Das Wichtigste in Kürze
- Definition: Arbeiten unter Druck bedeutet knappe Zeit, hohe Verantwortung und besonders anspruchsvolle Bedingungen, die Mitarbeiter überlasten.
- Probleme: Betroffene bringen schlechtere Leistungen und fühlen sich überfordert. Hält der Druck an, drohen gesundheitliche Konsequenzen.
- Kommunikation: Wichtig sind frühzeitige und transparente Gespräche mit dem Vorgesetzten. So können Sie Arbeitsdruck frühzeitig reduzieren.
- Ausgleich: Gute Planung, klare Prioritäten, regelmäßige Pausen und Zeiten zur Erholung helfen beim Umgang mit beruflichem Druck.
- Arbeitsschutz: Unternehmen müssen Mitarbeiter schützen – auch vor möglichen Konsequenzen durch zu viel Druck.
Arbeiten unter Druck: Was löst den Druck aus?
In jedem Job gibt es stressigere und weniger arbeitsreiche Phasen und Situationen. Verschiedene Stressfaktoren können einen unter Druck setzen:
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Zeitknappheit
Die Deadline rückt immer näher und Sie sind bisher nicht fertig. Wenn die Zeit knapp wird, geraten viele Arbeitnehmer unter Druck. Plötzlich wird man hektisch, verliert den Überblick, und anstatt schneller zu werden und Dinge fertigzustellen, kommt man nur noch schleppend voran.
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Dringlichkeit
Je größer die Verantwortung, desto größer auch der damit verbundene Druck. Gerade Führungskräfte geben daher oft an, ständig unter großem Druck zu stehen. Aber auch Mitarbeiter, die eine wichtige Aufgabe erledigen oder einen großen Kunden betreuen, stehen unter erheblichem Druck.
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Versagensängste
Versagensängste spielen eine große Rolle. Man möchte sich selbst, seinen Chef und seine Kollegen nicht enttäuschen. Gleichzeitig fürchtet man die Folgen im sozialen Umfeld, wenn man einer Aufgabe nicht gewachsen ist und als Verlierer dasteht.
Warum kann ich nur unter Druck arbeiten?
Manche Menschen sind überzeugt, dass sie nur unter Druck arbeiten könnten. Als Beleg dafür dient häufig die Prokrastination – das permanente Aufschieben, bis es wirklich eilt. Dann erst legen die Betroffenen los, büffeln wie irre für die Prüfung oder finalisieren ihre Präsentation. Erst der zeitliche Druck sorgt für genügend Motivation. Das Stressempfinden hat dabei viel mit der eigenen Sozialisation zu tun. Betroffene empfinden das eigene Umfeld oft als langweilig und fühlen sich unterfordert. Sie benötigen die Arbeit unter Druck als spannenden Anreiz, um sich einer Aufgabe zu stellen.
Häufige Fragen und Antworten zu Stress
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen und mentale Belastung. Der menschliche Organismus spult daraufhin ein Ur-Programm ab, das Energie-Reserven freisetzt und ihn ursprünglich auf Kampf oder Flucht vorbereitete. Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, kann Stress zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen.
Stress zeigt sich in unterschiedlichen Symptomen und Reaktionen. Dazu gehören erhöhte Reizbarkeit und innere Unruhe, Schweißausbrüche und Angstgefühle, ebenso wie Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Kopf- und Nackenschmerzen sowie Schlafstörungen. Chronischer Stress schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall oder Burnout.
Die Ursachen für Stress (sog. Stressoren können im Privaten wie im Beruf liegen. Zu den häufigsten Auslösern und Stressfaktoren gehören:
- Ängste und (finanzielle) Sorgen
- Zu hohe Ansprüche an sich selbst
- Über- oder Unterforderung
- Hohe Arbeitsbelastung und Zeitdruck
- Ständige Erreichbarkeit
- Konkurrenzkampf und Mobbing im Job
- Konflikte in Partnerschaft oder Familie
- Unerfüllte Wünsche und Sehnsüchte
- Verlust eines geliebten Menschen
- Chronische Erkrankungen und Schmerzen
- Lärm und unangenehme Geräusche
- Extreme Klimaverhältnisse (Hitze, Kälte)
Positiver Stress („Eustress“) entsteht, wenn wir zwar eine Herausforderung erleben – uns dieser aber gewachsen fühlen. Für eine gewisse Zeit kann der Körper dann zusätzliche Kräfte mobilisieren. Beispiele für positiven Stress erleben wir bei sportlichen Wettkämpfen oder beim sogenannten Flow im Job. Wer sich jedoch überfordert fühlt, erlebt negativen Stress (= „Disstress“).
