Panikattacken loswerden: 7 effektive Tipps gegen die Angst

Panikattacken sind gar nicht selten. In Deutschland erlebe jeder Fünfte einmal im Leben eine Panikattacke, sagt etwa Professor Andreas Ströhle von der Charité in Berlin. Die Betroffenen erwischt das meisten kalt, die Panik überfällt sie wie aus heiterem Himmel – plötzlich und unerwartet. Trotzdem ist das kein Grund zur Panik vor der Panik: Gegen solche Angstattacken lässt sich einiges tun.

Auch wenn die extreme Angst mit der Intensität eines Anfalls vergleichbar ist, lassen sich Panikattacken wirkungsvoll bekämpfen und wieder loswerden. Der folgende Artikel zeigt Ihnen, was hinter der Panikattacke stecken kann, beleuchtet Auslöser und Symptome und gibt Ihnen zahlreiche Tipps und gezielte Gegenmaßnahmen an die Hand, die unmittelbar und langfristig zur Linderung beitragen können…

Panikattacken loswerden: 7 effektive Tipps gegen die Angst

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Panikattacke: Was ist das?

Bei einer typischen Panikattacke werden die Betroffenen von ebenso plötzlichen wie massiven Angstgefühlen übermannt. Sie sind regelrecht paralysiert: Das Herz rast, der Puls pocht, die Muskeln zittern, kalter Schweiß dringt aus allen Poren, und im Kopf herrscht blankes Chaos. Bei bei einer akuten Panikattacke geht nichts mehr. Die Patienten sind gelähmt, blockiert, starr. Panikattacken kommen erstaunlicherweise häufig vor: Ungefähr 11 Prozent aller Erwachsenen sind davon betroffen, Frauen doppelt so häufig wie Männer.

Dabei sind Ängste zunächst eine natürliche Schutzfunktion: Der Körper signalisiert, dass wir uns in einer potenziell gefährlichen Situation befinden – beispielsweise, wenn wir zu nah am Abgrund stehen. Ängste führen zu einer normalen körperlichen und psychischen Alarm- oder Fluchtreaktion („fight or flight“). Bei Panikattacken ist jedoch häufig kein objektiver Anlass erkennbar. Sie treten wie aus dem Nichts auf und führen zu enormer, lähmender Anspannung. Von einer „Panikstörung“ spricht man, wenn die Ängste immer wieder zurückkehren und regelmäßig auftreten.

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Symptome: Wie äußert sich eine Panikattacke?

Die Symptome und Anzeichen einer Panikattacke variieren von Mensch zu Mensch. Bemerkbar machen sich diese zum Beispiel durch:

➠ Kribbeln und Taubheit
➠ Herzrasen
➠ Muskelkrämpfe
➠ Schweißausbrüche
➠ Mundtrockenheit
➠ Hyperventilation
➠ Druck auf der Brust
➠ Erstickungsgefühle
➠ Übelkeit und Schwindel
➠ Heftiges Zittern
➠ Hitzewallungen
➠ Kälteschauer
➠ Todesangst.

Grund dafür: Der Körper schüttet bei Angst das Stresshormon Adrenalin aus. Das verengt die Gefäße, gleichzeitig erhöht sich der Herzschlag. Die Symptome sind nicht nur körperlich, sondern zeigen sich oft auch in Emotionen, Gedanken und Verhalten. Die Betroffenen empfinden die Zeit, in der die Panikattacke anhält, als existentiell bedrohlich und entwickeln nicht selten zahlreiche Vermeidungsstrategien. Werden die Ohnmachtsgefühle und der Kontrollverlust gar übermächtig, können Panikstörungen und Schlafstörungen die Folge sein. Kurzfristig kann es sogar zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

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Formen: Welche Arten von Panikattacken gibt es?

Bei einer Panikattacke steigt der Blutdruck, ebenso der gefühlte (schmerzhafte) Druck im Brustkorb oder Bauch. Der Körper stößt Adrenalin aus. Das wirkt beängstigend. In der Medizin werden dennoch grundsätzlich zwei Arten von Panikattacken unterschieden:

  • Erwartete Panikattacken: Sie basieren auf bekannten Ängsten und Phobien. Ist beispielsweise bekannt, dass eine Person unter „Arachnophobie“ (Angst vor Spinnen) leidet, ist eine Panikattacke angesichts einer dicken, krabbelnden Spinne nicht weiter verwunderlich – sie war also „zu erwarten“.
  • Unerwartete Panikattacken: Bei unerwarteten Panikattacken handelt es sich um Ängste, die ohne absehbaren und konkreten Auslöser auftreten. Das macht sie so unvorhersehbar und schürt zugleich noch die Angst davor, dass bei nächster Gelegenheit wieder eine Panikattacke ausbricht („Erwartungsangst“). Die Panikattacke verstärkt sich damit selbst.
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Dauer: Wie lange dauern Panikattacken?

