Resilienz lernen: 6 Tipps für mehr Widerstandskraft + Test

Die eigene Resilienz zeigt, wie wir mit Krisen um- und daraus hervorgehen. Zwar reagiert jeder Mensch anders auf Lebenskrisen. Resiliente Menschen aber können diese Schicksalsschläge deutlich besser verarbeiten und sogar für sich nutzen. Was es bedeutet, resilient zu sein, ob und wie man diese positive Eigenschaft lernen und trainieren kann, erfahren Sie hier…

Resilienz lernen: 6 Tipps für mehr Widerstandskraft + Test

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Bedeutung: Was ist Resilienz?

Resilienz ist das Immunsystem der Seele. In der Psychologie beschreibt der Begriff die Fähigkeit, Krisen, Rückschläge oder Verluste zu meistern, ohne sich davon dauerhaft unterkriegen zu lassen. Wikipedia definiert Resilienz als „psychische Widerstandsfähigkeit, Krisen zu bewältigen“ und sie als Anlass zur eigenen Entwicklung zu nutzen.

Statt ohnmächtig und hilflos das eigene Leben zu betrachten und in Selbstmitleid zu versinken, verhilft Resilienz (Aussprache: „Resiljenz“) dazu, weiterzumachen, das Tief zu überwinden und sich den Herausforderungen aufs Neue zu stellen.

Was ist ein resilienter Mensch?

Ein resilienter Mensch ist seelisch in der Lage, Lebenskrisen ohne anhaltende Beeinträchtigung durchzustehen. Während andere auf Härtefälle mit Angsterkrankungen, Sucht oder Depressionen reagieren, perlt der Stress an ihnen ab – wie an einem unsichtbaren Schutzschild. Mehr noch: Schon in kurzer Zeit können diese Menschen wieder zur Hochform auflaufen. So als wäre nichts geschehen.

Was ist das Resilienz Gegenteil?

Der Resilienz gegenüber steht die sogenannte Vulnerabilität. Sie ist praktisch das Resilienz Gegenteil und beschreibt die besondere Verwundbarkeit eines Menschen. Vulnerable Menschen sind hochsensibel oder „zartbesaitet“ und werden besonders leicht durch negative Ereignisse verletzt und heruntergezogen.

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Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Es gibt sieben Charaktereigenschaften, die für eine starke Fähigkeit zur Stress- und Krisenbewältigung sprechen. Zusammen bilden sie die sogenannten 7 Säulen der Resilienz oder „Resilienzfaktoren“. Verstehen können Sie diese auch als eine Art Test: Je mehr Sie diese Eigenschaften bei sich erkennen, desto resilienter sind Sie wahrscheinlich.

Resilienz Trainieren Widerstandskraft Seele 7 Säulen

1. Selbstbewusstsein

Resiliente Menschen glauben an sich. Statt in die Opferrolle zu schlüpfen, werden sie lieber aktiv. Eine Eigenschaft, die in unserem Leben und immer komplexeren Wirtschaftsalltag zunehmend wichtiger wird. Dank ihres ausgeprägten Selbstvertrauens gewinnen sie oft noch das Vertrauen (und die Bewunderung) anderer.

2. Kontaktfreude

Schwierigkeiten lösen resiliente Menschen gemeinsam mit anderen Menschen. Dazu suchen sie sich aktiv Partner, die einfühlend sind, ihnen Mut machen und an ihre Stärken erinnern. Weil es ihnen gelingt, das Verhalten anderer richtig zu deuten (siehe: emotionale Intelligenz), bauen sie oft gute und lang anhaltende Beziehungen auf.

3. Gefühlsstabilität

Resiliente Menschen besitzen die ausgeprägte Fertigkeit, ihre Emotionen und ihre Aufmerksamkeit zu analysieren. Sie steuern die eigene Gefühlswelt derart, dass sie hohe Belastungen nicht als Stress, sondern als Herausforderung empfinden. So können sie kurz darauf wieder voll agieren (siehe: emotionale Reife).

4. Optimismus

Für den Neurowissenschaftler und Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, Raffael Kalisch, zählt Optimismus zu einer DER tragenden Säulen der Resilienz. Resiliente Menschen verallgemeinern bei einer Niederlage nichts, Motto: „Ich schaffe es nie“, sondern sagen sich: „Diesmal hatte ich keinen Erfolg, nächstes Mal schon.“ Widerstandsfähige Menschen akzeptieren die Situation wie sie ist, beschönigen nichts, blicken aber weiterhin zuversichtlich in die Zukunft. So bekommt die Krise erst gar kein Schwergewicht, sondern bleibt ein zeitlich begrenztes Ereignis, aus dem man sich selbst herausführen kann.

