Entspannung: So gelingt Ihnen das Abschalten

Nicht nur Arbeitnehmer, die im Alltag großem Stress und Belastungen ausgesetzt sind, sehnen sich nach Entspannung. In der heutigen Arbeitswelt sollte jeder seinem Körper und seinem Geist regelmäßig die Möglichkeit geben, herunter zu fahren. Im Alltag machen das jedoch nur wenige. Stattdessen stehen wir ständig unter Strom, laufen auf 120 Prozent und gönnen uns kaum eine Minute der Entspannung.

Ein Fehler! Es braucht die Balance aus An- und Entspannung, um langfristig gesund und glücklich zu sein. Wer sich keine Phasen der Entspannung gönnt, verlangt sich selbst auf Dauer zu viel ab. Wir erklären, warum Entspannung so wichtig ist, weshalb sie trotzdem oft zu kurz kommt und geben Ihnen zahlreiche Übungen, Methoden und Tipps an die Hand, mit denen Sie Stress abbauen können, um mehr Entspannung zu erfahren…

Entspannung: So gelingt Ihnen das Abschalten

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Darum ist Entspannung so wichtig

Der menschliche Körper hat sich seit der Steinzeit nicht nennenswert weiterentwickelt. Er ist darauf angelegt, bei Gefahr oder beim Kampf um Beute zusätzliche Kraftreserven zu aktivieren, um überleben zu können. Dies geschieht, indem in Situationen, in denen es wirklich auf jede dieser Reserven ankommt, eine Reihe von Hormonen (unter anderem Adrenalin, Dopamin, Cortisol) ausgeschüttet werden.

Heute kämpfen wir nicht mehr um Beute oder direkt ums Überleben, die Reaktion bleibt jedoch bestehen und jeder durchläuft sie regelmäßig: Den Zustand nennt man Stress und ist eine Reaktion, um mit besonderen Herausforderungen kurzfristig fertig zu werden: Erhöhte Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit bewirken einen starken Bewegungsdrang – im Anschluss folgt eine ausführliche Erholungsphase: die Entspannung.

Diese Entspannung ist kein Luxus, sondern eine wichtige Voraussetzung. Nur so kann der Körper wieder zu Kräften kommen, die Stresshormone abbauen und in den Ruhemodus zurückkehren. Entspannung ist die Möglichkeit, dem stetigen Power-Zustand der Psyche und Physis zu entkommen. Es sind Auszeiten, um den Organismus runterzufahren und auf spätere Aufgaben vorzubereiten. Leider kommt die Entspannung oft zu kurz – mit langfristigen Folgen:

Körperliche Folgen

Fehlende Entspannung kann sich bereits nach kurzer Zeit durch gesundheitliche Probleme bemerkbar machen. Wenn Sie keine Entspannung in Ihren Alltag einbauen können, reagiert Ihr Körper zunächst mit Kopfschmerzen, Verspannungen, anhaltender Erschöpfung und Müdigkeit oder Magen-Darm-Problemen, Auf lange Sicht steigt durch fehlende Entspannung sogar das Risiko für lebensgefährliche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfälle oder Herzinfarkte. Zu wenig Entspannung belastet zudem das Immunsystem. Sie werden häufiger krank, sind anfällig für Infekte und leiden häufiger unter Krankheiten.

Psychische Folgen

Entspannung ist auch für die Psyche ein wichtiger Faktor – weshalb fehlende Entspannung auch hier bemerkbar macht. Wer nicht zur Ruhe kommt, klagt oft über Konzentrationsschwierigkeiten und häufig über Schlafstörungen. Der Körper kann nicht abschalten, steht zu sehr unter Strom, hinzu kommen Gedanken um Probleme und Aufgaben. An Schlaf ist in einem solchen Alarmzustand nicht zu denken. Ohne Erholung leiden Betroffene zudem unter innerer Unruhe, teilweise sogar Angstzuständen, wachsender Unzufriedenheit und Hilflosigkeit. In ausgeprägten Fällen kann dies bis zu einem Burnout oder Depressionen führen.

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Gründe für fehlende Entspannung

In der Theorie scheint Entspannung so leicht, in der praktischen Umsetzung klappt es dann doch nicht. Das liegt nicht an einem fehlenden Wunsch nach Entspannung. Wer zu wenig Entspannung bekommt, sehnt sich oft nach einer Auszeit, weniger Stress und Phasen, in denen er einfach abschalten kann. Einige Gründe für fehlende Entspannung machen diesen Wunsch jedoch zunichte.

Hoher Leistungsdruck
Im Job wollen sich Mitarbeiter keine Entspannung gönnen, weil sie befürchten, es könnte der Karriere schaden. Wer nicht ständig mit vollem Elan bei der Sache ist, gilt schnell als faul, langsam und nicht produktiv. Um dem Leistungsdruck gerecht zu werden, wird auf Entspannung verzichtet.