Am besten und schnellsten lässt sich Stress abbauen durch Bewegung oder Sport, tiefes Durchatmen (z.B. 4-6-8 Methode) sowie gezielte Entspannungsübungen (z.B. Autogenes Training, Meditation, Yoga oder Achtsamkeit). Langfristig sollten Sie auf ausreichend Schlaf, ein positives Umfeld sowie ausreichend Ausgleich (z.B. durch Freunde, Hobbys) achten.
12 Tipps beim Arbeiten unter Druck
Bis zu einem gewissen Grad lässt sich unter Druck arbeiten. Irgendwann lähmt er jedoch. Wann genau dieser Punkt erreicht ist, hängt von der eigenen Persönlichkeit ab. Manchen macht der Stress überhaupt nichts oder nur wenig aus – Glückwunsch, wenn Sie dazugehören. Andere empfinden bereits bei geringem Druck Überforderung. Dauerhaft kommen die wenigsten damit klar. Mit diesen Tipps können Sie besser unter Druck arbeiten:
6 Tipps für die Arbeitsorganisation
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Gehen Sie schrittweise vor
Arbeiten unter Druck heißt nicht, dass Sie noch mehr, sondern konzentrierter arbeiten. Vergessen Sie Multitasking. Nehmen Sie sich eine Aufgabe nach der anderen vor. Sie erzielen bessere Ergebnisse, vermeiden Fehler, reduzieren mit jeder Aufgabe den Druck und sind am Ende schneller fertig.
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Delegieren Sie Aufgaben
Nicht jede Aufgabe, die in einer stressigen Arbeitsphase bei Ihnen landet, ist in Ihren Händen am besten aufgehoben. Reduzieren Sie den Druck effektiv, indem Sie To-dos delegieren. Das heißt nicht, dass Sie unliebsame Aufgaben einfach abgeben, sondern überlegen, wer die Kompetenzen und freie Kapazitäten hat.
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Machen Sie regelmäßig Pausen
Der Druck bei der Arbeit wächst, wenn Sie keine Pause machen. Manche glauben irrtümlich, die Aufgaben ließen sich dann schneller erledigen. Das Gegenteil ist richtig: In der Pause verschaffen wir unserem Körper die notwendige Regeneration. Die dafür aufgewandte Zeit holen wir anschließend beim Erledigen der Aufgaben schnell wieder rein. Ohne Pause hingegen haben Sie keine Erholung. Die Folge sind Konzentrationsstörungen und fehlende Energie.
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Halten Sie sich Ihren Plan vor Augen
Setzen Sie bei den Aufgaben Prioritäten. Überlegen Sie sich eine passende Reihenfolge, beispielsweise nach dem Eisenhower-Prinzip. So stellen Sie sicher, dass alle wichtigen Aufgaben rechtzeitig fertig sind und genügend Zeit für die relevanten Dinge bleibt. Eine To-do-Liste hilft beim Organisieren und Visualisieren: Mit jeder durchgestrichenen, erledigten Aufgabe schwindet der empfundene Druck spürbar.
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Verzichten Sie auf Perfektion
Vorsicht bei Perfektionismus. Wer nie seinen eigenen Ansprüchen gerecht wird, setzt sich selbst immer weiter unter Druck. Machen Sie sich bewusst, dass eine gute Leistung vollkommen ausreicht. Von außen kommt bereits genügend Druck. Sorgen Sie dafür, dass Sie diesen nicht selbst noch verstärken.
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Ziehen Sie sich zurück
Wenn das Arbeiten unter Druck zu viel wird, ziehen Sie sich in dieser Phase zurück. Das hat nichts mit Abneigung oder Abkapselung den Kollegen gegenüber zu tun, sondern fördert die Konzentration. Teilen Sie sich den Arbeitsplatz mit anderen, können Kopfhörer mit Noise Cancelling gegen Störungen oder Ablenkung helfen.
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Sprechen Sie sich Mut zu
Blicken Sie auf vergangene Erfolge. Schöpfen Sie daraus das Selbstbewusstsein, dann sind Sie auch für die kommenden Aufgaben gewappnet. So eliminieren Sie aufkeimende Selbstzweifel und tanken neuen Mut für Herausforderungen.
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Wechseln Sie Ihren Blickwinkel
Viele Arbeitnehmer haben Angst vor dem Druck am Arbeitsplatz. Je größer dieser wird, desto stärker wird die Angst, etwas falsch zu machen. Das lähmt und erhöht den Druck nur noch weiter – weniger Zeit, mehr Aufgaben. Reagieren Sie nicht ängstlich, sondern motiviert. Mit jeder Aufgabe können Sie Ihre Fähigkeiten beweisen und den Chef überzeugen.
