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Selbstregulation: Psychologie, Beispiel + wie lernen?

Der Begriff Selbstregulation klingt nach Beschränkung, Verzicht, übertriebener Disziplin oder dem Zwang zur Selbstoptimierung. Stimmt aber nicht! Selbstregulation ist vielmehr die Fähigkeit, seine Gefühle und Reaktionen bewusst zu steuern, spontanen Impulsen zu widerstehen und so ein selbstbestimmtes Leben zu führen. Wir erklären, was Selbstregulation ist, welche Vorteile sie hat und wie Sie ganz einfach lernen können, Ihr Verhalten zu regulieren…



Selbstregulation: Psychologie, Beispiel + wie lernen?

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Definition: Was ist Selbstregulation?

In der Psychologie beschreibt Selbstregulation die Fähigkeit, spontanen Impulsen, Wünschen und kurzfristiger Bedürfnisbefriedigung zu widerstehen sowie seine Gefühle und Reaktionen bewusst zu beeinflussen und sie an die Anforderungen einer bestimmten Situation anzupassen. Ohne diese Kompetenz bleiben wir im Funktionsmodus und handeln meist im Affekt.

Wer sich selbst, seine Gefühle und Verhaltensweisen regulieren kann, ist in der Lage, Niederlagen zu bewältigen, nach Schicksalsschlägen schneller auf die Beine zu kommen, besser mit Frust und Trauer umzugehen sowie Geduld zu praktizieren, um das bessere Ergebnis zu erzielen.

Selbstregulation Synonyme

Häufige Synonyme für Selbstregulation sind: Selbstkontrolle, Selbstbeherrschung, Impulskontrolle oder Triebkontrolle, seltener auch Selbstdisziplin. Alle Formen sind enge Verwandte der Willenskraft (Fachbegriff: Volition) und befähigen uns dazu, unsere Emotionen und Impulsivität zugunsten einer moralisch oder ökonomisch besseren Alternative zu unterdrücken.

Selbstregulation in anderen Bereichen

Das Prinzip der Selbstregulation gibt es nicht nur in der Psychologie:

  • Biologie
    Hier beschreibt die Selbstregulation ein wichtiges Grundprinzip aller Lebewesen: Ein Organismus muss in der Lage sein, sich selbst zu regulieren und an wechselnde Umstände anzupassen, um zu überleben. Deshalb schwitzen Menschen zum Beispiel, wenn es ihnen zu warm wird.
  • Pädagogik
    In der Pädagogik und den Sozialwissenschaften meint der Begriff, dass Kinder besonders selbstständig denken und handeln, wenn sie nicht zu stark durch Bezugspersonen beeinflusst und gesteuert (reguliert) werden.
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Wie geht Selbstregulation?

Psychologen definieren Selbstregulation auch als ein ständiges Entwickeln, Abwägen und Umsetzen verschiedener Entscheidungen. Dabei stehen wir in einem permanenten Spannungsverhältnis zwischen unterschiedlichen Erwartungen, Meinungen, Bedürfnissen, Emotionen und Werten – eigene und die unseres Umfelds oder der Gesellschaft.

Bei der Selbstregulation werden diese zusammengeführt und gegeneinander abgewogen. Dabei berücksichtigen wir, was uns selbst wichtig und moralisch richtig und was ökonomisch sinnvoll ist. Und das bei klarem, kühlen Kopf und in meist drei Schritten:

  1. Selbstanalyse
    Was ist passiert? Wie denke ich darüber? Wie würde ich jetzt am liebsten reagieren und handeln? Was ist mein Ziel dabei?
  2. Selbstbewertung
    Was wäre eine angemessene und kluge Reaktion? Welche Konsequenzen hat das? Was wäre die bessere Alternative? Wozu führt das?
  3. Selbstveränderung
    Ich werde mich so entscheiden! Ich werde darauf so, aber nicht so reagieren! Ich glaube an mich und dass ich es schaffen kann!

