sich anfeuern
Sich anfeuern: Im Sport sehen wir motivierende Selbstgespräche häufiger, im Büro und auf der Baustelle eher selten. Hochgradig lächerlich, wer sich mit "Komm jetzt" aus dem Tiefschlaf zu reißen versucht. Oder? Motivierende Monologe verbessern tatsächlich - das ist das Ergebnis einer großen Online-Studie - die eigene Leistung. Los jetzt, Sie können das auch!

Sich anfeuern: Tu es!

Tschakka - du schaffst es! Der TV-Motivationsspruch hat sich längst seinen Weg ins deutsche Alltagsvokabular gebahnt. Bevorzugt wird er in den Ring geworfen, um Hohn und Spott auszudrücken.

Offenbar aber sollte man die alberne Anfeuerung ruhig häufiger in den Mund nehmen. Wer sich selbst verbal anspornt, verbessert die eigene Leistung. Das behauptet eine Studie, die 2016 im Journal Frontiers in Psychology erschienen ist.

Sich anfeuern: Das Experiment

Am Experiment von Sportpsychologe Andrew M. Lane von der Universität Wolverhampton nahmen über 44.000 Testpersonen teil. Fragestellung: Welche Motivationstechniken helfen wirklich? Die Teilnehmer wurden in insgesamt zwölf Gruppen eingeteilt und sollten im BBC Lab UK, einem Online-Portal der BBC, ein Konzentrationsspiel gegen einen Computer-Gegner absolvieren.

Lane und Kollegen wollten nun konkret wissen, mit welchen Methoden sie ihren Highscore am effektivsten würden steigern können.

Deshalb sollten die Probanden...

  • Selbstgespräche führen: Anfeuern, Mut zusprechen, lautstark motivieren.
  • Vorstellungskraft/Visualisierung zu Eigen machen, sich also bildhaft vorstellen, wie man während des Spiels besser und schneller reagieren könnte.
  • Wenn-dann-Szenarios anwenden, also vorab planen, wie man beim Eintreten einer Eventualität reagieren würde.

Anfeuern ist ansteckend

Sich anfeuern ist ansteckendSich selbst nach vorne peitschen - das färbt auch auf andere ab.

Beispiel Fußball: Laut Studie der Uni Groningen erhöhen Kicker während eines Elfmeterschießens die Siegwahrscheinlichkeit ihrer Mannschaft, wenn sie - nachdem sie ihren eigenen Elfer verwandelt haben - besonders emotional reagieren. "Je überzeugender jemand seinen Erfolg mit seinen Mannschaftskameraden feiert, desto größer die Chance, dass sein Team gewinnen wird", behauptet Sportwissenschaftler Gert-Jan-Pepping, der im Jahr 2010 Matches von Welt- und Europameisterschaften analysiert hatte.

Dahinter steckt das Phänomen der Gefühlsansteckung, also die Tatsache, dass man andere emotional mitreißen, seine eigene Emotion quasi auf seine Mitmenschen übertragen kann. Wichtig sei daher vor allem, so Pepping, dass man gemeinsam mit den entscheidenden Akteuren jubele, also im Fußballer-Szenario mit denjenigen Mitspielern, die die nächsten Elfmeter schießen müssen - oder mit dem eigenen Torwart. Ein Tipp, den insbesondere die Engländer mal ausprobieren sollten ...

Das Szenario ließe sich auch ins Büro-Setting übertragen. Also ruhig mal die Faust ballen, wenn der Kunde angebissen hat - aber mit den Kampfschreien bitte nicht gleich übertreiben!

Selbstgespräch: Am effektivsten

Das eindeutige Ergebnis: Die Personen, die sich selbst mit warmen Worten bestärkt hatten, erzielten im Verlauf des Spiels die größten Verbesserungen. Sie schnitten durchweg besser ab als ihre Vergleichsgruppen. Wenn sie sich zum Beispiel mit "Ich kann es das nächste Mal besser machen!" oder "Ich kann meine beste Punktzahl steigern!" motiviert hatten.

Wer sich gedanklich vorgestellt hatte, im nächsten Spiel schneller und besser zu reagieren, erzielte ebenfalls Fortschritte. Am wenigsten erfolgreich war die Was-wäre-wenn-Technik. Ein positiver Effekt war zwar feststellbar, aber in sehr viel geringerem Ausmaß.

Ohnehin sind Was wäre-wenn-Fragen ein zweischneidiges Schwert. Einerseits helfen sie dabei, sich auf Unwägbarkeiten einzustellen, können die langfristige Planung erleichtern. Wenn mir mein Chef die Beförderung verweigert, wie reagiere ich am cleversten? Wenn ich die Stelle nicht bekomme, wie gehe ich weiter vor?

Andererseits animieren sie mitunter zur langwierigen Grübelei - und die ist nicht immer ein Erfolgsfaktor. In diesem Szenario war die Technik unbrauchbar, weil sie eben nur in längeren Zeitspannen Sinn ergibt, das Testspiel aber eine gewisse Reaktionsschnelligkeit erforderte.

