Meditation: Gute Gedanken tanken

Rund 70.000 Gedanken schwirren uns täglich durch den Kopf. Das kann zum Problem werden, wenn der Kopf voller negativer Gedanken steckt und vor lauter Stress und Hektik kaum noch klar gedacht werden kann. Meditation ist ein Weg, dem Gedankenchaos ein Ende zu machen. Sie sorgt für Klarheit und innere Ruhe, doch oft genießt Meditation einen eher ommmm-inösen Ruf – als entrückte Esoterik-Übung oder spirituell-religiöse Lehre für mehr Leere im Kopf. Beides Klischees, beide falsch. Die positive Wirkung der Meditation ist längst wissenschaftlich belegt: Wer regelmäßig meditiert, tut seinem Gehirn etwas Gutes. Hier erfahren Sie, was Meditation ist, wie sie Ihnen nützt und wie Sie mit der Meditation beginnen können…

Meditation: Gute Gedanken tanken

Definition: Was ist Meditation eigentlich?

Meditation Definition für AnfängerDer Begriff Meditation stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie nachdenken oder auch nachsinnen.

Diese Übersetzung wird dem Kern der Meditation nur bedingt gerecht, denn es handelt sich dabei um eine religiöse Praxis, die in zahlreichen Kulturen, darunter Buddhismus, Hinduismus und Jainismus, ausgeübt wird. Unterschiedliche Ziele werden mit einer Meditation verfolgt:

  • Sie wird genutzt, um den Geist zu beruhigen, die Gedanken zu sammeln und innerlich zur Ruhe zu kommen.
  • Andere Formen der Meditation werden eingesetzt, um Erleuchtung zu erlangen oder um etwas Göttlichem zu begegnen. So kann das Gebet als eine Form der Meditation betrachtet werden.
  • Vor einem weniger spirituellen Hintergrund hat sie meist das Ziel, unterschiedliche Bewusstseinszustände anzustreben – mal als bewusstseinserweiternde Übung, mal als Technik zu innerer Ruhe und Stille.

Wer Meditation sagt, denkt häufig an eine bestimmte Meditationstechnik, dabei gibt es grob gesagt zwei verschiedene Arten zu meditieren:

  • Passive Meditation

    In westlichen Ländern wird mit Meditation vor allem die körperlich passive Meditation verbunden, auch kontemplative Meditation genannt. Hierbei sitzt oder liegt der Meditierende still.

  • Aktive Meditation

    Anders die körperlich aktive Meditation, bei der langsame und bedächtige Bewegungen ausgeführt werden oder auch Gebete und Mantras aufgesagt werden. Diese Art des Meditierens findet sich beim Yoga und Kampfkünsten.

Benutzt werden diese Techniken, um in einen Bewusstseinszustand zu gelangen, der frei von den üblichen Bewertungen und Ängsten ist. Stattdessen wird bei geistiger Klarheit gleichzeitig absolute Entspannung angestrebt.

In diesem Artikel geht es vor allem um die passive Meditation. Viele Menschen nutzen Meditation vor allem, um vom hektischen und stressigen Alltag abschalten zu können und innerlich als auch körperlich zumindest für eine Zeit vom hohen Stresslevel herunterzukommen.

Positive Wirkung von Meditieren wissenschaftlich erwiesen

Länder wie Deutschland, ja der Westen insgesamt, sind für ihren leistungsorientierten Arbeitsstil bekannt. Mit einer gewissen Sehnsucht wird in andere Länder geblickt, die es offenbar besser machen: Denn Burnout, Stress und der ganze Rattenschwanz an Beschwerden sind Zivilisationskrankheiten.

Seit den siebziger Jahren lässt sich ein gesteigertes Interesse westlicher Nationen an fernöstlichen Meditationslehren beobachten. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Sie lernen sich auf eine Sache zu konzentrieren – das kommt Ihnen auch in anderen Lebenssituationen zugute.
  • Fällt der Stress ab, weil sich Ruhe und Entspannung breit machen, ist auch wieder Platz für Freude. Gleichzeitig wird neue Energie geschöpft, die durch den stressbedingten Tunnelblick blockiert war.
  • Über Meditation wird sich häufig auch mit der Philosophie dahinter beschäftigt. Das führt häufig zu einem gesünderen, weil bewussteren Lebensstil – beispielsweise weniger Fleisch, mehr Bewegung.
  • Der achtsamere Umgang mit der eigenen Person lässt Stressfaktoren frühzeitig erkennen und gegensteuern. Das wirkt sich positiv auf stressbedingte Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

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Weitere Informationen, wie Meditation funktioniert und auf das Gehirn wirken kann, haben wir in diesem kostenlosen PDF für Sie zusammengefasst!

