Aufmerksamkeit: 18 hilfreiche Tipps für mehr Vigilanz

Vieles kann die Aufmerksamkeit vom eigentlichen Geschehen ablenken – Schlafmangel, eine angeschlagene Gesundheit oder ein ungünstiges Arbeitsumfeld. Das ist ärgerlich, wenn es darum geht, eine bestimmte Aufgabe möglichst bald zu erledigen. Oder wenn die Qualität eine große Rolle spielt: Ohne die nötige Konzentration bleibt die Arbeit hinter den Erwartungen zurück. Und bei verminderter Vigilanz kann es heikel und mitunter sogar gefährlich werden. Was Sie tun können, um Ihre Aufmerksamkeit zu erhöhen…

Aufmerksamkeit: 18 hilfreiche Tipps für mehr Vigilanz

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Definition: Was bedeuteten Aufmerksamkeit und Vigilanz?

Aufmerksamkeit meint die gezielte Wahrnehmung der Umgebung, wir lenken unser Bewusstsein auf eine Person oder Sache. Dazu filtern wir verschiedene Eindrücke und entscheiden, welche Sache tatsächlich Priorität verdient. Beispielsweise können wir in einem Gespräch unserem Gegenüber gespannt zuhören, auf Worte und Körpersprache achten und angemessen darauf antworten.

Das klappt selbst auf großen Messen oder Konferenzen mit vielen Teilnehmern: In der Psychologie weiß man um die Fähigkeit zur selektiven Wahrnehmung. So auch beim selektiven Hören: Bestimmte Schallquellen (Stimmen und Lachen anderer Anwesender) blenden wir einfach aus, um uns auf den Gesprächspartner konzentrieren zu können (Cocktailparty-Effekt). Genauso zeigt sich Aufmerksamkeit im Job: Sie richten Ihren Fokus und Ihre Energie auf das festgelegte Ziel und blenden Ablenkungen möglichst aus.

Vigilanz: Aufmerksam trotz eintöniger Reize

Zahlreiche Synonyme wie Anspannung, Fixation oder Wachsamkeit beschreiben das Interesse an einer Sache in einem bestimmten Kontext. Achtsamkeit beispielsweise bezieht sich vor allem auf innere Gemütszustände. Genauso gut können Sie aber auch Ihre Aufmerksamkeit auf etwas richten, das außerhalb Ihrer Gedanken und Gefühle liegt.

Ein Fachbegriff für eine besondere Form der Aufmerksamkeit ist Vigilanz. Gemeint ist eine Aufmerksamkeit oder Wachheit, bei der diejenige Person über einen längeren Zeitraum eine Aktivität bei eintöniger Reizfrequenz ausüben kann. Voraussetzung dafür sind äußere Reize aber auch innere Bedingungen wie etwa der Grad der Motivation.

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Verschiedene Arten der Aufmerksamkeit

Wenn wir aufmerksam sind, laufen kognitive Teilprozesse ab. Auch wenn es den Anschein hat: Wir sind selten völlig unaufmerksam, auch wenn im Falle von Ablenkungen moniert wird, jemand sei unkonzentriert. In Wahrheit liegt die Aufmerksamkeit aber lediglich auf etwas anderem. Es lassen sich verschiedene Arten von Aufmerksamkeit ausmachen, die je nach Situation zur Anwendung kommen. Dazu zählen die folgenden Arten:

  1. Daueraufmerksamkeit
    Die eingangs erwähnte Fähigkeit, auch unter sehr monotonen Bedingungen über längere Zeit wachsam zu sein (Vigilanz).
  2. Fokussierte Aufmerksamkeit
    Auch selektive Aufmerksamkeit genannt – heißt, dass wir uns auf eine Sache besonders fokussieren und sie analysieren können. Mögliche Ablenkungen können wir ausblenden.
  3. Geteilte Aufmerksamkeit
    Multitasking in dem Sinne, dass wir zu 100 Prozent bei mehreren Aufgaben gleichzeitig aufmerksam sind, ist unmöglich. Aber nicht jeder Handschlag erfordert 100 Prozent – beispielsweise können Sie einen Telefonanruf entgegennehmen und gleichzeitig am Computer nach der erfragten Information suchen.
  4. Visuell-räumliche Aufmerksamkeit
    Hierbei wechselt jemand seinen Fokus hin zu einem neuen Reiz. Das kann für andere erkennbar durch Kopf- oder Augenbewegung geschehen. Ebenso möglich ist, dass es für andere unerkannt bleibt, da beispielsweise Ihr Gesprächspartner Sie unentwegt anblickt, aber dem Gespräch am Nachbartisch lauscht.

