Selbstwertgefühl stärken: Mit 10 einfachen Schritten

Wie Selbstwertgefühl funktioniert

Natürlich war die Nummer trotzdem pure Verschwendung. Von guten Schauspielerinnen darf man erwarten, dass sie ihre Rolle auch so beherrschen. Aber die Hollywood-Geschichte zeigt eindrucksvoll, dass unser Selbstwertgefühl nicht selten von äußeren Faktoren abhängt. Für eine selbstbewusste Ausstrahlung braucht es vor allem eine positive Einstellung zu sich selbst.

„Von allen Urteilen, zu denen wir im Leben kommen, ist keines so wichtig, wie das, das wir über uns selbst fällen“, schreibt die Autorin Gerlinde Unverzagt. Die Art und Weise, wie wir uns selbst beurteilen, der Bezug zur eigenen Person wirkt sich darauf aus, ob wir im Job erfolgreich sind, ob wir eine glückliche Beziehung führen und wie wir mit Herausforderungen umgehen. Das Selbstwertgefühl funktioniert dabei wie ein innerer Schutzschild. Es ist untrennbar verbunden mit dem Glauben an die eigenen Möglichkeiten.

Gesundes versus geringes Selbstwertgefühl

Menschen mit einem gesunden Selbstwertgefühl sind davon überzeugt, sich selbst und ihre Umwelt beeinflussen zu können. Dieser Selbstglaube versorgt sie mit Kraft und Energie. Und er macht es überhaupt erst möglich, Schwierigkeiten und Herausforderungen zu bewältigen. „Wenn wir nicht an uns selbst glauben – weder daran, dass wir wirksam, noch grundsätzlich gut, noch liebenswert sind -, ist die Welt in der wir leben, ein furchterregender und kalter Ort“, schreibt der kalifornische Psychotherapeut Nathaniel Branden.

Es heißt „Selbstwertgefühl“ – nicht „Fremdwertgefühl“! Trotzdem überlassen viele die Bewertung des eigenen Werts anderen. Sie hungern nach Anerkennung von außen, nach Wertschätzung und überlassen damit anderen, ob sie ein gutes oder geringes Selbstwertgefühl entwickeln.

Schwaches Selbstwertgefühl beginnt in der Kindheit

Oft beginnt das schon in der Kindheit. Den Eltern kommt in der Entwicklung eines gesunden Selbstwertgefühls eine besonders wichtige Rolle zu: Sie sind die ersten, die einem vermitteln können, dass man ein wertvoller Mensch ist, der geliebt wird. Das stärkt von innen heraus und verleiht Sicherheit.

Auch der Umgang der Eltern mit dem Kind spielt eine Rolle. Fehlte ein respektvoller Umgang, wurde man als Kind eher verspottet oder bloßgestellt, nimmt das Selbstwertgefühl Schaden. Die Betroffenen entwickeln dann die Überzeugung, dass sie – so wie sie sind, nicht richtig oder gut genug sind. Eigene Bedürfnisse zählen nicht, allein auf die Erfüllung fremder Erwartungen kommt es an. Diese Überzeugung bleibt dann auch als Erwachsener. Und damit ein schwaches Selbstwertgefühl.

Selbstverwirklichung im Beruf kann Sinnkrise auslösen

Mein Haus, mein Auto, mein Job – für viele Menschen sind das wichtige Werte, über die sie sich definieren. Daran machen sie ihren Status, ihren Rang in der Gesellschaft fest. Natürlich steht es jedem frei, worüber er oder sie sich definiert. Aber in turbulenten Zeiten, in denen solche Dinge leicht ins Wanken geraten, schwankt dann auch das persönliche Selbstwertgefühl erheblich mit.

• Aus der Jobkrise wird eine veritable Persönlichkeitskrise.
• Der Jobverlust avanciert zum Gesichtsverlust.
• Der Karrierestillstand wird zur Sinnkrise.

Was für eine Demütigung, wenn man auf die Frage „Und was machen Sie so?“ nur mit Achselzucken antworten kann. Wiederholter Erfolg, jahrelanger Aufschwung, stetiges Wachstum – so glücklich einen Prosperität und Wohlstand machen können: Sie stellen auch eine Gefahr dar. Dann, wenn daraus übersteigerte Erwartungen an uns selbst erwachsen. Wenn wir meinen, dass das alles – das Geld, der Erfolg die Anerkennung – seien selbstverständlich, und es müsse immer so weitergehen. „Ikarus-Effekt“ heißt das Phänomen in der Fachsprache.

Der Denkfehler, den viele dabei begehen: Sie sehen den Erfolg nicht mehr als Resultat ihrer Bemühungen und Ziele, sondern formulieren daraus einen Anspruch. Je mehr wir unseren Beruf zur Selbstverwirklichung nutzen, desto mehr avanciert er zum Gradmesser der Selbstbestätigung. Und das kann in die Irre leiten: Kein Job, keine Selbstverwirklichung, kein Selbstwert. Endstation Sinnkrise.

