sollten den Feierabend entsprechend nach Ihren persönlichen Vorstellungen anpassen. Allerdings gibt es einige Tipps für mehr Entspannung im Feierabend, die sich bewährt haben:

  • Nutzen Sie das Pendeln

    Nach dem Job bleibt für viele nicht mehr viel vom Tag, noch schlimmer wird es, wenn Sie noch eine längere Strecke mit der Bahn oder dem Auto pendeln müssen. Denken Sie deshalb daran: Ihr Feierabend beginnt, sobald Sie das Unternehmen verlassen – und die Zeit, bis Sie zuhause ankommen, sollten Sie nutzen. In diesem kostenlosen PDF haben wir drei einfache Tipps für eine entspannte Heimfahrt für Sie.

  • Schalten Sie das Handy aus

    Sie sollten im Feierabend nicht ständig das Handy bereit halten und nachschauen, ob vielleicht noch eine Mail vom Chef oder den Kollegen kommt. So ist es kein Wunder, dass Sie nicht abschalten und sich erholen. Wenn Sie keinen Bereitschaftsdienst haben oder es andere dringende Gründe gibt, sollten Sie im Feierabend die Finger vom Handy lassen, damit Sie sich auch mental von der Arbeit distanzieren können und die freie Zeit gedanklich nicht im Job verbringen.

  • Treffen Sie sich mit Freunden

    Soziale Kontakte sind ein wahres Wundermittel für die Erholung. Schon ein kurzes Treffen mit guten Freunden, beispielsweise auf einen Kaffee oder zum Abendessen, hat erstaunliche Auswirkungen: Sie sind sofort besser drauf, fühlen sich schneller erholt und können viel schneller von der Arbeit abschalten – Grundregel dabei ist allerdings, dass Sie nicht über die Arbeit reden, sondern sich anderen Themen zuwenden.

  • Treiben Sie Sport

    Nach einem langen Tag auch noch Sport treiben? Das klingt nicht nach Erholung und Entspannung, sondern nach purer Anstrengung. Der innere Schweinehund ist riesig, die Motivation auf dem Tiefpunkt. Es lohnt sich aber in jedem Fall, wenn Sie sich aufraffen: Wer sich beim Sport im Feierabend auspowert, baut in Rekordtempo Stress ab, kriegt den Kopf wieder frei und zusätzlich schüttet der Körper große Mengen Endorphine aus – Glückshormone, durch die Sie sich im Anschluss richtig gut fühlen.

  • Praktizieren Sie Entspannungsübungen

    Das Abschalten fällt Ihnen trotz allem schwer? Innere Unruhe, übersteigertes Pflichtbewusstsein oder berufliche Probleme verhindern die nötige Entspannung. Damit Sie sich im Feierabend erholen, können Entspannungsübungen helfen. Diese zielen darauf ab, Stress abzubauen, die Gedanken von der Arbeit weg zu lenken und neue Kräfte zu generieren. Auch Yoga oder Meditation sind ebenso geeignet.

  • Machen Sie einfach mal nichts

    Was so leicht klingt, gestaltet sich in der Praxis sehr schwer: Manchmal ist es tatsächlich das Beste, im Feierabend einfach nichts zu tun, zu faulenzen und den Tag ganz in Ruhe ausklingen zu lassen. Füße hoch, Augen zu und die freie Zeit genießen. Das gelingt am besten, wenn Sie Ablenkungen und Stressfaktoren möglichst ausschalten. Das Telefon kann für eine Zeit auch auf den Anrufbeantworter umgestellt werden und – falls möglich – ziehen Sie sich für den Abend zurück, um sich ungestört erholen zu können.

Extra-Tipp: Zum Feierabend TV-Serien gucken

Zum Feierabend TV-Serien guckenEs gibt Studien, die kann man glauben oder nicht. Dazu zählt zum Beispiel die Untersuchung der Psychologin Jaye Derrick von der Universität von Buffalo. Sie fand heraus: Wenn Sie nach Feierabend Ihre Akkus möglichst schnell wieder aufladen wollen, schauen Sie sich eine Folge Ihrer Lieblingsserie im TV an.

Die Begründung: Nach einem anstrengenden Tag sind die meisten von uns zunächst einmal mental völlig erschöpft. Für irgendwelche Anstrengungen – etwa noch mal um den Block zu joggen – fehlt uns jede Motivation und Kraft. Und die allgemeine Laune ist auch eher im Souterrain als im Obergeschoss zu finden. Das Beste sei dann, „in bekannte und positiv besetzte Welten einzutauchen“, sagt Derrick.

Eben wie bei einer Fernsehserie. „Wenn Sie solche TV-Serien sehen, müssen Sie nicht kontrollieren, was Sie denken, sagen oder tun. Sie benötigen keinerlei mentale Energie etwa zur Selbstdisziplin und schalten dabei ab. In derselben Zeit aber erfreuen Sie sich an der (passiven) Interaktion mit Ihren Helden im Fernsehen – und dabei lädt Ihr geistiger Akku schnell wieder auf.“

Auch wenn es fast zu schön klingt, um wahr zu sein: Fernsehen hilft beim Abschalten und Auftanken, ist Jaye Derrick überzeugt. Vor allem, wenn wir dabei leichte Kost glotzen. Verzichten sollten Sie hingegen auf Social Media wie Twitter und Facebook kurz vor dem Schlafen. Vor allem, wenn Sie diese auf Smartphone oder Tablet ansteuern, können Erholung und Schlaf darunter leiden.

Bewährt hat sich auch ein Klassiker am Abend: Lesen Sie ein Buch. Dabei kommen die meisten schnell zur Ruhe und schalten wirklich ab – viel besser als bei der späten online Lektüre von Twitter.

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[Bildnachweis: Roman Samborskyi by Shutterstock.com]
1. Februar 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.


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