Störungen: Wir sind nur begrenzt aufmerksam

Unsere Aufmerksamkeit ist nicht unendlich. Immer wieder ertappen wir uns dabei, wie wir in Tagträumen abdriften und gedanklich völlig woanders sind. Besonders bei Routineaufgaben übermannt viele die Langeweile, weshalb die Aufmerksamkeit nachlässt und es zu Ermüdungserscheinungen kommt. Das alles ist noch im normalen Rahmen; Störungen können krankheitsbedingt wie bei ADHS auftauchen oder die Folge eines Unfalls sein. Im Berufsalltag oder in Lernphasen sind solche Störungen weniger willkommen.

Umso wichtiger ist es, die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. Das lässt sich beispielsweise gut in verschiedenen Medien beobachten: Schnitte werden immer schneller, visuelle und akustische Reize kommen zum Einsatz, um den Konsumenten möglichst auf sich aufmerksam zu machen. Wie hängen nun Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Bewusstsein zusammen? Dadurch, dass wir uns auf eine Sache konzentrieren, nehmen wir bestimmte Dinge wahr. Somit sind diese Dinge, die Situation oder ein bestimmtes Ereignis uns bewusst. Aufmerksamkeit bedingt Wahrnehmung und diese wiederum das Bewusstsein.

Aufmerksamkeitstests: Mackworth Clock-Test misst Vigilanz

In der Psychologie existieren diverse Tests (zum Beispiel Stroop-Test), um die Aufmerksamkeit von Personen zu messen. Dabei geht es um Reaktionszeit, visuelle Wahrnehmung und räumliches Vorstellungsvermögen. Solche Tests sind vor allem im Gesundheitswesen bedeutsam, wenn es darum geht, gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Demenz, Schäden nach einem Unfall oder psychische Probleme wie Depressionen und Angststörungen zu erkennen.

Ein Vigilanztest versucht herauszufinden, inwieweit die Vigilanz – etwa durch Schlafstörungen – beeinträchtigt ist. Die Durchführung solcher Tests findet daher im Schlaflabor statt. Der Mackworth Clock-Test ist einer der bekanntesten Vigilanztests. Der britische Psychologe Norman Mackworth entwickelte ihn 1940, um die Aufmerksamkeit von Piloten der Royal Air Force im Zweiten Weltkrieg zu messen. Er ist absichtlich monoton und langwierig aufgebaut, so dass der Proband auf plötzliche Reize angemessen reagieren muss.

In dem Mackworth Clock-Test sind 24 Kreise ähnlich einer Uhr angeordnet. Ein schwarzer Punkt springt von einem Kreis zum nächsten, manchmal überspringt er jedoch einen Kreis. Aufgabe der Testperson ist es, in diesem Moment zu reagieren und einen Knopf zu drücken. Maßgeblich war für diesen Test nicht die Wahrnehmung an sich, sondern die dauerhafte Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum.


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Interesse anderer gewinnen

Situationsbedingt sind wir daran interessiert, die Aufmerksamkeit anderer zu gewinnen. So beispielsweise bei Bewerbungen, wenn sich ein Bewerber von der Konkurrenz abheben will. Im Berufsleben, wenn jemand eine Präsentation oder eine Rede hält, bei der er das Publikum für sich gewinnen will. Ebenso gut versuchen Unternehmen durch Werbung und Verkäufer durch gezielte Ansprache das Interesse für ihre Produkte zu wecken. Sie können die Aufmerksamkeit gewinnen, wenn Sie folgende elementare Tipps beachten:

