Motivation: 7 + 5 Tricks die Sie neu motivieren

Definition: Was ist Motivation (wissenschaftlich)?

Motivation ist die Gesamtheit aller Beweggründe (Motive), warum ein Menschen das tut, was er tut, fortsetzt oder vermeidet. Sie bestimmt unser gesamtes Streben nach Zielen. Die Psychologie beschreibt damit einen emotionalen und energetischen Prozess, der ein bestimmtes Verhalten in Gang setzt, beibehält oder stoppt. Der Begriff stammt vom lateinischen Wort „motus“ (deutsch: „Bewegung“). Unterschieden wird in der Wissenschaft zwischen zwei wesentlichen Beweggründen – den inneren (intrinsischen) und äußeren (extrinsischen) Motiven:

Intrinsische Motivation

Die intrinsische Motivation gilt als wichtigste und intensivste Form der Motivation. Sie entsteht aus uns selbst heraus und braucht keine äußeren Anreize (z.B. Geld oder Belohnung). Wir gewinnen diesen Antrieb in der Regel, weil wir Spaß daran haben oder eine Tätigkeit als besonders sinnvoll oder herausfordernd empfinden.

Extrinsische Motivation

Extrinsische Motivation wiederum wächst aus äußeren Reizen oder Einflüssen. Wir handeln dabei nicht aus innerer Überzeugung, Leidenschaft oder Lust, sondern weil wir durch eine Gegenleistung dazu motiviert werden. Die Hauptmotivatoren sind meist materiell oder finanziell: Güter oder Geld. Sie können aber auch immaterieller Natur sein: Status, Macht, Ruhm. Oder sogar negativ – in Form von Strafen und Sanktionen.

Häufige Synonyme für Motivation sind: Anlass, Anreiz, Ansporn, Antrieb, Beweggrund, Begeisterung, Lust, Stimulus, treibende Kraft, Triebfeder. Damit wir unsere Ziele erreichen müssen zur Motivation allerdings noch weitere Faktoren hinzukommen: Durchhaltevermögen, Willenskraft, Entschlossenheit und Volition.

Motivation kann unterschiedliche Bedürfnisse befriedigen. Sie ist praktisch bei allen unseren Handlungen im Spiel. Nur, dass wir ihr (in den meisten Fällen) unbewusst folgen.

Was motiviert Menschen am meisten?

Viele denken, intrinsiche und extrinsische sind Gegenspieler – entweder, oder… Falsch! Beide Motivationsformen können symbiotisch wirken und uns dann besonders stark motivieren. Allerdings – und das ist die Gefahr – kann die extrinsische Motivation die intrinsische irgendwann vollständig ersetzen. Beispiel: Wenn wir unser Hobby zum Beruf machen. Eben noch haben wir etwas aus freien Stücken getan, weil wir Lust dazu hatten, weil es Spaß machte. Jetzt ist es unser Job. Wir bekommen sogar Geld dafür. Allerdings verbinden andere mit der Bezahlung auch Erwartungen. Vielleicht haben wir sogar Verantwortung übernommen – für Mitarbeiter oder Kundenbeziehungen. Wir haben jetzt Verpflichtungen.

Hier haben Geld und Erfolg als externe Motivationsfaktoren das Ruder übernommen. Unterschwellig oft sogar die Angst vor Misserfolg. Scheitern wir, werden die äußeren Anreize zum regelrechten Motivationskiller. Dasselbe kann im Job passieren: Ein Beruf, den wir ausüben, weil wir ihn lieben und einen Sinn darin sehen, lässt sich durch hohe Bezahlung und Boni korrumpieren. Wir gewöhnen uns ans Geld und vergessen (oder verraten) unsere eigentliche Motivation.

