Stressmanagement: Definition, Übungen, Methoden

Viele Arbeitnehmer klagen über großen Stress. Ohne das richtige Stressmanagement ist absehbar, dass die Belastung so stark ansteigt, dass sie kaum noch zu ertragen ist. Leider warten viele, bis es schon fast zu spät ist, bevor sie sich mit ihrem Stressmanagement auseinandersetzen. Ein Fehler, denn Prävention ist ein wichtiger Teil des richtigen Umgangs mit Stress. Wir erklären, was Stressmanagement bedeutet und wie Sie es lernen können…

Stressmanagement: Definition, Übungen, Methoden

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Definition: Was ist Stressmanagement?

Unter Stressmanagement fassen wir alle Methoden oder Strategien zusammen, die dabei helfen, Stress zu verhindern, zu reduzieren oder zu bewältigen. Es handelt sich um den vollumfänglichen Umgang mit Stress, Stressfaktoren und stressauslösenden Situationen. Stressmanagement lässt sich aus zwei verschiedenen Perspektiven betrachten:

  • Persönliches Stressmanagement
    Ihre individuelle Maßnahme, bei der Sie aktiv gegen ständige Belastungen vorgehen.
  • Betriebliches Stressmanagement
    Statt Arbeiten unter Druck versucht die Unternehmensführung eine möglichst stressarme Arbeitsatmosphäre möglichst frei von Druck und Hektik zu schaffen. Ausgelegt ist sie auf produktives Arbeiten zufriedener Mitarbeiter.

Nachfolgend liegt der Fokus auf dem individuellen Stressmanagement, da Arbeitnehmer betriebliche Maßnahmen nur bedingt beeinflussen können. Zudem entsteht auch außerhalb des Jobs Stress, den Sie bewältigen müssen, um nicht darunter zu leiden.

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Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

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Warum ist Stressmanagement wichtig?

Stress ist nicht per se negativ – die Vorfreude und Vorbereitung auf eine zu organisierende Feier etwa zählt ebenfalls dazu. Durch Arbeitsverdichtung, unklare Zuständigkeiten oder auch äußere Umstände wie Lärm ist die Belastung am Arbeitsplatz im Laufe der Jahre gestiegen. Stressmanagement hilft, mit veränderten Bedingungen klarzukommen und handlungsfähig zu bleiben. Gleichzeitig reagiert jeder Mensch individuell auf Stressfaktoren.

Möglich sind psychische ebenso wie körperliche Symptome bei Stress. Die negativen Auswirkungen gilt es als Teil der Gesundheitsvorsorge zu vermeiden. Mit den richtigen Methoden und Übungen können Sie sich in akuten Stresssituationen behelfen. Solche Maßnahmen sind ein wichtiger Teil des Stressmanagements, um Stress schnell abbauen zu können. Stressmanagement umfasst aber noch mehr:

  • Stressresistenz
    bezeichnet Ihre individuelle Widerstandskraft gegen Stress. Je größer diese ist, desto weniger leiden Sie unter Druck oder Hektik und desto mehr Stress können Sie aushalten. Eine geringe Stressresistenz hingegen kann dazu führen, dass bereits der kleinste Stress zum Problem für Sie wird.
  • Stresskompetenz
    meint Ihre Fähigkeiten im Umgang mit Stress. Erkennen Sie, wenn der Stress für Sie zu groß wird? Wissen Sie, welche Faktoren für Sie besonders stressig sind und können Sie mit diesem umgehen? Gutes Stressmanagement fungiert als Warnsystem, das Ihnen zeigt, wann Sie dringend etwas gegen den Stress unternehmen müssen.
  • Stressprävention
    zielt auf vorausschauendes Handeln: Ein Großteil des täglichen Stresses lässt sich verhindern, wenn Sie vorbereitet sind und wissen, wo Stress und Druck Sie belasten könnten. Mit der richtigen Prävention schaffen Sie es, Stress zu vermeiden, was die vielleicht effektivste Form des Stressmanagements ist.
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Kurzfristige Stressmanagement Übungen

Bei akutem Stress können Sie diese Übungen jederzeit einbauen und sich kurzfristige Linderung verschaffen:

1. Atmen Sie bewusst

Schließen Sie einfach die Augen für einige Minuten, um zur Ruhe zu kommen. Probieren Sie verschiedene Atemübungen aus, indem Sie bewusst ein- und lange ausatmen. So aktivieren Sie das Sonnengeflecht zwischen Brustbein und Bauchnabel. Effekt: Sie lösen Verkrampfungen infolge von Kurzatmigkeit auf. Dadurch entspannen Sie und der Sauerstoff erreicht besser das Gehirn.

2. Lächeln Sie absichtlich

Stress lässt sich weglächeln. Auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist: Studien konnten beweisen, dass auch bei absichtlichem Lächeln das Gehirn Glückshormone ausschüttet. Der Effekt ist der gleiche, wie wenn Sie aus wahrer Freude lächeln: der Stress verfliegt.

