Abschalten: Tipps, mit denen Sie zur Ruhe kommen

Abschalten ist wichtig für Körper und Geist, trotzdem fällt es manchen schwer. Lange nach Feierabend kreisen die Gedanken weiterhin um den Job, die ständige Erreichbarkeit über Smartphone und E-Mail erschwert das zur Ruhe kommen zusätzlich. Betroffene Arbeitnehmer können nie wirklich abschalten, liegen selbst zu später Stunde noch wach im Bett und beschäftigen sich in Gedanken mit den anstehenden Projekten. Nur an Abschalten ist nicht zu denken. Das kann ernsthafte Folgen haben. Wir müssen abschalten, um Anspannungen abbauen und dem Körper Erholung geben zu können. Die gute Nachricht: Abschalten lässt sich lernen – auch wenn es anfangs schwer fällt. Wir erklären, warum Abschalten so wichtig ist, welche Schwierigkeiten SIe dabei überwinden müssen und mit welchen Tipps Sie es schaffen und endlich abschalten können…

Abschalten: Tipps, mit denen Sie zur Ruhe kommen

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Definition: Was es heißt, abschalten zu können

Du musst auch mal abschalten… Solche gut gemeinten Ratschläge bekommen viele Arbeitnehmer zu hören. Von der Familie, von Freunden oder teilweise sogar von Kollegen, denen auffällt, dass der Mitarbeiter ständig unter Strom steht und überhaupt nicht abschalten kann.

Doch was ist mit dem Abschalten überhaupt gemeint? Tatsächlich geht es beim Abschalten um zwei verschiedene Bedeutungen, die im Zusammenhang beide gleichermaßen wichtig sind.

Zum einen gilt: Sie müssen wortwörtlich abschalten. Schalten Sie den Computer, den Laptop oder das Tablet einfach mal aus. Der Fernseher muss nicht ständig im Hintergrund laufen und auch das Radio muss keine Dauerbeschallung liefert.

Schauen Sie zudem nicht jede Minute auf Ihr Smartphone, prüfen Sie nicht dauerhaft, ob Sie vielleicht eine neue Mail bekommen haben. Kurz gesagt: Nutzen Sie die Ausschalter, die Ihre elektronischen Geräte haben und sein Sie einfach offline.

Die zweite Bedeutung ist Abschalten im übertragenen Sinne. Hier meint es das zur Ruhe kommen von Körper und Geist, die Entlastung der Psyche und die physische wie psychische Entspannung. Abschalten bedeutet, dass Sie den Stress des Alltags hinter sich lassen können, sich für eine Weile mit nichts beschäftigen, sich keine Sorgen machen und nicht von einer Erledigung zur nächsten hetzen.

Süßes Nichtstun, die Seele baumeln lasen, Erholung in Reinform – einfach abschalten.

Leider klappt genau das oft nicht, weil viele Menschen nicht abschalten können. Immer 120 Prozent, lange nach Feierabend noch mit der Arbeit beschäftigen, gedanklich von einem Problem zum nächsten springen, Dauerstress – leider für viele nicht die Ausnahme, sondern die Regel.

Die Konsequenzen lassen dann nicht lange auf sich warten. Denn Abschalten ist kein Luxus, den Sie sich ab und zu gönnen kann, sondern eine absolute Notwendigkeit.

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Abschalten: Wichtig für die Gesundheit

Abschalten? Brauche ich nicht, so anstrengend ist das doch überhaupt nicht… Eine hohe Belastbarkeit hilft zwar, doch kommt jeder an seine Grenzen, wenn ein Ausgleich zur ständigen Anspannung fehlt.

Stress und die damit verbundenen Stresshormone sind im Körper für eine kurzfristige Leistungssteigerung verantwortlich – anschließend sollten diese unbedingt wieder abgebaut werden. Es braucht die richtige Balance zwischen Anspannung und Abschalten – ansonsten kann die Gesundheit leiden. Betroffen sind Körper ebenso wie die Psyche.

