Emotionsregulation: Die eigenen Gefühle lenken können

Gefühle sind wichtig, sie zu unterdrücken führt auf Dauer zu psychischen Erkrankungen. Auf der anderen Seite ist Emotionsregulation ebenso wichtig. Wir können nicht einfach bei jeder passenden (oder unpassenden) Gelegenheit unserem Ärger Luft machen, das lernen bereits Kinder. Als Erwachsene können wir die Konsequenzen unüberlegten Handelns noch viel besser abschätzen und wissen, dass falsches Verhalten in bestimmten Situationen sich negativ auswirken kann. Je nachdem, wie stark wir betroffen sind und ob wir passende Strategien an der Hand haben, fällt es besonders schwer, sich zurückzuhalten. Wir erklären, was unter Emotionsregulation genau zu verstehen ist und geben Ihnen Tipps zur besseren Kontrolle…

Emotionsregulation: Die eigenen Gefühle lenken können

Emotionsregulation Definition: Kontrolle über die Gefühle

Emotionsregulation Definition EinflussnahmeWar man früher der Meinung, dass Gefühle oftmals Ballast sind, die von rationalen Entscheidungen ablenken, ist heutzutage die Bedeutung von Emotionen unbestritten.

Denn Emotionen steuern das eigene Verhalten – und das konnte in grauer Vorzeit kriegsentscheidend sein. Wer beim Angriff eines Säbelzahntigers keine Furcht empfand, wurde halt gefressen – das Vorhandensein von Gefühlen in ausreichendem Maß sicherte also das eigene Überleben und die Weitergabe der Gene an die Nachkommen.

Längst wird kein Gegensatz mehr zwischen Gefühl und Verstand gesehen. Zu klar ist auch der Zusammenhang zwischen unterdrückten Gefühlen und psychischer Gesundheit. Wenn hier von Kontrolle über die Gefühle die Rede ist, dann bedeutet das, dass wir selbst zu einem Großteil dafür verantwortlich sind, wie wir eine Situation interpretieren, wie wir uns fühlen und darauf reagieren.

Wir sind unseren Emotionen nicht hilflos ausgeliefert. In diesem Zusammenhang spielt die Emotionsregulation eine wichtige Rolle. Der Begriff ist auf zweierlei Arten zu verstehen:

  • Das Vorgehen einer Person, die eigenen Gefühle auf bestimmte Art hinsichtlich ihrer Dauer und Intensität zu beeinflussen.
  • Das Resultat dieser Bemühungen.

Des Weiteren lässt sich genauer zwischen einer externalen und einer internalen Emotionsregulation unterscheiden. Ersteres zeigt sich in sozial erwünschten Verhaltensweisen, indem jemand beispielsweise seine Stimme (und Tonlage) beherrscht. Letzteres zeigt sich, indem eine Person in unangenehmen Situationen seine Aufmerksamkeit auf etwas anderes richtet und so Frustrationstoleranz beweist.

Gründe für die Einflussnahme auf Emotionen

Emotionsregulation wichtig in der GesellschaftWarum ist Emotionsregulation wichtig? Aus verschiedenen Gründen. Nicht nur, weil wir Bedrohungen wie der, einem Säbelzahntiger gegenüber zu stehen, nicht mehr ausgesetzt sind. In manchen Situationen sind bestimmte Emotionen gesellschaftlich nicht angebracht oder erwünscht.

Bestes Beispiel: Ein Gast, der auf einer Trauerfeier in schallendes Gelächter ausbricht, während die Trauerfamilie mühsam die Tränen zurückhält. Die (in diesem Kulturkreis) gesellschaftlich akzeptierte Form der Trauer ist ein eher getragenes Verhalten, dass sich durch Zurückhaltung auszeichnet.

Auch am Arbeitsplatz stellt eine adäquate Emotionsregulation sicher, dass Konflikte nicht eskalieren und ein möglichst ausgewogenes Miteinander herrscht. Wo das nicht gewährleistet ist, können ein schlechtes Betriebsklima und/oder Mobbing die Folge sein.

Emotionsregulation kann sich beziehen auf:

  • Einflussnahme auf positive und negative affektive Zustände

    Wer beispielsweise seine Prüfung mit sehr gut abgeschlossen hat, während der beste Freund durchgerasselt ist, wird sich bemühen, nicht laut jubelnd vor ihm unablässig die gute Note zu erwähnen. Stattdessen wird er seine eigenen Gefühle zumindest in Gegenwart des Freundes drosseln. Ebenso jemand bemüht sein, mit seiner schlechten Laune nicht alle anderen anzustecken, etwa wenn er selbst frisch getrennt auf einer Hochzeit erscheinen muss.

  • Verstärkung und Abschwächung affektiver Zustände

    Bestimmt haben Sie schon erlebt, wie sich manche Menschen in etwas regelrecht „suhlen“ können – der Kollege etwa, der einen Auftrag an Land gezogen hat und voller Stolz immer wieder von den Einzelheiten erzählt. Er trägt damit dazu bei, dass das Glücksgefühl in ihm wachgehalten wird. gleiches ist natürlich auch in negativer Hinsicht möglich, dass Leute nachtragend sind, weil sie die Erinnerung an einen Fehler wachhalten.