Sich anfeuern: Die Vorteile

Sich anfeuern: Die VorteileDie Wissenschaftler stellten fest: Wer sich selbst anfeuert, reagiert schneller und setzt mehr Energie frei. Selbstgespräche führten auch zu positiveren Emotionen während des Spiels. Man fühlt sich - so die Schlussfolgerung - einfach besser, wenn man sich anspornt.

Darüber hinaus stärkt Selbstanfeuerung auch den Glauben an die eigene Leistungsfähigkeit, die Vorstellung, sie würde sich positiv auf das Ergebnis auswirken.

Und das Beste dabei: Selbstmotivierende Gespräche scheinen nicht nur eine effektive Technik zu sein. Sie sind vor allem ohne jedes Training anwendbar. Logisch: Jeder kann sich mit einem beherzten Schrei aus der Lethargie reißen, ohne jedes Psychologie-Studium oder stundenlange Einübung.

Zusammengefasst: Eine kurzes motiverendes Selbstgespräch unmittelbar vor einer Aufgabe führt zu positiveren Emotionen, zu größerer Anstrengung und besseren Ergebnissen. "Ich pack das!" - das könnte man also durchaus vor dem nächsten Vorstellungsgespräch mal ausprobieren - oder vorm Referat, der Präsentation, bei den Hausaufgaben.

Aber die größte Erkennntnis der Forscher, und die sollte betont werden: Am stärksten verbessert man sich nicht durch Selbstanfeuerung, sondern durch kontinuierliches Training.

Sich gegenseitig anfeuern: Das geht auch digital

sich-anfeuern-digitalIm Internet können wir fluchen, loben, diffamieren, quatschen, meckern. Aber anfeuern? Nein, das geht nicht. Doch, geht. Zwei Beispiele, wie Sie sich auch auf digitalem Wege gegenseitig anfeuern können:

  • Gamer: Die Videospieplattform Twitch macht daraus sogar ein Geschäftsmodell. Fans können ihre Gamer-Helden während des Spiels im Live-Chat anfeuern - mit kleinen Symbolen, die man in die Timeline schießt, sobald man sie für Mikrobeträge gekauft hat. Je mehr Geld man in die Hand nimmt, desto bombastischer - in Form und Gestalt - die Anfeuerungen.
  • Jogger: Mit Läufer-Apps wie Runtastic können Sie Ihren Freunden und Kollegen live auf der Laufstrecke Feuer geben - auch, wenn Sie daheim surfend auf der Couch sitzen. Go! Go! Go! Live-Tracking und "Anfeuerungen erlauben" aktivieren - und schon werden dem Jogger die Anfeuerungsrufe live über den Kopfhörer eingespielt.

Auch andere Studien deuten darauf hin, dass Selbstbestätigung tatsächlich beachtliche Effekte mit sich bringt. Sie kann Stress- und Angstzustände verringern, den Kampfgeist stärken.

Und sie erinnert uns zugleich daran, dass es Raum für Verbesserungen gibt. In Tests konnte nachgewiesen werden, dass Taktiken der Selbstbestätigung Menschen offener und empfänglicher machen - für eigene Fehler und das Feedback anderer. Und dass sie zugleich für Gefahren sensibilisieren.

Konsequenz: Man wird aufmerksamer, wachsam geradezu, kann eigene Fehler leichter korrigieren.

Sich anfeuern: Beispiele

Und unsere Nervenzellen hüpfen auf und ab, wenn wir uns Mut zusprechen. Selbstbestätigung löst etwas in uns aus, bewirkt messbare neurophysiologische Effekte. Und es geht noch weiter...

In einem Konzentrationsspiel am Rechner fanden wiederum englische Forscher heraus, dass die Teilnehmer mehr Energie freisetzten und schneller reagierten, wenn sie sich zuvor selbst verbal angespornt hatten hatte. Sich selbst anfeuern - das führt demnach zu positiveren Gedanken, mehr Selbstsicherheit und letztlich auch zu besseren Leistungen.

Demzufolge könnte man sich ruhig mal selbst die Verbal-Peitsche geben, in etwa so:

  • Los jetzt, hol dir den Auftrag! vor einem Kundentermin.
  • Nimm dir, was dir zusteht! vor dem Gehaltsgespräch.
  • Komm schon, die haust du heute weg! vor einem Sportmatch.

Das mag in der Vorstellung absonderlich und amüsant erscheinen, ist aber keineswegs wirkungslos.

Sich anfeuern: So machen's die Sportler

Sich anfeuern SportlerDerbe Schlachtgesänge und heißblütige Brandreden - gerade der Sport kommt ohne die gepflegte Anfeuerung nicht aus. Man könnte gar meinen, Sportler, die sich nicht anfeuern, sind keine.

