Panikattacken: So gehen Sie mit Angst um

Diese Form der Angst kommt ohne Vorankündigung. Mal können Panikattacken einen im Hörsaal überkommen, mal am Schreibtisch oder gar nachts im Bett. Das Herz schlägt dann schneller, der Puls pocht, die Muskeln zittern, kalter Schweiß dringt aus allen Poren und im Kopf herrscht blankes Chaos. Bei bei einer akuten Attacke geht erst einmal gar nichts. Wir sind gelähmt, blockiert, starr. Trotzdem ist das kein Grund, Panik vor der Panik zu bekommen oder sich zu schämen. Wir haben uns bei Experten umgehört, was im Fall einer panischen Reaktion zu tun ist und wie man Panikattacken überwindet…

Panikattacken: So gehen Sie mit Angst um

Was ist eine Panikattacke und wie äußert sie sich?

Panikattacken DefinitionÄngste zu haben ist zunächst eine natürliche Schutzfunktion: Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass Sie sich in einer potenziell gefährlichen Situation befinden – beispielsweise, wenn Sie zu nah am Abgrund stehen.

Evolutionsbiologisch betrachtet retten Ängste also Ihr Leben, denn sie würden bei Ihnen einen Fluchtreflex auslösen, wenn Sie plötzlich einem Raubtier gegenüberstünden. Problematisch wird es, wenn Angst in blanke Panik umschlägt – das ist bei einer Panikattacke der Fall.

Es handelt sich um eine plötzlich auftretende Alarmsituation voller Angst und Anspannung, in welcher der oder die Betroffene mit körperlichen und psychischen Symptomen reagiert, ohne dass es eine objektiv feststellbare Ursache dafür gäbe.

Welche Arten von Panikattacken gibt es? Unterschieden werden kann zwischen zwei Formen:

  • Erwartete Panikattacke

    Ist bekannt, dass eine Person unter Arachnophobie (Angst vor Spinnen) leidet, ist eine Panikattacke angesichts einer Spinne nicht weiter verwunderlich.

  • Unerwartete Panikattacke

    Bei unerwarteten Panikattacken handelt es sich um Ängste, die ohne konkreten Auslöser auftreten. Das macht sie so unvorhersehbar und schürt gleichzeitig die Angst davor, dass bei nächster Gelegenheit eine Panikattacke ausbricht (Erwartungsangst).

Werden solche Ängste nicht angegangen, können sie in Vermeidungsverhalten und weiteren Problemen wie Panikstörungen und Schlafstörungen münden. Wer unter einer Panikstörung leidet, hat immer wieder mit der Angst zu kämpfen – das wirkt sich langfristig auf das Privat- und Berufsleben aus.

Die Symptome und Anzeichen variieren deutlich. Bemerkbar machen sich Panikattacken beispielsweise durch:

  • Kribbeln
  • Taubheitsgefühle
  • Herzrasen
  • Muskelkrämpfe
  • Schweißausbrüche
  • Mundtrockenheit
  • Hyperventilation
  • Druck auf der Brust
  • Erstickungsgefühle
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • heftiges Zittern
  • Hitzewallungen
  • Kälteschauer
  • starke Angstgefühle
  • Todesangst

Für die Betroffenen werden die Minuten, in denen sie eine Panikattacke haben, als existentiell bedrohlich empfunden. Die Symptome sind nicht nur körperlich, sondern zeigen sich auch in Emotionen, Gedanken und Verhalten.

Ohnmachtsgefühle, Kontrollverlust und die Angst vor einem Herzinfarkt, wenngleich keine objektiven Gründe für solche Befürchtungen vorliegen, können auftreten.

Was tun gegen Panikattacken?

Gut gemeinte Ratschläge von außen à la „Nur die Ruhe!“ helfen nicht weiter, machen die Sache im Zweifel höchstens noch schlimmer. Wie aber geh ich damit um, wenn mich eine Panikattacke überkommt? Besser noch: Wie vermeide ich sie von vornherein?

So schlimm diese Symptome sind, es gibt drei gute Nachrichten für alle Betroffenen:

  1. Dauer

    Meist dauert eine Panikattacke nicht lange. Innerhalb von fünf bis zehn Minuten ist der Höhepunkt erreicht, spätestens nach einer halben Stunde ist der Spuk vorbei. Nur in seltenen Ausnahmen dauert sie einige Stunden.

