Was ist Entspannung?
Entspannung bezeichnet einen körperlichen und psychischen Zustand mit geringer Anspannung und Aktivierung. Die Muskulatur lockert sich, Atmung und Herzschlag werden ruhiger. Gleichzeitig lässt die innere Alarmbereitschaft nach. Entspannung bildet damit den Gegenpol zu Stress und Anspannung. Sie ist jedoch nicht dasselbe wie Regeneration: Entspannung beschreibt vor allem den aktuellen Zustand und den Abbau von Anspannung. Regeneration umfasst den gesamten Erholungsprozess nach einer Belastung.
Warum ist Entspannung wichtig?
Kurzfristiger Stress gehört zum Leben und hilft uns, Herausforderungen zu meistern. Problematisch wird die Belastung, wenn die Anspannung dauerhaft anhält und ausreichende Erholungsphasen fehlen. Anhaltender Stress belastet Körper und Psyche. Regelmäßige Ruhephasen unterbrechen diese Belastung und unterstützen die Erholung. Entspannung ist deshalb ein wichtiger Bestandteil eines gesundheitsfördernden Lebensstils. Entspannung bedeutet jedoch nicht zwangsläufig Nichtstun. Auch Bewegung, Meditation oder ein bewusster Tätigkeitswechsel bringen Sie zur Ruhe. Entscheidend ist, welcher Gegenpol zu Ihrer aktuellen Belastung passt!
Welche Entspannung brauche ich gerade?
Sie kommen einfach nicht zur Ruhe? Dann fragen Sie zuerst, was Sie gerade belastet. Körperliche Anspannung verlangt einen anderen Ausgleich als kreisende Gedanken oder ein hektischer Arbeitstag:
So fühlen Sie sich |
Das hilft beim Entspannen |
| Körperlich angespannt | Progressive Muskelentspannung, Bewegung, lockern |
| Gedanken kreisen | Atemübung, Meditation, Gedanken aufschreiben |
| Hektisch und überreizt | Ruhe, Reize reduzieren, Smartphone weglegen |
| Noch im Arbeitsmodus | Feierabendritual, Ortswechsel, Bewegung |
| Unruhig und unterfordert | Aktivität, Sport, Abwechslung |
| Erschöpft und müde | Pause, Ruhe und ausreichend Schlaf |
Wichtig: Machen Sie aus Entspannung keine neue Aufgabe auf Ihrer To-do-Liste. Sie müssen nicht möglichst effizient entspannen! Wählen Sie nur eine Methode, die zu Ihnen und zur jeweiligen Situation passt.
Wie kann ich mich schnell entspannen?
Akute Anspannung lässt sich nicht auf Knopfdruck abschalten. Sie können Ihrem Körper jedoch deutliche Signale geben, die Belastung herunterzufahren. Besonders einfach funktionieren diese Maßnahmen:
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Atmen Sie langsamer
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für eine Minute nur auf den Atem. Atmen Sie ruhig ein und etwas länger wieder aus. Vermeiden Sie dabei hektisches oder besonders tiefes Atmen.
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Lockern Sie Ihren Körper
Lassen Sie bewusst Schultern und Kiefer locker. Öffnen Sie die Hände und lösen Sie unnötige Muskelspannung.
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Verlassen Sie die Stresssituation
Stehen Sie auf und wechseln Sie für einige Minuten den Ort. Schon ein kurzer Gang unterbricht die Situation und schafft Abstand.
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Reduzieren Sie Reize
Legen Sie das Smartphone weg, schließen Sie unnötige Programme und schalten Sie Benachrichtigungen aus. Weniger neue Reize erleichtern das Herunterfahren.
Geführte Meditation zum Entspannen
Sie möchten direkt zur Ruhe kommen? Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und lassen Sie sich durch unsere kurze Meditation führen. Die geführte Übung dauert etwas mehr als 4 Minuten – einfach auf Play drücken und der Stimme folgen:
Welche Entspannungsmethoden gibt es?
