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Willenskraft: So lässt sich geistige Stärke trainieren

Hinter der Willenskraft (oder Willensstärke) steckt eine Menge: Zielstrebigkeit, Tatkraft, Entschlossenheit, Ausdauer und vor allem Zähigkeit. Oft heißt es: „Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach.“ Falsch! Viel häufiger fehlt der echte (!) Wille, um Vorhaben umzusetzen und alles dafür zu geben. Willenskraft bedeutet eben nicht nur, etwas zu wollen, sondern sich selbst beherrschen und disziplinieren zu können. Nur wie lässt sich Willenskraft stärken und trainieren? Wir erklären es…

Willenskraft: So lässt sich geistige Stärke trainieren

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Was ist Willenskraft?

Willenskraft ist die Eigenschaft, Ziele, Vorhaben, Pläne und Wünsche in die Tat umzusetzen und die nötigen – wenn auch schwierigen – Schritte zu tun. In der Psychologie wird Willenskraft mit dem Fachbegriff Volition beschrieben. Er steht für einen Prozess der Selbststeuerung, um zu erreichen, was man sich vorgenommen hat.

Bewusste, willentliche und zielgerichtete Steuerung von Gedanken, Emotionen, Motiven und Handlungen ist der Kern der Willenskraft. Eine solche Willensstärke setzt sich aus zahlreichen Charakterzügen zusammen: Disziplin, Ausdauer, Mut, Entschlossenheit und Selbstbeherrschung sind nur einige davon.

Erfolgsphasen Willenskraft Durchhalten Grafik

In vielen Bereichen ist es Willenskraft, die auf dem Weg zum Erfolg entscheidet. Einige Beispiele, die Willensstärke erfordern:

  • Mit dem Rauchen aufhören
  • Abnehmen
  • Regelmäßig Sport treiben
  • Karriereleiter emporsteigen
  • Ein Buch schreiben
  • Initiativbewerbungen verschicken
  • Kaltakquise betreiben
  • Studium oder Ausbildung abschließen

Willenskraft Synonym

Synonym wird von Willensstärke, Umsetzungskompetenz oder Umsetzungskraft gesprochen. Teilweise findet sich auch der englische Begriff „Willpower“ sowie der oben genannte Fachbegriff Volition.

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Vorteile von Willenskraft

Wir nehmen uns viel vor: Ein paar Kilos abnehmen, mehr Sport machen, mehr Zeit mit Freunden verbringen… Damit sind mitunter enorme Herausforderungen verbunden. Sie müssen den inneren Schweinehund überwinden und tiefgreifende Gewohnheiten ändern. Dafür brauchen Sie genau das: Willenskraft und Disziplin. Oder wie es Goethe einmal formuliert hat: Es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun.

Es ist nicht leicht, doch wir gewinnen viel. Willenskraft hat viele Vorteile:

  • Sie halten an Zielen fest und erreichen diese.
  • Sie verlassen die Komfortzone und wachsen über sich hinaus.
  • Sie werden resistenter gegenüber Versuchungen.
  • Sie widerstehen Ablenkungen.
  • Sind überwinden Hindernisse und Schwierigkeiten.
  • Sie lassen sich nicht stören oder abbringen.

Diese Willensstärke ist allerdings nicht bei jedem gleich ausgeprägt – und sie kann sogar im Tagesverlauf schwanken.

Willenskraft ist keine Konstante

Maryam Kouchaki und Isaac Smith konnten in Studien zeigen: Es gibt einen bemerkenswerten Zusammenhang zwischen Tageszeit und Willenskraft. Konkret: Die Willensstärke lässt im Verlauf des Tages nach. Das Phänomen nannten die Forscher „morning morality effect“ – der Effekt von Moral am Morgen.

Auch andere Studien zeigen: Willenskraft, aber auch Kreativität und Leistungsfähigkeit folgen zirkadianen Rhythmen. Meetings, Arbeit, Konzentration, Stress, Deadlines – all das raubt kostbare Kraft. Gerade wenn dann Pausen fehlen, fehlt bald auch die Entschlossenheit und der eiserne Wille. Je schlapper wir werden, desto anfälliger sind wir für Versuchungen. Ein anstrengender Tag schwächt die Selbstkontrolle.


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Ego-Depletion: Ist unsere Willenskraft ist begrenzt?

Der US-Psychologe Roy Baumeister ist überzeugt: Unsere Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Wie die Tankfüllung im Auto. Haben wir sie vollständig aufgezehrt, sind wir nicht mehr in der Lage, uns zusammenzureißen. Da ist was dran. Nach dem zehnten Apfel greifen wir irgendwann zum Schokoriegel. Wer an fünf aufeinanderfolgenden Tagen frühmorgens um den See gejoggt ist, bleibt am Samstag lieber auf der Couch liegen.

Experten sprechen dabei von Ego-Depletion. Zugrunde liegt ein Experiment von Baumeister aus den 1990er Jahren. Teilnehmer durften zunächst wählen: Leckere Kekse essen oder Radieschen knabbern. Anschließend bekamen alle ein Puzzle – der Clou: Dieses war nicht lösbar. Ergebnis: Wer sich beim Naschen beherrschte und gesunde Radieschen wählte, gab schneller auf. Ihre Willenskraft war bereits angeschlagen. Naschkatzen, die sich bei den Keksen nicht zurückgehalten haben, versuchten das Puzzle mehr als doppelt so lange, ohne zu frustrieren. Aufgaben, die eine hohe Willenskraft erfordern, sollten deshalb zuerst erledigt werden. Dann, wenn noch genug Volition und Biss vorhanden ist.