Wer nicht abschalten kann und ständig unter Strom steht, riskiert dabei im schlimmsten Fall ernsthafte gesundheitliche Folgen. Zu den Symptomen und Krankheiten, die auftreten können, wenn Sie nicht abschalten können, zählen…

  • Erschöpfung

    Das erste Symptom und Anzeichen, dass Sie dringend abschalten sollten, ist ein starkes Gefühl der Erschöpfung. Sie fühlen anhaltende Müdigkeit und langfristige Antriebslosigkeit.

  • Konzentrationsstörungen

    Dauerhafte Anspannung ohne regelmäßig abschalten zu können, wirkt sich negativ auf Ihre Konzentrationsfähigkeit aus. Ihre Gedanken schweifen schneller ab, Sie machen mehr Flüchtigkeitsfehler und brauchen länger für Aufgaben.

  • Schlafstörungen

    Um gut und lange schlafen zu können, müssen Sie den Kopf im Bett abschalten. Genau das klappt nicht, wenn das Gedankenkarussell ständig kreist. Die Folge sind Schlafstörungen.

  • Emotionale Ausbrüche

    Wer nicht abschalten kann, ist häufiger gereizt und kann seine Emotionen schlechter kontrollieren. Gerade Wut entlädt sich dann oftmals gegen den eigenen Partner, aber auch bei Freunden oder Kollegen. Darunter leiden Beziehungen enorm.

  • Kopfschmerzen

    Dauerhafte Belastung ohne Ruhe zeigt sich bei vielen Menschen in Kopfschmerzen. Diese können sehr stark ausfallen und bis zur Migräne führen.

  • Psychische Erkrankungen

    In schlimmen und langfristigen Fällen wirkt sich das fehlende Abschalten auf die psychische Gesundheit aus. Als Folge kann es zu seinem Burnout oder Depressionen kommen.

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

    Wie wichtig Abschalten ist, zeigt sich spätestens hier: Können Sie nicht abschalten und leiden unter dauerhafter Anspannung, wird das Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft gezogen – was lebensgefährlich sein kann. Es steigt das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Nicht abschalten können: Ursachen für das Problem

Leider ist der Trend gerade in den letzten Jahren negativ. Abschalten können nur noch die wenigsten, die Mehrheit ist immer im Stress und hat das Gefühl, sich keine Auszeit erlauben zu können. Genau hier liegt bereits das erste große Problem: In unserer Leistungsgesellschaft wird Abschalten fälschlicherweise mit Schwäche oder Faulheit assoziiert.

Das ist jedoch nicht der einzige Grund, warum das Abschalten vielen so schwer fällt. Auch andere Ursachen spielen dabei eine Rolle:

  • Ständige Erreichbarkeit

    Durch Smartphones sind Arbeitnehmer immer und überall erreichbar. Für viele ist das ein ungemeiner Stressfaktor und ein Hauptgrund, warum das Abschalten auch nach Feierabend nicht gelingt.

  • Steigendes Konkurrenzdenken

    Keine Überstunden gemacht, Arbeit mit nach Hause genommen und sich auch nach Feierabend noch mit dem Job beschäftigt? Bei der großen Konkurrenz in vielen Unternehmen fürchten Angestellte, dass der eigene Erfolg leidet, wenn nicht mindestens 150 Prozent gegeben werden.

  • Zu große Verantwortung

    Während mache mit größerer Verantwortung regelrecht aufblühen, leiden andere darunter. Die Belastung wird zu groß und Abschalten ist nicht mehr möglich.

  • Große Sorgen

    Auch private Sorgen und anhaltendes Grübeln macht ein Abschalten unmöglich. Im Kopf werden unzählige Szenarien durchgespielt, das Gedankenkarussell kreist unaufhörlich – nur an innere Ruhe und Erholung ist nicht zu denken.

  • Hohe Erwartungen

    Wer sich selbst zu sehr unter Druck setzt, unter Perfektionismus leidet und mehr von sich verlangt, als er leisten kann, hat zwangsläufig Probleme beim Abschalten. Es entsteht das Gefühl, immer noch mehr machen zu müssen und nicht gut genug zu sein.