Entspannungsverfahren unterscheiden sich darin, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten und wie Sie die Anspannung reduzieren. Zu den bekanntesten Methoden gehören Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation, Atemübungen und Yoga:
Methode |
Prinzip |
| Progressive Muskelentspannung | Muskeln bewusst anspannen und wieder lockern |
| Autogenes Training | Entspannung über Konzentration und Selbstsuggestion |
| Atemübungen | Aufmerksamkeit auf eine ruhige, bewusste Atmung richten |
| Meditation | Aufmerksamkeit bewusst lenken und Gedanken wahrnehmen |
| Yoga | Bewegung, Körperhaltung und Atmung verbinden |
| Achtsamkeit | Den gegenwärtigen Moment bewusst und wertfrei wahrnehmen |
Welche Methode am zuverlässigsten funktioniert, hängt von Ihren Vorlieben, Ihrer Belastung und der regelmäßigen Anwendung ab. Probieren Sie unterschiedliche Verfahren aus und bleiben Sie bei der Methode, mit der Sie tatsächlich zur Ruhe kommen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung – kurz PMR – gehört zu den bekanntesten Entspannungsverfahren. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte die Methode. Dabei spannen Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit bewusst an und lassen anschließend wieder locker. Der Wechsel schärft die Wahrnehmung für körperliche Anspannung. Mit zunehmender Übung erkennen Sie Verspannungen früher und lösen diese gezielter. Eine Meta-Studie mit mehr als 3.400 Erwachsenen kam zu dem Ergebnis, dass Progressive Muskelentspannung Stress und Angst reduziert. Eine einfache Kurzform:
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Setzen Sie sich bequem hin
Stellen Sie beide Füße auf den Boden und lassen Sie die Schultern locker.
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Spannen Sie eine Muskelgruppe an
Beginnen Sie beispielsweise mit einer Hand. Ballen Sie diese für einige Sekunden zur Faust, ohne Schmerzen zu erzeugen.
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Lassen Sie wieder locker
Lösen Sie die Spannung und beobachten Sie bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
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Gehen Sie weiter durch den Körper
Wiederholen Sie das Prinzip beispielsweise mit Armen, Schultern, Gesicht und Beinen.
Für ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Sie in unserem Fachartikel zu Entspannungsübungen.
Wie helfen Atemübungen bei der Entspannung?
Auch unsere Atmung reagiert unmittelbar auf Belastung. Unter Stress atmen viele Menschen schneller und flacher. Umgekehrt richten Atemübungen die Aufmerksamkeit bewusst auf eine langsamere und gleichmäßigere Atmung. Auch hier zeigen Studien, dass bewusst langsame Atmung Blutdruck und Herzfrequenz senken kann. Hier eine einfache Atemübung:
- Setzen Sie sich bequem hin und lassen Sie die Schultern locker.
- Atmen Sie ruhig für 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Halten Sie die Luft für 6 Sekunden an.
- Atmen Sie langsam 8 Sekunden lang wieder aus.
- Beobachten Sie den Atem einige Minuten, ohne ihn zu erzwingen.
Das reicht für den Einstieg. Wer sich beim bewussten Atmen schwindelig oder unwohl fühlt, kehrt zur normalen Atmung zurück.
Wie entspanne ich mich nach der Arbeit?
Der Feierabend beginnt nicht automatisch mit dem Ausschalten des Computers. Wer gedanklich weiter Probleme löst, Konflikte durchspielt oder die Aufgaben des nächsten Tages plant, bleibt im Arbeitsmodus. Schaffen Sie deshalb einen bewussten Übergang zwischen Arbeit und Freizeit:
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Beenden Sie offene Gedankenschleifen
Notieren Sie unerledigte Aufgaben für den nächsten Arbeitstag. Sie müssen diese dann nicht ständig im Kopf behalten.
