Resilienz: Die 7 Säulen der Stärke + Tipps zum Lernen

Definition: Was ist Resilienz?

Resilienz ist das Immunsystem der Seele. In der Psychologie beschreibt der Begriff die Fähigkeit, Krisen, Rückschläge oder Verluste zu meistern, ohne sich davon dauerhaft unterkriegen zu lassen. Oft wird Resilienz auch als „psychische Widerstandsfähigkeit“ definiert.

Resiliente Menschen betrachten das eigene Leben niemals ohnmächtig und hilflos. Statt bei Lebenskrisen in Selbstmitleid zu versinken, gibt ihnen ihre Resilienz (Aussprache: Resiljenz) die Kraft dazu, das Tief zu überwinden und sich den Herausforderungen aufs Neue zu stellen.

Häufige Fragen zur Resilienz

Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Es gibt sieben Charaktereigenschaften, die für eine starke Fähigkeit zur Stress- und Krisenbewältigung sprechen. Zusammen bilden sie die sogenannten 7 Säulen der Resilienz oder „Resilienzfaktoren“. Verstehen können Sie diese auch als eine Art Test: Je mehr Sie diese Eigenschaften bei sich erkennen, desto resilienter sind Sie.

1. Selbstbewusstsein

Resiliente Menschen glauben an sich. Statt in die Opferrolle zu schlüpfen, werden sie lieber aktiv. Eine Eigenschaft, die in unserem Leben und immer komplexeren Wirtschaftsalltag zunehmend wichtiger wird. Dank ihres ausgeprägten Selbstvertrauens gewinnen sie oft noch das Vertrauen (und die Bewunderung) anderer.

2. Kontaktfreude

Schwierigkeiten lösen resiliente Menschen gemeinsam mit anderen Menschen. Dazu suchen sie sich aktiv Partner, die einfühlend sind, ihnen Mut machen und an ihre Stärken erinnern. Weil es ihnen gelingt, das Verhalten anderer richtig zu deuten (siehe: emotionale Intelligenz), bauen sie lang anhaltende Beziehungen auf.

3. Gefühlsstabilität

Resiliente Menschen besitzen die ausgeprägte Fertigkeit, ihre Emotionen und ihre Aufmerksamkeit zu analysieren. Sie steuern die eigene Gefühlswelt derart, dass sie hohe Belastungen nicht als Stress, sondern als Herausforderung empfinden. So können sie kurz darauf wieder voll agieren (siehe: emotionale Reife).

4. Optimismus

Für den Neurowissenschaftler und Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, Raffael Kalisch, zählt Optimismus zu einer DER tragenden Säulen der Resilienz. Resiliente Menschen verallgemeinern bei einer Niederlage nichts, Motto: „Ich schaffe es nie“, sondern sagen sich: „Diesmal hatte ich keinen Erfolg, nächstes Mal schon.“ Widerstandsfähige Menschen akzeptieren die Situation wie sie ist, beschönigen nichts, blicken aber weiterhin zuversichtlich in die Zukunft. So bekommt die Krise erst gar kein Schwergewicht, sondern bleibt ein zeitlich begrenztes Ereignis.

5. Handlungskontrolle

Statt impulsiv zu handeln, reagieren resiliente Menschen auf entsprechende Verhaltensanreize kontrolliert und überlegt. Dazu gehört, sofortige Belohnungen zugunsten eines höheren Ziels in der Zukunft aufzuschieben. Im Fachjargon heißt diese Fähigkeit „Gratifikationsverzicht“. Diese Kontrolle ist ebenfalls eine wichtige Komponente der schon erwähnten emotionalen Intelligenz.

6. Realismus

Resilienz bedeutet, langfristig zu denken und für sich realistische Ziele zu entwickeln. So können Sie von temporären Wendepunkten im Leben, wie zum Beispiel dem Tod der Eltern oder einem unfreiwilligen Berufswechsel, nicht aus dem Gleichgewicht geworfen werden. Weil Sie sich schon gedanklich auf ihr Leben „danach“ vorbereiten, meistern sie diese Herausforderungen souveräner und schneller. Aus der Desaster-Forschung (die gibt es wirklich) weiß man heute: Resiliente Menschen sehen das Unheil nicht durch eine rosarote Brille. Vielmehr gehen sie konstruktiv mit ihrem Schmerz, mit der Tragödie um.

7. Analysestärke

Resiliente Menschen sind imstande, eingefahrene Denkpfade zu verlassen. Sie können die Ursachen eines negativen Erlebnisses genau identifizieren und analysieren. Das hilft ihnen, zukunftsorientiert damit umzugehen und so alternative und oft bessere Lösungen zu erkennen (siehe: Perspektivwechsel).

