Disziplin lernen: 10 Schritte zu mehr Selbstdisziplin

Disziplin gilt als wichtige Tugend, gleichzeitig haftet ihr aber ein in die Jahre gekommenes Image an: steif, altbacken, ungefähr so heiter wie Marschmusik. Sicht nicht ganz unschuldig ist der Wortstamm, so kommt der Begriff der Disziplin aus dem Lateinischen und steht für Unterweisung, Zucht und Ordnung. Allerdings sind sich Forscher längst einig, dass Disziplin ein besonders wichtiger Erfolgsfaktor ist. Es ist eben nicht Talent, Intelligenz oder Bildung, die zum Erfolg führt, sondern eben diese Disziplin. Die gute Nachricht: Selbstdisziplin ist zwar schwierig, lässt sich aber lernen…

Disziplin lernen: 10 Schritte zu mehr Selbstdisziplin

Disziplin: Nicht einfach, aber wichtig!

Zugegeben, schon das Wort klingt unsympathisch scharf. Es zischt so zackig. Und es klingt nach…

  • Drill
  • Kadavergehorsam
  • Befehlskette
  • Regulierungswut
  • Anhaltender Anstrengung

Weil das keiner mag, stolpert man in Büchern dafür umso regelmäßiger über Ratschläge vom Typ:

Mache, was Du liebst – und Geld und Erfolg werden dir folgen.

Das klingt doch schon viel besser. Leider ist das aber nur die Readers-Digest-Version einer klassischen Erfolgsweisheit. Ein Exzerpt. Die vollständige Fassung lautet in etwa so:

Mache, was Du liebst, arbeite hart, sehr hart, sei leidenschaftlich, sei zielstrebig, sei offen für Neues, engagiere Dich, mehr als verlangt, sei diszipliniert, hartnäckig, halte durch und arbeite wirklich hart, sogar noch ein wenig härter – und dann, eines Tages, werden Geld und Erfolg dir folgen.

Die Botschaft ist nicht sonderlich populär, aber deswegen nicht weniger wahr: Niemand vollbringt Großartiges ohne harte Arbeit und Disziplin.

Die Mär vom leichten, schnellen Weg vom Tellerwäscher zum Millionär ist eben meist nur das: eine Mär. Ein Traum, der gerne anhand von Menschen illustriert wird, die schon Millionär sind.

Was dabei jedoch ausgeblendet wird, sind die vielen harten Jahre der Disziplin, des Mutes, der Entbehrung, der Niederlagen, des anhaltenden Engagements und Durchhaltens davor.

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Talente sind oft gar nicht so ungleich verteilt – im Fleiß, dem Durchhaltevermögen und der Disziplin liegen die Unterschiede.

Kennen Sie beispielsweise die 40-Prozent-Regel der Navy Seals? Sie lautet:

Wenn du denkst, es geht nicht mehr, hast du erst 40 Prozent deiner Leistungsfähigkeit erreicht. Nicht deine körperliche Fitness entscheidet, sondern deine psychische Fitness.

Und gemeint ist hierbei vor allem die Selbstdisziplin. Also keine Fremdbestimmung, sondern vielmehr eine Form der bewussten Selbstregulierung und Selbstkontrolle.

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Die Gefahren der Selbstdisziplin

Die Gefahren der SelbstdisziplinDisziplin zu halten, gut zu sein in seinem Job – das birgt allerdings auch eine Gefahr mit sich, die kaum einer auf dem Radar hat. So konnten Wissenschaftler um Christy Koval von der Duke’s Fuqua School of Business nachweisen: Selbstdisziplin hat zwar viele Vorteile, die Betroffenen leiden aber auch erheblich unter ihrer eigenen Kompetenz.

An solche Menschen werden (von anderen) instinktiv höhere Ansprüche gestellt. Und nicht zuletzt stellen Selbstdisziplinierte und Selbstreflektierte enorme Anforderungen an sich selbst. Eben weil sie so diszipliniert seien, arbeiteten sie mehr und härter als andere und beuten sich dabei oft gerne selber aus – bis hin zum Burnout.

Aufgrund der Disziplin wird eisern weiter geschuftet, auch über die eigenen Grenzen hinaus. Wie bei so vielen Dingen gilt deshalb auch für die Selbstdisziplin: Es kommt auf ein gesundes Maß an!