3. Pressen Sie den Stressball

Wer keine Zeit für Bewegung hat, kann den Stressball quetschen. Studien des Sportpsychologen Jürgen Beckmann mit Leistungssportlern zeigten verbesserte Leistung und geringere Fehlerquote. Wichtig: Rechtshänder sollten die linke Hand wählen, Linkshänder die rechte. Wer keinen Stressball hat: die Hand ein paar Mal zusammenpressen.

4. Summen Sie vor sich hin

Summen und Singen hat ebenfalls beruhigende Wirkung. Forscher gehen davon aus, dass das Vibrieren der Stimmbänder entspannend wirkt. Die Stimmbänder massieren Sie von innen. So signalisiert die Kehlkopfmuskulatur dem Vagusnerv (Entspannungsnerv), dass alles in Ordnung ist, der (hohe) Blutdruck fällt wieder.

5. Machen Sie eine Pause

Unter Stress vergessen manche Menschen, eine Pause zu machen. Oder glauben, sie hätten nicht die Zeit dazu. Falsch: Wer durcharbeitet, erhöht die Fehlerquote. Andersherum hilft die Pause, sich wieder neu zu sortieren. Die vermeintlich verschwendete Zeit können Sie dadurch locker wieder reinholen.

Stressmanagement Methoden

Die folgenden Methoden zielen auf unterschiedliche Aspekte des Stressmanagements ab und eignen sich auch für die langfristige Umsetzung. So können Sie genau die Methode wählen und umsetzen, die für Ihre individuelle Situation den meisten Nutzen verspricht:

1. Beseitigen Sie Störquellen

Methoden im Stressmanagement beginnen beim Eliminieren von Störquellen. Wer nicht am Stück konzentriert arbeiten kann, fällt zeitlich zurück. Beispielsweise können Sie durch Gegenschallkopfhörer äußeren Lärm abschalten. Unterbrechungen durch Kollegen, Telefonate oder Mails können Sie reduzieren, indem Sie ein Schild mit „Bitte nicht stören“ anbringen, Ihr Handy in den Ruhemodus setzen, Telefonate umleiten und Mails nur zu bestimmten Zeiten öffnen und beantworten.

2. Verlangsamen Sie Ihren Rhythmus

Heutzutage muss alles schnell gehen, nichts darf lange dauern. Damit verstärken Sie jede Form von Stress noch. Lernen Sie, das Tempo aus Ihrem Alltag zu nehmen. Das Konzept dahinter nennt sich Slow Work: Langsameres Arbeiten bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie weniger schaffen. Es geht darum, die Zeiten zu minimieren, die Sie mit unproduktiven Aufgaben verschwenden und wild drauf losarbeiten, ohne etwas zu erreichen. Anders ausgedrückt: Es ist viel produktiver, sich langsam auf die Aufgaben zu fokussieren, als im Eiltempo viele Dinge zu machen, die eigentlich unwichtig sind und Sie dem Ziel keinen Schritt näherbringen.

3. Arbeiten Sie mit der Freeze-Frame-Methode

Hier geht es darum, eine stressige Situation als solche zu erkennen und „einzufrieren“. Die Freeze-Frame-Methode ermöglicht eine differenzierte Betrachtung und innere Distanz. Sobald Sie merken, dass Ihr Stresspegel steigt, gehen Sie folgendermaßen vor:

  • Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte.
  • Atmen Sie tief und langsam ein und aus.
  • Versuchen Sie gleichzeitig den Kopf frei zu kriegen.
  • Erinnern Sie sich an ein schönes Erlebnis. Es soll Ihnen helfen, die aktuelle Erregung zu vergessen.
  • Fokussieren Sie sich nun auf den Stressauslöser: Was kann Ihnen schlimmstenfalls passieren? Eben!

4. Machen Sie Entspannungsübungen

Bei akutem Stress hat sich neben einer Auszeit vor allem die Methode der Entspannungsübungen bewährt. Diese helfen Ihnen sofort dabei, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und eine größere Abwehrkraft gegen weitere Stressfaktoren zu entwickeln. Dabei sollten Sie herausfinden, welche Entspannungsübung für Sie am besten funktioniert: Einige schwören auf Atemübungen, andere profitieren von Yoga oder Meditation.

5. Praktizieren Sie Zeitmanagement

Ein effektives Mittel der Stressbewältigung ist daher eine gute Organisation. Diese kann Stress vorbeugen. Schreiben Sie sich eine To-do-Liste, machen Sie die Prioritäten der anstehenden Aufgaben klar oder halten Sie in einem Kalender ganz genau Ihre Termine fest. Je stärker Ihr Gefühl der Kontrolle, desto besser können Sie aufkommenden Stress bewältigen.

Kognitives Stressmanagement

Kognitives Stressmanagement setzt bei den eigenen Überzeugungen an: Wer sich gestresst fühlt, hat auch Stress. Gleichzeitig gilt es, ungünstige Denkmuster zu entlarven und zu einer gelasseneren Betrachtung zu gelangen. Wir zeigen Ihnen mentale Tricks zur Stressreduktion:

1. Bestimmen Sie Ihren Stress-Typen

Stressmanagement beginnt mit dem Verständnis, wie Sie auf Stress reagieren. Sind Sie in stressigen Situationen voll motiviert und bringen Höchstleistungen oder sind Sie wie gelähmt und leiden unter dem Druck? Finden Sie heraus, welcher Stress-Typ Sie sind, um richtig reagieren zu können.

