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Meditation lernen: 9 Tipps + 5 Übungen

Meditation sorgt für Klarheit und innere Ruhe. Sie beendet das Gedankenchaos, reduziert Stress und sorgt für psychische Ausgewogenheit. Dabei ist es keine entrückte Esoterik-Übung oder spirituell-religiöse Lehre. Die positive Wirkung der Übungen und Methoden ist längst wissenschaftlich belegt: Wer regelmäßig meditiert, tut Körper und Seele etwas Gutes. Wir zeigen hier, was Meditation ist, wie sie Ihnen nützt, welche Übungen es für Anfänger gibt und ganz simpel: Wie Sie Meditation lernen…


Meditation lernen: 9 Tipps + 5 Übungen

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Was ist Meditation? Einfach erklärt

Meditation umfasst eine Vielzahl von Methoden zur Steuerung der Aufmerksamkeit und Achtsamkeit, um innere Ruhe, Entspannung und ein psychisches Gleichgewicht zu erreichen. Das Meditieren kann zu positiven Veränderungen im Denken, Fühlen und dem gesamten Wohlbefinden führen.

Anfangs war es eine religiöse Praxis in zahlreichen Kulturen, darunter Buddhismus, Hinduismus und Jainismus. Mittlerweile steht der religiöse Aspekt gerade in der westlichen Meditation im Hintergrund. Der Begriff Meditation stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie nachdenken oder nachsinnen. Mit der Meditation sind dabei individuell und je nach Methode verschiedene Ziele verbunden:

  • Geist beruhigen
    Die Gedanken können sich sammeln und der Meditierende kommt innerlich zur Ruhe. Dies ist für viele der wichtigste Effekt einer Meditation.
  • Erleuchtung erlangen
    Der Meditierende kann etwas Göttlichem begegnen. So kann das Gebet als eine Form der Meditation betrachtet werden.
  • Bewusstseinszustände erreichen.
    Das muss nicht spirituell sein. Auch ein Zustand großer Achtsamkeit kann bewusstseinserweiternd sein.

Häufige Fragen zur Meditation

Was ist Meditation?

Meditation umfasst zahlreiche Übungen und Methoden, um innere Ruhe zu erreichen. Im Fokus stehen dabei Atem-, Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen. Ziele sind eine tiefe Entspannung und größeres Wohlbefinden.

Wie meditiert man als Anfänger?

Für Anfänger gilt: Suchen Sie sich eine Meditationsübung aus und versuchen Sie, zur Ruhe zu kommen. Gehen Sie nicht mit zu großen Erwartungen an Ihre erste Meditation. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und versuchen Sie sich von Gedanken und Problemen zu lösen.

Wie oft sollte ich meditieren?

Sie müssen nicht gleich täglich meditieren, wichtiger ist eine regelmäßige Wiederholung. Einmal die Woche kann absolut ausreichend sein. Dabei reicht es, wenn Sie zu Beginn 10 bis 20 Minuten einplanen. Längere Meditationsübungen können Sie mit mehr Erfahrung ausprobieren.

Kann man meditieren lernen?

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und Meditation erfordert Übung. Sie können es entweder selbst lernen und sich langsam an das Thema herantasten. Oder Sie holen Sie zu Beginn Hilfe von einem Experten und machen einen Meditationskurs. In jedem Fall können Sie es lernen, wenn Sie motiviert sind und dranbleiben.

Ist Meditation Esoterik?

Meditation wird von vielen als esoterisch eingestuft, muss aber gar nicht in diese Richtung gehen. Für mache kann es spirituelle oder religiöse Aspekte haben, Sie können es aber auch als Übung für mehr Balance, inneres Gleichgewicht und gegen Stress nutzen. Die positiven Effekte sind kein esoterisches Wunschdenken, sondern wissenschaftlich belegt.

