Definition: Was ist mentale Stärke?
Mentale Stärke ist die Fähigkeit, mit Druck, Herausforderungen und Krisen souverän umzugehen und daran sogar zu wachsen. Mental starke Menschen vertrauen sich, ihren Stärken und Potenzialen und fokussieren sich selbst unter Stress ganz auf ihre Ziele.
Tatsächlich ist mentale Stärke ein Sammelbegriff für mehrere Eigenschaften, die erst im Zusammenspiel zu der inneren, geistigen Kraft führen. In der Psychologie wird mentale Stärke definiert als Ergebnis von Denkprozessen, persönlichen Überzeugungen und Haltungen.
4C-Modell nach Peter Clough und Keith Earle
Laut den Psychologen Peter Clough und Keith Earle setzt sich mentale Stärke vor allem aus vier Komponenten zusammen – dem sogenannten 4C-Modell (Studie):
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Control (Kontrolle)
Mental starke Menschen sind davon überzeugt, dass Sie das Steuer für ihr Leben selbst in der Hand halten und alle Dinge kontrollieren können.
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Commitment (Selbstverpflichtung)
Mental starke Menschen besitzen eine hohe Frustrationstoleranz und halten auch bei Rückschlägen an ihren Zielen fest.
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Challenge (Herausforderung)
Mental starke Menschen sehen laut 4C-Modell in Krisen keine Bedrohung, sondern eine Chance für persönliches Wachstum.
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Confidence (Selbstwirksamkeit)
Mental starke Menschen glauben fest an ihre Fähigkeiten (Fachbegriff: Selbstwirksamkeit). Dieses unerschütterliche Selbstvertrauen gibt Ihnen die Zuversicht, Hindernisse aller Art zu überwinden.
Mentale Stärke Sprüche und Zitate
Zur Motivation und Inspiration haben wir die schönsten Sprüche und Zitate zu mentaler Stärke zusammengestellt:
- „Sei jeden Tag stärker als deine stärkste Ausrede.“
- „Schmerz ist vergänglich, Erfolg bleibt für immer.“
- „Der Weg aus Angst heraus geht immer durch Angst hindurch.“
- „Starke Menschen haben meistens keine einfache Vergangenheit.“
- „Du bist nicht so weit gekommen, um nur so weit zu kommen.“
- „Die Tat unterscheidet das Ziel vom Traum.“
- „Wer sich selbst alles zutraut, wird andere übertreffen.“
- „Das Geheimnis des Könnens liegt im Wollen.“ (Giuseppe Mazzini)
- „Misserfolge sind Wegweiser auf dem Weg zum Erfolg.“ (C.S. Lewis)
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Psychologie: Mentale Stärke macht erfolgreich
Menschen mit dieser mentalen Superkraft besitzen eine gesunde Mischung aus Disziplin, Selbstvertrauen und realistischem Optimismus. Sie parieren Widrigkeiten mit Willensstärke (auch Volition genannt).
Damit ist mentale Stärke ein wesentlicher Schlüsselfaktor für persönlichen Erfolg und ein erfolgreiches und glückliches Leben. Tatsächlich entscheidet sich schon im Kopf, ob wir eher Gewinner oder Verlierer sind…
Mentale Stärke ist eine Form der Resilienz
Erfolg ist vor allem das: eine Haltung und Entscheidung. Oder wie es der Autor Charles Swindoll formuliert hat: „Das Leben ist zu 10 Prozent das, was uns passiert und zu 90 Prozent wie wir darauf reagieren.“
Damit ist mentale Stärke mehr als eine Willenserklärung mit anschließender Wunscherfüllung. Sie ist eine psychische Widerstandskraft: Mental starke Menschen betrachten das eigene Leben niemals ohnmächtig, sondern geben selbst Lebenskrisen noch einen Sinn (siehe: Resilienz).
Mental stark, resilient oder robust: Unterschiede
Enge Verwandte der mentalen Stärke sind Resilienz und Robustheit. Während Resilienz das „Immunsystem der Seele“ beschreibt, das uns hilft, auch schwere Schicksalsschläge psychisch zu bewältigen, meint Robustheit (engl. Hardiness), selbst unter langfristiger Belastung (z.B. Stress) gesund zu bleiben. Sowohl Robustheit wie Resilienz beschreiben eine Form der Widerstandsfähigkeit – physisch und psychisch – und sind daher Teile (Synonyme) für mentale Stärke.