2. Identifizieren Sie Ihre Stressfaktoren

Nicht jeder Mensch reagiert gleichermaßen stark auf dieselben Stressfaktoren. Eine Standpauke vom Chef ist für manche der größte Stress des gesamten Tages, andere können damit besser umgehen. Indem Sie herausfinden, welche Faktoren den größten Einfluss auf Sie haben, können Sie Ihr Stressmanagement verbessern und sofort auf diese Stressoren reagieren oder diese umgehen.

3. Konzentrieren Sie sich auf positive Dinge

Ein wichtiger Faktor für besseres Stressmanagement ist Ihr persönlicher Fokus. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf den Stress und die damit verbundenen Probleme, sondern richten Sie Ihren Blick auf die guten Seiten. Dankbarkeit und Optimismus können enorm dabei helfen, die eigene Stressresistenz zu stärken.

4. Seien Sie gnädiger mit sich selbst

Stress entsteht im eigenen Kopf. Ein Stressfaktor: Perfektionismus. Hören Sie auf, sich selbst unter Druck zu setzen und von sich mehr zu verlangen, als Sie schaffen können. Je härter Sie mit sich selbst ins Gericht gehen, desto stärker wird der Stress. Akzeptieren Sie, dass jeder Mensch Fehler macht.

5. Stärken Sie Ihre Motivation

Oftmals setzen innere Antreiber uns zusätzlich unter Druck: „Ich MUSS noch dies machen“, „schnell“, „mal eben“ – all das klingt schon nach Zwang und führt zu Lustlosigkeit. Machen Sie sich bewusst, dass Sie sich freiwillig für etwas entscheiden – weil Sie ein Ziel vor Augen haben. Also: „Ich WILL diese Aufgabe heute noch erledigen“. Sollte dennoch die Selbstmotivation stark gebremst sein, gilt es zu schauen, ob grundsätzliche Probleme bestehen. In diesem Fall kann eine Fortbildung oder ein Jobwechsel die Lösung sein.

Präventives Stressmanagement

Bevor sich Stress ausbreiten kann, ist es besser, ihn zu vermeiden. Die folgenden Stressmanagement-Tipps dienen der Prävention. Sie sollten Sie aber auch bei akutem Stress aufrechthalten:

1. Treiben Sie Sport

Egal bei welcher Sportart: Nach dem Sport ist der anfängliche Stress meist wie weggeblasen. Stattdessen fühlen Sie sich erschöpft, aber gut gelaunt. Durch die Bewegung bekommen Sie den Kopf frei, der Körper schüttet Glückshormone aus. Das funktioniert bereits, wenn Sie spazieren gehen – zusätzlich hat das Grün der Natur beruhigende Wirkung. Reicht die Zeit für ausgedehnte Sporteinheiten mal nicht aus, können Sie auch schnell die Treppe rauf und runter gehen, am besten zwei Stufen auf einmal nehmen.

2. Sagen Sie nein

Zum Stressmanagement gehört, dass Sie lernen, nein zu sagen. Das muss nicht unfreundlich sein und Sie können weiterhin hilfsbereit bleiben, aber nur dann, wenn Ihr eigener Terminkalender es zulässt. Wenn Sie die Belange anderer ständig über Ihre eigenen stellen, hat das zweierlei Konsequenzen: Sie lassen sich von bequemeren Kollegen ausnutzen. Zusätzlich geraten Sie mit Ihren Aufgaben ins Hintertreffen – das löst Stress aus.

3. Pflegen Sie soziale Kontakte

Umgeben Sie sich mit Freunden und netten Menschen. Wer sich in seine Arbeit vergräbt, gerät leicht in Isolation. Die Folge: Ihnen fehlt ein Ausgleich zum Job mit Ablenkung und Kurzweil. Ein positiver Nebeneffekt: Wenn Sie sich eine andere Meinung zu einem Problem einholen, erhalten Sie womöglich wertvollen Input zur Problemlösung.

4. Gestalten Sie Ihr Umfeld

Schwierige Kollegen und Kunden verursachen Stress. Lässt sich der Kontakt nicht vermeiden, sollten Sie versuchen, ihn auf ein Minimum zu reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Chef und versuchen Sie, keine gemeinsamen Projekte mit dem anstrengenden Kollegen zu bearbeiten. Bitten Sie einen Kollegen, den Kunden zu übernehmen und im Gegenzug andere Arbeit abzunehmen. Indem Sie die Stressauslöser in Ihrem Umfeld erkennen und meiden, packen Sie das Problem bei der Wurzel.

5. Schlafen Sie ausreichend

Schlafmangel drosselt die Leistungsfähigkeit und führt dazu, dass Menschen schneller gereizt sind. Versuchen Sie wenigstens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Entwickeln Sie Einschlafrituale, die Sie auf das Zubettgehen vorbereiten, etwa Kerzenlicht, zwei Stunden zuvor das Handy abschalten oder ein Glas heiße Milch trinken.

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