Schlafmangel: Auswirkungen, Ursachen, Tipps

Am Abend zu spät ins Bett oder morgens aufgrund eines Termins besonders früh aufgestanden – einen solch kurzfristigen Schlafmangel kennt jeder und der Körper kann diesen gut kompensieren. Ganz anders sieht es bei anhaltendem und langfristigem Schlafmangel aus. Wer über einen längeren Zeitraum nicht genügend Schlaf bekommt, betreibt Raubbau an seinem Körper und setzt die eigene Gesundheit aufs Spiel.

Trotzdem leiden immer mehr Menschen unter Schlafmangel und dem damit verbundenen Folgen – körperlich, psychisch sowie in Job und Privatleben. Oftmals wird der Schlafmangel dabei klein geredet und unterschätzt. Ein Fehler! Wer nicht auf ausreichend Schlaf achtet, lebt gefährlich. Wir erklären, mit welchen Symptomen und Konsequenzen sich der Schlafmangel bemerkbar macht, welche Ursachen dahinter stehen können und mit welchen Tipps etwas gegen den Schlafmangel tun können…

Schlafmangel: Auswirkungen, Ursachen, Tipps

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Symptome und Folgen von Schlafmangel

Schlafmangel wird selten ernst genommen. „Das bisschen Müdigkeit ist doch nicht so schlimm…“ Wer so redet, hat selbst noch keinen anhaltenden Schlafmangel erlebt. Die Folgen eines solchen Schlafmangel sind enorm. Wohlgemerkt geht es dabei nicht um kurzfristige Schlafstörungen, wie etwa bei einem Jetlags oder einer ausnahmsweise kürzeren Nacht. Dauert der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum an, kann sich dieser in zahlreichen Symptomen zeigen:

➠ Ausgeprägte Erschöpfung
➠ Starke Müdigkeit
➠ Erschöpfung
➠ Häufiges Gähnen
➠ Frieren
➠ Konzentrationsschwierigkeiten
➠ Verschwommene Sicht
➠ Verringerte Leistungsfähigkeit
➠ Antriebslosigkeit
Kopfschmerzen
➠ Schwindelgefühl
➠ Zeitweilige Übelkeit
➠ Vorübergehende Gedächtnislücken
➠ Zittern

Schon nach 24 bis 48 Stunden können Halluzinationen oder Wahnvorstellungen aufgrund von Schlafmangel auftreten. Die meisten dieser Symptome verschwinden binnen kürzester Zeit, wenn der Körper wieder genug Schlaf bekommt – wird der Schlafmangel nicht behoben, drohen jedoch ernsthafte Konsequenzen.

Immunsystem

Damit das Immunsystem funktioniert und Ihren Körper vor Infektionen schützen kann, braucht es ausreichend Schlaf und Erholung. Bei Schlafmangel wird das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen. In der Folge sind Sie häufiger krank und anfälliger Ansteckungen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zu wenig Schlaf kann sich in Extremen sehr belastend auf Ihren Körper auswirken und das Herz betreffen. Durch Schlafmangel steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder sogar einen Herzinfarkt. Im schlimmsten Fall können die Auswirkungen des Schlafmangels also sogar zum Tode führen.

Übergewicht

Dauerhafter Schlafmangel kann auch Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben. Menschen, die zu wenig schlafen, nehmen schneller zu. Dahinter steht ein Durcheinander in den Hormonen, die durch den Schlafmangel nicht wie gewohnt arbeiten. So kommt es bei Schlafmangel auch zu häufigeren Heißhungerattacken.

Depressionen

Ebenso beeinflusst Schlafmangel die Persönlichkeit: Betroffene werden gereizt und launisch, die Motivation sinkt. Antriebslosigkeit und Überforderung sind die Folge. Die schlechte Laune ist dabei aber noch das geringste Problem. Schlafmangel wird als Symptom mit Depressionen in Verbindung gebracht. Es drohen somit psychische Erkrankungen.


Schlafmangel steigert die Risikobereitschaft

Eine Studie von Forschern aus Zürich hat neben den bekannten (siehe oben) Auswirkungen und Symptomen von Schlafmangel eine weitere kritische Entdeckung gemacht.

Sie untersuchten das Risikoverhalten von männlichen Studenten im Alter von 18 bis 28 Jahren. Dazu mussten die Probanden zweimal am Tag eine Entscheidung treffen: Entweder garantiert einen kleineren Geldbetrag erhalten oder auf Risiko setzen und eine kleine Wahrscheinlichkeit für einen größeren Geldbetrag wählen.

Wie bei einem Glücksspiel typisch versprach die zweite Option zwar einen höheren Gewinn, aber eben auch das Risiko, komplett leer auszugehen und überhaupt nichts zu bekommen. Das erstaunliche Ergebnis der Studie: Testpersonen, die unter Schlafmangel litten, weil sie eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, trafen wesentlich riskantere Entscheidungen.