Geld frist Eifer auf

Das Problem der extrinsischen Motivation ist: Sie versagt ihren Dienst, sobald die äußeren Anreize schwinden. Viele Wissenschaftler sagen heute: Man kann Menschen nicht zu irgendetwas motivieren, wozu sie nicht intrinsisch motiviert sind. Ansonsten müsse man – ähnlich wie bei einem Drogenabhängigen – immer wieder die Dosis (= Geld, Boni, Status, etc.) erhöhen, damit es wirkt. Der Schlüssel zu anhaltender und wahrer Motivation liegt daher vor allem in uns selbst. Und in unserer Fähigkeit zur Selbstmotivation.

Motivation Psychologie: Die Bedeutung der Bedürfnisse

Motivationsforscher, Psychologen und Philosophen beschäftigen sich seit einem Jahrhundert mit der Frage: Was motiviert Menschen? Eines der bekanntesten Motivations-Modelle stammt von dem Verhaltensforscher Abraham Maslow – die Maslowsche Bedürfnispyramide. Laut Maslow gibt es eine Hierarchie menschlicher Bedürfnisse, die uns unterschiedlich stark motivieren:

• Defizitbedürfnisse
  Auf den drei untersten Stufen motivieren uns physische Grundbedürfnisse, persönliche Sicherheit sowie soziale Beziehungen. Diese Bedürfnisse müssen zuerst befriedigt sein, damit man überhaupt so etwas wie Zufriedenheit empfindet.
• Wachstumsbedürfnisse
  Zu den Wachstumsbedürfnissen zählen soziale Anerkennung beziehungsweise individuelle Bedürfnisse (Status, Geld, Macht, Karriere) und an der Spitze die Selbstverwirklichung (das Erkennen und entfalten des eigenen Potenzials). Sie sind aber nie zu befriedigen: Ein Künstler malt, um seine Kreativität auszuleben, nicht um zehn, 50 oder gar 100 Bilder zu malen.

Die Bedürfnispyramide erklärt, warum Menschen bereit sind, Zeit, Arbeit, Mühen und Energie zu investieren oder Einbußen hinzunehmen, nur um etwas zu erreichen: Sie befriedigen damit ihre (intrinsischen) Bedürfnisse. Nur jeder auf unterschiedlichen Stufen.

Autonomie und Selbstbestimmung motivieren am meisten

Maslows Modell ist nicht unumstritten. Daraus haben sich bis heute viele Modelle und Motivationstheorien entwickelt. Zum Beispiel die Zwei-Faktor-Theorie (nach Herzberg). Sie betrachtet Unzufriedenheit und Zufriedenheit getrennt voneinander. Die beiden Psychologen Edward L. Deci und Richard M. Ryan (Begründer der Selbstbestimmungstheorie, „Self-Determination Theory“, abgekürzt: „SDT“) sehen wiederum drei psychische Grundbedürfnisse, die jeder Mensch hat:

1. Das Bedürfnis nach Kompetenz (effectancy).
2. Das Bedürfnis nach Autonomie / Selbstbestimmung (autonomy).
3. Das Bedürfnis nach sozialer Integration (affiliation).

Vor allem die Bedürfnisse nach Kompetenz und Autonomie seien für die intrinsische Motivation maßgebend. Deswegen wollen Menschen aus sich heraus eine Sache voll und ganz beherrschen und empfinden Vergnügen dabei. Neugier, Interesse und Spontaneität reichen völlig, um sich weiterzuentwickeln.

Motivation Beispiele: 2 Richtungen

Apropos weiterentwickeln: Ob eine berufliche Veränderung erfolgreich ist, hängt enorm davon ab, aus welchem Antrieb heraus wir handeln. Motivation bedeutet „Bewegung“ – entsprechend gibt es dabei zwei Richtungen und Beispiele:

1. Weg-von-Motivation
   Bei der Weg-von-Motivation wollen wir „weg von etwas“, weg von einem unerwünschten Zustand, einem miesen Job, Chef oder Menschen. Hinter dieser Wechselmotivation steckt jedoch ein Fluchtreflex. Das „Reißaus nehmen“ kann ein bequemes Ausweichen von Konflikten und deshalb unstrategisch und ziellos sein. Hauptsache: weg!
2. Hin-zu-Motivation
   Wer sich dagegen irgendwo „hin“ orientiert, verfolgt meist einen Plan oder eine Strategie – und ist so automatisch zielstrebig. Bei der Hin-zu Motivation wollen wir etwas erreichen, uns zu einem gesteckten Ziel HIN entwickeln und haben klar vor Augen, wohin der Weg uns führen soll.

