Meditation: Gute Gedanken tanken

Rund 70.000 Gedanken schwirren uns täglich durch den Kopf. Das kann zum Problem werden, wenn der Kopf voller negativer Gedanken steckt und vor lauter Stress und Hektik kaum noch klar gedacht werden kann. Meditation kann ein Ausweg aus dem Gedankenchaos sein. Sie sorgt für Klarheit und innere Ruhe, doch leider genießt Meditation einen eher ommmm-inösen Ruf – als entrückte Esoterik-Übung oder spirituell-religiöse Lehre für mehr Leere im Kopf. Beides Klischees, beide falsch. Die positive Wirkung der Meditation ist längst rational wissenschaftlich belegt: Wer regelmäßig meditiert, tut seinem Gehirn etwas Gutes. Hier erfahren Sie, was Meditation ist, wie sie Ihnen nützt und wie Sie mit der Meditation beginnen können…

Meditation: Gute Gedanken tanken

Definition: Was ist Meditation eigentlich?

Meditation Definition für Anfänger Bedeutung Wirkung Lernen ÜbungenDer Begriff der Meditation stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie nachdenken oder auch nachsinnen. Diese Übersetzung wird dem Kern der Meditation allerdings kaum gerecht, denn es handelt sich dabei um eine religiöse Praxis, die in zahlreichen Kulturen ausgeübt wird. So werden mit einer Meditation unterschiedliche Ziele verfolgt. Sie wird genutzt, um den Geist zu beruhigen, die Gedanken zu sammeln und innerlich zur Ruhe zu kommen.

Andere Formen der Meditation werden eingesetzt, um Erleuchtung zu erlangen oder um etwas Göttlichem zu begegnen. So kann das Gebet als eine Form der Meditation betrachtet werden.

Vor einem weniger spirituellen Hintergrund hat sie meist das Ziel unterschiedliche Bewusstseinszustände anzustreben – mal als bewusstseinserweiternde Übung, mal als Technik zu innerer Ruhe und Stille und Versuch im Hier und Jetzt ganz eins mit sich selbst zu werden.

In dieser Ausprägung ist Meditation ein Bestandteil und eine Übung der Achtsamkeit und dem Bestreben, sich des Moments bewusst zu sein und wahrzunehmen, was um einen herum passiert.

Wie funktioniert Meditation?

Wie meditiert wird, ist eher zweitrangig. Die einen verknoten dazu kunstvoll die Beine zum Lotussitz, legen die Hände ineinander und ventilieren dazu ein stimmhaftes „Ommmm“. Andere schließen einfach die Augen, falten die Hände, sinnen nach oder sehen ihren Gedanken beim Verklären zu. Beides funktioniert. Genauso lässt sich wunderbar beim Duschen, Spazierengehen oder nach dem Aufwachen sowie kurz vor dem Einschlafen meditieren.

Es gibt sogar Formen der Meditation, bei denen getanzt und gesungen wird – es muss nicht immer gänzlich still sein, auch wenn die ruhige Meditation am verbreitetsten ist.

Entscheidend ist dabei, sich diese Auszeit bewusst zu nehmen und sich selbst bewusst zu werden. Also innerlich zur Ruhe zu kommen und sich voll und ganz nach innen zu konzentrieren. So wird Kraft aus der inneren Versenkung gewonnen.

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, beim Meditieren mit dem Denken aufhören zu müssen:

  • Das gelingt auf Anhieb sowieso nicht, weil sich der Geist gegen die mutwillige Nichtbeachtung wehrt und nun erst recht permanent neue Eindrücke sendet.
  • Zweitens können wir kein NICHT denken. Wer daran denkt, wie er oder sie versucht, an nichts zu denken, denkt bereits schon wieder. Krampf pur.

Die zahlreichen Gedanken werden also nicht unbedingt weniger, sie sind immer noch da. Aber die Gedanken werden insgesamt leiser und treten in den Hintergrund. Ziel der Meditation ist, seine eigenen, typischen Gedankenspiralen zu erkennen und zu neutralisieren, indem man die Aufmerksamkeit bewusst lenkt: Weg von etwaigen Stressauslösern, hin zu etwas Neutralem oder Positivem.

Wer versucht, mit Willenskraft einen gedanklichen Leerzustand zu erreichen wird scheitern. Sinnvoller ist, die Gedanken zunächst frei fließen zu lassen, innerlich zu beobachten und sich ihrer selbst bewusst zu werden. Denn oft ist das, was uns stresst, ängstigt oder Sorgen macht, eben nur das: ein Gedanke, eine Folgevermutung, Annahme oder Unterstellung – aber (noch) keine Tatsache. In dem Moment, wo uns das bewusst wird, verlieren diese (negativen) Gedanken ihre Kraft, werden leiser, lösen sich auf und machen so Platz für bessere Gedanken und neue Ideen.