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Anzeichen: Was bedeutet sich selbst zu regulieren?

Die Fähigkeit zur Selbstregulation erkennen Sie zum Beispiel daran, dass Sie…

  • bei Ärger ruhig bleiben.
  • nachdenken, bevor Sie reagieren.
  • sich souverän und gelassen wehren.
  • Ihre Gefühle klar benennen.
  • sich für Fehler entschuldigen.
  • verzichten können, wenn es sein muss.
  • kurzfristiges Vergnügen hinten anstellen.
  • Versuchungen leicht widerstehen.
  • schlechte Gewohnheiten ablegen können.
  • sich von Widerständen nicht beirren lassen.
  • sich jederzeit flexibel anpassen.
  • effektiv auf langfristige Ziele hinarbeiten.
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Welche Vorteile hat Selbstregulation?

Nicht impulsiv oder im Affekt zu handeln, sondern sich selbst und seine Gefühle im Griff zu haben, hat zahlreiche Vorteile. Betroffene können nicht nur besser mit Stress und Rückschlägen umgehen. Sie entwickeln auch eine größere Frustrationstoleranz, können bewusster Prioritäten setzen und ihre Ziele umso planvoller umsetzen und erreichen.

Ebenso hilft die Selbstregulation dabei, negative Gefühle (Wut, Rachsucht, Trauer) zu kanalisieren und in etwas Positives umzuwandeln. Aus einer Opferrolle und Position der Schwäche („Ich muss reagieren.“) wird so eine Position der Stärke („Ich entscheide allein, wie ich agiere und die Situation bewerte!“).

Schlüssel zu selbstbestimmtem Leben

Damit behalten Betroffene stets die Kontrolle, beweisen mentale Stärke und treffen rationale und bewusste Entscheidungen. Sie lassen sich ebenso wenig provozieren wie hinreißen, verführen oder aus der Ruhe bringen. Damit haben sie das eigene Wohlbefinden maßgeblich selbst in der Hand.

Der größte Vorteil der Selbstregulation ist aber: Sie behalten damit den Schlüssel zu einem glücklichen, zufriedenen und selbstbestimmten Leben. Es ist ein Irrtum, dass Selbstregulation bedeutet, die eigenen Wünsche oder Bedürfnisse zu ignorieren. Das Gegenteil ist richtig: Sie bringen diese in Einklang mit anderen Einflüssen, um selbstbestimmt zu handeln!

Selbstregulation Psychologie: Der Marshmallow-Test

Die Fähigkeit, auf kurzfristige Belohnungen zu verzichten (sog. Gratifikationsverzicht), gilt in der Psychologie sogar als starkes Indiz für langfristigen Lebenserfolg und emotionale Intelligenz. Basis hierfür ist der heute legendäre Marshmallow-Test, der 1968 von dem Psychologen Walter Mischel an der Stanford Universität durchgeführt wurde.

Kinder im Vorschulalter hatten die Wahl: Entweder eine Schale mit Marshmallows sofort naschen – oder warten, bis der Versuchsleiter zurückkommt und mehr Süßigkeiten bekommen… Jahre nach dem Experiment zeigte sich: Wer einst abwarten konnte, war zu einer selbstbewussten, sozial-kompetenten Persönlichkeit gereift, konnte mit Rückschlägen und Frustration umgehen, hatte ein höheres Selbstwertgefühl und führte stabilere Beziehungen.

Marshmallow Test Psychologie Effekt Stanford Experiment Walter Mischel

Forscher glauben heute sogar, dass die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub ein maßgeblicher Treiber für Erfolg ist – wichtiger noch als die Intelligenz.


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Übungen: Wie kann ich Selbstregulation lernen?

Die Fähigkeit zur Selbstregulation ist zum Teil genetisch bedingt, also angeboren. Zwar zeigen alle Kinder anfangs ein stark impulsives Verhalten, lassen sich von Affekten steuern oder befriedigen unreflektiert spontane Bedürfnisse. Die Emotionen dominieren über die Vernunft. Mit zunehmender Reife und Erziehung aber können sie die Konsequenzen ihres Handelns abschätzen und Wünsche und Ziele besser abwägen. Manche leichter, andere schwerer.

