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Mentale Stärke: Definition, Training + 6 Tipps: Wie aufbauen?

Wie gehen Sie mit Stress und Krisen um? Wer mentale Stärke besitzt, den erschüttert nichts davon, der oder die geht sogar gestärkt daraus hervor. Ob Job oder Sport: Die geistige Superkraft hilft uns dabei, eigene Leistungspotenziale besser auszuschöpfen und bei Anspannung fokussiert zu bleiben. Und das Beste: Sie können mentale Stärke trainieren – mit einfachen psychologischen Tricks…



Mentale Stärke: Definition, Training + 6 Tipps: Wie aufbauen?

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Definition: Was ist mentale Stärke?

Mentale Stärke ist ein Sammelbegriff für mehrere Einzel-Eigenschaften, die erst im Zusammenspiel eine enorme innere und geistige Kraft ausmachen. In der Psychologie wird mentale Stärke definiert als Ergebnis von Denkprozessen, persönlicher Überzeugungen und Einstellungen.

Wer mentale Stärke besitzt, ist in der Lage, seine Potenziale zu nutzen, besser mit Druck umzugehen sowie Krisen und Herausforderungen zu meistern und daran zu wachsen.

4C-Modell nach Peter Clough und Keith Earle

Laut den Psychologen Peter Clough und Keith Earle setzt sich diese Eigenschaft vor allem aus vier Komponenten zusammen (4C-Modell, 2002):

  1. Control (Kontrolle)
    Mental starke Menschen sind davon überzeugt, dass Sie die Zügel in der Hand halten und Dinge kontrollieren können.
  2. Commitment (Selbstverpflichtung)
    Mental starke Menschen besitzen eine hohe Frustrationstoleranz und halten auch bei Rückschlägen uneingeschränkt an ihren Zielen fest.
  3. Challenge (Herausforderung)
    Mental starke Menschen sehen in der Herausforderung keine Bedrohung, sondern vielmehr eine Chance für persönliches Wachstum.
  4. Confidence (Selbstwirksamkeit)
    Mental starke Menschen glauben fest an ihre Fähigkeiten (Fachbegriff: Selbstwirksamkeit). Dieses unerschütterliche Selbstvertrauen gibt Ihnen die Zuversicht, Hindernisse aller Art überwinden zu können.
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Mentale Stärke Bedeutung

Menschen mit dieser mentalen Superkraft besitzen eine gesunde Mischung aus Disziplin, Selbstvertrauen und realistischem Optimismus. Sie parieren Widrigkeiten mit Willensstärke (auch Volition genannt).

Damit ist mentale Stärke ein wesentlicher Schlüsselfaktor für persönlichen Erfolg und ein erfolgreiches und glückliches Leben. Tatsächlich entscheidet sich schon im Kopf, ob wir eher Gewinner oder Verlierer sind.

Mentale Stärke ist eine Form der Resilienz

Denn Erfolg ist vor allem das: eine Attitüde – reine Einstellungssache. Oder wie es der Autor Charles Swindoll einmal formuliert hat: „Leben ist zu 10 Prozent das, was uns passiert und zu 90 Prozent wie wir darauf reagieren.“

Damit ist mentale Stärke mehr als eine Willenserklärung mit anschließender Wunscherfüllung. Sie ist eine psychische Widerstandskraft. Mental starke Menschen betrachten das eigene Leben niemals ohnmächtig, sondern geben selbst Lebenskrisen noch einen Sinn (siehe: Resilienz).

Mentale Stärke Trainieren Tipps Spruch

Mental stark, resilient oder robust: die Unterschiede

Enge Verwandte der mentalen Stärke sind Resilienz und Robustheit. Während Resilienz aber eher das „Immunsystem der Seele“ beschreibt, das uns dabei hilft, auch schwere Schicksalsschläge psychisch zu bewältigen, meint Robustheit (engl. Hardiness), selbst unter langfristiger Belastung (z.B. Stress) gesund zu bleiben. Sowohl Robustheit wie Resilienz beschreiben eine Form der Widerstandsfähigkeit – physisch und psychisch – und sind daher Teile (Synonyme) für mentale Stärke.


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Wie kann ich mentale Stärke trainieren?