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Verschiedene Formen der Meditation

Meditation Definition für Anfänger Tipps ÜbungenMeditation kann unterschiedlich aussehen – sie kann aber auch unterschiedliche Schwerpunkte haben. Meist werden dabei drei verschiedene Formen unterschieden:

  • Die Konzentrationsmeditation

    Bei der Konzentrationsmeditation soll sich der Meditierende in der Regel auf ein Objekt, manchmal auch auf sein Mitgefühl für einen anderen Menschen konzentrieren und fokussieren.

  • Die Bewegungsmeditation

    Bei der Bewegungsmeditation soll der Meditierende mithilfe einer bestimmten Abfolge von Bewegungen lernen, seinen Gedanken einen Rhythmus zu geben. Manche sprechen dabei auch von einem Gedanken-Anker, auf den man sich anschließend fokussiert und der zugleich vor Ablenkung schützt. Die Meditierenden können so immer dann, wenn die Gedanken abschweifen (und das tun sie meistens), mithilfe der Bewegungsabläufe zum Ausgangspunkt zurückkehren.

  • Die Achtsamkeitsmeditation

    Diese Meditationsform (auch MBSR-Übung gennant) gilt als besonders intensiv erforscht und versucht sich ganz auf die Situation im Hier und Jetzt zu konzentrieren, also ein völlig unverkrampftes und interessenloses Wahrnehmen dessen, was ist. Eine Konzentration auf den Augenblick, den man offen und neugierig erlebt, ebenso wie man sich selbst dabei liebevoll und freundlich begegnet (siehe auch weiterführende Artikel unten).

Meditation für Anfänger: Tipps und Schritte, um meditieren zu lernen

Wer Meditation ausprobieren möchte, hat am Anfang meist die nötige Motivation und auch den Wunsch, sich die Zeit zu nehmen – da nur wenige jedoch Erfahrung in diesem Bereich haben, fehlt auch das Wissen, wie man am besten beginnen sollte und worauf es ankommt.

Mittlerweile gibt es verschiedene Meditations-Apps, die den Einstieg erleichtern sollen mit Rat zur Seite stehen können und verschiedene Übungen zur Meditation anbieten. Dennoch sollten Sie sich im Vorfeld mit den Grundlagen vertraut machen. Wir haben einige Tipps für Anfänger zusammengestellt und zeigen Ihnen die ersten Schritte, die Sie beachten sollten, wenn Sie die Meditation für sich nutzen wollen:

  • Beginnen Sie mit realistischen Erwartungen

    Ein Grund, warum viele bereits nach kurzer Zeit mit der Meditation aufhören, sind viel zu hohe Erwartungen, die enttäuscht werden. Gerade für Anfänger gilt: Gehen Sie nicht davon aus, dass gleich die erste Meditation ein voller Erfolg wird und Sie große Wirkung spüren. Es ist bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen und es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Effekte einer Meditation spüren.

    Fangen Sie lieber klein an und freuen Sie sich über die zusätzliche Ruhe, selbst wenn diese noch nicht das Ausmaß hat, wie Sie es sich langfristig erhoffen. Mit jeder weiteren Übung nähern Sie sich der Fähigkeit, die innere Ruhe über die Dauer der Meditation aufrecht zu erhalten und auch in andere Situationen weniger Stress zu empfinden.

  • Suchen Sie einen geeigneten Ort für Ihre Meditation

    Wenn Sie eine ruhige Meditation versuchen, benötigen Sie dafür als Anfänger einen möglichst ruhigen Ort. Geübte können zwar auch zwischen größtem Lärm und Hektik meditieren, man muss die Herausforderungen aber nicht unbedingt künstlich erhöhen – gerade für den Anfang ist es daher angebracht, einen Ort zu suchen, an dem Sie sich zurückziehen können.

    Am besten eignet sich beispielsweise ein Raum, in dem Sie es sich gemütlich machen können, in dem Sie sich wohl fühlen und entspannen können. Außerdem empfiehlt es sich, einen festen Platz zu wählen und nicht bei jeder Meditation den Ort zu wechseln.

  • Eliminieren Sie Ablenkungen

    Es mag schwer fallen, doch wenn Sie meditieren wollen, ist kein Platz für Störungen – egal ob durch E-Mails, das Smartphone oder auch Freunde und Familie, die hineinplatzen könnten. Stellen Sie elektronische Geräte aus oder lassen Sie diese für die Dauer der Meditation in einem anderen Raum, wo Sie diese nicht hören können.

