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Aufmerksamkeit: 15 hilfreiche Tipps für mehr Vigilanz

Vieles kann die Aufmerksamkeit vom eigentlichen Geschehen ablenken: Schlafmangel, eine angeschlagene Gesundheit, ein ungünstiges Arbeitsumfeld oder Sorgen… Das verzögert Aufgaben, sorgt aber vor allem für schlechtere Qualität und häufigere Fehler. Fehlt Aufmerksamkeit erfüllen Leistungen nicht die Erwartungen – weder die eigenen, noch die vom Chef. Ohne die nötige Vigilanz kann es je nach Job sogar gefährlich werden. Wir zeigen deshalb 15 effektive Tipps für mehr Aufmerksamkeit…

Aufmerksamkeit: 15 hilfreiche Tipps für mehr Vigilanz

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Definition: Was bedeuteten Aufmerksamkeit und Vigilanz?

Aufmerksamkeit ist die gezielte Wahrnehmung der Umgebung und volle Konzentration auf eine Situation, Aufgabe oder Person. Wir lenken unser Bewusstsein zu 100 Prozent darauf. Dazu filtern wir verschiedene Eindrücke nach Priorität, nehmen manches sehr genau war und können anderes ausblenden. Beispielsweise können wir in einem Gespräch unserem Gegenüber gespannt zuhören, auf Worte und Körpersprache achten und angemessen darauf antworten.

Das klappt selbst auf großen Messen oder Konferenzen mit vielen Teilnehmern: In der Psychologie weiß man um die Fähigkeit zur selektiven Wahrnehmung. So auch beim selektiven Hören: Bestimmte Schallquellen (Stimmen und Lachen anderer Anwesender) blenden wir einfach aus, die Aufmerksamkeit schenken wir nur dem direkten Gesprächspartner (Cocktailparty-Effekt). Genauso zeigt sich Aufmerksamkeit im Job: Sie richten Ihren Fokus und Ihre Energie auf das festgelegte Ziel und blenden Ablenkungen möglichst aus.

Vigilanz: Aufmerksam trotz eintöniger Reize

Zahlreiche Synonyme wie Anspannung, Fixation oder Wachsamkeit beschreiben das Interesse an einer Sache in einem bestimmten Kontext. Achtsamkeit beispielsweise bezieht sich vor allem auf innere Gemütszustände. Genauso gut können Sie aber Ihre Aufmerksamkeit auf etwas richten, das außerhalb Ihrer Gedanken und Gefühle liegt.

Ein Fachbegriff für eine besondere Form der Aufmerksamkeit ist Vigilanz. Gemeint ist eine Aufmerksamkeit oder Wachheit, bei der diejenige Person über einen längeren Zeitraum eine Aktivität bei eintöniger Reizfrequenz ausüben kann. Voraussetzung dafür sind äußere Reize aber auch innere Bedingungen wie etwa der Grad der Motivation.

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Verschiedene Arten der Aufmerksamkeit

Wenn wir aufmerksam sind, laufen kognitive Teilprozesse ab. Auch wenn es den Anschein hat: Wir sind selten völlig unaufmerksam, auch wenn im Falle von Ablenkungen moniert wird, jemand sei unkonzentriert. In Wahrheit liegt die Aufmerksamkeit aber lediglich auf etwas anderem. Es lassen sich verschiedene Arten von Aufmerksamkeit ausmachen, die je nach Situation zur Anwendung kommen. Dazu zählen die folgenden Arten:

Daueraufmerksamkeit

Daueraufmerksamkeit (auch als anhaltende Aufmerksamkeit bezeichnet) ist die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum und auch bei schwierigen, monotonen Bedingungen aufmerksam zu bleiben. Über mehrere Stunden kann der Fokus auf einer einzelnen Sache liegen. Ein typisches Beispiel ist langes Autofahren auf der Autobahn. Bei eintönigen Beschäftigungen ist es die bereits erwähnte Vigilanz, wenn Sie über eine längere Zeit wachsam bleiben.

Fokussierte Aufmerksamkeit

Auch selektive Aufmerksamkeit genannt – heißt, dass wir uns auf eine Sache besonders fokussieren und sie analysieren können. Mögliche Ablenkungen oder andere Reize, die nicht dazu gehören, blenden wir aus. Sie können etwa am Bahnhof einer Durchsage zuhören, obwohl neben Ihnen viele Menschen Unterhaltungen führen oder Züge vorbeifahren. Die Nebengeräusche treten in den Hintergrund, während Sie aufmerksam einer einzelnen Quelle zuhören.