5. Handlungskontrolle

Statt impulsiv zu handeln, reagieren resiliente Menschen auf entsprechende Verhaltensanreize kontrolliert und überlegt. Dazu gehört, sofortige Belohnungen zugunsten eines höheren Ziels in der Zukunft aufzuschieben. Im Fachjargon heißt diese Fähigkeit „Gratifikationsverzicht“. Diese Kontrolle ist ebenfalls eine wichtige Komponente der schon erwähnten emotionalen Intelligenz.

6. Realismus

Resilienz bedeutet, langfristig zu denken und für sich realistische Ziele zu entwickeln. So können Sie von temporären Wendepunkten im Leben, wie zum Beispiel dem Tod der Eltern oder einem unfreiwilligen Berufswechsel, nicht aus dem Gleichgewicht geworfen werden. Weil Sie sich schon gedanklich auf ihr Leben „danach“ vorbereiten, meistern sie diese Herausforderungen souveräner und schneller. Aus der Desaster-Forschung (die gibt es wirklich) weiß man heute: Resiliente Menschen sehen das Unheil nicht durch eine rosarote Brille. Vielmehr gehen sie konstruktiv mit ihrem Schmerz, mit der Tragödie um (siehe: realistischer Optimismus).

7. Analysestärke

Resiliente Menschen sind imstande, eingefahrene Denkpfade zu verlassen. Sie können die Ursachen eines negativen Erlebnisses genau identifizieren und analysieren. Das hilft ihnen, zukunftsorientiert damit umzugehen und so alternative und oft bessere Lösungen zu erkennen (siehe: Perspektivwechsel).

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Resilienz Test: Wie belastbar sind Sie?

Wie resilient sind Sie? Mit dem folgenden kostenlosen Resilienz Test können Sie es herausfinden: Wie viele der folgenden Aussagen treffen auf Sie zu?

  • Ich glaube, mein Schicksal selbst in der Hand zu haben.
  • Ich komme über Hindernisse hinweg, egal wie groß diese sind.
  • Ich kann auch das Negative in meinem Leben akzeptieren.
  • Trotz Misserfolge halte ich mich für einen wertvollen Menschen.
  • Ich habe ein klares Ziel für mein Leben vor Augen.
  • Ich habe einen starken Glauben an die eigenen Fähigkeiten.
  • Ich habe gute Freunde, auf die ich mich verlassen kann.
  • Wenn mal etwas nicht klappt, versuche ich es einfach noch einmal.
  • Jeder ist seines Glückes Schmied, das ist mein Lebensmotto.
  • Ich weiß um meine Stärken und bin stolz darauf.
  • Ich bin unter Stress leistungsfähig und kann gut mit Druck umgehen.
  • Ich glaube selbst in der Krise daran, dass sich alles zum Guten wenden wird.
  • Bei Problemen suche ich aktiv nach einer Lösung – und finde sie auch.

Je öfter Sie bei den obigen Aussagen zustimmen konnten, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu der Gruppe der resilienten Menschen zählen. Zu dem artverwandten Thema „Burnout“ finden Sie bei uns ebenfalls ein ausführliches Dossier sowie einen kostenlosen Burnout-Test.

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Resilienzforschung: Leid gehört zum Leben dazu

Früher hätte man von „Gelassenheit“ oder „Abhärtung“ gesprochen: „Was mich nicht umbringt, macht mich stark“, sagte schon Friedrich Nietzsche. Oder man hätte Resilienz mit Stehaufmännchen verglichen. Die Metapher verleitet allerdings zum Trugschluss der Unverletzlichkeit: Kurz auf die Nase fallen, flugs wieder aufstehen, die Krone richten und weiter geht’s… So einfach ist das nicht.

Eine schwere Krankheit, ein Autounfall, der Tod des Partners oder eines Kindes, der Verlust des eigenen Arbeitsplatzes können selbst die stärksten Charaktere niederschmettern. Der Soziologe Bruno Hildenbrand vertritt die Meinung, dass die Krise im Leben „nicht die Ausnahme, sondern der Normalfall“ sei. Mit stoischer Gelassenheit, dem Ideal antiker Philosophen, käme man da nicht weiter. Wer sein Gefühlsleben abtötet, trainiert nur Gleichgültigkeit. Ein Weg, den die Psychiatrie für pathologisch bedenklich hält.

Wahre Lebenskunst kann nicht darin liegen, das Leid zu verleugnen, die Schmerzgefühle zu unterdrücken. Leiden gehört einfach zum Leben dazu – und oft müssen wir es in einer Art Achterbahnfahrt der Gefühle (PDF) durchlaufen. Der entscheidende Unterschied ist: Menschen mit Resilienz gelingt dies schneller als dem Rest von uns.

Resilienz Spruch Bedeutung

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Ist Resilienz angeboren oder erlernbar?