Dabei geht es um kurzfristige Emotionen, denen ein eindeutiger Auslöser zugrunde liegt. Diese können automatisch oder unbewusst reguliert werden.

Prozessmodell nach James J. Gross: 5 Interventionsmöglichkeiten

Der amerikanische Psychologe James Gross sieht in der Emotionsregulation einen Prozess, bei dem sich an verschiedenen Punkten eingreifen lässt.

Vier davon finden vor Auslösung der eigentlichen Emotion statt. Beispiel: Ein Arbeitnehmer in einem Unternehmen ist sehr schüchtern, die anstehende Betriebsfeier macht ihm Angst, da er große Menschenmassen für gewöhnlich meidet.

  • Situationsauswahl

    Hier kann er verschiedene Optionen wahrnehmen. Eine wäre, die Ängste auszuhalten und auf die Betriebsfeier zu gehen. Die Alternative bestünde in einer Vermeidungsstrategie, so dass er sich den negativen Gefühlen nicht aussetzen müsste. In jedem Fall trägt die Situationsauswahl bereits dazu bei, Gefühle auf die eine oder andere Art und Weise zu moderieren.

  • Situationsmodifikation

    Bei der Situationsmodifikation würde in unserem Beispiel ein Arbeitnehmer seine Gefühle kontrollieren, indem er gemeinsam mit befreundeten Kollegen zur Betriebsfeier hingeht und somit die ursprünglich bedrohliche Situation (allein irgendwo hinkommen) verändert.

  • Lenkung der Aufmerksamkeit

    An dieser Stelle würde unser schüchterner Arbeitnehmer seine Ängste hinunterschlucken, auf die Betriebsfeier gehen und seine Konzentration auf eine bestimmte Sache richten, statt die ganze Zeit darüber nachzudenken, wie unwohl er sich fühlt. Das könnte beispielsweise die nette Dekoration der Örtlichkeit, ein freundlicher Kollege oder Ähnliches sein.

  • Kognitive Neubewertung

    Bedeutet, dass auf rationaler Ebene ein Reframing stattfindet. Die Betriebsfeier wird nun als eine Möglichkeit zum Netzwerken gesehen. Gleichzeitig weiß der Arbeitnehmer, dass er in der Vergangenheit bereits ähnliche Situationen erlebt und gemeistert hat und das Ganze gar nicht so schlimm sein wird, wie er vielleicht zuerst noch befürchtet hat.

  • Modulation der emotionalen Reaktion

    An dieser Stelle sind die Emotionen bereits im Entstehen begriffen, unser Arbeitnehmer befindet sich nun auf der Betriebsfeier und merkt, dass sich eine Panikattacke anbahnt. Er erkennt die Signale und steuert bewusst dagegen, beispielsweise durch bewusstes, langsames Atmen, Autosuggestion oder andere Entspannungsübungen.

Hierbei handelt es sich nicht um fünf hintereinander ablaufende Phasen, sondern fünf Optionen, wie Emotionsregulation ablaufen kann.

5 Phasen der Emotionsregulierung

Emotionsregulation Prozessmodell PhasenDie nachfolgende Grafik illustriert, welche Abläufe in einer Situation möglich sind.

  • Situation: Ein Ereignis tritt ein, beispielsweise klingelt im Büro das Telefon. Gemäß Gross bestünde beispielsweise die Möglichkeit, das Telefonat entgegenzunehmen oder das Telefon klingeln zu lassen. Da es sich um eine externe Telefonnummer handelt, kann es ein dringender Anruf von einem Kunden sein, Sie greifen zum Hörer.
  • Aufmerksamkeit: Es ist ein Kunde, der ein Problem hat, das er ausführlich schildert. Sie nehmen die Informationen auf, machen sich Notizen.
  • Bewertung: Je nachdem, wie der Kunde mit Ihnen redet (vorwurfsvoll, laut, bittend, Rat suchend) fällt Ihre Bewertung der Situation aus: Der Kunde ist beispielsweise wütend, wird persönlich oder hat ein konkretes Anliegen, eine berechtigte Beschwerde.
  • Gefühlsreaktion: Das Verhalten des Gegenübers löst häufig etwas aus: Nicht umsonst heißt es: Wie es in den Wald hinein schallt, so schallt es auch heraus. Gefühle wie Gereiztheit oder Unverständnis, ebenso Mitgefühl oder Hilfsbereitschaft sind möglich.
  • Emotionsregulation: Handelt es sich um einen unfreundlichen Kunden, der Sie persönlich angreift, ist im Sinne des Unternehmens meist eine entsprechende Emotionsregulation notwendig, das heißt, Sie werden Ihrerseits ruhig versuchen, die Lage zu klären, auch wenn Sie innerlich aufgebracht sind.

Die Fähigkeit zur Selbstreflexion führt dazu, dass Menschen in bestimmten Situationen schauen:

  • Welche Gefühle empfinde ich?
  • Wann empfinde ich solche Gefühle?
  • Wie kann ich damit umgehen?

