Definition: Was ist Selbstregulation?
In der Psychologie beschreibt Selbstregulation die Fähigkeit, eigene Gefühle, Gedanken, Aufmerksamkeit und Verhaltensweisen zu beeinflussen und an persönliche Ziele sowie die Anforderungen einer Situation anzupassen. Dazu gehört, spontane Impulse zu kontrollieren, mit Stress umzugehen, sich selbst zu motivieren und das eigene Verhalten bei Bedarf zu verändern.
Wer sich selbst regulieren kann, bewältigt Niederlagen besser, lässt sich von Rückschlägen weniger aus der Bahn werfen und kann auch bei Frust oder Ärger überlegt handeln. Selbstregulation bedeutet jedoch nicht, Gefühle zu unterdrücken, sondern sie wahrzunehmen und angemessen mit ihnen umzugehen!
Selbstregulation vs. Selbstkontrolle – Unterschied
Die Begriffe Selbstregulation, Selbstkontrolle und Selbstbeherrschung werden häufig synonym verwendet. In der Psychologie unterscheiden sie sich jedoch im Schwerpunkt: Selbstregulation ist der übergeordnete Prozess, während die verwandten Fähigkeiten einzelne Aspekte davon beschreiben:
Begriff |
Bedeutung und Abgrenzung |
| Selbstregulation | Eigene Gefühle, Gedanken, Aufmerksamkeit und Handlungen bewusst steuern und an Ziele oder Situationen anpassen. |
| Selbstkontrolle | Kurzfristigen Versuchungen widerstehen und unmittelbare Bedürfnisse zugunsten langfristiger Ziele zurückstellen. |
| Selbstbeherrschung | Auch bei Wut, Stress oder Provokationen die Fassung bewahren und besonnen reagieren. |
| Impulskontrolle | Spontane Handlungsimpulse bremsen und erst nachdenken, bevor man reagiert. |
| Selbstdisziplin | Notwendige Aufgaben trotz Unlust oder Ablenkung erledigen und konsequent an Zielen arbeiten. |
Wie funktioniert Selbstregulation? 3 Schritte
Selbstregulation ist ein fortlaufender Prozess: Wir nehmen wahr, was in uns vorgeht, vergleichen unsere Reaktion mit unseren Zielen und passen unser Verhalten an. Dabei stehen wir häufig im Spannungsverhältnis zwischen unterschiedlichen Erwartungen, Bedürfnissen, Emotionen und Werten. Die Selbstregulation hilft, diese gegeneinander abzuwägen und bewusste Entscheidungen zu treffen. Der Prozess lässt sich in drei typische Schritte unterteilen:
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Selbstbeobachtung
Was passiert gerade? Wie fühle ich mich? Was denke ich? Wie würde ich am liebsten reagieren? Erkennen Sie zunächst Ihre Gefühle, Gedanken und spontanen Impulse.
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Selbstbewertung
Passt meine Reaktion zur Situation und zu meinen Zielen? Welche Konsequenzen hätte mein Verhalten? Vergleichen Sie den aktuellen Zustand mit dem, was Sie erreichen möchten.
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Selbstveränderung
Was kann ich jetzt besser machen? Wählen Sie eine angemessene Reaktion und setzen Sie diese um. Anschließend prüfen Sie, ob Sie Ihrem Ziel nähergekommen sind.
Beispiele für Selbstregulation im Alltag
Selbstregulation zeigt sich nicht nur in schwierigen Lebenssituationen. Sie hilft ebenso beim Lernen, Arbeiten und im Umgang mit anderen Menschen. Typische Beispiele sind:
- Sie bleiben bei Kritik ruhig und hören erst einmal zu.
- Sie konzentrieren sich trotz Ablenkungen auf eine Aufgabe.
- Sie erkennen aufkommenden Stress und legen eine Pause ein.
- Sie motivieren sich, obwohl Sie gerade keine Lust haben.
- Sie verändern Ihren Plan, wenn eine Strategie nicht funktioniert.
- Sie beruhigen sich nach einem Streit und suchen eine Lösung.