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Formen und Meditationstechniken

Wer Meditation sagt, denkt häufig an eine bestimmte Meditationsform. Es gibt aber zwei verschiedene Meditationstechniken, die sich je nach Schwerpunkt in verschiedene Formen gliedern:

Aktive Meditation

Sie ist eine Bewegungsmeditation. Mithilfe einer bestimmten Abfolge von Bewegungen soll der Meditierende lernen, seinen Gedanken einen Rhythmus zu geben. Manche sprechen dabei auch von einem Gedanken-Anker, auf den man sich fokussiert und der vor Ablenkung schützt. Schweift man mit den Gedanken ab, kehrt man durch die Bewegungsabläufe zum Ausgangspunkt zurück. Bei der körperlich aktiven Meditation werden langsame und bedächtige Bewegungen ausgeführt. Weitere Beispiele der aktiven Form sind:

  • Yoga
  • Kampfkünste
  • Gebete und Mantras
  • Tantra
  • Tanz
  • Gehmeditation

Benutzt werden diese Techniken, um sich frei von den üblichen Bewertungen und Ängsten zu machen. Es wird geistige Klarheit bei gleichzeitig absoluter Entspannung angestrebt.

Passive Meditation

Die meisten Menschen denken an die passive Variante, die auch kontemplative Meditation genannt wird. Hierbei sitzen oder stehen Meditierende still, haben häufig die Augen geschlossen und befinden sich mental und körperlich in einem Zustand der Ruhe. Zwei Beispiele:

  • Konzentrationsmeditation
    Bei der Konzentrationsmeditation (auch Geistesruhemeditation oder Samathameditation genannt) fokussieren Sie sich mit voller Aufmerksamkeit auf ein Objekt oder manchmal auch eine Emotion.
  • Achtsamkeitsmeditation
    Diese Meditationsform (auch MBSR-Übung von „mindfulness based stress reduction“ genannt) richtet die Aufmeksamkeit auf das Hier und Jetzt. Sie nehmen unverkrampft und ohne Wertung alles wahr, was um Sie herum passiert. Sie spüren den Augenblick und erleben auftretende Gedanken und Emotionen, ohne an diesen festzuhalten.
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Positive Wirkung wissenschaftlich erwiesen

Meditation wird oft als esoterischer Quatsch abgestemptelt. Ein Fehler! Die positiven Effekte wurden in zahlreichen Studien wissenschaftlich belegt. Gleich verschiedene Wirkungen konnten dabei nachgewiesen werden, die allesamt gute Gründe sind, häufiger zu meditieren:

  • Bessere Konzentration
  • Leichterer Umgang mit Stress
  • Innere Balance und mentale Stabilität
  • Mehr Freude und Energie
  • Bewussterer und gesünderer Lebensstil
  • Weniger Schmerzen
  • Positive Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Längere Lebenserwartung

Meditation Wirkung Achtsamkeit Anfaenger

Lesetipp: Informationen und Wirkungen der Meditation für Anfänger (PDF)

Meditieren hilft gegen Angst

Eine aktuelle Studie von Elizabeth A. Hoge zeigt: Meditieren kann gegen Angstzustände ebenso wirksam sein wie eine Behandlung mit Medikamenten. In den Untersuchungen zeigte sich, dass regelmäßige Meditation durch Achtsamkeitsübungen fast denselben Effekt wie Escitalopram, ein Medikament gegen Depressionen, Panikattacken und Angststörungen hat. Die Forscher hoffen, dass ihr Ergebnis dazu führen kann, entsprechende Übungen als eine zusätzliche Form der Therapie zu etablieren.


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Meditation für Anfänger: Erste Schritte

Wer Meditation ausprobieren möchte, hat die nötige Motivation und den Wunsch, sich die Zeit zu nehmen — es fehlt aber Wissen, wo man beginnen sollte und worauf es ankommt. Helfen können Bücher oder auch Meditations-Apps, die den Einstieg erleichter. Zusätzlich helfen die folgenden Tipps bei der Meditation für Anfänger, um die ersten Schritte zu gehen und Grundlagen zu verstehen:

1. Beginnen Sie mit realistischen Erwartungen

Falsche Erwartungen führen zu Enttäuschungen und so hören viele frustriert nach kurzer Zeit auf. Gerade für Anfänger gilt: Gehen Sie nicht davon aus, dass gleich die erste Übung ein voller Erfolg wird und Sie große Wirkung spüren. Es dauert einige Zeit und braucht Übung, bis Sie die Effekte spüren. Fangen Sie klein an und freuen Sie sich über die zusätzliche Ruhe, selbst wenn diese noch nicht das langfristig erhoffte Ausmaß hat. Mit jeder Übung werden Sie besser.

