Journaling: Diese 5-Minuten-Übung macht sofort glücklicher

Tagebuchschreiben ist nicht Ihr Ding? Sie würden sich aber gerne besser kennenlernen, kreativer werden oder Stress abbauen? Dann ist Journaling Ihr Ding! Tagebucheinträge müssen schließlich nicht ellenlang sein. Oder eine Eins-zu-eins-Wiedergabe von Ereignissen. Journaling ist eine alternative Methode, zielgerichtete Tagebucheinträge zu verfassen, die Ihren Blick auf die positiven und die wichtigen Dinge im Leben richten. Der langfristige Effekt soll sogar ein bewusstes und erfüllteres Leben sein. Wie das geht, lesen Sie hier…

Journaling: Diese 5-Minuten-Übung macht sofort glücklicher

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Was ist Journaling?

Journaling lässt sich als moderne Form des „Tagebuchschreibens“ beschreiben. Das englische Wort „Journal“ steht letztlich für Tagebuch. Allerdings klingt dieser Begriff heute etwas anachronistisch, altbacken und unsexy. Wenn wir heute etwas notieren – dann am Laptop, Computer oder Smartphone. Schade eigentlich. Schließlich ist Schreiben ein Prozess, der Kreativität fördert. Indem wir uns auf das Aufschreiben konzentrieren und zur Ruhe kommen, können die Gedanken schweifen und wir reflektieren Vergangenes.

Journaling ist allerdings mehr als Tagebuchschreiben. Bei der Methode geht es nicht darum, chronologisch aufzuschreiben, was Sie am Tag gemacht, gedacht oder erlebt haben. Ziel ist vielmehr, dabei mehr Klarheit über sich, seine Werte und Ziele zu gewinnen. Manche Experten halten Journaling gar für eine Form des Selbstcoachings.

Journaling ist eine Investition in sich selbst

Schon in den frühen 1960er Jahren wurde Journaling als therapeutische Methode eingesetzt. Etwa durch den New Yorker Psychologen Ira Progoff. Damals sollten die Betroffenen mit seinem „Intensive Journal Program“ schwere Traumata verarbeiten und überwinden. Die Therapeutin Kathleen Adams oder der Psychologie-Professor James W. Pennebaker entwickelten das Journaling später weiter.

Heute gibt es unzählige Varianten davon. Allesamt dienen die verschiedenen Notizbücher überwiegend zur Selbstreflexion. Sie können helfen, das Glücksempfinden und die Zufriedenheit zu steigern sowie das Leben mehr zu schätzen. Sie tragen aber auch dazu bei, schwierige Lebensphasen besser zu bewältigen (siehe: Katharsis-Effekt).

Techniken und Arten des Journalings:

Manche präferieren das freie Schreiben, andere schwören auf vorbereitete, gestaltete Seiten. Viele bevorzugen das Schreiben mit Stift auf Papier. Mit dem Computer oder am Smartphone geht es aber auch. Welche Methode Sie wählen, hängt letztlich davon ab, was gefällt und was Sie damit erreichen wollen. Grundsätzlich aber werden dabei immer Elemente aus Kalender, Tagebuch und Notizbuch verbunden.

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Praxis: Wie das 5-Minuten-Journal funktioniert

Der Grundgedanke hinter dem Journaling ist, dass es nicht viel Zeit beanspruchen sollte. Maximal fünf Minuten am Tag. Mehr nicht. Viele Nutzer sprechen deshalb auch von einem „5-Minuten-Journal“. Schreiben Sie Ihre Gedanken also zügig auf. Nicht lange grübeln! Auf perfekte Formulierungen oder korrekte Rechtschreibung kommt es nicht an. Eine Bewertung der Einträge gibt es nicht.

Uj Ramdas und Alex Ikonn, die Gründer der Website intelligentchange.com, haben die Methode und das 5-Minuten-Journal nach unzähligen Selbstversuchen sogar perfektioniert. Herausgekommen ist eine Form, die das tägliche Notieren auf dessen Essenz konzentriert. In das Format flossen selbst Erkenntnisse aus der Positiven Psychologie ein. Inzwischen verkaufen Sie Journaling-Bücher mit vorgefertigten Fragen, die man morgens oder abends kurz (!) beantworten muss.