Selbstregulation lernen: 6 Übungen für Erwachsene
Selbstregulation ist teilweise von unserer Persönlichkeit und Entwicklung geprägt, lässt sich aber in jedem Alter verbessern. Besonders wirksam ist es, die eigenen Auslöser zu erkennen und neue Reaktionen regelmäßig einzuüben. Wer seine Gefühle, Gedanken und Handlungen besser steuern möchte, kann mit diesen Übungen beginnen:
1. Abstand gewinnen
Oft hilft es schon, kurz innezuhalten, tief durchzuatmen und die Dinge aus einer übergeordneten Perspektive zu betrachten: Was löst meine Reaktion gerade aus? Warum denke ich so darüber? Lässt sich die Situation auch anders bewerten? Ist mir das in 10 Tagen, 10 Wochen oder 10 Monaten noch wichtig? Mit diesem Distanz-Trick lernen Sie, Ihre Emotionen zu regulieren und kurzfristigen Impulsen nicht sofort nachzugeben. Ein anderer Trick: Fragen Sie sich, was Sie einem guten Freund in Ihrer Situation raten würden.
2. Bedeutung relativieren
Wir entscheiden mit darüber, welche Bedeutung wir den Dingen geben. Wenn Sie zum Beispiel jemand beleidigt oder kränkt, können Sie die Bemerkung persönlich nehmen oder sich fragen, ob dahinter vielleicht Frust, Unsicherheit oder ein Missverständnis steckt. Nicht jede Beleidigung verdient Ihre Aufmerksamkeit. Wer alternative Erklärungen zulässt, gewinnt Abstand und kann angemessener reagieren.
3. Ziele erinnern
Stehen Sie vor einer Versuchung oder emotionalen Herausforderung, rufen Sie sich Ihr ursprüngliches Ziel ins Gedächtnis: Warum wollten Sie abnehmen, mehr Geld sparen oder eine wichtige Aufgabe erledigen? Was gewinnen Sie langfristig, wenn Sie jetzt dranbleiben? Indem Sie sich Ihr Ziel und den persönlichen Nutzen bewusst machen, stärken Sie Ihre Motivation und nehmen kurzfristigen Ablenkungen einen Teil ihrer Wirkung.
4. Wenn-Dann-Pläne nutzen
Überlegen Sie vorab, wie Sie in schwierigen Situationen reagieren möchten. Formulieren Sie dazu konkrete Wenn-Dann-Sätze: „Wenn ich merke, dass ich wütend werde, atme ich dreimal tief durch.“ Oder: „Wenn mich beim Arbeiten mein Handy ablenkt, lege ich es außer Reichweite.“ Solche Wenn-Dann-Pläne erleichtern es, im richtigen Moment das gewünschte Verhalten abzurufen, statt spontan zu reagieren.
5. Gedanken regulieren
Unsere Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen und Situationen bewerten. Dazu gehören negative Glaubenssätze genauso wie ständiges Grübeln. Achten Sie deshalb auf Ihre inneren Bewertungen: Aus „Das schaffe ich nie!“ kann beispielsweise „Das ist schwierig, aber ich kann den ersten Schritt machen“ werden. Ziel ist nicht, Probleme schönzureden, sondern hilfreiche und realistische Perspektiven zu entwickeln.
6. Gleichgewicht finden
Überfordern Sie sich nicht – insbesondere nicht am Anfang, wenn Sie Selbstregulation lernen. Wer dauerhaft unter Stress steht, dem fällt es schwerer, Gefühle und Verhalten bewusst zu steuern. Planen Sie deshalb Pausen ein, bewegen Sie sich regelmäßig und sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Auch Meditation oder stille Zeiten können helfen, die eigene Anspannung wahrzunehmen und zu reduzieren. Belohnen Sie sich für Fortschritte, statt bei Rückschlägen aufzugeben.
Selbstregulation bei Kindern: Wie lässt sie sich fördern?
