Arbeiten unter Druck: 12 Tipps gegen zu viel Stress im Job

Nicht jeder kann mit Druck auf der Arbeit umgehen. Manche reagieren regelrecht allergisch, sind überfordert und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab. Das Arbeiten unter Druck lässt sich aber ein Stück weit erlernen. Selbst wenn Sie nicht zu denjenigen gehören, die unter Stress erst zur Hochform auflaufen: Mit diesen Tipps können Sie dem Druck am Arbeitsplatz trotzen und in den stressigen Phasen Ihre besten Leistungen zu bringen…

Arbeiten unter Druck: 12 Tipps gegen zu viel Stress im Job

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Arbeiten unter Druck: Was löst den Druck aus?

In jedem Job gibt es stressigere und weniger arbeitsreiche Phasen und Situationen. Verschiedene Stressfaktoren können einen unter Druck setzen:

  • Zeitknappheit
    Die Deadline rückt immer näher und Sie sind immer noch nicht fertig. Wenn die Zeit knapp wird, geraten viele Arbeitnehmer unter Druck. Plötzlich wird man hektisch, verliert den Überblick und anstatt schneller zu werden und Dinge fertig zu stellen, kommt man nur noch schleppend voran.
  • Dringlichkeit
    Je größer die Verantwortung, desto größer auch der damit verbundene Druck. Gerade Führungskräfte geben daher oft an, ständig unter großem Druck zu stehen. Aber auch Mitarbeiter, die eine wichtige Aufgabe erledigen oder einen großen Kunden betreuen, stehen unter größerem Druck.
  • Versagensängste
    Versagensängste spielen eine große Rolle. Man möchte sich selbst, seinen Chef und seine Kollegen nicht enttäuschen. Gleichzeitig fürchtet man die Folgen im sozialen Umfeld, wenn man einer Aufgabe nicht gewachsen ist und als Verlierer dasteht.

Warum kann ich nur unter Druck arbeiten?

Manche Menschen sind überzeugt, dass sie nur unter Druck arbeiten könnten. Als Beleg dafür dient häufig die Prokrastination – also das permanente Aufschieben bis es wirklich pressiert. Dann erst legen die Betroffenen los – büffeln wie irre für die Prüfung oder finalisieren ihre Präsentation.

Tatsächlich hat das Stressempfinden viel mit der eigenen Sozialisation zu tun. In dem Fall empfinden diese Menschen ihr Umfeld als langweilig bis ein gewisser Druck einsetzt. Betroffene neigen auch eher zum sogenannten Boreout: Übt der Job keinen Reiz aus, fühlen sich die Arbeitnehmer unterfordert. Das endet genauso in Frust wie wenn andere unter Druck arbeiten müssen.


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Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

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12 Tipps beim Arbeiten unter Druck

Bis zu einem gewissen Grad lässt sich unter Druck arbeiten. Irgendwann lähmt er jedoch. Wann genau dieser Punkt erreicht ist, hängt von der eigenen Persönlichkeit ab. Manchen macht der Stress überhaupt nichts oder nur wenig aus – Glückwunsch, wenn Sie dazu gehören.

Andere empfinden bereits bei geringem Druck Überforderung. Dauerhaft kommen die wenigsten damit klar. Immerhin: Sie können den richtigen Umgang damit lernen. Zumal es innere und äußere Stressoren gibt. Heißt: Die inneren sind oft hausgemacht und lassen sich leichter ändern. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, unter Druck zu arbeiten und sich gleichzeitig besser zu fühlen:

6 Tipps für die Arbeitsorganisation

  1. Gehen Sie schrittweise vor

    Arbeiten unter Druck heißt nicht besser, sondern konzentrierter zu arbeiten. Vergessen Sie Multitasking. Nehmen Sie sich eine Aufgabe nach der anderen vor. Der Vorteil: Sie erzielen bessere Ergebnisse, vermeiden Fehler, reduzieren mit jeder Aufgabe den Druck und sind am Ende schneller fertig.

  2. Delegieren Sie Aufgaben

    Nicht jede Aufgabe, die in einer stressigen Arbeitsphase bei Ihnen landet, ist in Ihren Händen am besten aufgehoben. Reduzieren Sie den Druck effektiv, indem Sie prüfen, ob sich manche To-dos nicht besser delegieren lassen. Selbstverständlich geht es nicht darum, unliebsame Aufgaben einfach abzugeben, sondern abzuwägen, wer die Kompetenzen und freie Kapazitäten hat, um sich der Arbeit anzunehmen.

  3. Machen Sie regelmäßig Pause

    Arbeiten unter Druck entsteht, wenn Arbeitnehmer keine Pause machen. Manche glauben irrtümlich, die Aufgaben ließen sich dann schneller erledigen. Das Gegenteil ist richtig: In der Pause verschaffen wir unserem Körper die notwendige Regeneration. Die dafür aufgewandte Zeit holen wir anschließend beim Erledigen der Aufgaben schnell wieder ein. Ohne Pause hingegen haben Sie keine Erholung. Die Folge: Konzentrationsstörungen. Oft drehen wir uns dann bei Problemen im Kreis.