Journaling Methode: Aufbau und Tipps

Ob Sie Journaling morgens oder abends oder sowohl als auch betreiben, ist Geschmacksache. Bewährt hat sich zum Beispiel folgender Aufbau, bei dem Sie jeden Tag folgende Fragen beantworten:

Fragen am Morgen

  • Wofür bin ich dankbar? (3 Beispiele!)
  • Was würde den Tag großartig machen?
  • Wie kann ich heute meinen Zielen näher kommen?

Fragen am Abend

  • Was ist mir heute Schönes passiert? (3 Beispiele!)
  • Was hat mich heute glücklich gemacht?
  • Was habe ich heute gelernt?
  • Wie hätte ich den Tag noch besser machen können?
  • Welches Ziel möchte ich morgen erreichen?
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Was kann Journaling bewirken?

Die einfache Struktur des Journals ermöglicht dem Tagebuchschreiber, sich morgens gezielt Gedanken über die Dinge zu machen, die ihn den Tag über beschäftigen werden. Positive Affirmationen können zudem helfen, bei anstehenden Veränderungen mehr Selbstsicherheit zu gewinnen. Abends wiederum reflektieren Sie ob und wie Sie Ihr Tagesziel erreicht haben und welche alternativen Lösungswege es gibt.

Die wesentlichen Effekte des Journaling:

  • Stress senken
    Allein durch das Fokussieren und Konzentrieren auf eine Sache, kommen Sie zur Ruhe. Der Stresslevel sinkt bei Tagebuchschreiben nachweislich. Zudem hilft die Verarbeitung des Tages, besser zu schlafen.
  • Momente wertschätzen
    Journaling hilft, auch kleine Dinge zu erinnern, die sonst untergegangen wären. So können selbst das Lächeln einer Verkäuferin, Der Plausch mit einem Kollegen oder ein Witz beim gemeinsamen Mittagessen dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen. Wer später beim Lesen seiner Einträge und Erfolge regelmäßig vor Augen geführt bekommt, wie voll sein Leben ist, gewinnt sofort mehr Selbstmotivation.
  • Klarheit gewinnen
    Wer schreibt, ordnet zugleich seine Gedanken und behält das GROSSE Ganze im Auge. Ebenso langfristige Ziele. Insbesondere Morgenseiten und Reflexionsfragen machen uns Zusammenhänge bewusster. Kurz: Wir verlieren den Tunnelblick und erweitern unseren Horizont.

Journaling kann bei konsequenter Anwendung zu einem enormen Motivationskick und zu überraschenden (Selbst-)Erkenntnissen führen. Manchmal sogar zu einer bewussteren Lebenseinstellung.

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Journaling oder Tagebuch schreiben?

Wer schreibt, bleibt. Nicht zufällig kennen wir bis heute die Namen großer Literaten, selbst wenn sie seit Jahrhunderten verstorben sind. Nicht nur wer geschrieben hat, auch was geschrieben wurde, behalten wir: Gedichte, Tagebücher und Notizen lassen uns an fremden Gedanken teilhaben oder inspirieren uns.

Natürlich ist das Tagebuchschreiben keine neue Erfindung. Auch beim Journaling kommt es darauf an, was Sie daraus machen. Sie müssen auch nicht unbedingt täglich schreiben. Bei der Schreibpraxis kommt es darauf an, dass Sie es zwanglos und regelmäßig tun. Die Selbstoptimierung steht dabei im Hintergrund.

Viele erfolgreiche Menschen wie etwa Richard Branson oder Warren Buffet schwören auf Journaling. Für die US-Moderatorin Oprah Winfrey war Journaling gar „das Wichtigste, was ich je in meinem Leben getan habe.“ Sie führt seit vielen Jahren ein Dankbarkeitstagebuch und notiert darin jeden Tag fünf Dinge, für die sie dankbar ist. Das reicht schon.

Journaling ist eine einfache Möglichkeit, sich regelmäßig mit den eigenen Gedanken auseinanderzusetzen, sie zu ordnen und zu verarbeiten. Oft führt dazu zu einem besseren Verständnis der eigenen Persönlichkeit oder gegenwärtigen Situation. Vor allem trägt es dazu bei, unsere Wahrnehmung zu schärfen und das Leben zu genießen.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

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