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Wechseln Sie den Ort
Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz. Im Homeoffice hilft bereits ein Spaziergang oder der bewusste Wechsel in einen anderen Raum.
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Bewegen Sie sich
Nach langem Sitzen schafft Bewegung ein körperliches Gegengewicht. Gehen Sie 20 Minuten spazieren, fahren Sie etwas Rad oder treiben Sie leichten Sport.
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Schaffen Sie Ruhe
Nach einem hektischen Tag mit zahlreichen Gesprächen und Reizen brauchen Sie womöglich genau das Gegenteil: weniger Menschen, weniger Bildschirm und 10 Minuten Stille.
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Pflegen Sie soziale Kontakte
Nach einem einsamen Arbeitstag oder vielen Stunden im Homeoffice bietet sich wiederum ein Treffen mit Freunden als sozialer Ausgleich an.
Der passende Feierabend hängt deshalb von Ihrem Arbeitstag ab. Suchen Sie möglichst immer nach einem sinnvollen Gegenpol.
Warum kann ich nicht entspannen?
Sie liegen auf dem Sofa und fühlen sich trotzdem angespannt? Das ist kein Widerspruch. Körperliche Ruhe und innere Entspannung sind nicht dasselbe. Bei einem hohen Stressniveau bleibt die innere Aktivierung mitunter bestehen, obwohl Sie körperlich nichts mehr tun. Auch kreisende Gedanken, ständige Erreichbarkeit oder der eigene Anspruch, jede freie Minute sinnvoll nutzen zu müssen, verhindern das Abschalten. Häufige Gründe sind:
- Gedanken kreisen weiter
Sie beschäftigen sich mental noch mit Arbeit, Konflikten oder Sorgen. - Sie bleiben erreichbar
Nachrichten und E-Mails holen die Belastung immer wieder in Ihre Freizeit. - Sie wählen den falschen Ausgleich
Nach einem reizintensiven Tag erzeugen weitere Reize nicht automatisch Erholung. - Sie setzen sich unter Druck
Der Gedanke „Ich muss mich jetzt entspannen“ erzeugt eine neue Aufgabe statt Ruhe. - Die Belastung hält dauerhaft an
Eine einzelne Entspannungsübung beseitigt keine chronische Überforderung oder dauerhaft belastende Lebenssituation.
Wie lerne ich, mich zu entspannen?
Entspannung gelingt leichter, wenn Sie nicht erst in der größten Stressphase damit beginnen. Üben Sie Ihre bevorzugte Methode regelmäßig und verbinden Sie diese mit festen Situationen im Alltag. Wir empfehlen, hierbei drei Grundsätze zu beachten:
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Üben Sie regelmäßig
Ruhige 5 Minuten im Alltag bringen mehr Routine als eine aufwendige Entspannungsaktion alle paar Wochen.
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Planen Sie echte Pausen
Eine Pause voller E-Mails, Nachrichten und Social Media ist keine. Unterbrechen Sie bewusst Ihre Tätigkeit.
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Finden Sie Ihre Methode
Nicht jeder entspannt beim Yoga oder bei Meditation. Andere Menschen brauchen Bewegung, Musik, Natur oder bewusste Ruhe. Entscheidend ist der tatsächliche Effekt auf Sie.
Wann reicht Entspannung nicht aus?
Entspannungsmethoden unterstützen den Umgang mit alltäglichem Stress. Sie beseitigen jedoch weder die Ursache einer dauerhaften Überlastung noch ersetzen sie eine therapeutische Behandlung. Nehmen Sie daher anhaltende Schlafprobleme, starke Erschöpfung, Angst, depressive Beschwerden, Schmerzen oder andere länger bestehende gesundheitliche Probleme ernst! Lassen Sie die Ursache ärztlich abklären, statt ausschließlich mit Entspannungstechniken dagegen anzugehen.
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