Vermeidungsstrategie: Wie Sie Kontrolle wiedererlangen

Eigentlich müsste die Steuererklärung gemacht werden, aber die Vorbereitungen für das Sommerfest sind auch wichtig. Um innerhalb relativ kurzer Zeit in die Großstadt zu kommen, wäre die Autobahn der kürzeste und effizienteste Weg. Aber die Schnelligkeit dort macht mir Angst und die Landstraße ist auch in Ordnung. Das sind nur zwei mögliche Beispiele, wie eine Vermeidungsstrategie gewählt wird, wenn eigentlich eine andere Sache sinnvoller wäre. Dabei entspringt dieses Vermeidungsverhalten nicht unbedingt akuter Unlust, sondern es verbergen sich zum Teil soziale Phobien dahinter. In solchen Fällen leben Sie Ihr Leben fremdbestimmt. Damit Sie die Kontrolle über Ihr Handeln wiedererlangen, sollten Sie sich Ihre Vermeidungsstrategien bewusst machen…

Vermeidungsstrategie: Wie Sie Kontrolle wiedererlangen

Vermeidungsstrategie Definition: Wenn Entscheidungen umgangen werden

Vermeidungsstrategie Psychologie Angst KonfliktUnter einer Strategie verstehen wir eine langfristig angelegte Vorgehensweise. Ist nun von einer Vermeidungsstrategie die Rede, geht es darum, etwas Unangenehmes gezielt zu vermeiden.

In der Psychologie wird vor allem von Vermeidungsverhalten gesprochen, wenn bestimmten Situationen oder Handlungen ausgewichen wird, die als potenziell gefährlich wahrgenommen werden und die sich durch innere oder äußere Hinweise ankündigen.

Manche Menschen neigen in einer Art vorauseilendem Gehorsam dazu, bereits weit im Voraus zu denken und sich somit zu schützen. Das ganze Leben wird dann danach ausgerichtet, bestimmte Situationen zu vermeiden, aus Angst, zu scheitern oder kritisiert zu werden. Gleichzeitig führt dieses Verhalten zu großen Einschränkungen:

Wer übergroße Angst davor hat, vor Menschen zu reden, wird vermutlich nie eine Führungsposition erreichen können, da er unfähig ist, das Unternehmen nach außen zu repräsentieren und beispielsweise mehrere Menschen von Entscheidungen zu unterrichten. Er wird sich seiner selbst sehr unsicher sein und stattdessen immer im Hintergrund aufhalten, auch wenn er intellektuell zu anderen Leistungen fähig wäre.

Neben den selbst auferlegten Einschränkungen verhindern solche Vermeidungsstrategien, dass jemand neue Erfahrungen macht, nämlich dass er furchteinflößende Situationen bewältigen kann. In besonders starker Ausprägung kann eine Vermeidungsstrategie auch Bestandteil von Persönlichkeitsstörungen oder sozialer Phobie sein.

Oftmals werden dann als bedrohlich erlebte Situationen wie etwa eine Präsentation oder eine Prüfung mit einer Reihe von körperlichen Symptomen begleitet, beispielsweise Schweißausbrücheoder Durchfall bis hin zu regelrechten Panikattacken. Durch die Vermeidungsstrategie verschwindet die Angst vor bedrohlichen Situationen

Verschiedene Bereiche von Vermeidungsstrategien

Eine Vermeidungsstrategie muss nicht Bestandteil eines krankhaften Vermeidungsverhaltens sein. Vermeidungsstrategien tauchen zum Beispiel in ganz alltäglichen Bereichen auf:

  • Konflikte

    Es gibt – von ausgesprochen streitsüchtigen Menschen vielleicht abgesehen – niemanden, der Streitigkeiten besonders schätzt. Gleichzeitig kann man ihnen jedoch schlecht aus dem Weg gehen, zu unterschiedlich sind die Menschen und Bedürfnisse, zu missverständlich teilweise die Kommunikation. Allerdings selbst wenn keine manifestierten Ängste hinter einer Vermeidungsstrategie stecken, so ist sie selten eine gute Wahl:

    Wird sie bei Konflikten mit anderen Personen gewählt, ist es nur eine Frage der Zeit, wann diese aufbrechen. Die Ursache wird nicht beseitigt, der Konflikt schwelt und kann sich an einer Kleinigkeit entzünden. Darüber hinaus ist es sehr unbefriedigend, da keine der Konfliktparteien ihre Interessen durchsetzen konnte.


