Stressresistenz: So trainieren Sie Ihre psychische Widerstandskraft

Wer bereits für einen erkrankten Kollegen einspringen oder die Urlaubsvertretung übernehmen musste, kennt das: Die Arbeit wird scheinbar nicht weniger. Oder es ist ein zusätzlicher Auftrag hereingekommen, der innerhalb kürzester Zeit erledigt werden muss. Manche Branchen wie etwa der Einzelhandel haben Stoßzeiten, beispielsweise am Freitagnachmittag oder Samstag. Für Sie als Arbeitnehmer bedeuten solche Fälle oftmals Stress. Solange es sich um zeitlich begrenzte Phasen handelt, ist alles gut. Manchmal sind die Phasen allerdings länger als erwartet – da ist eine solide Stressresistenz von Vorteil. Nicht jeder empfindet Situationen gleich stark belastend. Wie Sie Ihre Stressresistenz erhöhen können…

Stressresistenz: So trainieren Sie Ihre psychische Widerstandskraft

Stressresistenz Erklärung: Dem Stress den Garaus machen

Stressresistenz lernen aufbauen nicht stressresistent anderes Wort Psychologie ErklärungStressresistenz bedeutet, dass jemand psychische Widerstandskraft gegen Stress besitzt, also stressresistent ist. Ein anderes Wort für stressresistent wäre belastbar, widerstandsfähig.

Stressresistenz zeigt sich darin, dass bei dieser Person die typischen Stresssymptome nicht ausgelöst werden. Sie werden nicht ausgelöst, wenn eine Person die Situation entsprechend beurteilt (zu positivem und negativen Stress siehe weiter unten).

Viele empfinden beispielsweise Stress, wenn sich die Arbeit stapelt, sie unter Zeitdruck geraten und sich hetzen müssen. Stress ist ein Zustand der Anspannung und des Drucks.

Die damit verbundenen psychischen und physischen Reaktionen ermöglichen die Bewältigung besonderer Anforderungen. Gleichzeitig kann Stress sowohl körperliche als auch psychische Belastung bedeuten.

Typische Stresssymptome, wenn wir Stress als negativ bewerten, sind:

  • Allergien
  • Essstörungen
  • Gewichtsprobleme
  • Hautprobleme
  • Herz-Kreislaufbeschwerden
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen
  • Magen-Darmprobleme
  • Nackenschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Rückenschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Tinnitus

Gründe für Stress können folgende sein:

  • Gesundheitliche Gründe wie Krankheiten, Schmerzen.
  • Psychosoziale Gründe wie Sorgen, Geldmangel, Probleme im Privaten wie Scheidung, Perfektionismus, Versagensangst.
  • Berufliche Gründe wie Mobbing am Arbeitsplatz, Schichtarbeit, Zeitmangel, Termindruck, zu große Verantwortung.

Nicht stressresistent: Ist Stress gut oder schlecht?

Das lässt sich gar nicht so pauschal beantworten, da es tatsächlich auf die Art des Stresses und die Dauer ankommt. Dazu kommt, dass jeder Stress anders wahrnimmt.

Die Beanspruchung kann durchaus als positiver Stress empfunden werden, etwa wenn jemand sehr motiviert seine Leistungen erbringt. Die Wissenschaft spricht hier von Eustress. Die Symptome – erhöhte Aufmerksamkeit und eine stärkere Leistungsfähigkeit – sind die gleichen wie bei negativen Stress, aber das Empfinden ist ein anderes.

Das hängt damit zusammen, dass die Stressresistenz dazu beiträgt, mit stressigen Situationen anders umzugehen. Anders wiederum bei jemanden, der keine Bewältigungsstrategien hat. Tritt dann der Stress noch häufig und langfristig auf und besteht keine Möglichkeit zur Abhilfe, wird er als negativ empfunden.

Dieser als Disstress oder Dysstress bekannte negative Stress kann durch geeignete Bewältigungsstrategien zu Stressresistenz führen.

Beispiele für Eustress und Disstress

Die eigene Bewertung ist zentral für die Stressresistenz. Stress ist nicht per se schlecht:

  • Von Eustress ist beispielsweise die Rede, wenn Sie in Vorfreude auf einen netten Abend noch allerhand zu erledigen haben – die Wohnung muss aufgeräumt, der Kühlschrank befüllt werden. Auch das Gefühl, wenn Sie auf der Kirmes voller Freude die Achterbahn hinuntersausen, ist positiver Stress.