Kritik an der Ego-Depletion

Die Hypothese von der Ego-Depletion ist wissenschaftlich umstritten. In den vergangenen Jahren sind zahlreiche Kritiker auf den Plan getreten, die Baumeisters Theorie in Frage stellen. Ihr Credo: Willenskraft ist keine endliche Ressource – sie ist unerschöpflich. „Selbstbeherrschung ist per Definition harte Arbeit. Sie erfordert Überlegung, Aufmerksamkeit und Wachsamkeit“, schreiben Michael Inzlicht und Brandon Schmeichel in einem Artikel im Fachmagazin „Perspectives on Psychological Science“.

Willenskraft und Selbstbeherrschung seien vielmehr eine Frage der Motivation und der Einstellung. Sie sei eine Art Attitüde. Auch werde sie davon beeinflusst, wie schwierig die zu bewältigende Aufgabe ist, welches Feedback man erhalte und wie die eigene Stimmungslage ist.

Anzeichen willensstarker Menschen

Allein mit Willenskraft lässt sich nicht jedes Ziel erreichen. Sie ersetzt weder Intelligenz, noch einen guten Plan oder manchmal das nötige Glück.

Doch es gibt Merkmale, die Willensstärke erkennen lassen. Die folgende Liste können Sie auch als eine Art Gradmesser oder Checkliste für Ihre eigene Willenskraft nutzen: Was davon trifft auf Sie zu? Gleich hier im Browser abhaken…

  • Ausdauer bezogen auf Ziele und Aufgaben
  • Fokus auf das Wesentliche
  • Beharrlichkeit bei dem, was Sie anfangen
  • Bewusste Gefühlssteuerung und Selbstregulation
  • Wiederaufstehen nach Niederlagen und Rückschlägen
  • Selbstvertrauen und Glaube an eigenen Erfolg
  • Worten folgen Taten
  • Unangenehmes und Schwieriges wird mit Selbstdisziplin erledigt
  • Vorhaben werden umgesetzt, Ziele erreicht
  • Konsequenz in Denken und Handeln
  • Fehlendes Talent wird durch harte Arbeit ausgeglichen


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Willenskraft trainieren: So gewinnen Sie mehr Tatkraft

Wie kann ich meine Willenskraft steigern? Falls Sie sich das gerade fragen, haben wir Tipps und Anregungen für Sie! Eines gleich vorweg: Eine Zauberformel für mehr Willenskraft über Nacht gibt es nicht. Es kann einige Zeit dauern, doch die Arbeit an der eigenen Umsetzungsstärke lohnt sich.

Herausforderungen suchen

Vergleichen Sie Ihre Willenskraft mit einem Muskel: Wird sie nicht trainiert, verkümmert sie. Suchen Sie gezielt Herausforderungen und überwinden Sie dabei Bequemlichkeit und den inneren Schweinehund. Wählen Sie mindestens einmal pro Woche eine Aufgabe, die Ihre Willensstärke erfordert. Wagen Sie Neues und überwinden Sie Grenzen. Lassen Sie sich nicht von Rückschlägen abschrecken. Übung macht den Meister. Trainieren Sie Ihren „Willenskraft-Muskel“ regelmäßig.

Verbindlichkeiten schaffen

Ziele machen die meisten Menschen mit sich alleine aus. Fehler! Besser ist es, wenn Sie Verbindlichkeit schaffen. Sprechen Sie mit anderen über Ihre Vorhaben und Pläne oder binden Sie diese sogar darin ein. Erzählen Sie Ihren Freunden, wenn Sie sich etwas vornehmen und laden Sie diese ein, sich Ihnen anzuschließen. Jetzt können Sie sich nicht mehr so leicht rausreden. Dies hilft dabei, Ihre Vorhaben konsequenter umzusetzen und Willensstärke zu trainieren.

Muskeln anspannen

Ein skurriler, aber wissenschaftlich belegter Tipp: Wer bei unangenehmen Aufgaben die Muskeln anspannt – egal, ob Hände, Finger, Bizeps, Wade… – bewältigt sie erfolgreicher. Das klappt nur, wenn die Muckis währenddessen anspannt, nicht schon vorher. Schon eine Faust zu ballen, steigert die Willenskraft und hilft, physische Herausforderungen zu überstehen. So die Studienautoren Iris W. Hung von der Universität Singapur und Aparna A. Labroo von der Universität Chicago.

Gehirn austricksen

Sie können Willenskraft trainieren, indem Sie Versuchungen willentlich vermeiden. Der Psychologe Tobias Kalenscher von der Uni Düsseldorf fand in Hirnscans heraus: Schon der Gedanke an eine künftige Belohnung aktiviert im Gehirn Netzwerke, die dafür sorgen, dass wir uns leichter freiwillig einschränken. Denken Sie an die Vorteile, die Sie gewinnen, wenn Sie sich disziplinieren. Das allein stärkt bereits die Willensstärke.

Selbstglaube aktivieren

Menschen, die davon überzeugt sind, dass ihre Willenskraft grenzenlos ist, können sich auch bei fortwährender Beanspruchung gut selbst disziplinieren. Das konnte Veronika Job, Psychologin der Universität Zürich, nachweisen. „Die Ergebnisse dieser Studie sind besonders wichtig für Menschen, die mit vielen Ansprüchen an Selbstkontrolle konfrontiert sind“, so Job. Wer zum Beispiel seinen Lebenswandel durch Sport oder Diät nachhaltig verändern möchte, ist erfolgreicher, wenn er oder sie an die eigene Willenskraft glaubt.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

Jochen Mai Autor Über UnsErfolg. Einfach. Machen. Wir ❤️ es, Menschen dabei zu unterstützen, ihre beruflichen Ziele zu erreichen und mehr Erfolg in Job und Leben zu realisieren. Dafür steht die Karrierebibel mit über 4000 Artikeln, Vorlagen, Checklisten und Services seit mehr als 15 Jahren.

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