  • Kennen Sie Ihre Zielgruppe
    Ein Azubi, der sich auf einen Managementposten bewirbt ist genauso verkehrt wie ein Verkäufer, der die falschen Produkte bewirbt. Ältere Kundschaft wird sich weniger für Babyartikel interessieren, Veganer kaum für tierische Konsumgüter. So wie ein Bewerber das Stellenprofil genau analysieren muss, sollte ein Verkäufer einen Blick für potenzielle Kunden haben.
  • Verwenden Sie Schlüsselwörter
    Eine wesentliche Rolle spielen dabei Schlüsselwörter. Mit kurzen prägnanten Begriffen senden Sie Ihrem Gegenüber direkt ein Signal. Wer die Fachsprache einer bestimmten Branche beherrscht, scheint Expertise zu besitzen – jedenfalls mehr als jemand, der sie nicht benutzt.
  • Streichen Sie den Nutzen heraus
    Informieren Sie Ihren Ansprechpartner über den konkreten Mehrwert, den er oder sie davon hat. Ein Unternehmen sucht nicht einfach nur einen Arbeitnehmer, sondern einen Mitarbeiter, der seine Probleme löst. So wie ein Kunde nicht einfach irgendein Produkt kauft, sondern eins, das seinen Qualitätsvorstellungen und seinem Budget entspricht. Wo letzteres genau liegt, lässt sich mithilfe des Decoy-Effekts herausfinden.
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Vorteile von erhöhter Aufmerksamkeit

In bestimmten Situationen ist besondere Aufmerksamkeit gefordert – das gilt fürs Meeting ebenso wie für Prüfungssituationen. Gleichzeitig kommt es vor, dass Leute die Vorteile übersehen:

Verhinderte Gefahren

Schon auf dem Arbeitsweg kann eine kleine Unachtsamkeit zu einem Unfall führen, der potenziell tödliche Konsequenzen hat. Ermüdung oder Eintönigkeit können geringere Wachsamkeit zur Folge haben, weshalb besondere Vigilanz erforderlich ist: Sie müssen geistig ständig präsent sein, um im Falle eines plötzlich auftretenden Reizes (Reh auf der Straße oder Falschfahrer) adäquat handeln zu können. Wer auf der Arbeit mit gefährlichen Stoffen hantiert, große Maschinen bedient oder an potenziell gefährlichen Orten arbeitet (zum Beispiel im Labor), muss ständig aufpassen. Und die Statistik weiß: Die meisten Unfälle passieren im Haushalt. Wer also zuhause Werkzeug benutzt oder mit kochendem Wasser hantiert, sollte in diesem Moment Acht geben.

Verbesserte Ergebnisse

Einige triviale Aufgaben erfordern nur wenig Aufmerksamkeit, doch wenn es um wichtige Herausforderungen und Projekte geht, ist hohe Aufmerksamkeit ein Erfolgsfaktor. Nur wer ganz bei der Sache ist, vermeidet Flüchtigkeitsfehler, erkennt potenzielle Schwierigkeiten frühzeitig und kann darauf reagieren. Insgesamt verbessert hohe Aufmerksamkeit die Qualität von Ergebnissen in allen Bereichen. Hinzu kommt, dass Sie die besseren Leistungen schneller erbringen, da Sie sich weniger ablenken und unterbrechen lassen.

Kollegiale Hilfe

Aufmerksamkeit muss nicht immer nur auf die eigene Person gerichtet sein. Gerade im Job ist empfiehlt es sich, aufmerksam das gesamte Team und die Zusammenarbeit im Blick zu behalten. So erkennen Sie nicht nur die aktuellen Entwicklungen, sondern können gezielt Ihre Hilfe anbieten. Wer vor der Arbeit und dem Fortschritt der Kollegen die Augen verschließt, kann nicht mitkriegen, wenn ein anderer Mitarbeiter ein wenig Unterstützung brauchen könnte. Die eigenen Ergebnisse sind wichtig, um im Job erfolgreich zu sein, doch ist Teamfähigkeit ein ebenso entscheidender Faktor. Gerade bei Projekten zählt am Ende das Gesamtergebnis und Sie machen einen sehr guten Eindruck, wenn Sie durch Ihre aufmerksame Unterstützung dafür verantwortlich sind.

