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Schlafgewohnheiten: Definition + Tipps wie Sie diese ändern

Schlechter Schlaf wirkt enorm negativ auf unser Immunsystem, auf Gesundheit, Konzentration, Leistung und Laune. Gesunde Schlafgewohnheiten wirken dem entgegen. Die wichtigste Gewohnheit, ist zugleich die einfachste: regelmäßiger Schlaf. Schlafgewohnheiten sind wesentlicher Baustein der sogenannten Schlafhygiene. Wir zeigen Ihnen, welche Routinen Ihnen beim ein- und durchschlafen helfen und geben Tipps, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten ändern…

Schlafgewohnheiten: Definition + Tipps wie Sie diese ändern

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Schlafgewohnheiten Definition

Schlafgewohnheiten sind Routinen oder Einschlafrituale („Gewohnheiten“) eines Menschen in Bezug auf seinen Schlaf. Dies umfasst sowohl die tägliche Abendroutine sowie regelmäßige Abläufe beim Zubettgehen. Zum Beispiel: Zähneputzen, Fenster kippen, 20 Minuten ein Buch lesen, Licht aus und die Lieblings-Schlafposition einnehmen.

Was ist eine gute Schlafhygiene?

Bei der Schlafhygiene geht es nicht um Sauberkeit. Der Begriff beschreibt vielmehr alle Bedingungen, Verhaltensweisen und Maßnahmen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Von Schlafhygiene wird gesprochen, wenn Sie gezielt die Voraussetzungen für guten und erholsamen Schlaf schaffen und Ihre Schlafgewohnheiten daran anpassen.

Einschlafstörungen, Müdigkeit, Konzenstrationsschwäche oder Stimmungsschwankungen sind oft ernstzunehmende Anzeichen für eine mangelhafte Schlafhygiene. Eine zu geringe Schlafmenge sowie ungenügende Schlafqualität können für schlechte Schlafhygiene sprechen. Leider sind Schlafstörungen in Deutschland weit verbreitet – unter Babys, Kindern und Erwachsenen. Laut einer Studie des Robert Koch-Institut (RKI) leiden rund 25 Prozent der Deutschen unter Einschlafproblemen oder chronischen Schlafstörungen.

Schlafmangel Chronisch Schlafen Ungesund Grafik

Warum ist Schlafhygiene wichtig?

Gesunder Schlaf hält uns körperlich und geistig fit. Laut Schlafforschern liegt die optimale Schlafmenge zwischen 7 und 9 Stunden am Tag – bei Erwachsenen mittleren Alters. Allerdings ist nicht nur die tägliche Schlafdauer entscheidend dafür, wie fit wir uns am nächsten Morgen und tagsüber fühlen. Studien um Andrew J. K. Phillips vom Brigham and Women’s Hospital in Boston zeigen: Es kommt ebenso auf einen festen Schlafrhythmus – also regelmäßigen Schlaf – an.

Schlafgewohnheiten optimale Schlafdauer Schlafmenge

Durch regelmäßige Schlafgewohnheiten und eine feste Schlafenszeit findet der Organismus schneller in den Schlaf. Wir programmieren damit praktisch unsere innere Uhr und folgen idealerweise unserem Biorhythmus. Dies fördert zugleich besseren Tiefschlaf und Entspannungsphasen.

Wer dagegen unregelmäßig ins Bett geht, erlebt einen permanenten Jetlag. Der aber bringt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin aus dem Takt. Folge: Selbst wer 7 bis 9 Stunden am Tag schläft, bleibt tagsüber müde.

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Schlafgewohnheiten ändern: Wie?

Wer regelmäßig schlecht schläft, fragt sich vielleicht: Kann man Schlafgewohnheiten ändern? – Kurze Antwort: Ja. Jede schlechte Gewohnheit lässt sich ändern beziehungsweise durch eine bessere ersetzen. Ein erster Schritt dazu ist, schlechte Schlafgewohnheiten einzustellen – zum Beispiel schweres und fettiges Essen am Abend, übermäßiger Alkohol- und Nikotin-Konsum. Idealerweise essen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. So finden Sie schneller in den Schlaf.

Wie lange braucht man um den Schlafrhythmus zu ändern?

