Meditation lernen: 9 Tipps + 5 Übungen

Meditation sorgt für Klarheit und innere Ruhe. Rund 70.000 Gedanken schwirren uns täglich durch den Kopf. Meditation ist ein Weg, dem Gedankenchaos ein Ende zu machen. Dabei handelt es sich keinesfalls um eine entrückte Esoterik-Übung oder spirituell-religiöse Lehre für mehr Leere im Kopf. Die positive Wirkung der Meditation ist längst wissenschaftlich belegt: Wer regelmäßig meditiert, tut seinem Gehirn etwas Gutes. Wir zeigen hier, was Meditation ist, wie sie Ihnen nützt, welche Meditationsübungen es für Anfänger gibt und ganz simpel: Wie Sie Meditation lernen…

Meditation lernen: 9 Tipps + 5 Übungen

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Definition: Was ist Meditation?

Der Begriff Meditation stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie nachdenken oder nachsinnen. Diese Übersetzung wird dem Kern der Meditation nur bedingt gerecht. Es handelt sich dabei um eine ursprünglich religiöse Praxis, die in zahlreichen Kulturen, darunter Buddhismus, Hinduismus und Jainismus, ausgeübt wird. Unterschiedliche Ziele werden mit einer Meditation verfolgt:

  • Der Geist beruhigt sich.
    Die Gedanken können sich sammeln und der Meditierende kommt innerlich zur Ruhe.
  • Erleuchtung wird erlangt.
    Der Meditierende kann etwas Göttlichem begegnen. So kann das Gebet als eine Form der Meditation betrachtet werden.
  • Verschiedene Bewusstseinszustände werden angestrebt.
    Das ist das Ziel weniger spirituell angelegter Meditationen. Mal sind sie als bewusstseinserweiternde Übung, mal als Technik zu innerer Ruhe und Stille gehalten.

Im Laufe der Jahre sind religiös motivierte Ziele in westlichen Meditationen oft in den Hintergrund getreten. Ohnehin ist Meditieren möglich, ohne einer bestimmten Religionsgemeinschaft anzugehören.

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Formen und Meditationstechniken

Wer Meditation sagt, denkt häufig an eine bestimmte Meditationsform. Es gibt aber zwei verschiedene Meditationstechniken, die sich je nach Schwerpunkt in verschiedene Formen gliedern:

Aktive Meditation

Sie ist eine Bewegungsmeditation. Mithilfe einer bestimmten Abfolge von Bewegungen soll der Meditierende lernen, seinen Gedanken einen Rhythmus zu geben. Manche sprechen dabei auch von einem Gedanken-Anker, auf den man sich anschließend fokussiert und der zugleich vor Ablenkung schützt. Die Meditierenden können so immer dann, wenn die Gedanken abschweifen (und das tun sie meistens), mithilfe der Bewegungsabläufe zum Ausgangspunkt zurückkehren. Bei der körperlich aktiven Meditation werden langsame und bedächtige Bewegungen ausgeführt. Weitere Beispiele für aktive Meditation sind:

  • Yoga
  • Kampfkünste
  • Gebete und Mantras
  • Tantra
  • Tanz
  • Gehmeditation

Benutzt werden diese Techniken, um in einen Bewusstseinszustand zu gelangen, der frei von den üblichen Bewertungen und Ängsten ist. Stattdessen wird bei geistiger Klarheit gleichzeitig absolute Entspannung angestrebt.

Passive Meditation

In westlichen Ländern wird mit Meditation vor allem die körperlich passive Meditation verbunden, auch kontemplative Meditation genannt. Hierbei hat der Meditierende häufig die Augen geschlossen und sitzt oder steht still. Beispiele dafür sind:

  • Konzentrationsmeditation: Bei der Konzentrationsmeditation (auch Geistesruhemeditation oder Samathameditation genannt) soll sich der Meditierende auf ein Objekt, manchmal auf sein Mitgefühl für einen anderen Menschen konzentrieren und fokussieren.
  • Achtsamkeitsmeditation: Diese Meditationsform (auch MBSR-Übung genannt, von „mindfulness based stress reduction“) gilt als besonders intensiv erforscht und kann in Studien die positiven Effekte im Gehirn belegen. Bei der Achtsamkeitsmeditation wird versucht, sich ganz auf die Situation im Hier und Jetzt zu konzentrieren, also ein völlig unverkrampftes und interessenloses Wahrnehmen dessen, was ist. Eine Konzentration auf den Augenblick, den man offen und neugierig erlebt, ebenso wie man sich selbst dabei liebevoll und freundlich begegnet (siehe auch weiterführende Artikel unten).