  4. Halten Sie sich Ihren Plan vor Augen

    Setzen Sie bei den Aufgaben Prioritäten. Überlegen Sie sich zunächst eine passende Reihenfolge, beispielsweise nach dem Eisenhower-Prinzip. So stellen Sie sicher, dass alle wichtigen Aufgaben rechtzeitig fertig sind und genügend Zeit für die relevanten Dinge bleibt. Eine To-do-Liste hilft beim Organisieren und Visualisieren: Mit jeder durchgestrichenen, erledigten Aufgabe schwindet der empfundene Druck spürbar.

  5. Verzichten Sie auf Perfektion

    Vorsicht bei Perfektionismus. Wer nie seinen eigenen Ansprüchen gerecht wird, setzt sich selbst immer weiter unter Druck. Machen Sie sich bewusst, dass eine gute Leistung vollkommen ausreicht. Von außen kommt bereits genügend Druck. Sorgen Sie dafür, dass Sie diesen nicht selbst noch verstärken.

  6. Ziehen Sie sich zurück

    Jeder Mensch geht anders mit dem Druck um. Finden Sie für sich heraus, was für Sie am besten funktioniert. Vielen hilft es beispielsweise, wenn sie sich in dieser Phase zurückziehen und für sich alleine bleiben können. Das hat nichts mit Abneigung oder Abkapselung den Kollegen gegenüber zu tun, sondern fördert die Konzentration. Teilen Sie sich den Arbeitsplatz mit anderen, können Antischallkopfhörer gegen Ablenkung helfen.

6 Tipps für die innere Entspannung

  1. Sprechen Sie sich Mut zu

    Blicken Sie auf vergangene Erfolge. Schöpfen Sie daraus das Selbstbewusstsein, auch für die kommenden Aufgaben gewappnet zu sein. So eliminieren Sie aufkeimende Selbstzweifel und tanken neuen Mut für anstehende Herausforderungen.

  2. Wechseln Sie Ihren Blickwinkel

    Viele Arbeitnehmer haben Angst vor dem Druck, der ihnen am Arbeitsplatz begegnen kann. Je größer der Druck wird, desto größer die Angst, etwas falsch zu machen. Das kann lähmen und erhöht den Druck nur noch weiter – weniger Zeit, mehr Aufgaben. Versuchen Sie daher, dem Druck nicht mit Angst, sondern mit Motivation zu begegnen. Sehen Sie ihn als eine neue Herausforderung, um Ihre Fähigkeiten unter Beweis zu stellen.

  3. Halten Sie für kurze Zeit inne

    Falsch ist, bei hohem Arbeitspensum sofort in blinden Aktionismus zu verfallen. Dabei entsteht oft noch mehr Stress und es drohen zusätzliche Fehler. Vielmehr sollten Sie zunächst innehalten, tief durchatmen und zur Ruhe kommen. Schon wenige Minuten reichen aus, um sich selbst zu sammeln und dem Druck anschließend besser standzuhalten. Sie gehen konzentrierter vor und fühlen sich weniger gestresst.

  4. Achten Sie auf gesundes Essen

    Wer konzentriert unter Druck arbeiten will, kann kein Schnitzelkoma gebrauchen. Daher trägt eine gesunde Ernährung, bei der Sie schwere Speisen vermeiden, zum Erfolg bei. Greifen Sie lieber auf Brainfood zurück – das unterstützt nachweislich bei kognitiven Leistungen und ist gleichzeitig gesund.

  5. Etablieren Sie Rituale

    Rituale strukturieren Abläufe, geben Sicherheit. Ganz gleich, ob Sie mit Morgenritualen entspannt in den Tag starten oder Einschlafrituale nutzen, um den Körper langsam herunterzufahren: Sie schaffen damit einen Ausgleich, wenn Sie zu viel Druck im Job haben.

  6. Pressen Sie den Quetschball

    Schnelle Entspannung verspricht der Stressball: Den quetschen Sie solange, bis der innere Druck nachlässt. Linkshänder nehmen die rechte, Rechtshänder dafür die linke Hand. Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München konnte bei zahlreichen Leistungssportlern nachweisen: Wer einen Stressball nutzte, verbesserte seine Leistung, und die Fehlerquote sank.

Stressbewältigung: Kennen Sie Stressgucker?

Sie interessieren sich noch für eine eher ungewöhnliche Methode der Stressbewältigung? Dann machen Sie es doch wie die Stressgucker. Mehr dazu können Sie hier nachlesen:

Trick bei der Stressbewältigung: Stressgucker (PDF)


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