Resilienz lernen: Krisen besser meistern

Krisen im Leben kommen und gehen. Doch wie wir damit um- und daraus hervorgehen – das ist vor allem eine Frage der eigenen Resilienz.

Dank dieser wunderbaren Eigenschaft hält der Mensch so einiges aus: Schicksalsschläge und schwere Krankheiten, Folter, Missbrauch, persönliche Katastrophen, wie den Verlust seines Jobs oder – schlimmer – den eines geliebten Menschen. Ohne Schaden an seiner Seele zu nehmen.

Wir alle reagieren unterschiedlich auf solche Lebenskrisen. Das ist ein wesentlicher Teil unserer Persönlichkeit und des Charakters. Manche Menschen aber können damit viel besser umgehen als andere. Sie sind zäh und widerstandsfähig – „Stehaufmenschen“ im Wortsinn.

Was es bedeutet resilient zu sein, ob und wie man diese positive Eigenschaft lernen und trainieren kann: Das zeigen wir Ihnen im Folgenden…

Resilienz lernen: Krisen besser meistern

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Resilienz: Was bedeutet resilient sein?

Resilienz ist eine Art Immunsystem der Seele.

In der Psychologie beschreibt der Begriff die Fähigkeit, Krisen, Rückschläge, Verluste oder Trennungen zu meistern, ohne sich davon dauerhaft unterkriegen zu lassen.

Natürlich bleibt die Krise immer noch eine Krise. Nur weil man resilient ist, wird daraus kein Kindergeburtstag oder Urlaub auf Saltkrokan. Doch statt ohnmächtig und hilflos das eigene Leben zu betrachten und in Selbstmitleid zu versinken, beschreibt Resilienz die innere Kraft, weiter zu machen, das Tief zu überwinden und sich den Herausforderungen aufs Neue zu stellen.

Resilienz ist damit auch eine Frage der eigenen Bewertung.

Was bedeutet Resilienz auf Deutsch?

Der Begriff „Resilienz“ tauchte Anfang der Neunzigerjahre in der Verhaltensforschung auf. Das Wort stammt ursprünglich vom lateinischen resilire ab und bedeutet auf Deutsch so viel wie „zurückspringen“ oder „abprallen“. Das kommt eigentlich aus der Physik und bezeichnet in der Materialforschung hochelastische Werkstoffe, die nach jeder Verformung wieder ihre ursprüngliche Form annehmen.

Die Verhaltensforscher haben den Begriff adaptiert und auf den Menschen übertragen. Danach lautet die Resilienz-Definition heute:


„Resilient ist, wer die seelisch-emotionale Widerstandskraft aufbringt, sich von Stress, Krisen und Schicksalsschlägen charakterlich nicht verbiegen zu lassen, sondern das Beste aus dem Unglück macht, daraus lernt und durch die Leiderfahrung über sich selbst hinauswächst.



Oder wie es im Duden heißt:


Resilienz ist die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen.

Was macht resiliente Menschen aus?

Als resilient werden Menschen bezeichnet, die seelisch in der Lage sind, Lebenskrisen ohne anhaltende Beeinträchtigung durchzustehen. Sie verformen sich dadurch nicht – wie die entsprechenden Materialien in der Physik.

Während andere auf Härtefälle mit Angsterkrankungen, Sucht oder Depressionen reagieren, perlt der Stress an ihnen ab – wie an einem unsichtbaren Schutzschild. Mehr noch: Schon in kurzer Zeit können diese Menschen wieder zur Hochform auflaufen. So als wäre nichts geschehen.

Der Resilienz gegenüber steht die sogenannte Vulnerabilität. Sie ist praktisch das Resilienz-Gegenteil und beschreibt die besondere Verwundbarkeit eines Menschen gegenüber negativen Einflüssen.

Vulnerable Menschen sind hochsensibel oder zartbesaitet und werden besonders leicht durch negative Ereignisse verletzt und herunter gezogen.

Schätzungen zufolge sind von dieser Hochsensibilität rund 15 Prozent der Bevölkerung betroffen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese besonders intensive Form der Wahrnehmung allenfalls geschult, aber nicht geheilt werden kann.

Resilienzforschung: Leid gehört zum Leben dazu

Früher hätte man schlicht von Gelassenheit oder Abhärtung gesprochen: „Was mich nicht umbringt, macht mich stark“, sagte schon Friedrich Nietzsche.