Nachfolgend wird es vor allem um die passive Meditation gehen.

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Positive Wirkung wissenschaftlich erwiesen

Warum meditieren? Länder wie Deutschland, ja der Westen insgesamt, sind für ihren leistungsorientierten Arbeitsstil bekannt. Mit einer gewissen Sehnsucht wird in andere Länder geblickt, die es offenbar besser machen: Burnout, Stress und der ganze Rattenschwanz an Beschwerden wie etwa Kopf- und Rückenschmerzen sind Zivilisationskrankheiten. Seit den siebziger Jahren lässt sich ein gesteigertes Interesse westlicher Nationen an fernöstlichen Meditationslehren, insbesondere am Buddhismus beobachten. Die Vorteile liegen auf der Hand:

Meditation Wirkung Achtsamkeit Anfaenger

Weitere Informationen, wie Meditation funktioniert und auf das Gehirn wirken kann, haben wir in diesem kostenlosen PDF für Sie zusammengefasst!

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Meditation für Anfänger: Erste Schritte leicht erklärt

Wer Meditation ausprobieren möchte, hat am Anfang meist die nötige Motivation und auch den Wunsch, sich die Zeit zu nehmen – da nur wenige jedoch Erfahrung in diesem Bereich haben, fehlt auch das Wissen, wie man am besten beginnen sollte und worauf es ankommt. Mittlerweile gibt es verschiedene Bücher und Meditations-Apps, die den Einstieg erleichtern, mit Rat zur Seite stehen und verschiedene Übungen zur Meditation anbieten. Es empfiehlt sich trotzdem, sich im Vorfeld mit den Grundlagen vertraut zu machen. Wir haben einige Tipps für Anfänger zusammengestellt und zeigen Ihnen die ersten Schritte, um die Meditation möglichst wirkungsvoll für sich zu nutzen:

1. Beginnen Sie mit realistischen Erwartungen

Ein Grund, warum viele bereits nach kurzer Zeit mit der Meditation aufhören, sind viel zu hohe Erwartungen, die enttäuscht werden. Gerade für Anfänger gilt: Gehen Sie nicht davon aus, dass gleich die erste Meditation ein voller Erfolg wird und Sie große Wirkung spüren. Es ist bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen und es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Effekte einer Meditation spüren. Fangen Sie lieber klein an und freuen Sie sich über die zusätzliche Ruhe, selbst wenn diese noch nicht das Ausmaß hat, wie Sie es sich langfristig erhoffen. Mit jeder weiteren Übung nähern Sie sich der Fähigkeit, die innere Ruhe über die Dauer der Meditation aufrecht zu erhalten und auch in andere Situationen weniger Stress zu empfinden.

2. Suchen Sie einen geeigneten Ort zur Meditation

Wenn Sie eine ruhige Meditation versuchen, benötigen Sie dafür als Anfänger einen möglichst ruhigen Ort. Geübte können zwar auch zwischen größtem Lärm und Hektik meditieren. Man muss die Herausforderungen aber nicht unbedingt künstlich erhöhen. Für den Anfang ist es daher angebracht, einen Ort zu suchen, an dem Sie sich zurückziehen können. Am besten eignet sich beispielsweise ein Raum, in dem Sie es sich gemütlich machen können, in dem Sie sich wohl fühlen und entspannen können. Außerdem empfiehlt es sich, einen festen Platz zu wählen und nicht bei jeder Meditation den Ort zu wechseln.