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Tipps, um das Abschalten zu lernen

Den ersten Tipp zum besseren Abschalten haben Sie bereits zu Beginn des Artikels erfahren: Schalten Sie tatsächlich Smartphone, Laptop und Fernseher aus oder legen Sie die Mobilgeräte zumindest außer Reichweite und stellen diese auf lautlos. Anfangs mag das schwer fallen, doch entsteht daraus ein Gefühl der inneren Ruhe und auch Ausgeglichenheit. Sie setzen sich nicht in jeder Sekunde neuen Reizen aus und haben stattdessen die Zeit, den Stress des Tages zu verarbeiten und loszulassen.

Zusätzlich gibt es viele weitere Tipps, mit denen Sie das Abschalten lernen können. Wir haben die besten und effektivsten Tipps zum Abschalten für Sie aufgelistet:

  • Führen Sie ein Ritual ein

    Um abschalten zu können, müssen Sie mit dem Arbeitstag abschließen und diesen wirklich hinter sich lassen. Genau das fällt vielen schwer, die sich stattdessen noch stundenlang gedanklich mit dem Job beschäftigen. Hier kann ein Ritual helfen, um mit dem Abschalten zu beginnen. Beenden Sie jeden Arbeitstag auf dieselbe Weise und setzen Sie sich selbst somit ein Signal: Ab jetzt beginnt meine Freizeit, die Arbeit lasse ich hinter mir. Das kann beispielsweise das Aufräumen des Schreibtisches sein oder auch das Zuschließen der Bürotür.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Abendroutine: Schneller abschalten, besser einschlafen

  • Machen Sie pünktlich Feierabend

    Hin und wieder lässt sich die ein oder andere Überstunde nicht vermeiden, doch um Abschalten zu können sollten Sie möglichst pünktlich Feierabend machen. So reduzieren Sie die Arbeitslast und schaffen klare Grenzen zwischen Anspannung und Abschalten. Wer stets pünktlich Feierabend macht, stellt sich unbewusst bereits darauf ein, dass die Entspannung beispielsweise ab 17 Uhr beginnt. Das erleichtert den Übergang und hilft beim Abschalten.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Feierabend: Alle Tipps zur besseren Erholung

  • Treiben Sie Sport

    Es ist ein Klassiker, aber dennoch sehr wirkungsvoll, wenn Sie abschalten wollen. Beim Sport können Sie eine Menge Stress abbauen, gleichzeitig Glückshormone produzieren und die negativen Gedanken loswerden. Zusätzlich ist regelmäßiger Sport natürlich gesund und wichtig für Ihren Körper. Dabei müssen Sie nicht gleich zum Leitungssportler werden. Eine Runde ins Fitnessstudio, ein wenig Fahrradfahren oder sogar ein längerer Spaziergang können schon ausreichen und Ihnen beim Abschalten helfen.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Richtig Laufen: Darum ist Joggen so gesund

  • Verbringen Sie Zeit mit dem Partner oder Freunden

    Der Mensch ist ein soziales Wesen, entsprechend wichtig sind Beziehungen für das Wohlbefinden. Auch um abzuschalten kann es helfen, wenn Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihnen gut tun. Allerdings sollten Sie dann nicht ohne Unterbrechung von der Arbeit reden, sondern sich anderen Themen widmen. Haben Sie hingegen Sorgen, ist es sehr gut, sich diese von der Seele zu reden und gemeinsam nach Lösungen zu suchen.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Freundschaft: Diese 9 Punkte zeichnen wahre Freunde aus

  • Führen Sie ein Tagebuch

    Den Effekt können Sie verstärken, wenn Sie ein Tagebuch führen und darin alles aufschreiben, was Sie beschäftigt. Gerade Menschen, die ständig grübeln und ihren – oft negativen – Gedanken nachhängen, können sich so regelrecht den Kopf frei schreiben.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Erfolgstagebuch: Definition, gute Gründe, Tipps