Oder man hätte den Stehaufmännchen-Effekt zur Erklärung der Resilienz herangezogen. Die Metapher vom Stehaufmännchen verleitet allerdings auch ein wenig zu dem Trugschluss der Unverletzlichkeit: Kurz auf die Nase fallen, flugs wieder aufstehen, die Krone richten und weiter geht’s… So einfach ist das nicht.


Niemand ist immun gegen das Unglück. Auch resiliente Menschen nicht.



Eine schwere Krankheit, ein Autounfall, der Tod des Partners oder eines Kindes, der Verlust des eigenen Arbeitsplatzes können auch die stärksten Charaktere niederschmettern. „Das Leben ist eine Gratwanderung zwischen allen Formen der Verletzlichkeit“, sagt etwa der französische Neuropsychiater Boris Cyrulnik, der seit vielen Jahren auf diesem Gebiet forscht und mehrere Bücher über Resilienz, Traumabewältigung und die einzelnen Resilienzfaktoren verfasst hat.

Sein Kollege, der an der Universität Jena lehrende Soziologe Bruno Hildenbrand, befand sogar, dass die Krise im menschlichen Leben „nicht die Ausnahme, sondern eher der Normalfall“ ist.

Von jeher versucht uns die Philosophie zum souveränen Umgang mit Leid und Krisen zu erziehen. So betrachtet war zum Beispiel die antike Schule der Stoa eine einzige Suche nach Resilienz.

Inwiefern das, was die römischen Stoiker lehrten, wirklich mit Resilienz zu tun hatte, bleibt aber dahingestellt. Sicher ging es den großen Gelassenheits-Lehrern von Epiktet über Seneca bis hin zu Marc Aurel immer um den rechten Umgang mit dem Leiden und die Suche nach dem Seelenfrieden.

Die stoische Ethik wurde allerdings auch (zu Recht) dafür kritisiert, dass sie – ähnlich wie der Buddhismus – das Gefühlsleben im Menschen um den Preis der Selbstverleugnung abtötet. Sie trainiert nur die reine Verstandeshaltung und damit letztlich Gleichgültigkeit. Das kann in Indolenz münden.

Ein Weg, den die heutige Psychiatrie übrigens für pathologisch bedenklich hält.

Wahre Lebenskunst kann nicht darin liegen, das Leid zu verleugnen, die Schmerzgefühle zu unterdrücken. Leiden gehört einfach zum Leben dazu – und oft müssen wir es in einer Art Achterbahnfahrt der Gefühle (PDF) durchlaufen.

Der entscheidende Unterschied ist: Menschen mit Resilienz gelingt dies schneller als dem Rest von uns. Natürlich leiden auch sie in ihrem Leben. Sie kommen aber schneller darüber hinweg und verharren nicht an einem Tiefpunkt.

Irgendwann
ändern sich
nicht die Dinge,
sondern die Bedeutung,
die wir ihnen geben.


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Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Laut Psychologen sind es vor allem sieben Persönlichkeitsmerkmale oder Charaktereigenschaften, die dafür sprechen, dass jemand eine starke Fähigkeit zur Stress- und Krisenbewältigung besitzt. Zusammen bilden sie die sogenannten 7 Säulen der Resilienz oder „Resilienzfaktoren“.

Sie können diese Säulen auch als eine Art Selbsttest verstehen: Je mehr Sie diese Eigenschaften bei sich erkennen, desto resilienter sind Sie wahrscheinlich:

  1. Selbstbewusstsein

    Resiliente Menschen glauben an die eigenen Kompetenzen und Stärken. Statt in die Opferrolle zu schlüpfen und zu jammern, werden sie lieber aktiv.

    Sie sind überzeugt, sich selbst am eigenen Schopf aus dem Sumpf zu ziehen – eine Eigenschaft, die in unserem Leben und immer komplexeren Wirtschaftsalltag zunehmend wichtiger wird.

    Dank ihres ausgeprägten Selbstvertrauens, selbst Lösungen entwickeln zu können, gewinnen sie oft noch das Vertrauen (und die Bewunderung) anderer. Was das Selbstvertrauen noch weiter stärkt.

  2. Kontaktfreude

    Resiliente Menschen kommunizieren gern. Schwierigkeiten versuchen sie erst gar nicht im Alleingang zu lösen, sondern gemeinsam mit anderen Menschen. Dazu suchen sie sich aktiv Partner, die einfühlend und unterstützend sind, ihnen Mut machen und an ihre Stärken erinnern.

    Weil sie zudem die Fähigkeit besitzen, das Verhalten anderer richtig zu deuten (siehe: emotionale Intelligenz), sind sie in der Lage, gute und lang anhaltende Beziehungen aufzubauen.

