Na, gestern Abend den Weg ins Bett nicht gefunden? Und heute Morgen übermüdet? Das kann mal passieren. Normalerweise kompensiert unser Körper ein, zwei Stunden weniger Schlaf. Und mit einigen Tricks kriegt man für gewöhnlich wieder die Kurve. Anders sieht es bei regelrechtem Schlafmangel aus. Wer über einen längeren Zeitraum nicht genügend Schlaf bekommt, betreibt Raubbau mit seinem Körper. Das schlägt sich gleich in mangelnder Konzentrationsfähigkeit nieder und kann zu Unachtsamkeit oder Tunnelblick führen. Was Sie über die Gefahren von Schlafmangel noch wissen sollten und wie Sie ihn bekämpfen können...

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Schlafmangel: Auswirkungen und Symptome bei zu wenig Schlaf

Die Folgen von Schlafmangel sind bei genauer Betrachtung verheerend. Wir reden nicht von kurzfristigen Schlafstörungen wie beispielsweise infolge eines Jetlags. Schlafmangel hat Auswirkungen auf den Körper, aber auch die Psyche und äußert sich in...

  • starker Erschöpfung
  • starker Müdigkeit
  • häufigem Gähnen
  • Frieren
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • verschwommener Sicht
  • verringerter Leistungsfähigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • zeitweiliger Übelkeit
  • vorübergehender Gedächtnislücken
  • Zittern

Schon nach 24 bis 48 Stunden können Halluzinationen oder Wahnvorstellungen aufgrund von Schlafmangel auftreten. Die meisten dieser Symptome verschwinden binnen kürzester Zeit, wenn der Körper wieder genug Schlaf bekommt. Dauerhafter Schlafmangel kann auch Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben. Menschen, die zu wenig schlafen, nehmen zu oder ab, beides kann sich in Extremen belastend auf Ihren Körper auswirken.

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Negative Auswirkungen hat zu wenig Schlaf ebenfalls auf das Herz: im schlimmsten Fall kann Schlafmangel sogar zum Tode führen. Ebenso beeinflusst er die Persönlichkeit: Wir werden gereizt und launisch, die Motivation sinkt. Antriebslosigkeit und Überforderung sind die Folge. Und Schlafmangel kann ein Auslöser für eine Depression sein.

Wer derart beeinträchtigt ist, hat Schwierigkeiten, einen klaren Gedanken zu fassen, was sich nachteilig aufs Kommunikationsvermögen auswirken kann. Er kämpft sich an den Arbeitsplatz, aber die Belastbarkeit ist infolge der geschilderten Symptome deutlich reduziert. Probleme beruflicher und privater Art können dann die Folge sein.

Schlafmangel begünstigt Risikobereitschaft

Schlafmangel Auswirkungen Körper Tod Symptome Ursachen Halluzinationen Kopfschmerzen Depression Risikoverhalten AggressionEine Studie von Forschern der Universität Zürich und des Universitätsspitals Zürich haben neben den bekannten (siehe oben) Auswirkungen und Symptomen von Schlafmangel eine weitere kritische Entdeckung gemacht.

Sie untersuchten das Risikoverhalten von männlichen Studenten im Alter von 18 bis 28 Jahren. Dazu mussten Sie zweimal am Tag eine Entscheidung treffen, ob sie einen kleineren Geldbetrag garantiert erhalten wollten oder eine größere Geldsumme mit einer bestimmten Wahrscheinlichkeit.

Wie bei einem Glücksspiel war die zu erhaltende Summe bei einer riskanten Entscheidung zwar höher, aber eben auch das Risiko, leer auszugehen. Es zeigte sich, dass diejenigen Testpersonen, die eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, zu wesentlich riskanteren Entscheidungen kamen als die Probanden, die eine normale Schlafdauer von etwa acht Stunden pro Nacht hatten.

Schlafmangel: Kaum Thema bei Führungskräften

Wer schläft, sündigt nicht. Dennoch scheint das normale Schlafbedürfnis eines jeden Menschen in Führungsetagen als Manko empfunden zu werden. Nicht wenige Topmanager geben damit an, wie wenig Schlaf sie brauchen. Und in die Reihe der Vorbilder reihen sich so illustre Persönlichkeiten wie Napoleon oder Barack Obama.

Schlaf scheint mehr als lästige Notwendigkeit erachtet zu werden, weshalb viele Führungskräfte immer wieder beteuern, mit wenig Schlaf auskommen zu können. Genetisch bedingt und altersabhängig kann es Forschern zufolge zwar ein unterschiedliches Schlafbedürfnis geben. Das Problem ist nur, dass viele Menschen kein richtiges Gefühl dafür mehr haben.

Die Züricher Forscher fanden nämlich außerdem heraus, dass die befragten Studenten ihr Risikoverhalten bei Schlafmangel ebenso einschätzten wie unter normalen Bedingungen. Sie haben also gar kein Empfinden mehr für ihr riskantes Verhalten, die Selbsteinschätzung ist gestört.