Hier einige der berühmtesten historischen Beispiele aus der Welt des Sports. Wer weiß, vielleicht können Sie sich selbst einen der Sprüche bei Gelegenheit auch mal ins Ohr säuseln:

  • Weiter, immer weiter! So brüllte Oliver Kahn seine Mitspieler an, als sie die Meisterschaft 2001 schon vergeigt zu haben schienen. Am Ende lachten wieder die Bayern und ganz Schalke weinte.
  • Quäl dich, du Sau: Als Jan Ullrich bei der Tour de France 1997 in den Bergen schwächelte, feuerte ihn Teamkollege und Kampfmaschine Udo Bölts mit deftigen Worten an. Am Ende gewann Ullrich die Tour.
  • Geht’s raus und spielt’s Fußball: Das soll Franz Beckenbauer als Trainer vor dem WM-Finale 1990 gesagt haben - mit Erfolg.
  • Just do it: Auch die großen Sportartikelhersteller setzen im Rahmen ihrer Marketing-Kampagnen gerne auf Motivationssprüche. Just do it kam von Nike, Konkurrent Adidas setzte lange auf I want I can. Zur Selbstanfeuerung bestens geeignet.

Positiv denken: 3 Alternativen

Aber was ist, wenn ich mir großspurig Mut zurede, aber vom Gesagten selbst nicht überzeugt bin? Ein Student, der sich beispielsweise selbst einredet: Du packst die Matheklausur, das klappt definitiv!, obwohl er zuvor kaum gelernt, den Stoff nicht verstanden und die halbe Nacht kein Auge zugemacht hat.

Psychologin Melody Wilding vom Hunter College in New York hat für solche Fälle ein paar Ratschläge parat:

  1. Imperfektion

    "Artikulieren Sie Gedanken, die Sie runterziehen und erkennen Sie sie an", so Wilding. "Wenn Sie weniger Zeit damit verbringen, sich selbst zu geißeln, weil Sie prokrastinieren, können Sie Ihre Energie umleiten, indem Sie ein Projekt in kleine Teilaufgaben herunterbrechen und letztlich Ihre To-do-Liste in Angriff nehmen."

    Das Selbst-Bashing könne man zum Beispiel durch Aussagen wie diese stoppen:

    Es ist okay, dass ich den Auftrag noch nicht erledigt habe!
    Es schadet überhaupt nicht, wenn ich mir noch ein bisschen Zeit nehme.
    Es ist in Ordnung, wenn die Mail morgen erst rausgeht.


  2. Fragetechnik

    Man kann sich selbst lautstark anfeuern, aber eben auch eine Nummer tiefer anfangen. "Fragen eröffnen einem Möglichkeiten", so Wilding. Zum Beispiel diese:

    Will ich mich da wirklich bewerben?
    Was wäre denn der Worst Case, der eintreten könnte, wenn ich jetzt zum Hörer greife und den Kaltanruf mache?
    Was habe ich das letzte Mal bei einer so heiklen Verhandlung getan?

    "Diese Art der Selbsterforschung schaltet die problemlösenden Regionen des Gehirns ein und hilft Ihnen, Ihre innere Kreativität anzuzapfen", erklärt Wilding. "Sie sind dann in der Lage, negative Gedanken mit Neugier statt mit Angst zu bekämpfen."


  3. Verbesserung

    "Ich bin einfach der Beste!" Das könne böse nach hinten losgehen, so Wilding, wenn man nicht selbst an das Gesagte glaubt. "Um das eigene Denken effektiv abzuändern, denken Sie daran, wer Sie werden könnten", empfiehlt die Psychologin.

    Man müsse sich nicht auf den Jetzt-Zustand, sondern auf das angestrebte Resultat konzentrieren. Also Selbstverbesserung statt Selbstbestätigung.

    Ich werde in Zukunft verstärkt über mein Geld nachdenken.
    Ich versuche ab sofort, dreimal am Tag Obst zu essen.
    Ich stehe morgen auf, wenn der Wecker klingelt und keine Sekunde später.

    Realistisch bleiben und Gedankengänge umleiten, das erhöhe Produktivität und Erfolg, glaubt Wilding. Einen Versuch ist es ja vielleicht tatsächlich mal wert ...

Alternativen zum Anfeuern

Alternativen zum AnfeuernIm Großraumbüro die Becker-Faust rausholen und einen Urschrei ausstoßen? Vielleicht doch lieber nicht. Anfeuern ist selbstredend nicht immer praktikabel und ganz ohne Peinlichkeiten durchführbar. Doch es gibt Alternativen. Was man noch tun kann, um schnell aus einem mentalen Loch wieder herauszuklettern.

  • Visualisierung: Den möglichen Erfolg vorm geistige Auge einblenden - kann die Motivation sprunghaft erhöhen.
  • Belohnung: Wenn ich heute die Präsentation fertigstelle, gönne ich mir ein dickes Spaghetti-Eis. Eine Belohnung aussetzen - das wirkt.
  • Pause: Neue Energie tanken, Gedanken sammeln, gestärkt wieder an die Arbeit gehen - Pausen sind Energiespender.
  • Feindschaft: Ja, auch der Gedanke an unliebsame Menschen kann den inneren Antrieb erhöhen. Weil Sie es jemandem mal so richtig zeigen wollen, müssen Sie sich schließlich anstrengen.
  • Deadline: Manchmal hilft nur noch Zwang. Setzen Sie sich selbst eine unverrückbare Deadline, die Ihnen Dampf macht.

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