Disziplin ist für den Erfolg wichtiger als Intelligenz

Dass Disziplin für den Erfolg oft wichtiger ist, als der Intelligenzquotient (IQ) – zu dem Ergebnis kamen schon Angela Duckworth und Martin Seligman von der Universität von Pennsylvania.

Die US-Psychologen untersuchten im Jahr 2005 eine Gruppe von 300 Jugendlichen zwischen 13 und 14 Jahren. Bei einem ersten Test prüften sie, wie gut die Schüler in der Lage waren, Regeln zu befolgen, ihr Verhalten anzupassen und impulsive Reaktionen zu unterdrücken.

Ergebnis: Wer das konnte, erreichte ein halbes Jahr später deutlich bessere Noten, fehlte seltener und steigerte seine Leistungen stärker als die Mitschüler.

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Bei einem zweiten Test verglichen die Forscher diese Erkenntnis, indem sie die Schüler zusätzlich verschiedene Intelligenztests absolvieren ließen.

Ergebnis: keines. Der IQ hatte auf das Abschneiden der Kinder allenfalls halb so großen Einfluss wie die Disziplin.

Mehr noch: Bei Tests mit Studenten zeigte sich: Wer bereit war, auf kurzfristige Freuden (Partys, Chillen, etc.) zu verzichten, um sich stattdessen für das langfristige Ziel des Studienerfolgs zu quälen, erreichte seine akademischen Ziele binnen jedes Semesters.

Nicht so die intelligenteren, aber weniger disziplinierten Kommilitonen: Sie fielen häufiger durch.

Ein hoher IQ sagt also überhaupt nichts darüber aus, ob jemand einen guten Uni-Abschluss schafft. Entscheidender sind Willensstärke (im Fachjargon Volition genannt) und Durchhaltevermögen – oder kurz: Disziplin.

Belohnungen können der Disziplin schaden

Disziplin Bedeutung Erklärung Synonym TippsEs ist ein altbewährtes Mittel: Wenn es an Disziplin mangelt, wird eine Belohnung in Aussicht gestellt, um durchzuhalten. Diese muss dabei nicht monetär sein, sondern kann viele verschiedene Formen annehmen – Hauptsache es handelt sich um einen positiven Anreiz. Allerdings wird dabei ignoriert, dass Belohnungen nur kurzfristig wirken. Langfristig fördern sie die Disziplin nicht, sondern schaden dieser sogar noch.

Anfangs scheint noch alles gut zu laufen. Die Belohnung motiviert, Sie beißen sich durch und strengen sich an, um das Ziel zu erreichen und die Belohnung zu verdienen. Dies sollte jedoch nicht mit tatsächlicher Disziplin verwechselt werden. Sobald die Belohnung weg fällt, hat es sich auch mit Ihrer Motivation und Disziplin erledigt.

Auf lange Sicht bräuchte es also immer weitere und sogar noch wachsende Belohnungen, was sich in der Praxis nicht umsetzen lässt. Besser ist es, gleich an der eigenen Disziplin zu arbeiten und sich nicht von einer Belohnung zur nächsten zu kämpfen.

Der Marshmallow Test: Disziplin und Geduld

Dass Intelligenz weit weniger über späteren Erfolg aussagt als Disziplin, erinnert nicht zufällig an den sogenannten Marshmallow-Test, der inzwischen zu den Klassikern in der Sozialpsychologie gehört.

Dessen Ergebnis ist – kurz gesagt -, dass die Fähigkeit zur Selbstbeherrschung, dem sogenannten Gratifikationsverzicht, ein wesentliches Erfolgskriterium ist und sich dies schon in Kinderjahren offenbart.

Damals, im Jahr 1968, stellten Wissenschaftler um den Psychologen Walter Mischel eine Gruppe von Vorschülern vor eine Tüte Marshmallows (daher der Name des Tests) und die Wahl:

Entweder ihr esst die Süßigkeit sofort – oder ihr wartet, bis der Versuchsleiter zurückkommt und bekommt dann eine zweite Nascherei.

