Journaling: Diese 5-Minuten-Übung macht sofort glücklicher

Tagebuchschreiben ist nicht Ihr Ding? Dann könnte es daran liegen, dass Sie es unnötig kompliziert angehen. Journaling, ein Trend aus den USA, greift diese Idee auf und macht sie wieder populär. Denn Tagebucheinträge müssen nicht ellenlang und ausufernd sein. Erst recht nicht, wenn sie eigentlich nicht weiterhelfen, sondern nur aus einer Eins-zu-eins-Wiedergabe von Ereignissen bestehen, die womöglich noch unerfreulich sind. Mit Journaling hingegen haben Sie die Möglichkeit, zielgerichtete Tagebucheinträge zu verfassen, die Ihren Blick auf die positiven und die wichtigen Dinge im Leben richten. Wie es geht, lesen Sie hier…

Journaling: Diese 5-Minuten-Übung macht sofort glücklicher

Was ist Journaling und wofür ist es gut?

Journaling lässt sich als eine Art des Tagebuchaufzeichnens beschreiben. Das wirkt in unserem hochtechnisierten Alltag anachronistisch oder altmodisch, denn zumeist werden unsere Schreibarbeiten mittels Laptop oder Computer verrichtet.

Das ist eigentlich schade, denn schreiben ist ein Prozess, der Kreativität fördert. Wie das? Weil wir uns auf die Tätigkeit konzentrieren und somit andere Dinge ausblenden, zur Ruhe kommen. Das hilft dabei, seine Gedanken schweifen zu lassen und Vergangenes zu reflektieren.

Nicht zuletzt werden auch andere Sinne angesprochen, beispielsweise der visuelle und der haptische: Wer Stift und Papier benutzt, hat die Gelegenheit, seine Schrift zu verfeinern, besonders edles oder schön gestaltetes Papier zu verwenden oder selbst das Papier mit Kritzeleien zu verzieren.

Darüber hinaus wird unsere rechte Gehirnhälfte angesprochen: Häufig ist die linke viel stärker gefordert, sie ist für logisch-analytische Denkprozesse zuständig. Kreativ wird es aber erst, wenn beide Gehirnhälften zusammenarbeiten und sich ergänzen: Das passiert beim Schreiben, wenn für die technische Ausführung die linke Gehirnhälfte beschäftigt ist, kann die rechte sich dem Kreativsein und dem Fühlen widmen.

Journaling Methode: Wie das 5-Minuten-Journal funktioniert

Die Macher von Intelligent Change haben sich überlegt, wie Journaling am besten funktionieren kann. Ausgangspunkt waren unzählige Selbstversuche mit Methoden, sich selbst zu optimieren.

Aber viele Dinge, die sie testeten, waren entweder zu kompliziert oder anderweitig fragwürdig. Sie suchten nach einem Weg, zu einem zufriedenerem Leben in möglichst kurzer Zeit zu kommen – und nicht erst, nachdem ein 100-Schritte-Plan umgesetzt wurde.

Dabei ist schließlich das 5-Minuten-Journal herausgekommen, das eine auf das Wesentliche konzentrierte Form gängiger Journaling-Praktiken darstellt. Uj Ramdas und Alex Ikonn, die beiden Gründer von Intelligent Change, haben in ihr tägliches Format wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Positiven Psychologie einfließen lassen.

So soll das Glücksempfinden von Menschen gesteigert und ihnen dabei geholfen werden, Raum für Selbstreflexion zu schaffen und das Leben mehr zu schätzen.

Sie versprechen dabei auch nicht weniger als gesteigerte Zufriedenheit, bessere Beziehungen und mehr Optimismus – von einer Geheimwaffe ist gar die Rede. Aber das Ganze wird durchaus humorig betrachtet: Man sei ja schließlich gewarnt worden.

Der Aufbau ist folgendermaßen: Jeden Tag wird der Leser mit einem kleinen Zitat begrüßt, dann folgen diese Fragen nebst Platz zum beantworten:

  • Die Fragen am Morgen

    • Wofür sind Sie dankbar? Nennen Sie drei Beispiele.
    • Was würde den Tag großartig machen? Beachten Sie auch die kleinen positiven Dinge.
    • Tägliche positive Affirmationen: Ich bin… Werden Sie die Person, die Sie sein wollen.
  • Die Fragen am Abend

    • Nennen Sie drei schöne Dinge, die heute passiert sind. Schätzen Sie auch Kleinigkeiten den Tag über.
    • Wie hätten Sie Ihren Tag noch besser gestalten können? Kleine Veränderungen, um Ihr Leben zu verbessern.

