Panikattacken: So gehen Sie damit um

Panikattacken kommen ohne Vorankündigung. Mal überkommen sie einen im Hörsaal, mal am Schreibtisch oder gar nachts im Bett. Das Herz schlägt dann schneller, der Puls pocht, die Muskeln zittern, kalter Schweiß dringt aus allen Poren – und im Kopf: das blanke Chaos. Bei bei einer Panikstörung geht erst einmal gar nichts. Wir sind gelähmt, blockiert, starr. Trotzdem ist das kein Grund, Panik vor der Panik zu bekommen oder sich zu schämen. Wir haben uns bei Experten umgehört, was im Fall einer panischen Reaktion zu tun ist und wie man Panikattacken überwindet…

Panikattacken: So gehen Sie damit um

Panikattacken: Herkunft und Symptome

Panikattacken Medikamente was tun nachts loswerden Ursachen DauerPanikattacken sind plötzlich auftretende Alarmsituationen, geprägt durch enorme Angst und Anspannung, in denen der oder die Betroffene mit körperlichen und psychischen Symptomen reagiert, ohne dass es eine objektiv feststellbare Ursache dafür gäbe.

Hinter dem Begriff soll Pan, ein Fabelwesen aus der griechischen Mythologie, stehen. Es hat den Oberkörper eines Menschen, den Unterkörper eines Widders. Dieses Hybridwesen soll der Ursprung des unschönen Wörtchens Panik sein: Erscheint logisch: Wer dieser schauerlichen Kreatur begegnet, müsste augenblicklich in Panik verfallen.

In der heutigen Zeit sind Panikattacken weiter verbreitet, als es den Anschein haben mag. Fachverbänden zufolge sollen in der Europäischen Union fast acht Millionen Menschen an wiederkehrenden Panikattacken leiden. Allein in Deutschland ist jede fünfte Person mindestens einmal im Leben von einer Panikattacke betroffen, etwa vier Prozent entwickeln eine Panikstörung.

Die Symptome variieren dabei deutlich. Bemerkbar machen sich Panikattacken beispielsweise durch:

  • Kribbeln
  • Taubheitsgefühle
  • Herzrasen
  • Muskelkrämpfe
  • Schweißausbrüche
  • Mundtrockenheit
  • Schnappatmung
  • Druck auf der Brust
  • Erstickungsgefühle
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • heftiges Zittern
  • Hitzewallungen
  • Kälteschauer
  • starke Angstgefühle
  • Todesangst

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Für die Betroffenen werden die Minuten, in denen sie eine Panikattacke haben, als existentiell bedrohlich empfunden. Die Symptome sind nicht nur körperlich, sondern zeigen sich auch in Emotionen, Gedanken und Verhalten.

Ohnmachtsgefühle, Kontrollverlust und die Angst vor einem Herzinfarkt, wenngleich keine objektiven Gründe für solche Befürchtungen vorliegen, können auftreten.

So schlimm diese Symptome auch sind und ohne die Situation in irgendeiner Art und Weise schönreden zu wollen, es gibt drei gute Nachrichten:

  1. Dauer

    Für gewöhnlich dauert eine Panikattacke nicht lange. Innerhalb von fünf bis zehn Minuten ist der Höhepunkt erreicht, allerspätestens nach einer halben Stunde ist der Spuk vorbei – auch wenn diese Zeit eine wahre Qual ist.

  2. Auswirkung

    Druck im Brustkorb oder Bauch können schmerzhaft sein. Der Blutdruck steigt, der Körper stößt Adrenalin aus – das wirkt beängstigend, ist medizinisch aber harmlos und hat keine weiteren körperlichen Konsequenzen.

  3. Hilfe

    Sie können Panikattacken bekämpfen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Ihnen als Hilfe gegen diese Form der Angst dienen können.

Test: Leiden Sie unter chronischen Panikattacken?

Panikattacken Test Was tun Therapie UrsachenNiemand ist sicher vor einer Panikattacke, für die meisten Menschen treten diese jedoch nur in Verbindung mit einem konkreten Auslöser auf. Starke Turbulenzen im Flugzeug können beispielsweise für eine Panikattacke sorgen oder auch andere Ängste, etwa Höhenangst oder Platzangst, wenn Betroffene diesen Ängsten direkt ausgesetzt sind.

