Schlafmangel: Auswirkungen, Ursachen, Tipps

Am Abend zu spät ins Bett oder morgens aufgrund eines Termins besonders früh aufgestanden – einen solch kurzfristigen Schlafmangel kann unser Körper in der Regel gut kompensieren. Ganz anders sieht es hingegen bei anhaltendem und langfristigem Schlafmangel aus. Wer über einen längeren Zeitraum nicht genügend Schlaf bekommt, betreibt Raubbau an seinem Körper und setzt die eigene Gesundheit aufs Spiel. Das schlägt sich gleich in mangelnder Konzentrationsfähigkeit nieder und kann zu Unachtsamkeit oder Tunnelblick führen. Was Sie über die Gefahren von Schlafmangel noch wissen sollten und wie Sie ihn bekämpfen können…

Schlafmangel: Auswirkungen, Ursachen, Tipps

Schlafmangel: Auswirkungen und Symptome bei zu wenig Schlaf

Die Folgen von Schlafmangel sind bei genauer Betrachtung verheerend. Wir reden nicht von kurzfristigen Schlafstörungen wie beispielsweise infolge eines Jetlags. Schlafmangel hat Auswirkungen auf den Körper, aber auch die Psyche und äußert sich in zahlreichen Symptomen und Konsequenzen:

Schon nach 24 bis 48 Stunden können Halluzinationen oder Wahnvorstellungen aufgrund von Schlafmangel auftreten. Die meisten dieser Symptome verschwinden binnen kürzester Zeit, wenn der Körper wieder genug Schlaf bekommt. Dauerhafter Schlafmangel kann auch Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben. Menschen, die zu wenig schlafen, nehmen zu oder ab, beides kann sich in Extremen belastend auf Ihren Körper auswirken.

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Negative Auswirkungen hat zu wenig Schlaf ebenfalls auf das Herz: im schlimmsten Fall kann Schlafmangel sogar zum Tode führen, da Schlafmangel das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder sogar einen Herzinfarkt erhöhen kann.

Ebenso beeinflusst er die Persönlichkeit: Wir werden gereizt und launisch, die Motivation sinkt. Antriebslosigkeit und Überforderung sind die Folge. Und Schlafmangel kann ein Auslöser für eine Depression sein.

Wer derart beeinträchtigt ist, hat Schwierigkeiten, einen klaren Gedanken zu fassen, was sich nachteilig aufs Kommunikationsvermögen auswirken kann. Er kämpft sich an den Arbeitsplatz, aber die Belastbarkeit ist infolge der geschilderten Symptome deutlich reduziert. Probleme beruflicher und privater Art können dann die Folge sein.

Schlafmangel steigert die Risikobereitschaft

Schlafmangel Was tun Symptome Auswirkungen Körper Tod Ursachen Schwindelgefühl HalluzinationenEine Studie von Forschern aus Zürich hat neben den bekannten (siehe oben) Auswirkungen und Symptomen von Schlafmangel eine weitere kritische Entdeckung gemacht.

Sie untersuchten das Risikoverhalten von männlichen Studenten im Alter von 18 bis 28 Jahren. Dazu mussten die Probanden zweimal am Tag eine Entscheidung treffen: Entweder garantiert einen kleineren Geldbetrag erhalten wollten oder auf Risiko setzen und eine kleine Wahrscheinlichkeit für einen größeren Geldbetrag wählen.

Wie bei einem Glücksspiel typisch versprach die zweite Option zwar einen höheren Gewinn, aber eben auch das Risiko, komplett leer auszugehen und überhaupt nichts zu bekommen. Das erstaunliche Ergebnis der Studie: Testpersonen, die unter Schlafmangel litten, weil sie eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, trafen wesentlich riskantere Entscheidungen.

Wer hingegen rund acht Stunden pro Nacht geschlafen hat, entschied sich seltener für ein großes Risiko. Daraus folgerten die Forscher, dass Schlafmangel direkten Einfluss auf die Risikobereitschaft hat. Bevor Sie das nächste Mal eine wichtige und möglicherweise folgenreiche Entscheidung treffen, sollten Sie deshalb darauf achten, nicht unter Schlafmangel zu leiden.

Ansonsten gehen Sie möglicherweise ein deutlich größeres Risiko ein. Der Ratschlag, lieber noch eine Nacht darüber zu schlafen, ist somit gleich doppelt hilfreich.

Ursachen: Woher kommt der Schlafmangel?

Natürlich steckt hinter Schlafmangel ein Defizit an Schlaf über einen längeren Zeitraum, wer sich mit jedoch mit dieser Ursache abfindet, denkt nicht weit genug. Die eigentliche Frage ist deshalb, welche Gründe dazu führen, dass nicht genügend Schlaf bekommen wird.