Viele Verpflichtungen
Nicht nur beruflich, auch privat wollen zahlreiche Verpflichtungen erledigt werden. Termine müssen wahrgenommen, der Haushalt geschmissen, die Familie betreut, Freunde getroffen werden. Bei all den Dingen, die jeden Tag anstehen, bleibt für Entspannung einfach keine Zeit mehr.

Ständige Sorgen
Für Entspannung reicht es nicht aus, nur körperlich abzuschalten – sie müssen auch mental zur Ruhe kommen. Das fällt den meisten sehr schwer, stattdessen kreisen die Gedanken ständig. Betroffene können den Kopf nicht ausmachen, grübeln ohne Unterbrechung und machen sich ständig Sorgen. So bleibt die Entspannung aus.

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Übungen und Methoden zur Entspannung

Sie wollen für mehr Entspannung im Alltag sorgen? Dann haben wir zahlreiche Übungen und Methoden für Sie aufgelistet. Beachten Sie dabei: Entspannung kann sehr individuell sein. Was für den einen funktioniert, bringt dem anderen nur wenig Entspannung. Ein Pauschalrezept gibt es nicht. Daher ist es wichtig, dass Sie die Form der Entspannung finden, die für Sie persönlich am besten passt.

Atemtechnik

Mit unterschiedlichen Atemtechniken können Sie lernen, intensiver auf Ihren Körper und seine Signale zu achten. Insbesondere durch eine tiefe und langsame Bauchatmung können Sie die Entspannung fördern, zudem sinken Puls und Blutdruck. Helfen kann Ihnen die 4-6-8-Methode als Atemübung zur Entspannung. Während Sie tief einatmen, zählen Sie bis vier. Halten Sie dann die Luft an und zählen Sie bis sechs. Zuletzt atmen Sie langsam aus und zählen bis acht. Diese Atemübung wiederholen Sie mehrmals und merken, wie Sie entspannen.

Autogenes Training

Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen tragen dazu bei, die Aufmerksamkeit nach und nach auf alle einzelnen Körperteile zu lenken, diese bewusst zu spüren und auch zu entspannen. Sie tragen nicht nur dazu bei, dass der Organismus herunterfährt, sondern lockern auch die Muskulatur. Anfangs kann es einige Übung erfordern, für Einsteiger gibt es zahlreiche Videos mit Erklärungen auf Youtube.

Ausdauersport

So paradox es klingt: Auch Belastungen können entspannen. Insbesondere Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen hilft dabei, die angestauten Stresshormone abzubauen. Durch die körperliche Bewegung kommt es im Anschluss zu einer größeren Entspannung. Zudem hilft der Sport dabei, den Kopf freizubekommen und die Aufmerksamkeit auf eine andere Aufgabe zu lenken.

Lächeln

Wer erschöpft und angestrengt ist, fühlt sich vielleicht nicht nach einem Lächeln. Trotzdem sollten Sie genau das tun: Wenn Sie lächeln, werden bereits nach kurzer Zeit Glückshormone freigesetzt. Diese sorgen für Entspannung und helfen, die Stresshormone abzubauen. Das passiert sogar dann, wenn Sie Ihr Lächeln nur aufsetzen, obwohl Ihnen nicht danach zumute ist.

Körperkontakt

Eine Umarmung von guten Freunden oder Kuscheln mit dem Partner – mit Körperkontakt können Sie Entspannung erleichtern. Dabei wird das sogenannte Kuschel-Hormon Oxytocin ausgeschüttet, dass Stresshormone abbaut und die Zufriedenheit steigert.

Massagen

Massagen können für alle Körperteile entspannend sein. Zumeist werden Rücken, Nacken aber auch die Beinmuskeln von professionellen Masseuren dabei vorrangig bearbeitet, während man ruhig da liegt. Es ist aber auch möglich, sich in manchen Körperregionen selbst zu massieren: mit der Faszienrolle oder Fußreflexzonenmassage. In dieser Grafik sehen Sie, wie Sie mit einer Massage schnell für Entspannung sorgen können. Besonders wohltuend ist auch eine Massage vom Partner, um nach einem stressigen Tag zu entspannen.

Yoga

Yoga klingt auf den ersten Blick nach anspruchsvollen Verrenkungen, ist aber genau das Gegenteil: Yoga ist eine komplette Lebenseinstellung, welche die innere Balance erreichen soll. Entspannung ist ein wichtiger Teil davon. Dazu gibt es eine Reihe von Übungen: von einfachen Einsteigerprogrammen über Lachyoga bis hin zu anspruchsvolleren Dehn- und Stretchübungen.

Dankbarkeit

Dankbarkeit, Genuss und Freude an den kleinen Dinge des Alltags sowie die Fokussierung auf das Positive hilft ebenfalls bei der Entspannung. Oft sehen wir nur das Schlechte, die Aufgaben und Herausforderungen. Das kann sehr belastend sein. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Ihnen gut tun und Freude bereiten. Achtsamkeit ist ein entscheidender Faktor, um wahrzunehmen, was um Sie herum passiert.