Resilienz ist nicht vorhanden oder angeboren. Sie entwickelt sich durch positive Bezugspersonen und frühe Unterstützung. Es braucht vor allem Menschen, die Sicherheit und Zuverlässigkeit vermitteln. Schon Kinder können Resilienz zeigen, wenn sie mit Verlusten oder Traumata konfrontiert werden. Resilienz ist eine wesentliche Eigenschaft unserer Persönlichkeit. Bisher gingen manche Forscher davon aus, dass Persönlichkeitsmerkmale (siehe: Big Five) starr seien. Forscher der Universitäten Münster, Mainz und Leipzig konnten aber nachweisen, dass sich Charakterzüge im Laufe des Lebens verändern.

Vor allem wichtige Ereignisse, wie Heirat, die Geburt eines Kindes, Schicksalsschläge oder der Renteneintritt verändern eine Persönlichkeit. So werden junge Erwachsene beispielsweise deutlich gewissenhafter, wenn sie ihren ersten Beruf ergreifen. Verlassen die Menschen den Arbeitsmarkt mit dem Renteneintritt, sinkt die Gewissenhaftigkeit wieder.

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Resilienztraining: Wie Sie Ihre Resilienz stärken

Die amerikanische Psychologenvereinigung hat schon vor einiger Zeit eine Art „Anleitung zum Erlernen von Resilienz“ formuliert, mit der Sie Ihre Resilienz stärken können. Darin finden sich unter anderem Ratschläge, wie…

  • Akzeptiere den Wandel als etwas, das zum Leben gehört.
  • Betrachte Krisen nicht als unüberwindbare Probleme.
  • Glaube an deine (realistischen) Ziele und dein Können.
  • Treffe aktiv Entscheidungen und verlasse die Opferrolle.
  • Sieh die Dinge aus einer langfristigen Perspektive.
  • Baue soziale Beziehungen auf.
  • Achte auf dich selbst.
  • Denke positiv über dich.

6 Tipps für mehr Widerstandskraft

Sie selbst können noch mehr tun, um sich schneller von einem Schicksalsschlag oder aus einer Krise zu erholen und positiv zu bleiben:

  • Reflektieren Sie bisherige Krisen
    Selbst die kleinsten, wie Liebeskummer in der Adoleszenz. Durch die Selbstreflexion lernen Sie, welche Herausforderungen Sie bereits in Ihrem Leben bewältigt haben, aber auch wie und vor allem: DASS Sie es können. Durch die Analyse wird Ihnen deutlich, welche Ressourcen und Stärken Sie mitbringen, und Ihre Zuversicht steigt.
  • Schreiben Sie sich alles von der Seele
    Viele Menschen empfinden das Aufschreiben als heilsamen und positiven Prozess. Es hilft, mit der Krise oder einem Schicksalsschlag fertig zu werden. Durch das Schreiben gewinnen sie Klarheit über Gedanken und Gefühle. Studien der Pennsylvania State Universität mit mehr als 50 Probanden konnten nachweisen, dass schon zehn Tage ausreichen, um sich seine Sorgen buchstäblich von der Seele zu schreiben. 30 Tage, nachdem die Studienteilnehmer täglich notiert hatten, was ihnen Sorgen macht, fühlten sich diese sogar besser als die Kontrollgruppe ohne jeglichen Kummer.
  • Akzeptieren Sie Niederlagen
    Die Dinge und das Leben laufen nun mal nicht immer so, wie wir es planen und gerne hätten. Das ist aber keine böse Macht, die sich da gegen Sie und nur Sie richtet. Es passiert einfach. Je eher Sie das akzeptieren, desto eher erkennen Sie in Niederlagen aber zugleich auch Chancen.
  • Richten Sie Ihren Blick auf Lösungen
    Wer sich auf die Suche nach einem Ausweg konzentriert, wird mit den vor ihm liegenden Problemen besser fertig. Dann werden die Lösungen zu Zielen, auf die hingearbeitet werden kann.
  • Bauen Sie stabile Beziehungen auf
    Wer eine Bezugsperson hat, ist resilienter. Dieser positive Anker kann in der Familie sein, doch auch andere Personen kommen in Frage, beispielsweise ein guter Freund, ein Lehrer oder ein Mentor. Wichtig ist zudem, dass Sie in schweren Zeiten bereit sind, Hilfe von diesen Personen anzunehmen.
  • Suchen Sie neue Herausforderungen
    Wer sich in seinem Leben fortwährend weiterentwickelt, sammelt neue Erfahrungen, erweitert das eigene Spektrum und rüstet sich für kommende Krisen. Kurz: Resilienz rechnet immer auch damit, sich weiterzuentwickeln. Außerdem steigert jede gemeisterte Herausforderung Ihren Glauben an sich selbst – und damit Ihre Resilienz bei zukünftigen Rückschlägen.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

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9. November 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.


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