Mentale Stärke hilft in zahlreichen Situationen, nicht den Kopf zu verlieren – im Beruf genauso wie bei privaten Problemen. Zwar ist nicht jede(r) gleichermaßen mit innerer Stärke ausgestattet. Dafür lässt sich mentale Stärke trainieren und bewusst aufbauen. Zahlreiche Experten empfehlen hierfür diese Training-Strategien:

1. Negative Gedanken stoppen

Nicht wenige Menschen versinken bei Schicksalsschlägen in Selbstmitleid oder flüchten in die Opferrolle. Stoppen Sie solche Gedankenspiralen und fokussieren Sie stattdessen auf Ihre Stärken! Auch wenn das schrecklich plakativ klingt: Bedauern ändert nichts, Sie selbst aber können den Karren aus dem Dreck manövrieren, indem Sie sich voller Zuversicht sagen: „Ich schaffe das! Ich finde einen Weg!“

2. Veränderungen akzeptieren

Was passiert, passiert. So sehr wir uns auch Sicherheit und Kontinuität wünschen: Veränderungen bestimmen das Leben. Wenn Sie mentale Stärke trainieren wollen, müssen Sie den Wandel willkommen heißen. Von Søren Kierkegaard stammt das wunderbare Zitat: „Wir müssen das Leben vorwärts leben und rückwärts verstehen.“ Bedeutet: Lernen Sie, sich leichter und schneller anzupassen, bleiben Sie geistig flexibel und blicken Sie optimistisch in die Zukunft. Am Ende wird alles gut…

3. Situation neu bewerten

Bei allem macht unsere Bewertung den Unterschied – bewusst oder unbewusst. Wir können selbst entscheiden, welche Bedeutung wir einer Niederlage geben. Und viele Menschen überschätzen diese massiv, sagen holländische Studien. Ursache dafür ist der sogenannte Intensity Bias: Geht es um die Zukunft, werden viele zu Schwarzsehern – und überbewerten die Intensität und Dauer der negativen Einflüsse und Gefühle (siehe: Spotlight-Effekt). Bewerten Sie Ihre Lage neu – und sehen Sie darin lediglich eine Zwischenstation im Leben und die Chance, daran zu wachsen.

4. Selbstgespräche nutzen

Auch wenn das nach billiger Tschakka-Rhetorik klingt: Der Effekt positiver Selbstgespräche und Affirmationen ist wissenschaftlich belegt. In der Fachsprache wird dies auch „Selbstgesprächsregulation“ genannt. Wir können uns selbst anfeuern und darin bestärken: „Ich packe das. Ich habe alles, was man dafür braucht. Ich gebe nicht auf!“ Studien um den britischen Sportpsychologen Andrew M. Lane zeigten: Wer sich selbst anfeuert, setzt mehr Energie frei, fühlt sich erfolgreicher – und wird es dann auch (siehe: Selbstmotivation).

5. Fokussiert bleiben

Den Fokus zu behalten hat hier gleich zwei Dimensionen: Einmal sollten Sie stets Ihr Ziel im Auge behalten. Zugleich bedeutet es im Fall von Krisen oder Rückschlägen, seine Gedanken weiterhin auf seine Fähigkeiten zu fokussieren und sich von nichts ablenken oder entmutigen zu lassen. „Siege finden überwiegend im Kopf statt“, sagt der auch der ehemalige olympische Zehnkämpfer Frank Busemann. Nur wer im Sport oder Beruf stark an sich glaube, könne seine Ziele erreichen.

6. Mental trainieren

Klingt tautologisch, ist aber eine komplexe Disziplin. Zu mentalem Training gehören zum Beispiel Motivationstraining, Entspannungstechniken, Stärkung des Selbstbewusstseins, Umgang mit Ängsten und ganz klassische Persönlichkeitsentwicklung. Dafür gibt es speziell geschulte Sportpsychologen oder Mental Coaches.

Mentale Stärke Trainieren Beispiele

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13 Zeichen, dass Sie mental stärker sind als der Durchschnitt

Vermutlich fragen Sie sich gerade: „Bin ich mental stark?“ Das können Sie ganz einfach herausfinden, indem Sie auf folgende Anzeichen achten. Treffen mehr als 8 Punkte auf Sie zu, sind Sie bereits mental stärker als der Durchschnitt der Bevölkerung…

  • Starke Emotionen können Sie rational bewerten

    Nicht erst Stunden später, sondern noch in der Situation sind Sie in der Lage, Ihre Gefühle zu reflektieren und mit dem Verstand zu bewerten. Das sorgt für starke Impulskontrolle.

