Leistungsdruck: Mit diesen Tipps + Strategien bleiben Sie cool bei Stress

Unter Stress arbeite ich am besten. Viele Arbeitnehmer haben subjektiv das Gefühl, unter Stress und Leistungsdruck besonders produktiv zu sein und würden diesen Spruch unterstreichen. Das ist jedoch leider nur ein Gefühl, denn Studien und Messungen zeigen: Wird Stress zum Dauerzustand, bremst er Leistung aus – egal, wie es sich anfühlt. Da Leistungsdruck jedoch in fast allen Berufen und Branchen zum Arbeitsalltag gehört und kaum vermeidbar ist, stellt sich eine Frage: Wie können Arbeitnehmer trotz Leistungsdrucks cool bleiben?

Leistungsdruck: Mit diesen Tipps + Strategien bleiben Sie cool bei Stress

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Wie entsteht Leistungsdruck?

Versagensängste, Angst vor Ablehnung und nicht zuletzt Stress sind die häufigsten Ursachen für Leistungsdruck. Bei letzterem sollten Arbeitnehmer zweierlei unterscheiden: Den real vorhandenen Erwartungen und dem daraus resultierenden Leistungsdruck und dem subjektiv empfundenen Stress. Klingt vielleicht nach einer sprachlichen Spitzfindigkeit, ist jedoch ein entscheidender Faktor.

Zwar treten Vorgesetzte und Kunden mit bestimmten Erwartungen an die Arbeit und Ergebnisse des Arbeitnehmers. Doch darüber hinaus hängt der individuell empfundene Stresslevel von der subjektiven Wahrnehmung ab. Erwartet Ihr Chef beispielsweise, dass der Bericht bis nächsten Montag fertig ist, ist das eine realistische Vorgabe. Doch wie detailliert und umfangreich der Bericht ist und wie viel Arbeit Sie in ihn investieren, hängt bis zu einem gewissen Grad von Ihnen ab. Durch eigenen Perfektionismus schaffen Sie sich selbst Stress, der mit den realistischen (externen) Erwartungen nicht viel zu tun hat.

Erste Hilfe: Relativieren mithilfe dreier Fragen

Wenn Sie das nächste Mal gestresst sind und sich den Anforderungen nicht mehr gewachsen fühlen, können Ihnen drei Fragen bei der Relativierung des Leistungsdrucks helfen:

  1. Welche Erwartungen stellt mein Chef/mein Kunde an das Ergebnis?
    Wie lauten die konkreten Vorgaben? Was genau soll das Ergebnis Ihrer Arbeit bewirken? Welche Rolle spielt es für Ihren Chef oder Kunden?
  2. Welche Erwartungen habe ich an mich?
    Betrachten Sie die anstehenden Aufgaben ganz ruhig und so objektiv wie möglich. Welche Ergebnisse erwarten Sie von sich selbst? Decken sich diese Erwartungen mit denen Ihres Chefs oder Ihrer Kunden?
  3. Müssen meine Erwartungen wirklich so hoch sein?
    Anders formuliert: Sind Ihre Erwartungen wirklich nötig? Geht es nicht auch ein oder zwei Nummern kleiner? Bei ernsthafter Betrachtung werden Sie oft merken, dass Sie gute Ergebnisse auch mit weniger Aufwand (und weniger selbst auferlegtem Leistungsdruck) erreichen können.

Haben Sie für sich geklärt, wie viel Stress und Leistungsdruck realistisch und nötig ist, gibt es einige Strategien, um damit umzugehen. Das Ziel: Cool und leistungsfähig bleiben – trotz Stresses.

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Warum wird der Leistungsdruck immer größer?