3. Eliminieren Sie Ablenkungen

Wenn Sie meditieren wollen, ist kein Platz für Störungen – egal ob durch E-Mails, das Smartphone oder auch Freunde und Familie, die hineinplatzen könnten. Stellen Sie elektronische Geräte aus oder lassen Sie diese für die Dauer der Meditation in einem anderen Raum, wo Sie diese nicht hören können. Bitten Sie andere darum, Sie in dieser Zeit nicht zu stören. Die Zeitspanne einer Meditation ist nicht allzu lang, Sie verpassen nichts, wenn Sie sich zum Meditieren vollkommen zurückziehen.

4. Kleiden Sie sich passend für die Meditation

Was nach einer Binsenweisheit klingen mag, wird gerade von Anfängern bei der Meditation häufig vergessen. Falsche und unbequeme Kleidung scheint nur ein kleiner, fast schon unwichtiger Faktor zu sein? Falsch! Wenn Sie in der Meditation sind, es keine anderen Ablenkungen gibt und Sie sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren, ist falsche Kleidung plötzlich das einzige, das Sie spüren und alle Gedanken kreisen um den kratzenden Pullover oder die zu enge Hose. Finden Sie deshalb ein Outfit, das für Sie während der Meditation am besten funktioniert. Nicht zu eng, weder zu kalt noch zu warm angezogen. Die optimale Kleidung spüren Sie bei der Meditation gar nicht und fühlen sich darin einfach wohl.

5. Führen Sie eine Regelmäßigkeit ein

Eine einmalige Meditation kann funktionieren und helfen, Stress abzubauen oder zur Ruhe zu kommen. Das volle Potenzial nutzen Sie allerdings erst dann, wenn Sie eine Regelmäßigkeit einführen. Viele bauen Meditation als Teil ihrer Morgenroutine ein. Die Uhrzeit ist allerdings nebensächlich. Meditieren Sie zu festen Zeiten, ob nun täglich oder in einem anderen festen Rhythmus. Wird dies zur Gewohnheit, fällt es Ihnen nicht nur leichter, Ihre Meditation wirklich beizubehalten. Es wird auch einfacher, bereits nach kurzer Zeit zu entspannen, wenn Sie sich an einen festen zeitlichen Plan halten.

6. Legen Sie einen zeitlichen Rahmen fest

Als Anfänger kommt es nicht darauf an, so lange wie möglich zu meditieren. Die Kontinuität spielt eine viel größere Rolle. Zur Meditation reichen anfangs rund 10 Minuten am Tag völlig aus. Wenn Sie merken, dass Sie diese Zeitspanne gerne erweitern würden, können Sie dies zu einem späteren Zeitpunkt immer noch tun. Um sich an die zeitlichen Vorgaben zu halten, können Sie sich einen Wecker stellen. Sie können sich allerdings auch auf Ihr Gefühl verlassen und keine genaue Zeit festlegen, sondern solange meditieren, wie es Ihnen gut tut und es Ihnen gelingt, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

7. Finden Sie die richtige Haltung

Die Auswirkungen von Lärm oder Ablenkungen auf die Meditation sind leicht nachvollziehbar, weitaus weniger bekannt ist hingegen der Einfluss der richtigen Körper– und Sitzhaltung. Ein aufrechter Rücken und eine gerade Wirbelsäule sind dabei essenziell. Beides sorgt dafür, dass der sich Brustkorb und Bauch beim Atmen frei bewegen können. Gleichzeitig ist für eine gelungene Meditation wichtig, dass die eingenommene Haltung bequem und der Untergrund warm genug ist, so dass Sie für die nächsten zehn bis zwanzig Minuten darin verharren können. Die Hände können Sie in den Schoß wie zwei Schalen ineinander oder auf den Oberschenkel legen. Nur einfach hängen lassen sollten Sie sie nicht, dann könnte sich die Schultermuskulatur wieder verspannen. Für eine geeignete Sitzhaltung haben Sie verschiedene Möglichkeiten:

  • Schneidersitz: Beim Schneidersitz schlagen Sie die Beine locker übereinander.
  • Fersensitz: Bei dieser Position sitzen Sie auf Ihren Fersen. Zur Erleichterung können Sie auch einen Yogablock unter das Gesäß legen.
  • Lotussitz: Beim Lotussitz liegt wahlweise ein Fuß (halber Lotus) oder beide Füße (ganzer Lotus) gekreuzt auf den Oberschenkeln.
  • Stuhl: Sind die anderen Sitzpositionen oder der Untergrund ungeeignet, setzen Sie sich auf einen Stuhl.