Wie kann ich mentale Stärke trainieren?
Mentale Stärke hilft in zahlreichen Situationen, nicht den Kopf zu verlieren – im Beruf genauso wie bei privaten Problemen. Zwar ist nicht jede(r) gleichermaßen mit der inneren Stärke ausgestattet. Dafür lässt sich mentale Stärke trainieren und bewusst aufbauen. Experten empfehlen diese Training-Strategien:
1. Negative Gedanken stoppen
Nicht wenige Menschen versinken bei Schicksalsschlägen in Selbstmitleid oder flüchten in die Opferrolle. Stoppen Sie solche Gedankenspiralen und fokussieren Sie stattdessen auf Ihre Stärken! Bedauern ändert nichts, Sie selbst aber können den Karren aus dem Dreck manövrieren, indem Sie sich voller Zuversicht sagen: „Ich schaffe das! Ich finde einen Weg!“
2. Veränderungen akzeptieren
Was passiert, passiert. So sehr wir uns auch Sicherheit und Kontinuität wünschen: Veränderungen bestimmen das Leben. Wenn Sie mentale Stärke trainieren wollen, müssen Sie den Wandel willkommen heißen. Von Søren Kierkegaard stammt das Zitat: „Wir müssen das Leben vorwärts leben und rückwärts verstehen.“ Bedeutet: Lernen Sie, sich leichter und schneller anzupassen, bleiben Sie geistig flexibel und blicken Sie optimistisch in die Zukunft.
3. Situation neu bewerten
Bei allem macht unsere Bewertung den Unterschied – bewusst oder unbewusst. Wir entscheiden selbst, welche Bedeutung wir einer Niederlage geben. Und viele Menschen überschätzen diese massiv, sagen holländische Studien. Ursache dafür ist der sogenannte Intensity Bias: Geht es um die Zukunft, werden viele zu Schwarzsehern – und überbewerten die Intensität und Dauer der negativen Einflüsse und Gefühle (siehe: Spotlight-Effekt). Bewerten Sie Ihre Lage neu – und sehen Sie darin lediglich eine Zwischenstation im Leben und die Chance, daran zu wachsen.
4. Selbstgespräche nutzen
Der Effekt positiver Selbstgespräche und Affirmationen ist wissenschaftlich belegt. In der Fachsprache wird dies „Selbstgesprächsregulation“ genannt. Wir können uns selbst anfeuern und bestärken: „Ich packe das. Ich habe alles, was man dafür braucht. Ich gebe nicht auf!“ Studien um den britischen Sportpsychologen Andrew M. Lane zeigen: Wer sich selbst anfeuert, setzt mehr Energie frei, fühlt sich erfolgreicher – und wird es dann auch (siehe: Selbstmotivation).
5. Fokussiert bleiben
Den Fokus zu behalten hat hier gleich 2 Dimensionen: Einmal sollten Sie stets Ihr Ziel im Auge behalten. Zugleich bedeutet es im Fall von Krisen oder Rückschlägen, seine Gedanken weiterhin auf seine Fähigkeiten zu fokussieren und sich von nichts ablenken oder entmutigen zu lassen. „Siege finden überwiegend im Kopf statt“, sagt auch der ehemalige olympische Zehnkämpfer Frank Busemann. Nur wer im Sport oder Beruf stark an sich glaube, könne seine Ziele erreichen.
6. Mental trainieren
Klingt tautologisch, ist aber eine komplexe Disziplin. Zu mentalem Training gehören zum Beispiel Motivationstraining, Entspannungstechniken, Stärkung des Selbstbewusstseins, Umgang mit Ängsten und ganz klassische Persönlichkeitsentwicklung. Dafür gibt es speziell geschulte Sportpsychologen oder Mental Coaches.
Mentale Stärke: Test
Sind Sie mental stark? Meist zeigt sich das erst im Ernstfall. Zur besseren Selbsteinschätzung können Sie unseren kostenlosen Test machen. Beantworten Sie die folgenden Fragen. Kreuzen Sie an, welche Antwort auf Sie zutrifft und addieren Sie die zugehörige Punktzahl.