Hier ein nachgestelltes Video zum Marshmallow-Test

Wie im obigen Video griffen einige Kinder sofort zu, die Mehrheit aber wartete ab – mit erstaunlichen Folgen: Denn damit war das Experiment (PDF) noch lange nicht vorbei: Rund 14 Jahre später wurden dieselben Schüler erneut unter die Lupe genommen, Resultat:

  • Die Geduldigen von ihnen waren zu selbstbewussten, sozial kompetenten Persönlichkeiten gereift, konnten mit Rückschlägen umgehen und waren in der Lage, eine Belohnung aufzuschieben, wenn es ihren Zielen diente.
  • Die ungeduldigen Sofortesser dagegen waren unsicherer, unentschlossener, neidischer, und schnitten auch – unabhängig von ihrer Intelligenz – in der Schule schlechter ab.

Kurzum: Die Fähigkeit zum Gratifikationsverzicht oder besser gesagt Belohnungsaufschub, zur Geduld und zur Selbstdisziplin war und ist ein Kennzeichen starker, erfolgreicher Charaktere.

Der ehemalige Harvard-Professor Daniel Goleman, der Mitte der Neunzigerjahre einen Bestseller über emotionale Intelligenz schrieb, schlägt in dieselbe Kerbe. Seine These:

Zum Erfolg gehört mehr als ein hoher Intelligenzquotient. Der sei allenfalls zu 20 Prozent für Erfolg und Lebensglück verantwortlich. Wer dagegen klug mit seinen Gefühlen und Begierden umgeht, sich in Geduld üben und abwarten kann, bringt es im Leben weiter als der brillanteste Bauchmensch.

Kritik am Marshmallow-Test

KritikCeleste Kidd von der Universität von Rochester fiel vor einigen Jahren in einem Heim für obdachlose Familien im kalifornischen Santa Ana auf, dass die Kinder dort alle Marshmallows sofort verschlingen würden – aus purer Not. Wenn (junge) Menschen etwa das Gefühl haben, immer zu kurz zu kommen oder ihnen würde etwas weggenommen, dann treffen sie mit der vermeintlichen Ungeduld ebenfalls eine rationale Entscheidung.

In ihrer anschließenden Studie kam sie denn auch zum Ergebnis, dass die Fähigkeit zum Gratifikationsverzicht auch stark von der (sozialen) Umwelt beeinflusst wird und wie verlässlich eben diese Umgebung ist.

Selbstdisziplin: So geht das!

Die gute Nachricht ist: Disziplin ist nichts, was einem angeboren wäre oder nicht – sie beruht allein auf Willenskraft. Und die lässt sich trainieren.

Davor steht allerdings eine wichtige Selbsterkenntnis: Wir haben die Macht über uns und darüber, Dinge zu ändern.

Im Angelsächsischen gibt es dazu ein schönes Bonmot oder besser gesagt eine Frage:

Who is driving the bus?

Zu deutsch: Wer ist der Busfahrer in Ihrem Leben – Sie selbst oder sitzt ein anderer am Steuer?

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Nicht wenige überlassen es anderen – und sei es nur dem sprichwörtlichen inneren Schweinehund – Ziele zu verfolgen. Nur eben nicht die eigenen.

Wer etwas wirklich (selber) will, findet Wege; wer etwas nicht will, findet Gründe. Und macht Platz auf seinem Fahrersitz für Chauffeure, Ausreden, Umstände…

Beispiele hoch disziplinierter Menschen gibt es viele. All jene, die jeden Morgen Sport treiben, trotz schwieriger Umstände an Zielen fest halten und mit Selbstdisziplin alle Hürden meistern. Als Normalo fragt man sich: Wie machen die das bloß? Wie motivieren sich diese Menschen?

Schuldbewusst denkt man dann an all die Male, in denen man sich noch einmal im Bett umgedreht hat, statt die Laufschuhe anzuziehen und bereits vor der Arbeit joggen zu gehen. Auf das schlechte Gewissen folgen die Ausreden: schlechtes Wetter, keine Zeit, zu viel zu tun… Statt Disziplin zu zeigen redet man sich das eigene Verhalten schön : Ich kann momentan nichts dafür. Aber beim nächsten Mal mach ich es ganz bestimmt…

Einige versuchen sich auch einzureden, Selbstdisziplin sei langweilig und verderbe einem den Spaß. Doch wenn man ehrlich ist, muss man zugeben, dass das Aufschieben und Vermeiden von Aufgaben auch nicht gerade glücklicher macht. Schon gar nicht auf lange Sicht.

Die Aufgaben erledigen sich weiterhin nicht von alleine. Und sie geistern dann auch noch irgendwo im Hinterkopf herum und verleihen der aktuellen Beschäftigung einen faden Beigeschmack.