  3. Gefühlsstabilität

    Resiliente Menschen besitzen die ausgeprägte Fertigkeit, ihre Emotionen und ihre Aufmerksamkeit zu analysieren. So können sie die eigene Gefühlswelt derart steuern, dass hohe Belastungen nicht als Stress, sondern als Herausforderung empfunden werden und sie kurz darauf wieder voll agieren können (siehe auch: emotionale Reife).

  4. Optimismus

    Ohne die feste Überzeugung, dass sich die Dinge – früher oder später – zum Positiven wenden werden, ist Widerstandsfähigkeit gegen Krisen nicht denkbar. Für den Neurowissenschaftler und Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, Raffael Kalisch, zählt Optimismus zu einer DER tragenden Säulen der Resilienz.

    Resiliente Menschen verallgemeinern bei einer Niederlage nichts, Motto: „Ich schaffe es nie“, sondern sagen sich: „Diesmal hatte ich keinen Erfolg, nächstes Mal schon.“

    Viele geraten bei Schicksalsschlägen in eine Art Opferstarre. Manche suchen gar die Schuld ausschließlich bei sich selbst, werden schwermütig, depressiv, passiv. Widerstandsfähige Menschen dagegen akzeptieren die Situation wie sie ist, beschönigen nichts, blicken aber weiterhin zuversichtlich in die Zukunft.

    So bekommt die Krise erst gar kein Schwergewicht, sondern bleibt ein zeitlich begrenztes Ereignis aus dem man sich selbst herausführen kann.

  5. Handlungskontrolle

    Resiliente Menschen sind alles andere als impulsiv, sondern vielmehr in der Lage, auf entsprechende Verhaltensanreize kontrolliert und überlegt zu reagieren. Dazu gehört auch, sofortige Belohnungen zugunsten eines höheren Ziels in der Zukunft aufzuschieben.

    Im Fachjargon heißt diese Fähigkeit Gratifikationsverzicht. Diese Kontrolle ist ebenfalls eine wichtige Komponente der schon erwähnten emotionalen Intelligenz.

  6. Realismus

    Resiliente Menschen denken langfristig und entwickeln für sich realistische Ziele. So können sie von temporären Wendepunkten im Leben, wie zum Beispiel dem Tod der Eltern oder einem unfreiwilligen Berufswechsel, nicht aus dem Gleichgewicht geworfen werden.

    Weil sie sich schon gedanklich auf ihr Leben „danach“ vorbereiten, meistern sie diese Herausforderungen souveräner und schneller. Dabei sind sie keinesfalls blauäugig, sondern durchaus realistisch.

    Aus der Desaster-Forschung (die gibt es wirklich) weiß man heute: Resiliente Menschen sehen das Unheil nicht durch eine rosarote Brille. Vielmehr gehen sie konstruktiv mit ihrem Schmerz, mit der Tragödie um (siehe: realistischer Optimismus).

  7. Analysestärke

    Resiliente Menschen sind in der Lage, eingefahrene Denkpfade zu verlassen. Ihre Fähigkeit, die Ursachen eines negativen Erlebnisses genau zu identifizieren, zu analysieren und damit zukunftsorientiert umzugehen, ermöglicht ihnen, alternative und oft auch bessere Lösungen zu erkennen (siehe auch: Perspektivwechsel).

Ist Resilienz angeboren oder erlernbar?

Kurze Antwort: Resilienz ist kein Schicksal…


Als wesentliche Eigenschaft unserer Persönlichkeit ist Resilienz nicht einfach vorhanden oder angeboren. Sie wird vielmehr im Laufe der Zeit erworben und ist damit auch erlernnbar.



Bestätigt wird das inzwischen von mehreren wissenschaftlichen Studien zu dem Thema. Eine beachtenswerte Gemeinschaftsarbeit der Universitäten Münster, Mainz und Leipzig kommt zum Beispiel zu dem Ergebnis: Unsere Persönlichkeit ist wandelbarer als angenommen.

Während manche Forscher bisher davon ausgingen, dass Persönlichkeitsmerkmale (siehe auch: Big Five) starr seien, konnten die Autoren nachweisen, dass sich Charakterzüge im Laufe eines Lebens verändern können. So sagt die Diplompsychologin Jule Specht, die die Studie an der Universität Münster begleitete:

Im Allgemeinen ist die Persönlichkeit eines Menschen zwar relativ stabil. So hat beispielsweise die im Kindesalter entwickelte Persönlichkeit noch Auswirkungen auf das Verhalten im Erwachsenenalter. Unsere Ergebnisse zeigen jedoch, dass die Persönlichkeit insbesondere bis zu einem Alter von 30 Jahren und ab einem Alter von 70 Jahren dennoch bedeutenden Veränderungen unterliegt.