1. Sie sollen Ihre Ideen umsetzen und tragen die Verantwortung. Mit welcher Einstellung gehen Sie an die Arbeit?
- Ich bin motiviert und gebe mein Bestes, hoffe jedoch, dass mir die Kollegen bei Fragen zur Seite stehen. (2P)
- Ich bin absolut von meinem Erfolg überzeugt. Fehler kommen nicht in Frage. (3P)
- Ich bin nervös, traue mir aber durchaus zu, die Erwartungen zu erfüllen. (1P)
2. Wie gehen Sie mit Stress um?
- Unter Stress kann ich zeigen, was ich wirklich kann, und ich versuche, die anderen zu beeindrucken. (3P)
- Der Druck macht mir schnell zu schaffen und ich habe das Gefühl, nicht dagegen anzukommen. (1P)
- Grundsätzlich macht mir Stress nichts aus, allerdings kenne ich auch meine Grenzen und brauche entsprechende Erholung. (2P)
3. Jeder ist mal traurig, frustriert oder aufgeregt. Wie gehen Sie mit den Emotionen um?
- Ich werde schnell von meinen Emotionen überwältigt und kann diese nur schwer kontrollieren. (1P)
- Ich kann meine Emotionen genau einordnen und diese auch zeigen. Ich kann diese jedoch nur schwer unterdrücken, sondern hinterfrage sie. (2P)
- Meine Emotionen habe ich komplett im Griff, wenn ich allerdings wütend bin, kann ich schon mal laut werden. (3P)
4. Wie wichtig ist Ihnen, was andere von Ihnen denken?
- Mein Ruf bei anderen ist mir sehr wichtig, weshalb ich mich immer von meiner besten Seite zeigen möchte. (3P)
- Anderen gegenüber muss ich mich nicht aufspielen, um gemocht zu werden. Authentizität zahlt sich langfristig aus. (2P)
- Ich denke oft darüber nach, wie ich auf andere wirke, weiß aber nicht, ob ich dieses Bild beeinflussen kann. (1P)
5. Können Sie sich Ihren Ängsten stellen?
- Damit tue ich mich schwer. Falls möglich, versuche ich auszuweichen. (1P)
- Eigentlich habe ich keine Ängste, und wenn, fällt es mir leicht, mich diesen zu stellen. (3P)
- Ich habe Angst vor Veränderungen, weiß aber, dass diese manchmal notwendig sind, um sich weiterzuentwickeln. (2P)
6. Wie verhalten Sie sich, wenn Sie ein Team führen?
- Ich höre auf das, was die Teammitglieder vorschlagen und halte mich diskret im Hintergrund. (1P)
- Ich übernehme die Verantwortung, verteile Aufgaben und gebe die Ziele vor, die erreicht werden sollen. (3P)
- Ich koordiniere und organisiere die Einhaltung der Aufgaben, achte jedoch auch darauf, dass jeder seine Stärken einbringen kann. (2P)
Ihnen fehlt es oft an Stärke. Sie spielen zwar niemandem etwas vor. Doch in zahlreichen Situationen fehlt Ihnen das nötige Selbstvertrauen und die Selbstsicherheit – zum Beispiel, um sich durchzusetzen.
Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst, und lernen Sie, diese öfter einzusetzen. Mit der aktuellen Zurückhaltung stehen Sie sich noch zu oft selbst im Weg.
Sie müssen Ihre Stärke nicht vorspielen. Sie befinden sich genau dort, wo die meisten hinwollen: Sie verfügen über die Stärke, mit schwierigen Situationen umzugehen und sind selbstbewusst und authentisch genug, um nicht in die Falle zu tappen, anderen irgendeine Stärke vorzuspielen.
Sie wissen ebenfalls um Ihre Schwachstellen und können genau einschätzen, in welchen Situationen Sie nicht stark sind – haben aber auch kein Problem damit, das zu zeigen. Mit Ihrer Einstellung sind Sie auf dem besten Weg, langfristig glücklich zu werden. Klasse!
Sie sind nicht so stark, wie Sie glauben. Auf den ersten Blick wirken Sie wie eine gefestigte Persönlichkeit, die in jeder Situation stark ist – doch der Schein trügt.
Waren Sie bei allen Antworten wirklich ehrlich? Oft verbirgt sich hinter derart großer Stärke eine tiefe Unsicherheit. Es ist eine reine Fassade oder Schutzmauer – auch Angst vor Verletzung oder Angst für schwach gehalten zu werden.
Dabei machen Sie nicht nur anderen etwas vor, sondern vor allem sich selbst. Machen Sie den Test ruhig nochmal und gestehen Sie sich die ein oder andere Unsicherheit zu. DAS ist wahre Stärke!
