Resilienz lernen: Krisen besser meistern

Dank der Resilienz hält der Mensch einiges aus: Schicksalsschläge, schwere Krisen und Krankheiten, Folter, Missbrauch, persönliche Katastrophen, wie den Verlust seines Jobs oder – schlimmer – den eines geliebten Menschen. Wir alle reagieren unterschiedlich darauf. Aber manche Menschen können damit einfach besser umgehen. Sie sind zäh und widerstandsfähigStehaufmenschen im Wortsinn. Ausgestattet mit eben dieser entscheidenden positiven Eigenschaft: Resilienz. Als resilient werden in der Psychologie Menschen bezeichnet, die seelisch in der Lage sind, Lebenskrisen ohne anhaltende Beeinträchtigung durchzustehen und schon in kurzer Zeit wieder zur Hochform aufzulaufen. Aber wie geht das? Und Lässt sich Resilienz lernen oder gar fördern? Ja – aber der Reihe nach…

Resilienz lernen: Krisen besser meistern

Resilienz Definition: Schicksalsschläge überwinden können

Resilienz DefinitionDer Begriff „Resilienz“ taucht bereits seit Anfang der Neunzigerjahre in der Verhaltensforschung auf. Das Wort, vom lateinischen resilio (abprallen, zurückspringen) abgeleitet, kommt eigentlich aus der Physik und bezeichnet dort in der Materialforschung hochelastische Werkstoffe, die nach jeder Verformung wieder ihre ursprüngliche Form annehmen.

Die Verhaltensforscher haben den Begriff allerdings adaptiert und auf den Menschen übertragen. Danach lautet die Resilienz-Definition so:

Resilient ist, wer die seelisch-emotionale Widerstandskraft aufbringt, sich von Stress, Krisen und Schicksalsschlägen nicht charakterlich verbiegen zu lassen, sondern das Beste aus dem Unglück macht, daraus lernt und durch die sogenannte Leiderfahrung über sich selbst hinauswächst. Resilienz ist eine Art Immunsystem der Seele

Oder wie es im Duden heißt:

Resilienz ist die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen.

Es geht also darum, Krisen, Rückschläge, Verluste oder Trennungen zu meistern, ohne sich davon unterkriegen (verbiegen) zu lassen. Statt hilflos das eigene Leben zu betrachten, beschreibt Resilienz die Kraft, weiter zu machen und sich den Herausforderungen aufs Neue zu stellen.

Diese Fähigkeit kann sich schon bei Kindern zeigen. Etwa, wenn diese mit Verlusten oder Traumata konfrontiert werden. Positive Bezugspersonen und frühe Unterstützung sind für die Entwicklung der Resilienz bei Kindern von großer Bedeutung.

Der Resilienz gegenüber steht die sogenannte Vulnerabilität. Sie ist praktisch das Resilienz Gegenteil und beschreibt die besondere Verwundbarkeit eines Menschen gegenüber negativen Einflüssen.

Vulnerable Menschen sind hochsensibel oder zartbesaitet und werden besonders leicht durch negative Ereignisse verletzt und herunter gezogen. Schätzungen zufolge sind von dieser Hochsensibilität rund 15 Prozent der Bevölkerung betroffen. Allerdings gehen einige Wissenschaftler davon aus, dass diese intensive Form der Wahrnehmung allenfalls geschult, aber nicht geheilt werden kann.

Resilienzforschung: Leid gehört zum Leben dazu

Resilienz Lernen Synonym Gegenteil
Früher hätte man schlicht von Gelassenheit oder Abhärtung gesprochen: „Was mich nicht umbringt, macht mich stark“, sagte schon Friedrich Nietzsche. Oder man hätte den berühmten Stehaufmännchen-Effekt zur Erklärung der Resilienz herangezogen.

Doch die Metapher vom Stehaufmännchen verleitet zu dem Trugschluss der Unverletzlichkeit: Einmal kurz auf die Nase fallen, dann flugs wieder aufstehen, die Krone richten und weiter geht’s… So einfach ist das aber nicht.

Niemand ist immun gegen das Unglück.

Eine schwere Krankheit, ein Autounfall, der Tod des Partners oder eines Kindes, der Verlust des eigenen Arbeitsplatzes können auch die stärksten Charaktere niederschmettern. „Das Leben ist eine Gratwanderung zwischen allen Formen der Verletzlichkeit„, sagt etwa der französische Neuropsychiater Boris Cyrulnik, der seit vielen Jahren auf diesem Gebiet forscht und mehrere Bücher über Resilienz, Traumabewältigung und die einzelnen Resilienzfaktoren verfasst hat.