In anderen, schwierigeren Fällen sind Panikattacken Teil einer Angststörung und können chronisch immer wieder auftreten. Wir haben einen kleinen Selbsttest erstellt, mit dem Sie herausfinden können, zu welcher Art Ihre Panikattacken gehören.

Dieser Test hat keinerlei wissenschaftlichen Anspruch, er soll Ihnen lediglich bei einer ersten Selbsteinschätzung helfen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die folgenden Aussagen in Ruhe zu lesen und zu bewerten, ob diese auf Ihre Situation zutreffen:

  • Ich habe schon öfter eine Panikattacke erlebt.
  • Ich habe Angst davor, eine weitere Panikattacke zu bekommen.
  • Panikattacken treten bei mir ohne Grund auf.
  • Meine Freunde/Familie haben/hat mich schon einmal auf meine Panikattacken angesprochen.
  • Während einer Panikattacke verspüre ich Todesangst.
  • Meine Panikattacken treten sehr plötzlich auf und werden in kurzer Zeit sehr stark.
  • In einer Panikattacke habe ich schon einmal um Hilfe gerufen oder einen Krankenwagen angefordert.
  • Manchmal ertappe ich mich dabei, wie ich eine Panikattacke fast schon erwarte.
  • Die Panikattacken klingen von alleine ab, alles andere bringt keine Besserung.

Haben Sie sich selbst in mehreren der Aussagen wiedererkannt, sollten Sie Ihrer Angst unbedingt weiter auf den Grund gehen. Wenn Sie mindestens viermal zustimmen konnten, ist es ratsam, mit einem Arzt über Ihre Panik zu sprechen. Er wird weitere Schritte veranlassen.

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Panik bekämpfen: Was tun?

Wer unter einer Panikattacke leidet und sich immer weiter in die Angst hinein steigert, wünscht sich meist nur, dass es schnell vorbei ist. Auch Außenstehende, Freunde oder Familie wollen gerne helfen und versuchen Betroffene zu beruhigen. Oft heißt es dann:

  • Nur die Ruhe!
  • Versuch dich zu entspannen!
  • Steiger‘ dich nicht hinein…

Solch gut gemeinte Ratschläge helfen jedoch nicht weiter, machen die Sache im Zweifel höchstens noch schlimmer. Wie aber geh ich damit um, wenn mich eine Panikattacke überfällt? Besser noch: Wie vermeide ich sie von vornherein?

Wir haben dafür einige Experten-Ratschläge gesammelt – medizinische, psychologische, allgemeine – die Ihnen wirklich Hilfe bieten:

  • Akzeptanz

    Zunächst kann die Einsicht helfen, dass es sich bei einer Panik nicht um eine seltene, exotische Krankheit handelt. Und dass man keineswegs unnormal ist, wenn sie einen vor dem Probetag im Unternehmen übermannt. Zudem entlädt sich die panische Unruhe manchmal mehr nach innen als nach außen, man sieht Ihnen also gar nicht zwingend an, das Sie gerade im Panikmodus festsitzen. Daher: Panikattacken sind nicht peinlich – wer sie akzeptiert, kann sie wirkungsvoller bekämpfen.

  • Atmung

    Hyperventilation und beschleunigte Atmung können Panikattacken begünstigen. Wenn Sie also merken, dass Ihr Herz kurz vor der Raserei steht, dann versuchen Sie Ihre Atmung bewusst zu verlangsamen. Ärzte empfehlen, langsam ein- und auszuatmen, beim Einatmen die Luft möglichst tief und lange „einzusaugen“ und dabei bis fünf zu zählen. Dann ebenso langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmen: So wird der Parasympathikus aktiviert, was zur Entspannung und Verlangsamung der Herzfrequenz führt. Grundsätzlich sinnvoll: Regelmäßige Atemübungen.