Unter sich können Sie eine Decke, eine Yogamatte oder ein Meditationskissen legen. Die Liegeposition empfiehlt sich für das Meditieren nicht, da Sie dann womöglich wegnicken.

8. Lassen Sie sich Zeit am Ende der Meditation

Die festgelegte Zeit Ihrer Meditation ist um? Dann sollten Sie nicht in derselben Sekunde die Meditation abrupt verlassen und sich sofort zurück in den Alltag begeben. Nehmen Sie sich stattdessen noch einige Momente Zeit, um langsam aus der Meditation zurückzukehren – im Fachjargon wird dies häufig als Aufwachen bezeichnet. Verlassen Sie die Meditation langsam, öffnen Sie erst nach einigen Momenten Ihre Augen und gewöhnen Sie sich wieder an Ihr Umfeld, dass Sie vorher – hoffentlich – ausgeblendet haben.

9. Geben Sie die Meditation nicht vorschnell auf

Zahlreiche Anfänger verlieren leider schnell die Lust an der Meditation, weil sie frustriert sind, dass nicht gleich alles auf Anhieb funktioniert. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen und geben Sie der Meditation ein wenig Zeit. Die meisten brauchen Übung und Training, bis sich deutlich spürbare Effekte einstellen. Geduld fällt zwar schwer, doch geben Sie dem Vorhaben ein wenig Zeit. Mit der Zeit werden Sie merken, wie Ihnen die Meditation vermehrt hilft und die Übungen besser gelingen.

Meditieren lernen: 5 leichte Übungen

Sie wollen meditieren, wissen aber nicht so recht, was Sie dabei tun sollen? Keine Sorge, so geht es zunächst einmal vielen, die am Anfang stehen und nicht durch einen Kurs oder Trainer begleitet werden. Einfach hinsetzen, zur Ruhe kommen und meditieren – das klingt einfacher als getan, wenn das Stresslevel gerade hoch ist. Um Ihnen zu helfen, haben wir einige Übungen aufgelistet, mit denen Sie in die Meditation starten können. Am Ende eines jeden Schrittes gibt es einen Lesehinweis für vertiefende Informationen.

Meditation durch Atmung

Als erste Schritte in die Meditation sind vor allem Atemübungen ein guter Einstieg. Wichtig ist, dass Sie sich dabei voll und ganz auf Ihre Atmung konzentrieren und versuchen, äußere Einflüsse und Reize auszublenden. Eine vergleichsweise Atemübung zur Meditation ist die 4-6-8 Methode. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin oder stehen Sie aufrecht. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie, nur durch die Nase bis in den Bauch einzuatmen – möglichst ohne, dass sich der Brustkorb weit anhebt. Folgen Sie dabei dem 4-6-8 Rhythmus: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

Meditation Atmung Übung 4-6-8

Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal und bleiben dabei mit der gesamten Aufmerksamkeit bei Ihrer Atmung. Versuchen Sie zu spüren, wie der Sauerstoff durch Ihren Körper fließt und ihn beim Ausatmen wieder verlässt. Mit dieser Meditation können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut.

Meditation durch Achtsamkeit

Nachdem Sie sich eine Meditationsposition gesucht haben, geht es nun darum, ruhig zu atmen und alle Sinneseindrücke bewusst wahrzunehmen. Dies können Sie mit geschlossenen Augen tun und sich auf alles andere konzentrieren – oder Sie schauen im Raum umher und verarbeiten, was Sie sehen. Was fühlen Sie? Welche Muskeln sind angespannt? Können Sie etwas riechen oder hören Sie Geräusche? Woher kommen diese? Was lässt sich zuordnen? Welche Emotionen verspüren Sie?

Achtsamkeit 5 Übungen 5 Sinne Mindfulness

Wichtig ist, dass Sie bei der Achtsamkeit nicht werten, sondern nur neugierig wahrnehmen. Es geht nicht darum, ob ein Gefühl positiv oder negativ ist. Stellen Sie nur fest, dass es vorhanden ist. Gleiches gilt für andere Eindrücke, die Sie wahrnehmen. Versuchen Sie nicht, diese zu bewerten, sondern akzeptieren Sie, was Sie spüren.