  • Sie kennen Ihre Ängste

    Und begegnen diesen bewusst. Das bedeutet nicht, dass Sie weniger Angst haben, aber diese blockiert sie weniger stark. Sie können Auslöser leichter benennen und unbegründete Sorgen neutralisieren.

  • Sie wollen es nicht jedem Recht machen

    Mentale Stärke zeigt sich darin, dass Sie Nein sagen und anderen Grenzen setzen können. Auch wenn Sie diese Person dadurch verärgern.

  • Sie können gut alleine sein

    Wer alleine ist, beschäftigt sich mehr mit sich, seinen Gedanken und Gefühlen. Mental starke Persönlichkeiten haben damit keine Probleme und auch auch mit sich selbst glücklich.

  • Sie schärfen Ihre Talente

    Allerdings ohne diese zur Schau stellen zu müssen, denn das wäre wieder Unsicherheit, um sich bestätigen zu lassen. Mental Starke arbeiten permanent an sich – der Vergleichsmaßstab sind aber Sie selbst, von gestern.

  • Sie stehen zu Ihren Schwächen

    Jeder Mensch hat Schwächen. Kein Grund, sich dafür zu schämen! Mentale Stärke wissen darum, stehen dazu und umgeben sich vor allem mit Menschen, die diese Schwächen ausgleichen (siehe: Selbstakzeptanz).

  • Sie leben Ihre Werte

    Sie treffen Entscheidungen, die Ihren Werten entsprechen und lassen sich dabei auch nicht vom Mainstream verunsichern. Mit anderen Worten: Sie sind durch und durch authentisch.

  • Ihr Selbstwertgefühl basiert darauf, wer Sie sind

    Und nicht auf dem, was Sie erreicht oder verloren haben! Das macht Sie unabhängiger von äußeren Faktoren und sorgt für ein stabiles Selbstwertgefühl.

  • Sie praktizieren Dankbarkeit

    Was hat Dankbarkeit mit mentaler Stärke zu tun? Eine Menge! Eine dankbare Einstellung macht nicht nur gesünder und zufriedener, sie ist ein Schlüssel zu mehr Selbstbeherrschung und lässt uns auf kurzfristige Belohnungen zugunsten langfristiger Ziele verzichten.

  • Sie lernen aus Fehlern

    Das reklamiert zwar die Mehrheit für sich, aber beobachten Sie ehrlich, wie Sie mit Fehlern umgehen: Ist Ihr erster Impuls, nach Entschuldigungen und Erklärungen zu suchen? Oder versuchen Sie die Chancen darin zu erkennen? Letzteres ist ein Indiz für mentale Stärke.

  • Sie übernehmen Verantwortung

    Für jede (!) Ihrer Entscheidungen! Menschen mit mentaler Stärke akzeptieren, was nicht zu ändern ist und ändern, was sie nicht akzeptieren wollen. Und dafür übernehmen sie die volle Verantwortung. Wie für ihr Leben.

  • Sie sehen sich als Teil der Lösung

    …und nicht als Teil des Problems. Aus Umständen – egal, wie widrig – machen mental Starke das Beste. Oder es der Spruch so schön zusammenfasst: „Wer etwas will, findet Wege; wer etwas nicht will, findet Gründe.“

  • Sie freuen sich über die Erfolge anderer

    Mental schwache Menschen betrachten das Leben als Nullsummenspiel: Wenn andere gewinnen, geht es ihnen automatisch schlechter. Neid und Eifersucht sind ihre vorrangigen Gefühle. Geistige Stärke und charakterliche Größe aber kann auch gönnen und bleibt innerlich frei.

Mentale Stärke Eigenschaften Psychologie: Willensstärke, Hohe Frustrationstoleranz, Unabhängigkeit, Verantwortungsübernahme, Zuversicht, Selbstreflexion, Selbstvertrauen, Gefühle werden rational bewertet, Bereitschaft aus Fehlern zu lernen, Positive Grundeinstellung


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