Sein Kollege, der an der Universität Jena lehrende Soziologe Bruno Hildenbrand, befand sogar, dass die Krise im menschlichen Leben „nicht die Ausnahme, sondern eher der Normalfall“ ist.

Von jeher versucht uns die Philosophie zum souveränen Umgang mit Leid und Krisen zu erziehen. So betrachtet war zum Beispiel die antike Schule der Stoa eine einzige Suche nach Resilienzfaktoren.

Inwiefern das, was die römischen Stoiker lehrten, wirklich mit Resilienz zu tun hatte, bleibt aber dahingestellt. Sicher ging es den großen Gelassenheits-Lehrern von Epiktet über Seneca bis hin zu Marc Aurel immer um den rechten Umgang mit dem Leiden und die Suche nach dem Seelenfrieden. Doch wurde die stoische Ethik (zu Recht) auch dafür kritisiert, dass sie – ähnlich wie der Buddhismus – das Gefühlsleben im Menschen um den Preis der Selbstverleugnung abtötet; dass sie nur die reine Verstandeshaltung trainiert und letztlich in Gleichgültigkeit, also Indolenz, münden kann.

Ein Weg, den die heutige Psychiatrie übrigens für pathologisch bedenklich hält.

Wahre Lebenskunst kann nicht darin liegen, das Leid zu verleugnen, die Schmerzgefühle zu unterdrücken. Leiden gehört einfach zum Leben dazu – und oft müssen wir es in einer Art Achterbahnfahrt der Gefühle (PDF) durchlaufen:

Resilienz Faktoren Gefuehlsachterbahn Roller Coaster Ride

Der entscheidende Unterschied ist: Menschen mit Resilienz gelingt dies schneller als dem Rest von uns. Natürlich leiden auch sie in ihrem Leben. Sie kommen aber schneller darüber hinweg und verharren nicht an einem Tiefpunkt.

Die Diplompsychologin und Psychotherapeutin Ursula Nuber betont etwa, wie wichtig es sei, bei Krisen „nicht in selbstschädliches Grübeln zu verfallen“. Denn die Gedanken, die wir uns zu einem solchen Geschehen machen, verursachten Gefühle – „und diese wiederum leiten unser Handeln.“

Menschen, die zum Beispiel glauben, immer nur Pech zu haben und auf der Schattenseite des Lebens zu stehen, lähmen sich selbst und schüren eher noch die Verzweiflung. Wer die Handlungsfähigkeit zurück gewinnen will, sollte – laut Nuber – lieber denken: „Dieses Mal hatte ich eben Pech“. Das mache zuversichtlicher und gebe zudem die Hoffnung, „die Situation beherrschen und verbessern zu können.“

Die Wissenschaftsjournalistin Christina Berndt wiederum, die ein gleichnamiges Buch über „Resilienz“ geschrieben hat, schreibt darin etwa:

Trotz großen Wohlstands, geringer körperlicher Belastungen und allerlei technischer Errungenschaften, die das Leben eigentlich leichter machen sollten, fühlen sich die Menschen ständig unter Druck. Hoch sind die Ansprüche an Schnelligkeit, Professionalität und Akkuratesse im Berufsalltag.

Die amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner kommt darin ebenfalls vor. Auch sie trug viel zum Verständnis der Widerstandsfähigkeit und der Resilienz bei. Sie begleitete einst 698 Kinder, die 1955 auf der hawaiianischen Insel Kauai geboren wurden, bis diese 40 Jahre alt waren. Unter den Kindern waren manche, die in Armut lebten, kaum Zugang zu Bildung hatten oder bei denen ein Elternteil psychisch erkrankt war. Ihre Beobachtungen zeigten:

  • Zwei Drittel der Kinder führten zwar auch als Erwachsene kein geregeltes Leben.
  • Einem Drittel aber gelang es, die schwierige Kindheit hinter sich zu lassen. Dieses Drittel zeigte eine besondere Widerstandsfähigkeit.

Dazu gehörte vor allem eine optimistische Grundeinstellung, Motto: Die Gegenwart ist zwar fürchterlich, aber es gibt auch ein Morgen.

