Selbstgespräche vergrößern den Erfolg – mit einem Trick

96 Prozent der Menschen führen Selbstgespräche

Die meisten von uns führen Selbstgespräche, täglich sogar. Das ist ganz normal. Nur ist es meist ein stummer, innerer Dialog mit dem Ich.

Das machen übrigens schon Kinder so. Zwischen zwei und vier Jahren reden sie regelmäßig (leise) mit sich und verbalisieren die Erlebnisse des Tages. Mit dem fünften Lebensjahr verlagert sich dieser lautstarke Autolog jedoch immer mehr nach innen und wird schließlich überwiegend nur noch gedacht.

Erwachsene hingegen sprechen zwar auch ab und an hörbar mit sich – US-Forschungen gehen etwa davon aus, dass 96 Prozent der Erwachsenen regelmäßig ihre innere Stimme verbalisieren –, meist aber nur, wenn sie sich unbeobachtet fühlen – im Auto, unter der Dusche, auf dem Klo. Und auch dann meist nur, wenn sie sich über andere oder sich selbst ärgern, Motto: „Wie konnte ich nur so blöd sein!“

Gut so! Denn Selbstgespräche – ob nun im Kopf oder lautstark verbalisiert – fungieren als eine Art Ventil:

• Wut, Trauer und Frust können sich dann nicht so leicht in einen hineinfressen.
• Unklare Gedanken und Gefühle werden dabei in Worte gefasst und sortiert, Entscheidungen so erleichtert.
• Und nicht zuletzt merkt man sich Gehörtes meist besser als lediglich Gedachtes.

Die Kehrseite: Solche Selbstaussagen prägen unser Selbstbild.

Überwiegen dabei negative Gefühle und Gedanken und kreisen diese ständig um das eigene Versagen, dann können sie unsicher, unzufrieden, bitter oder gar wütend machen. Die Gedanken fressen sich dann sprichwörtlich in die Seele und manifestieren sich schließlich auch im Alltag als eine Art selbsterfüllende Prophezeiung. Oder als völlig verzerrtes Weltbild.

Damit können die lautstarken Gedanken und Selbstgespräche auch Hinweise auf eine psychische Erkrankung, wie zum Beispiel Schizophrenie geben. Als starkes Symptom werten Psychologen etwa, wenn Menschen ständig dieselben Sätze wiederholen, laut vor sich hinmurmeln oder an öffentlichen Orten (etwa in der U-Bahn oder in Wartezimmern) zu sich selbst sprechen, also Selbstgespräche mit nicht anwesenden Personen führen oder ihr Umfeld kommentieren als wäre es gar nicht da.

Derlei unkontrollierte Selbstgespräche können ein Zeichen von Einsamkeit sein, aber eben auch ein Indiz für eine veritable Psychose.

Auch bei Demenzkranken und Patienten mit schweren Depressionen kommen derlei Gedankenartikulationen häufig vor. Regelrecht alarmiert sollten Betroffene sein, wenn sie anfangen, fremde Stimmen zu hören und mit ihnen zu sprechen. Aber genau genommen sind das auch keine Selbstgespräche mehr.

Mehr Erfolg durch Selbstgespräche

Dass Selbstgespräche auch ganz real zu besseren Ergebnissen führen, konnten schon mehrere Studien zeigen.

So ließen etwa die Psychologen Dietrich Dörner von der Universität Bamberg und Ralph Reimann von der Universität Wien 17 Probanden eine Konstruktionsaufgabe jeweils allein lösen und beobachteten sie dabei per Video.

Und tatsächlich: Die besten Ergebnisse erzielten jene Studenten, die während der 100 Minuten Bearbeitungszeit sich selbst die knapp 60 Fragen laut denkend gestellt hatten. Allerdings merkten die Forscher zugleich an: Hilfreich waren nur analytische Fragen vom Typ „Wie befestige ich das jetzt hier?“.