Meditation durch Affirmationen

Affirmationen sind Glaubenssätze oder Bestätigungen, die Sie als Grundlage für Ihre Motivation nutzen können. Entweder laut oder in Gedanken können Sie sich diese immer wiederholen und sich voll und ganz darauf konzentrieren. Ein Beispiel: Sagen Sie sich während der Meditation immer wieder „Ich bin gut, so wie ich bin.“

Ermutigungen Sprueche Erfolg 03

Versuchen Sie in der Übung, Ihre Gedanken nur um diesen einen Satz kreisen zu lassen. Gedanken haben starke Auswirkungen auf Emotionen und so können Sie durch eine Meditation mit Affirmationen Ihre Stimmung spürbar beeinflussen. Wählen Sie die Affirmationen deshalb individuell aus und passen Sie diese an Ihre aktuelle Situation und Ziele an.

Meditation durch Visualisierung

Für die Meditation mittels Visualisierung gibt es viele unterschiedliche Möglichkeiten. Gerade für Anfänger geeignet: Begeben Sie sich in Ihre Meditationsposition und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige und tiefe Atmung. Beginnen Sie sich vorzustellen, wie Sie mit jedem Atemzug Energie in sich aufnehmen und beim Ausatmen Stress und Ärger aus dem Körper pusten. Stellen Sie sich dies bildlich vor Ihrem inneren Auge vor, um die positiven Effekte zu verstärken. Anfangs mag das schwer fallen, doch je mehr Sie sich darauf einlassen, desto stärker spüren Sie, wie Sie tatsächlich mehr Energie entwickeln.

Eine weitere Form der Meditation durch Visualisierung ist die Gedankenreise. Denken Sie sich in Ihrer Meditation an einen für Sie wunderschönen, erholsamen und kraftspendenden Ort. Dies kann ein wirklicher Platz sein, den Sie kennen und lieben oder ein reines Fantasiegebilde. Durchlaufen Sie in Gedanken diesen Ort und füllen Sie ihn so gut es geht mit Leben und Emotionen. Gefühle, Gerüche, Farben – je realistischer Ihre Vorstellung, desto größer die Wirkung.

Meditation durch Musik

Sollte es Ihnen bei der Meditation helfen, können Sie diese durch Musik begleiten. Besonders für Anfänger kann dies eine gute Möglichkeit sein, sich nicht nur auf die eigenen Gedanken zu konzentrieren. Stattdessen können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und die Musik richten. Wählen Sie dafür ruhige und entspannende Hintergrundmusik. Sie können Hintergrundgeräusche auch mit der oben genannten Meditation durch Visualisierung kombinieren, indem Sie beispielsweise Naturgeräusche einspielen und vor Ihrem inneren Augen ein passendes Bild erzeugen, dass durch die Geräusche verstärkt wird.