Unabhängig von Branche oder Beruf sind sich die meisten einig, dass der Leistungsdruck in den vergangenen Jahren ständig weiter zugenommen hat. Aber woran liegt das? Seit geraumer Zeit lässt sich eine Arbeitsverdichtung beobachten, die zu größerem Leistungsdruck führt. Deren Ursache liegt in diesen Aspekten:

  • Schnellere Kommunikation
    Ohne moderne Technik wäre die heutige Arbeitswelt nicht möglich, aber sie ist auch einer der größten Faktoren für den gestiegenen Leistungsdruck. Alles wird immer schneller und Arbeitnehmer müssen mit diesem Tempo mithalten.
  • Ständige Erreichbarkeit
    Arbeit und Freizeit sind längst nicht mehr strikt getrennt. Viele Mitarbeiter sind für Kunden, Kollegen oder Chefs auch im Feierabend noch erreichbar, beantworten berufliche Mails oder gehen ans Telefon. Allerdings gelingt nicht jedem die Work-Life-Integration.
  • Schwieriger Arbeitsmarkt
    Der Leistungsdruck ist besonders groß, wenn man befürchtet, dass der eigene Job davon abhängt. Der Mitarbeiter versucht um jeden Preis, Fehler zu verhindern, da im schlimmsten Fall Jobverlust und möglicherweise eine längere Arbeitslosigkeit drohen.
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Cool bleiben: Strategien wider den Leistungsdruck

Leistungsdruck und Stress wirken sich auch deshalb negativ aus, weil viele Menschen sie als negativ wahrnehmen. Bis zu einem gewissen Grad ist diese Wahrnehmung aber Einstellungssache. Ändern Sie Ihre Einstellung, können Sie dadurch Ihr Stresslevel bereits reduzieren:

  • Sichtweise auf Druck
    Beispielsweise könnten Sie Leistungsdruck als Herausforderung sehen. Das wiederum gibt Ihnen die Möglichkeit zu wachsen, denn Sie verlassen Ihre Komfortzone. Diese Methode können Sie sogar noch weiter treiben und zu einem Gamification-Ansatz umbauen: Verstehen Sie die anstehenden Aufgaben als Wettbewerb um die beste Leistung und gehen Sie die ganze Sache sportlich an. Auch ein kollegialer Wettkampf – der nicht auf Kosten der Qualität gehen darf (!) – kann helfen.
  • Umgang mit Fehlern
    Ein anderer Faktor: Viele Arbeitnehmer haben das Gefühl, jede Aufgabe perfekt lösen zu müssen. Dann ist es durchaus möglich, dass die Angst vor Fehlern lähmend wirkt und zu einem zusätzlichen Stressfaktor wird. Dem können Sie vorbeugen, indem Sie sich klar machen, dass jede Aufgabe zwar wichtig ist, Sie jedoch immer wieder neue Chancen haben werden. Nur wenige Aufgaben und Projekte sind so entscheidend, dass Fehler nachhaltige und katastrophale Konsequenzen haben können. Ist Ihnen das erst einmal bewusst, können Sie vieles entspannter und gelassener angehen.

Eine veränderte Wahrnehmung und Herangehensweise sind jedoch nur zwei von zahlreichen Strategien, um trotz Leistungsdruck einen kühlen Kopf zu bewahren. Wir haben da noch fünf weitere, bewährte Methoden für Sie:

1. Gewinnen Sie Kontrolle

Laut einer Studie der Bertelsmann Stiftung geben 51 Prozent der Arbeitnehmer an, keinen Einfluss auf ihre Arbeitsmenge zu haben. Eine solche Fremdsteuerung kann schnell zu einem Gefühl der Hilflosigkeit führen, das den Leistungsdruck in die Höhe katapultieren kann.

Das Gegenmittel: Prüfen Sie all Ihre Aufgaben, finden Sie heraus, was Sie beeinflussen können, und werden Sie aktiv. Selbst wenn es nur kleine Terminverschiebungen oder andere kleine Schritte sind: Sobald Sie etwas tun und gestalten können, lassen Hilflosigkeit und Stress nach.

2. Konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe

Sie stecken mitten in der Arbeit und bereits der Gedanke an die Deadline oder das Ergebnis stresst Sie? Dann sollten Sie von diesem Gedanken lösen und ganz auf Ihre Aufgabe und Arbeit konzentrieren. Lassen Sie die Deadline erstmal Deadline sein, um sich keine Sorgen darum zu machen, diese vielleicht nicht einhalten zu können.