Geteilte Aufmerksamkeit

Multitasking in dem Sinne, dass wir zu 100 Prozent bei mehreren Aufgaben gleichzeitig aufmerksam sind, ist unmöglich. Aber nicht jeder Handschlag erfordert 100 Prozent – beispielsweise können Sie einen Telefonanruf entgegennehmen und gleichzeitig am Computer nach der erfragten Information suchen. Auch wenn Sie sich Notizen machen, während der Chef im Meeting weiterredet, handelt es sich um geteilte Aufmerksamkeit.

Wechselnde Aufmerksamkeit

Hierbei wechseln Sie Ihren Fokus zwischen zwei (oder mehreren) Reizen hin und her. Oft ist dies für andere durch Kopf- oder Augenbewegungen erkennbar, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit vorübergehend auf eine andere Sache lenken. Sie unterhalten sich gerade, doch dann bekommen Sie eine Nachricht auf dem Smartphone und lesen diese konzentriert durch. In dieser Zeit schalten Sie für das Gespräch ab und hören gar nicht mehr zu. Erst im Anschluss kehren Sie aufmerksam zum Gesprächspartner zurück. Wechselnde Aufmerksamkeit kann aber auch unerkannt bleiben, etwa wenn Sie weiterhin Augenkontakt zum Gesprächspartner halten, aber eigentlich dem Gespräch am Nachbartisch lauschen.


Störungen: Wir sind nur begrenzt aufmerksam

Unsere Aufmerksamkeit ist nicht unendlich. Immer wieder ertappen wir uns dabei, wie wir in Tagträumen abdriften und gedanklich völlig woanders sind. Besonders bei Routineaufgaben übermannt viele die Langeweile, weshalb die Aufmerksamkeit nachlässt und es zu Ermüdungserscheinungen kommt. Das ist zwar normal, doch im Beruf oder auch während wichtiger Lernphasen sind solche Störungen weniger willkommen.

Störungen können aber auch krankheitsbedingt sein. Besonders bekannt ist ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung), aber auch als Folge eines Unfalls kann es zu Aufmerksamkeitsstörungen kommen. Betroffene sind dann nicht oder nur vermindert in der Lage, das eigene Bewusstsein auf bestimmte Dinge zu fokussieren.

Aufmerksamkeitstests: Mackworth Clock-Test misst Vigilanz

In der Psychologie existieren diverse Tests (zum Beispiel Stroop-Test), um die Aufmerksamkeit von Personen zu messen. Dabei geht es um Reaktionszeit, visuelle Wahrnehmung und räumliches Vorstellungsvermögen. Solche Tests sind vor allem im Gesundheitswesen bedeutsam, wenn es darum geht, gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Demenz, Schäden nach einem Unfall oder psychische Probleme wie Depressionen und Angststörungen zu erkennen.

Ein Vigilanztest versucht herauszufinden, inwieweit die Vigilanz – etwa durch Schlafstörungen – beeinträchtigt ist. Die Durchführung solcher Tests findet daher im Schlaflabor statt. Der Mackworth Clock-Test ist einer der bekanntesten Vigilanztests. Der britische Psychologe Norman Mackworth entwickelte ihn 1940, um die Aufmerksamkeit von Piloten der Royal Air Force im Zweiten Weltkrieg zu messen. Er ist absichtlich monoton und langwierig aufgebaut, so dass der Proband auf plötzliche Reize angemessen reagieren muss.

In dem Mackworth Clock-Test sind 24 Kreise ähnlich einer Uhr angeordnet. Ein schwarzer Punkt springt von einem Kreis zum nächsten, manchmal überspringt er jedoch einen Kreis. Aufgabe der Testperson ist es, in diesem Moment zu reagieren und einen Knopf zu drücken. Maßgeblich war für diesen Test nicht die Wahrnehmung an sich, sondern die dauerhafte Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum.