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Halten Sie für kurze Zeit inne
Verfallen Sie bei hohem Arbeitspensum nicht sofort in blinden Aktionismus. Dabei entsteht oft noch mehr Stress und es drohen zusätzliche Fehler. Halten Sie stattdessen zunächst inne, atmen Sie tief durch und kommen Sie zur Ruhe. Schon wenige Minuten reichen aus, um sich selbst zu sammeln und dem Druck anschließend besser standzuhalten. Sie gehen konzentrierter vor und fühlen sich weniger gestresst.
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Achten Sie auf gesundes Essen
Wer konzentriert unter Druck arbeiten will, kann kein Schnitzelkoma gebrauchen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bei der Sie auf schwere und fettige Speisen verzichten, trägt zum Erfolg bei. Greifen Sie lieber auf Brainfood zurück – das unterstützt nachweislich die kognitiven Leistungen und ist gesund.
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Etablieren Sie Rituale
Rituale strukturieren Abläufe und geben Sicherheit. Ganz gleich, ob Sie mit Morgenritualen entspannt in den Tag starten oder Einschlafrituale nutzen, um den Körper langsam herunterzufahren: Sie schaffen damit einen Ausgleich, wenn Sie zu viel Druck im Job haben.
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Nutzen Sie einen Quetschball
Schnelle Entspannung verspricht ein Stressball: Quetschen Sie diesen so lange, bis der innere Druck nachlässt. Linkshänder nehmen die rechte, Rechtshänder die linke Hand. Klingt simpel, funktioniert aber tatsächlich. Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München zeigte in Studien bei zahlreichen Leistungssportlern: Wer einen Stressball nutzt, baut Anspannung ab, verbessert seine Leistung und die Fehlerquote sinkt.
6 Tipps für die innere Entspannung
Stressbewältigung: Kennen Sie Stressgucker?
Sie interessieren sich noch für eine eher ungewöhnliche Methode der Stressbewältigung? Dann machen Sie es doch wie die Stressgucker. Mehr dazu können Sie hier nachlesen:
Folgen: Darum müssen Sie Druck bei der Arbeit reduzieren
Druck bei der Arbeit lässt sich nicht komplett verhindern und er ist auch nicht schlimm, wenn es kein Dauerzustand wird. Stehen Sie im Job hingegen ständig unter Druck, schaden Sie Ihrer gesamten Lebensqualität. Zu viel und dauerhafter Druck beeinflusst gleich drei Bereiche negativ – weshalb Sie frühzeitig handeln sollten:
- Körperliche Beschwerden: Chronische Kopfschmerzen, Verspannungen im Nackenbereich, Magen-Darm-Probleme und Schlafstörungen sind die klassischen Vorboten. Langfristig steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.
- Psychische Erschöpfung: Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, die Reizbarkeit steigt, das Energielevel sinkt bis auf null. Das Ende dieser Abwärtsspirale ist der klassische Burnout oder Burn-On.
- Hohe Fehlerquote: Unter Stress übersehen Sie wichtige Details, treffen überstürzte Entscheidungen und machen Flüchtigkeitsfehler, die Sie im Nachgang mühsam korrigieren müssen.
- Keine Kreativität: Innovation braucht Freiraum. Ein gestresstes Gehirn hat keinen Platz für kreative Lösungsansätze.
- Konflikte im Team: Druck sorgt für Streit unter Kollegen. Gestresste Mitarbeiter reagieren oft unfair, gereizt oder meiden die Teamarbeit komplett – ständiger Stress vergiftet das Betriebsklima.
- Private Probleme: Stress und negative Gedanken enden nicht an der eigenen Wohnungstür. Darunter leiden die Partnerschaft und die Familie. Das belastet doppelt: Der private Rückhalt, der den Druck abmildern sollte, bringt zusätzlichen Stress.
1. Gesundheitliche Alarmsignale
Ihr Körper kann Anspannung nur dann verkraften, wenn anschließend die nötige Entspannung folgt. Wenn das Stresshormon Cortisol dauerhaft durch Ihre Adern pumpt, belastet es die gesamte Gesundheit:
2. Berufliche Probleme:
Das Paradoxon von permanentem Arbeitsdruck: Er bewirkt genau das Gegenteil von dem, was Chefs (oder wir selbst) bezwecken wollen. Anstatt produktiver zu werden, sinkt die Leistungskurve:
3. Soziale Schwierigkeiten
Wer den Druck aus dem Büro nicht am Ausgang ablegen kann, nimmt ihn mit nach Hause. Die negativen Folgen belasten dann bereits nach kurzer Zeit das gesamte Sozialgefüge:
Sie müssen ständigen Druck bei der Arbeit deshalb unbedingt reduzieren. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine notwendige Maßnahme für die eigene Gesundheit und langfristige Leistungsfähigkeit.
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