Einschlafhilfe: 13 Wege schneller einzuschlafen

Studien zufolge haben mehr als 40 Prozent aller Erwachsenen mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Eine wirksame Einschlafhilfe ist daher Gold wert. Denn Schlaf ist nicht nur Grundbedürfnis, sondern Voraussetzung für Regeneration und Leistung am nächsten Tag. Sind wir nicht ausgeschlafen, werden wir unleidlich, haben Konzentrationsschwierigkeiten und auf Dauer leidet die Gesundheit. Viele denken gleich an Medikamente als Einschlafhilfe, aber das muss gar nicht sein. Damit Ihnen der entspannte Übergang ins Reich der Träume gelingt, geben wir Ihnen Tipps für Hausmittel und natürliche Einschlafhilfen…

Einschlafhilfe: 13 Wege schneller einzuschlafen

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Gutes Einschlafen dank richtiger Voraussetzungen

Die Rahmenbedingungen und die Umgebung haben einen spürbaren Einfluss auf Ihre Einschlafphase. Das betrifft nicht nur Ihr Schlafzimmer, sondern auch die Lichtverhältnisse, Klangkulisse und Ihre Routine vor dem Zubettgehen. Im Folgenden haben wir sechs der wichtigsten Einschlafhilfen zusammengestellt. Gestalten Sie die Rahmenbedingungen optimal, dürfte Ihnen das Einschlafen schon deutlich leichter fallen:

Ordnung schaffen

Sehen Sie von Ihrem Bett aus Unordnung? Liegen Gegenstände oder Kleidungsstücke herum? Wenn ja, sollten Sie das über kurz oder lang ändern. Eine ordentliche Umgebung mit optische Ruhe und klaren Strukturen kann eine Einschlafhilfe sein, um innerlich zur Ruhe zu kommen.

Feste Routine

Haben Sie eine feste Abendroutine? Wenn nicht, stehen Sie sich damit bis zu einem gewissen Grad selbst im Weg. Die beste Einschlafhilfe ist Routine. Mit ihr können Sie sich auf das Zubettgehen einstellen und den Tag ausklingen lassen. Das ist für das Einschlafen und die Schlafqualität enorm wichtig.

Keine Bildschirmarbeit

Einige Studien deuten darauf hin, dass das von Smartphone- Tablet- und Computerbildschirmen abgestrahlte blaue Licht den Schlafrhythmus durcheinanderbringt. Andere Wissenschaftler sind der Meinung, dass die Mediennutzung zu einem erhöhten Erregungslevel führe, der sich kontraproduktiv auswirke. Dazu kommt, dass Sie bei Bildschirmarbeit oft zahlreiche Reize aufnehmen und Ihr Gehirn Leistung bringen muss. Alles andere als entspannend.

Echte Müdigkeit

Versuchen Sie manchmal, Schlaf aufzuholen, in dem Sie abends früh ins Bett gehen? Damit sind Sie zwar nicht allein, wirklich effektiv ist diese Strategie jedoch nicht. Um schnell einzuschlafen sollten Sie erst ins Bett gehen, wenn Sie sich richtig müde fühlen. Dann aber bitte möglichst schnell.

Gemütliche Umgebung

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem echten Wohlfühlort. Nur wenn Sie gerne ins Bett gehen und dort wirklich entspannen können, klappt es auch mit dem Einschlafen. Eine echte Einschlafhilfe sind hier die richtigen Materialien für Allergiker – mit verstopfter Nase schläft es sich schlecht. Achten Sie daher möglichst auf glatte Böden und Rollos – so reduzieren Sie Staub- und Pollenansammlungen.

Körper entlasten

Wer kurz vor dem Zubettgehen noch Alkohol trinkt oder abends schwer isst, betreibt Selbstsabotage. Ist Ihr Körper mit der Verarbeitung von Alkohol oder schwer verdaulicher Speisen beschäftigt, kann er nur schwer zur Ruhe kommen. Folglich fällt auch das Einschlafen schwer.

Extra-Tipp: Einschlafhilfe durch Entspannung am Tag

Wenn Sie abends besser einschlafen wollen, haben wir einen ungewöhnlichen Tipp für Sie: Schaffen Sie sich tagsüber kurze Entspannungsphasen, in denen Sie meditieren oder sich Zeit für autogenes Training nehmen. Das klingt im ersten Augenblick paradox: Reduziert Entspannung am Tag nicht die Müdigkeit am Abend und erschwert so das Einschlafen? Die überraschende Antwort: Nein, im Gegenteil. Entspannungsphasen am Tag helfen beim Einschlafen – wenn sie in Form von autogenem Training, Meditation oder anderen Entspannungstechniken gestaltet werden. Die Gründe:

  • Die Entspannungsphasen am Tag reduzieren Gedanken und Anspannung am Abend. Sie können besser loslassen und schneller einschlafen.
  • Durch das regelmäßige Training von Entspannungstechniken können Sie diese auch abends problemlos anwenden und so Ihre Einschlafzeit verkürzen.
  • Da die kurzen Erholungsphasen im Lauf des Tages Stress reduzieren, sind Sie abends rechtschaffen müde und nicht kaputt oder zerschlagen.