Vor allem wichtige Ereignisse, wie

  • Heirat
  • Die Geburt eines Kindes
  • Schicksalsschläge
  • Renteneintritt

verändern eine Persönlichkeit. So werden junge Erwachsene beispielsweise deutlich gewissenhafter, wenn sie ihren ersten Beruf ergreifen. Verlassen die Menschen den Arbeitsmarkt mit Eintritt in die Rente, sinkt die Gewissenhaftigkeit wieder.

Zudem zeigte sich, dass durch Heirat die Offenheit für Erfahrungen sinkt, während diese nach einer Trennung wieder ansteigt. Zumindest bei den Männern.

Der Effekt funktioniert natürlich auch andersherum: Durch unsere Erfahrungen, unser Handeln und das Überwinden nimmt unsere Persönlichkeit wiederum Einfluss darauf, wie bestimmte Lebens- und Leidensereignisse wahrgenommen werden. Deshalb erleben Menschen mit unterschiedlicher Persönlichkeit auch verschiedene Ereignisse unterschiedlich.

Das ist aber keinesfalls eine unveränderliche Tatsache. Wir sind durchaus in der Lage, selbst resilienter zu werden.

Wie wird man resilient?

Die Kindheit spielt hierbei eine wichtige Rolle. Resilienz kann sich schon bei Kindern zeigen. Etwa, wenn diese mit Verlusten oder Traumata konfrontiert werden. Positive Bezugspersonen und frühe Unterstützung sind für die Entwicklung dieser Fähigkeit bei Kindern von großer Bedeutung.

Daran sieht man aber zugleich wieder: Psychische Widerstandsfähigkeit und innere Stärke sind nicht angeboren. Sie wird im Laufe der Zeit entwickelt und gelernt. Dazu braucht es vor allem Menschen, die Sicherheit und Zuverlässigkeit vermitteln.

Ebenso benötigen wir dazu das Gefühl, angenommen und geliebt zu sein – so wie wir sind. Erst durch diese Wertschätzung und Akzeptanz entwickeln wir ein starkes Selbstwertgefühl, was für die Resilienzentwicklung unerlässlich ist.

Nicht zuletzt spielen hierfür auch Vorbilder mit robuster Psyche eine Rolle. Insbesondere, wie diese mit Krisen und Konflikten umgehen und sie bewältigen. Das können Eltern sein, aber auch Freunde und Bekannte, die uns wichtig sind.

Natürlich sind auch eigene, positive Erfahrungen im Umgang mit Krisen und Problemen, nötig. Je mehr ein Mensch erfährt und lernt, dass es nach Schwierigkeiten wieder bergauf geht und dass er selbst die Kraft und Möglichkeit dazu hat, die Dinge zu verbessern, desto größer wird die Resilienz im Erwachsenenalter.

Resilienz Test: Wie belastbar sind Sie?

Nachdem Sie die 7 Säulen der Resilienz kennengelernt haben: Würden Sie sagen, dass Sie resilient sind?

Falls Sie noch unschlüssig sind, können Sie auch den folgenden kleinen Resilienz-Test machen. Der ersetzt freilich keine medizinisch-psychologische Analyse, gibt Ihnen aber ein paar wichtige Anhaltspunkte für den Anfang.

Wie viele der folgenden Aussagen treffen auf Sie zu?

  • Ich glaube, mein Schicksal selbst in der Hand zu haben.
  • Ich komme über Hindernisse hinweg, egal wie groß diese sind.
  • Ich kann auch das Negative in meinem Leben akzeptieren.
  • Unabhängig von meinen Misserfolgen halte ich mich für einen wertvollen Menschen.
  • Ich habe ein klares Ziel für mein Leben vor Augen.
  • Ich habe einen starken Glauben an die eigenen Fähigkeiten.
  • Ich habe gute Freunde, auf die ich mich auch in schwierigen Situationen verlassen kann.
  • Wenn mal etwas nicht klappt, versuche ich es einfach noch einmal.
  • Jeder ist seines Glückes Schmied, das ist mein Lebensmotto.
  • Ich weiß um meine Stärken und bin stolz darauf.
  • Ich bin selbst unter Stress noch leistungsfähig und kann gut mit Druck umgehen.
  • Ich glaube selbst in der Krise daran, dass sich alles zum Guten wenden wird.
  • Bei Problemen suche ich aktiv nach einer Lösung – und finde sie auch.