Eine Panikattacke dauert in der Regel nur kurz an. Innerhalb von fünf bis zehn Minuten ist der Höhepunkt erreicht. Spätestens nach einer halben Stunde ist der Spuk vorbei, die Betroffenen holen wieder tief Luft und entspannen merklich. In seltenen Fällen können sich Panikattacken allerdings auch über einen längeren Zeitraum (bis zu mehreren Stunden) anhalten. Bei der sogenannten „generalisierten Angststörung“ (GAD) sind Betroffene an mehreren Tagen hintereinander und über einen anhaltenden Zeitraum von sechs Monaten oder mehr über verschiedene Dinge stark verängstigt und besorgt.

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Ursachen: Was löst eine Panikattacke aus?

Panikattacken tauchen häufig im Umfeld von Stresssituationen auf. Stress ist jedoch ein Auslöser, keine Ursache. Die Ursachen sind eher in der Psyche der betroffenen Menschen und Patienten zu finden. Bei rund 50 Prozent aller Fälle tauchen Panikstörungen im Zusammenhang mit „Agoraphobie“ (Platzangst) auf: Die Betroffenen bekommen Panik, sobald sie sich in einer größeren Menschenmenge befinden und befürchten, im Notfall dieser nicht schnell genug zu entkommen. Dieser Leidensdruck entsteht beispielsweise in übervollen Bussen, Bahnen, Fahrstühlen oder öffentlichen Plätzen.

Letztlich ist die Panikattacke aber abhängig von der Persönlichkeit der Betroffenen, ihren Erfahrungen und jeweiligen Hintergründen. Ursachen für Panikattacken können sein:

  • Biologie: Panikattacken können ihrer Ursprung beispielsweise in der genetischen Disposition haben. Sei es eine Veranlagung für eine Angststörung oder auch Schilddrüsen- und Lebererkrankungen können Panik auslösen. Ebenfalls bei Frauen möglich: Hormonumstellungen in den Wechseljahren.
  • Medikamente: Die Einnahme oder das Absetzen von Medikamenten wie Schilddrüsenpräparaten, Herz-Kreislauf-Mitteln oder Antidepressiva können dazu führen, dass sich Panikattacken entwickeln.
  • Kindheitserfahrungen: Wer überbehütet aufwuchs, aber auch jemand, der unter emotionaler Vernachlässigung gelitten hat, neigt häufiger zu Panikstörungen.
  • Drogenmissbrauch: Übermäßiger Alkoholkonsum und psychoaktive Substanzen wie Cannabis oder Kokain spielen als Ursache für Panikattacken ebenfalls häufig eine tragende Rolle und begünstige diese.
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Panikattacken Test

Letztlich kann eine Panikattacke jeden treffen. Seien es heftige Turbulenzen im Flugzeug, unerwartete Fragen in einer wichtigen Prüfung, Höhenangst, Platzangst, Erfolgsangst – niemand ist davor sicher. Allerdings sind manche Menschen empfänglicher dafür als andere. Wir haben deshalb einen Panikattacken-Test entwickelt (ohne wissenschaftlichen Anspruch), der Ihnen erste Indizien dazu liefern kann, ob Sie zu Panikattacken neigen oder nicht. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die folgenden Aussagen in Ruhe zu lesen und zu bewerten, ob diese auf Sie zutreffen:

  • Ich habe schon öfter eine Panikattacke erlebt.
  • Ich habe Angst davor, eine weitere Panikattacke zu bekommen.
  • Panikattacken traten bei mir schon auf – ohne erkennbaren Grund.
  • Freunde haben mich schon auf eine Panikattacke angesprochen.
  • Dabei überkommt mich das Gefühl, nicht mehr atmen zu können.
  • Während einer Panikattacke verspüre ich Todesangst.
  • Meine Ängste treten plötzlich auf und werden in kurzer Zeit stark.
  • In einer Angstsituation habe ich schon mal um Hilfe gerufen.
  • Manchmal ertappe ich mich dabei, wie ich eine Panikattacke erwarte.
  • Meine Panikattacken klingen von alleine ab, alles andere bringt keine Besserung.

Konnten Sie mehreren der Aussagen zustimmen (mindestens vier von zehn), dann sollten Sie Ihrer Angst unbedingt weiter auf den Grund gehen oder einen Arzt konsultieren und über Ihre Panik sprechen. Das sind veritable Warnzeichen, dass Sie zu den Gefährdeten gehören.