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Vorteile von erhöhter Aufmerksamkeit

In bestimmten Situationen ist besondere Aufmerksamkeit gefordert – das gilt fürs Meeting ebenso wie für Prüfungssituationen. Gleichzeitig kommt es vor, dass Leute die Vorteile übersehen:

Verhinderte Gefahren

Schon auf dem Arbeitsweg kann eine kleine Unachtsamkeit zu einem Unfall führen, der potenziell tödliche Konsequenzen hat. Ermüdung oder Eintönigkeit können geringere Wachsamkeit zur Folge haben, weshalb besondere Vigilanz erforderlich ist: Sie müssen geistig ständig präsent sein, um im Falle eines plötzlich auftretenden Reizes (Reh auf der Straße oder Falschfahrer) adäquat handeln zu können. Wer auf der Arbeit mit gefährlichen Stoffen hantiert, große Maschinen bedient oder an potenziell gefährlichen Orten arbeitet (zum Beispiel im Labor), muss ständig aufpassen. Und die Statistik weiß: Die meisten Unfälle passieren im Haushalt. Wer also zuhause Werkzeug benutzt oder mit kochendem Wasser hantiert, sollte in diesem Moment besonders aufmerksam sein.

Verbesserte Ergebnisse

Einige triviale Aufgaben erfordern nur wenig Aufmerksamkeit, doch wenn es um wichtige Herausforderungen und Projekte geht, ist hohe Aufmerksamkeit ein Erfolgsfaktor. Nur wer ganz bei der Sache ist, vermeidet Flüchtigkeitsfehler, erkennt potenzielle Schwierigkeiten frühzeitig und kann darauf reagieren. Insgesamt verbessert hohe Aufmerksamkeit die Qualität von Ergebnissen in allen Bereichen. Zusätzlich erbringen Sie die besseren Leistungen schneller erbringen, da Sie sich weniger ablenken und unterbrechen lassen.

Kollegiale Hilfe

Aufmerksamkeit muss nicht immer nur auf die eigene Person gerichtet sein. Gerade im Job ist sollten Sie aufmerksam das gesamte Team und die Zusammenarbeit im Blick behalten. So erkennen Sie nicht nur die aktuellen Entwicklungen, sondern können gezielt Ihre Hilfe anbieten. Wer vor der Arbeit und dem Fortschritt der Kollegen die Augen verschließt, kann nicht mitkriegen, wenn ein anderer Mitarbeiter ein wenig Unterstützung brauchen könnte. Diese Teamfähigkeit ist ein entscheidender Faktor. Gerade bei Projekten zählt am Ende das Gesamtergebnis und Sie machen einen sehr guten Eindruck, wenn Sie durch Ihre aufmerksame Unterstützung dafür verantwortlich sind.

Gestärkte Beziehungen

Begegnen Sie Ihren Mitmenschen mit großer Aufmerksamkeit, können Sie bessere und stärkere Beziehungen aufbauen. Dies gilt sowohl im Job unter Kollegen, aber natürlich besonders im Privatleben mit Freunden und dem Partner. Aufmerksamkeit im Umgang mit anderen ist immer auch ein Zeichen von Respekt. Sie zeigen, dass Sie den anderen schätzen und ernst nehmen. Zudem fördert die Aufmerksamkeit Ihre Wahrnehmung von Emotionen und Bedürfnissen. So können Sie Ihre Mitmenschen besser verstehen und gezielter auf diese eingehen.

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15 Tipps, wie Sie aufmerksamer werden

Hohe Wachsamkeit lässt sich nicht endlos aufrecht erhalten. Irgendwann schweifen die Gedanken ab, die Konzentration lässt nach. Bis zu einem gewissen Grad ist das normal. Wer allerdings häufig Schwierigkeiten hat, sein Augenmerk auf Dinge zu richten, kann mit diesen 15 Tipps seine Aufmerksamkeit trainieren:

1. Achten Sie auf ausreichend Schlaf

Zu den wichtigsten Voraussetzungen für eine hohe Aufmerksamkeit gehört ausreichend Schlaf. Es ist eine große mentale Anstrengung, Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum zu erhalten. Wenn Sie müde sind, bekommen Sie bereits nach kurzer Zeit Schwierigkeiten und werden unaufmerksam. Dies erleben beispielsweise Autofahrer, die nachts unterwegs sind. Ausgeschlafen und mit voller Energie erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeit.

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2. Machen Sie genügend Pausen

Was Schlaf in der Nacht tut, erreichen Sie tagsüber mit regelmäßigen Pausen. Sie laden Ihre Akkus wieder auf, gönnen Ihrem Kopf ein wenig Ruhe von der ständigen Anstrengung und können auf andere Gedanken kommen. Schon eine kurze Pause kann dabei einen großen Unterschied machen. Im Anschluss können Sie sich wieder mit voller Aufmerksamkeit einer Aufgabe widmen.