Wer hingegen rund acht Stunden pro Nacht geschlafen hat, entschied sich seltener für ein großes Risiko. Daraus folgerten die Forscher, dass Schlafmangel direkten Einfluss auf die Risikobereitschaft hat. Bevor Sie das nächste Mal eine wichtige und möglicherweise folgenreiche Entscheidung treffen, sollten Sie deshalb darauf achten, nicht unter Schlafmangel zu leiden. Der Ratschlag, lieber noch eine Nacht darüber zu schlafen, ist somit gleich doppelt hilfreich.


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Probleme durch Schlafmangel im Job

Es hat sich wohl schon jeder einmal ziemlich übermüdet zur Arbeit geschleppt. Mit genügend Kaffee kriegt man den Tag rum, doch chronischer Schlafmangel, der sich über Wochen oder sogar Monate hinweg zieht, wird im Job aber zu einem ernsthaften Problem.

Das beginnt bereits bei der Leistungsfähigkeit, die immer weiter nachlässt. Sie können sich nicht mehr auf Ihre Aufgaben konzentrieren, machen häufiger Fehler, werden langsamer in der Bearbeitung von ToDos und schaffen es nicht mehr, Ihr Arbeitspensum zu bewältigen. Studien gehen davon aus, dass der Wirtschaft jährlich Verluste in Milliardenhöhe durch die Folgen von Schlafmangel entstehen.

Auf individueller Ebene sehen die Kosten für Schlafmangel anders aus: Ihr Chef ist unzufrieden mit Ihnen, Sie bekommen häufig Kritik und negatives Feedback zu hören. Im schlimmsten Fall steht irgendwann sogar Ihr Job auf dem Spiel. Mit einem übermüdeten Mitarbeiter kann niemand etwas anfangen.

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Ursachen für Schlafmangel

Natürlich steckt hinter Schlafmangel ein Defizit an Schlaf über einen längeren Zeitraum. Wer sich mit jedoch mit dieser Ursache abfindet, denkt nicht weit genug. Die eigentliche Frage ist, welche Gründe dazu führen, dass Sie nicht genügend schlafen.

Diese tatsächlichen Ursachen von Schlafmangel sind sehr vielfältig. Es braucht einer individuellen Analyse und Reflexion, um zu erkennen, welche Ursachen den eigenen Schlafmangel hervorrufen. Wir stellen die häufigsten Ursachen für Schlafmangel vor:

Körperliche Ursachen

Schlafmangel kann körperliche Ursachen haben und beispielsweise als Folge von Krankheiten auftreten. Das Restless-Legs-Syndrom oder auch Schlafapnoe sind mögliche nächtliche Schwwierigkeiten, die nicht nur zu unruhigem Schlaf, sondern anhaltendem Schlafmangel führen können. Dabei wird sowohl die Qualität des Schlafes als auch dessen Dauer reduziert.

Lebensgewohnheiten

Weitaus häufiger als Ursache für Schlafmangel lassen sich hingegen die individuellen Lebensgewohnheiten ausmachen. Gerade in den letzten Jahren haben Smartphones und Tablets als Grund für Schlafmangel an Bedeutung gewonnen. Das Anteil an blauem Licht, dass dies Bildschirme ausstrahlen, verzögert die Einschlafphase deutlich und kann so zu zu Schlafmangel führen. Statt zur Ruhe zu kommen, surfen wir im Bett noch auf dem Smartphone.

Auch falsche Ernährung, gerade spät am Abend, führt zu Schlafmangel. Liegt das Essen noch schwer im Mage, kommen Sie nicht zur Ruhe und brauchen lange, bis Sie schlafen können. Wird dies zur Gewohnheit, stellt sich Schlafmangel ein. Auch Alkohol und Zigaretten können Schlafmangel begünstigen. Hinzu kommt oft zu wenig Bewegung, der Körper ist nicht ausgelastet und statt erholsam zu schlafen, liegen Sie wach.

Stress

Stress gehört wohl zu den häufigsten Ursachen für Schlafmangel. Dabei ist es egal, ob dieser beruflich oder privat bedingt ist. Wer sich selbst großem Stress ausgesetzt fühlt, leidet unter der Anspannung und kann auch am Abend nicht abschalten. Es werden in der Nacht Probleme gewälzt, der Stress sorgt für Grübelei und verhindert Schlaf.

Selbsteinschätzung

Zudem führt eine falsche Selbstwahrnehmung zu Schlafmangel. Oft unterschätzen wir das eigene Schlafbedürfnis, reden uns ein, mit ein paar Stunden auszukommen und tragen so selbst zum Schlafmangel bei. Zwar ist das Schlafbedürfnis individuell durchaus sehr unterschiedlich, Sie sollten dabei aber unbedingt ehrlich zu sich sein.

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Schlafmangel: Was tun?

Hält der Schlafmangel an, müssen Sie etwas unternehmen. Aber was tun gegen Schlafmangel? Betroffene wissen sich oft nicht zu helfen, wenn sie nachts wachliegen. Wir haben Tipps gesammelt, mit denen Sie etwas gegen den Schlafmangel tun können:

  • Schlafrhythmus einhalten
    An einem Abend gehen Sie um 24 Uhr ins Bett, am nächsten bereits um 21:30 Uhr und am darauffolgenden Tag um 23 Uhr. Oft richten sich die Schlafenszeiten nach dem Ablauf des jeweiligen Tages. Fehler! So kann Ihr Körper sich nie an feste Zeiten gewöhnen, es fällt schwerer, ein- und durchzuschlafen und an den Tagen, an denen Sie spät ins Bett gehen, ist der Schlafmangel am nächsten Tag bereits absehbar.