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Panikattacken loswerden: Was tun?

Gut gemeinte Ratschläge vom Typ „Nur die Ruhe!“ bringen in der akuten Situation natürlich nichts. Sie machen es eher noch schlimmer. Und endgültig vermeiden oder besiegen lassen sich Panikattacken nie. Dafür sind die Ursachen und Auslöser zu vielschichtig. Dennoch können Sie etwas gegen Ihre Ängste unternehmen und so zumindest mehrheitlich Panikattacken loswerden. Wir haben dazu diverse Experten-Ratschläge gesammelt – medizinische, psychologische, allgemeine – die Ihnen hierzu Hilfe bieten können.

Panikattacken was tun - Soforthilfe Tipps Grafik

Panikattacke Hilfe: 7 effektive Tipps

Insgesamt werden in Ratgebern zur Panikattacke regelmäßig diese sieben Tipps genannt, wie sich Panikattacken loswerden lassen:

Akzeptanz

Der erste Schritt ist die Einsicht, dass es sich bei Panik nicht um eine seltene, exotische Krankheit handelt. Ebenso wenig sind Betroffene „unnormal“, wenn Sie kurzfristig eine panische Unruhe erleben. Machen Sie sich bewusst: Panikattacken sind nicht peinlich! Wer sie akzeptiert, kann sie wirkungsvoller bekämpfen und loswerden. Mehr dazu lesen Sie hier: Selbstakzeptanz: Deshalb ist sie wichtig

Atmung

Hyperventilation und beschleunigte Atmung gehen Hand in Hand mit Panikattacken und begünstigen diese sogar noch. Indem Sie Ihre Atmung bewusst verlangsamen, steuern Sie dieser sich selbstverstärkenden Kaskade entgegen. Ärzte empfehlen zum Beispiel bei einer Panikattacke, gezielt langsam und tief ein- und auszuatmen. Nach dem Einatmen sollten Sie die Luft möglichst lange anhalten und dabei bis sechs zählen. Danach ebenso langsam durch Mund wieder ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze mindestens fünf Mal wiederholen (sogenannte „Stern-Atmen-Technik“). Dadurch wird der Parasympathikus aktiviert, was zur Entspannung und Verlangsamung der Herzfrequenz führt. Mehr dazu lesen Sie hier: Atemübungen: So nutzen Sie Ihre Atmung gehen Stress

Konfrontation

Psychologen empfehlen zusätzlich die Konfrontationstherapie: Situationen, die Sie regelmäßig ins Schwitzen bringen, wollen konfrontiert, nicht umgangen werden. Angst vor Referaten überwinden Sie, indem Sie mehr davon halten. Die Routine gibt Ihnen Sicherheit, weil Sie Ihnen zeigt: „Ich kann das!“ Dabei gilt es zuweilen auch, manchen Perfektionismus zu überwinden, der ebenfalls eine Ursache für Panikattacken sein kann. Mehr dazu lesen Sie hier: Erwartungen: Wie Sie ihnen gerecht werden

Gedanken

Noch ein psychologischer Kniff: Hüten Sie sich davor, in extremen oder negativen Worten zu denken oder zu sprechen. Dazu zählen zum Beispiel „immer“, „nie“ oder „alle“: Solche Verallgemeinerungen verstärken Ohnmachtsgefühle und verwandeln jeden Lapsus in eine kosmische Katastrophe. Versuchen Sie vielmehr Ihre Gedanken zu steuern – in Richtung gesunden Realismus. Das ist zwar nicht immer leicht, aber Übungssache. Mehr dazu lesen Sie hier: Gedankenkarussell stoppen: Raus aus der Grübelfalle

Lebensstil

Dass psychoaktive Drogen, Amphetamine oder Halluzinogene (LSD) Panikattacken auslösen, ist unlängst bewiesen. Also Finger weg von dem Zeug! Darüber hinaus können Sie mit Ihrem Lebenstil einiges dazu beitragen, Panikattacken loszuwerden: viel schlafen, Sport treiben und in bedrohlichen Situationen einen Snack essen. Der verhindert eine Unterzuckerung. Auch so lassen sich Panikattacken vermeiden. Mehr dazu lesen Sie hier: Lebensführung: Wie Sie Ihren eigenen Lebensstil finden

