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Überforderung: Symptome, Psychologie & 7 Tipps

Überforderung ist leider ein verbreitetes Problem im Job. Ein großer Teil der Arbeitnehmer hat das Gefühl, der Arbeitslast kurzfristig oder gar dauerhaft nicht mehr gewachsen zu sein. Mehr Aufgaben, größere Erwartungen, höherer Druck. Die Belastung wird immer größer, Betroffene leiden körperlich und psychisch unter der Situation. Wir zeigen, was echte Überforderung im Job ausmacht und welche Maßnahmen dagegen wirklich helfen – und welche nicht…



Überforderung: Symptome, Psychologie & 7 Tipps

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Definition: Was ist Überforderung?

Überforderung beschreibt den Zustand, wenn Fähigkeiten, Ressourcen, Kapazitäten und Möglichkeiten eines Menschen nicht mehr ausreichen, um eine Situation zu meistern, ein Problem zu lösen oder eine Herausforderung zu überwinden. Wer überfordert ist, stößt an seine Grenzen und ist unfähig, die benötigten Leistungen zu erbringen. Unterschieden werden verschiedene Arten, etwa kognitive, psychische oder auch physische Überforderung.

Bekannt ist vor allem Überforderung im Job. Können Arbeitnehmer die Anforderungen und Erwartungen nicht mehr erfüllen, weil Kompetenzen fehlen oder das Arbeitstempo zu gering ist, sind Sie überfordert. Doch auch in anderen Bereichen des Lebens können Sie überfordert sein.

Überforderung Synonym

Synonym zur Überforderung ist der Begriff Überlastung. Je nach Kontext ähnliche Bedeutungen haben auch Druck, unerreichbare Ziele oder zu hohe Erwartungen. Das Gegenteil von Überforderung ist Unterforderung. Dabei haben Sie das Gefühl, eigentlich mehr leisten zu können, als Sie müssen.

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Bedeutet Stress eine Überforderung im Job?

Fühlen Sie sich überfordert, ist damit ein hohes Maß an Stress verbunden. Allerdings ist nicht jeder Stress sofort negativ und spricht für Überforderung. Unterschieden wird zwischen Distress (negativem Stress) und Eustress (positivem Stress)

  • Eustress
    Eustress kann motivieren und zu besonders guten Leistungen anspornen. Er steigert die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Sie sind beschäftigt und haben viel zu tun, empfinden das aber nicht als unangenehm oder belastend. Bei diesem positiven Stress sind Sie im Flow.
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  • Distress
    Beim Distress werden Aufgaben zur großen Belastung. Sie haben das Gefühl, den Herausforderungen nicht gewachsen zu sein und diese trotz größter Anstrenungen nicht meistern zu können. Es fehlt an Zeit oder notwendigen Kompetenzen. Geprägt ist der negative Stress von der Einstellung „Ich kann das nicht schaffen“. Sie arbeiten nicht besser, sondern fühlen sich überfordert und hilflos.

Nicht jedes Stressgefühl im Job ist somit mit Überforderung gleichzusetzen. Es kann sogar gut und hilfreich sein, wenn Sie ein wenig gestresst sind. Manch einer bringt erst dann Bestleistungen. Schädlich wird es, wenn aus kurzfristigem Eustress ein anhaltender und negativer Distress wird.

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Symptome bei Überforderung

Überforderung wird oft ignoriert. Betroffene reden sich ein, dass es nur eine kurze Phase ist und wollen sich selbst nicht eingestehen, dass sie überfordert sind. Der Grund: Herausforderungen und Erwartungen nicht gewachsen zu sein, wird als Zeichen der Schwäche gedeutet. Das Problem nicht zu beachten, macht es aber nur schlimmer.

Um richtig auf eine akute oder drohende Überlastung zu reagieren, müssen Sie die Symptome erkennen. Die häufigsten Anzeichen sind:

  • Sie fühlen sich lustlos, schlaff, erschöpft, müde und frustriert. Sie haben keine Lust, etwas zu unternehmen.
  • Sie sind häufig krank und fühlen sich nicht in der Lage, zur Arbeit zu gehen.
  • Sie wissen nicht, wie Sie sich selbst helfen können, wollen aber auch nur ungern darüber sprechen.
  • Sie müssen sich aufraffen und überwinden, um zur Arbeit zu gehen.
  • Sie müssen immer mehr Überstunden machen, da die vorgesehene Arbeitszeit nicht ausreicht, um Ihre Aufgaben zu erfüllen.
  • Sie haben zunehmend das Gefühl, unter Druck zu stehen.
  • Die Fehler am Arbeitsplatz häufen sich, obwohl Sie sich weiterhin bemühen.
  • Sie kommen an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit.
  • Sie leiden auch im Privatleben zunehmend unter der beruflichen Situation.
  • Sie haben Angst vor neuen Aufgaben.
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Ursachen für Überforderung

Überforderung entsteht nicht grundlos. Im Job gibt es immer mindestens einen Auslöser, oft ist es aber ein Zusammenspiel mehrerer Ursachen:

Wachsendes Arbeitspensum

Die Aufgaben werden immer mehr. Statt aber mehr Personal einzustellen, verteilt der Chef die zusätzlichen Aufgaben auf vorhandene Mitarbeiter. Heißt für Sie: Sie müssen immer mehr Arbeiten und die Arbeitslast erhöht sich deutlich – bis Sie nicht mehr damit klarkommen.