Selbstzweifel verstehen

Menschen mit geringem Selbstwertgefühl werden häufig von Selbstzweifeln geplagt. Ihre innere Stimme ist wie ein strenger Elternteil, das das eigene Kind erbarmungslos runtermacht für eine schlechte Leistung.

• Wer ein geringes Selbstwertgefühl hat, hält sich unentwegt die eigenen Schwächen und Fehler vor. Solchen Menschen fällt es schwer, Komplimente anzunehmen und glückliche Momente zu genießen.
• Oftmals fühlen sie sich unwohl dabei im Mittelpunkt zu stehen. Sie erwarten von ihrer Umwelt Ablehnung. Beispielsweise beziehen sie einen ausbleibenden Rückruf von Freunden und Bekannten auf sich und denken, etwas falsch gemacht zu haben.
• Wer ein geringes Selbstwertgefühl hat, der sucht unbewusst nach Beweisen, die das mangelhafte Urteil über die eigene Person stützen.
• Nicht selten fehlen diesen Menschen Erfahrungen, in denen sie sich als erfolgreich erlebt haben. Momente, in denen sie feststellen konnten, dass sie in der Lage sind, Herausforderungen zu meistern.

Glaubenssätze, die unser Selbstwertgefühl sabotieren

Typische, negative Glaubenssätze (sogenannte Affirmationen) lauten in dem Zusammenhang:

• Ich bin nicht gut, klug, schön genug.
• Ich habe das nicht verdient.
• Ich bin schon zu alt dafür.
• Ich könnte scheitern.
• Es ist wichtig, was andere über mich denken.
• Ich habe sowieso keine Chance.
• Keiner mag mich.
• Ich bin ein Opfer meiner Umstände.

Die Folgen von geringem Selbstwertgefühl

Wer sich das immer und immer wieder einredet, glaubt irgendwann, dass es stimmt. Gedanken haben ungeheure Macht. Der Effekt ist: Wir bleiben unter unseren Möglichkeiten, vergeuden Potenzial und Talente. Am Ende entsteht ein Teufelskreis: Aus Angst zu scheitern (mal wieder!), setzen wir uns keine Ziele mehr, erreichen folglich auch nichts mehr – was wiederum die Annahme bestätigt, ein Versager zu sein.

Viele werden so zum Opfer einer Gehirnwäsche, der sie sich selbst unterzogen haben: Im Zeitalter der Massenmedien vergleichen wir uns ständig mit dem Unvergleichlichen: den gepimpten Bildern auf Instagram, der perfekten Welt auf Facebook, dem Erfolg der anderen auf Youtube oder Linkedin. Das aber spornt uns nicht an – „es macht uns neidisch, träge, böse, missgünstig“, sagte zum Beispiel Norbert Bolz, Medienprofessor an der TU Berlin. Wir wollen mithalten, um nicht hinterher zu hecheln – tun aber genau das. Unser Selbstwert ist längst abhängig vom Zuspruch anderer, von Followerzahlen oder Likes. Ein mehr als fragwürdiges Fundament.

Selbstzweifel überwinden – Selbstwertgefühl stärken

Für unser Selbstwertgefühl sind wir – wie der Name sagt – SELBST verantwortlich. Damit ist Selbstwert eine Frage des (eigenen) Maßstabs. Ausschließlich. Wer sich das bewusst macht, ist einen großen Schritt weiter. Erfolg strahlen wir zwar auch aus. Glanz und Glorie beginnen aber immer im Inneren.

Das klingt nach esoterischem Li-La-Laune-Geschwurbel, ja. Es ist deswegen aber nicht weniger wahr. Man muss sich nur umsehen: Nahezu alle großen Persönlichkeiten der Geschichte eint, dass sie (uneingeschränkt) an sich selbst glaubten. Das war nichts, was ihnen in die Wiege gelegt wurde. Sie mussten es lernen. Und das kann jeder andere auch. Die wesentlichen Lektionen und Bausteine dazu sind:

1. Nehmen Sie Komplimente mit Freude an

   Wer ein geringes Selbstwertgefühl hat, dem fällt das besonders schwer. In seiner berühmten Antrittsrede sagte Nelson Mandela: „Es ist nicht unser Licht, nicht unsere Dunkelheit, das uns am meisten erschreckt. Wir fragen uns: Wer bin ich, um brillant, großartig, talentiert und kraftvoll zu sein?“ Eben diese Zweifel quälen viele Menschen. Erhalten sie ein Kompliment, erfolgt noch im gleichen Moment eine Abwehrreaktion. „Damit kann ich unmöglich gemeint sein!“ Das vernichtende Urteil über die eigene Person, verhindert, dass das Kompliment akzeptiert wird. Mandela kannte zum Glück auch die Lösung: „Frage lieber: Was machst du eigentlich, um das alles nicht zu sein?“ Stellen Sie sich diese Frage immer wieder. Es wird Ihnen dabei helfen, Komplimente anzunehmen.

2. Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen

   Sich kontinuierlich mit anderen zu messen, ist ein sicherer Weg ins Unglück. Nichts fördert Selbstzweifel so sehr wie der ständige Vergleich. Warum kann ich nicht das haben, was der hat? Warum bin ich nicht so erfolgreich? Warum bin ich nicht so schön? Manche kommen gar zu dem Schluss, dass sie es nicht verdient hätten oder irgendetwas falsch machen. Bullshit! Ihr Selbstwertgefühl sollte IMMER von innen heraus kommen und nicht davon abhängig sein, gegenüber anderen besser abzuschneiden.

3. Schauen Sie auf das, was Sie können

   Jeder kann etwas! Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken und Erfolge. Damit meinen wir nicht, sich plump einzureden: Ich bin toll! Ich bin stark! Vielmehr sollen Sie sich vor Augen führen, was Sie alles können und schon erreicht haben. Situationen, in denen Sie stolz auf sich waren – und zwar zurecht. Fällt Ihnen auf Anhieb nichts ein, fragen Sie Ihre Familie oder Freunde!

4. Sorgen Sie für kleine Erfolgserlebnisse

   Stecken Sie sich realistische, erreichbare Ziele und dokumentieren Sie Fortschritte. Dadurch, dass Sie Verantwortung übernehmen und Erfolge sehen, stärken Sie den Glauben in die eigenen Fähigkeiten. Der ultimative Tipp dazu lautet: Führen Sie ein Erfolgstagebuch oder Erfolgsjournal. Bei der Lektüre und in der Rückschau werden Sie überrascht sein, was Sie schon alles bewältigt haben.

5. Wappnen Sie sich für Rückschläge

   Jeder hat schon einmal eine Situation erlebt, die das Selbstwertgefühl ins Wanken gebracht hat. Eine Kränkung oder ein Rückschlag und Karriereknick. Erinnern Sie sich an solche Situationen und spielen Sie diese in Gedanken noch einmal durch. Oft hadern wir nicht mit dem Fehlschlag (der passiert), sondern mit unserer Reaktion darauf. Definieren Sie jetzt eine Grenze, die keiner überschreiten darf. Und überlegen Sie sich Worte für eine perfekte Reaktion. Das verleiht Sicherheit.

6. Besänftigen Sie den inneren Kritiker

   Jedes Mal, wenn Sie mit sich selbst zu hart ins Gericht gehen, spricht der innere Kritiker. Der ist zwar nicht uwichtig zur Selbstreflexion und für persönliches Wachstum. Er kann unser Selbstwertgefühl aber auch beschädigen. Der Trick ist, Gedanken und Realität zu trennen. Und seien Sie nicht so gnadenlos zu sich selbst – bei anderen sind Sie es auch nicht. Versuchen Sie sich so zu behandeln wie einen guten Freund.

7. Helfen Sie Ihren Mitmenschen

   Für ein Experiment gab die Psychologin Jennifer Crocker von der Universität Michigan einer Studenten-WG eine simple Aufgabe: Jeder Mitbewohner hatte die Aufgabe, die anderen gezielt zu unterstützen und zu ermutigen. Schon bald entwickelte sich daraus eine echte Gemeinschaft. Nicht so sehr die Erfahrung des täglichen Zuspruchs steigerte das Selbstwertgefühl der Bewohner – es war noch mehr das Geben. Anderen etwas Gutes zu tun, führt dazu, dass man sich selbst gut fühlt.

8. Pflegen Sie Kontakte zu positiven Menschen

   Wer sich ständig mit Schwarzsehern umgibt, wird selbst zu einem. Denn schlechte Laune steckt an. Dabei steigern sich viele noch in die Kritik und ihr Genörgel hinein. Sie fokussieren allein auf die negativen Aspekte und verlieren den Blick für das große Ganze. Meiden Sie solche toxischen Menschen, wo Sie können und umgeben Sie sich stattdessen mit positiven Menschen.

