Entspannung: So gelingt Ihnen das Abschalten

Nicht nur Arbeitnehmer, die im Alltag großem Stress und Belastungen ausgesetzt sind, sehnen sich nach Entspannung. In der heutigen Arbeitswelt sollte jeder seinem Körper und seinem Geist regelmäßig die Möglichkeit geben, herunter zu fahren. Warum Entspannung so wichtig ist, sowie die besten Tipps und Übungen, um dem Stress Herr zu werden…

Entspannung: So gelingt Ihnen das Abschalten

Definition: Was ist Entspannung?

Definition: Was ist EntspannungEntspannung ist ein Begriff, der in der Regel positiv besetzt ist und in vielerlei Zusammenhängen verwendet wird. So wird Entspannung häufig als Synonym gebraucht für…

  • …Entlastung der Muskulatur
  • …Nachlassen von Auseinandersetzungen zwischen zwei verfeindeten Staaten
  • …Minderung der Oberflächenspannung oder des Drucks von Flüssigkeiten
  • …Ruhigstellung des Körpers

In Zusammenhang mit den tagtäglichen Belastungen und Stressfaktoren, denen wir im Alltag ausgesetzt sind, bedeutet Entspannung die Möglichkeit, einen stetigen Power-Zustand unserer Psyche und unserer Physis zu vermeiden und sich entsprechende Auszeiten zu nehmen, um den Organismus für eine Ruhepause herunter zu fahren und somit wieder Kraftreserven für zukünftige Aufgaben aufzutanken.

Zudem beugt regelmäßige Entspannung Krankheiten vor und aktiviert das Immunsystem. Unser Körper und unser Geist haben Zeit, zu sich zu finden ohne mit externen Störungen konfrontiert zu sein.

Entspannung: Darum ist sie so wichtig

Der menschliche Körper hat sich seit der Steinzeit nicht nennenswert weiterentwickelt. Er ist darauf angelegt, bei Gefahr oder beim Kampf um Beute zusätzliche Kraftreserven zu aktivieren, um überleben zu können. Dies geschieht, indem in Situationen, in denen es wirklich auf jede dieser Reserven ankommt, eine Reihe von Hormonen (unter anderem Adrenalin, Dopamin, Cortisol) ausgeschüttet werden.

Dieser Hormoncocktail bewirkt zum einen, dass Konzentration, Puls, Blutdruck und Muskelspannung erhöht werden und zum anderen, dass für den Moment nicht lebenswichtige Funktionen wie Verdauung und Immunsystem weitgehend eingestellt zu werden. Körperliche Reserven werden also für einen überschaubaren Zeitraum anders verteilt.

Diesen Zustand nennt man Stress und ist eine überlebenswichtige Reaktion, um mit besonderen Herausforderungen kurzfristig fertig zu werden: Erhöhte Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit bewirken einen starken Bewegungsdrang – im Anschluss folgt eine ausführliche Erholungsphase: die Entspannung.

Im Gegensatz zu Erwachsenen galt dies für Kinder bis vor wenigen Jahren immer noch als natürlicher Ablauf, zumindest in der Freizeit: Körperliche Bewegung war fester Bestandteil des täglichen Spielens an der frischen Luft – Kinder konnten sich „austoben“.

In der heutigen Gesellschaft, in der Belastungen zunehmend geistig am Computer stattfinden, eignet sich die angeborene und natürliche Stressreaktion unseres Körpers nicht mehr: Wir sind zwar ständig unter Strom, können diesen aber weder in Bewegung umsetzen, noch uns die nötigen Erholungsphasen gönnen um die Stresshormone abzubauen. Für unser Stressmanagement müssen wir uns andere Wege suchen.

Daher ist es wichtig, dass wir darauf achten, sowohl die körperliche Aktivität als auch die Ruhe regelmäßig in unseren Alltag zu integrieren. Die Bewegung ist dabei bei den wenigsten das Problem – treiben doch viele Menschen Sport. Die Entspannung kommt dabei allerdings häufig zu kurz. So gelingt es uns oftmals nicht, den nötigen Abstand zu den alltäglichen Problemen zu bekommen und drehen uns mit unseren Gedanken immer wieder um die gleichen Herausforderungen.

