Abschalten: Tipps, mit denen Sie zur Ruhe kommen

Abschalten ist wichtig für Körper und Geist, trotzdem fällt es manchen schwer. Lange nach Feierabend kreisen die Gedanken weiterhin um den Job, die ständige Erreichbarkeit über Smartphone und E-Mail erschwert das zur Ruhe kommen zusätzlich. Betroffene Arbeitnehmer können selbst in den späten Stunden nicht abschalten, gehen im Bett gedanklich schon die Projekte des nächsten Tages durch und können kaum schlafen. Die gute Nachricht: Abschalten lässt sich lernen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie das Grübeln stoppen und was Sie dabei beachten müssen…

Abschalten: Tipps, mit denen Sie zur Ruhe kommen

Abschalten: Darum ist es so wichtig

Abschalten kann verschiedene Bedeutungen haben, die alle gleichermaßen wichtig sind. Zum einen sollten Sie wortwörtlich abschalten können. Schauen Sie nicht jede Minute auf Ihr Smartphone, lassen Sie das E-Mail Postfach einfach geschlossen und auch der Fernseher muss nicht ständig laufen.

Meist ist mit Abschalten jedoch das zur Ruhe kommen von Körper und Geist gemeint. Den Stress des Alltags hinter sich lassen, sich für eine Weile einfach mit nichts beschäftigen, keine Sorgen machen und nicht von einer Erledigung zur nächsten hetzen. Süßes Nichtstun, die Seele baumeln lassen, Erholung in Reinform – das ist kein Luxus, den man sich ab und zu gönnt, sondern eine absolute Notwendigkeit.

Auch spät abends noch für den Chef oder Kunden erreichbar sein und auf Mails oder Anrufe antworten? Das geht nicht lange gut. Doch auch der endlose, private Alltagsstress macht ein Abschalten dringend erforderlich.

Wer nicht abschalten kann und ständig unter Strom steht, riskiert dabei auf Dauer seine Gesundheit und wird bereits nach kurzer Zeit die ersten Folgen zu spüren bekommen. Im schlimmsten Fall drohen:

  • Anfangs ein Gefühl der Erschöpfung, anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
  • Es folgen Konzentrations- und Schlafstörungen.
  • Eine häufige Folge sind auch emotionale Ausbrüche. So entlädt sich oft die Wut gegen den Partner, Freunde oder Kollegen. Beziehungen und Kontakte können langfristig zerstört werden.
  • Die anhaltende Überlastung sowie der fehlende Ausgleich können zu psychischen Erkrankungen wie Burnout oder Depressionen führen.
  • Zuletzt kann fehlendes Abschalten sogar das Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft ziehen und das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen.

Nicht abschalten können: Ein verbreitetes Problem

Nicht abschalten können Tipps einfach lernenLeider ist der Trend gerade in den letzten Jahren negativ. Abschalten können nur noch die wenigsten, die Mehrheit ist immer im Stress und hat das Gefühl, sich keine Auszeit erlauben zu können. Genau hier liegt bereits das erste große Problem: In unserer Leistungsgesellschaft wird Abschalten fälschlicherweise mit Schwäche oder Faulheit assoziiert.

Das ist jedoch nicht der einzige Grund, warum das Abschalten vielen so schwer fällt. Auch andere Ursachen spielen dabei eine Rolle:

  • Ständige Erreichbarkeit. Durch Smartphones sind Arbeitnehmer immer und überall erreichbar. Für viele ist das ein ungemeiner Stressfaktor und ein Hauptgrund, warum das Abschalten auch nach Feierabend nicht gelingt.
  • Steigendes Konkurrenzdenken. Keine Überstunden gemacht, Arbeit mit nach Hause genommen und sich auch nach Feierabend noch mit dem Job beschäftigt? Bei der großen Konkurrenz in vielen Unternehmen fürchten Angestellte, dass der eigene Erfolg leidet, wenn nicht mindestens 150 Prozent gegeben werden.
  • Große Sorgen. Auch private Sorgen und anhaltendes Grübeln macht ein Abschalten unmöglich. Im Kopf werden unzählige Szenarien durchgespielt, das Gedankenkarussell kreist unaufhörlich – nur an innere Ruhe und Erholung ist nicht zu denken.

    Tipps, um das Abschalten zu lernen

    Den ersten Tipp zum besseren Abschalten haben Sie bereits zu Beginn des Artikels erfahren: Schalten Sie tatsächlich Smartphone, Laptop und Fernseher aus oder legen Sie die Mobilgeräte zumindest außer Reichweite und stellen diese auf lautlos. Anfangs mag das schwer fallen, doch entsteht daraus ein Gefühl der inneren Ruhe und auch Ausgeglichenheit. Sie setzen sich nicht in jeder Sekunde neuen Reizen aus und haben stattdessen die Zeit, den Stress des Tages zu verarbeiten und loszulassen.