Diese tatsächlichen Ursachen von Schlafmangel sind sehr vielfältig. Auf der einen Seite kann Schlafmangel eine Folge von Krankheiten sein. Das Restless-Legs-Syndrom oder auch Schlafapnoe können nicht nur zu unruhigem Schlaf führen, der wenig erholsam ist, sondern auch die Schlafdauer deutlich reduzieren.

Weitaus häufiger als Ursache für Schlafmangel lassen sich hingegen die individuellen Lebensgewohnheiten ausmachen. Gerade in den letzten Jahren haben Smartphones und Tablets als Grund für Schlafmangel deutlich an Bedeutung gewonnen. Das Anteil an blauem Licht, dass dies Bildschirme ausstrahlen, verzögert die Einschlafphase deutlich und kann so zu zu Schlafmangel führen.

Problematisch ist auch der große Stress, dem viele Menschen sich ausgesetzt sehen. Sowohl beruflich als auch privat stehen Betroffene unter ständiger Anspannung, kommen nicht zur Ruhe, sind bis spät abends wach und springen morgens früh wieder aus dem Bett.

Auch ein zu geringes Gesundheitsbewusstsein mit viel schlechter Ernährung, zu viel Alkohol und Zigaretten, in Kombination mit zu wenig Bewegung führen in der Folge zu Schlafmangel.

Zudem führt eine falsche Selbstwahrnehmung zu Schlafmangel. Oft unterschätzen wir das eigene Schlafbedürfnis, reden uns ein, mit ein paar Stunden auszukommen und tragen so selbst zum Schlafmangel bei.

Probleme durch Schlafmangel im Job

Es hat sich wohl schon jeder einmal ziemlich übermüdet zur Arbeit geschleppt. Mit genügend Kaffee kriegt man den Tag rum, doch chronischer Schlafmangel, der sich über Wochen oder sogar Monate hinweg zieht, wird im Job zu einem ernsthaften Problem.

Das beginnt bereits bei der Leistungsfähigkeit, die immer weiter nachlässt. Sie können sich nicht mehr auf Ihre Aufgaben konzentrieren, machen häufiger Fehler, werden langsamer in der Bearbeitung von ToDos und schaffen es nicht mehr, Ihr Arbeitspensum zu bewältigen.

Eine Studie der Denkfabrik Rand Europe geht davon aus, dass der deutschen Wirtschaft jährlich bis zu 60 Milliarden Dollar an Kosten aufgrund von Schlafmangel entstehen – mehr als die Hälfte davon ließe sich bereits mit einer Stunde mehr Schlaf einsparen.

Auf individueller Ebene sehen die Kosten für Schlafmangel anders aus: Ihr Chef ist unzufrieden mit Ihnen, Sie bekommen häufig Kritik und negatives Feedback zu hören. Im schlimmsten Fall steht irgendwann sogar Ihr Job auf dem Spiel, wenn Ihre Arbeitsergebnisse stark unter dem Schlafmangel leiden.

Nicht unbeachtet sollten zudem die Folgen von übermüdeten Führungskräften sein. Gerade Manager beteuern gerne, mit wie wenig Schlaf sie auskommen und wie viele Überstunden sie machen. Doch auch Führungskräfte brauchen ausreichend Schlaf. Fehlt dieser, drohen ernste Konsequenzen.

Immerhin reden wir hier von einem Personenkreis, der täglich weitreichende Entscheidungen zu treffen hat. Gerade mit Hinblick auf die oben bereits erwähnte Steigerung der Risikobereitschaft bei Schlafmangel, ist dies eine gefährliche Mischung. Schlafmangel erschwert zudem ein ruhiges und gemäßigtes Verhalten auf der Arbeit. Gereiztes, aggressives Verhalten fördert Konflikte, die wiederum schwerer zu lösen sind. Müde Führungspersonen sind nicht nur weniger kreativ, ihre Laune überträgt sich auf die Teams und die gesamte Arbeitsatmosphäre.

Schlafmangel: Was tun?

Wenn Sie ein paar Tage zu wenig Schlaf bekommen, ist das noch nicht gleich ein großes Problem. Dauert der Schlafmangel länger an, sollten Sie gegensteuern und etwas unternehmen, um den dringend benötigten Schlaf zu bekommen.

Viele Betroffene wissen nicht genau, wie Sie den Schlafmangel bekämpfen können. Oft kann es helfen, wenn Sie schlechte Gewohnheiten ändern. Wir haben einige Tipps gesammelt, mit denen Sie etwas gegen den Schlafmangel tun können.

  • Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein

    An einem Abend gehen Sie um 24 Uhr ins Bett, am nächsten bereits um 21:30 Uhr und am darauffolgenden Tag um 23 Uhr. Oft richten sich die Schlafenszeiten nach dem Ablauf des jeweiligen Tages. Fehler! So kann Ihr Körper sich nie an feste Zeiten gewöhnen, es fällt schwerer, ein- und durchzuschlafen und an den Tagen, an denen Sie spät ins Bett gehen, ist der Schlafmangel am nächsten Tag bereits absehbar.