2. Suchen Sie einen geeigneten Ort zur Meditation

Wenn Sie eine ruhige Meditation versuchen, benötigen Sie dafür als Anfänger einen möglichst ruhigen Ort. Geübte können bei Lärm und Hektik meditieren. Machen Sie die Herausforderung nicht größer, als sie ist. Ziehen Sie sich für den Anfang an einen geeigneten Ort zurück. Sie sollten entspannen können und sich wohl fühlen. Sinnvoll ist ein fester Platz, statt bei jeder Meditation den Ort zu wechseln.

3. Eliminieren Sie Ablenkungen

Wenn Sie meditieren, ist kein Platz für Störungen – egal ob E-Mails, das Smartphone oder auch Freunde und Familie, die hineinplatzen. Stellen Sie elektronische Geräte aus oder lassen Sie diese für die Dauer der Meditation in einem anderen Raum. Bitten Sie andere darum, Sie in dieser Zeit nicht zu stören. Die Zeitspanne einer Meditation ist nicht allzu lang, Sie verpassen nichts, wenn Sie sich zum Meditieren vollkommen zurückziehen.

4. Kleiden Sie sich passend für die Meditation

Klingt nach Binsenweisheit, wird gerade von Anfängern aber häufig vergessen. Falsche und unbequeme Kleidung scheint nur ein kleiner, fast schon unwichtiger Faktor zu sein? Falsch! Wenn Sie in der Meditation sind, es keine anderen Ablenkungen gibt und Sie sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren, ist falsche Kleidung plötzlich das einzige, das Sie spüren und alle Gedanken kreisen um den kratzenden Pullover oder die zu enge Hose. Finden Sie ein Outfit, das für Sie am besten funktioniert. Nicht zu eng, weder zu kalt noch zu warm angezogen. Die optimale Kleidung spüren Sie bei der Meditation gar nicht und fühlen sich darin einfach wohl.

5. Führen Sie eine Regelmäßigkeit ein

Eine einmalige Meditation kann funktionieren und helfen, Stress abzubauen oder zur Ruhe zu kommen. Das volle Potenzial nutzen Sie aber erst durch Regelmäßigkeit. Viele bauen sie als Teil ihrer Morgenroutine ein. Die Uhrzeit ist allerdings nebensächlich. Meditieren Sie zu festen Zeiten, ob nun täglich oder in einem anderen festen Rhythmus. Wird dies zur Gewohnheit, fällt es Ihnen nicht nur leichter, Ihre Meditation wirklich beizubehalten. Es wird auch einfacher, bereits nach kurzer Zeit zu entspannen, wenn Sie sich an einen festen zeitlichen Plan halten.

6. Legen Sie einen zeitlichen Rahmen fest

Als Anfänger kommt es nicht darauf an, so lange wie möglich zu meditieren. Die Kontinuität spielt eine viel größere Rolle. Zur Meditation reichen anfangs rund 10 Minuten am Tag völlig aus. Wenn Sie merken, dass Sie diese Zeitspanne gerne erweitern würden, können Sie dies zu einem späteren Zeitpunkt immer noch tun. Um sich an die zeitlichen Vorgaben zu halten, können Sie sich einen Wecker stellen. Sie können sich aber auch auf Ihr Gefühl verlassen und keine genaue Zeit festlegen, sondern solange meditieren, wie es Ihnen gut tut und es Ihnen gelingt, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

7. Finden Sie die richtige Haltung

Richtige Körperhaltung und Sitzhaltung sind wichtige Faktoren. Ein aufrechter Rücken und eine gerade Wirbelsäule sind essenziell. Beides sorgt dafür, dass der sich Brustkorb und Bauch beim Atmen frei bewegen können. Gleichzeitig muss die Position bequem und der Untergrund warm genug sein. Nur so können Sie entspannt für 10, 20 oder 30 Minuten sitzen. Die Hände können Sie in den Schoß wie zwei Schalen ineinander oder auf den Oberschenkel legen. Für eine geeignete Sitzhaltung haben Sie verschiedene Möglichkeiten:

  • Schneidersitz
    Beim Schneidersitz schlagen Sie die Beine locker übereinander.
  • Fersensitz
    Bei dieser Position sitzen Sie auf Ihren Fersen. Zur Erleichterung können Sie auch einen Yogablock unter das Gesäß legen.
  • Lotussitz
    Beim Lotussitz liegt wahlweise ein Fuß (halber Lotus) oder beide Füße (ganzer Lotus) gekreuzt auf den Oberschenkeln.
  • Stuhl
    Sind die anderen Sitzpositionen oder der Untergrund ungeeignet, setzen Sie sich auf einen Stuhl.