Die 7 Säulen der Resilienz

Laut Psychologen sind es vor allem sieben Persönlichkeitsmerkmale oder Charaktereigenschaften, die dafür sprechen, dass jemand eine starke Fähigkeit zur Stress- und Krisenbewältigung besitzt. Zusammen bilden sie die sogenannten 7 Säulen der Resilienz:

7 Säulen der Resilienz Grafik

Sie können diese Punkte aber auch als eine Art Selbsttest verstehen: Je mehr Sie diese Eigenschaft bei sich erkennen, desto resilienter sind Sie wahrscheinlich:

  • Selbstbewusstsein

    Resiliente Menschen glauben an die eigenen Kompetenzen und Stärken. Statt in die Opferrolle zu schlüpfen und zu jammern, werden sie lieber aktiv. Sie sind überzeugt, sich selbst am eigenen Schopf aus dem Sumpf zu ziehen – eine Eigenschaft, die in unserem Leben und immer komplexeren Wirtschaftsalltag zunehmend wichtiger wird. Dank ihres ausgeprägten Selbstvertrauens, selbst Lösungen entwickeln zu können, gewinnen sie oft noch das Vertrauen (und die Bewunderung) anderer. Was das Selbstvertrauen noch weiter stärkt.

  • Kontaktfreude

    Resiliente Menschen kommunizieren gern. Schwierigkeiten versuchen sie erst gar nicht im Alleingang zu lösen, sondern gemeinsam mit anderen Menschen. Dazu suchen sie sich aktiv Partner, die einfühlend und unterstützend sind, ihnen Mut machen und an ihre Stärken erinnern. Weil sie zudem die Fähigkeit besitzen, das Verhalten anderer richtig zu deuten (siehe: emotionale Intelligenz), sind sie in der Lage, gute und lang anhaltende Beziehungen aufzubauen.

  • Gefühlsstabilität

    Resiliente Menschen besitzen die ausgeprägte Fertigkeit, ihre Emotionen und ihre Aufmerksamkeit zu analysieren. So können sie die eigene Gefühlswelt derart steuern, dass hohe Belastungen nicht als Stress, sondern als Herausforderung empfunden werden und sie kurz darauf wieder voll agieren können (siehe auch: emotionale Reife).

  • Optimismus

    Ohne die feste Überzeugung, dass sich die Dinge – früher oder später – zum Positiven wenden werden, ist Widerstandsfähigkeit gegen Krisen nicht denkbar. Resiliente Menschen verallgemeinern deshalb bei einer Niederlage nichts, Motto: „Ich schaffe es nie“, sondern sagen sich: „Diesmal hatte ich keinen Erfolg, nächstes Mal schon.“ Viele geraten bei Schicksalsschlägen in eine Art Opferstarre. Manche suchen gar die Schuld ausschließlich bei sich selbst, werden schwermütig, depressiv, passiv. Widerstandsfähige Menschen dagegen akzeptieren die Situation wie sie ist, beschönigen nichts, blicken aber weiterhin optimistisch in die Zukunft. So bekommt die Krise erst gar kein Schwergewicht, sondern bleibt ein zeitlich begrenztes Ereignis aus dem man sich selbst herausführen kann.

  • Handlungskontrolle

    Resiliente Menschen sind alles andere als impulsiv, sondern vielmehr in der Lage, auf entsprechende Verhaltensanreize kontrolliert und überlegt zu reagieren. Dazu gehört auch, sofortige Belohnungen zugunsten eines höheren Ziels in der Zukunft aufzuschieben – im Fachjargon heißt das Gratifikationsverzicht. Diese Kontrolle ist ebendalls eine wichtige Komponente der schon erwähnten emotionalen Intelligenz.

  • Realismus

    Resiliente Menschen denken langfristig und entwickeln für sich realistische Ziele. So können sie von temporären Wendepunkten im Leben, wie zum Beispiel dem Tod der Eltern oder einem unfreiwilligen Berufswechsel, nicht aus dem Gleichgewicht geworfen werden. Weil sie sich schon gedanklich auf ihr Leben „danach“ vorbereiten, meistern sie diese Herausforderungen souveräner und schneller. Dabei sind sie keinesfalls blauäugig, sondern durchaus realistisch. Aus der Desaster-Forschung (die gibt es wirklich) weiß man heute: Resiliente Menschen sehen das Unheil nicht einfach durch eine rosarote Brille. Vielmehr gehen sie konstruktiv mit ihrem Schmerz, mit der Tragödie um (siehe: realistischer Optimismus).

  • Analysestärke

    Resiliente Menschen sind in der Lage, eingefahrene Denkpfade zu verlassen. Ihre Fähigkeit, die Ursachen eines negativen Erlebnisses genau zu identifizieren, zu analysieren und damit zukunftsorientiert umzugehen, ermöglicht ihnen, alternative und oft auch bessere Lösungen zu erkennen (siehe auch: Perspektivwechsel).

