Was ist Meditation?
Meditation ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Übungen, mit denen Sie Aufmerksamkeit und Bewusstsein gezielt schulen. Je nach Methode konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf den Atem, Körperempfindungen, ein Mantra oder den gegenwärtigen Moment. Menschen meditieren seit Jahrtausenden in unterschiedlichen religiösen und spirituellen Traditionen, unter anderem im Buddhismus und Hinduismus – im Christentum ist eher von „beten“ die Rede, modern sprechen viele auch davon, Aufmerksamkeit zu trainieren oder Achtsamkeit zu üben.
Das Wort „Meditation“ geht auf das lateinische „meditari“ zurück und bedeutet sinngemäß nachdenken, betrachten oder sich mit etwas beschäftigen. Wichtig ist jedoch ein verbreitetes Missverständnis: Beim Meditieren müssen Sie nicht „an nichts denken“. Gedanken tauchen weiterhin auf. Sie üben vielmehr, diese wahrzunehmen, ohne jedem Gedanken automatisch zu folgen!
Meditation für Anfänger: Wie lerne ich meditieren?
Zum Meditieren benötigen Sie weder einen Lotussitz noch Räucherstäbchen oder besondere Musik. Für Ihre erste Meditation reichen ein ruhiger Platz und wenige Minuten. So lernen Sie Meditation in 5 einfachen Schritten:
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Setzen Sie sich bequem hin
Nehmen Sie auf einem Stuhl, Kissen oder dem Boden Platz. Sitzen Sie möglichst aufrecht, aber nicht verkrampft. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Schließen Sie die Augen oder senken Sie den Blick.
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Wählen Sie einen Fokus
Für Anfänger eignet sich der Atem besonders gut. Spüren Sie beispielsweise, wie die Luft durch Ihre Nase strömt oder wie sich Bauch und Brustkorb beim Atmen bewegen. Atmen Sie dabei ganz natürlich weiter.
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Beobachten Sie
Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Atem. Sie müssen nichts erreichen und auch nicht besonders entspannt sein. Nehmen Sie einfach wahr, was gerade geschieht.
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Kehren Sie immer wieder zurück
Irgendwann denken Sie an die Arbeit, den Einkauf oder das Gespräch von gestern. Das ist kein Fehler. Bemerken Sie den Gedanken und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit freundlich wieder auf den Atem.
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Beenden Sie die Meditation bewusst
Nehmen Sie nach einigen Minuten Ihren Körper und die Umgebung wieder stärker wahr. Öffnen Sie die Augen, bewegen Sie Hände und Füße und stehen Sie anschließend langsam auf.
Für diese erste Übung reichen wenige Minuten. Entscheidend ist nicht, wie lange Sie ohne Gedanken dasitzen können. Sie trainieren Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal, wenn Sie eine Ablenkung bemerken und anschließend wieder zum Atem zurückkehren.
5-Minuten-Meditation zum Ausprobieren
Sie möchten direkt anfangen? Stellen Sie einen Timer auf 5 Minuten und probieren Sie diese einfache Atemmeditation:
Meine erste Meditation
Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen oder richten Sie den Blick nach unten.
Atmen Sie ganz normal weiter. Spüren Sie für einige Atemzüge, wie die Luft ein- und ausströmt.
Wählen Sie anschließend einen Punkt, an dem Sie Ihren Atem besonders gut wahrnehmen – zum Beispiel die Nasenlöcher, den Brustkorb oder den Bauch.
Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dort.
Taucht ein Gedanke auf, nehmen Sie ihn kurz wahr. Sie müssen ihn weder festhalten noch bekämpfen. Kehren Sie einfach zum nächsten Atemzug zurück.
Nehmen Sie auch Geräusche, Gefühle oder Körperempfindungen wahr, ohne sich länger mit ihnen zu beschäftigen. Sobald Ihre Aufmerksamkeit abschweift, kommen Sie wieder zum Atem zurück.
Nehmen Sie nach fünf Minuten Ihren Körper und den Raum um sich herum bewusst wahr. Öffnen Sie langsam die Augen.
Das war bereits Meditation.
Sie möchten die Übung länger durchführen oder sich Schritt für Schritt durch eine geführte Meditation leiten lassen? Weiter unten finden Sie unsere vollständige 5-Minuten-Atemmeditation und eine 10-minütige Meditation für innere Ruhe – beide auch kostenlos als PDF zum Herunterladen.