Unter sich können Sie eine Decke, eine Yogamatte oder ein Meditationskissen legen. Die Liegeposition empfiehlt sich für das Meditieren nicht, da Sie dann womöglich wegnicken.

8. Lassen Sie sich Zeit am Ende der Meditation

Die Zeit Ihrer Meditation ist um? Dann springen Sie nicht in derselben Sekunde abrupt auf und stürzen zurück in den Alltag. Nehmen Sie sich noch einige Momente Zeit, um langsam aus der Meditation zurückzukehren – im Fachjargon wird dies häufig als Aufwachen bezeichnet. Verlassen Sie die Meditation langsam, öffnen Sie erst nach ein paar Sekunden Ihre Augen und gewöhnen Sie sich wieder an Ihr Umfeld.

9. Geben Sie die Meditation nicht vorschnell auf

Zahlreiche Anfänger verlieren schnell die Lust an der Meditation, weil sie frustriert sind, dass nicht gleich alles auf Anhieb funktioniert. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen und geben Sie der Meditation ein wenig Zeit. Die meisten brauchen Übung und Training, bis sich spürbare Effekte einstellen. Geduld fällt zwar schwer, doch geben Sie dem Vorhaben ein wenig Zeit. Dann werden Sie merken, wie Ihnen die Meditation vermehrt hilft und die Übungen besser gelingen.

Meditieren lernen: 5 leichte Übungen

Sie wollen meditieren, wissen aber nicht so recht, was Sie dabei tun sollen? Keine Sorge, so geht es am Anfang vielen, die nicht durch einen Kurs oder Trainer begleitet werden. Einfach hinsetzen, zur Ruhe kommen und meditieren – das klingt einfacher, als es ist. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, mit der Meditation zu starten.

Meditation durch Atmung

Erste Schritte in die Meditation sind vor allem Atemübungen als Einstieg. Achten sie bewusst auf Ihre Atmung und blenden Sie äußere Einflüsse oder Reize aus. Eine einfache Atemübung zur Meditation ist die 4-6-8 Methode. Setzen Sie sich mit gerade hin oder stehen Sie aufrecht. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie durch die Nase bis in den Bauch einzuatmen – möglichst ohne, dass sich der Brustkorb weit anhebt. Folgen Sie dabei dem 4-6-8 Rhythmus: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

Meditation Atmung Übung 4-6-8

Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal und bleiben mit der Aufmerksamkeit bei Ihrer Atmung. Versuchen Sie zu spüren, wie der Sauerstoff durch Ihren Körper fließt und ihn beim Ausatmen wieder verlässt. Mit dieser Meditation können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut.

Meditation durch Achtsamkeit

Nachdem Sie sich eine Meditationsposition gesucht haben, geht es nun darum, ruhig zu atmen und alle Sinneseindrücke bewusst wahrzunehmen. Dies können Sie mit geschlossenen Augen tun und sich auf alles andere konzentrieren – oder Sie schauen im Raum umher und verarbeiten, was Sie sehen. Was fühlen Sie? Welche Muskeln sind angespannt? Können Sie etwas riechen oder hören Sie Geräusche? Woher kommen diese? Was lässt sich zuordnen? Welche Emotionen verspüren Sie?

Achtsamkeit 5 Übungen 5 Sinne Mindfulness

Wichtig ist: Achtsamkeit wertet nicht, sondern nimmt nur neugierig war. Es geht nicht darum, ob ein Gefühl positiv oder negativ ist. Stellen Sie nur fest, dass es vorhanden ist. Gleiches gilt für andere Eindrücke. Versuchen Sie nicht, diese zu bewerten, sondern akzeptieren Sie, was Sie spüren.