Das schreibt sich natürlich einfacher, als es getan ist. Bei der Umsetzung kann Ihnen die Pomodoro-Technik helfen. Um wirklich abzuschalten, stellen Sie sich einen Timer, der Ihre Arbeitsphase definiert. In dieser Zeit können Sie sich ganz auf die Aufgabe konzentrieren. So brauchen Sie eben nicht alle zwei Minuten panisch auf die Uhr schauen, sondern arbeiten wirklich konzentriert und schaffen es ganz entspannt, rechtzeitig fertig zu werden.

3. Planen Sie den Worst Case

Was kann schon passieren? Dieser oft flapsig dahingesagte Spruch kann beim Stressmanagement ein wichtiges Tool sein. Der Ansatz: Visualisieren Sie den Worst Case und planen Sie für diesen. Was kann schlimmstenfalls passieren? Wie reagieren Sie, wenn wirklich alles schief geht, die Technik in der Präsentation versagt und Ihre Kollegen die zugesagten Daten nicht liefern?Zunächst kann diese Vorstellung noch mehr Stress und sogar Angst auslösen. Doch wenn Sie sich darauf vorbereiten, können Sie sicher sein, dass Ihnen die Aufgabe gelingen wird und Sie alle Hürden überwinden. Das beruhigt und hilft dabei, cool zu bleiben.

4. Machen Sie sich Erfolge bewusst

Vielleicht resultiert Ihr Stress jedoch auch aus Selbstzweifeln. In diesem Fall sollten Sie sich darauf konzentrieren, sich Ihre Fähigkeit und Stärken bewusst zu machen. Das gelingt unter anderem, wenn Sie sich Ihre bisherigen Erfolge ins Gedächtnis rufen und aktiv als Rückversicherung nutzen.

Denken Sie daran zurück, was Sie bereits erreicht haben und wie Sie sich bei diesen Erfolgen gefühlt haben. Je intensiver und eindrücklicher Sie sich an diese Momente erinnern, desto größer ist die Wirkung. Am effektivsten ist es, wenn Sie dafür Erfolge nutzen, die Ihrer aktuellen Aufgabe und Situation ähneln.

5. Verlangsamen Sie die Arbeit

Bei Leistungsdruck verfallen die meisten Menschen in blinden Aktionismus, es wird einfach drauf los gearbeitet, um möglichst viel zu schaffen – doch dabei macht man meist alles nur noch schlimmer. Hektik kann Stress noch verstärken. Es ist daher sinnvoll, in stressigen Zeiten bewusst langsamer zu arbeiten. Das mag widersprüchlich klingen, kann den Leistungsdruck aber spürbar reduzieren. Das ist zunächst ungewohnt und vielleicht kommt auch ein wenig Panik auf. Denn in der subjektiven Wahrnehmung haben Sie ja genau dafür keine Zeit. Nehmen Sie sich die Zeit jedoch, werden Sie feststellen, dass Sie langsamer deutlich effektiver arbeiten, weniger Fehler machen und auch das Stresslevel sinkt.

Unternehmenskultur beeinflusst Stressempfinden

Arbeitgeber und Vorgesetzte sollten aber nicht den Fehler machen, den Mitarbeitern allein den richtigen Umgang mit Leistungsdruck zu überlassen. Die richtige Atmosphäre im Job kann großen Einfluss darauf nehmen, unter welchem Stress die Angestellten stehen und wie diese darauf reagieren. Einen Mitarbeiter, der bereits unter Druck steht, immer weiter anzutreiben oder obendrein noch zu kritisieren, verschlimmert die Lage nur noch weiter. Daher braucht es Personalverantwortliche, die das Problem erkennen und gemeinsam mit den Betroffenen nach geeigneten Lösungen und Wegen suchen, um die Situation zu verbessern.

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[Bildnachweis: Jiw Ingka by Shutterstock.com]
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19. März 2021 Nils Warkentin Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.

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