Meditations-Kompass: Welche Meditation passt zu mir?
Nicht jede Meditation verfolgt dasselbe Ziel. Möchten Sie vor allem Stress reduzieren, kann eine andere Übung zu Ihnen passen als bei dem Wunsch nach mehr Selbstmitgefühl oder einer Meditation in Bewegung. Unser Meditations-Kompass hilft Ihnen bei der Auswahl:
Was möchten Sie? |
Passender Einstieg |
| Stress reduzieren | Atem- oder Achtsamkeitsmeditation |
| Zur Ruhe kommen | Body Scan oder Atemmeditation |
| Aufmerksamkeit trainieren | Konzentrationsmeditation |
| Selbstmitgefühl entwickeln | Metta-Meditation |
| Nicht still sitzen | Gehmeditation |
| Körper bewusster wahrnehmen | Body Scan |
| Mit Worten fokussieren | Mantra-Meditation |
Keine Methode ist grundsätzlich die beste. Entscheidend ist, welche Übung zu Ihnen passt und welche Sie gerne wiederholen. Sind Sie unsicher, beginnen Sie mit der Atemmeditation oben. Sie benötigen dafür keine Hilfsmittel und lernen damit das Grundprinzip vieler Meditationsformen kennen.
Welche Arten von Meditation gibt es?
Meditation bezeichnet kein einzelnes Verfahren. Verschiedene Traditionen und Techniken unterscheiden sich darin, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten und was Sie damit üben. Zu den bekanntesten Meditationsarten gehören:
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Atemmeditation
Sie konzentrieren sich auf Ihre natürliche Atmung. Schweifen Ihre Gedanken ab, kehren Sie zum Atem zurück. Diese Form eignet sich besonders gut für Anfänger.
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Achtsamkeitsmeditation
Sie nehmen Gedanken, Gefühle, Geräusche und Körperempfindungen bewusst wahr, ohne diese sofort zu bewerten. Ähnliche Übungen finden Sie auch in der Mindfulness-Praxis.
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Body Scan
Sie wandern mit Ihrer Aufmerksamkeit nacheinander durch verschiedene Körperregionen und beobachten die jeweiligen Empfindungen, ohne sie verändern zu wollen. Auch bei MBSR kommt der Body Scan zum Einsatz.
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Konzentrationsmeditation
Sie konzentrieren sich auf ein bestimmtes Objekt – beispielsweise den Atem, einen Klang oder einen Punkt vor Ihnen – und kehren nach Ablenkungen immer wieder dorthin zurück.
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Gehmeditation
Sie meditieren in Bewegung und richten Ihre Aufmerksamkeit auf das Gehen: Wie heben Sie den Fuß? Wie setzen Sie ihn auf? Wie rollt er ab? So verbinden Sie Bewegung und bewusste Wahrnehmung.
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Metta-Meditation
Bei dieser buddhistischen Loving-Kindness-Meditation richten Sie wohlwollende Wünsche zunächst an sich selbst und anschließend an andere Menschen. Eine vollständige Anleitung und die vier zentralen Formulierungen finden Sie in unserem Ratgeber zur Metta-Meditation.
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Mantra-Meditation
Sie wiederholen ein Wort, einen Satz oder Laut und nutzen diesen als Fokus für Ihre Aufmerksamkeit. Mantras spielen in unterschiedlichen religiösen und meditativen Traditionen eine Rolle.
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Zen- und Vipassana-Meditation
Beide stammen aus buddhistischen Traditionen, sind aber keine Synonyme. Zen umfasst unterschiedliche Meditationspraktiken. Bei Vipassana beobachten Sie körperliche und geistige Vorgänge mit dem Ziel, Einsicht in deren Natur zu gewinnen.
Daneben gibt es weitere religiöse, spirituelle und säkulare Formen. Als Anfänger müssen Sie nicht möglichst viele Techniken ausprobieren. Lernen Sie zunächst eine Methode kennen und beobachten Sie, wie gut diese zu Ihnen passt.
Was bewirkt Meditation?