Je öfter Sie bei den obigen Aussagen nicken oder zustimmen konnten, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie zu der Gruppe der resilienten Menschen zählen.



Zu dem artverwandten Thema „Burnout“ finden Sie bei uns ebenfalls ein ausführliches Dossier sowie einen kostenlosen Burnout-Test, wie gefährdet Sie womöglich sind.

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Resilienztraining: Wie Sie Ihre Resilienz stärken

Die amerikanische Psychologenvereinigung hat schon vor einiger Zeit eine Art Anleitung zum Erlernen von Resilienz formuliert, mit der Sie Ihre Resilienz stärken können.

Darin finden sich unter anderem Ratschläge, wie…


  • Akzeptiere den Wandel als etwas, das zum Leben gehört.
  • Betrachte Krisen nicht als unüberwindbare Probleme.
  • Glaube an deine (realistischen) Ziele und dein Können.
  • Treffe aktiv Entscheidungen und verlasse die Opferrolle.
  • Sieh die Dinge aus einer langfristigen Perspektive.
  • Baue soziale Beziehungen auf.
  • Achte auf dich selbst.
  • Denke positiv über dich.



Sie selbst können allerdings auch noch Einiges tun, um sich zum Beispiel schneller von einem Schicksalsschlag oder aus einer Krise zu erholen und insgesamt dabei positiv zu bleiben:

  • Reflektieren Sie bisherige Krisen
    Selbst die kleinsten, wie Liebeskummer in der Adoleszenz. Durch die Selbstreflexion lernen Sie, welche Herausforderungen Sie bereits in Ihrem Leben bewältigt haben, aber auch wie und vor allem: DASS Sie es können. Durch die Analyse wird Ihnen deutlich, welche Ressourcen und Stärken Sie mitbringen, und Ihre Zuversicht steigt.
  • Schreiben Sie sich alles von der Seele
    Viele Menschen empfinden das Aufschreiben als heilsamen und positiven Prozess. Einerseits, um mit der Krise oder einem Schicksalsschlag fertig zu werden; andererseits, um die eigenen Gedanken und Gefühle über das Leben durch das Aufschreiben zu sortieren und bewusster zu machen. Danach sehen nicht nur viele klarer – die Forschung sagt auch: Es hilft wirklich. Studien der Pennsylvania State Universität mit mehr als 50 Probanden konnten nachweisen, dass schon zehn Tage ausreichen, um sich seine Sorgen buchstäblich von der Seele zu schreiben. 30 Tage, nachdem die Studienteilnehmer täglich notiert hatten, was ihnen Sorgen macht, fühlten sich diese sogar besser als die Kontrollgruppe ohne jeglichen Kummer.
  • Akzeptieren Sie Niederlagen
    Die Dinge und das Leben laufen nun mal nicht immer so, wie wir es planen und gerne hätten. Das ist aber keine böse Macht, die sich da gegen Sie und nur Sie richtet. Es passiert einfach. Je eher Sie das akzeptieren, desto eher erkennen Sie in Niederlagen aber zugleich auch Chancen. Denn auch die eröffnen sich resilienten Menschen dabei immer.
  • Richten Sie Ihren Blick auf Lösungen
    Wer sich auf die Suche nach einem Ausweg konzentriert, wird mit den vor ihm liegenden Problemen besser fertig. Dann werden die Lösungen zu Zielen, auf die hingearbeitet werden kann.
  • Bauen Sie stabile Beziehungen auf
    Wer eine Bezugsperson hat, ist resilienter. Dieser positive Anker kann in der Familie sein, doch auch andere Personen kommen in Frage, beispielsweise ein guter Freund, ein Lehrer oder ein Mentor. Wichtig ist zudem, dass Sie in schweren Zeiten bereit sind, Hilfe von diesen Personen anzunehmen.
  • Suchen Sie neue Herausforderungen
    Wer sich in seinem Leben fortwährend weiterentwickelt, sammelt neue Erfahrungen, erweitert das eigene Spektrum und rüstet sich für kommende Krisen.

    Kurz: Resilienz rechnet immer auch damit, sich weiterzuentwickeln. Außerdem steigert jede gemeisterte Herausforderung Ihren Glauben an sich selbst – und damit Ihre Resilienz bei zukünftigen Rückschlägen.

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[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
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28. Juli 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.


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