Resilienz Test: Wie belastbar sind Sie?

Resilienz Test: Wie belastbar sind Sie?Nachdem Sie die 7 Säulen der Resilienz nun kennen, würden Sie sagen, dass Sie resilient sind?

Falls Sie noch unschlüssig sind, können Sie auch den folgenden kleinen Resilienz-Test machen. Der ersetzt freilich keine medizinisch-psychologische Analyse, gibt aber weitere Anhaltspunkte. Also: Wie viele der folgenden Aussagen treffen auf Sie zu?

  • Ich glaube, mein Schicksal selbst in der Hand zu haben.
  • Ich komme über Hindernisse hinweg, egal wie groß diese sind.
  • Ich kann auch das Negative in meinem Leben akzeptieren.
  • Unabhängig von meinen Misserfolgen halte ich mich für einen wertvollen Menschen.
  • Ich habe ein klares Ziel für mein Leben vor Augen.
  • Ich habe einen starken Glauben an die eigenen Fähigkeiten.
  • Ich habe gute Freunde, auf die ich mich auch in schwierigen Situationen verlassen kann.
  • Wenn mal etwas nicht klappt, versuche ich es einfach noch einmal.
  • Jeder ist seines Glückes Schmied, das ist mein Lebensmotto.
  • Ich weiß um meine Stärken und bin stolz darauf.
  • Ich bin selbst unter Stress noch leistungsfähig und kann gut mit Druck umgehen.
  • Ich glaube selbst in der Krise daran, dass sich alles zum Guten wenden wird.
  • Bei Problemen suche ich aktiv nach einer Lösung – und finde sie auch.

Je öfter Sie bei den obigen Aussagen nicken oder zustimmen konnten, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie zu der Gruppe der resilienten Menschen zählen.

Übrigens: Zu dem artverwandten Thema „Burnout“ finden Sie bei uns noch ein ausführliches Dossier sowie einen kostenlosen Burnout-Test, wie gefährdet Sie womöglich schon sind.

Resilienz lernen: Lässt sich die Widerstandskraft fördern?

Kurze Antwort: Ja. Bestätigt wird das inzwischen von einigen wissenschaftlichen Studien zu dem Thema. Eine beachtenswerte Gemeinschaftsarbeit der Universitäten Münster, Mainz und Leipzig kommt zum Beispiel zu dem Ergebnis: Unsere Persönlichkeit ist wandelbarer als angenommen.

Während manche Forscher bisher davon ausgingen, dass Persönlichkeitsmerkmale (siehe auch: Big Five) starr seien, konnten die Autoren nachweisen, dass sich Charakterzüge im Laufe eines Lebens verändern können. So sagt die Diplompsychologin Jule Specht, die die Studie an der Universität Münster begleitete:

Im Allgemeinen ist die Persönlichkeit eines Menschen zwar relativ stabil. So hat beispielsweise die im Kindesalter entwickelte Persönlichkeit noch Auswirkungen auf das Verhalten im Erwachsenenalter. Unsere Ergebnisse zeigen jedoch, dass die Persönlichkeit insbesondere bis zu einem Alter von 30 Jahren und ab einem Alter von 70 Jahren dennoch bedeutenden Veränderungen unterliegt.

Vor allem wichtige Ereignisse, wie

  • Heirat
  • Die Geburt eines Kindes
  • Schicksalsschläge
  • Renteneintritt

verändern eine Persönlichkeit. So werden junge Erwachsene beispielsweise deutlich gewissenhafter, wenn sie ihren ersten Beruf ergreifen. Verlassen die Menschen den Arbeitsmarkt mit Eintritt in die Rente, sinkt die Gewissenhaftigkeit wieder.

Zudem zeigte sich, dass durch Heirat die Offenheit für Erfahrungen sinkt, während diese nach einer Trennung wieder ansteigt. Zumindest bei den Männern.

Die Forscher resümierten allerdings auch, dass umgekehrt genauso die Persönlichkeit Einfluss darauf haben kann, wie bestimmte Lebensereignisse wahrgenommen werden. Persönlichkeit äußere sich in Denken und Handeln. Deshalb erlebten Menschen mit unterschiedlicher Persönlichkeit auch verschiedene Ereignisse unterschiedlich.

Resilienz ist also nicht einfach vorhanden oder angeboren, sondern wird erworben.

