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Emotionsregulation: Die eigenen Gefühle lenken können

Gefühle sind wichtig – können uns aber auch übermannen. Sie zu unterdrücken wäre falsch und führt zu psychischen Erkrankungen. Die Emotionsregulation dient dazu, seine Gefühle bewusst zu erleben und zu steuern sowie Dauer und Intensität der Gefühle zu regulieren. Das macht uns emotional intelligenter und auch mental stärker. Davon abgesehen wäre es auch unreif, seinem Ärger unkontrolliert Luft zu machen oder stets impulsiv zu handeln. Wie Emotionsregulation funktioniert und wie Sie diese für sich nutzen…

Emotionsregulation: Die eigenen Gefühle lenken können

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Emotionsregulation Definition: Kontrolle über die Gefühle

War man früher der Meinung, dass Gefühle eher Ballast sind, die von rationalen Entscheidungen ablenken, ist die Bedeutung der Emotionen heute unbestritten: Emotionen steuern das eigene Verhalten – und das kann sogar lebensrettend sein. Inzwischen sehen Wissenschaftler keinen Gegensatz mehr zwischen Gefühl und Verstand. Mehr noch: Unterdrückte Gefühle sind schlecht für die psychische Gesundheit. Wenn hier also von Gefühlskontrolle die Rede ist, dann bedeutet das, dass wir selbst zu einem Großteil dafür verantwortlich sind, wie wir eine Situation interpretieren, wie wir uns fühlen und darauf reagieren.

Wir sind unseren Emotionen nicht hilflos ausgeliefert. In diesem Zusammenhang spielt die Emotionsregulation eine wichtige Rolle. Der Begriff ist auf zweierlei Arten zu verstehen:

  • Wie uns unsere Gefühle in Dauer und Intensität beeinflussen.
  • Wie wir mit diesen Gefühlen umgehen und sie bewusst bewerten.

Forscher unterscheiden zudem zwischen einer „externalen“ und „internalen“ Emotionsregulation: Erstere zeigt sich in sozial erwünschten Verhaltensweisen, indem jemand beispielsweise seine Stimme (Lautstärke und Tonlage) beherrscht. Letzteres zeigt sich, indem eine Person in unangenehmen Situationen seine Aufmerksamkeit auf etwas anderes richtet und so Frustrationstoleranz beweist.

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5 Phasen der Emotionsregulierung

Klassisch erfolgt die Emotionsregulierung in fünf Phasen:

  1. Situation
    Ein Ereignis tritt ein, beispielsweise klingelt im Büro das Telefon. Nun haben wir die Möglichkeit, das Telefonat entgegenzunehmen oder das Telefon klingeln zu lassen. Weil es sich um eine externe Telefonnummer handelt, kann es ein dringender Anruf von einem Kunden sein. Folge: Wir greifen zum Hörer.
  2. Aufmerksamkeit
    Es ist tatsächlich ein Kunde am Telefon, der ein Problem hat, das er ausführlich schildert. Wir nehmen die Informationen auf und machen uns Notizen.
  3. Bewertung
    Je nachdem, wie der Kunde mit Ihnen redet (vorwurfsvoll, laut, bittend, Rat suchend) fällt unsere Bewertung der Situation aus: Der Kunde ist beispielsweise wütend, wird persönlich oder hat ein konkretes Anliegen, eine berechtigte Beschwerde.
  4. Gefühlsreaktion
    Das Verhalten des Gegenübers löst bei uns etwas aus: Nicht umsonst heißt es: „Wie es in den Wald hinein schallt, so schallt es auch heraus.“ Gefühle wie Gereiztheit oder Unverständnis, ebenso Mitgefühl oder Hilfsbereitschaft sind möglich.
  5. Emotionsregulation
    Handelt es sich um einen unfreundlichen Kunden, der uns persönlich angreift, ist meist eine entsprechende Emotionsregulation notwendig. Bedeutet: Wir werden trotz der Angriffe ruhig versuchen, die Lage zu klären, auch wenn wir innerlich aufgebracht sind.
  6. Diese Fähigkeit zur Selbstreflexion und Selbstkontrolle führt dazu, dass Menschen in Grenzsituationen Ihre Gefühle regulieren können. Sie fragen sich beispielsweise: Welche Gefühle empfinde ich? Warum empfinde ich so? Wie kann ich darauf angemessen reagieren? Das Ergebnis ist das, was der Volksmund auch Selbstbeherrschung nennt.

    Was bewirkt Emotionsregulation?