Kinder werden nicht mit vollständig entwickelter Selbstregulation geboren. Sie lernen erst mit der Zeit, ihre Gefühle zu benennen, Bedürfnisse aufzuschieben und mit Enttäuschungen umzugehen. Dabei brauchen sie zunächst die Unterstützung ihrer Bezugspersonen. Eltern und Erzieher helfen Kindern, indem sie Gefühle ernst nehmen, Ruhe vermitteln und angemessene Reaktionen vorleben. Diesen gemeinsamen Umgang mit starken Gefühlen nennt man Co-Regulation. Selbstregulation bei Kindern fördern können Sie vor allem durch wiederkehrende Rituale, altersgerechte Herausforderungen und spielerische Übungen:
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Gefühle benennen
Helfen Sie Ihrem Kind, Wut, Angst, Trauer oder Freude in Worte zu fassen. Fragen Sie beispielsweise: „Bist du gerade enttäuscht, weil das Spiel nicht geklappt hat?“
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Stopp-Spiele spielen
Bei Spielen wie „Stopptanz“ bewegen sich Kinder zur Musik und halten inne, sobald diese endet. Das trainiert Aufmerksamkeit und das bewusste Stoppen einer Handlung.
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Gemeinsam beruhigen
Atmen Sie bei Aufregung zusammen langsam ein und aus oder suchen Sie einen ruhigen Ort. Besonders jüngere Kinder benötigen zunächst Hilfe, um wieder zur Ruhe zu kommen.
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Kleine Wartezeiten üben
Lassen Sie Ihr Kind bei altersgerechten Aufgaben kurz warten oder eine kleine Aufgabe zu Ende bringen, bevor die nächste Aktivität beginnt. Loben Sie die Anstrengung, nicht nur das Ergebnis.
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Feste Abläufe schaffen
Wiederkehrende Rituale beim Aufstehen, Lernen oder Einschlafen geben Orientierung und erleichtern Kindern den Umgang mit Übergängen und Veränderungen.
Wie wichtig Selbstregulation für das Lernen ist, zeigt eine Studienübersicht: Selbstregulatorische Fähigkeiten im Vorschulalter stehen in Zusammenhang mit späteren mathematischen sowie Lese- und Schreibkompetenzen. Die Fähigkeit entwickelt sich über viele Jahre und braucht Geduld, Übung und Unterstützung.
Welche Vorteile hat Selbstregulation?
Wer seine Gefühle, Aufmerksamkeit und Handlungen bewusst steuern kann, geht besser mit Stress und Rückschlägen um. Selbstregulation fördert die Frustrationstoleranz, erleichtert es, Prioritäten zu setzen, und hilft dabei, Ziele konsequent zu verfolgen. Gerade im Beruf profitieren wir davon, weil wir konzentrierter arbeiten, Konflikte sachlicher lösen und uns besser auf neue Anforderungen einstellen können.
Der größte Vorteil der Selbstregulation ist: Sie gewinnen mehr Einfluss auf Ihr eigenes Verhalten und damit auf die Gestaltung Ihres Lebens. Aus einer passiven Opferrolle („Ich muss reagieren!“) wird eine aktive Haltung („Ich entscheide, wie ich damit umgehe!“). Das stärkt auch die Selbstwirksamkeit. Selbstregulation bedeutet dabei nicht, eigene Wünsche und Bedürfnisse zu ignorieren, sondern sie mit Ihren Zielen und den Anforderungen des Alltags in Einklang zu bringen.
Was passiert bei fehlender Selbstregulation?
Wer Schwierigkeiten mit der Selbstregulation hat, reagiert möglicherweise schneller gereizt, fühlt sich von starken Emotionen überwältigt oder kann sich nur schwer konzentrieren. Auch häufige Impulsivität, Probleme beim Umgang mit Frust und Schwierigkeiten, an längerfristigen Zielen festzuhalten, können Anzeichen sein. Solche Reaktionen treten besonders bei Stress, Überforderung und Schlafmangel auf.
Eine eingeschränkte Selbstregulation ist jedoch nicht automatisch eine psychische Störung oder ein Zeichen mangelnder Disziplin. Auch Entwicklungsstand, Belastungen und gesundheitliche Faktoren spielen eine Rolle. Wenn starke emotionale Reaktionen oder anhaltende Schwierigkeiten den Alltag erheblich beeinträchtigen, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.
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