Großer Zeitdruck

Deadlines sind eine häufige Ursache für Überforderung. Sie schaffen es einfach nicht, Ihre Aufgaben in der vorgegebenen Frist abzuschließen. Ihr Chef will Ergebnisse am besten schon gestern, doch Sie brauchen länger.

Kein Ausgleich

Zu Überforderung im Job kommt es auch, wenn jeglicher Ausgleich außerhalb des Arbeitsplatzes fehlt. Sie müssen abschalten können, Ihre Energiereserven auffüllen und sich mit Themen beschäftigen, die nichts mit der Arbeit zu tun haben. Ein Problem dabei ist auch ständige Erreichbarkeit außerhalb der Arbeitszeiten.

Falsche Einstellung

Überforderung ist oft eine Frage der Einstellung. Entscheidend ist, wie wir Situationen und Herausforderungen wahrnehmen und bewerten. Wer selbstbewusst ist und glaubt, die Schwierigkeit zu bewältigen, ist nicht überfordert. Wer sich hingegen hilflos fühlt, trägt mit seiner Einstellung zur Überlastung bei.

Fehlende Kompetenz

Nicht leicht, es sich selbst einzugestehen, doch eine Ursache für Überforderung sind fehlende Kompetenzen. Sie haben nicht die Fähigkeiten, die Ihre Position benötigt oder haben sich nicht ausreichend weiterentwickelt, um den Anforderungen Ihrer Position gewachsen zu sein.

Überforderung Psychologie

Für Betroffene hat Überforderung eine große Wirkung auf die Psyche. Eine häufige Folge sind starke Selbstzweifel. Es kommt zur nagenden Frage: Bin ich etwa nicht gut genug? Verstärkt werden diese Zweifel, wenn das Umfeld – im Job die Kollegen oder im Privatleben der Freundeskreis – mit ähnlichen Herausforderungen scheinbar leicht zurechtkommt.

Hinzu kommen oftmals Versagensängste und Zukunftsängste. In besonders starken Fällen kann die Überforderung bis in eine Depression führen.

Überforderung ist keine Seltenheit

Überforderung im Job ist kein Einzelschicksal. Eine Studie der Bertelsmann Stiftung kam zu dem Ergebnis: 25 Prozent der Beschäftigten glaubt, dass derzeitige Arbeitstempo nicht durchhalten zu können. Fast genauso viele verzichten auf Pausen, um das Pensum überhaupt zu schaffen und 18 Prozent stoßen regelmäßig an die eigenen Leistungsgrenzen. Jeder Achte geht sogar Krank zur Arbeit, um die Erwartungen zu erfüllen. Anders ausgedrückt: Mitarbeiter überfordern sich und ihre Gesundheit, um den Anforderungen gerecht zu werden.


7 Tipps gegen Überforderung

Die gute Nachricht: Sie sind der Überforderung im Job nicht hilflos ausgeliefert. Es mag sich anfühlen, als würde Ihnen alles über den Kopf wachsen – doch Sie können etwas daran ändern. Diese Tipps und Maßnahmen helfen:

  • Akzeptieren Sie die Überforderung
    Ein erster Schritt zur Besserung ist Akzeptanz. Es wird Sie nicht weiterbringen, so zu tun, als wäre alles in bester Ordnung. Machen Sie sich keine Vorwürfe, denn diese sind unbegründet und führen nur zu mehr Problemen. Gestehen Sie sich Ihre Grenzen ein und planen Sie die weitere Reaktion.
  • Reduzieren Sie Ihre Aufgaben
    Um die Überforderung zu beenden, müssen Sie die Last auf Ihren Schultern verringern. Als Angestellter ist das allein schwer umzusetzen. Sprechen Sie mit dem Chef. Erklären Sie ihm die Situation und Ihre Probleme mit den hohen Anforderungen. Gemeinsam lassen sich Lösungen erarbeiten, um Aufgaben anders zu verteilen oder Ihre Verantwortung zu reduzieren.
  • Reflektieren Sie Ihre Tätigkeit
    Manchmal ist es nicht das Arbeitspensum, sondern schlichtweg die falsche Arbeit. Wer im falschen Beruf ist, fühlt sich schnell überfordert. Macht Ihnen Ihr Job grundsätzlich Spaß? Sind Sie in dem Beruf, den Sie wirklich machen wollen? Vielleicht hat sich ein Job anders entwickelt, als Sie es wollten. Hier kann eine berufliche Neuorientierung oder ein Jobwechsel helfen.
  • Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Dinge
    Manchmal nimmt man sich einfach zu viel gleichzeitig vor – sowohl beruflich als auch privat. Streichen Sie einige Dinge von Ihrer To-do-Liste und konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Anliegen. Mit klaren Prioritäten wissen Sie, in welchen Bereichen Sie Ihre Energie investieren sollten.
  • Machen Sie regelmäßige Pausen
    Pausen sind unerlässlich, um die eigenen Akkus wieder aufzuladen, Stress abzubauen und neue Motivation zu schöpfen. Machen Sie nicht den Fehler, Ihre Pausen zu opfern, um mehr zu arbeiten. Das führt nur zu mehr Überforderung.
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  • Sorgen Sie für Ausgleich
    Hier geht es nicht um Verdrängung oder Vogel-Strauß-Politik. Doch gegen Überforderung können Ausgleich, Auszeiten und Abwechslung helfen. Schalten Sie im Feierabend wirklich ab. Genießen Sie Ihre Freizeit und erholen Sie sich.
  • Bauen Sie Ihre Fähigkeiten aus
    Müssen Sie sich eingestehen, dass Ihnen wichtige Fähigkeiten fehlen, sollten Sie genau hier ansetzen. Bauen Sie Ihre Kompetenzen aus, verbessern Sie Ihre Arbeitsweise, eignen Sie sich neue Qualifikationen an. Je besser Sie in Ihrem Job sind, desto weniger anfällig sind Sie für Überforderung.

Überforderung: 6 Dinge, die alles nur schlimmer machen

Leider sind viele Reaktionen auf Überforderung falsch. Sie tragen nicht zur Besserung bei, sondern verschlimmern die Lage eher noch. Auf diese sechs typischen Verhaltensweisen sollten Sie unbedingt verzichten:

  • Herunterspielen

    „Ist doch alles nicht so schlimm…“ Sie reden sich die Situation selbst schön. Dass Sie heillos überfordert sind und Ihre Aufgaben nur durch Hilfe oder mit Überstunden erledigen können, wollen Sie nicht wahrhaben. Hier hilft nur eins: Bleiben Sie ehrlich zu sich selbst und gestehen Sie sich ein, was schief läuft. Es ist unangenehm, doch Sie müssen sich das Problem eingestehen, um etwas daran zu ändern.

  • Ablenkung

    Sie spüren die Überforderung, doch beschäftigen sich nicht damit. Statt nach Lösungen und Verbesserungen zu suchen, lenken Sie sich ab. Ein bisschen Ausgleich ist gut, doch müssen Sie gleichzeitig auch etwas an der Situation ändern. Das Problem zu erkennen, heißt nicht, dass Sie es nur passiv hinnehmen sollen. Analysieren Sie, was Sie überfordert und was Sie konkret dagegen tun können.

  • Selbstmitleid

    Die Aufgaben werden immer mehr, Sie stehen unter Leistungsdruck, Chef und Kollegen behandeln Sie unfair… Selbstmitleid hilft Ihnen nicht weiter, wenn Sie überfordert sind. Krempeln Sie die Ärmel hoch und ändern Sie etwas, statt über die Situation zu jammern. Suchen Sie das Gespräch mit dem Chef und werden Sie aktiv.

  • Isolation

    Ihnen wird das alles zu viel, doch Sie sagen nichts. Sie wollen keine Schwäche zeigen und ziehen sich immer weiter zurück. Statt nach Hilfe zu fragen oder über die Schwierigkeiten zu sprechen, schotten Sie sich von Chef und Kollegen ab. Schämen Sie sich nicht, wenn Sie Unterstützung brauchen. Wenn Sie sich isolieren, steigt die Überforderung nur weiter. Mit Kollegen können Sie sich Aufgaben und Verantwortung teilen.

  • Schockstarre

    Sie sehen den Berg von Arbeit vor sich, doch können nicht loslegen. Durch die Überforderung sind Sie wie gelähmt und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen. Eine regelrechte Schockstarre und die Aufgaben werden nur mehr. Hier hilft nur ein System. Verschaffen Sie sich einen Überblick und gehen Sie Schritt für Schritt an die einzelnen ToDos.

  • Übereifer

    Weil Sie überfordert sind, versuchen Sie alles auf einmal zu machen. Sie versuchen krampfhaft Schritt zu halten, während Ihnen die Arbeit über den Kopf wächst. Ihnen fällt es schwer, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen. So häufen sich immer weitere Projekte an. Was Sie brauchen: klare Kommunikation. Erklären Sie, dass Sie keinerlei Kapazitäten mehr haben.


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[Bildnachweis: Overearth by Shutterstock.com]