Laut Studien dauert das Ändern einer Gewohnheit im Schnitt 66 Tage bis sich die neue Routine etabliert hat. Das Wichtigste daran ist Disziplin: Versuchen Sie möglichst jeden Tag (auch am Wochenende) zur selbst Zeit – beispielsweise zwischen 22 und 23 Uhr – ins Bett zu gehen und morgens um 7 oder 8 Uhr aufzustehen. So entwickeln Sie einen neuen Schlafrhythmus.

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Gute Schlafgewohnheiten: Tipps für besseren Schlaf

Im Internet finden sich inzwischen unzählige Einschlaftipps, Hausmittel und Einschlafhilfen für besseren Schlaf und schnelles Einschlafen. Natürlich können diese eine ärztliche Diagnose niemals ersetzen. Viele davon haben sich schon bewährt. Wir haben die besten Tipps als Anregung für Ihre neuen Schlafgewohnheiten in der folgenden Liste gesammelt:

1. Zeitpunkt

Die optimale Schlafenszeit gibt es nicht. Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus, der eng mit der sogenannten Chronobiologie zusammenhängt. Entscheidend ist, dass Sie bei Ihren Schlafgewohnheiten Ihrer inneren Uhr folgen und herausfinden, was Ihnen am besten tut und funktioniert. Stellen Sie beispielsweise fest, dass Sie immer um 7 Uhr morgens wach werden, hat es keinen Sinn, Schlaf dranzuhängen. Gehen Sie lieber früher ins Bett, um die Schlafmenge zu bekommen, die Sie brauchen.

2. Licht

Ein großes Problem der Moderne sehen Schlafexperten in Handy, Tablet, Laptop oder TV. Diese Medien strahlen ein (blaues) Licht aus, das ähnlich wirkt wie Tageslicht: Es stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Folge: Wir werden nicht müde oder bekommen Einschlafstörungen. Machen Sie es daher zu Ihrer Schlafgewohnheit, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen abzuschalten (buchstäblich!) und nicht mehr aufs Handy oder den Computer zu schauen.

3. Tagebuch

Eine besonders effektive Schlafgewohnheit ist das sogenannte Journaling. Durch simples Aufschreiben, worüber Sie sich am Tag geärgert haben, was erfolgreich war oder was Sie morgen tun wollen, stoppen Sie das Grübeln. Schon 5 Minuten reichen. Das Sich-von-der-Seele-schreiben befreit und hilft dabei, zur Ruhe zu kommen.

4. Atmosphäre

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Wohlfühlort. Wenn Sie gerne ins Bett gehen und dort wirklich entspannen, klappt es auch mit dem Einschlafen besser. Eine echte Einschlafhilfe sind zum Beispiel die richtigen Materialien für Allergiker (mit verstopfter Nase schläft es sich schlecht), eine optimale Matratze (Härtegrad beachten!) sowie Stille und echte Dunkelheit. Selbst die Nachtbeleuchtung der Straße kann empfindliche Schläfer stören.

5. Temperatur

Klingt trivial, ist es aber nicht: Studien zeigen, wir schlafen am besten ein bei einer Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad. Lüften Sie daher das Schlafzimmer frühzeitig und gründlich vor der Schlafenszeit. Und senken Sie (vor allem im Sommer nach Sonnenuntergang) die Raumtemperatur. Mit dem Lüften erhöhen Sie gleichzeitig den Sauerstoffgehalt. Der ist ebenfalls elementar für einen gesunden Schlaf.

6. Bad

Wer eine Badewanne hat, kann diese ebenfalls in seinen Schlafgewohnheiten integrieren: Ein Vollbad mit aromatischen Badezusätzen wie beispielsweise Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder Lindenblüten wirkt entspannend. Erholen Sie sich mit einer Wassertemperatur um die 38 Grad etwa 15 Minuten lang – das sorgt für die nötige Bettschwere. Es muss ja nicht täglich sein. Ein, zwei Mal in der Woche tut es genauso.