  • Finden Sie eine endgültige Lösung

    Wenn Sie nicht abschalten können, hören Sie nie auf, sich mit beruflichen Themen oder anderen Problemen zu beschäftigen. Helfen kann es, wenn Sie für das, was Sie beschäftigt, eine endgültige Lösung finden. Steht beispielsweise ein wichtiger Termin mit einem Kunden an, der Sie nicht loslässt, könnten Sie sich als Lösung vornehmen: Gleich morgen mache ich eine detaillierte Liste mit Argumenten und übe die Präsentation. Mit dieser Lösung können Sie den Gedanken für den restlichen Tag abschließen, müssen sich nicht mehr damit beschäftigen und können endlich abschalten.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Problemlösung: In 4 simplen Schritten

  • Nutzen Sie Entspannungsübungen

    Es gibt unzählige Entspannungsübungen, die für mehr innere Ruhe sorgen, Stress abbauen und beim Abschalten helfen. Ob nun autogenes Training, Atemübungen oder Yoga – probieren Sie verschiedene Übungen aus und finden Sie heraus, womit Sie besonders gut abschalten können. Besonders einfach, aber sehr effektiv: Lächeln Sie! Die Wirkung tritt bereits nach wenigen Minuten ein und Sie fühlen sich gleich entspannter, positiver und können endlich abschalten. Eine andere Option ist eine simple Akupressur:

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    Mehr dazu erfahren Sie hier: Entspannungsübungen: 16 Tipps für den Alltag

  • Stoppen Sie schlechte Gedanken

    Sobald Sie merken, dass Sie Gedanken zurück zur Arbeit wandern oder sich erneut Sorgen breit machen, schieben Sie ganz bewusst einen Riegel vor. Diese Methode nennt sich Gedankenstopp, weil das gedachte oder auch laut gesprochene Wort Stopp! ein gutes Signal ist. So verhindern Sie die negativen Gedanken, die Ihrem Abschalten ansonsten im Wege stehen.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Grübeln stoppen: Grübler leben gefährlich

  • Entwickeln Sie größere Dankbarkeit

    Wenn Sie besser abschalten wollen, kann es helfen, den Blick auf die positiven Dinge zu lenken. Oftmals stehen Stress, Sorgen und Probleme im Fokus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf all die Dinge, für die Sie Dankbarkeit empfinden. Das kann Ihre Gesundheit sein, Ihre Familie, Freunde oder auch Kleinigkeiten wenn Sie einen besonders schönen Tag hatten. Durch die Dankbarkeit können Sie entspannen und abschalten, statt sich weiterhin auf den Stress und die Arbeit zu konzentrieren.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Dankbarkeit: 6 gute Gründe + 5 Tipps dankbarer zu werden

  • Tun Sie sich etwas Gutes

    Zuletzt gilt: Zum Abschalten braucht es manchmal nicht mehr als eine halbe Stunde, in der Sie sich nur um sich selbst kümmern. Fragen Sie sich ganz ehrlich: Was würde mir jetzt gut tun? Vielleicht ist es ein entspannendes Bad mit einem Buch, vielleicht ist es Ihr Lieblingsessen auf der Couch oder etwas anderes. Sie kennen sich selbst am besten – horchen Sie in sich hinein und gönnen Sie sich etwas, um abzuschalten.

    Mehr dazu erfahren Sie hier: Behandeln Sie sich selbst gut genug?

Sie können nicht abschalten? Schlafen Sie drüber!

Ein Thema lässt Sie nicht los, Sie grübeln über etwas, das der Chef gesagt hat oder spielen eine Situation im Kopf immer wieder durch? Bevor Sie sich verrückt machen: Schlafen Sie drüber! Dabei können Sie Erlebtes verarbeiten, finden Lösungsansätze und können Dinge aus einer neuen Perspektive betrachten.

Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt und klappen Sie das Buch bis zum nächsten Tag zu. Oder nutzen Sie den oben beschriebenen Gedankenstopp, bevor Sie schlafen gehen. So können Sie am Abend abschalten und sich dem Thema am Morgen mit neuer Energie widmen.


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[Bildnachweis: Z Yang by Shutterstock.com]
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20. August 2020 Nils Warkentin Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.


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