    Emotionsregulation bezieht sich vor allem auf zwei Bereiche:

  • Einflussnahme auf affektive Zustände

    Wer beispielsweise eine Prüfung mit „sehr gut“ bestanden hat, während der beste Freund durchrasselt, wird sich bemühen, nicht allzu laut jubelnd seine Note zu erwähnen. Stattdessen werden wir unsere Gefühle in Gegenwart des Freundes drosseln.

  • Verstärkung oder Abschwächung affektiver Zustände

    Ebenso können wir Glücksgefühle gezielt in uns wachhalten – etwa, indem wir anderen immer wieder von unserem Erfolg erzählen. Dasselbe geht aber auch negativ: Zum Beispiel wenn sich Menschen in Selbstmitleid suhlen oder nachtragend sind, indem sie die Erinnerung an einen Fehler wachhalten.

In beiden Fällen geht es um kurzfristige Emotionen, denen ein eindeutiger Auslöser zugrunde liegt. Diese können automatisch oder unbewusst reguliert werden.

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Gründe für die Einflussnahme auf Emotionen

Warum ist die Emotionsregulation so wichtig? Dafür gibt es gleich mehrere Gründe: Nicht nur, weil wir auf Stress oder Bedrohungen nicht mehr im Affekt reagieren (Erstarrung, Flucht, Angriff). Wir können so auch potenzielle Konflikte deeskalieren sowie uns in bestimmten Situationen angemessener verhalten.

Ein Beispiel: Ein Gast auf einer Trauerfeier bricht plötzlich in schallendes Gelächter aus. Peinlich. Vielleicht sogar ein Affront. Die in unserem Kulturkreis gesellschaftlich akzeptierte Form der Trauer ist eher ein getragenes Verhalten, dass sich durch Zurückhaltung auszeichnet. Gut, wer hier seine Emotionen im Griff hat.

Auch am Arbeitsplatz stellt eine adäquate Emotionsregulation sicher, dass Gespräche nicht eskalieren und ein ausgewogenes Miteinander herrscht. Wo das nicht gewährleistet ist, können ein schlechtes Betriebsklima oder gar Mobbing die Folge sein.

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Prozessmodell nach James J. Gross: 5 Interventionsmöglichkeiten

Der amerikanische Psychologe James Gross sieht in der Emotionsregulation einen wichtigen Prozess, bei dem wir an verschiedenen Punkten eingreifen können. Vier davon finden vor dem Auslöser der eigentlichen Emotion statt. Beispiel: Ein Arbeitnehmer in einem Unternehmen ist schüchtern, die anstehende Betriebsfeier macht ihm Angst, da er große Menschenmassen lieber meidet. So kann er seine Emotionen regulieren:

  • Situationsauswahl

    Zunächst kann er verschiedene Optionen wahrnehmen. Eine wäre, die Ängste auszuhalten und auf die Betriebsfeier zu gehen. Die Alternative bestünde in einer Vermeidungsstrategie, sodass er sich den negativen Gefühlen nicht aussetzen muss. In jedem Fall trägt schon die Situationsauswahl dazu bei, Gefühle auf die eine oder andere Art und Weise zu moderieren.

  • Situationsmodifikation

    Bei der Situationsmodifikation würde in unserem Beispiel der Arbeitnehmer seine Gefühle kontrollieren, indem er gemeinsam mit befreundeten Kollegen zur Betriebsfeier geht und die ursprünglich bedrohliche Situation („alleine irgendwo hinkommen“) verändert.

  • Lenkung der Aufmerksamkeit

    An dieser Stelle würde unser schüchterner Arbeitnehmer seine Ängste hinunterschlucken, auf die Betriebsfeier gehen und seine Konzentration auf eine bestimmte Sache richten, statt die ganze Zeit darüber nachzudenken, wie unwohl er sich fühlt. Das könnte beispielsweise die nette Dekoration der Örtlichkeit sein, ein freundlicher Kollege oder Ähnliches.

  • Kognitive Neubewertung

    Bedeutet, dass auf rationaler Ebene ein Reframing stattfindet: Die Betriebsfeier wird als eine Möglichkeit zum Netzwerken gesehen. Gleichzeitig weiß der Arbeitnehmer, dass er in der Vergangenheit ähnliche Situationen erlebt und gemeistert hat und das Ganze gar nicht so schlimm ist, wie er zuerst befürchtet hat.

  • Modulation der emotionalen Reaktion

    An dieser Stelle sind die Emotionen bereits da. Unser Arbeitnehmer befindet sich auf der Betriebsfeier und merkt, dass sich eine Panikattacke anbahnt. Er erkennt die Signale und steuert bewusst dagegen, beispielsweise durch bewusstes, langsames Atmen, durch Autosuggestion oder andere Entspannungsübungen.

Hierbei handelt es sich nicht um fünf hintereinander ablaufende Phasen, sondern fünf Optionen, wie Emotionsregulation ablaufen kann.