7. Schlummertrunk

Natürlich keinen Alkohol! Der macht vielleicht müde, stört aber das Durchschlafen. Die bessere Schlafgewohnheit ist heiße Milch mit Honig oder einen Kakao am Abend zu trinken. Milch enthält Melatonin und die Aminosäure Tryptophan. Beide sorgen für schnelles Einschlafen. Auch Kräutertees erleichtern den Übergang ins Reich der Träume, darunter solche mit Baldrian, Lavendel, Melisse und Hopfen (Amazon-Link). Abzuraten ist hingegen von schwarzem Tee oder Kaffee: Das Koffein darin hat eine aufputschende Wirkung.

8. Musik

Weißes Rauschen, meditative Musik oder andere beruhigende Geräusche können beim Einschlafen helfen. Einige Einschlafgeplagte schwören auch auf Hörbücher oder Podcasts. Indem sie sich auf den Inhalt konzentrieren müssen, werden Sie von den eigenen, kreisenden Gedanken abgelenkt. Wer kann, sollte den Player so programmieren, dass der sich von alleine abschaltet. So können Sie ganz entspannt loslassen, sich ganz auf den Text oder die Töne konzentrieren und langsam in den Schlaf hinüber gleiten.

9. Duft

Aromen wie Lavendel sind für ihre entspannende und beruhigende Wirkung bekannt. Oft finden sich deren ätherische Öle auch in Schlafmitteln. Ein Lavendelsäckchen unter dem Kopfkissen hat aber häufig schon dieselbe Wirkung. Alternativ können Sie auch 1-2 Tropfen Lavendelöl auf ein Tuch träufeln und neben das Kissen legen. Im Handel gibt es zudem Lavendelduft als Spray mit dem man sich in den Schlaf duften lassen kann (Amazon-Link).

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Hausmittel gegen Schlafstörungen

Statt zu Schlafmitteln oder Medikamenten wie Schlaftabletten zu greifen, helfen oft schon simple Hausmittel, die Sie ebenfalls zu Ihren Schlafgewohnheiten machen können.

10. Spaziergang

Um den Alltagsstress zu senken und die Schlafschwierigkeiten in den Griff zu bekommen, hat sich Spazieren als Schlafgewohnheit schon häufig bewährt. Natürlich keine langen Wanderungen – 20 Minuten an der frischen Luft sind völlig ausreichend. Dabei kann der Puls herunterfahren, Sie selbst können den Tag Revue passieren lassen oder über kommende Herausforderungen sinnieren sowie einen Schlussstrich unter den Arbeitstag ziehen. Schöner Nebeneffekt: Man wird müde dabei.

11. Atmung

Atemübungen werden enorm unterschätzt (modern: Breathwork). Dabei gelten Sie seit Jahrtausenden als wirksame Alternativmedizin. Schon die alten Ägypter schwörten darauf. Mit der sogenannten Stern-Atemtechnik (auch „4-6-8-Methode“) können Sie sich binnen wenigen Minuten beruhigen und den Puls reduzieren (siehe Grafik).

Stern-Atmen-Technik Einschlafhilfe

12. Stimuluskontrolle

Nutzen Sie die sogenannte Reiz-Kontroll-Technik, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu verbessern. Bedeutet: Das Schlafzimmer und Bett sollte wirklich NUR zum Schlafen (und Sex) genutzt werden. Der Fernseher im Schlafzimmer ist tabu, ebenso das Tablet zum Lesen. Auch Frühstück im Bett sollten Sie streichen. So lernt Ihr Unterbewusstsein, Schlafzimmer und Bett automatisch mit dem Schlafen zu verbinden. Umgekehrt: Klingelt morgens der Wecker, sollten Sie direkt aufstehen und nicht noch die Snooze-Taste drücken.

13. Pause

Klingt als Schlafgewohnheit paradox – hilft aber. Wenn Sie partout nicht einschlafen können, wälzen Sie sich nicht im Bett umher – das macht nur noch mehr Stress! Stehen Sie auf und lenken Sie sich ab – mit einem guten Buch oder Bügeln. Hauptsache, nichts Anstrengendes. Fernseher und Laptop sind allerdings tabu wegen des blauen Lichts. Sobald der Körper dann wieder signalisiert „Ich bin müde“, gehen Sie wieder ins Bett. Das klappt besser als Einschlafen auf Kommando.

Was tun gegen Anspannung im Schlaf?