  2. Auswirkung

    Druck im Brustkorb oder Bauch können schmerzhaft sein. Der Blutdruck steigt, der Körper stößt Adrenalin aus. Das wirkt beängstigend, ist medizinisch aber harmlos und hat keine weiteren körperlichen Konsequenzen.

  3. Hilfe

    Sie können Panikattacken besiegen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Ihnen als Hilfe gegen diese Form der Angst dienen können.

Wir haben dafür einige Experten-Ratschläge gesammelt – medizinische, psychologische, allgemeine – die Ihnen wirklich Hilfe bieten:

  • Akzeptanz

    Zunächst kann die Einsicht helfen, dass es sich bei einer Panik nicht um eine seltene, exotische Krankheit handelt. Und dass man keineswegs unnormal ist, wenn sie einen vor dem Probetag im Unternehmen übermannt. Zudem entlädt sich die panische Unruhe manchmal mehr nach innen als nach außen, man sieht Ihnen also gar nicht zwingend an, das Sie gerade im Panikmodus festsitzen. Daher: Panikattacken sind nicht peinlich – wer sie akzeptiert, kann sie wirkungsvoller bekämpfen.

    Mehr dazu lesen Sie hier:

  • Atmung

    Hyperventilation und beschleunigte Atmung können Panikattacken begünstigen. Wenn Sie also merken, dass Ihr Herz kurz vor der Raserei steht, dann versuchen Sie Ihre Atmung bewusst zu verlangsamen. Ärzte empfehlen, langsam ein- und auszuatmen, beim Einatmen die Luft möglichst tief und lange „einzusaugen“ und dabei bis fünf zu zählen. Dann ebenso langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmen: So wird der Parasympathikus aktiviert, was zur Entspannung und Verlangsamung der Herzfrequenz führt.

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  • Konfrontation

    Psychologen empfehlen häufig die Konfrontationstherapie: Situationen, die Sie ins Schwitzen bringen, wollen konfrontiert, nicht mit allen Mitteln umgangen werden. Angst vor Referaten überwinden Sie, indem Sie immer und immer wieder welche halten. Routine gibt Ihnen Sicherheit, weil Sie Ihnen zeigt: Ich kann das. Dabei ist wichtig, den Perfektionismus zu überwinden, der häufig Ursache einer psychischen Störung ist, indem die oft ultrahohen Erwartungen an sich selbst zurückschraubt werden.

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  • Gedanken

    Noch ein psychologischer Kniff: Hüten Sie sich davor, extreme oder negative Wörter in den Mund zu nehmen. Dazu zählen zum Beispiel „immer“, „nie“ oder „alle“. „Das hört NIE auf!“. „Die Attacken kommen IMMER wieder.“ „ALLE lachen mich aus.“ Auf diese Verallgemeinerungen verzichten. Ohnehin sollten Sie versuchen, Ihre Gedanken entsprechend zu steuern. Denken Sie an den Urlaubstag am Strand oder ähnliche Bilder, wenn Sie in Schnappatmung verfallen, nicht an den Hörsaal oder Konferenzraum. Das ist nicht immer leicht, aber in Teilen eine Übungssache.

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  • Lebensstil

    Dass psychoaktive Drogen, Amphetamine oder Halluzinogene (LSD) Panikattacken Vorschub leisten, können Sie sich sicherlich denken. Also Finger weg von dem Zeug. Darüber hinaus: Viel schlafen, Sport treiben und in bedrohlichen Situationen, während des Vortrags zum Beispiel, zwischendurch snacken, um eine Unterzuckerung zu vermeiden und körperlich immer voll auf dem Damm zu sein.

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  • Entspannung

    Tägliche (oder wöchentliche) Entspannungsübungen können helfen, den Puls herunterzufahren. Autogenes Training ist eine Option, Meditation und Muskelentspannung eine andere. Wenn die Panik schon längst da ist: Hinsetzen, angenehme Sitzpositon finden, Augen schließen und sich ganz auf die Füße (!) konzentrieren. Alle Fuß-Muskeln anspannen, bis fünf zählen und wieder entspannen. Alternativ die Fäuste ballen und wieder loslassen.

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  • Hilfe

    Oft werden Panikattacken von anderen psychischen Störungen wie Burnout oder sozialen Phobien begleitet. Wer darunter leidet, sollte sich Hilfe holen und die Ursachen medizinisch und/oder psychologisch abklären lassen. Erste Anlaufstelle ist der Hausarzt, er untersucht, ob körperliche Ursachen der Grund für Ihre Beschwerden sind. Lassen sich keine organischen Ursachen erkennen, liegen meist seelische Probleme vor. Experten empfehlen die kognitive Verhaltenstherapie, bei der Betroffene den Ursachen ihrer Angst auf den Grund gehen und sie bearbeiten.

