Willenskraft: Verbessern Sie Ihre geistige Stärke

Hinter der Willenskraft (oder Willensstärke) steckt eine Menge: Zielstrebigkeit, Tatkraft, Entschlossenheit, Ausdauer und vor allem Zähigkeit. Wie heißt es so falsch: Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach. Dabei ist es gar nicht das „Fleisch“! So oft reichen auch die besten Vorsätze nicht aus, um den Arbeitstag durchzuziehen oder alles zu schaffen, was wir uns vorgenommen haben, wenn der echte (!) Wille dazu fehlt. Willenskraft bedeutet eben nicht nur, etwas zu wollen, sondern auch sich selbst beherrschen zu wollen und disziplinieren zu können. Nur wie lässt sich diese Willenskraft stärken und trainieren? Wir zeigen es Ihnen…

Willenskraft: Verbessern Sie Ihre geistige Stärke

Willenskraft ist vor allem eines: harte Arbeit

Mahatma Gandhi hatte sie und gilt als historisches Musterexemplar. Buddhistische Mönche haben sie offenbar auch, wenn man ihnen so beim Meditieren zusieht: außerordentliche Selbstbeherrschung – gespeist durch die pure Willenskraft. Beneidenswert!

In der Psychologie wird Willenskraft oder Willensstärke (englisch: willpower) auch als Volition oder Selbststeuerungsfähigkeit bezeichnet. Damit ist die Fähigkeit gemeint, seine Ziele durch die bewusste, willentliche und zielgerichtete Steuerung von Gedanken, Emotionen, Motiven und Handlungen zu erreichen. Fachleute sprechen daher auch von „Umsetzungskompetenz“ oder „Umsetzungskraft“.

Erfolgsphasen Willenskraft Durchhalten Grafik

Wir nehmen uns viel vor: Ein paar Kilos abnehmen, mehr Sport machen, mehr Zeit mit Freunden verbringen… All das stellt mitunter eine enorme Herausforderung dar. Denn dahinter stecken meist Gewohnheiten. Und diese zu ändern erfordert genau das: Willenskraft und Disziplin.

Oder wie es Goethe einmal formuliert hat:

Es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun.

Im Gegenzug gewinnen wir viel: Willenskraft ermöglicht uns…

  • an eigenen Zielen festzuhalten und diese zu erreichen.
  • über uns hinaus zu wachsen und die Komfortzone zu verlassen.
  • resistenter gegenüber Versuchungen zu werden.
  • Ablenkungen zu widerstehen.
  • weniger anfällig für Störungen zu werden.
  • bessere Beziehungen zu pflegen.

Diese Willensstärke ist allerdings nicht bei jedem gleich ausgeprägt. Und sie verändert sich im Tagesverlauf.

Willenskraft ist keine Konstante

Tatsächlich gibt es einen bemerkenswerten Zusammenhang zwischen Tageszeiten und unserer Willenskraft. Oder anders formuliert: Sie lässt im Verlauf des Tages nach.

Das sind die Erkenntnisse aus Studien um Maryam Kouchaki von der Harvard Universität und Isaac Smith von der Universität von Utah. Sie nannten das Phänomen auch „morning morality effect„.

In dieselbe Richtung weist auch eine Studie von Christopher Barnes an der Universität von Washington. Danach folgt unsere Willenskraft ebenso wie unsere Kreativität den sogenannten zirkadianen Rhythmen: Zeitaufwendige Meetings, Ärger mit Chef, Kunden und Kollegen, Stress und Deadlines – all das raubt kostbare Kraft. Fehlen dann noch die Pausen, um die Batterien wieder aufzuladen, fehlt bald auch die Energie für unsere Entschlossenheit und den eisernen Willen.

Die simple Erklärung: Wenn wir schlapper werden, sind wir anfälliger für Versuchungen, weil damit unsere Selbstkontrolle geschwächt wird.

Ego-Depletion: Ist unsere Willenskraft ist begrenzt?

Auch der US-Psychologe Roy Baumeister ist zum Beispiel davon überzeugt, dass unsere Willenskraft eine begrenzte Ressource ist. Wie die Tankfüllung im Auto. Haben wir sie vollständig aufgezehrt, sind wir nicht mehr in der Lage, uns zusammenzureißen.

Da ist was dran: Nach dem zehnten Apfel greifen wir fast zwangsläufig zum Snickers. Und wer an fünf aufeinanderfolgenden Tagen frühmorgens um den See gejoggt ist, bleibt am Samstag lieber auf der Couch liegen und knabbert Schokolinsen.

In der Sozialpsychologie ist das Phänomen auch unter dem Namen Ego-Depletion bekannt. Ihre Entdeckung geht auf ein Experiment von Baumeister in den Neunzigerjahren zurück.

Der Forscher steckte dazu seinerzeit zwei Probandengruppen in einen Raum, in dem sie warten sollten. In dem Raum: ein Tisch, auf dem Tisch zwei Teller.