Forscher untersuchen die Wirkung von Meditation inzwischen intensiv. Die Ergebnisse sind interessant, fallen aber weniger spektakulär aus als manche Versprechen im Internet: Eine große systematische Meta-Analyse wertete 47 Studien mit insgesamt 3.515 Teilnehmern aus. Die Forscher fanden für achtsamkeitsbasierte Meditationsübungen moderate Verbesserungen bei Angst, depressiven Symptomen und Schmerzen. Bei anderen häufig behaupteten Effekten – darunter besserer Schlaf – reichte die Studienlage nicht. Immerhin: Stress lässt sich – laut Studien damit nachweislich reduzieren.
Was passiert beim Meditieren im Gehirn?
Das Gehirn arbeitet beim Meditieren weiter. Welche Hirnregionen dabei aktiv sind, hängt unter anderem von der Meditationsform und Ihrer Erfahrung ab. Eine Studie fand etwa vermehrte Hirnaktivität im Default-Mode-, Salience- und Executive-Control-Netzwerk. Diese spielen unter anderem bei Aufmerksamkeit, Selbstbeobachtung und kognitiver Kontrolle eine Rolle.
Wie lange sollte ich meditieren?
Eine Mindestdauer, ab der Meditation plötzlich wirkt, gibt es nicht. Beginnen Sie als Anfänger lieber mit 3-5 Minuten, statt sich zu einer langen Sitzung zu zwingen. Fällt Ihnen das leicht, können Sie die Dauer schrittweise auf 10 oder 15 Minuten erhöhen. Wichtiger als die Dauer ist, dass die Übungen zu Ihrem Alltag passen. 5 Minuten, die Sie gerne wiederholen, helfen Ihnen beim Einstieg mehr als ein ehrgeiziger 30-Minuten-Plan, den Sie nach 3 Tagen aufgeben.
Wie oft sollte ich meditieren?
Auch dafür gibt es keine verbindliche Zahl. Viele strukturierte Meditationen setzen auf regelmäßige Praxis. Als Anfänger können Sie beispielsweise mehrere kurze Einheiten pro Woche ausprobieren und beobachten, wie gut diese in Ihren Alltag passen. Machen Sie Meditation dabei nicht zur nächsten Selbstoptimierungspflicht. Wenn Sie eine Einheit auslassen, haben Sie weder versagt noch Ihren bisherigen Fortschritt verloren.
Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?
Meditieren Sie am besten dann, wenn Sie einige Minuten ungestört bleiben können. Manche Menschen bevorzugen den Morgen, andere nutzen eine Pause während des Arbeitstags oder meditieren am Abend:
Zeitpunkt |
Sinnvoll für |
| Morgens | Ruhig in den Tag starten, bevor Termine und Aufgaben beginnen |
| Mittags | Einen hektischen Arbeitstag bewusst unterbrechen |
| Nach der Arbeit | Bewusst vom Beruf in die Freizeit wechseln |
| Abends | Zur Ruhe kommen und den Tag bewusst beenden |
Schlafen Sie beim Meditieren regelmäßig ein, ist das nicht schlimm. Möchten Sie jedoch vor allem Ihre Aufmerksamkeit trainieren, wählen Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie noch ausreichend wach sind.
Warum kann ich beim Meditieren nicht abschalten?
Viele Anfänger glauben, dass sie falsch meditieren, sobald Gedanken auftauchen, sie unruhig werden oder sich langweilen. Genau solche Momente gehören jedoch zur Praxis. So lösen Sie die häufigsten Schwierigkeiten:
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„Ich kann nicht aufhören zu denken.“
Das müssen Sie auch nicht. Bemerken Sie Ihre Gedanken und kehren Sie anschließend zum gewählten Fokus zurück. Gedankenlosigkeit ist nicht das Ziel.
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„Meine Gedanken schweifen ständig ab.“
Das passiert auch erfahrenen Meditierenden. Wichtig ist, dass Sie die Ablenkung bemerken. Mit jedem Zurückkehren trainieren Sie erneut Ihre Aufmerksamkeit.
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„Ich werde unruhig.“
Verkürzen Sie zunächst die Dauer. 2-3 konzentrierte Minuten können Ihnen beim Einstieg mehr bringen als 10 Minuten, die sich wie eine Pflichtübung anfühlen.