    Mehr dazu lesen Sie hier:

Tipps gegen Panikattacken zum Ausdrucken

Panikattacken überwinden PDF Download eBookAls zusätzlichen Service können Sie die Tipps zur Überwindung von Panikattacken als kostenloses PDF herunterladen, sich vergegenwärtigen und mit der Zeit verinnerlichen.

Die Beschäftigung und Auseinandersetzung mit der eigenen Panik ist ein wichtiger Schritt. Sie lernen Ihre eigene Angst kennen, bemerken die Symptome frühzeitig und können entsprechend darauf reagieren.

Sie können sich die Liste mit den Tipps auch ausdrucken, auf dem Computer oder Smartphone abspeichern. So können Sie jederzeit einen Blick darauf werfen und sich darauf besinnen, wie Sie Ihre Panik unter Kontrolle halten.

Was tun bei nächtlichen Panikattacken?

Wer unter Panikattacken leidet, wird auch mit nächtlichen Panikattacken (NPA) konfrontiert werden. Bis zu 70 Prozent der Betroffenen einer Panikstörung erleben wenigstens einmal in ihrem Leben eine Panikattacke mitten in der Nacht. Glücklicherweise treten NPA deutlich seltener auf als solche, die tagsüber passieren.

Dennoch sind sie für die Betroffenen besonders schlimm. Tagsüber kann man sich vielleicht noch zu Freunden retten, Menschen kontaktieren, die einem wohlgesonnen sind oder den Arzt anrufen. Aber nachts, wenn alles schläft, wird das schwieriger.

Die Betroffenen liegen allein mit ihrer Angst im Bett, schweißgebadet, Herzrasen. Oder aber sie können erst gar nicht einschlafen und warten jeden Augenblick auf die Symptome. Zählen die Stunden bis zum Morgen, damit sie sich Hilfe suchen können.

Von der Tageszeit abgesehen unterscheiden sich NPA nicht von anderen Panikattacken, daher gelten die obrigen Tipps auch in diesem Fall. Zwei Dinge können Sie im jeweiligen Fall tun beziehungsweise auch vorbereiten:

  • Gehen Sie gut mit sich um.

    Akzeptieren Sie, was jetzt ist. Statt schlaflos im Bett zu liegen, stehen Sie bewusst auf. Sie können tatsächlich Dinge erledigen, die vielleicht liegen geblieben sind, etwa bügeln oder ähnliches. Aber genauso gut können Sie sich auch ein Buch oder Ihre Lieblingszeitschrift schnappen und ein wenig lesen. Umgeben Sie sich mit angenehmen Dingen, stellen Sie ein Duftlämpchen auf, zünden Sie eine Kerze an. Manche Menschen mögen Lavendelduft sehr gerne – tun Sie ein paar Tröpfchen auf Ihr Kopfkissen oder verwenden Sie es als Raumspray.

  • Seien Sie geduldig.

    Ärgern Sie sich nicht, dass Sie wach sind, machen Sie sich einen Kräutertee zur Entspannung. Auch Wärme durch ein Körnerkissen auf dem Bauch kann dabei helfen. Das Alleinsein ist das Schlimmste in der Nacht. Sie könnten sich ein Haustier anschaffen. Gerade Hunde und Katzen haben ein sehr ausgeprägtes Gespür dafür, wenn es ihrem Frauchen oder Herrchen nicht gut geht und die Nähe eines warmen, kuscheligen Wesens kann Balsam für die Seele sein.

Wenn Sie außerdem noch einige Tipps brauchen, wie Sie besser schlafen können, dann lesen Sie HIER weiter.

Test: Leiden Sie unter chronischen Panikattacken?

Panikattacken Test UrsachenNiemand ist sicher vor einer Panikattacke, für die meisten Menschen treten diese jedoch nur in Verbindung mit einem konkreten Auslöser auf. Starke Turbulenzen im Flugzeug können beispielsweise für eine Panikattacke sorgen oder auch andere Ängste, etwa Höhenangst oder Platzangst, wenn Betroffene diesen Situationen direkt ausgesetzt sind.