  • Der eine Teller war randvoll mit leckeren Cookies, deren unwiderstehliches Aroma durch den Raum waberte.
  • Auf dem anderen Teller schnöde Radieschen.

Nun durften beide Gruppen jeweils nur von einem Teller essen, nicht aber vom anderen.

Baumeisters Vermutung: Die Radieschen-Esser mussten sich gehörig am Riemen reißen, um nicht von den Keksen zu naschen. Umgekehrt galt das wohl eher nicht.

Nun folgte Teil zwei, bei dem man den Probanden ein Puzzle vorlegte mit dem Auftrag, es doch bitte korrekt zusammenzulegen. Die Forscher wollten sehen, welche Gruppe länger durchhielt. Denn, Überraschung: Das Puzzle war in Wirklichkeit unlösbar.

Hier war die Vermutung folgende: Die Radieschen-Gruppe würde früher aufgeben, hatte sie sich doch vorhin bei den Keksen schon so dermaßen disziplinieren müssen. Und genau das passierte auch: Die Gemüse-Fraktion hielt nur acht Minuten durch, während die Krümelmonster 19 Minuten lang (vergeblich) puzzelten.

Schlussfolgerung: Unsere Willenskraft ist irgendwann erschöpft und aufgebraucht.

Wer das glaubt, kann daraus auch einen Vorteil ziehen: Aufgaben, die eine hohe Willenskraft erfordern, sollten wir deshalb nicht aufschieben, sondern vielmehr zuerst erledigen. Dann, wenn wir noch genug Volition und Biss besitzen.

Kritik an der Ego-Depletion

Die Hypothese von der Ego-Depletion ist wissenschaflich allerdings umstritten. In den vergangenen Jahren sind zahlreiche Kritiker auf den Plan getreten, die Baumeisters Theorie in Frage stellen. Ihr Credo: Willenskraft ist keine endliche Ressource – sie ist schier unerschöpflich.

„Selbstbeherrschung ist per definitionem harte Arbeit. Sie erfordert Überlegung, Aufmerksamkeit und Wachsamkeit„, schreiben zum Beispiel Michael Inzlicht von der Uni Toronto und Brandon Schmeichel von der Texas A&M Universität in einem Artikel im Fachmagazin Perspectives on Psychological Science.

Willenskraft und Selbstbeherrschung seien vielmehr eine Frage der Motivation und der Einstellung, eine Art Attitüde. Auch werde sie davon beeinflusst, wie schwierig die zu bewältigende Aufgabe ist, welches Feedback man erhalte und wie die eigene Stimmungslage ist.

Eine im Juli 2016 erschienene Untersuchung bestätigt diese Einschätzung. Die Forscher wollten Baumeisters Ergebnisse replizieren, trommelten dafür 2100 Probanden in 24 Laboren weltweit zusammen – von Australien über Belgien bis nach Indonesien und in die USA. Ergebnis: nichts. Die Resultate ließen sich nicht wiederholen.

Zwar ist die wissenschaftliche Debatte damit nicht beendet. Alle Seiten rüsten auf, auch Baumeister will sein Lebenswerk noch nicht abschreiben. Doch sollte Willenskraft tatsächlich grenzenlos sein, hätte auch das Vorteile: Man könnte sie trainieren und steigern.

Allerdings – und das ist der Nachteil: Man hätte auch keine Ausrede mehr, wenn man mal wieder unbeherrscht Versuchungen nachgibt…

Daran lassen sich willensstarke Menschen erkennen

Daran lassen sich willensstarke Menschen erkennenKlar ist: Allein mit Willenskraft lässt sich nicht jedes Ziel erreichen. Sie ersetzt weder Intelligenz, noch Glück. Auch Vitamin B oder ein reiches Elternhaus sind auf der Karriereleiter oft von größerem Vorteil als purer Wille.

Dennoch gibt es ein paar Merkmale, die Willensstärke erkennen lassen. Die folgende Liste können Sie daher auch als eine Art Gradmesser oder Checkliste für Ihre eigene Willenskraft nutzen: Was davon trifft auf Sie zu?

So zeichnen sich willensstarke Menschen dadurch aus, dass sie…

  • ausdauernd sind – bezogen auf ihre Ziele und Aufgaben.
  • auf das Wesentliche fokussiert bleiben – und sich nicht so leicht von ihrem Weg abbringen lassen.
  • beharrlich beenden, was sie einmal begonnen haben.
  • ihre Gefühle bewusst steuern und sich selbst in eine positive Stimmung versetzen können (Selbstregulierung).
  • aufstehen, wenn Niederlagen und Rückschläge sie zu Fall gebracht haben.
  • an sich und ihren Erfolg glauben (Selbstvertrauen).
  • ihren Worten auch Taten folgen lassen.
  • auch Unangenehmes zügig und mit großem Elan erledigen (Selbstdisziplin).
  • öfter erreichen, was sie sich vornehmen.
  • konsequent sind in ihrem Denken und Handeln.
  • es auch mit wenig Talent weit bringen.