Um wie viel drastischer mögen dann die Auswirkungen von Schlafmangel bei Führungskräften sein? Immerhin reden wir hier von einem Personenkreis, der täglich weitreichende Entscheidungen zu treffen hat. Gleichzeitig ist bekannt, dass diese Positionen mit ordentlichen Überstunden einhergehen, die Schlafmangel zumindest begünstigen.

Schlafmangel: Drastische Konsequenzen bei Führungskräften

Die Forscher Cristiano Guarana von der Indiana-Universität Bloomington und Christopher Barnes von der Universität Washington beschäftigen sich seit langem mit den Zusammenhängen zwischen Schlaf und Führungskompetenzen. Ihre im August 2017 veröffentlichte Studie belegt wenig überraschend:

Schlafmangel erschwert ein ruhiges und gemäßigtes Verhalten auf der Arbeit. Gereiztes, aggressives Verhalten fördert Konflikte, die wiederum schwerer zu lösen sind. Müde Führungspersonen sind nicht nur weniger kreativ, ihre Laune überträgt sich auf die Teams und die gesamte Arbeitsatmosphäre.

Mangelnde Motivation, geringe Begeisterungsfähigkeit sind die Folge bei Managern wie Mitarbeitern. Neben wirklich katastrophalen Fehlentscheidungen sind es tatsächlich die alltäglichen Arbeitsanforderungen, auf die sich Schlafmangel negativ auswirkt:

Schlechte Kommunikation, infolgedessen längere Nachbearbeitungszeiten. Problemlösungen, die sich verzögern, weil die kognitiven Fähigkeiten massiv eingeschränkt sind.

Einer Studie der Denkfabrik Rand Europe kostet das alles die deutsche Wirtschaft 60 Milliarden Dollar pro Jahr - 34 Milliarden Dollar davon könnten allerdings bereits bei nur einer Stunde mehr Schlaf eingespart werden.

Schlafmangel Ursachen: Mangelnde Selbstwahrnehmung, Medien, Krankheiten

Schlafmangel Auswirkungen Körper Tod Symptome Ursachen Halluzinationen Kopfschmerzen Depression Risikoverhalten AggressionDie Ursachen von Schlafmangel sind vielfältig. Manche Krankheiten wie etwa das Restless-Legs-Syndrom oder die Schlafapnoe führen zu unruhigem und wenig erholsamen Schlaf. Ein weitaus größeres Problem scheinen aber die geänderten Lebensgewohnheiten und die damit einhergehende Selbstwahrnehmung zu sein.

Wir wissen schlicht und ergreifend häufig nicht mehr, wieviel Schlaf wir eigentlich brauchen. Seit 2010 ist einer Studie der DAK zufolge die Anzahl der betroffenen Berufstätigen mit Schlafmangel zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent gestiegen.

Ursachen dafür sind überwiegend Smartphones und Tablets am Bett; das bläuliche Licht, das diese Geräte ausstrahlen, verzögert die Einschlafphase deutlich. Experten empfehlen daher zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr aufs Smartphone oder Tablett zu gucken.

Auch ein zu geringes Gesundheitsbewusstsein mit viel schlechter Ernährung, zu viel Alkohol und Zigaretten, in Kombination mit zu wenig Bewegung führen in der Folge zu Schlafmangel.

Schlafmangel: So können Sie ihn bekämpfen

Wer tagsüber im Job langweilige, monotone Arbeit verrichtet, reagiert darauf mit Entspannung. Die Folge davon kann Müdigkeit sein. Geht es zum Feierabend, warten eher die spannenden Erlebnisse, die anregend und antriebssteigernd wirken.

Dadurch sucht der eine oder andere sein Bett oftmals zu spät auf. Wer einen Sinn in dem sieht, was er tut und somit einen guten Grund hat, morgens aus dem Bett zu kommen, schläft nachts wesentlich besser. Müdigkeit infolge Schlafmangels kann also auch ein Indikator sein, dass Sie auf Sinnsuche im Job sind.

Es gibt einige ungünstige Angewohnheiten, die Schlafmangel produzieren und die Müdigkeit sogar noch verstärken. Ebenso ungünstig sind die ganzen Begleitsymptome. Wir haben daher für Sie einige Tipps aufgelistet, die Ihnen dabei helfen können, Ihren richtigen Schlafrhythmus zu finden.

  • Verzichten Sie auf die Snooze-Funktion.

    Es ist so verführerisch - der Wecker klingelt und man kann sich noch eine Galgenfrist von fünf Minuten erschummeln. Leider erweist sich diese Galgenfrist als Trugschluss, denn natürlich bauen die wenigsten einen zeitlichen Puffer ein. Besonders ist das der Fall, wenn die Snzooze-Taste falsch angewendet wird: Sie können damit keinen Schlafmangel ausgleichen. Das führt im Umkehrschluss zu weniger Zeit, sich morgens fertig zu machen und bedeutet in Wirklichkeit also Stress.

    Besser: Sie stellen sich den Wecker früh genug, um sich ein langsames Aufwachen zu ermöglichen, stehen aber wirklich sofort auf. Manche greifen zum Radiowecker, andere lassen sich mit ihrem Lieblingslied wecken.