    Zusätzlich gibt es viele weitere Tipps, mit denen Sie das Abschalten lernen können. Wir haben die besten und effektivsten Tipps zum Abschalten für Sie aufgelistet:

    • Führen Sie ein Ritual zum Feierabend ein

      Um abschalten zu können, müssen Sie mit dem Arbeitstag abschalten und wirklich Feierabend machen. Genau das fällt vielen schwer, die sich stattdessen noch stundenlang gedanklich mit dem Job beschäftigen. Hier kann ein Ritual helfen, um mit dem Abschalten zu beginnen. Beenden Sie jeden Arbeitstag auf dieselbe Weise und setzen Sie sich selbst somit ein Signal: Ab jetzt beginnt meine Freizeit, die Arbeit lasse ich hinter mir. Das kann beispielsweise das Aufräumen des Schreibtisches sein oder auch das Zuschließen der Bürotür.

      Mehr dazu erfahren Sie hier: Abendroutine: Schneller abschalten, besser einschlafen

    • Treiben Sie Sport

      Es ist ein Klassiker, aber dennoch sehr wirkungsvoll, wenn Sie abschalten wollen. Beim Sport können Sie eine Menge Stress abbauen, gleichzeitig Glückshormone produzieren und die negativen Gedanken loswerden. Zusätzlich ist regelmäßiger Sport natürlich gesund und wichtig für Ihren Körper. Dabei müssen Sie nicht gleich zum Leitungssportler werden. Eine Runde ins Fitnessstudio, ein wenig Fahrradfahren oder sogar ein längerer Spaziergang können schon ausreichen und Ihnen beim Abschalten helfen.

      Mehr dazu erfahren Sie hier: Richtig Laufen: Darum ist Joggen so gesund

    • Verbringen Sie Zeit mit dem Partner oder Freunden

      Der Mensch ist ein soziales Wesen, entsprechend wichtig sind Beziehungen für das Wohlbefinden. Auch um abzuschalten kann es helfen, wenn Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihnen gut tun. Allerdings sollten Sie dann nicht ohne Unterbrechung von der Arbeit reden, sondern sich anderen Themen widmen. Haben Sie hingegen Sorgen, ist es sehr gut, sich diese von der Seele zu reden und gemeinsam nach Lösungen zu suchen.

      Mehr dazu erfahren Sie hier: Freundschaft: Diese 9 Punkte zeichnen wahre Freunde aus

    • Führen Sie ein Tagebuch

      Den Effekt können Sie verstärken, wenn Sie ein Tagebuch führen und darin alles aufschreiben, was Sie beschäftigt. Gerade Menschen, die ständig grübeln und ihren – oft negativen – Gedanken nachhängen, können sich so regelrecht den Kopf frei schreiben.

      Mehr dazu erfahren Sie hier: Erfolgstagebuch: Definition, gute Gründe, Tipps

    • Nutzen Sie Entspannungsübungen

      Es gibt unzählige Entspannungsübungen, die für mehr innere Ruhe sorgen, Stress abbauen und beim Abschalten helfen. Ob nun autogenes Training, Atemübungen oder Yoga – probieren Sie verschiedene Übungen aus und finden Sie heraus, womit Sie besonders gut abschalten können. Besonders einfach, aber sehr effektiv: Lächeln Sie! Die Wirkung tritt bereits nach wenigen Minuten ein und Sie fühlen sich gleich entspannter, positiver und können endlich abschalten. Eine andere Option ist eine simple Akupressur:

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      Mehr dazu erfahren Sie hier: Entspannungsübungen: 16 Tipps für den Alltag

    • Stoppen Sie schlechte Gedanken

      Sobald Sie merken, dass Sie Gedanken zurück zur Arbeit wandern oder sich erneut Sorgen breit machen, schieben Sie ganz bewusst einen Riegel vor. Diese Methode nennt sich Gedankenstopp, weil das gedachte oder auch laut gesprochene Wort Stopp! ein gutes Signal ist. So verhindern Sie die negativen Gedanken, die Ihrem Abschalten ansonsten im Wege stehen.

      Mehr dazu erfahren Sie hier: Grübeln stoppen: Grübler leben gefährlich

    • Tun Sie sich etwas Gutes

      Zuletzt gilt: Zum Abschalten braucht es manchmal nicht mehr als eine halbe Stunde, in der Sie sich nur um sich selbst kümmern. Fragen Sie sich ganz ehrlich: Was würde mir jetzt gut tun? Vielleicht ist es ein entspannendes Bad mit einem Buch, vielleicht ist es Ihr Lieblingsessen auf der Couch oder etwas anderes. Sie kennen sich selbst am besten – horchen Sie in sich hinein und gönnen Sie sich etwas, um abzuschalten.

      Mehr dazu erfahren Sie hier: Behandeln Sie sich selbst gut genug?

    Sie können nicht abschalten? Schlafen Sie drüber!

    Abschalten im Bett Kopf einfach lernen GedankenEin Thema lässt Sie nicht los, Sie grübeln über etwas, das der Chef gesagt hat oder spielen eine Situation im Kopf immer wieder durch? Bevor Sie sich verrückt machen: Schlafen Sie drüber! Dabei können Sie Erlebtes verarbeiten, finden Lösungsansätze und können Dinge aus einer neuen Perspektive betrachten.

    Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt und klappen Sie das Buch bis zum nächsten Tag zu. Oder nutzen Sie den oben beschriebenen Gedankenstopp, bevor Sie schlafen gehen. So können Sie am Abend abschalten und sich dem Thema am Morgen mit neuer Energie widmen.


    [Bildnachweis: Stokkete by Shutterstock.com]
    9. Dezember 2019 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

    Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.


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