Und so ist es denn auch die Willenskraft, die auf dem Weg zum persönlichen Erfolg die entscheidenden Pluspunkte bringen kann. Zum Beispiel können wir sie gut gebrauchen, wenn wir…

Willenskraft trainieren: So gewinnen Sie mehr Tatkraft

Wie kann ich meine Willenskraft steigern? Falls Sie sich das gerade fragen, hätten wir ein paar Anregungen, Tipps und Vorschläge für Sie. Eines aber gleich vorweg: Eine Zauberformel für mehr Willenskraft über Nacht gibt es nicht. All die Empfehlungen basieren letztlich auf dem Konzept des learning by doing.

  1. Herausforderungen suchen

    Die meisten von uns schöpfen ihre Potenziale nicht aus. So ist es auch mit der Willenskraft, die sich mit einem Muskel vergleichen lässt: Wir sie nicht trainiert, verkümmert sie. Deshalb, daher und darum: Suchen Sie gezielt Herausforderungen und überwinden Sie die uns allen angeborene Bequemlichkeit: Wählen Sie mindestens einmal pro Woche eine Aufgabe oder Tätigkeit, die Ihre Willensstärke erfordert.

    Ihren inneren Schweinehund überwinden Sie nur, wenn Sie sich immer wieder dazu zwingen, Neues zu wagen und eigene (gedachte) Grenzen zu überwinden. Das ist im Sport genauso wie bei mentalen Herausforderungen.

    Rückschläge gehören dazu – und sollten Sie nicht abschrecken. Das ist wie im Sport: Übung macht den Meister. Also trainieren Sie Ihren Willenskraft-Muskel regelmäßig.

  2. Verbindlichkeiten schaffen

    Ziele sind etwas, dass die meisten Menschen mit sich alleine ausmachen. Darauf läuft es am Ende zwar auch hinaus (es sind schließlich IHRE Ziele), allerdings kann es auf dem Weg dahin hilfreich sein, mehr Verbindlichkeiten zu schaffen, indem Sie mit anderen über Ihre Vorhaben reden oder diese sogar darin einbinden.

    Erzählen Sie Ihren Freunden, wenn Sie sich etwas vorgenommen haben oder laden Sie diese ein, sich Ihnen anzuschließen. So können Sie sich nicht so einfach rausreden, da Sie sich sonst auch vor den anderen rechtfertigen müssten. Dies wird Ihnen dabei helfen, Ihre Vorhaben konsequenter umzusetzen.

  3. Muskeln anspannen

    Muskeln anspannen, um die eigene Willenskraft zu stärken? Klingt skurril, funktioniert aber: Die Studienautoren Iris W. Hung von der Universität Singapur und Aparna A. Labroo von der Universität Chicago stellten ihre Probanden vor mehrere Dilemmata. Die sollten kurzfristig Schmerz ertragen, um langfristig einen Nutzen daraus zu ziehen: Einen gesunden, aber ekeligen Essig-Drink runterspülen zum Beispiel. Oder die Hand in einen Eimer eiskaltes Wasser halten, um Schmerzunempfindlichkeit zu demonstrieren.

    Wer nun bei den unangenehmen Aufgaben die Muskeln anspannte – egal, ob es Hände, Finger, Bizeps oder Wade waren – der bewältigte sie erfolgreicher. Das klappt aber nur, wenn man die Muckis währenddessen anspannt, nicht schon vorher.

    Fazit: Muskeln anspannen – vielleicht auch nur die Faust ballen – kann dabei helfen, physische Herausforderungen zu überstehen.

  4. Gehirn austricksen

    Nach Ansicht von Forschern lässt sich Willenskraft auch trainieren, indem Sie Versuchungen willentlich vermeiden. Der Psychologe Tobias Kalenscher von der Uni Düsseldorf hat zum Beispiel bei Hirnscans herausgefunden, dass schon der Gedanke an eine künftige Belohnung ganze Netzwerke in unserem Gehirn aktiviert, die dafür sorgen, dass wir uns leichter freiwillig einschränken. Oder eben einer Versuchung widerstehen.

  5. Selbstglaube aktivieren

    Menschen, die davon überzeugt sind, dass ihre Willenskraft grenzenlos ist, können sich auch bei fortwährender Beanspruchung gut selbst disziplinieren. Das konnte etwa Veronika Job, Psychologin der Universität Zürich, nachweisen. „Die Ergebnisse dieser Studie“, sagt Job, „sind besonders wichtig für Menschen, die mit vielen Ansprüchen an Selbstkontrolle konfrontiert sind. W Wer zum Beispiel seinen Lebenswandel durch Sport oder Diät nachhaltig verändern möchte, ist erfolgreicher, wenn er oder sie an die eigene Willenskraft glaubt.

[Bildnachweis: Ociacia by Shutterstock.com]
18. November 2018 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.


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