Meditation durch Affirmationen

Affirmationen sind Glaubenssätze oder Bestätigungen, die Sie als Grundlage für Ihre Motivation nutzen können. Entweder laut oder in Gedanken wiederholen Sie sich diese immer und konzentrieren sich voll und ganz darauf. Ein Beispiel: Sagen Sie sich während der Meditation immer wieder „Ich bin gut, so wie ich bin.“

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Meditation durch Visualisierung

Für die Meditation mittels Visualisierung gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Gerade für Anfänger geeignet: Begeben Sie sich in Ihre Meditationsposition und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige und tiefe Atmung. Beginnen Sie sich vorzustellen, wie Sie mit jedem Atemzug Energie in sich aufnehmen und beim Ausatmen Stress und Ärger aus dem Körper pusten. Stellen Sie sich dies möglichst bildlich vor Ihrem inneren Auge vor. Anfangs mag das schwer fallen, doch je mehr Sie sich darauf einlassen, desto stärker spüren Sie, wie Sie tatsächlich mehr Energie entwickeln.

Eine weitere Form der Meditation durch Visualisierung ist die Gedankenreise. Denken Sie sich in Ihrer Meditation an einen für Sie wunderschönen, erholsamen und kraftspendenden Ort. Dies kann ein wirklicher Platz sein oder ein reines Fantasiegebilde. Durchlaufen Sie in Gedanken diesen Ort und füllen Sie ihn so gut es geht mit Leben und Emotionen. Gefühle, Gerüche, Farben – je realistischer Ihre Vorstellung, desto größer die Wirkung.

Meditation durch Musik

Sie können Ihre Meditation durch Musik begleiten. Besonders für Anfänger ist dies eine gute Möglichkeit sein, wenn es schwer fällt, sich nur auf die eigenen Gedanken zu konzentrieren. Stattdessen können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und die Musik richten. Wählen Sie ruhige und entspannende Hintergrundmusik. Sie können Hintergrundgeräusche auch mit der oben genannten Meditation durch Visualisierung kombinieren, indem Sie beispielsweise Naturgeräusche einspielen und innerlich ein passendes Bild erzeugen.

5 Fehler bei der Meditation vermeiden

  • Sie versuchen zwanghaft an NICHTS zu denken
    Leider passiert dann genau das Gegenteil. Vor allem Anfänger setzen sich unnötig unter Druck, gleichzeitig geht ihnen alles durch den Kopf – Termine, Job, Familie… Meditation heißt, dass Sie für diese Zeit loslassen. Sobald Sie verkrampfen, klappt es nicht.
  • Sie zwängen sich in eine unbequeme Sitzhaltung
    Viele Youtube-Videos und Bücher zur Meditation zeigen Yoga Positionen oder den Lotussitz. Das eignet sich jedoch nur für geübte oder gelenkige Personen. Andere haben zwängen sich in eine Haltung, die unbequem oder gar schmerzhaft ist. Sie müssen keine perfekte Yogapose einnehmen, anfangs reicht es auch aus, wenn Sie bequem an einer Wand lehnen.
  • Sie halten Meditation für ein Allheilmittel
    Meditation hat unbestreitbar positive Auswirkungen auf Gesundheit und Gelassenheit hat, doch kann sie keine Wunder vollbringen. Probleme lösen sich nicht in Luft auf und auch ernste Krankheiten können Sie nicht einfach wegmeditieren.
  • Sie bereiten sich nicht vor
    Von jetzt auf gleich abzuschalten gelingt nur mit viel Übung. Als Anfänger gelangt man nicht so leicht in den benötigten Entspannungszustand. Sie können das aber unterstützen, indem Sie sich auf die Meditation vorbereiten. Dazu gehört ein gelüfteter, (im Winter) beheizter Raum, am besten aufgeräumt. Pflegen Sie einige Rituale, um sich in Stimmung zu bringen. So können Sie beispielsweise eine Duftkerze oder Räucherstäbchen anzünden und passende Meditationsmusik abspielen. Ohne diese Vorbereitung fällt es schwerer.
  • Sie praktizieren zu viele Stile der Meditation
    Es gibt unzählige Stile und Arten zu Meditieren. Buddhistische, christliche oder doch indische Meditation? Chakra, Mantra oder Pranayama? Transzendentale Meditation oder Achtsamkeitsmeditation? Sie können ausprobieren, was zu Ihnen passt. Fühlt sich eine Meditationsübung richtig an, sollten Sie dabei bleiben und diese regelmäßig praktizieren. Wer ständig wechselt, lernt keine Methode richtig.