    ➠ Tipp: Kennen Sie Ihren individuellen Schlafbedarf und halten Sie einen festen Schlafrhythmus bei. Gehen Sie beispielsweise jeden Abend um 23 Uhr ins Bett und stellen Sie sich den Wecker für 6:30 Uhr. Auch am Wochenende sollten Sie diese Zeiten – zumindest ungefähr – beibehalten, um im Rhythmus zu bleiben.
  • Snooze vermeiden
    Es ist so verführerisch – der Wecker klingelt und man kann sich noch eine Galgenfrist von fünf Minuten erschummeln. Leider erweist sich diese Galgenfrist als Trugschluss, denn natürlich bauen die wenigsten einen zeitlichen Puffer ein. Besonders ist das der Fall, wenn die Snooze-Taste falsch angewendet wird: Sie können damit keinen Schlafmangel ausgleichen.

    ➠ Tipp: Sie stellen sich den Wecker früh genug, um sich ein langsames Aufwachen zu ermöglichen, stehen aber wirklich sofort auf. Manche greifen zum Radiowecker, andere lassen sich mit ihrem Lieblingslied wecken.
  • Bewegung steigern
    Das sagt sich so leicht, gerade Bürotätigkeiten sind aber häufig sitzende Tätigkeiten. Stundenlang blicken Sie auf den Monitor, vielleicht noch abwechselnd in irgendwelche Akten. Wer dann noch in den Pausen sitzen bleibt, bewegt sich am Tag fast gar nicht. Langes Sitzen ist ohnehin ungesund, hinzu kommt: Bei eintönigen Aufgaben werden Sie tagsüber müde, am Abend haben Sie dann aber viel Energie, weil die Bewegung gefehlt hat. So kann mangelnde Bewegung Schlafmangel begünstigen.

    ➠ Tipp: Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Tag ein – auch wenn Sie im Sitzen arbeiten. Stehen Sie regelmäßig auf und laufen Sie im Büro herum. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren. Nutzen Sie den Feierabend, um noch ein wenig Sport zu treiben.
  • Ernährung umstellen
    Das gilt besonders für das Frühstück ebenso wie für das Mittagessen. Falsch heißt in dem Fall: Sie greifen auf Fertigprodukte zurück. Auch fettige, soßenlastige Mahlzeiten beschweren den Magen und führen unweigerlich zum Mittagstief. Wer eh schon an Schlafmangel leidet, fällt so garantiert ins Koma!

    ➠ Tipp: Greifen Sie stattdessen auf frische Lebensmittel zurück. Morgens ein Müsli, viel frisches Obst oder Salat geben für den Tag Energie, um trotz Schlafmangel durchzuhalten. Auch abends sollten Sie nicht zu schwer essen, um gut einschlafen zu können. So können Sie mit richtiger Ernährung den Schlafmangel in den Griff bekommen.
  • Kaffee reduzieren
    Der Genuss von Kaffee kann einige Vorteile haben und sogar gesund sein. Aber: Er ist keine dauerhafte Lösung, um Schlafmangel zu kompensieren. Gegen die ein oder andere Tasse am Tag ist nichts einzuwenden, doch kann dies gesunden Schlaf nicht ersetzen. Wenn der Schlafmangel für Müdigkeit sorgt, kann das Koffein für einen zusätzlichen Energieschub sorgen, doch denken Sie daran, dass die Wirkung erst nach 20 bis 30 Minuten eintritt.

    ➠ Tipp: Wenn Sie ohnehin unter Schlafmangel leiden, sollten Sie Ihren Körper nicht mit zu viel Kaffee weiter aufputschen. Gerade am Nachmittag und Abend sollten Sie deshalb darauf verzichten, um nachts gut durchschlafen zu können.
  • Powernap machen
    Schlafmangel können Sie ausgleichen, wenn Sie wissen wie. Der Powernap ist ein Mittagsschläfchen. Allerdings mit System. Das funktioniert nur dann richtig, wenn Sie die richtige Dauer beachten. Wer nachts zwei Stunden zu wenig geschlafen hat, meint womöglich, einfach mittags ein, zwei Stunden dranhängen zu können – falsch! Zu viel Schlaf kann nämlich auch müde machen.

    ➠ Tipp: Die ideale Zeit für einen Powernap liegt tatsächlich zwischen zehn und zwanzig Minuten, da Sie sich in diesem Zeitrahmen noch vor der Tiefschlafphase befinden. In die geraten Sie, bei allem, was 30 Minuten übersteigt. Wer dann erst aufsteht, ist häufig benommen und orientierungslos. Wer stattdessen unmittelbar vor dem Nickerchen noch einen Espresso trinkt, kann den Schlafmangel im Nullkommanichts beheben.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

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26. Oktober 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.


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