3. Ernähren Sie sich ausgewogen

Nahrung ist der Energielieferant für Ihren Körper und damit ein weiterer Baustein für Ihre Aufmerksamkeit. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, tut nicht nur seinem Körper und der Gesundheit einen Gefallen, sondern verbessert auch die Aufmerksamkeit. Gerade sogenanntes Brainfood wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Achten Sie zudem darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Rund 1,5 Liter am Tag sollten es mindestens sein, damit die Aufmerksamkeit nicht leidet.

4. Eliminieren Sie Ablenkungen

Ablenkungen sind ein großer Feind der Aufmerksamkeit. Gerade waren Sie noch voll bei der Sache, plötzlich denken Sie über etwas ganz anderes nach und Ihre Wahrnehmung beschäftigt sich bereits mit einem anderen Thema. Um Aufmerksamkeit zu stärken und aufrecht zu erhalten, sollten Sie mögliche Ablenkungen eliminieren. Schalten Sie das Telefon auf stumm, schließen Sie die Tür und bitten Sie darum, nicht gestört zu werden.

5. Nutzen Sie Konzentrationsübungen

Um die Konzentration langfristig zu verbessern, braucht es Training und Übung. Probieren Sie verschiedene Konzentrationsübungen aus, die Ihre Aufmerksamkeit steigern können. Versuchen Sie sich beispielsweise darin, schwierige Wörter rückwärts zu buchstabieren oder zählen Sie auf einer Zeitungsseite, wie oft der Buchstabe „T“ vorkommt. Das erfordert große Aufmerksamkeit und trainiert die Fähigkeit.

Mehr Konzentration 6 Tipps Grafik

6. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz entsprechend

Schreibtisch-Chaos lenkt ab, denn Sie sind überwiegend mit Suchen beschäftigt. Beseitigen Sie die Unordnung, damit Sie Ihre Zeit mit relevanten Tätigkeiten verbringen können. Neben Ordnung wirkt sich die ergonomische Gestaltung positiv auf die Aufmerksamkeit aus: Die richtige Sitzhaltung, gute Beleuchtung und ergonomische Möbel tragen dazu bei.

7. Kauen Sie Kaugummi

Sie benötigen einen kurzen Aufmerksamkeitsschub? Dann sollten Sie Kaugummi kauen. Studien konnten nachweisen, dass beim Kaugummi kauen die Aufmerksamkeit messbar steigt. Wermutstropfen: Der Effekt dauert nicht endlos an. Nach etwa 15 bis 20 Minuten tritt eine Gewöhnung ein, die Aufmerksamkeitsintensität lässt wieder nach.

8. Bauen Sie Bewegung ein

Bei sitzenden Bürotätigkeiten leidet nicht nur die Körperhaltung – das Oberstübchen erschlafft. Alles ist im Ruhemodus, obwohl Sie gerade jetzt sich fokussieren müssten. Bewegung können Sie aber leicht in den Alltag einbauen: Mit dem Rad zur Arbeit fahren, in der Mittagspause spazieren gehen, Treppen statt Aufzüge nutzen. So bringen Sie Ihren Kreislauf wieder in Schwung und sorgen für verbesserte Durchblutung.

9. Lesen Sie ein Buch

Einige Seiten in einem Buch zu lesen, erhöht Ihre Konzentrationsfähigkeit. Widmen Sie sich voll und ganz einem (anderen) Thema, kommen Sie automatisch zur Ruhe. Ganz unbewusst sortieren Sie Ihre Gedanken und entspannen sich. Diese mentale Pause erleichtert Ihnen den Einstieg zurück in die zu erledigende Aufgabe.

10. Setzen Sie sich Deadlines

Gemäß Parkinsonsches Gesetz benötigen wir immer so viel Zeit für etwas, wie uns exakt zur Verfügung steht. Sind noch einige Stunden Zeit bis zum Feierabend, wächst die Versuchung, sich mit Unwichtigem abzulenken. Das Phänomen können Sie in den Griff bekommen, wenn Sie sich realistische Deadlines setzen. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf die zu erfüllende Aufgabe.