Gleichzeitig können wir noch als Erwachsene unsere Impulsivität in den Griff bekommen beziehungsweise Selbstregulation lernen. Wir empfehlen dazu folgende bewährte Übungen und Techniken:

1. Abstand gewinnen

Oftmals hilft es schon, kurze innezuhalten, tief durchzuatmen und die Dinge aus einer übergeordneten Perspektive zu betrachten: Was triggert mich gerade so? Warum denke ich so darüber? Lässt sich das auch anders bewerten? Ist mir das in 10 Tagen, 10 Wochen, 10 Monaten noch wichtig? Mit diesem einfachen Distanz-Trick lernen Sie, Ihre Emotionen zu regulieren sowie kurzfristigen Impulsen nicht sofort nachzugeben. Ein anderer Trick: Fragen Sie sich, was Sie einem Freund in Ihrer Situation raten würden…

2. Bedeutung relativieren

Wir entscheiden selbst, welche Bedeutung wir den Dingen geben. Oder wie es der Autor Charles Swindoll einmal formuliert hat: „Leben ist zu 10 Prozent das, was uns passiert und zu 90 Prozent wie wir darauf reagieren.“ Wenn Sie zum Beispiel jemand beleidigt oder kränkt, entscheiden Sie allein, ob das überhaupt eine Beleidigung oder einfach nur das Geschwätz von einem bemitleidenswerten Zeitgenossen ist!

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3. Ziel erinnern

Stehen Sie vor einer Versuchung oder emotionalen Herausforderung, rufen Sie sich Ihr ursprüngliches Ziel ins Gedächtnis und WARUM Sie es anstreben: Warum wollten Sie abnehmen? Warum wollten Sie das Rauchen aufgeben? Warum wollen Sie gerade mehr Geld sparen? Indem Sie Ihr „Warum“ (neudeutsch: Purpose) stärken, nehmen Sie dem Impuls seine verführerische Kraft.

4. Nicht überschätzen

Selbstvertrauen hilft bei der Selbstbeherrschung. Zu viel davon aber, und es bringt uns zu Fall. In der Wissenschaft ist das Phänomen der Selbstüberschätzung auch als Overconfidence-Effekt bekannt: Betroffene sind so sehr von sich und ihren Fähigkeiten überzeugt, dass die Selbstsicherheit zum Selbstbetrug wird. Hinterfragen Sie sich deshalb regelmäßig – bleiben Sie etwas demütiger und meiden Sie Versuchungen.

5. Gedanken regulieren

Unsere Gedanken haben enorme Macht. Dazu gehören Glaubenssätze (sog. Affirmationen) genauso wie negatives Grübeln. Häufig sind diese Gedanken das Resultat unserer Erfahrungen – negativer wie positiver –, und Erlebnisse in der Kindheit und Jugend. Gleichzeitig steuern sie, wie wir uns fühlen oder eine Situation bewerten. Für uns wird aus der Projektion schließlich eine Realität. Indem Sie Ihre Gedanken kontrollieren und beeinflussen („Ich werde das nicht tun!“), gewinnen Sie auch mehr Kontrolle über sich und Ihre Gefühle.

6. Gleichgewicht finden

Überfordern Sie sich nicht – insbesondere nicht am Anfang, wenn Sie Selbstregulation lernen und deshalb auf Manches verzichten. Sonst verlieren Sie schnell die Lust daran. Belohnen Sie sich stattdessen für Teilerfolge und versuchen Sie regelmäßig, dabei Ihr inneres Gleichgewicht zu finden – zum Beispiel durch Meditation, Selbstreflexion oder stille Zeiten. Sind Körper und Geist ausgeglichen, fällt es definitiv leichter, den Alltag zu bewältigen und emotionale Selbstkontrolle zu praktizieren.


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