Meditation für Anfänger: Tipps für erste Schritte

Wer Meditation ausprobieren möchte, hat am Anfang meist die nötige Motivation und auch den Wunsch, sich die Zeit zu nehmen – da nur wenige jedoch Erfahrung in diesem Bereich haben, fehlt auch das Wissen, wie man am besten beginnen sollte und worauf es ankommt.

Mittlerweile gibt es verschiedene Meditations-Apps, die den Einstieg erleichtern sollen mit Rat zur Seite stehen können und verschiedene Übungen zur Meditation anbieten. Dennoch sollten Sie sich im Vorfeld mit den Grundlagen vertraut machen. Wir haben einige Tipps für Anfänger zusammengestellt und zeigen Ihnen die ersten Schritte, die Sie beachten sollten, wenn Sie die Meditation für sich nutzen wollen:



Beginnen Sie mit realistischen Erwartungen

Ein Grund, warum viele bereits nach kurzer Zeit mit der Meditation aufhören, sind viel zu hohe Erwartungen, die enttäuscht werden. Gerade für Anfänger gilt: Gehen Sie nicht davon aus, dass gleich die erste Meditation ein voller Erfolg wird und Sie große Wirkung spüren. Es ist bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen und es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Effekte einer Meditation spüren.

Fangen Sie lieber klein an und freuen Sie sich über die zusätzliche Ruhe, selbst wenn diese noch nicht das Ausmaß hat, wie Sie es sich langfristig erhoffen. Mit jeder weiteren Übung nähern Sie sich der Fähigkeit, die innere Ruhe über die Dauer der Meditation aufrecht zu erhalten und auch in andere Situationen weniger Stress zu empfinden.

Suchen Sie einen geeigneten Ort für Ihre Meditation

Wenn Sie eine ruhige Meditation versuchen, benötigen Sie dafür als Anfänger einen möglichst ruhigen Ort. Geübte können zwar auch zwischen größtem Lärm und Hektik meditieren, man muss die Herausforderungen aber nicht unbedingt künstlich erhöhen – gerade für den Anfang ist es daher angebracht, einen Ort zu suchen, an dem Sie sich zurückziehen können.

Am besten eignet sich beispielsweise ein Raum, in dem Sie es sich gemütlich machen können, in dem Sie sich wohl fühlen und entspannen können. Außerdem empfiehlt es sich, einen festen Platz zu wählen und nicht bei jeder Meditation den Ort zu wechseln.

Eliminieren Sie Ablenkungen

Es mag schwer fallen, doch wenn Sie meditieren wollen, ist kein Platz für Störungen – egal ob durch E-Mails, das Smartphone oder auch Freunde und Familie, die hineinplatzen könnten. Stellen Sie elektronische Geräte aus oder lassen Sie diese für die Dauer der Meditation in einem anderen Raum, wo Sie diese nicht hören können.

Bitten Sie Ihre Familie darum, Sie in dieser Zeit nicht zu stören. Die Zeitspanne einer Meditation ist nicht allzu lang, Sie verpassen nichts, wenn Sie sich zum meditieren vollkommen zurückziehen.

Kleiden Sie sich passend für die Meditation

Was nach einer Binsenweisheit klingen mag, wird gerade von Anfängern bei der Meditation häufig vergessen. Falsche und unbequeme Kleidung scheint nur ein kleiner, fast schon unwichtiger Faktor zu sein? Falsch! Wenn Sie in der Meditation sind, es keine anderen Ablenkungen gibt und Sie sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren, ist falsche Kleidung plötzlich das einzige, das Sie spüren und alle Gedanken kreisen um den kratzenden Pullover oder die zu enge Hose.

Finden Sie deshalb ein Outfit, das für Sie während der Meditation am besten funktioniert. Nicht zu eng, weder zu kalt noch zu warm angezogen. Die optimale Kleidung spüren Sie bei der Meditation gar nicht und fühlen sich darin einfach wohl.

Führen Sie eine Regelmäßigkeit ein

Eine einmalige Meditation kann funktionieren und helfen, Stress abzubauen oder zur Ruhe zu kommen. Das volle Potenzial nutzen Sie allerdings erst dann, wenn Sie eine Regelmäßigkeit einführen. Meditieren Sie zu festen Zeiten, ob nun täglich oder in einem anderen festen Rhythmus.

Wird dies zur Gewohnheit, fällt es Ihnen nicht nur leichter, Ihre Meditation wirklich beizubehalten. Es wird auch einfacher, bereits nach kurzer Zeit zu entspannen, wenn Sie sich an einen festen zeitlichen Plan halten.

Legen Sie einen zeitlichen Rahmen fest

Gerade am Anfang kommt es nicht darauf an, so lange wie möglich zu meditieren. Die Kontinuität spielt eine viel größere Rolle. Zur Meditation reichen anfangs rund 10 Minuten am Tag völlig aus. Wenn Sie merken, dass Sie diese Zeitspanne gerne erweitern würden, können Sie dies zu einem späteren Zeitpunkt immer noch tun.