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„Meine Sitzposition tut weh.“
Sie müssen weder im Schneidersitz noch im Lotussitz meditieren. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wechseln Sie die Position oder probieren Sie eine Gehmeditation.
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„Ich werde nicht entspannter.“
Versuchen Sie nicht, Entspannung zu erzwingen. Nehmen Sie zunächst wahr, was Sie gerade fühlen. Ruhe kann sich beim Meditieren einstellen, sie ist aber keine Voraussetzung für eine gelungene Übung.
Bewerten Sie Ihre Meditation nicht nach jedem Versuch. Es gibt keine perfekte Sitzung! Auch in 5 Minuten voller Ablenkungen können Sie üben, Ihre Aufmerksamkeit immer wieder bewusst zurückzuholen.
Kann Meditation auch Nebenwirkungen haben?
Meditation kann entspannen und das Wohlbefinden fördern, jedoch ebenso unangenehme Erfahrungen auslösen. Deshalb sollten Sie auch Warnzeichen ernst nehmen: In einer Studie fanden die Autoren, dass Betroffene über Angst und ungewöhnliche kognitive Erfahrungen berichteten.
Meditation muss sich also nicht immer angenehm anfühlen. Löst eine Übung bei Ihnen starke Angst oder belastende Erinnerungen aus, sollten Sie diese nicht mit Gewalt fortsetzen. Wer psychisch erkrankt ist, traumatische Erfahrungen gemacht hat oder anhaltende Beschwerden erlebt, sollte seine Meditationen ohnehin besser mit einer qualifizierten Fachperson abstimmen. Meditation kann eine Behandlung ergänzen, ersetzt aber keine notwendige Therapie.
Geführte Meditation für Anfänger: 5 oder 10 Minuten
Bei einer geführten Meditation leitet Sie eine Stimme oder ein vorgegebener Ablauf Schritt für Schritt durch die Übung. Gerade als Anfänger müssen Sie dadurch weder Dauer noch nächsten Schritt ständig selbst im Blick behalten.
Wir haben dafür zwei einfache Meditationen entwickelt: Die kurze Atemmeditation dauert rund 5 Minuten und richtet Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf den eigenen Atem. Die 10-minütige Meditation für innere Ruhe verbindet bewusstes Atmen mit einer gedanklichen Reise an einen ruhigen Strand.
5 Minuten Atemmeditation
Setzen Sie sich bequem hin und lassen Sie Ihre Schultern locker nach unten sinken. Beobachten Sie zunächst Ihren natürlichen Atem. Anschließend zählen Sie Ihre Atemzüge von eins bis zehn. Schweifen Ihre Gedanken ab, nehmen Sie dies kurz wahr und beginnen wieder beim Atem. Zum Abschluss lassen Sie das Zählen los und richten Ihre Aufmerksamkeit langsam zurück auf Ihren Körper und Ihre Umgebung.
10 Minuten Meditation für innere Ruhe
Die längere Übung beginnt ebenfalls mit ruhigem Atmen. Anschließend stellen Sie sich einen stillen Strand vor: warmen Sand unter den Füßen, das Rauschen der Wellen, einen leichten Wind und den Blick auf das Meer. Die Vorstellung hilft Ihnen, die Aufmerksamkeit für einige Minuten von Alltag und Aufgaben zu lösen. Zum Abschluss kehren Sie über die Wahrnehmung Ihres Körpers und Ihrer Umgebung bewusst ins Hier und Jetzt zurück.
Beide Meditationen kostenlos als PDF
Im PDF finden Sie die vollständigen Texte für die 5-Minuten-Atemmeditation und die 10-minütige Meditation für innere Ruhe. Die markierten Sprechpausen helfen Ihnen, wenn Sie die Meditation selbst lesen, einer anderen Person vorlesen oder für den eigenen Gebrauch aufnehmen möchten.
Geführte Meditation zum Anhören
Sie möchten nicht selbst lesen? Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und lassen Sie sich durch die Übung führen. Die geführte Meditation dauert rund 4 Minuten – einfach auf Play drücken und der Stimme folgen.
Meditieren lernen heißt nicht, dass Sie Ihren Kopf vollkommen leeren. Sie trainieren vielmehr, Ihre Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Beginnen Sie klein: fünf Minuten, ein Atemzug nach dem anderen.
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