In anderen, schwierigeren Fällen sind Panikattacken Teil einer Angststörung und können chronisch immer wieder auftreten. Wir haben einen kleinen Selbsttest erstellt, mit dem Sie herausfinden können, zu welcher Art Ihre Panikattacken gehören.

Dieser Test hat keinerlei wissenschaftlichen Anspruch, er soll Ihnen lediglich bei einer ersten Selbsteinschätzung helfen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die folgenden Aussagen in Ruhe zu lesen und zu bewerten, ob diese auf Ihre Situation zutreffen:



Ich habe schon öfter eine Panikattacke erlebt.

Ich habe Angst davor, eine weitere Panikattacke zu bekommen.

Panikattacken treten bei mir ohne Grund auf.

Meine Freunde/Familie haben/hat mich schon einmal auf meine Panikattacken angesprochen.

In diesen Momenten überkommt mich das Gefühl, nicht mehr atmen zu können.

Während einer Panikattacke verspüre ich Todesangst.

Ich hatte währenddessen starke Hitzewallungen oder Kälteschauer.

Meine Panikattacken treten sehr plötzlich auf und werden in kurzer Zeit sehr stark.

In einer Angstsituation habe ich schon einmal um Hilfe gerufen oder einen Krankenwagen angefordert.

Manchmal ertappe ich mich dabei, wie ich eine Panikattacke fast schon erwarte.

Diese Situationen klingen von alleine ab, alles andere bringt keine Besserung.




Haben Sie sich selbst in mehreren der Aussagen wiedererkannt, sollten Sie Ihrer Angst unbedingt weiter auf den Grund gehen. Wenn Sie mindestens viermal zustimmen konnten, ist es ratsam, mit einem Arzt über Ihre Panik zu sprechen. Er wird weitere Schritte veranlassen.

Panikattacken Was Tun Soforthilfe Tipps Grafik

Ursachen: Was löst die Angst aus?

Woher kommt die Angst vor der Angst? Panikattacken kommen recht häufig vor: Ungefähr 11 Prozent aller Erwachsenen sind davon betroffen, Frauen doppelt so häufig wie Männer.

In zwei Viertel aller Fälle tauchen Panikstörungen mit Agoraphobie auf: Die Betroffenen werden in Panikmodus versetzt, sobald sie sich in einer größeren Menschenmenge befinden und befürchten müssen, im Notfall nicht schnell genug auf einen Arzt zurückgreifen zu können. Großer Leidensdruck entsteht beispielsweise in übervollen Bussen, Fahrstühlen oder öffentlichen Plätzen.

Die Ursachen für die Panikattacken sind vielfältig:

  • Anlage

    Panikattacken können ihre Ursache beispielsweise in genetischer Disposition haben. Sei es eine Veranlagung für eine Angststörung oder auch Schilddrüsen- und Lebererkrankungen. Ebenfalls bei Frauen möglich: Hormonumstellungen in den Wechseljahren.

  • Medikamente

    Die Einnahme oder das Absetzen von Medikamenten wie Schilddrüsenpräparaten, Herz-Kreislauf-Mitteln oder Antidepressiva können dazu führen, dass Sie Panikattacken entwickeln.

  • Kindheitserfahrungen

    Wer überbehütet aufwuchs, aber auch jemand, der unter emotionaler Vernachlässigung gelitten hat, neigt häufiger zu Panikstörungen.

  • Drogenmissbrauch

    Alkohol und Drogen können als Ursache für Panikattacken in Betracht kommen.

Eigentlicher Auslöser einer Panikattacke ist aber meistens Stress: Eine Prüfung, vor der man Riesen-Bammel hat, das erste Referat in der Uni. Der kaum auszuhaltende Druck, den Erwartungen gerecht werden zu müssen. Ein unangenehmer Vortrag vor der gesamten Belegschaft. Oder das Meeting, in dem man sich für seine Personalentscheidung rechtfertigen muss.

Wann immer jemand sich in einer schwierigen Lebenssituation befindet, kann das eine Panikattacke auslösen. Abhängig ist das nicht zuletzt von der Persönlichkeitsstruktur des Betroffenen – wer ohnehin viel grübelt, läuft eher Gefahr.

Um so wichtiger ist es, Überlastung und Stress rechtzeitig vorzubeugen und für ausreichend Ruhepausen und Ausgleich zu sorgen.

[Bildnachweis: Pixel-Shot by Shutterstock.com]
12. November 2019 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.



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