Um sich an die zeitlichen Vorgaben zu halten, können Sie sich einen Wecker stellen. Sie können sich allerdings auch auf Ihr Gefühl verlassen und keine genaue Zeit festlegen, sondern solange meditieren, wie es Ihnen gut tut und es Ihnen gelingt, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Achten Sie auf Ihre Sitzhaltung

Die Auswirkungen von Lärm oder Ablenkungen auf die Meditation sind leicht nachvollziehbar, weitaus weniger bekannt ist hingegen der Einfluss der richtigen Sitzhaltung. Ein aufrechter Rücken und eine gerade Wirbelsäule sind dabei essenziell, denn das sorgt dafür, dass der sich Brustkorb und Bauch beim Atmen frei bewegen können.

Gerade die Atmung spielt bei der Meditation, wie bei allen Entspannungstechniken eine wichtige Rolle. Richtiges und tiefes Atmen ist eine der simpelsten aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, uns zu entspannen und Kreativität zu fördern. Die Atmung kann sogar den Blutdruck senken und das Immunsystem aktivieren. Das ist keine windige Luftnummer!

Lassen Sie sich Zeit am Ende der Meditation

Die festgelegte Zeit Ihrer Meditation ist um? Dann sollten Sie nicht in derselben Sekunde die Meditation abrupt verlassen und sich sofort zurück in den Alltag begeben. Nehmen Sie sich stattdessen noch einige Momente Zeit, um langsam aus der Meditation zurückzukehren – im Fachjargon wird dies häufig als Aufwachen bezeichnet.

Verlassen Sie die Meditation langsam, öffnen Sie erst nach einigen Momenten Ihre Augen und gewöhnen Sie sich wieder an Ihr Umfeld, dass Sie vorher – hoffentlich – ausgeblendet haben.

Geben Sie die Meditation nicht vorschnell auf

Zahlreiche Anfänger verlieren leider schnell die Lust an der Meditation, weil sie frustriert sind, dass nicht gleich alles auf Anhieb funktioniert. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen und geben Sie der Meditation ein wenig Zeit. Die meisten brauchen Übung und Training, bis sich deutlich spürbare Effekte einstellen.

Geduld fällt zwar schwer, doch geben Sie dem Vorhaben ein wenig Zeit. Mit der Zeit werden Sie merken, wie Ihnen die Meditation vermehrt hilft und die Übungen besser gelingen.


Verschiedene Formen der Meditation

Meditation Definition für Anfänger Tipps ÜbungenMeditation kann unterschiedliche Schwerpunkte haben. Meist werden dabei drei verschiedene Formen unterschieden:

  • Die Konzentrationsmeditation

    Bei der Konzentrationsmeditation soll sich der Meditierende in der Regel auf ein Objekt, manchmal auch auf sein Mitgefühl für einen anderen Menschen konzentrieren und fokussieren.

  • Die Bewegungsmeditation

    Bei der Bewegungsmeditation soll der Meditierende mithilfe einer bestimmten Abfolge von Bewegungen lernen, seinen Gedanken einen Rhythmus zu geben. Manche sprechen dabei auch von einem Gedanken-Anker, auf den man sich anschließend fokussiert und der zugleich vor Ablenkung schützt. Die Meditierenden können so immer dann, wenn die Gedanken abschweifen (und das tun sie meistens), mithilfe der Bewegungsabläufe zum Ausgangspunkt zurückkehren.

  • Die Achtsamkeitsmeditation

    Diese Meditationsform (auch MBSR-Übung gennant) gilt als besonders intensiv erforscht und versucht sich ganz auf die Situation im Hier und Jetzt zu konzentrieren, also ein völlig unverkrampftes und interessenloses Wahrnehmen dessen, was ist. Eine Konzentration auf den Augenblick, den man offen und neugierig erlebt, ebenso wie man sich selbst dabei liebevoll und freundlich begegnet (siehe auch weiterführende Artikel unten).

Übungen: Leichte Meditationen für Anfänger

Sie wollen meditieren, wissen aber nicht so recht, was Sie dabei tun sollen? Keine Sorge, so geht es zunächst einmal vielen, die am Anfang stehen und nicht durch einen Kurs oder Trainer begleitet werden. Einfach hinsetzen, zur Ruhe kommen und meditieren – was so einfach klingt, stellt durchaus eine Herausforderung dar.

Um Ihnen zu helfen, haben wir deshalb einige Übungen aufgelistet, mit denen Sie in die Meditation starten können.

  • Meditation durch Atmung

    Als erste Schritte in die Meditation sind vor allem Atemübungen ein guter Einstieg. Wichtig ist, dass Sie sich dabei voll und ganz auf Ihre Atmung konzentrieren und versuchen, äußere Einflüsse und Reize auszublenden. Eine vergleichsweise Atemübung zur Meditation ist die 4-6-8 Methode.

    Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin oder stehen Sie aufrecht. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie, nur durch die Nase bis in den Bauch einzuatmen – möglichst ohne, dass sich der Brustkorb weit anhebt. Folgen Sie dabei dem 4-6-8 Rhythmus:

    • Langsam und tief einatmen, bis vier zählen,
    • die Luft anhalten, bis sechs zählen,
    • langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

    Meditation Atmung Übung 4-6-8

    Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal und bleiben dabei mit der gesamten Aufmerksamkeit bei Ihrer Atmung. Versuchen Sie zu spüren, wie der Sauerstoff durch Ihren Körper fließt und ihn beim Ausatmen wieder verlässt. Mit dieser Meditation können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut.

    Mehr dazu lesen Sie hier:

  • Meditation durch Achtsamkeit

    Nachdem Sie sich eine Meditationsposition gesucht haben, geht es nun darum, ruhig zu atmen und alle Sinneseindrücke bewusst wahrzunehmen. Dies können Sie mit geschlossenen Augen tun und sich auf alles andere konzentrieren – oder Sie schauen im Raum umher und verarbeiten, was Sie sehen. Was fühlen Sie? Welche Muskeln sind angespannt? Können Sie etwas riechen oder hören Sie Geräusche? Woher kommen diese? Was lässt sich zuordnen? Welche Emotionen verspüren Sie?

    Wichtig ist, dass Sie bei der Achtsamkeit nicht werten, sondern nur neugierig wahrnehmen. Es geht nicht darum, ob ein Gefühl positiv oder negativ ist. Stellen Sie nur fest, dass es vorhanden ist. Gleiches gilt für andere Eindrücke, die Sie wahrnehmen. Versuchen Sie nicht, diese zu bewerten, sondern akzeptieren Sie, was Sie spüren.

    Mehr dazu lesen Sie hier:

  • Meditation durch Affirmationen

    Affirmationen sind Glaubenssätze oder Bestätigungen, die Sie als Grundlage für Ihre Motivation nutzen können. Entweder laut oder in Gedanken können Sie sich diese immer wiederholen und sich voll und ganz darauf konzentrieren. Ein Beispiel: Sagen Sie sich während der Meditation immer wieder Ich bin gut, so wie ich bin.

    Versuchen Sie in der Übung, Ihre Gedanken nur um diesen einen Satz kreisen zu lassen. Gedanken haben starke Auswirkungen auf Emotionen und so können Sie durch eine Meditation mit Affirmationen Ihre Stimmung spürbar beeinflussen. Wählen Sie die Affirmationen deshalb individuell aus und passen Sie diese an Ihre aktuelle Situation und Ziele an.

    Mehr dazu lesen Sie hier:

  • Meditation durch Visualisierung

    Für die Meditation mittels Visualisierung gibt es viele unterschiedliche Möglichkeiten. Gerade für Anfänger geeignet: Begeben Sie sich in Ihre Meditationsposition und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige und tiefe Atmung. Beginnen Sie sich vorzustellen, wie Sie mit jedem Atemzug Energie in sich aufnehmen und beim Ausatmen Stress und Ärger aus dem Körper pusten.

    Stellen Sie sich dies bildlich vor Ihrem inneren Auge vor, um die positiven Effekte zu verstärken. Anfangs mag das schwer fallen, doch je mehr Sie sich darauf einlassen, desto stärker spüren Sie, wie Sie tatsächlich mehr Energie entwickeln.

    Eine weitere Form der Meditation durch Visualisierung ist die Gedankenreise. Denken Sie sich in Ihrer Meditation an einen für Sie wunderschönen, erholsamen und kraftspendenden Ort. Dies kann ein wirklicher Platz sein, den Sie kennen und lieben oder ein reines Fantasiegebilde. Durchlaufen Sie in Gedanken diesen Ort und füllen Sie ihn so gut es geht mit Leben und Emotionen. Gefühle, Gerüche, Farben – je realistischer Ihre Vorstellung, desto größer die Wirkung.

    Mehr dazu lesen Sie hier:

  • Meditation durch Musik

    Sollte es Ihnen bei der Meditation helfen, können Sie diese durch Musik begleiten. Besonders für Anfänger kann dies eine gute Möglichkeit sein, sich nicht nur auf die eigenen Gedanken zu konzentrieren. Stattdessen können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und die Musik richten.

    Wählen Sie dafür ruhige und entspannende Musik. Sie können Hintergrundgeräusche auch mit der oben genannten Meditation durch Visualisierung kombinieren, indem Sie beispielsweise Naturgeräusche einspielen und vor Ihrem inneren Augen eine passendes Bild erzeugen, dass durch die Geräusche verstärkt wird.

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[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
12. September 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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