Gestärkte Beziehungen

Begegnen Sie Ihren Mitmenschen mit großer Aufmerksamkeit, können Sie bessere und stärkere Beziehungen aufbauen. Dies gilt sowohl im Job unter Kollegen, aber natürlich besonders im Privatleben mit Freunden und dem Partner. Aufmerksamkeit im Umgang mit anderen ist immer auch ein Zeichen von Respekt und zeigt, dass Sie den anderen schätzen und ernst nehmen. Zudem fördert die Aufmerksamkeit Ihre Wahrnehmung von Emotionen und Bedürfnissen. So können Sie Ihre Mitmenschen besser verstehen und gezielter auf diese eingehen und reagieren.

15 Tipps, wie Sie aufmerksamer werden

Hohe Wachsamkeit lässt sich nicht endlos aufrecht erhalten. Irgendwann schweifen die Gedanken ab, die Konzentration lässt nach. Bis zu einem gewissen Grad ist das normal. Wer allerdings häufig Schwierigkeiten hat, sein Augenmerk auf Dinge zu richten, kann mit diesen fünf Tipps seine Aufmerksamkeit trainieren:

1. Achten Sie auf ausreichend Schlaf

Zu den wichtigsten Voraussetzungen für eine hohe Aufmerksamkeit gehört ausreichend Schlaf. Es ist eine große mentale Anstrengung, Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum zu erhalten. Wenn Sie müde sind, werden Sie bereits nach kurzer Zeit Schwierigkeiten bekommen und unaufmerksam sein. Dies erleben beispielsweise Autofahrer, die nachts unterwegs sind. Ausgeschlafen und mit voller Energie erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeit.

2. Machen Sie genügend Pausen

Was Schlaf in der Nacht tut, erreichen Sie tagsüber mit regelmäßigen Pausen. Sie laden Ihre Akkus wieder auf, gönnen Ihrem Kopf ein wenig Ruhe von der ständigen Anstrengung und können auf andere Gedanken kommen. Schon eine kurze Pause kann dabei einen großen Unterschied machen. Im Anschluss können Sie sich wieder mit voller Aufmerksamkeit einer Aufgabe widmen.

3. Ernähren Sie sich ausgewogen

Nahrung ist der Energielieferant für Ihren Körper und damit ein weiterer Baustein für Ihre Aufmerksamkeit. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, tut nicht nur seinem Körper und der Gesundheit einen Gefallen, sondern verbessert auch die Aufmerksamkeit. Gerade sogenanntes Brainfood wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Achten Sie auch darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Rund 1,5 Liter am Tag sollten es mindestens sein, damit die Aufmerksamkeit nicht leidet.

4. Eliminieren Sie Ablenkungen

Ablenkungen sind ein großer Feind der Aufmerksamkeit. Gerade waren Sie noch voll bei der Sache, plötzlich denken Sie über etwas ganz anderes nach und Ihre Wahrnehmung beschäftigt sich bereits mit einem anderen Thema. Um Aufmerksamkeit zu stärken und aufrecht zu erhalten, sollten Sie daher mögliche Ablenkungen eliminieren. Schalten Sie das Telefon auf stumm, schließen Sie die Tür und bitten Sie darum, nicht gestört zu werden.

5. Nutzen Sie Konzentrationsübungen

Um die Konzentration langfristig zu verbessern, braucht es Training und Übung. Probieren Sie verschiedene Konzentrationsübungen aus, die Ihre Aufmerksamkeit steigern können. Versuchen Sie sich beispielsweise darin, schwierige Wörter rückwärts zu buchstabieren oder zählen Sie auf einer Zeitungsseite, wie oft der Buchstabe T vorkommt. Das erfordert große Aufmerksamkeit und trainiert die Fähigkeit.

6. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz entsprechend

Schreibtisch-Chaos lenkt ab, denn Sie sind überwiegend mit Suchen beschäftigt. Beseitigen Sie die Unordnung, damit Sie Ihre Zeit mit relevanten Tätigkeiten verbringen können. Neben Ordnung wirkt sich die ergonomische Gestaltung positiv auf die Aufmerksamkeit aus: Die richtige Sitzhaltung, gute Beleuchtung und ergonomische Möbel tragen dazu bei.

7. Kauen Sie Kaugummi

Sie benötigen einen kurzen Aufmerksamkeitsschub? Dann sollten Sie Kaugummi kauen. Studien konnten nachweisen, dass beim Kaugummi kauen die Aufmerksamkeit messbar steigt. Wermutstropfen: Der Effekt dauert nicht endlos an. Nach etwa 15 bis 20 Minuten tritt eine Gewöhnung ein, die Aufmerksamkeitsspanne lässt wieder nach.