  • Konfrontation

    Psychologen empfehlen häufig die Konfrontationstherapie: Situationen, die Sie ins Schwitzen bringen, wollen konfrontiert, nicht mit allen Mitteln umgangen werden. Angst vor Referaten überwinden Sie, indem Sie immer und immer wieder welche halten. Routine gibt Ihnen Sicherheit, weil Sie Ihnen zeigt: Ich kann das. Dabei ist wichtig, den Perfektionismus zu überwinden, der häufig Ursache einer Panikstörung ist, indem die oft ultrahohen Erwartungen an sich selbst zurückschraubt werden.

  • Gedanken

    Noch ein psychologischer Kniff: Hüten Sie sich davor, extreme oder negative Wörter in den Mund zu nehmen. Dazu zählen zum Beispiel „immer“, „nie“ oder „alle“. „Das hört NIE auf!“. „Die Attacken kommen IMMER wieder.“ „ALLE lachen mich aus.“ Auf diese Verallgemeinerungen verzichten. Ohnehin sollten Sie versuchen, Ihre Gedanken entsprechend zu steuern. Denken Sie an den Urlaubstag am Strand oder ähnliche Bilder, wenn Sie in Schnappatmung verfallen, nicht an den Hörsaal oder Konferenzraum. Das ist nicht immer leicht, aber in Teilen eine Übungssache.

  • Psychologe

    Vorweg: Sie müssen nicht sofort zum Psychologen rennen, wenn Sie vor dem letzten Bewerbungsgespräch einen Schweißausbruch hatten. Wenn Sie aber Dauer-Paniker sind, ständig unter Attacken leiden, dann kann die Psychotherapie eine Möglichkeit sein. Ruhig auch erst einmal den Hausarzt um Rat fragen (siehe unten letzter Punkt).

  • Lebensstil

    Dass psychoaktive Drogen, Amphetamine oder Halluzinogene (LSD) Panikattacken Vorschub leisten, können Sie sich sicherlich denken. Also Finger weg von dem Zeug. Darüber hinaus: Viel schlafen, Sport treiben und in bedrohlichen Situationen, während des Vortrags zum Beispiel, zwischendurch snacken, um eine Unterzuckerung zu vermeiden und körperlich immer voll auf dem Damm zu sein.

  • Entspannung

    Tägliche (oder wöchentliche) Entspannungsübungen können helfen, den Puls herunterzufahren. Autogenes Training ist eine Option, Muskelentspannung eine andere. Wenn die Panik schon längst da ist: Hinsetzen, angenehme Sitzpositon finden, Augen schließen und sich ganz auf die Füße (!) konzentrieren. Alle Fuß-Muskeln anspannen, bis fünf zählen und wieder entspannen. Alternativ die Fäuste ballen und wieder loslassen.

  • Untersuchung

    Wer häufiger unter Panikattacken leidet, sollte die Ursachen medizinisch abklären lassen. Steckt genetische Disposition dahinter? Oder andere körperliche Ursachen, eine tiefer liegende Krankheit womöglich? Der Befund hilft Ihnen, weitere Schritte einzuleiten, im Notfall sogar medikamentöse.

Panikattacken überwinden PDF Download eBookAls zusätzlichen Service können Sie die Tipps zur Überwindung von Panikattacken als kostenloses PDF herunterladen, sich vergegenwärtigen und mit der Zeit verinnerlichen.

Die Beschäftigung und Auseinandersetzung mit der eigenen Panik ist ein wichtiger Schritt. Sie lernen Ihre eigene Angst kennen, bemerken die Symptome frühzeitig und können entsprechend darauf reagieren.

Sie können sich die Liste mit den Tipps auch ausdrucken, auf dem Computer oder Smartphone abspeichern. So können Sie jederzeit einen Blick darauf werfen und sich darauf besinnen, wie Sie Ihre Panik unter Kontrolle halten.

Was tun, wenn die Panikattacken nachts kommen?

Hilfe bei Panikattacken nachtsWer unter Panikattacken leidet, wird auch mit nächtlichen Panikattacken (NPA) konfrontiert werden. Bis zu 70 Prozent der Betroffenen einer Panikstörung erleben wenigstens einmal in ihrem Leben eine Panikattacke mitten in der Nacht. Glücklicherweise treten NPA deutlich seltener auf als solche, die tagsüber passieren.