13 Anzeichen, dass Sie mental stark sind
Zusätzlich zum Test zeigen diese 13 Anzeichen, dass Sie mentale Stärke besitzen. Treffen mehr als 8 Punkte auf Sie zu, sind Sie bereits mental stärker als der Durchschnitt der Bevölkerung:
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Starke Emotionen können Sie rational bewerten
Nicht erst Stunden später, sondern noch in der Situation sind Sie in der Lage, Ihre Gefühle zu reflektieren und mit dem Verstand zu bewerten. Das sorgt für starke Impulskontrolle.
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Sie kennen Ihre Ängste
Und begegnen diesen bewusst. Das bedeutet nicht, dass Sie weniger Angst haben, aber diese blockiert sie weniger stark. Sie können Auslöser leichter benennen und unbegründete Sorgen neutralisieren.
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Sie wollen es nicht jedem Recht machen
Mentale Stärke zeigt sich darin, dass Sie Nein sagen und anderen Grenzen setzen können. Auch wenn Sie diese Person dadurch verärgern.
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Sie können gut alleine sein
Wer alleine ist, beschäftigt sich mehr mit sich, seinen Gedanken und Gefühlen. Mental starke Persönlichkeiten haben damit keine Probleme und auch auch mit sich selbst glücklich.
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Sie schärfen Ihre Talente
Allerdings ohne diese zur Schau stellen zu müssen, denn das wäre wieder Unsicherheit, um sich bestätigen zu lassen. Mental Starke arbeiten permanent an sich – der Vergleichsmaßstab sind aber Sie selbst, von gestern.
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Sie stehen zu Ihren Schwächen
Jeder Mensch hat Schwächen. Kein Grund, sich dafür zu schämen! Mentale Stärke wissen darum, stehen dazu und umgeben sich vor allem mit Menschen, die diese Schwächen ausgleichen (siehe: Selbstakzeptanz).
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Sie leben Ihre Werte
Sie treffen Entscheidungen, die Ihren Werten entsprechen und lassen sich dabei auch nicht vom Mainstream verunsichern. Mit anderen Worten: Sie sind durch und durch authentisch.
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Ihr Selbstwertgefühl basiert darauf, wer Sie sind
Und nicht auf dem, was Sie erreicht oder verloren haben! Das macht Sie unabhängiger von äußeren Faktoren und sorgt für ein stabiles Selbstwertgefühl.
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Sie praktizieren Dankbarkeit
Was hat Dankbarkeit mit mentaler Stärke zu tun? Eine Menge! Eine dankbare Einstellung macht nicht nur gesünder und zufriedener, sie ist ein Schlüssel zu mehr Selbstbeherrschung und lässt uns auf kurzfristige Belohnungen zugunsten langfristiger Ziele verzichten.
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Sie lernen aus Fehlern
Das reklamiert zwar die Mehrheit für sich, aber beobachten Sie ehrlich, wie Sie mit Fehlern umgehen: Ist Ihr erster Impuls, nach Entschuldigungen und Erklärungen zu suchen? Oder versuchen Sie die Chancen darin zu erkennen? Letzteres ist ein Indiz für mentale Stärke.
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Sie übernehmen Verantwortung
Für jede (!) Ihrer Entscheidungen! Menschen mit mentaler Stärke akzeptieren, was nicht zu ändern ist und ändern, was sie nicht akzeptieren wollen. Und dafür übernehmen sie die volle Verantwortung. Wie für ihr Leben.
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Sie sehen sich als Teil der Lösung
…und nicht als Teil des Problems. Aus Umständen – egal, wie widrig – machen mental starke Menschen das Beste. Oder es der Spruch so schön zusammenfasst: „Wer etwas will, findet Wege; wer etwas nicht will, findet Gründe.“
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Sie freuen sich über die Erfolge anderer
Mental schwache Menschen betrachten das Leben als Nullsummenspiel: Wenn andere gewinnen, geht es ihnen automatisch schlechter. Neid und Eifersucht sind ihre vorrangigen Gefühle. Geistige Stärke und charakterliche Größe aber kann auch gönnen und bleibt innerlich frei.
Buddhistische Symbole für mentale Stärke
Ein Symbol für mentale Stärke im Buddhismus ist der Elefant. Im übertragenen Sinne steht er für Unaufhaltsamkeit und Ruhe.
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