Gegen Verspannungen helfen Massagen, gegen stressbedingte Anspannung verschiedene Entspannungsübungen. Diese bringen Körper und Geist wieder in Balance. Dazu gehören Meditation, Yoga sowie Qi-Gong-Massagen. Bei dieser Technik aus dem Tai Chi werden verschiedene Körperregionen nacheinander mit den Händen abgeklopft. Auch autogenes Training hat sich vielfach bewährt: Dabei konzentrieren Sie sich nur bestimmte Bereiche, etwa die Wärme in Armen und Beinen und können dadurch schneller abschalten.

Schlafgewohnheiten früher: Tipps von Promis

Unsere moderne Schlafkultur ist Resultat unseres hohen Lebensstandards. Früher schliefen die Menschen anders – meist in Etappen, dann aber bis zu 12 Stunden insgesamt. Das ist das Ergebnis von Forschungen des Historikers Roger Ekirch. Der erste Schlaf dauerte bis zu 4 Stunden. Darauf folgte eine bis zu 3-stündige Wachphase, an die sich der zweite Schlaf anschloss.

Die Schlafgewohnheiten der Promis

Sie wollen wissen, wie berühmte Persönlichkeiten früher und heute in den Schlaf gefunden haben und welche Schlafgewohnheiten diese pfleg(t)en? Hier ein paar Beispiele:

  • Wolfgang Amadeus Mozart
    Der begnadete, österreichische Komponist schrieb an seinen Stücken gerne bis 1 Uhr nachts. Dann schlief er nur 5 Stunden lang, um gleich darauf – um 6 Uhr morgens – weiter zu komponieren.
  • Charles Dickens
    Der britische Schriftsteller („Oliver Twist“) probierte zahlreiche Schlafgewohnheiten aus. Am Ende lag er immer genau in Mitte seiner Matratze, die exakt nach Norden ausgerichtet war. Deshalb hatte er auf Reisen auch immer einen Kompass dabei.
  • Leonardo da Vinci
    Leonardo da Vinci gilt nicht nur als Universalgenie – er war auch Anhänger des polyphasischen Schlafs. Heißt: Er schlief immer nur 20 Minuten am Stück, alle 4 Stunden. Mit dieser Schlafgewohnheit gewann er im Verlauf seiner 67 Lebensjahre stolze 20 Jahre Produktivzeit dazu.
  • Napoleon Bonaparte
    Der französische Kaiser und Feldherr hielt gerne mal ein Nickerchen (heute würde man „Powernap“ dazu sagen). Seine besondere Schlafgewohnheit oder -fähigkeit aber war, dass er an jedem Ort und zu jeder Zeit einschlafen konnte – auch zu Pferd. Manche vermuten, dass er die Völkerschlacht bei Leipzig nur verlor, weil er in entscheidenden Momenten geschlafen habe.
  • Cristiano Ronaldo
    Der Fußballstar pflegt eine recht spleenige Schlafgewohnheit: Er schläft je 90 Minuten in einer eigens eingebauten Kältekammer in Embryostellung und in einem frisch überzogenen Bett – fünf Mal am Tag.
  • Richard Branson
    Der Multiunternehmer Sir Richard Branson ist ein bekennender Frühaufsteher: Sein Tag beginnt exakt um 5.45 Uhr – mit Frühsport. Zu seinen Schlafgewohnheiten gehört aber auch mindestens 6 Stunden am Stück zu schlafen. Bedeutet: Er geht noch vor 0 Uhr zu Bett.
  • Arianna Huffington
    Die Verlegerin pflegt eine strenge Schlafkultur. Ab 14 Uhr trinkt sie keinen Kaffee mehr. Am Abend nimmt sie regelmäßig ein heißes Bad mit Epsom Salz und notiert, wofür sie dankbar ist. Elektronische Geräte hat Huffington aus dem Schlafzimmer verbannt. Dank der Schlafgewohnheit wacht sie nach 8 Stunden putzmunter auf – komplett ohne Wecker.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

Jochen Mai Autor Über UnsErfolg. Einfach. Machen. Wir ❤️ es, Menschen dabei zu unterstützen, ihre beruflichen Ziele zu erreichen und mehr Erfolg in Job und Leben zu realisieren. Dafür steht die Karrierebibel mit über 4000 Artikeln, Vorlagen, Checklisten und Services seit mehr als 15 Jahren.

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