Wellness

Für mehr Entspannung dürfen Sie es sich gut gehen lassen. Ob die bereits angesprochene Massage, ein Besuch in der Saune oder auch einfach ein entspannendes Bad zuhause, bei dem Sie ungestört sind und zur Ruhe kommen. Entspannung heißt auch, das eigene Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen und sich selbst gut zu behandeln.

Musik

Musik hat großen Einfluss auf die eigene Stimmung und kann zur Entspannung beitragen. Wenn Sie Ihre Lieblingsmusik hören, fühlen Sie sich in der Regel sofort besser. Sie können auch spezielle Entspannungsmusik nutzen. Darin enthalten sind oft Naturgeräusche, aber auch klassische Musik gilt als besonders entspannend.

Lesen

Ein Buch kann wahre Wunder bewirken, wenn Sie sich entspannen wollen. Legen Sie sich ins Bett oder auf die Couch, machen Sie es sich gemütlich und beginnen Sie zu lesen. Das Lesen kombiniert körperliche Entspannung mit mentaler Erholung, weil Sie Ihre Probleme vergessen, sich mit einem anderen Thema beschäftigen und den Kopf für eine Zeit ausschalten können.

Tai-Chi und Qigong

Tai-Chi und Qigong sind alte Übungsformen aus China, die durch eine Kombination von Atemtechniken, ruhigen Bewegungen und dem Wechselspiel von An- und Entspannung sowohl die Körperwahrnehmung als auch die -kontrolle fördern sollen. Sie wurden früher von den Kriegern praktiziert, um die nötige Flexibilität und Wendigkeit im Kampf zu haben, ohne die Körperspannung zu verlieren. Richtig umgesetzt können sie zur Entspannung beitragen und führen zu mehr innerer Ruhe.

Meditation

Meditation ist eine Möglichkeit, sich komplett auf seinen eigenen Körper und die Wahrnehmung dessen zurückzuziehen. Dies führt zu einem inneren Ruhezustand, den viele als ungemein entspannend empfinden, der aber auch langfristig dazu beiträgt, stressige Situationen besser bewältigen zu können. Infos und Tipps dazu in unserem Artikel über Meditation.

Pilates

Pilates ist ein Training, das sich insbesondere auf den Bauch, den Rücken und den Beckenboden konzentriert. Die Koordination und Kontrolle dieser Bereiche erleichtert, Verspannungen im Alltag zu lösen und gezielt für mehr Entspannung im Körper zu sorgen.

Perspektivenwechsel

Öfters einmal die negative Gedankenspirale verlassen und die Aufmerksamkeit auf eine andere Sichtweise der Dinge zu lenken, hilft dabei, vieles im Alltag gelassener zu sehen. Sie werden überrascht sein, wie viel Entspannung Sie erfahren, wenn Sie aus einer anderen Perspektive feststellen, dass ein Problem nur halb so schlimm ist. Näheres dazu finden Sie in unserem Artikel zum Perspektivenwechsel.

Spaziergang

Leichte Bewegung, frische Luft, ein wenig Sonne – das kann für Entspannung bereits ausreichen. Bei einem Spaziergang können Sie entspannen, kommen auf andere Gedanken, tanken neue Kraft und können sogar kreative Ideen finden. Dabei müssen Sie nicht einmal stundenlang laufen, schon ein kurzer Spaziergang ist der Entspannung zuträglich.

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Tipps zur richtigen Entspannung

Probieren Sie mehrere der oben genannten Methoden und Übungen für mehr Entspannung aus. Auch Kombinationen sind eine gute Möglichkeit, um die besten Ergebnisse zu erreichen und Ihre Entspannung zu maximieren. Darüberhinaus haben wir einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen bei der Entspannung helfen können:

  • Achten Sie auf Regelmäßigkeit
    Entspannung ist etwas, das Sie sich nicht nur in besonderen Belastungen gönnen sollten, sondern sie sollte Teil Ihres Alltags sein. Damit wertschätzen Sie sich und Ihren Körper. Einmal im Monat ist Entspannung nicht genug. Je stressiger und anstrengender Ihre Tage sind, desto wichtiger ist es, mit Entspannung darauf zu reagieren.
  • Machen Sie einen Kurs
    Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Umsetzung einiger Entspannungsübungen haben, können Sie einen Kurs machen. Dies kann etwa bei Yoga sinnvoll sein. Mit einem Lehrer können Sie die Übungen leichter erlernen und im weiteren Verlauf auch alleine umsetzen.
  • Reden Sie sich nicht schlecht
    Machen Sie sich nicht selbst runter, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Entspannung brauchen. Es ist kein Zeichen von Schwäche oder fehlender Belastbarkeit. Entspannung ist eine normale Reaktion auf Anspannung und sollte als solche ebenso selbstverständlich sein.

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[Bildnachweis: F8 Studio by Shutterstock.com]
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18. August 2020 Tilman Schulze Autor: Tilman Schulze

Tilman Schulze arbeitet freiberuflich als Kommunikationstrainer, Coach und Mediator in Freiburg und Umgebung. Er ist Autor verschiedner Bücher.


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