Diese Meditations-Fehler bitte vermeiden

  • Sie versuchen zwanghaft an NICHTS zu denken.
    Leider passiert dann genau das Gegenteil. Vor allem Anfänger setzen sich unnötig unter Druck, gleichzeitig geht ihnen alles durch den Kopf – Abgabetermine für die Hausarbeit, Besorgungen und dergleichen mehr. Meditation heißt, dass Sie für diese Zeit loslassen, sich auch von dem Gedanken verabschieden, dass alles sofort klappen muss.
  • Sie zwängen sich in eine unbequeme Sitzhaltung.
    Auch wenn viele Meditations- und Yogabücher oder Videos die meditierende Person im Yoga- beziehungsweise Lotussitz zeigen: Diese Sitzposition eignet sich nur für gelenkige Menschen beziehungsweise Fortgeschrittene. Bei Ungeübten schlafen unter Umständen die Füße ein. Auch haben sie Schwierigkeiten, die Haltung bequem für zehn Minuten durchzuhalten. Fällt Ihnen eine gerade Körperhaltung anfangs schwer, können Sie sich auch an eine Wand lehnen.
  • Sie halten Meditation für ein Allheilmittel.
    Auch wenn Meditation unbestreitbar positive Auswirkungen auf Gesundheit und innere Gelassenheit hat – Wunder kann sie nicht vollbringen. Unzufriedenheit im Job, Probleme in der Beziehung oder auch Krankheiten können Sie nicht damit „weglächeln“. Sie müssen trotzdem ins Handeln kommen.
  • Sie bereiten sich nicht vor.
    Von jetzt auf gleich abzuschalten gelingt bei längerer Übung. Als Anfänger gelangt man nicht so leicht in die benötigte Trance. Sie können das aber unterstützen, indem Sie sich auf die Meditation vorbereiten. Dazu gehört ein gelüfteter, (im Winter) beheizter Raum, am besten aufgeräumt. Pflegen Sie einige Rituale, um sich in Stimmung zu bringen. So können Sie beispielsweise eine Duftkerze oder Räucherstäbchen anzünden, passende Meditationsmusik abspielen.
  • Sie praktizieren zu viele Meditationsstile.
    Es gibt eine Vielzahl an Meditationen allein in den jeweiligen Religionen. Hinzu kommen diverse Unterformen. Für Anfänger ist es schwierig, den Überblick zu behalten: Buddhistische, christliche oder doch indische Meditation? Chakra, Mantra oder Pranayama? Transzendentale Meditation oder Achtsamkeitsmeditation? Für den Anfang empfiehlt sich, einige Stile auszuprobieren. Fühlt sich eine Meditationsübung richtig an, sollten Sie dabei bleiben und diese regelmäßig praktizieren. Natürlich können Sie sie je nach Lust im Laufe der Zeit ergänzen, aber es sollten in der Anfangsphase nicht jede Woche zahllose Stile probiert werden.

Anleitung: Beispiel für geführte Meditation (mit Text)

Nervosität und innere Anspannung stellen sich bei Prüfungen fast schon automatisch ein. Das Dumme: Sie können damit gar nichts bewirken. Zwar sorgt ein gewisses Maß an Aufregung für die notwendige Aufmerksamkeit (Sie sind wach und konzentrieren sich auf das, was ansteht). Andererseits kann sie zu einem Tunnelblick führen. Bestimmte Dinge – etwa wenn Sie darauf warten, dass eine andere Person Ihnen benötigte Informationen oder Materialien zukommen lässt – können Sie ohnehin nicht beeinflussen, weshalb die innere Unruhe alles andere als zweckdienlich ist.

Ziel einer Meditation gegen innere Unruhe ist es also, zu mehr Gelassenheit zu gelangen. Die Schwierigkeit besteht darin, sich einerseits zu entspannen und gleichzeitig zu konzentrieren. Wenn die Gedanken abschweifen, dann sind gerade Anfänger schnell wieder bei Problemen – was wiederum zum Grübeln führen kann. Genau das soll verhindert werden. Eine Meditation zur Atmung steht daher am Anfang. Durchgeführt wird sie, indem Sie sich für fünf bis 20 Minuten an einen ruhigen Ort zurückziehen. Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein – das kann im Liegen auf einem angenehmen Untergrund (Yogamatte) sein oder im Sitzen (Yogasitz, Lotussitz), beispielsweise an eine Wand angelehnt.

Diese Anfängermeditation besteht nur darin, ruhig zu atmen. Abschweifende Gedanken fangen Sie wieder ein, indem Sie Ihre Atemzüge von eins bis zehn zählen, dann wieder von vorn beginnen. Beenden Sie die Atemmeditation mit einem akustischen Signal (beispielsweise mit einem zuvor eingestellten angenehmen Klingelton des Handys). Sie finden diese Anleitung sowie einen Meditationstext zum Ausdrucken in dem folgenden PDF-Dokument, das Sie hier kostenlos herunterladen können. Klicken Sie dafür einfach den orangefarbenen Download-Button:

MEDITATION FÜR INNERE RUHE UND ZUM EINSCHLAFEN

Diesen Text können Sie sich von einer Person mit ruhiger Stimme vortragen lassen oder Sie nehmen ihn zuvor selbst auf. Sie können ihn auch als Meditation zum Einschlafen verwenden. Lassen Sie dazu einfach den letzten Absatz mit der Rückholformel weg.

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29. September 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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