Entspannung

Tägliche (oder wöchentliche) Entspannungsübungen können überdies helfen, den Puls schneller herunterzufahren. Autogenes Training ist eine Option, Meditation und Muskelentspannung eine andere. Wenn die Panik schon da ist: hinsetzen, angenehme Sitzpositon finden, Augen schließen und sich ganz auf die Füße konzentrieren. Alle Fuß-Muskeln anspannen, bis fünf zählen und wieder entspannen. Alternativ die Fäuste ballen und wieder loslassen. Mehr dazu lesen Sie hier: Entspannungsübungen: 16 Tipps für den Alltag

Hilfe

Nicht selten werden Panikattacken von anderen psychischen Störungen wie Burnout oder sozialen Phobien begleitet. Wer darunter leidet, sollte sich Hilfe holen und die Ursachen medizinisch und psychologisch abklären lassen. Erste Anlaufstelle ist der Hausarzt. Er untersucht, ob körperliche Ursachen der Grund für Ihre Beschwerden sind. Lassen sich keine organischen Ursachen erkennen, liegen meist seelische Probleme vor. Experten empfehlen an dieser Stelle oft die „kognitive Verhaltenstherapie“, bei der Betroffene den Ursachen ihrer Angst auf den Grund gehen und sie bearbeiten. Mehr dazu lesen Sie hier: Um Hilfe bitten: Darum fällt es so schwer


Download: Tipps gegen Panikattacken

Als Service können Sie sich die genannten Tipps gegen Panikattacken HIER kostenlos als PDF herunterladen. Die regelmäßige Beschäftigung mit der eigenen Panik ist ein wichtiger Schritt zur Besserung. Sie lernen Ihre Angst kennen, bemerken die Symptome früher und können schneller darauf reagieren.


Panikattacken nachts im Schlaf?

Wer unter Panikattacken leidet, wird oft auch mit nächtlichen Panikattacken (NPA) konfrontiert. Bis zu 70 Prozent der Betroffenen einer Panikstörung erleben wenigstens einmal in ihrem Leben eine Panikattacke nachts. Glücklicherweise treten NPA seltener auf als solche, die tagsüber passieren. Dennoch sind sie für die Betroffenen besonders schlimm: Tagsüber kann man sich vielleicht noch zu Freunden retten, Menschen kontaktieren, die helfen oder den Arzt anrufen. Aber nachts? Effekt: Bei der Panikattacke im Schlaf, wachen die Menschen schweißgebadet auf, liegen allein mit ihrer Angst im Bett und finden kaum noch zur inneren Ruhe zurück.

Von der Tageszeit abgesehen, unterscheiden sich NPA allerdings nicht von anderen Panikattacken, daher gelten die obigen Tipps auch bei Panikattacken im Schlaf. Zusätzlich können Sie noch diese Dinge tun, um die Panikattacken loszuwerden:

  • Lenken Sie sich ab: Akzeptieren Sie, was gerade passiert. Statt sich schlaflos im Bett zu wälzen, stehen Sie auf, machen etwas, lenken sich ab. Mit Bügeln zum Beispiel. Genauso können Sie sich ein Buch oder Ihre Lieblingszeitschrift schnappen und ein wenig darin lesen. Umgeben Sie sich jetzt mit angenehmen Dingen. Stellen Sie etwa ein Duftlämpchen auf – Lavendelduft entspannt. Auch Wärme durch ein Körnerkissen auf dem Bauch oder ein Kräutertee können helfen.
  • Seien Sie geduldig: Das Alleinsein ist das Schlimmste in der Nacht und wirkt manchmal wie ein Verstärker. Vielleicht haben Sie eine sehr gute Freundin oder einen Freund, den sie zu dieser Stunde anrufen können? Kommen die Panikattacken nachts häufiger vor, könnten Sie sich ein Haustier anschaffen. Hunde und Katzen haben ein ausgeprägtes Gespür dafür, wenn es ihrem Frauchen oder Herrchen schlecht geht – und helfen Ihnen dann mit Nähe und kuscheliger Wärme. Weitere Tipps, wie Sie besser schlafen können, finden Sie HIER.

Panikattacken Therapie

Wer häufiger und anhaltend mit den Symptomen einer Panikattacke zu tun hat und von Angstattacken ergriffen ist, kommt an einer Therapie meist nicht vorbei. Dahinter können schließlich auch verdrängte Konflikte oder Kindheitserfahrungen sowie Traumata stecken. Die gute Nachricht: Vieles davon lässt sich gut behandeln, wenn man frühzeitig damit beginnt. Die Erfolgsrate und Heilungschancen liegen im Schnitt bei 80 Prozent. In besonders schweren Fällen – etwa wenn die Panikattacken zusätzlich von Depressionen begleitet werden – können Ärzte die Panikattacken Therapie mit Psychophar­­maka flankieren.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]
18. September 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.


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