  • Arbeit

    Prokrastination ist ebenfalls eine Vermeidungsstrategie, etliche Studenten schlagen sich damit herum. Dahinter steckt eine große Versagensangst, die wiederum oftmals an Perfektionismus gekoppelt ist:

    Die Hausarbeit kann nicht geschrieben werden, weil man noch nicht sämtliche Informationen dafür zusammengetragen hat, die zu diesem Thema existieren. Bevor also etwas verfasst wird, das womöglich den eigenen Ansprüchen nicht genügt, fängt man erst gar nicht an.

    Die extremere Ausprägung sind Studierende, die Angst vor der realen Arbeitswelt haben – oft auch mangels eingehender Beschäftigung damit, was nach dem Studium kommen könnte. Statt also den Abschluss anzustreben, wird Seminar um Seminar besucht, wird noch die Promotion angestrebt.


  • Selbstverwirklichung

    Aber auch Arbeitnehmer, die längst in der Arbeitswelt angekommen sind, fahren Vermeidungsstrategien. Beispielsweise, wenn Sie sich schon lange mit dem Gedanken tragen, sich selbständig zu machen.

    Aber das Sicherheitsdenken hält Sie davon ab, schließlich könnten Sie scheitern. Oder Sie malen sich aus, wie schön etwas sein könnte, aber Sie packen es einfach nicht an, Ihnen fehlt die Disziplin, sich selbst zu organisieren und die Volition.


  • Verhandlungen

    Bei Verhandlungen stellt sich die Frage, inwieweit die Verhandlungspartner in eine Beziehung zueinander stehen, ob sie positiv oder negativ geprägt ist und ob man eine zukünftige Beziehung wünscht.

    Wer beispielsweise einen neuen Fernseher erwerben möchte, wird im Regelfall keine sonderlich enge Beziehung zum Verkäufer haben, sondern lediglich einen guten Preis aushandeln wollen. Anders sieht es womöglich bei Gehaltsverhandlungen aus. Hier wird man zukünftig weiter zusammenarbeiten wollen, so dass beiderseitige Kompromisse denkbar sind.

    Bei anderen Verhandlungen wie beispielsweise mit Geschäftspartnern oder Banken kann die Vermeidungsstrategie eingesetzt werden, wenn man sich sicher ist, dass ein anvisierter Termin zu keinem Ergebnis führen würde. Ebenfalls wird dieser Weg gewählt, wenn der Geschäftspartner noch hingehalten werden soll.

Vor- und Nachteile von Vermeidungsstrategien

Es ist absolut normal, dass wir uns vor Schaden beschützen wollen und sowohl negatives Feedback – wenn es sich nicht um konstruktive Kritik handelt – als auch Scheitern an sich sind nicht besonders angenehm.

Vermeidungsstrategien haben Schutzfunktion

Vermeidungsstrategie Psychologie Verhandlung AngstSo gesehen bietet die Vermeidungsstrategie durchaus Vorteile:

  • Sie machen keine negativen Erfahrungen.
  • Sie vermeiden dadurch bedingten Stress und unangenehme Gefühle.

Vermeidungsverhalten behindert den Fortschritt

Vermeidungsstrategie Psychologie Verhandlung AngstLeider überwiegen bei Weitem die Nachteile dieses Verhaltens:

  • Vermeidungsstrategien zu entwickeln ist sehr energieaufwendig und kräftezehrend, so dass Ihre Lebensqualität darunter leidet.
  • Aufgrund der entwickelten Angst meiden Sie ungeprüft Situationen, die überhaupt nicht riskant für Sie wären und schränken sich dadurch unnötig ein.
  • Dadurch, dass Sie auch Situationen vermeiden, die höchstwahrscheinlich ungefährlich für Sie gewesen wären, verhindern Sie ebenso persönliches Wachstum.
  • Sie verhindern das Erlernen neuer Bewältigungsstrategien. Zu erleben, dass Sie eine Situation überstehen = meistern können, würde zur Stärkung Ihres Selbstvertrauens beitragen.
  • Üblicherweise übertragen ängstliche Menschen ihre Angst auf weitere, ähnliche Situationen, so dass es immer mehr werden und die Einschränkungen damit ebenfalls zunehmen.
  • Je mehr Ängste Sie infolge von Vermeidungsverhalten entwickeln, um so schlimmer wird es Ihnen gehen. Eine Vermeidungsstrategie ist Alkohol beziehungsweise die Entwicklung von Suchtproblemen und/oder Depressionen.