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Einschlafen heißt abschalten

Neben äußerlichen und körperlichen Voraussetzungen zählt die mentale Vorbereitung zu den wichtigsten Einschlafhilfen. Das bequemste Bett hilft nicht weiter, wenn Sie nicht abschalten können und gedanklich um die Arbeit oder Probleme kreisen. Daher haben wir sechs weitere Tipps als Einschlafhilfe zusammengestellt, mit denen Sie abends wirklich abschalten und die Voraussetzungen für schnelles Einschlafen und einen erholsamen Schlaf schaffen können.

Tagebuch schreiben

Das regelmäßige Führen eines Tagebuches bietet Ihnen die Möglichkeit, alle Gedanken und Themen – positiv wie negativ – aufzuschreiben und so aus Ihrem Kopf zu bekommen. Wenn Sie wissen, dass alles notiert ist, können Sie gedanklich loslassen und entspannt einschlafen.

Routiniert abschalten

Die bereits erwähnte Abendroutine sollte neben der körperlichen auch die geistige Vorbereitung umfassen. Dazu können das Hören entspannender Musik, eine geführte Meditation oder andere Aktivitäten, die für Sie als Ausgleich dienen, gehören. Wichtig ist, dass Sie diese regelmäßig ausführen und dadurch das Tagesende einläuten.

Heiß duschen

So wie morgens eine kalte Dusche die Lebensgeister weckt, können eine heiße Dusche oder ein heißes Bad beim Einschlafen helfen. Der Temperaturwechsel zwischen heißem Wasser und der vergleichsweise kühlen Luft führt zu einer Entspannungsreaktion, die Sie optimal auf das Einschlafen vorbereitet.

Beruhigende Düfte

Lavendel, Melisse oder Ylang Ylang wirken beruhigend. Empfinden Sie einen dieser Düfte als angenehm, können Sie ihn vor dem zu Bett gehen nutzen, um zur Ruhe zu kommen und sich auf den bevorstehenden Schlaf einzustimmen.

Gute Vorbereitung

Bereiten Sie die Aufgaben des nächsten Tages und die Rahmenbedingungen für einen guten Tagesstart bereits abends vor. Wenn Sie wissen, dass alle Vorbereitungen getroffen sind, können Sie beruhigt ins Bett gehen und gedanklich loslassen.

Entspannende Tees

Kräuter-, Melisse-, Baldrian- und Fencheltee haben sich im Lauf der Zeit als beruhigende Helfer fürs Einschlafen bewährt. Meiden sollten Sie jedoch Kaffee, Grün- und Schwarztee, die allesamt Koffein respektive Teein enthalten und anregend wirken. Selbst bei Menschen, die an einen hohen Kaffeekonsum gewöhnt sind, beeinflusst Koffein die Schlafqualität negativ. Gleiches gilt für Cola oder Energydrinks, die ebenfalls Koffein enthalten.

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Warum fällt das Einschlafen schwer?

Schlaf ist eine der wichtigsten Regenerationsphasen überhaupt. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages, Körper und Organe haben Zeit sich zu regenerieren. Chronischer Schlafmangel ist eine echte Gefahr und beeinträchtigt nicht nur die Arbeitsleistung, sondern auch Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig. Die moderne Lebensweise setzt Menschen täglich einer wahren Reiz- und Informationsflut aus. Hoher Leistungsdruck am Arbeitsplatz, zahlreiche Verpflichtungen, voll gepackte Terminpläne und zu wenig Ausgleich und Bewegung halten das Gehirn abends auf Trab und erschweren das Einschlafen.

Dieser für viele Menschen beanspruchende Lebensstil macht es notwendig, sich bewusst mit der Einschlafphase zu befassen. Biologisch spielt hier das Hormon Melatonin eine wichtige Rolle, das maßgeblich für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich ist. Einige grundsätzliche Fragen können dabei helfen, sich dem Thema des Einschlafens zu nähern:

➠ Welche Themen und Gedanken gehen durch den Kopf und halten mich wach?
➠ Stören kurz vor dem Einschlafen Dinge in meiner Umgebung?
➠ Fühle ich mich müde oder eher ausgelaugt und zerschlagen?
➠ Kann ich das Liegen im Bett wirklich genießen?
➠ Komme ich vor dem Zubettgehen zur Ruhe?

Diese Fragen dienen dazu, sich relevante Rahmenbedingungen und Faktoren klarzumachen. So schaffen Sie ein Bewusstsein für die Bedeutung einer guten Einschlafphase – und die eigene Verantwortung für deren optimale Gestaltung.

Einschlafhilfe funktioniert nicht?

Was tun, wenn Sie alles probiert haben und trotzdem nicht einschlafen können? Solange das nicht regelmäßig vorkommt, sondern nur vereinzelt, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Das Wichtigste: Setzen Sie sich nicht selbst unter Druck. Stehen Sie wieder auf und nutzen Sie die Zeit sinnvoll – beispielsweise können Sie etwas Hausarbeit erledigen und Wäsche bügeln. Oder Sie setzen sich in Ihren Lieblingssessel mit einem Buch. Hier am besten keine aufregende Krimilektüre, sondern lieber ein Sachbuch wählen. Das begünstigt die Müdigkeit.

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[Bildnachweis: KieferPix by Shutterstock.com]

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3. November 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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