Dennoch sind sie für die Betroffenen besonders schlimm. Tagsüber kann man sich vielleicht noch zu Freunden retten, Menschen kontaktieren, die einem wohlgesonnen sind oder den Arzt anrufen. Aber nachts, wenn alles schläft, wird das schwieriger.

Die Betroffenen liegen allein mit ihrer Angst im Bett, schweißgebadet, Herzrasen. Oder aber sie können erst gar nicht einschlafen und warten jeden Augenblick auf die Symptome. Zählen die Stunden bis zum Morgen, damit sie sich Hilfe suchen können.

Von der Tageszeit abgesehen unterscheiden sich NPA nicht von anderen Panikattacken, daher gelten die obrigen Tipps auch in diesem Fall. Zwei Dinge können Sie im jeweiligen Fall tun beziehungsweise auch vorbereiten:

  • Gehen Sie gut mit sich um.

    Akzeptieren Sie, was jetzt ist. Statt schlaflos im Bett zu liegen, stehen Sie bewusst auf. Sie können tatsächlich Dinge erledigen, die vielleicht liegen geblieben sind, etwa bügeln oder ähnliches. Aber genauso gut können Sie sich auch ein Buch oder Ihre Lieblingszeitschrift schnappen und ein wenig lesen. Umgeben Sie sich mit angenehmen Dingen, stellen Sie ein Duftlämpchen auf, zünden Sie eine Kerze an. Manche Menschen mögen Lavendelduft sehr gerne – tun Sie ein paar Tröpfchen auf Ihr Kopfkissen oder verwenden Sie es als Raumspray.

  • Seien Sie geduldig.

    Ärgern Sie sich nicht, dass Sie wach sind, machen Sie sich einen Kräutertee zur Entspannung. Auch Wärme durch ein Körnerkissen auf dem Bauch kann dabei helfen. Das Alleinsein ist das Schlimmste in der Nacht. Sie könnten sich ein Haustier anschaffen. Gerade Hunde und Katzen haben ein sehr ausgeprägtes Gespür dafür, wenn es ihrem Frauchen oder Herrchen nicht gut geht und die Nähe eines warmen, kuscheligen Wesens kann Balsam für die Seele sein.

Wenn Sie außerdem noch einige Tipps brauchen, wie Sie besser schlafen können, dann lesen Sie HIER weiter.

Ursachen: Was löst die Angst aus?

Woher kommt die Angst vor der Angst eigentlich? Manchmal stecken ausgewachsene Phobien dahinter – die Agoraphobie zum Beispiel, die Betroffene in Panikmodus versetzt, sobald sie mit einer größeren Menschenmenge konfrontiert werden. Schon der Einstieg in einen übervollen Bus kann das Herz in panische Raserei versetzen. Die Auslöser für die Panik sind vielfältig:

  • Anlage

    Panikattacken können ihre Ursache beispielsweise in genetischer Disposition haben. Sei es eine Veranlagung für eine Angststörung oder auch Schilddrüsen- und Lebererkrankungen. Ebenfalls bei Frauen möglich: Hormonumstellungen in den Wechseljahren.

  • Medikamente

    Die Einnahme oder das Absetzen von Medikamenten wie Schilddrüsenpräparaten, Herz-Kreislauf-Mitteln oder Antidepressiva können dazu führen, dass Sie Panikattacken entwickeln.

  • Kindheitserfahrungen

    Wer überbehütet aufwuchs, aber auch jemand, der unter emotionaler Vernachlässigung gelitten hat, neigt häufiger zu Panikstörungen.

  • Drogenmissbrauch

    Alkohol und Drogen können als Ursache für Panikattacken in Betracht kommen.

  • Arbeit

    Eine Prüfung, vor der man Riesen-Bammel hat, das erste Referat in der Uni. Der kaum auszuhaltende Druck, den Erwartungen gerecht werden zu müssen. Ein unangenehmer Vortrag vor der gesamten Belegschaft. Oder das Meeting, in dem man sich für seine Personalentscheidung rechtfertigen muss.

[Bildnachweis: WAYHOME studio, Doppelganger4 by Shutterstock.com]
20. Februar 2019 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.



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