Für den Erfolg und Erhalt unserer Eigenmotivation ist es daher – langfristig – erforderlich, dass wir wissen, wohin die Reise geht. Dauerhaft motiviert bleibt nur, wer sich zu etwas „hin“ verändert und darin einen Sinn (oder positiven Zweck) erkennt (siehe auch Das Paradoxon der Sinnsuche).

Motivation finden: Wie kann ich mich neu motivieren?

Was aber tun, wenn Sie Ihre Motivation verloren haben oder sprichwörtlich „demotiviert“ sind? Wie kann man sich dann wieder selbst motivieren? – In der Frage steckt bereits die Lösung: Sie können nur SICH SELBST motivieren! Andere können das nur vorübergehend, wenn überhaupt. Im Kern geht es darum, seine intrinsische Motivation zu finden und neu zu wecken. Das ist gar nicht mal schwer. Hier die Tipps dazu:

1. Ziele definieren

Motivation ist zielgerichtet. Das Ziel wiederum muss für uns eine Bedeutung haben. Finden Sie also heraus, was Sie wirklich (!) wollen: im Leben, im Job, in der Beziehung. Auch bei alltäglichen Dingen – wie zum Beispiel dem Lernen für eine Abschlussprüfung – hilft es enorm, sich das langfristige Ziel vor Augen zu führen. Sobald Sie sich wieder daran erinnern, warum Sie etwas angefangen haben und wofür Sie es machen, sind Sie sofort motivierter bei der Sache. Das wichtigste im Leben ist, überhaupt Ziele zu haben. Studien sagen: Wer Ziele hat, lebt länger. Wie aber findet man seine Lebensziele? Die Antwort im Video:

2. Motivatoren erkennen

Reflektieren Sie, was Sie antreibt. Jeder Mensch hat irgendwelche Trigger, auf die er oder sie besonders anspricht. Das können extrinsische Faktoren sein, wie Anerkennung oder Geld. Aber auch innere Anreize, wie Erfolg oder Selbstwirksamkeit. Oder positive Affirmationen für jeden Tag. Entscheidend ist, dass Sie sich selbst eine Umgebung schaffen, die Ihren Eifer beflügelt.

Wir müssen ja sowieso denken – warum dann nicht gleich positiv?

3. Demotivatoren ausschalten

Umgekehrt gibt es regelmäßig Hindernisse und Rückschläge, die uns enorm demotivieren können. Es reicht leider nicht, seine Ziele zu kennen und sich ein motivierendes Umfeld oder ein paar Motivationssprüche zu suchen. Wir müssen auch erkennen, was unserer Zielerreichung regelmäßig im Wege steht. Wer diese Demotivatoren erkennt, sollte diese – sofern das möglich ist – eliminieren oder umgehen. Manchmal ist es sogar effektiver, uns weniger zu demotivieren als mehr zu motivieren.

Wenn du fliegen willst, musst du loslassen, was dich runterzieht.

4. Meilensteine benennen

Egal, was Sie sich vornehmen: Sie sollten darauf achten, dass Ihre Ziele realistisch sind. Manche Menschen neigen an der Stelle zum Selbstbetrug. Sie entwerfen Wolkenschlösser, planen ohne Zeitpuffer oder unterschätzen die Komplexität einer Aufgabe. Das muss schiefgehen – und wird dann zum Demotivator. Hinzu kommt, dass große Aufgaben und Ziele eher unüberwindbar beziehungsweise unerreichbar scheinen. Auch das demotiviert wieder. Beseitigen lässt sich das, indem Sie große Ziele in kleinere Meilensteine zerlegen, die viel einfacher und schneller zu erreichen sind. So kommen Sie dem Ziel Stück für Stück näher, produzieren obendrein viele kleine Erfolgserlebnisse – und bleiben motiviert.