Gewiss, an einer Aufgabe zu scheitern, ist auch kein Kindergeburtstag, weshalb viele den Herausforderungen, die Disziplin verlangen, von vorne herein aus dem Weg gehen.

Kann man so machen, führt aber zu nichts. Was die Erfolgreichen vom Rest unterscheidet: Sie machen trotzdem weiter. Egal, wie schwer die Disziplin auch fällt.

Beispiel Abraham Lincoln. Der ist nicht nur einer der meist verehrten Präsidenten der USA. Was weniger bekannt ist: Er startete als verkrachte Existenz…

  • Mit 22 im Geschäftsleben gescheitert.
  • Mit 23 bei seiner Wahl verloren.
  • Mit 24 im Geschäftsleben erneut gescheitert.
  • Mit 26 eigene Kinder überlebt.
  • Mit 27 einen Nervenzusammenbruch gehabt.
  • Mit 29 nicht gewählt als Speaker of the House.
  • Mit 31 nicht gewählt als Elector.
  • Mit 34 nicht gewählt als Kongressabgeordneter.
  • Mit 39 wieder nicht gewählt.
  • Mit 46 nicht gewählt als Senator.
  • Mit 47 nicht gewählt als Vizepräsident.
  • Mit 49 nicht in den Senat gewählt.

Erst mit strammen 51 Jahren wurde Lincoln zum Präsidenten gewählt. Bis dahin überstand er allein diese zwölf Niederlagen. Die meisten Menschen hätten ihre politische Karriere vermutlich schon viel früher begraben und wären von der öffentlichen Bühne verschwunden. Lincoln aber machte weiter, bewies Disziplin und schaffte es so in die Geschichtsbücher.

Selbstbetrug statt Selbstdisziplin

Selbstbetrug statt SelbstdisziplinSelbstdisziplin ist das Eine, Versuchungen das Andere: Ein wesentlicher Weg zu mehr Selbstkontrolle ist, Versuchungen strikt aus dem Weg zu gehen. Zu diesem Schluss kommt eine Studie von Loran Nordgren von der Kellogg School of Management.

Die Ironie daran: Menschen, die glauben, über ein hohes Maß an Selbstbeherrschung zu verfügen, setzen sich oft vermehrt Versuchungen aus – und erliegen diesen schließlich. Bei einem der zugrunde liegenden Experimente scheiterten angehende Ex-Raucher prompt an einem animierenden Film („Coffee and Cigarettes“) oder fingen bereits nach vier Monaten mit dem Rauchen wieder an. Klassischer Fall von Selbstbetrug.

10 Tipps, wie Sie Disziplin lernen

Paradox ist, dass viele Menschen, die man für selbstdiszipliniert hält, das von sich selbst gar nicht behaupten würden. Morgens aufstehen und als Erstes joggen zu gehen, ist für sie so selbstverständlich wie Zähneputzen. Der Weg dorthin, ist die eigentliche Herausforderungen – es ist die Kunst, den inneren Schweinehund abzurichten und ihn zu überlisten.

Wie das geht? Es sind die klassischen Schritte, wie Sie auch andere Dinge geregelt kriegen:

  1. Handeln Sie aus eigenem Antrieb heraus

    Treten Sie einen Schritt zurück und fragen Sie sich: Warum will ich das überhaupt? Kommt der Wunsch von Ihnen oder ist es ein gut gemeinter Rat von außen? Um dauerhaft dabei zu bleiben, müssen Sie einen Sinn dahinter erkennen. Es muss Ihr persönlicher Wunsch sein. Alles andere funktioniert auf Dauer nicht.

  2. Setzen Sie Prioritäten

    Entscheiden Sie, was wirklich wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Die Eisenhower-Methode eignet sich dafür besonders gut. Aber auch die To-Do-Listen.

  3. Setzen Sie einen konkreten Zeitpunkt fest

    Wenn Sie sich vornehmen irgendwann bis Ende des Jahres die Steuererklärung fertig zu machen, dann machen Sie es wahrscheinlich nie oder auf den letzten Drücker. Die Deadline „Irgendwann“ verleitet zum Aufschieben. Es wird Ihnen deutlich leichter fallen, sich an Ihren Vorsatz zu halten, wenn Sie einen konkreten Zeitpunkt festlegen – wie beim Parkinsonschen Gesetz.