Beispiel für resiliente Menschen

Ein prominentes Beispiel für Resilienz ist der Mitbegründer des Internet-Portals Scout24, Joachim Schoss. Im Jahr 2002 hatte der 39-Jährige einen schweren Motorradunfall in Südafrika bei er ein Bein und einen Arm verlor. Bald darauf ging seine Ehe in die Brüche, unternehmerisch wurde er ebenfalls entmachtet. Aber er gab nie auf und gründete sogar die Stiftung My Handicap. Heute sagt er: „Viele haben einfach nicht die Willenskraft, um die jeweilige Katastrophe zu verarbeiten. Der Sinn des Lebens kann nicht sein, dass es uns 80 Jahre am Stück gut geht, sondern dass wir uns weiterentwickeln.“

Weitere Beispiele für resiliente Menschen sind der Managementtrainer Boris Grundl, der nach einem Klippensprung in Mexiko querschnittsgelähmt und auf den Rollstuhl angewiesen trotzdem heute zahlreiche Vorträge hält. Oder Nick Vujicic: Der 41-Jährige leidet am Tetra-Amelie-Syndrom und wurde ohne Arme und Beine geboren. Heute ist er Motivationsredner und hält Vorträge zu den Themen Behinderung, Hoffnung und christlichem Glauben.

Resilienz Test: Wie belastbar sind Sie?

Wie resilient sind Sie? Mit dem folgenden Resilienz Test können Sie es herausfinden: Wie viele der folgenden Aussagen treffen auf Sie zu? Haken Sie diese gleich online im Browser ab.

• Ich glaube, mein Schicksal selbst in der Hand zu haben.
• Ich komme über Hindernisse hinweg, egal wie groß diese sind.
• Ich kann auch das Negative in meinem Leben akzeptieren.
• Trotz Misserfolge halte ich mich für einen wertvollen Menschen.
• Ich habe ein klares Ziel für mein Leben vor Augen.
• Ich habe einen starken Glauben an die eigenen Fähigkeiten.
• Ich habe gute Freunde, auf die ich mich verlassen kann.
• Wenn mal etwas nicht klappt, versuche ich es einfach noch einmal.
• Jeder ist seines Glückes Schmied, das ist mein Lebensmotto.
• Ich weiß um meine Stärken und bin stolz darauf.
• Ich bin unter Stress leistungsfähig und kann gut mit Druck umgehen.
• Ich glaube selbst in der Krise daran, dass sich alles zum Guten wenden wird.
• Bei Problemen suche ich aktiv nach einer Lösung – und finde sie auch.

Je öfter Sie bei den obigen Aussagen zustimmen konnten, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu den resilienten Menschen zählen. Zu dem artverwandten Thema „Burnout“ finden Sie bei uns ebenfalls einen ausführlichen Burnout-Test.

Woher kommt Resilienz?

Zu den Entdeckern der mentalen Widerstandsfähigkeit gehört die US-Psychologin Emmy Werner. Sie beobachtete in den 1950er Jahren das Leben von knapp 700 Kindern auf der Hawaiianischen Insel Kauai – 40 Jahre lang. Rund ein Drittel der Kinder wuchs in Armut auf, hatte Hunger, wurde vernachlässigt oder gar misshandelt. Das prägte viele bis ins Erwachsenenalter – aber nicht alle! Ein Drittel der betroffenen Kinder führte später ein erfülltes Leben. Emmy Werner erkannte darin die psychische Widerstandsfähigkeit, die sie Resilienz nannte.

Was begünstigt Resilienz?

Bei weiteren Studien zeigten sich einige Faktoren, die die Entstehung von Resilienz offenbar fördern und begünstigen:

• Beziehungen
  Nahezu alle resilienten Kinder hatten Verwandte, Geschwister oder Lehrer, die sie mental unterstützten und zu ihnen hielten.
• Optimismus
  Resiliente Menschen sehen oder geben den Dingen, die ihnen passieren, einen Sinn. Weil sie davon überzeugt sind, trotz ihres Schicksals etwas tun oder ändern zu können, blicken sie stets optimistisch in die Zukunft.
• Selbstwert
  Ihr Selbstwert leidet unter den Umständen nicht. Trotz Jobverlust, Unfall oder schwerer Erkrankung gehen sie weiterhin selbstbewusst auf andere Menschen zu. Das verhilft ihnen nicht nur mehr Selbstvertrauen, sondern auch zu einem großen Netzwerk.

Resilienzforschung: Leid gehört zum Leben

Früher hätte man von „Gelassenheit“ oder „Abhärtung“ gesprochen, Motto: „Was mich nicht umbringt, macht mich stark!“ Oder man hätte Resilienz mit Stehaufmännchen verglichen: Die Metapher verleitet allerdings zum Trugschluss der Unverletzlichkeit: Kurz auf die Nase fallen, wieder aufstehen, Krone richten und weiter geht’s… So einfach ist das nicht.

Eine schwere Krankheit, ein Autounfall, der Tod eines geliebten Partners oder eines Kindes – das kann selbst die stärksten Charaktere niederschmettern. Der Soziologe Bruno Hildenbrand glaubt sogar, dass die Krise im Leben „nicht die Ausnahme, sondern der Normalfall“ sei. Mit stoischer Gelassenheit, dem Ideal antiker Philosophen, käme man da nicht weiter. Wer sein Gefühlsleben abtötet, trainiert nur Gleichgültigkeit. Ein Weg, den die Psychiatrie für pathologisch bedenklich hält.