Fragen oder Aussagen der Kategorie „Man bin ich blöd!“ hatten dagegen keinerlei positiven Effekt.

We ein Problem hat, sollte es ausformulieren, findet Dörner. Ob per Selbstgespräch oder durch Kritzeleien – der Problemnebel lüftet sich dadurch und wir selbst sehen zunehmend klarer, können die Probleme und Auslöser identifizieren, strukturieren und so letztlich Lösungen entwickeln.

Auch Konflikte ließen sich auf diese Weise lösen. Das bestätigt auch die Sportpsychologin ­an der Hochschule Leipzig, Dorothee Alfermann. Sie ist davon überzeugt, dass Worte „motivieren, beruhigen oder aktivieren“ können. Das beobachtet sie nicht nur regelmäßig bei Sportlern, die sich durch die Selbstgespräche vor einem Wettkampf mental rüsten. Auch Autofahrer könnten sich auf diese Weise in einem Stau beruhigen und ihre Anspannung von außen betrachen.

Als wiederum die beiden Psychologen Gary Lupyan und Daniel Swingley von den Universitäten Wisconsin-Madison beziehungsweise Pennsylvania Selbstgespräche genauer untersuchten (PDF), konnten sie nachweisen, dass sie beim Konzentrieren ebenso helfen wie beim Merken oder Wiederfinden von Dingen.

Insbesondere beim Memory-Spiel konnten die Probanden durch den lautstarken Selbstdialog und Aussprechen einzelner Bildmotive diese prompt besser wiederfinden.

Selbstgespräche, das haben verschiedene Wissenschaftler ermittelt, wirken vielschichtig. Sie können…

• die eigene Leistungsfähigkeit steigern.
• Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden.
• helfen, Probleme schneller und besser zu lösen.
• Stress abbauen.
• Aggressionen reduzieren.
• für einen differenzierteren Blick sorgen.

Letzteres hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt bei seinen Untersuchungen nachweisen können.

Und es gibt noch eine Studie von Forschern der Universität von Michigan. Auch sie belegt aufs Neue den Nutzen von Selbstgesprächen – samt deren positiver Wirkung auf unseren Erfolg.

Aber nur mit einem Trick!

In einer Reihe von Experimenten sollten die Probanden innerhalb von fünf Minuten erklären, warum sie für ihren Traumjob qualifiziert seien. Um es für sie noch ein bisschen stressiger zu machen, erzählten ihnen die Forscher, dass sie ihr Plädoyer anschließend vor zahlreichen Experten und wichtigen Personalverantwortlichen halten müssten. Um die Qual noch mal zu steigern, bekamen die Teilnehmer zur Vorbereitung auch nur exakt fünf Minuten Zeit und durften keinerlei Notizen machen. Dafür sollten Sie Selbstgespräche führen, um Ihren Stress zu reflektieren und zu reduzieren.

Einziger Unterschied:

• Die eine Hälfte der Probanden wurde instruiert, dabei zu sich selbst in Ich-Form zu sprechen. Also etwa: „Ich bin gerade total gestresst. Aber ich schaffe das…“
• Die zweite Hälfte sollte stattdessen die eigenen Gefühle und sich selbst nur namentlich und in dritter Person verbalisieren. Also: „[Eigener Name] ist total gestresst. Aber [Eigener Name] schafft das…“

Zugegeben, die zweite Variante klingt wieder nach jemandem mit einem gewaltigen Dachschaden, hatte aber einen enormen Effekt:

• Nicht nur, dass die Probanden die mit sich selbst nur in dritter Person sprachen, bei den Experimenten durchweg besser abschnitten und sich selbst souveräner vor der Jury präsentierten.
• Bei medizinischen Untersuchungen zeigte sich auch, dass die Teilnehmer entspannter blieben und die Situation weniger ängstlich, dafür mehr herausfordernd erlebt hatten.