Reflexion und Motivation durch Journaling

Diese Struktur ermöglicht dem Tagebuchschreiber, sich gezielt Gedanken über die Dinge zu machen, die ihn den Tag über beschäftigen werden. Die positiven Affirmationen helfen dabei Dinge anzugehen, die Sie verändern wollen. Wer sich beispielsweise mehr Selbstsicherheit für Präsentationen wünscht, wird sich darauf konzentrieren wollen.

Abends ist erneut Raum für Reflexion: Journaling in dieser Variante ermöglicht Ihnen zu überlegen, welchen Anteil Sie selbst daran hatten, Ihr Tagesziel zu erreichen und nach Lösungswegen zu suchen, wenn es noch nicht so ganz geklappt hat. Wichtig ist dabei, dass Sie sich auf machbare Ziele konzentrieren.

Wünsche à la ich möchte morgen der neue Abteilungsleiter werden sind natürlich nicht ohne die entsprechenden Voraussetzungen (es muss eine freie Stelle geben) und Anstrengungen Ihrerseits (Sie müssen die Qualifikationen erfüllen) möglich.

Journaling kann bei entsprechend konsequenter Anwendung zu einem positiven Denken und einer bewussteren Lebenseinstellung führen. Denn es hilft dabei Dinge zu erinnern, die anderenfalls untergingen, weil der Fokus oft auf den großen, bahnbrechenden Veränderungen liegt.

Dabei kann das Lächeln des Verkäufers, die gute Zusammenarbeit mit Kollegen, ein Witz beim gemeinsamen Mittagessen entscheidend dazu beitragen, dass wir guter Stimmung sind. Darüber hinaus werden Erfolge – und seien sie noch so klein – dokumentiert. Denn schließlich müssen Sie jeden Tag etwas eintragen und wer will schon jeden Tag dasselbe schreiben?

Wer beim Lesen seiner Einträge die Erfolge regelmäßig vor Augen geführt bekommt, hat es deutlich leichter, Selbstmotivation zu entwickeln für die wirklich großen Projekte.

Journaling oder Tagebuch schreiben?

Wer schreibt, bleibt. Nicht zufällig kennen wir heute noch die Namen großer Literaten und Literatinnen, selbst wenn sie bereits Jahrhunderte oder gar Jahrtausende verstorben sind. Aber nicht nur wer geschrieben hat, sondern vor allem was geschrieben wurde: Ihre Gedichte, Tagebücher und Notizen lassen uns an ihren Gedanken teilhaben.

Manche Befürworter des Journalings sind der Ansicht, dass es etwas Neues und völlig anderes als Tagebuchschreiben sei: Damit würden eher Aufzeichnungen kleiner Mädchen und Liebeskummer verbunden, es sei daher negativ besetzt.

Wer solche Assoziationen hat, hat offenbar nie von den Tagebüchern großer Schriftsteller wie beispielsweise Goethe oder Remarque gehört. Selbst aus dem Dreißigjährigen Krieg sind Tagebücher von Soldaten erhalten. Vielleicht ist es aber auch nur das übliche Abwerten von Tätigkeiten, die als typisch „weiblich“ eingestuft werden.

Fakt ist, das Tagebuchschreiben ist keine neue Erfindung und es kommt ganz darauf an, was Sie daraus machen. Viele erfolgreiche Menschen wie etwa Richard Branson oder Warren Buffet schwören auf Journaling. Wir verstehen es hier als eine weitere Möglichkeit, sich regelmäßig mit seinen eigenen Gedanken auseinanderzusetzen.

Das kann dazu beitragen, ein besseres Verständnis der eigenen Person und der gegenwärtigen Situation zu erlangen, vor allem kann es zu einem entsprechenden Lerneffekt beitragen.

[Bildnachweis: tsyhun by Shutterstock.com]
6. Juni 2017 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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