Tipps für die richtige Entspannung

Um im Alltag die beste Entspannung zu finden, gibt es kein Pauschalrezept. Für jeden eignet sich etwas anderes. Der eine liest gerne, für den anderen hilft Musik oder die Ablenkung mit einem Hobby bei großem Stress. Daher ist es wichtig, dass Sie die Form der Entspannung finden, die für Sie individuell am besten passt.

Probieren Sie daher ruhig unterschiedliche Übungen und Methoden aus. Einige Tipps dazu, was Ihnen gut tun könnte:

  • Atemtechniken

    Mit unterschiedlichen Atemtechniken können Sie lernen, intensiver auf Ihren Körper und seine Signale zu achten. Insbesondere durch eine tiefe und langsame Bauchatmung können Sie alle Entspannungs- und Veränderungsprozesse in ihrer Körpermitte wahrnehmen, zudem sinken Puls und Blutdruck und sowie die Muskelspannungen. Singen oder Summen unterstützen die Entspannungsatmung ebenfalls.
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  • Entspannungsübungen

    Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen tragen dazu bei, die Aufmerksamkeit nach und nach auf alle einzelnen Körperteile zu lenken und diese bewusst zu spüren. Sie tragen nicht nur dazu bei, dass der Organismus herunterfährt, sondern lockert auch die Muskulatur. Videos zur Anleitung finden Sie zum Beispiel auf Youtube.

  • Ausdauersport

    So paradox es klingt: Auch Belastungen können entspannen. Insbesondere natürliche Bewegungsabläufe, die über Tanz oder Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen gefördert werden, tragen zur Lockerung der Skelettmuskulatur bei und helfen, den Kopf freizubekommen und die Aufmerksamkeit auf eine andere Aufgabe zu lenken.

  • Massagen

    Massagen können für alle Körperteile entspannend sein. Zumeist werden Rücken, Nacken aber auch die Beinmuskeln von professionellen Masseuren dabei vorrangig bearbeitet, während man ruhig da liegt. Es ist aber auch möglich, sich in manchen Körperregionen selbst zu massieren: mit der Faszienrolle oder Fußreflexzonenmassage zum Beispiel.
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  • Yoga

    Yoga klingt auf den ersten Blick nach anspruchsvollen Verrenkungen, ist aber genau das Gegenteil: Yoga ist eine komplette Lebenseinstellung, welche die innere Balance erreichen soll. Dazu gibt es eine Reihe von Übungen: von einfachen Einsteigerprogrammen über Lachyoga bis hin zu anspruchsvollen Dehn- und Stretchübungen. Es empfiehlt sich gerade für Einsteiger das Erlernen von Yoga mit einem Lehrer, dem Sie vertrauen.

  • Bewusstsein

    Das bewusste Genießen und Freuen an kleinen Dingen des Alltags und die Fokussierung auf das Positive hilft ebenfalls bei der Entspannung. Spaziergänge in der Natur, Saunagänge, Entspannungsbäder – all das kann dazu beitragen, sich auf die Momente im Hier und Jetzt und nicht mehr auf die Sorgen zu konzentrieren. Auch Fantasiereisen sind ein schönes Mittel, um sich schöne Momente ins Bewusstsein zu rufen und die Achtsamkeit zu fördern.

  • Tai-Chi und Qigong

    Tai-Chi und Qigong sind alte Übungsformen aus China, die durch eine Kombination von Atemtechniken, ruhigen Bewegungen und dem Wechselspiel von An- und Entspannung sowohl die Körperwahrnehmung als auch die -kontrolle fördern sollen. Sie wurden von den Kriegern früher praktiziert, um die nötige Flexibilität und Wendigkeit im Kampf zu haben, ohne die Körperspannung zu verlieren. Auch diese Übungen lassen sich am besten mit einem professionellen Lehrer erlernen, Anfängerübungen zum Ausprobieren finden sich allerdings auch auf Youtube.