9. Feiern Sie Erfolge

   Belohnen Sie sich. Jeden Tag. Viel zu selten würdigen wir uns selbst. Insbesondere Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl vergessen das. Es ist aber wichtig, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Feiern Sie schöne Momente, zelebrieren Sie Erfolge. Auch die ganz kleinen. Zur Selbstmotivation hilft auch der folgende „Denkzettel“. Den können Sie sich gerne noch HIER kostenlos als PDF herunterladen, ausdrucken und da aufhängen, wo Sie ihn immer wieder sehen:
   

10. Machen Sie möglichst oft das, was Sie lieben

    Das, was Sie lieben und das was Ihnen Spaß macht, erfüllt Sie und sorgt für eine innere Zufriedenheit. Vor allem wenn Sie dabei im Einklang mit Ihren eigenen Wertvorstellungen sind. Es ist die Kluft zwischen dem, was wir tun, und dem, was wir wollen, die uns unglücklich macht. Halten Sie diese Kluft so klein wie möglich!

Die emotionale Achterbahnfahrt in Krisen

„Wenn das Selbstwertgefühl angeknackst ist, trauen viele ihren Gefühlen und körperlichen Signalen nicht mehr“, sagt der Psychotherapeut Bernd Sprenger. Das Ergebnis sei ein Stress, der langfristig körperlich krank machen kann, „weil er die Abwehrkräfte schwächt.“

Tatsächlich folgen solche Sinn- und Lebenskrisen oft einem Muster. Das reicht von Paralyse und Trauer bis hin zu Zorn oder Depression. Psychologen kennen diese Phasen als sogenannten „Roller Coaster Ride“ – als Achterbahnfahrt der Gefühle. Das macht es für Betroffene zwar nicht leichter. Mit diesem Bewusstsein lassen sich Krisen aber abmildern und schneller überwinden. Wer weiß, welche Phase er selbst oder ein Freund gerade durchmacht, sieht sich selbst in einem anderen Licht oder kann besser helfen.

Die typischen Krisenphasen (siehe Grafik) sind:

1. Vorahnung
Der Betroffene antizipiert eine bevorstehende Kündigung und kalkuliert mögliche Reaktionen, aber auch seine finanzielle Situation durch.

2. Kündigungschock
Die Kündigung wurde ausgesprochen, jetzt ist es amtlich. Unmittelbar danach setzt meist erst einmal ein Schock ein. Der Betroffene braucht Zeit, seine Situation vollständig zu erfassen und zu bewältigen.

3a. Erholungsphase
Es setzt eine leichte Erholung, manchmal auch Erleichterung ein. Der Betroffene nimmt sich die Auszeit, erledigt bislang Liegengebliebenes, kommt zur Ruhe.

3b. Neue Anstrengungen
Jetzt werden neue Pläne gemacht. Wie geht es weiter? Üblicherweise werden jetzt Stellenanzeigen in Jobbörsen durchsucht: Was wird angeboten? Was bin ich auf dem Arbeitsmarkt wert?

4a. Leugnung
Bleiben die ersten spontanen Versuche zurück zur Arbeit zu finden erfolglos oder ist die Marktlage desolat, wird die Situation gerne schön geredet – vor allem im privaten Umfeld.

4b. Wut
Es geht nicht voran. Das frustriert. Noch einmal wird die Kündigung reflektiert. Jetzt kommen ungute Gefühle zum Tragen: Der Chef, die Kollegen – wie unfair haben sie sich verhalten? Die Kündigung wirkt wie gemeiner Verrat – „und das ausgerechnet mir!“

4c. Erneutes Handeln
Geht nicht, gibt’s nicht. Bloß nicht aufgeben! Der Betroffene macht sich Mut, strengt sich erneut an. Passt sich dem Markt an, bildet sich vielleicht weiter. Und bei Erfolg geht es weiter zu Punkt 6.

4d. Akzeptanz
Nichts hilft. Egal, was der Betroffene auch unternimmt, er bleibt arbeitslos. Bewerbungen kommen zurück, Absagen folgen. Irgendwann resigniert er und gibt sich auf.

4e. Depression
Je nachdem welchen Stellenwert die Arbeit und Karriere vorher hatten, ist daran viel Selbstwertgefühl geknüpft. Langfristige Arbeitslosigkeit kann deshalb in die Depression führen.

5. Gedämpfte Hoffnung
Ein Lichtblick – vielleicht macht ein Freund Mut, er könnte einen Job vermitteln oder der Betroffene hat selbst eine Aussicht auf einen Job entdeckt. In diesem Fall werden wieder neue Kräfte mobilisiert und Anstrengungen unternommen.

6. Enthusiasmus
Es sieht gut aus – der neue Job ist zum Greifen nah. Also wird alles auf Vordermann gebracht: Lebenslauf, Outfit, Auftreten, Familienleben.

7a. Neue Beschäftigung
Es ist geschafft, der neue Vertrag ist unterschrieben. Der Job kann losgehen…

7b. neuer 4er-Zyklus
Doch nichts! Im letzten Moment verglimmt der Docht der die zweite Karriere zünden sollte. Umso tiefer ist jetzt der Absturz: Bin ich ein Versager?

8. Depression oder gar Apathie
(wie 4e – oder schlimmer)

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