Durch Handeln Vermeidungsverhalten überwinden

Führt man sich die klar überwiegenden Nachteile vor Augen, sollte einleuchten, dass etwas dagegen unternommen werden muss. Manche Menschen glauben, dass sie einfach nicht genügend Selbstmotivation besitzen und deshalb bestimmte Dinge meiden.

Es ist auch definitiv einfacher, irgendwelche Nahrungsmittel in sich hineinzustopfen, auf dem Sofa zu sitzen und unangenehme Gespräche schlicht nicht zu führen, als sich Gedanken zu machen, was sinnvollerweise eingekauft werden sollte, seinen Hintern vom Sofa zu erheben und zu überlegen, wie man einer Situation begegnen könnte.

Wer zu Vermeidungsstrategien neigt, sollte sich bewusst machen, dass es seine freie Entscheidung ist. Oftmals geht das Vermeidungsverhalten mit einer Opferhaltung und erlernter Hilflosigkeit einher. Das macht es sicherlich nicht einfacher, vom passiven Verhalten zum aktiven Handeln umzuschwenken.

Dennoch ist es Ihre Entscheidung, ob Sie die Herausforderung annehmen und Probleme lösen oder weiterhin den Kopf in den Sand stecken wollen. Je nachdem, wie stark häufig Vermeidungsstrategien angewandt werden und wie stark die Einschränkungen sind, gibt es entsprechende Möglichkeiten zu handeln.

Denn letztlich geht es darum, wieder die Kontrolle über das eigene Leben zu gewinnen und sich nicht von äußeren Begebenheiten abhängig zu machen. Dabei haben Sie zwei Möglichkeiten.

  • Sie machen eine Psychotherapie.

    Im Rahmen einer Verhaltenstherapie können Sie eine Konfrontationstherapie machen, das heißt, Sie werden gezielt mit Situationen konfrontiert, die typischerweise bei Ihnen Angst auslösen.

    Das bietet sich an, wenn Sie unter starken Ängsten leiden und/oder depressiv und suchtmittelabhängig sind. Die Erfolgsaussichten sind je nach Art des Problems sehr hoch und liegen zwischen 75 und 95 Prozent.

    Sie werden lernen, die eigenen Reaktionen zu beobachten und auszuhalten. Wie in einer Prüfung merken Sie, dass die Angst nachlässt, sobald man sich in die jeweilige Situation begibt und nicht flüchtet. Dadurch kann ein Gewöhnungseffekt einsetzen, der dabei hilft, Angst abzubauen.

  • Sie sind Ihr eigener Therapeut.

    Wer unter Platzangst leidet, aber auch bei sozialen Ängsten, also beispielsweise der Angst, von anderen Menschen beurteilt zu werden, können Sie Ihre Vermeidungsstrategie an den Nagel hängen, indem Sie sich selbst mit Ihren Ängsten konfrontieren.

    Voraussetzung hierfür ist, dass Sie nicht unter allzu starken körperlichen Symptomen leiden – wer etwa Panikattacken erleidet, sollte sich professionelle Hilfe besorgen. Wer sich alleine angstauslösenden Situationen stellen will, kann das tun, indem zunächst eine Liste mit solchen Situationen erstellt und hierarchisch sortiert wird.

    Mit der einfachsten Situation fangen Sie an, dann arbeiten Sie sich wie bei einer To-do-Liste Stück für Stück vor. Dafür sollten Sie auch vermeintliche Rettungsanker wie Alkohol oder Beruhigungsmittel weglassen. Auch wenn sich zu Beginn Ihre Angst einstellen wird, nimmt diese nach wenigen Minuten ab, der Körper gewöhnt sich an die Situation.

    Vielleicht führen Sie ein Erfolgstagebuch, in dem Sie sich die Situationen notieren, die Sie gemeistert haben; schreiben Sie ruhig auch auf, wie es Ihnen in den jeweiligen Momenten gegangen ist, welche Gedanken Sie hatten. Gerade im Rückblick wird dieses Tagebuch eine schöne Bestärkung für Ihr Vorgehen sein.

[Bildnachweis: baranq by Shutterstock.com]
4. Juli 2017 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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