Geführte Meditation: Anleitung und Beispiel

Die größte Schwierigkeit einer Meditation: Entspannung und Fokus, ohne mit den Gedanken abzuschweifen. Gerade Anfängen landen im Kopf schnell wieder bei Problemen und grübeln über Probleme, statt zu meditieren. Eine geführte Meditation kann genau dabei helfen. Sie sind nicht mit Ihren Gedanken alleine, sondern werden in der Meditation angeleitet. Solch eine geführte Meditation finden Sie beispielsweise in kostenlosen Youtube Videos oder über entsprechende Kurse.

Für den Anfang haben wir eine geführte Meditation für Sie vorbereitet. Den Text können Sie sich von einer Person mit ruhiger Stimme vortragen lassen oder Sie nehmen ihn zuvor selbst auf. Sie können ihn auch als Meditation zum Einschlafen verwenden. Lassen Sie dazu einfach den letzten Absatz mit der Rückholformel weg.

Setzen Sie sich hin und nehmen Sie dabei eine aufrechte Position ein, der Rücken bleibt gerade, die Schultern sacken nach hinten und unten. Schließen Sie die Augen. Führen Sie mit langsamen, gleichmäßigen Bewegungen die Arme über den Kopf und wieder zurück an die Seite.

Atmen Sie währenddessen tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Wiederholen Sie dies viermal. Spüren Sie, wie die Luftströme durch Ihre Nase rein und Ihren Mund rausfließen. Alles Unangenehme, was vor Ihrem inneren Auge erscheint, lassen Sie los, indem Sie es bewusst ausatmen. Kommen Sie nun in eine gleichmäßige Atmung, bei der Sie durch die Nase ein- und ebenso durch die Nase ausatmen.

Beobachten Sie, wie Ihre Bauchdecke sich hebt und senkt, nehmen Sie Ihre Wirbelsäule wahr, atmen Sie nach innen. Die Arme ruhen an Ihrer Seite.

Jetzt lenken Sie Ihre Gedanken auf angenehme Dinge. Stellen Sie sich vor, Sie gehen am Strand entlang bei schönstem Wetter. Der Himmel ist strahlend blau. Die Sonne kitzelt Ihre Haut, ein leichter Windhauch streicht durch die Haare. Unter Ihren Füßen fühlen Sie feinsten Sand. Ihre Zehen graben sich in den Boden, spielen mit dem Sand.

Wohin Sie auch blicken, ist wohltuende Weite und Meer. Kein Mensch weit und breit, nur Sie und dieser entspannende Ort. Stellen Sie sich das Rauschen der Wellen vor, wie sie an den Strand gelangen und Ihre Fußspitzen umspülen.

Nicht weit von Ihnen ist eine Landzunge, die ins Meer ragt. Sie gehen dorthin, das Wasser ist kristallklar und Sie waten einige Schritte tiefer ins Meer. Sie sehen winzige Fischchen, die im Wasser rings um kleinere Felsbrocken umherschwimmen. Sie beobachten das Treiben.

Nach einer Weile gehen Sie wieder zurück zum Strand. Legen Sie sich auf ein Handtuch in den Sand. Schließen Sie die Augen. Hinter Ihren Augenlidern ist eine orange, warme Farbe. Spüren Sie die Wärme des Bodens, der sich ganz Ihrem Körper anpasst. Sie fühlen die angenehme Wärme der Sonne – gerade richtig – auf Ihrer Haut.

Sie nehmen den salzigen Duft der Meeresbrise wahr, die um Ihre Nase streift. Sie hören die Rufe der Möwen aus weiter Ferne, durchbrochen vom sanften Rauschen der Wellen nur wenige Meter von Ihnen entfernt.

Ein Gefühl der Ruhe und Sorglosigkeit macht sich breit. Sie fühlen sich warm und entspannt, die Glieder ruhen angenehm schwer im Sand. Währenddessen hebt und senkt sich in aller Ruhe Ihr Brustkorb.

Die zuvor nassen Füße trocknen, der Sand, der sie bedeckte, bröckelt langsam ab. Sie wackeln mit den Zehen, um den restlichen Sand abzuschütteln. Sie ballen Ihre Fäuste, spreizen Ihre Finger und kommen langsam zurück ins Hier und Jetzt. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und stoßen Sie die Luft bewusst aus. Öffnen Sie die Augen, nun sind Sie wieder vollkommen wach.

Diese geführte Meditation können Sie auch über das folgende PDF kostenlos herunterladen:

Geführte Meditation für Tiefenentspannung


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[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]

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