Psychologische Distanz zu sich selbst

Der entscheidende Trick war also, durch die Verwendung der dritten Person im Selbstgespräch eine psychologische Distanz zu sich selbst aufzubauen. Sie entfernten sich damit zugleich aus der misslichen Lage und operierten gedanklich als ihr eigener (aber außen vor stehender) Ratgeber.

Eine Technik, die durchaus aus dem NLP (Neurolinguistisches Programmieren) bekannt ist, um Stress abzubauen. Jedoch mit merklichem Erfolg.

Wenn Sie also das nächste Mal vor einer herausfordernden Aufgabe stehen, führen Sie vorher ruhig ein paar Selbstgespräche – aber in dritter Person. Und vielleicht nicht unbedingt laut.

Selbstgespräche sind ein „Werkzeug des Denkens„, sagt auch der renommierte Psychologe an der Middle Tennessee State Universität in Murfreesboro, Thomas Brinthaupt. Sie fördern die Selbstkontrolle und sorgen für Klarheit und Klärung. Und sie bilden ein wichtiges Ventil bei Frust, Trauer oder Wut.

Von Brinthaupt stammt auch die sogenannte Self-Talk-Scale – Selbstgespräche-Skala, die die vier Dimensionen beziehungsweise Funktionen des Ich-Bezugs anzeigt:

In der 2009 erschienenen Meta-Studie kamen der Wissenschaftler und seine Kollegen zu der Erkenntnis, dass die Art der Selbstgespräche stark von der Persönlichkeit des Einzelnen abhänge:

• Wer zum Beispiel häufige zu Selbstkritik und zu sozialer Bewertung („Was wohl die anderen dazu denken?“) neigt, verfüge über geringes Selbstvertrauen.
• Wer sich hingegen im Ich-Dialog eher bestätigt und managt, bei dem handele sich meist um selbstbewusste Charaktere, die auch neue Herausforderungen gut meistern. Ihnen diene die Autoverbalisation vor allem dazu, die „momentane Stimmung zu heben oder negative Erlebnisse zu neutralisieren“.

Wie Sie bessere Selbstgespräche führen

Damit Sie das Potenzial des Monologs mit dem Ich voll ausschöpfen können, haben wir hier noch ein paar Grundregeln für Selbstgespräche zusammengestellt:

1. Keine negativen Aussagen.

   Gedanken haben enorme Macht. Der innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle angeblich bis zu 95 Prozent. Und schon der Talmud warnt: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.“ Vermeiden Sie also negative Aussagen, wie „Das schaffst du wieder nicht!“ oder „Dafür bist du einfach zu blöd!“ oder „Der tag fängt ja schon gut an…“. Formulieren Sie lieber positive Sätze wie: „Von jetzt an kann es nur noch besser werden.“

2. Nicht pauschalieren.

   „Das ist ja mal wieder typisch für dich!“, „Nie bringst du eine Sache zu Ende!“, „Ständig ignorieren mich die Kollegen!“ – solche Pauschalierungen sind in der Regel nicht nur faktisch falsch, sie wirken auch desaströs. Effektiver lassen sich Minderwertigkeitskomplexe kaum erzeugen. Schlagen Sie sich solche Gedanken lieber sofort und kategorisch aus dem Kopf.

3. Seien Sie ehrlich zu sich.

   Das bedeutet nicht schonungslose bis zerstörerische Selbstkasteiung, sondern eine ehrliche Analyse Ihrer Schwächen und Misserfolge. Nur so können Sie daraus lernen, was Sie das nächste Mal besser machen werden. Auch das sollten Sie anschließend möglichst konkret formulieren und aussprechen.

4. Wägen Sie ab.

   Wenn Sie sich schon Zeit für sich nehmen, dann gründlich: Diskutieren Sie ruhig sämtliche Vor- und Nachteile einer Entscheidung, die Ihnen in den Sinn kommen und wägen Sie diese ab. Hauptsache, Sie treffen hinterher auch eine Entscheidung. Andernfalls vergrößern Sie das Hindernis, das vor Ihnen liegt, nur noch.