    Bitten Sie Ihre Familie darum, Sie in dieser Zeit nicht zu stören. Die Zeitspanne einer Meditation ist nicht allzu lang, Sie verpassen nichts, wenn Sie sich zum meditieren vollkommen zurückziehen.

  • Führen Sie eine Regelmäßigkeit ein

    Eine einmalige Meditation kann funktionieren und helfen, Stress abzubauen oder zur Ruhe zu kommen. Das volle Potenzial nutzen Sie allerdings erst dann, wenn Sie eine Regelmäßigkeit einführen. Meditieren Sie zu festen Zeiten, ob nun täglich oder in einem anderen festen Rhythmus.

    Wird dies zur Gewohnheit, fällt es Ihnen nicht nur leichter, Ihre Meditation wirklich beizubehalten. Es wird auch einfacher, bereits nach kurzer Zeit zu entspannen, wenn Sie sich an einen festen zeitlichen Plan halten.

  • Legen Sie einen zeitlichen Rahmen fest

    Gerade am Anfang kommt es nicht darauf an, so lange wie möglich zu meditieren. Die Kontinuität spielt eine viel größere Rolle. Zur Meditation reichen anfangs rund 10 Minuten am Tag völlig aus. Wenn Sie merken, dass Sie diese Zeitspanne gerne erweitern würden, können Sie dies zu einem späteren Zeitpunkt immer noch tun.

    Um sich an die zeitlichen Vorgaben zu halten, können Sie sich einen Wecker stellen. Sie können sich allerdings auch auf Ihr Gefühl verlassen und keine genaue Zeit festlegen, sondern solange meditieren, wie es Ihnen gut tut und es Ihnen gelingt, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

  • Achten Sie auf Ihre Sitzhaltung

    Die Auswirkungen von Lärm oder Ablenkungen auf die Meditation sind leicht nachvollziehbar, weitaus weniger bekannt ist hingegen der Einfluss der richtigen Sitzhaltung. Ein aufrechter Rücken und eine gerade Wirbelsäule sind dabei essenziell, denn das sorgt dafür, dass der sich Brustkorb und Bauch beim Atmen frei bewegen können.

    Gerade die Atmung spielt bei der Meditation, wie bei allen Entspannungstechniken eine wichtige Rolle. Richtiges und tiefes Atmen ist eine der simpelsten aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, uns zu entspannen und Kreativität zu fördern. Die Atmung kann sogar den Blutdruck senken und das Immunsystem aktivieren. Das ist keine windige Luftnummer!

Übungen: Leichte Meditationen für Anfänger

Sie wollen meditieren, wissen aber nicht so recht, was Sie dabei tun sollen? Keine Sorge, so geht es zunächst einmal vielen, die am Anfang stehen und nicht durch einen Kurs oder Trainer begleitet werden. Einfach hinsetzen, zur Ruhe kommen und meditieren – was so einfach klingt, stellt durchaus eine Herausforderung dar.

Um Ihnen zu helfen, haben wir deshalb einige Übungen aufgelistet, mit denen Sie in die Meditation starten können.

  • Meditation durch Atmung

    Als erste Schritte in die Meditation sind vor allem Atemübungen ein guter Einstieg. Wichtig ist, dass Sie sich dabei voll und ganz auf Ihre Atmung konzentrieren und versuchen, äußere Einflüsse und Reize auszublenden. Eine vergleichsweise Atemübung zur Meditation ist die 4-6-8 Methode.

    Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin oder stehen Sie aufrecht. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie, nur durch die Nase bis in den Bauch einzuatmen – möglichst ohne, dass sich der Brustkorb weit anhebt. Folgen Sie dabei dem 4-6-8 Rhythmus:

    • Langsam und tief einatmen, bis vier zählen,
    • die Luft anhalten, bis sechs zählen,
    • langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

    Meditation Atmung Übung 4-6-8

    Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal und bleiben dabei mit der gesamten Aufmerksamkeit bei Ihrer Atmung. Versuchen Sie zu spüren, wie der Sauerstoff durch Ihren Körper fließt und ihn beim Ausatmen wieder verlässt. Mit dieser Meditation können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut.

  • Meditation durch Achtsamkeit

    Nachdem Sie sich eine Meditationsposition gesucht haben, geht es nun darum, ruhig zu atmen und alle Sinneseindrücke bewusst wahrzunehmen. Dies können Sie mit geschlossenen Augen tun und sich auf alles andere konzentrieren – oder Sie schauen im Raum umher und verarbeiten, was Sie sehen. Was fühlen Sie? Welche Muskeln sind angespannt? Können Sie etwas riechen oder hören Sie Geräusche? Woher kommen diese? Was lässt sich zuordnen? Welche Emotionen verspüren Sie?