Emotionsregulation bei Kindern und Erwachsenen

Eltern haben einen großen Einfluss darauf, wie sich die Emotionsregulation bei Kindern entwickelt. Sie sind DIE Bezugspersonen und somit die ersten Vorbilder. Voraussetzung dafür ist, dass Eltern…

  • das Wohlbefinden ihrer Kinder am Herzen liegt.
  • sie die Signale ihres Kindes verstehen.
  • sie lösungsorientiert darauf reagieren.

Das setzt voraus, dass Eltern ihrerseits über ein gewisses Maß an emotionaler Intelligenz und Sozialkompetenz verfügen. Fühlt sich ein Kind mit seinen Ängsten und Problemen gesehen und ernstgenommen, bekommt es Hilfe bei der Lösung und sind die Eltern selbst Vorbild in solchen Situationen, erhält das Kind genügend Lernbeispiele zur Emotionsregulation an die Hand und trainiert, dass bestimmte Situationen akzeptiert oder verändert werden können.

Psychische Erkrankungen als Zeichen mangelnder Emotionsregulation

Bei vielen psychischen Erkrankungen besteht das Problem darin, dass die Betroffenen Schwierigkeiten damit haben, die Intensität und Dauer von Gefühlen zu beeinflussen. Bei sozialen Phobien ist beispielsweise häufig die Angst vor der Bewertung durch andere der Auslöser. Meist geht es um vorübergehende Gefühle wie Angst und Scham. War in der Vergangenheit eine Situation für die Betroffenenn peinlich, wird das Ganze extrem aufgebauscht und auf zukünftige Situationen übertragen.

Andere haben keine Strategien entwickelt, mit Enttäuschungen umzugehen. So können die Defizite in der Emotionsregulation zu einer Reihe negativer Verhaltensweisen führen, beispielsweise:

  • Vermeidung bestimmter Situationen
  • Unablässiges Grübeln
  • Fokussierung auf negative Aspekte
  • Schuldzuweisung bei anderen
  • Alkohol- und/oder Drogenmissbrauch
  • Aggressives Verhalten anderen gegenüber

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es wichtig zu wissen, welche Faktoren dazu beitragen, dass sich solche Störungen in der Emotionsregulation erst entwickeln. Häufig liegt die Ursache in vergangenen Ereignissen, die ein entsprechendes Verhalten begünstigen. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die trotz traumatischer Erlebnisse eine Resilienz entwickeln, also zu einem konstruktiven und somit gesunden Umgang mit ihren negativen Gefühlen gefunden haben.

Übungen für Erwachsene: So regulieren Sie Ihre Gefühle

Die eigenen Gefühle im Griff zu haben, ist wichtig für alle Bereiche, in denen Sie Kontakt zu anderen Menschen haben. Emotionsregulation ist ein Erfolgsfaktor. Dabei geht es übrigens nicht um Selbstverleugnung, sondern um mehr Selbst-Bewusstsein im Wortsinn.

Für eine bessere Regulierung der eigenen Emotionen gibt es sogar ein paar Übungen, die Sie immer wieder praktizieren können, um ihre Emotionsregulation zu verbessern:

  • Bewegung

    Sport ist ein hervorragendes Ventil bei Stress. Gerade negative Emotionen verursachen großen Stress. Statt diesen in sich reinzufressen, bewegen Sie sich, sobald der Puls steigt. Das hilft Körper und Geist, sich wieder zu entspannen – und Sie fangen erst gar nicht an zu grübeln.

  • Kreativität

    Manche Menschen wissen kaum wohin mit Ihrer Energie. Die lässt sich ebenso kreativ kanalisieren: malen, töpfern, nähen oder wenn es körperlich anstrengender sein soll: bildhauern fordert ebenfalls die Auseinandersetzung mit etwas Konkretem und sorgt für Ablenkung.

  • Entspannungsübungen

    Verschiedene Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Achtsamkeit tragen ebenfalls dazu bei, Emotionen wie Wut, Nervosität oder Angst zu regulieren. Es gibt auch Meditationen, die thematisch speziell auf bestimmte Themen ausgerichtet sind. Sie lenken so den Fokus weg von dem, was Sie beschäftigt, hin zu dem, was Sie wollen.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

Jochen Mai Autor Über UnsErfolg. Einfach. Machen. Wir ❤️ es, Menschen dabei zu unterstützen, ihre beruflichen Ziele zu erreichen und mehr Erfolg in Job und Leben zu realisieren. Dafür steht die Karrierebibel mit über 4000 Artikeln, Vorlagen, Checklisten und Services seit mehr als 15 Jahren.

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