  • Meditation

    Meditation ist eine Möglichkeit, sich komplett auf seinen eigenen Körper und die Wahrnehmung dessen zurückzuziehen. Dies führt zu einem inneren Ruhezustand, der auch langfristig dazu beiträgt, stressige Situationen besser bewältigen zu können. Infos und Tipps dazu in unserem Artikel über Meditation.

  • Pilates

    Pilates ist ein Training, das sich insbesondere auf den Bauch, den Rücken und den Beckenboden konzentriert und die Koordination und Kontrolle dieser Bereiche erleichtert, auf deren Verspannungen man im Alltag wenig achtet.

  • Perspektivenwechsel

    Öfters einmal die negative Gedankenspirale verlassen und die Aufmerksamkeit auf eine andere Sichtweise der Dinge zu lenken, hilft dabei, vieles im Alltag gelassener zu sehen. Näheres dazu finden Sie in unserem Artikel zum Perspektivenwechsel.

Die besten Entspannungstechniken für zwischendurch

Die besten Entspannungstechniken für zwischendurchEntspannung sollte nicht nur auf die Freizeit begrenzt sein. Auch im Büro ist es möglich und wichtig, sich hin und wieder kleine Auszeiten zu nehmen, in denen man sich entspannen kann, um nicht an typischen Bürokrankheiten zu leiden.

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Einige Möglichkeiten, die in nahezu jedem Job während einer kleinen Pause möglich sind und die sowohl Geist als auch Körper entspannen, haben wir für Sie unten zusammengefasst.

Wichtig ist dabei, dass Sie während allen Übungen ruhig und beständig in Ihrem eigenen Rhythmus atmen. Keinesfalls sollten Sie den Atem während der Übungen anhalten.


Dehnübungen für den Rücken:

Entspannung Uebung Ruecken Dehnen Buero Stuhl
Stemmen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden und suchen Sie an der Rückenlehne des Bürostuhls Halt. Jetzt die Arme wie abgebildet kräftig schwingen. 15 bis 20 Wiederholungen.


Entspannungsübungen für den Nacken:

Entspannung Uebung Nacken Entspannen Buero Stuhl
Setzen Sie sich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und ziehen Sie die Hände in die oben abgebildeten Richtungen. Jede Position sollten Sie einige Sekunden halten.


Kräftigungsübung für die Beine:

Entspannung Uebung Fuss Einfach
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.

Entspannungsuebungen Buero Alltag Tipp Stress

Sie können auch mehrere Übungen miteinander kombinieren. Einen Streck- und Dehnablauf für den kompletten Oberkörper sehen Sie hier. Wiederholen Sie diesen Ablauf langsam und ruhig mindestens zehnmal.

Entspannung: Das sollten Sie beachten

Probieren Sie ruhig mehrere Entspannungstechniken aus und kombinieren Sie diese auch miteinander. Jeder Mensch ist unterschiedlich und nur so finden Sie das, was Ihnen gut tut.

Dies gilt auch bei der Auswahl geeigneter Yoga- oder Entspannungslehrer. Sie sollten Vertrauen zu ihm haben und die zwischenmenschliche Basis sollte stimmig sein. Manche Menschen bevorzugen es auch, alleine und ohne Anleitung zu üben, ihnen reicht ein kurzes Video oder eine Entspannungs-CD.

Egal wie: Achten Sie auf eine Regelmäßigkeit. Entspannung ist etwas, das Sie sich nicht nur in besonderen Belastungen gönnen sollten, sondern sie sollte Teil Ihres Tagesablaufes sein. Damit wertschätzen Sie sich und Ihren Körper. Denken Sie daran: Sie sind sich wichtig – das sollten Sie sich auch spüren lassen.

[Bildnachweis: F8 Studio by Shutterstock.com]
31. März 2020 Tilman Schulze Redakteur Autor: Tilman Schulze

Tilman Schulze, Jahrgang 1973, arbeitet zudem freiberuflich als Kommunikationstrainer, Coach und Mediator in Freiburg und Umgebung. Als Autor einiger Bücher ist er es gewohnt, unterschiedliche Perspektiven einzunehmen und mit der Sprache zu spielen.

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