Ist Resilienz angeboren?

Wissenschaftler sagen heute zwar, dass Resilienz nicht angeboren ist – es gibt aber genetische Veranlagungen, die die Widerstandskraft der Seele begünstigen. Dazu gehört zum Beispiel das 5-HTTLPR-Gen. Es spielt eine zentrale Rolle beim Glücksempfinden und regelt etwa die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin oder den Abbau des Stresshormons Noradrenalin. Ein verkürztes 5-HTTLPR Gen kann die Resilienz beeinträchtigen – allerdings sind davon nur rund 5 Prozent der Bevölkerung betroffen.

Ein weiterer positiver Faktor ist das Wachstum der Nervenzellen. Laut Neurobiologie erhöht ein starkes Nervenwachstum die Plastizität des Gehirns – und wir können flexibler auf äußere Umstände und Schicksalsschläge reagieren.

Das Geheimnis der inneren Stärke

Heute wissen wir zudem: Wichtige Ereignisse, wie Heirat, die Geburt eines Kindes, Schicksalsschläge oder der Renteneintritt können eine Persönlichkeit verändern. Wahre Lebenskunst besteht aber nicht darin, das Leid zu verleugnen oder den Schmerz zu unterdrücken. Wir durchlaufen so oder so eine Art Achterbahnfahrt der Gefühle (PDF).

Der entscheidende Unterschied ist: Resilienten Menschen gelingt dies schneller als dem Rest von uns. Auch, weil Sie den Lebenskrisen eine andere Bedeutung geben.

Resilienz Übungen: Wie Sie Resilienz stärken

Resilienz ist keine geheime Superkraft. Die amerikanische Psychologenvereinigung hat schon vor einiger Zeit eine Art „Anleitung zum Erlernen von Resilienz“ formuliert, mit der Sie Ihre Resilienz stärken können. Darin finden sich unter anderem Ratschläge, wie…

• Akzeptiere den Wandel als etwas, das zum Leben gehört.
• Betrachte Krisen nicht als unüberwindbare Probleme.
• Glaube an deine (realistischen) Ziele und dein Können.
• Treffe aktiv Entscheidungen und verlasse die Opferrolle.
• Sieh die Dinge aus einer langfristigen Perspektive.
• Baue soziale Beziehungen auf.
• Achte auf dich selbst.
• Denke positiv über dich.

Resilienz stärken: 6 Tipps für mehr Widerstandskraft

Sie können aber noch mehr tun, um sich schneller von einem Schicksalsschlag oder aus einer Krise zu erholen und positiv zu bleiben. 6 Tipps, wie Sie Ihre Resilienz stärken:

1. Reflektieren Sie bisherige Krisen

Reflektieren Sie selbst kleinere Krisen, wie den Liebeskummer in der Adoleszenz. Durch die Selbstreflexion lernen Sie, Was Sie bereits in Ihrem Leben bewältigt haben und DASS Sie es können! Durch die Analyse wird Ihnen deutlich, welche Ressourcen und Stärken Sie schon besitzen – und Ihre Zuversicht steigt.

2. Schreiben Sie sich alles von der Seele

Viele Menschen empfinden das Aufschreiben als heilsamen und positiven Prozess. Es hilft, mit der Krise oder einem Schicksalsschlag fertig zu werden. Durch das Schreiben gewinnen sie Klarheit über Gedanken und Gefühle. Studien der Pennsylvania State Universität mit mehr als 50 Probanden konnten nachweisen, dass schon 10 Tage ausreichen, um sich Sorgen buchstäblich von der Seele zu schreiben. Nach 30 Tagen fühlten sich die Teilnehmer sogar besser als die Kontrollgruppe ohne jeglichen Kummer.

3. Akzeptieren Sie Niederlagen

Das Leben passiert, während wir noch Pläne schmieden. Dahinter steckt keine böse Macht, sondern es passiert einfach. Je eher Sie das akzeptieren, desto eher erkennen Sie in Niederlagen die enthaltenen Chancen.

4. Richten Sie Ihren Blick auf Lösungen

Wer sich auf die Suche nach dem Ausweg konzentriert, wird mit Problemen besser fertig. Dann werden aus Lösungen Ziele, auf die wir hinarbeiten können.

5. Bauen Sie stabile Beziehungen auf

Wer eine Bezugsperson hat, ist resilienter. Dieser positive Anker kann in der Familie sein, doch auch andere Personen kommen in Frage, beispielsweise ein guter Freund, ein Lehrer oder ein Mentor. Wichtig ist, dass Sie in schweren Zeiten bereit sind, Hilfe von diesen Personen anzunehmen.

6. Suchen Sie neue Herausforderungen

Wer sich in seinem Leben fortwährend weiterentwickelt, sammelt neue Erfahrungen, erweitert das eigene Spektrum und rüstet sich für kommende Krisen. Kurz: Resilienz rechnet immer auch damit, sich weiterzuentwickeln. Außerdem steigert jede gemeisterte Herausforderung Ihren Glauben an sich selbst – und damit Ihre Resilienz bei zukünftigen Rückschlägen.

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