11. Schreiben Sie den Gedanken auf

Manche Unterbrechungen lassen sich nicht vermeiden. Dann sollten Sie stichpunktartig Ihre letzten Gedanken notieren. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht nur schneller wieder ins Thema hineinfinden, sondern sich anschließend hochkonzentriert Ihrer Arbeit widmen können.

12. Treiben Sie Sport

Sport hat gleich mehrere positive Auswirkungen: Sie richten Ihre Aufmerksamkeit in dem Moment auf Ihren Körper und die sportliche Leistung. Diese gewollte Ablenkung verschafft Ihnen einen freien Kopf. Der ist wiederum hilfreich, wenn Sie Probleme lösen müssen. Gleichzeitig setzt der Körper Glückshormone frei und Sie erhöhen Ihre Widerstandskraft. Besonders gesund: Schwimmen. Es erhöht die Durchblutung des Gehirns und ist gelenkschonend.

13. Fangen Sie mit unliebsamen Aufgaben an

Zu Beginn des Tages ist die Aufmerksamkeit deutlich höher, Sie sind ausgeruht von der Nacht. Deshalb sollten Sie in dieser Phase Ihre Energie in Aufgaben stecken, die Ihnen womöglich nicht so leicht fallen oder schlichtweg langweilig sind. Das hilft, sie zügig zu erledigen und nicht gedanklich abzuschweifen. Im Zeitmanagement ist dies bekannt als Eat the frog.

14. Vermeiden Sie Multitasking

Erst eine Sache zu Ende bringen, dann etwas Neues anfangen – das ist die Devise. Monotasking statt Multitasking. Wer vieles anfängt, ist nirgends zu 100 Prozent bei der Sache, sondern überall nur ein bisschen. Manche Projekte benötigen aber eben die volle Aufmerksamkeit, um fehlerfrei zu funktionieren.

15. Reduzieren Sie Stress

Stress ist Gift für die Aufmerksamkeit. Denn er bindet sie für andere Gedanken und lenkt vom momentanen Geschehen ab. Statt sich um die anliegende Aufgabe zu kümmern, sind Sie gedanklich bereits einen Schritt voraus: Beim Scheitern an der jeweiligen Aufgabe oder sogar bei völlig anderen Dingen, die nichts damit zu tun haben. Sie verbrauchen unnötig Energie und können nicht klar denken. Eine gute Stressbewältigung ist ein wichtiger Schritt zu gesteigerter Aufmerksamkeit.

Interesse anderer gewinnen

In vielen Situationen wollen wir die Aufmerksamkeit anderer gewinnen. Die Bewerbung soll Personaler aufmerksam machen, bei einer Präsentation oder einer Rede müssen wir das Publikum für uns gewinnen. Ebenso kämpfen Unternehmen durch Werbung um das Interesse der Kunden. Mit den folgenden Tipps können Sie die Aufmerksamkeit anderer gewinnen:

  • Kennen Sie Ihre Zielgruppe
    Die Aufmerksamkeit verschiedener Zielgruppen erreichen sie durch unterschiedliche Vorgehensweisen. Was die einen interessiert, ist den anderen egal. Überlegen Sie, wessen Aufmerksamkeit sie suchen und welche Faktoren, Eigenschaften oder Produkte für diese Personen besonders relevant sind.
  • Verwenden Sie Schlüsselwörter
    Eine wesentliche Rolle spielen Schlüsselwörter. Mit kurzen prägnanten Begriffen senden Sie Ihrem Gegenüber direkt ein Signal. Wer die Fachsprache einer bestimmten Branche beherrscht, scheint Expertise zu besitzen – jedenfalls mehr als jemand, der sie nicht benutzt. Ebenso können solche Keywords Zugehörigkeit symbolisieren, was ebenfalls aufmerksam macht.
  • Streichen Sie den Nutzen heraus
    Informieren Sie Ihren Ansprechpartner über den konkreten Mehrwert, den er oder sie davon hat. Ein Unternehmen sucht nicht einfach nur einen Arbeitnehmer, sondern einen Mitarbeiter, der seine Probleme löst. So wie ein Kunde nicht einfach irgendein Produkt kauft, sondern eins, das seinen Qualitätsvorstellungen und seinem Budget entspricht. Wo letzteres genau liegt, lässt sich mithilfe des Decoy-Effekts herausfinden.

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[Bildnachweis: FGC by Shutterstock.com]

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