Wer will, findet Wege; wer nicht will, findet Gründe.

5. Limits setzen

Unangenehme Aufgaben schieben wir gerne auf. Prokrastination heißt das im Fachjargon. Zeitdruck und Deadlines wirken dieser „Aufschieberitis“ jedoch entgegen. Die Erkenntnis geht auf den britischen Historiker und Publizisten Cyril Northcote Parkinson zurück. Der formulierte Sie seinerzeit als sogenanntes Parkinson’sche Gesetz: Danach dehnt sich Arbeit in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht – und nicht etwa wie viel Zeit man tatsächlich dafür bräuchte. Zeitlimits sorgen also dafür, dass wir motiviert bleiben und uns nicht verzetteln.

Mehr noch: Der sogenannte Goal-Gradient-Effekt verstärkt dies noch. Je näher wir dem Ziel kommen, desto mehr strengen wir uns an. Freiwillig. Egal, wie sehr wir uns vorher verausgabt haben; egal, wie viel Energiereserven schon verbraucht sind – auf dem letzten Meter macht keiner schlapp. Aufgeben? Niemals! Da gibt jeder noch mal alles. Hochmotivation – bis zum Finale.

Auch Wolkenkratzer haben mal als Keller angefangen.

6. Routinen schaffen

Ob im Sport oder im Berufsleben: Routinen erleichtern das Leben. Und Sie können ein Motivationsloch überbrücken. Wir funktionieren dann einfach. Zugegeben, Routinen geben jetzt keinen neuen Motivationskick. Aber Sie geben uns Sicherheit. Zum Beispiel, dass wir bestimmte Erfolge wiederholen können. Die Handgriffe sitzen, wir können uns auf uns selbst verlassen. Das spart nicht nur Zeit und Energie und garantiert Qualität. Es motiviert uns auch, weil wir gewiss sind, ein bestimmtes Ziel auch erreichen zu können.

Tue heute etwas, worauf du morgen stolz sein kannst.

7. Belohnungen gönnen

Unangenehme Arbeiten fallen deutlich leichter, wenn wir uns zwischendurch für Erreichtes belohnen. Man muss sich auch mal was gönnen können! Das motiviert enorm. Wichtig ist allerdings, dass Sie sich Belohnungen aussuchen, die genug anspornen. Die aber zugleich die vorhandene (intrinsische) Motivation auf Dauer nicht verdrängen. Sonst tun Sie die Dinge irgendwann nur noch für die Belohnung und nicht mehr für Ihr eigentliches Ziel.

Wenn du aufgeben willst, denk daran, warum du angefangen hast.

Motivation steigern: 5 Psychotricks

Darüber hinaus gibt es noch ein paar kleine Psychotricks mit denen wir uns geschickt manipulieren und selbst motivieren können:

1. Hintergrundfarben
   Farben transportieren unterschiedliche Emotionen. Und sie färben auf unsere Leistungskraft und Motivation ab. Laut Ravi Mehta und Rui Zhu von der Universität von British Columbia in Vancouver macht uns ein roter Bildschirmhintergrund unmittelbar aufmerksamer, wacher. Blau hingegen gebe uns das Gefühl von Sicherheit. Das wiederum fördere – unbewusst – mutige Innovationen.
2. Gruppendynamik
   Arbeitsleistung ist nicht nur von objektiven Faktoren abhängig, sondern auch von sozialen. Soziale Kontrolle schärft unsere Sinne, unsere Konzentration und motiviert uns, Fehler zu vermeiden. Das ist die kompakte Erkenntnis des sogenannten Hawthorne-Effekt. Der Psychotrick darin: Setzen Sie sich bewusst der sozialen Kontrolle aus, um sich anzuspornen – indem Sie Ihren Freunden von Ihren Zielen erzählen. Wie im Fitnessstudio: Dort mobilisieren die vielen Zuschauer auch manche Kraftreserven. Schließlich will sich dort keiner die Blöße geben.
3. Naturkraft
   Schon immer haben große Dichter und Denker die Weite der Natur gesucht, um ihren Geist erst zu durchlüften, dann zu beflügeln. Sie taten recht daran: Wenn wir spazieren, geht unser Geist ebenfalls auf Wanderschaft, öffnet den Horizont, entdeckt und lernt. Schon der Schriftsteller Jean-Jacques Rousseau erkannte: „Im Wandern liegt etwas meine Gedanken Anfeuerndes und Belebendes, mein Körper muss in Bewegung sein, wenn es mein Geist sein soll.“ Worauf also noch warten? Gehen Sie raus, schöpfen Sie neue Motivation aus der freien Natur. Und sei es, dass Sie nur eine Runde um den Block laufen…
4. Musikbegleitung
   Musik motiviert. Alle: Sportler, Arbeiter, Programmierer, etc. Laut Wissenschaftlern des Texas Tech University Health Sciences Center trainieren Freizeitsportler, die während des Laufband-Workouts Musik hören, zehnmal länger als ihre Sportkameraden ohne Beschallung. Musik lenkt ab und erleichtert auch harte Trainingseinheiten. Der Rhythmus kann zudem helfen, das Arbeitstempo zu synchronisieren oder gar zu beschleunigen. Die richtige Hintergrundmusik macht sogar im Büro produktiver.
5. Endlichkeit
   Normalerweise jagt uns der Gedanke an den Tod eine Heidenangst ein. Nicht gerade motivierend. Zahlreiche Studien belegen inzwischen aber: Mit der eigenen Endlichkeit konfrontiert, beginnen viele Menschen damit, neue, bessere Prioritäten zu setzen. Todesgedanken motivieren uns zum Beispiel zu gesünderer Ernährung oder zu umweltfreundlichem, nachhaltigerem Handeln (Studie der Uni Leipzig). Memento mori als Motivationsspritze – das nutze schon der Apple-Gründer Steve Jobs in seiner legendären Stanford-Rede: „Der Tod ist vermutlich die beste Erfindung des Lebens. Er ist der Motor des Wandels. Ihre Zeit ist begrenzt, also vergeuden Sie sie nicht!“ Oder wie es ein Sprichwort sagt: „Jeder Mensch hat zwei Leben: Das zweite beginnt, wenn wir realisieren, dass wir nur ein Leben haben.“

Motivation am Arbeitsplatz: Mehr Spaß im Job?

In kaum einem Bereich geht es so oft um (fehlende) Motivation wie im Job. Viele Arbeitnehmer quälen sich morgens zur Arbeit, sehnen das Wochenende oder ein Sabbatical herbei, weil sie das Gefühl haben, in einem Bullshit-Job zu stecken. Die Wahrheit ist aber auch: Diesen Menschen fehlt die Motivation (oder der Leidensdruck), daran etwas SELBST zu ändern.

Denn das ist die Quintessenz der Motivation im und am Job: Sie können nicht erwarten, dass andere das für Sie tun. Kein Chef kann Sie motivieren, wenn Sie Ihren Job oder das Umfeld hassen. Das können nur Sie selbst – oder daran etwas ändern. Und das gelingt am besten, indem Sie sich für die kommenden Jahre klare Ziele setzen und eine berufliche Neuorientierung einleiten. Formulieren Sie für sich eine erstrebenswerte Entwicklung – und dann unternehmen Sie die dafür notwendigen Schritte. Einen nach dem anderen. Solange das Ziel stimmt und Sinn hat, werden Sie motiviert bleiben!

Download: 15 Tipps für mehr Motivation im Job

Mehr Motivation im Job? Dann nutzen Sie noch diese 15 kaum bekannten Tricks. Geben Sie den einzelnen Methoden aber ein paar Tage oder Wochen Zeit, um zu wirken. Erst dann entscheiden Sie, was für Sie persönlich am besten funktioniert.

Download: 15 Motivationstipps

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