Die Kindheit spielt eine besonders große Rolle, da in jungen Jahren der Grundstein für die spätere Resilienz gelegt wird. Forscher sind heute überzeugt: Die Beziehung zu den Eltern oder anderen Bezugspersonen ist dabei besonders wichtig, um überhaupt Resilienz entwickeln zu können. Aus diesen Vorbildern und Mentoren entsteht später der Glaube, ebenfalls mit schwierigen Situationen klar zu kommen.

Natürlich sind auch eigene, positive Erfahrungen im Umgang mit Krisen und Problemen, nötig. Je mehr ein Kind selbst erfährt und lernt, dass es nach Schwierigkeiten wieder bergauf geht und dass man selbst die Kraft und Möglichkeit hat, die Dinge zu verbessern, desto größer wird die Resilienz.

Resilienz stärken: Was Sie dafür tun können

Die amerikanische Psychologenvereinigung hat schon vor einiger Zeit eine Art Anleitung zum Erlernen von Resilienz formuliert, mit der Sie Ihre Resilienz stärken können.

Darin finden sich unter anderem Ratschläge, wie…

  • Akzeptiere den Wandel als etwas, das zum Leben gehört.
  • Betrachte Krisen nicht als unüberwindbare Probleme.
  • Glaube an deine (realistischen) Ziele und dein Können.
  • Treffe aktiv Entscheidungen und verlasse die Opferrolle.
  • Sieh die Dinge aus einer langfristigen Perspektive.
  • Baue soziale Beziehungen auf.
  • Achte auf dich selbst.
  • Denke positiv über dich.

Sie selbst können allerdings auch noch einiges tun, um sich schneller von einem Schicksalsschlag oder aus einer Krise zu erholen und positiv zu bleiben:

  • Reflektieren Sie bisherige Krisen

    Selbst die kleinsten, wie Liebeskummer in der Adoleszenz. Durch die Selbstreflexion lernen Sie, welche Herausforderungen Sie bereits in Ihrem Leben bewältigt haben, aber auch wie und vor allem: DASS Sie es können. Durch die Analyse wird Ihnen deutlich, welche Ressourcen und Stärken Sie mitbringen, und Ihre Zuversicht steigt.

  • Schreiben Sie sich alles von der Seele

    Viele Menschen empfinden das Aufschreiben als heilsamen und positiven Prozess. Einerseits, um mit der Krise oder einem Schicksalsschlag fertig zu werden; andererseits, um die eigenen Gedanken und Gefühle über das Leben durch das Aufschreiben zu sortieren und bewusster zu machen. Danach sehen nicht nur viele klarer – die Forschung sagt auch: Es hilft wirklich. Studien der Pennsylvania State Universität mit mehr als 50 Probanden konnten nachweisen, dass schon zehn Tage ausreichen, um sich seine Sorgen buchstäblich von der Seele zu schreiben. 30 Tage, nachdem die Studienteilnehmer täglich notiert hatten, was ihnen Sorgen macht, fühlten sich diese sogar besser als die Kontrollgruppe ohne jeglichen Kummer.

  • Akzeptieren Sie Niederlagen

    Die Dinge und das Leben laufen nun mal nicht immer so, wie wir es planen und gerne hätten. Das ist aber keine böse Macht, die sich da gegen Sie und nur Sie richtet. Es passiert einfach. Je eher Sie das akzeptieren, desto eher erkennen Sie in Niederlagen aber zugleich auch Chancen. Denn auch die eröffnen sich resilienten Menschen dabei immer.

  • Richten Sie Ihren Blick auf Lösungen

    Wer sich auf die Suche nach einem Ausweg konzentriert, wird mit den vor ihm liegenden Problemen besser fertig. Dann werden die Lösungen zu Zielen, auf die hingearbeitet werden kann.

  • Bauen Sie stabile Beziehungen auf

    Wer eine Bezugsperson hat, ist resilienter. Dieser positive Anker kann in der Familie sein, doch auch andere Personen kommen in Frage, beispielsweise ein guter Freund, ein Lehrer oder ein Mentor.

  • Suchen Sie neue Herausforderungen

    Wer sich in seinem Leben fortwährend weiterentwickelt, sammelt neue Erfahrungen, erweitert das eigene Spektrum und rüstet sich für kommende Krisen. Kurz: Resilienz rechnet immer auch damit, sich weiterzuentwickeln.

Die Chancen, Resilienz zu erlernen, stehen gut. Laut dem US-Psychologen George A. Bonnano sollen weniger als 30 Prozent der Bevölkerung Schicksalsschläge nicht verarbeiten können. Der Rest besitzt bereits gute Anlagen, die sich noch weiter trainieren und stärken lassen, um das seelische Immunsystem aufzupäppeln.

[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
23. Juli 2018 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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