    Auch im beruflichen Kontext ist von Eustress die Rede, wenn beispielsweise die Produktentwicklung in die Endphase geht und noch an Kleinigkeiten gefeilt werden muss. Gelingt es, die Ideen wie geplant umzusetzen, sind wir am Ende stolz auf das Produkt. Tatsächlich kann Stress in dieser Phase sogar zu Kreativität und Innovation beitragen.
  • Disstress (englisch auch distress) hingegen ist das Gefühl, wenn Sie für Ihre Examensprüfung lernen müssen, aber die Zeit Ihnen wegrennt. Oder wenn Sie das erste Mal Achterbahn fahren und es hassen, da Sie vom Schwindelgefühl fast übermannt werden.

    Disstress entsteht, wenn jemand seine Situation als auswegslos empfindet. Wenn beispielsweise der Vermieter wegen Eigenbedarf gekündigt hat und Sie partout keine Wohnung finden.

Stressoren: Auslöser für Stress

Ursprünglich hatte der Stress die Funktion, vor Gefahrensituationen zu schützen. Wer einem Säbelzahntiger in freier Wildbahn gegenüber stand, hat vermutlich eine gehörige Portion Stress empfunden und brauchte die entsprechenden körperlichen Reaktionen.

In Gefahrensituationen wird das Nebennierenhormon Adrenalin wird ausgeschüttet und der Mensch ist in erhöhter Alarmbereitschaft. Das wirkt sich einerseits auf die Muskulatur aus; unter Stress sind wir eher in der Lage die Flucht zu ergreifen. Andererseits erhöhen sich die Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, schnelle Entscheidungen zu treffen.

In einer modernen Wohlstandsgesellschaft wie der deutschen fallen bestimmte Stressoren weg. Stressoren sind die inneren und äußeren Reize, die Stress auslösen und je nachdem als positiv oder negativ empfunden werden. Negativen Stressoren wie Hunger, Seuchen und existenzieller Armut sind wir hierzulande nicht ausgeliefert.

Das sah vor 100 Jahren noch ganz anders aus. Da steckte das Sozialversicherungssystem noch in den Kinderschuhen, Kriege überzogen Europa und die Medizin hatte noch längst nicht so viele Impfstoffe entdeckt wie mittlerweile. Wer regelmäßig solchen Gefahren ausgeliefert war, musste vermutlich Stressresistenz in Form von Gleichgültigkeit entwickeln.

Bei langanhaltendem Stress wird ebenfalls vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Hormon steigert die Leistungskraft. Bei dauerhaftem, negativen Stress und erhöhter Cortisolausschüttung kommt es jedoch zur Verringerung der Leistungskraft und zur Erschöpfung.

Stressresistenz lernen: So kann Ihnen der Stress Ihnen nichts anhaben

In einigen Fällen ließe sich Stressresistenz vergleichsweise einfach bewirken, denn Stress entsteht nicht nur durch äußere Umstände, sondern wir selbst tragen dazu bei. Würde die Freizeit entzerrt, würden mehr Zeitpuffer eingebaut, nähme die Hektik ab.

So jedoch haben manche Menschen permanent das Gefühl, etwas zu verpassen. Dazu gesellt sich noch der Wunsch der Optimierung in allen möglichen Bereichen – voilà, hausgemachter Zeitmangel, ergo: Stress. Während einige Menschen in Gedanken bereits verzweifelt das Handtuch schmeißen, sind stressresistente Menschen noch die Gelassenheit in Person.

Beneidenswert. Doch was können Sie tun, um widerstandsfähiger gegenüber Stress zu werden? Nicht immer ist ein Urlaub möglich. Darüber hinaus bewirkt ein Urlaub zwar, dass Sie vorübergehend nicht den Stressoren ausgesetzt sind, er erhöht Ihre Stressresistenz jedoch nicht, das heißt, das Problem wird lediglich verschoben.

Es gibt verschiedene Ansätze zur Stressprävention, die Ihre Stressresistenz erhöhen können.

  • Achtsamkeit

    Wer akuten Stress empfindet, entwickelt einen Tunnelblick. Alles ist ein einziges, großes Problem, im Kopf ein großes Gedankenkarussell. Gehen Sie diese unzulässige Verengung an, indem Sie Ihre Sinne wieder bewusst auf Ihre äußere Umgebung konzentrieren. Was sehen, fühlen, hören, schmecken Sie?