    Wichtig ist, dass Sie bei der Achtsamkeit nicht werten, sondern nur neugierig wahrnehmen. Es geht nicht darum, ob ein Gefühl positiv oder negativ ist. Stellen Sie nur fest, dass es vorhanden ist. Gleiches gilt für andere Eindrücke, die Sie wahrnehmen. Versuchen Sie nicht, diese zu bewerten, sondern akzeptieren Sie, was Sie spüren.

  • Meditation durch Visualisierung

    Für die Meditation mittels Visualisierung gibt es viele unterschiedliche Möglichkeiten. Gerade für Anfänger geeignet: Begeben Sie sich in Ihre Meditationsposition und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige und tiefe Atmung. Beginnen Sie sich vorzustellen, wie Sie mit jedem Atemzug Energie in sich aufnehmen und beim Ausatmen Stress und Ärger aus dem Körper pusten.

    Stellen Sie sich dies bildlich vor Ihrem inneren Auge vor, um die positiven Effekte zu verstärken. Anfangs mag das schwer fallen, doch je mehr Sie sich darauf einlassen, desto stärker spüren Sie, wie Sie tatsächlich mehr Energie entwickeln.

    Eine weitere Form der Meditation durch Visualisierung ist die Gedankenreise. Denken Sie sich in Ihrer Meditation an einen für Sie wunderschönen, erholsamen und kraftspendenden Ort. Dies kann ein wirklicher Platz sein, den Sie kennen und lieben oder ein reines Fantasiegebilde. Durchlaufen Sie in Gedanken diesen Ort und füllen Sie ihn so gut es geht mit Leben und Emotionen. Gefühle, Gerüche, Farben – je realistischer Ihre Vorstellung, desto größer die Wirkung.

  • Meditation durch Musik

    Sollte es Ihnen bei der Meditation helfen, können Sie diese durch Musik begleiten. Besonders für Anfänger kann dies eine gute Möglichkeit sein, sich nicht nur auf die eigenen Gedanken zu konzentrieren. Stattdessen können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und die Musik richten.

    Wählen Sie dafür ruhige und entspannende Musik. Sie können Hintergrundgeräusche auch mit der oben genannten Meditation durch Visualisierung kombinieren, indem Sie beispielsweise Naturgeräusche einspielen und vor Ihrem inneren Augen eine passendes Bild erzeugen, dass durch die Geräusche verstärkt wird.

Meditation verändert die Aktivität und Struktur des Gehirns

Schon eine ganze Weile beschäftigt sich die Hirnforschung mit der Meditation. Dort heißt sie nur nicht immer so, sondern wird häufig als mentales Training umschrieben, dass allem voran die Selbstwahrnehmung und Selbstregulation verbessern soll.

Die Übungen unterbrechen allerdings nicht nur die Endlosschleifen mancher Gedanken – sie hinterlassen auch ihre Spuren im Gehirn, verändern dessen Aktivität und Struktur. Vor allem wenn sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum praktiziert werden.

So konnte der Psychologe Richard Davidson von der Universität von Wisconsin-Madison schon im Jahr 2007 zeigen, dass Meditationsübungen die Aufmerksamkeit der Versuchsteilnehmer nach nur drei Monaten deutlich schärften: Die Probanden erkannten Zahlen, die zwischen Buchstabenreihen verborgen waren, wesentlich schneller als vor der Meditation.

Sara Lazar vom Massachusetts General Hospital in Boston wiederum konnte bei zahlreichen Hirnscans nachweisen, dass regelmäßige Meditation den Mandelkern im Gehirn schrumpfen lässt. Die Region ist unter anderem für die Steuerung von Angst oder Schmerzen zuständig. Gleichzeitig nahm die Dichte der sogenannten grauen Substanz zu, in der alle Sinnes-Signale verarbeitet werden und die unter anderem das Mitgefühl beeinflusst.

Auch der Neurowissenschaftler und Meditationsforscher an der Universität Gießen, Ulrich Ott, der selbst seit 25 Jahren meditiert, kommt nach einer Auswertung von mehr als 20 Studien zu dem Schluss: Langjährige Meditation erhöht die Vernetzung innerhalb des Gehirns und hilft zugleich Stress zu reduzieren. Man könnte auch sagen: Wer häufig meditiert, nimmt Angst und Schmerzen weniger stark wahr und wird empathischer.

Allerdings – das räumen die Wissenschaftler unisono ein – lassen sich solche Veränderungen des Körpers und Gehirns frühestens nach drei bis sechs Monaten Training beobachten. Und auch nur dann, wenn die Betroffenen täglich mindestens 30 Minuten meditieren.

[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
30. November 2018 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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