Emotionsregulation 5 Phasen Grafik

Emotionsregulation bei Kindern und Erwachsenen

Eltern haben einen großen Einfluss darauf, wie die Emotionsregulation bei Kindern ausgeprägt wird. Sie sind die Bezugspersonen und somit die ersten Vorbilder.

Voraussetzung dafür ist, dass Eltern…

  • das Wohlbefinden ihrer Kinder am Herzen liegt,
  • sie die Signale ihres Kindes verstehen und
  • lösungsorientiert darauf reagieren.

Das setzt natürlich voraus, dass Eltern ihrerseits über ein gewisses Maß an emotionaler Intelligenz und Sozialkompetenz verfügen. Fühlt sich ein Kind mit seinen Ängsten und Problemen gesehen und ernstgenommen, bekommt es Hilfe bei der Lösungsfindung und sind sie selbst Vorbild in Situationen, die sich womöglich nicht ändern lassen, erhält das Kind genügend Mittel zur Emotionsregulation an die Hand.

Es lernt dann selbst, dass bestimmte Situationen akzeptiert oder verändert werden können.

Psychische Erkrankungen als Zeichen mangelnder Emotionsregulation

Bei vielen psychischen Erkrankungen besteht das Problem, dass die Betroffenen Schwierigkeiten haben, Intensität und Dauer von Gefühlen beeinflussen zu können. Bei sozialen Phobien ist beispielsweise häufig die Angst vor der Bewertung durch andere zu beobachten.

Meist geht es um vorübergehende Gefühle wie Angst und Scham, mit denen kein adäquater Umgang gefunden wird. War in der Vergangenheit eine Situation für den Betroffenen sehr peinlich, wird das Ganze extrem aufgebauscht und auf zukünftige Situationen antizipiert.

Andere wiederum haben keine Strategien entwickelt, mit Enttäuschungen umzugehen. Die Defizite in der Emotionsregulation können zu einer Reihe negativer Verhaltensweisen führen, beispielsweise:

  • Vermeidung bestimmter Situationen
  • Unablässiges Grübeln
  • Fokussierung auf negative Aspekte
  • Schuldzuweisung bei anderen
  • Alkohol- und/oder Drogenmissbrauch
  • Aggressives Verhalten anderen gegenüber

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es wichtig zu wissen, welche Faktoren dazu beitragen, dass sich solche Störungen in der Emotionsregulation erst entwickeln. Denn häufig liegt die Ursache in vergangenen Ereignissen, die ein entsprechendes Verhalten begünstigen.

Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die trotz traumatischer Erlebnisse eine Resilienz entwickeln, also zu einem konstruktiven und somit gesunden Umgang mit ihren negativen Gefühlen gefunden haben.

Übungen für Erwachsene: So regulieren Sie Ihre Gefühle

Emotionsregulation Spruch GrafikDie eigenen Gefühle im Griff zu haben, ist wichtig für alle Bereiche, in denen Sie Kontakt zu anderen Menschen haben. Emotionsregulation ist ein Erfolgsfaktor, denn so demonstrieren Sie, dass Sie die Regeln der Gesellschaft verstanden haben.

Dabei geht es nicht um völlige Selbstverleugnung, sondern nur den größten gemeinsamen Nenner, ohne den eine Gesellschaft nicht funktionieren würde. Einerseits spielt bei der Emotionsregulation die Persönlichkeit eine Rolle.

Ein Verhalten nach Wilhelm Buschs Empfehlung hilft leider oft nicht weiter. Wer nach den Big Five stark zur Extraversion neigt, wird Schwierigkeiten haben, seine Emotionen im Zaum zu halten. Das kann dazu führen, dass Menschen in bestimmten Kontexten anecken oder schlichtweg für bestimmte Jobs weniger geeignet sind.

Für adäquates Verhalten ist eine gute Emotionsregulation wichtig, denn es lässt Ihnen immer noch die Möglichkeit, sich anders zu entscheiden (siehe Prozessmodell von Gross). Was nun können Sie tun?

  • Bewegung

    Sport ist ein hervorragendes Ventil bei Stress. Und negative Emotionen verursachen oftmals zusätzlichen Stress. Bewegung – besonders, wenn sie den Puls steigen lässt – hilft dabei, sich auf den Körper und die körperliche Leistung zu konzentrieren. So fangen Sie erst gar nicht an zu grübeln.

  • Kreativität

    Manche Menschen wissen kaum wohin mit Ihrer Energie. Die lässt sich auch kreativ kanalisieren. Malen, töpfern, nähen oder wenn es körperlich anstrengender sein soll: bildhauern fordert ebenfalls die Auseinandersetzung mit etwas Konkretem und sorgt für Ablenkung.

  • Entspannungsübungen

    Verschiedene Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Achtsamkeit tragen dazu bei, Emotionen wie Wut, Nervosität oder Angst zu regulieren. Es gibt auch Meditationen, die thematisch speziell auf bestimmte Themen ausgerichtet sind. Sie lenken den Fokus weg von dem, was Sie beschäftigt, hin zu dem, was Sie wollen.

[Bildnachweis: Pressmaster by Shutterstock.com]
27. März 2019 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.



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