  • Sorgen Sie für Bewegung.

    Das sagt sich so leicht, gerade Bürotätigkeiten sind häufig sitzende Tätigkeiten. Stundenlang blicken Sie auf den Monitor, vielleicht noch abwechselnd in irgendwelche Akten. Wer dann noch in den Pausen sitzen bleibt, verstärkt das Problem. Kein Wunder, wenn da einen der Schlaf übermannt.

    Besser: Wechseln Sie häufiger die Position. Studien zufolge können die meisten Menschen sowieso nicht länger als anderthalb bis maximal zwei Stunden konzentriert am Stück arbeiten. Machen Sie daher eine kleine Pause, fünf Minuten reichen oft schon. Stehen Sie auf, recken Sie die Glieder. In der Mittagspause sollten Sie erst recht den Raum verlassen, am besten spazieren gehen. Gut auch, wer im Stehen, beispielsweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, arbeiten kann.


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  • Unterdrücken Sie Prokrastination

    Wer infolge des Schlafmangels müde ist, kommt kaum so richtig in Fahrt. Das führt schlimmstenfalls zur Prokrastination. Alles wird "gleich" erledigt, aber nichts so richtig angepackt. Das ist kontraproduktiv, da sich so der Berg mit zu erledigender Arbeit nur noch höher auftürmt und Sie unter Zeitdruck geraten. Unter Druck zu arbeiten sollte aber kein Dauerzustand werden, da es nur wieder in Stress mündet.

    Besser: Fangen Sie morgens mit den schwersten, anstrengendsten Aufgaben an. Warum? Weil bei den meisten Menschen die Leistungskurve morgens bis vormittags am höchsten ist. Einen Aufschwung gibt es am Nachmittag noch einmal, aber der fällt niedriger aus. Wer sowieso schon unter Schlafmangel leidet, wird meistens zum Feierabend hin nicht fitter. Ausnahme: Wenn Ihr Biorhythmus Ihnen sagt, dass Sie eine Eule sind.


  • Vermeiden Sie falsches Essen.

    Das gilt besonders für das Frühstück ebenso wie für das Mittagessen. Falsch heißt in dem Fall: Sie greifen auf Fertigprodukte zurück. Auch fettige, soßenlastige Mahlzeiten (die gute deutsche Küche...) beschweren den Magen und führen unweigerlich zum Mittagstief. Wer eh schon an Schlafmangel leidet, fällt so garantiert ins Koma!

    Besser: Greifen Sie stattdessen auf frische Lebensmittel zurück. Morgens ein Müsli, viel frisches Obst, Salat und nach Möglichkeit wenig Kohlenhydrate. Die geben vielleicht kurzfristig einen Kick, dafür ist der Absturz umso tiefer.


  • Trinken Sie Kaffee in Maßen.

    Natürlich hängt die Wirksamkeit von Kaffee beziehungsweise dem dort enthaltenem Koffein davon ab, ob Sie bereits seit Jahren Kaffeetrinker sind oder nicht. In jedem Fall gibt es ein Zuviel davon. Die durchschnittliche Wirkdauer von Kaffee liegt bei 20 bis 30 Minuten - diese Zeit sollten Sie sich geben, um die Wirkung von Kaffee zu merken. Wer direkt zu viel Kaffee hintereinander trinkt, um seinen Schlafmangel auszugleichen, riskiert einen Koffeinschock: Sie werden unruhig, gereizt, fangen an zu zittern oder haben Schweißausbrüche.

    Besser: Im Allgemeinen sagt man, dass 400 Milligramm Kaffee am Tag noch in Ordnung sind, das entspräche etwa vier Tassen. Es gibt Hinweise, dass Kinder kleiner und leichter zur Welt kommen, wenn die Mutter in der Schwangerschaft viel Kaffee getrunken hat. Für Schwangere wird daher die Menge von 200 Milligramm empfohlen, also zwei Tassen über den Tag verteilt.


  • Nutzen Sie den Powernap.

    Schlafmangel können Sie ausgleichen, wenn Sie wissen wie. Der Powernap, auch Powernapping genannt, ist ein Mittagsschläfchen. Allerdings mit System. Das funktioniert nur dann richtig, wenn Sie die richtige Dauer beachten. Wer nachts zwei Stunden zu wenig geschlafen hat, meint womöglich, einfach mittags ein, zwei Stunden dranhängen zu können - falsch! Zu viel Schlaf kann nämlich auch müde machen.

    Besser: Die ideale Zeit für einen Powernap liegt tatsächlich zwischen zehn und zwanzig Minuten, da Sie sich in diesem Zeitrahmen noch vor der Tiefschlafphase befinden. In die geraten Sie, bei allem, was 30 Minuten übersteigt. Wer dann erst aufsteht, ist häufig benommen und orientierungslos. Wer stattdessen unmittelbar vor dem Nickerchen noch einen Espresso trinkt, kann den Schlafmangel im Nullkommanichts beheben.

[Bildnachweis: Stock-Asso by Shutterstock.com]

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