    Lenken Sie den Blick achtsam über einzelne Gegenstände, betrachten Sie ihre Beschaffenheit. Neben Achtsamkeit können Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson und auf den Westen zugeschnittene östliche Lehren wie Yoga und Qigong hilfreich dabei sein, die eigene Stressresistenz zu trainieren.


  • Zeitmanagement

    Wenn ein Terminplan deutlich enger getaktet ist, als einem eigentlich guttut, sollte analysiert werden, woran das liegt. Priorisierung der Aufgaben ist ein möglicher Schritt.

    Nicht immer muss alles sofort erledigt werden. Manchmal bedeutet das, dass Sie nein sagen müssen. Das gilt für Mitarbeiter, wenn Kollegen um Hilfe bitten. Das gilt ebenso als Freelancer, wenn Sie einen neuen Auftrag annehmen wollen, aber eigentlich keine Kapazitäten haben.

    Zeitmanagement bedeutet ebenfalls, sich seine Zeit realistisch einzuteilen, damit die Vorbereitung für außerordentliche Termine wie Vorstellungsgespräch, Examensprüfung oder Präsentation gelingt.


  • Sport

    Bewegung ist unerlässlich für den Stressabbau. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Walking, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Sport hilft dabei, den Kopf freizubekommen.

    Sie sind während dieser Aktivität zu 100 Prozent damit beschäftigt, Sie können Achtsamkeit in der Bewegung praktizieren. Wie ist die Atmung? Wie fühlt sich die Anstrengung an? Auch Spazieren im Grünen trägt nachweislich zur Entspannung bei.


  • Fokussierung

    Multitasking ist ein Mythos. Wer hochkonzentriert an einer Aufgabe arbeiten will, gleichzeitig aber Telefonanrufe sofort entgegennehmen und E-Mails umgehend beantworten soll, hat ein Problem. Sie werden immer wieder aus Ihrem eigentlichem Vorhaben herausgerissen, darunter leidet die Konzentration.

    Auch hier gilt es wieder, Prioritäten zu setzen und weniger wichtige Dinge beiseite zu schieben. Fokussieren Sie sich stattdessen immer nur auf eine Aufgabe.


  • Ernährung

    Die richtige Ernährung ist Teil Ihrer Gesundheit und damit auch Ihres körperlichen Befindens. Wer dauerhaft unter Stress leidet, zeigt körperliche Beschwerden. Körperliche Beschwerden führen wiederum zu Stress – ein Teufelskreis. Minimieren Sie das Risiko, indem Sie auf Nahrungsmittel verzichten, die Ihnen nachweislich nicht gut tun, etwa fettiges Essen.

    Gerade in der Mittagspause führt es dazu, dass Sie anschließend erst recht ins Schnitzelkoma fallen. Das lässt Sie anschließend weniger produktiv arbeiten und erhöht den Stress.


  • Coaching

    Ihre Stressresistenz können Sie mit verschiedenen Coachingmethoden in den Griff bekommen. Dazu werden Situationen analysiert, die bei Ihnen Stress auslösen. Wer beispielsweise vor Versagensängsten bei Präsentationen leidet, erarbeitet Wege, wie sich diese vermeiden lassen. Eine Methode, die im Coaching zur Vermeidung des Burnouts angewandt wird, ist das Zürcher Ressourcen Modell.


  • Optimismus

    Wer grundsätzlich alles negativ sieht, der erhöht seinen Stresspegel, aber nicht die Stressresistenz. Arbeiten Sie an Ihrer inneren Einstellung. Lernen Sie, Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wer nur das Negative im Blick hat, kann sich nicht entspannen und blendet Teile der Realität aus. Positiv denken kann entscheidend dazu beitragen, neue Chancen und Handlungsoptionen zu erkennen.


  • Kontakte

    Unverzichtbar sind soziale Kontakte und Netzwerke. Die Bedeutung konnten Wissenschaftler für verschiedene Extremsituationen nachweisen. Nicht umsonst gilt Einzelhaft als schärfste Disziplinarmaßnahme im Strafvollzug. Soziale Kontakte fangen einen auf, wenn die Belastung Überhand zu nehmen droht. Wer seinen Freunden oder Kollegen von einem Problem erzählen kann, entlastet sich nicht nur, sondern erhält oftmals wertvollen Input zur Problemlösung.

[Bildnachweis: Mangostar by Shutterstock.com]
15. Januar 2018 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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