    Besser: Kennen Sie Ihren individuellen Schlafbedarf und halten Sie einen festen Schlafrhythmus bei. Gehen Sie beispielsweise jeden Abend um 23 Uhr ins Bett und stellen Sie sich den Wecker für 6:30 Uhr. Auch am Wochenende sollten Sie diese Zeiten – zumindest ungefähr – beibehalten, um im Rhythmus zu bleiben.

  • Verzichten Sie auf die Snooze-Funktion

    Es ist so verführerisch – der Wecker klingelt und man kann sich noch eine Galgenfrist von fünf Minuten erschummeln. Leider erweist sich diese Galgenfrist als Trugschluss, denn natürlich bauen die wenigsten einen zeitlichen Puffer ein. Besonders ist das der Fall, wenn die Snzooze-Taste falsch angewendet wird: Sie können damit keinen Schlafmangel ausgleichen.

    Besser: Sie stellen sich den Wecker früh genug, um sich ein langsames Aufwachen zu ermöglichen, stehen aber wirklich sofort auf. Manche greifen zum Radiowecker, andere lassen sich mit ihrem Lieblingslied wecken.

  • Sorgen Sie für Bewegung

    Das sagt sich so leicht, gerade Bürotätigkeiten sind aber häufig sitzende Tätigkeiten. Stundenlang blicken Sie auf den Monitor, vielleicht noch abwechselnd in irgendwelche Akten. Wer dann noch in den Pausen sitzen bleibt, bewegt sich am Tag fast gar nicht. Langes Sitzen ist ohnehin ungesund, hinzu kommt: Bei eintönigen Aufgaben werden Sie tagsüber müde, am Abend haben Sie dann aber viel Energie, weil die Bewegung gefehlt hat. So kann mangelnde Bewegung Schlafmangel begünstigen.

    Besser: Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Tag ein – auch wenn Sie im Sitzen arbeiten. Stehen Sie regelmäßig auf und laufen Sie im Büro herum. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren. Nutzen Sie den Feierabend, um noch ein wenig Sport zu treiben.

  • Vermeiden Sie falsches Essen

    Das gilt besonders für das Frühstück ebenso wie für das Mittagessen. Falsch heißt in dem Fall: Sie greifen auf Fertigprodukte zurück. Auch fettige, soßenlastige Mahlzeiten beschweren den Magen und führen unweigerlich zum Mittagstief. Wer eh schon an Schlafmangel leidet, fällt so garantiert ins Koma!

    Besser: Greifen Sie stattdessen auf frische Lebensmittel zurück. Morgens ein Müsli, viel frisches Obst oder Salat geben für den Tag Energie, um trotz Schlafmangel durchzuhalten. Auch abends sollten Sie nicht zu schwer essen, um gut einschlafen zu können. So können Sie mit richtiger Ernährung den Schlafmangel in den Griff bekommen.

  • Trinken Sie Kaffee in Maßen

    Der Genuss von Kaffee kann einige Vorteile haben und sogar gesund sein. Aber: Er ist keine dauerhafte Lösung, um Schlafmangel zu kompensieren. Gegen die ein oder andere Tasse am Tag ist nichts einzuwenden, doch kann dies gesunden Schlaf nicht ersetzen. Wenn der Schlafmangel für Müdigkeit sorgt, kann das Koffein für einen zusätzlichen Energieschub sorgen, doch denken Sie daran, dass die Wirkung erst nach 20 bis 30 Minuten eintritt.

    Besser: Wenn Sie ohnehin unter Schlafmangel leiden, sollten Sie Ihren Körper nicht mit zu viel Kaffee weiter aufputschen. Gerade am Nachmittag und Abend sollten Sie deshalb darauf verzichten, um nachts gut durchschlafen zu können.

  • Nutzen Sie den Powernap

    Schlafmangel können Sie ausgleichen, wenn Sie wissen wie. Der Powernap ist ein Mittagsschläfchen. Allerdings mit System. Das funktioniert nur dann richtig, wenn Sie die richtige Dauer beachten. Wer nachts zwei Stunden zu wenig geschlafen hat, meint womöglich, einfach mittags ein, zwei Stunden dranhängen zu können – falsch! Zu viel Schlaf kann nämlich auch müde machen.

    Besser: Die ideale Zeit für einen Powernap liegt tatsächlich zwischen zehn und zwanzig Minuten, da Sie sich in diesem Zeitrahmen noch vor der Tiefschlafphase befinden. In die geraten Sie, bei allem, was 30 Minuten übersteigt. Wer dann erst aufsteht, ist häufig benommen und orientierungslos. Wer stattdessen unmittelbar vor dem Nickerchen noch einen Espresso trinkt, kann den Schlafmangel im Nullkommanichts beheben.

[Bildnachweis: Karrierebibel.de]
19. Februar 2020 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.


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