8. Bauen Sie Bewegung ein

Vor allem sitzende Bürotätigkeiten tragen dazu bei, dass nicht nur die Körperhaltung, sondern auch das Oberstübchen erschlafft. Alles ist im Ruhemodus, obwohl Sie gerade jetzt sich fokussieren müssten. Bewegung können Sie aber auch leicht in den Alltag einbauen: Mit dem Rad zur Arbeit fahren, in der Mittagspause spazieren gehen, Treppen statt Aufzüge nutzen. Und die ganz sportlichen nehmen zwei Stufen auf einmal. So bringen Sie Ihren Kreislauf wieder in Schwung und sorgen für verbesserte Durchblutung.

9. Lesen Sie ein Buch

Ihre Konzentrationsfähigkeit können Sie erhöhen, indem Sie einige Seiten in einem Buch lesen. Widmen Sie sich voll und ganz einem (anderen) Thema, kommen Sie automatisch zur Ruhe. Ganz unbewusst werden Sie Ihre Gedanken sortieren und sich entspannen. Diese mentale Pause erleichtert Ihnen den Einstieg zurück in die zu erledigende Aufgabe.

10. Setzen Sie sich Deadlines

Gemäß Parkinsonsches Gesetz benötigen wir immer so viel Zeit für etwas, wie uns exakt zur Verfügung steht. Sind noch einige Stunden Zeit bis zum Feierabend, wächst die Versuchung, sich mit Unwichtigem abzulenken. Das Phänomen können Sie in den Griff bekommen, wenn Sie sich stattdessen realistische Deadlines setzen. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf die zu erfüllende Aufgabe.

11. Schreiben Sie den Gedanken auf

Manche Unterbrechungen lassen sich nicht vermeiden. Dann sollten Sie stichpunktartig Ihre letzten Gedanken notieren. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht nur schneller wieder ins Thema hineinfinden, sondern sich anschließend hochkonzentriert Ihrer Arbeit widmen können.

12. Treiben Sie Sport

Sport hat gleich mehrere positive Auswirkungen: Sie richten Ihre Aufmerksamkeit in dem Moment auf Ihren Körper und die sportliche Leistung. Diese gewollte Ablenkung verschafft Ihnen einen freien Kopf. Der ist wiederum nötig, wenn Sie Probleme lösen müssen und nach dem Sport mit neuem Blick auf etwas schauen. Gleichzeitig setzt der Körper Glückshormone frei und Sie erhöhen Ihre Widerstandskraft. Besonders gesund: Schwimmen. Es erhöht die Durchblutung des Gehirns und ist gelenkschonend.

13. Fangen Sie mit unliebsamen Aufgaben an

Zu Beginn des Tages ist die Aufmerksamkeit deutlich höher, Sie sind ausgeruht von der Nacht. Deshalb sollten Sie in dieser Phase Ihre Energie in Aufgaben stecken, die Ihnen womöglich nicht so leicht fallen oder schlichtweg langweilig sind. Das hilft, sie zügig zu erledigen und nicht gedanklich abzuschweifen.

14. Vermeiden Sie Multitasking

Erst eine Sache zu Ende bringen, dann etwas Neues anfangen – das ist die Devise. Monotasking statt Multitasking. Wer vieles anfängt, ist nirgends zu 100 Prozent bei der Sache, sondern überall nur ein bisschen. Manche Projekte benötigen aber eben die volle Aufmerksamkeit, um fehlerfrei zu funktionieren.

15. Reduzieren Sie Stress

Stress ist Gift für die Aufmerksamkeit. Denn er bindet sie für andere Gedanken und lenkt vom momentanen Geschehen ab. Statt sich um die anliegende Aufgabe zu kümmern, sind Sie gedanklich bereits einen Schritt voraus: Beim Scheitern an der jeweiligen Aufgabe oder sogar bei völlig anderen Dingen, die nichts damit zu tun haben. So verbrauchen Sie unnötig Energie für etwas, das Sie an anderer Stelle brauchen könnten. Eine gute Stressbewältigung ist daher ein wichtiger Schritt bei gesteigerter Aufmerksamkeit.

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