  4. Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine

    Es ist wie mit dem physikalischen Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter ihn in Fahrt zu halten. „Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt“, lautet ein chinesisches Sprichwort. Also beginnen Sie mit kleinen Schritten.

  5. Setzen Sie sich realistische Ziele

    Viele scheitern auch daran, dass sie sich von Anfang an ein Ziel stecken, dass sie unmöglich erreichen können. Merken sie dann, dass sie dieses Ziel nicht erreichen können, geben sie frustriert auf. Stecken Sie sich zu Beginn lieber kleine Ziele, wie beispielsweise jeden Tag zehn Minuten zu laufen. Dann stellt sich ein gutes Gefühl ein, wenn Sie diese Ziele erreicht haben.

  6. Finden Sie Ihren Rhythmus

    Bei jedem Menschen gibt es innerhalb eines Tages unterschiedliche Leistungsphasen. Entscheidend dafür ist die sogenannte Chronobiologie. Der Organismus, also Stoffwechsel, Organtätigkeit, Konzentrationsfähigkeit – alles schwankt innerhalb eines Tages erheblich. Dabei unterscheiden sich vor allem die Frühaufsteher (auch Lerchen genannt): Sie stehen schon früh morgens auf und sind sofort topfit. Und die Langschläfer (auch Eulen genannt), die auch abends noch hell wach sind und sich gut konzentrieren können. Diese Typen sind unabhängig von der Schlafmenge, die der Einzelne braucht. Ihre individuellen Leistungsphasen liegen stark zeitversetzt. Werden Sie also möglichst erst in Ihrer persönlichen Leistungshochphase aktiv.

  7. Visualisieren Sie Ihr Ziel

    Motivation entsteht aus der Erwartung auf ein positives Gefühl, auf eine Belohnung. Halten Sie sich dieses klar vor Augen. Warum tun Sie das Ganze? Was gönnen Sie sich nach getaner Arbeit? Einigen Menschen reicht es aus sich das Ziel vorzustellen, andere brauchen ein Bild. Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert.

  8. Suchen Sie sich ein Vorbild

    Allein der Gedanke, an eine Person, die selbstdiszipliniert ist, fördert die eigene Selbstdisziplin. Sozialpsychologin Michelle van Dellen von der Universität von Georgia und ihr Kollege Rick Hoyle von der Duke Universität haben das in einem Experiment demonstriert. Die Probanden sahen entweder eine Person, die zur Karotte oder zum Keks griff. Diejenigen, die Gemüseesser sahen, waren danach selbstdisziplinierter.

  9. Ignorieren Sie Zweifler

    Sicher kennen Sie das: Man hat einem Freund oder Bekannten von seiner Idee erzählt und dieser reagierte mit Skepsis. Damit werden Selbstzweifel geschürt, die Ihre Motivation ins Wanken bringen. Ehe Sie sich versehen, ist ihr neues Vorhaben passé. Wappnen Sie sich dagegen und lassen Sie Nörgler einfach an sich abprallen.

  10. Belohnen Sie sich für Teilerfolge

    Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt Wertschätzung enorm positiv, wie etwa Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Leistungskraft verbessert. Loben und belohnen Sie sich also für Geschafftes. Denn auch das eint alle Erfolgreichen: Sie halten die Lücke zwischen Absicht und Ausführung so klein wie möglich – und damit den Spaßfaktor groß.

Und geben Sie nicht auf. Das ist zwar eine Binse, aber es führt auch keine Abkürzung dran vorbei. Wie sagte schon Friedrich Nietzsche:

Viele sind hartnäckig in Bezug auf den einmal eingeschlagenen Weg, wenige in Bezug auf das Ziel.

Extra Tipp: Kleben Sie Ihre Ziele an die Kühlschranktür

Kleben Sie Ihre Ziele an die KühlschranktürWas immer hilft (auch wenn es genauso altbacken daherkommt wie der Disziplin-Begriff), ist, sich seine Ziele gut sichtbar aufzuschreiben. Sichtbar heißt in dem Fall, den Zettel zum Beispiel an die Kühlschranktür zu kleben oder auf die Innentür der Toilette. Eben so, dass Sie immer wieder daran erinnert werden, was Sie eigentlich wollen und warum.

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[Bildnachweis: Doppelganger4 by Shutterstock.com]
31. Oktober 2018 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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