Flow-Theorie: Läuft bei dir!

Wann sind wir im Job maximal motiviert? Das Gefühl, permanent überfordert zu sein, trägt sicher nicht dazu bei. Unterforderung aber auch nicht. Der optimale Zustand liegt also irgendwo dazwischen. Womöglich gar genau auf der Mitte… Denkste! Der Psychologe und renommierte Kreativitätsforscher Mihály Csíkszentmihályi hat diesen Glückszustand schon vor einigen Jahren gesucht – und gefunden. Er gab ihm den Namen „Flow“ – doch liegt jener optimale Zustand, in dem wir maximal für eine Aufgabe motiviert sind eben nicht exakt auf der Grenze zwischen Überforderung (Angst) und Unterforderung (Langeweile)…

Flow-Theorie: Läuft bei dir!

Definition: Was bedeutet „FLow“?

Definition: Was bedeutet Laut Wikipedia beschreibt der Begriff Flow (englisch „Fließen, Rinnen, Strömen“) einen als beglückend erlebten Zustand völliger Vertiefung (Konzentration) und restlosen Aufgehens in einer Tätigkeit („Absorption“). Eine Art Tätigkeitsrausch oder auch Schaffenslust, bei der uns die Arbeit scheinbar wie von selbst von der Hand geht.

Die Flow-Theorie ist weder neu, noch wirklich valide verifiziert. Der Pädagoge Kurt Hahn umschrieb sie Anfang des 20. Jahrhunderts beispielsweise mit dem Begriff der „schöpferischen Leidenschaft“. Populär wurde der Begriff des Flow aber eben erst durch Mihály Csíkszentmihályi (siehe Kasten weiter unten), der seinerzeit an der Universität in Chicago forschte und lehrte.

Kurz gesagt beschreibt die Flow-Theorie ein als beglückend erlebtes Gefühl mentaler Vertiefung oder das restlose Aufgehen in einer Tätigkeit. Man könnte auch sagen, Betroffene erleben einen regelrechten Schaffensrausch oder eben Joblust – wie ein spielendes Kind, „das sich im glückseligen Zustand des Bei-sich-Seins befindet“, vergleicht es zum Beispiel der Psychologe Siegbert A. Warwitz, der sich empirisch mit dem Phänomen des Flow-Erlebens in verschiedenen Altersstufen auseinandergesetzt hat.

Wer sich im Flow-Zustand befindet, der…

  • geht in seiner Tätigkeit völlig auf.
  • spürt zwar eine Herausforderung,
  • ist der Aufgabe aber letztlich gewachsen.
  • kennt seine Ziele und die Bedeutung seines Handelns.
  • konzentriert sich voll auf sein Tun.
  • lässt sich nicht ablenken.
  • vergisst die Sorgen um sich herum.
  • spürt (voruübergehend) weder Hunger noch Durstgefühl.
  • hat das Gefühl von Kontrolle über seine Aktivität.
  • erlebt, dass die Arbeit „wie von selbst“ läuft.
  • hat das Gefühl, dass die Zeit schneller vergeht.

Danach ist „Flow“ vor allem ein Mix aus verschiedenen Emotionen, Sinneseindrücken und Gemütszuständen, die im Zusammenspiel aber enorm motivierend und positiv wirken.

Erreicht werden kann dieser Zustand nicht nur im Job und auf der Arbeit, sondern ebenso in der Freizeit, im Sport oder beim Ausüben diverser Hobbys. Eine entscheidende Funktion haben dabei das persönliche Wachstum und die Weiterentwicklung. Das Erleben von Erfolgen, mehr zu können als man bisher konnte oder dachte, ist für den Flow eine wichtige Bedingung. (Entwicklungs-)Stillstand blockiert den „Fluss“.

Flow Zonen Infografik Wachstum Herausforderung Langeweile

Perfekt im Flow: Alles stimmt im Job

Was bei diesem Tätigkeitsrausch oder vertieften Beglückungszustand gerne übersehen wird, ist: Er kommt aus uns und der Arbeit selbst. In der Psychologie würde man auch sagen: Flow ist das Ergebnis von intrinsicher Motivation. Im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, die durch externe Anreize (Geld, Lob, Belohnungen, …) ausgelöst wird und nur kurz anhält, kann der Flow-Zustand deutlich länger anhalten. Wir belohnen uns damit praktisch selbst.

Allerdings gelingt das laut Wissenschaft nur im Bereich zwischen Überforderung und Unterforderung mit Tendenz zur Überforderung. Also dann, unsere Fähigkeiten der Aufgabe gerade eben nicht mehr gewachsen sind und wir über uns ein kleines Stück hinauswachsen müssen – um kurz darauf ein Erfolgserlebnis zu haben.

Flow Zustand Unterforderung Überforderung Grafik Schema

Zwei Beispiele:

  • Stellen Sie sich vor, Sie wollen ein völlig neues Projekt übernehmen, einen großen Auftrag. Leider haben Sie von der Sache überhaupt keine Ahnung. Ihre Fähigkeiten liegen deutlich unter den Anforderungen, kurz: Sie sind hoffnungslos überfordert. Die Folge werden Frust und Versagensängste sein.
  • Etwas Ähnliches passiert aber auch, wenn Sie eine neue Aufgabe übernehmen, die Sie in- und auswendig kennen. Diesmal liegen Ihre Fähigkeiten weit über den Ansprüchen: Sie sind unterfordert – und deshalb bald gelangweilt und genauso frustriert.

Im Management gilt daher häufig die Anforderung, man müsse seine Mitarbeiter fördern und fordern. Es spricht durchaus Einiges dafür, dass der optimale Motivationszustand genau dann erreicht wird.

Der Grund ist laut Csíkszentmihályi: Wir sind genau dann optimal motiviert, kreativ und produktiv, wenn uns eine Aufgabe (ein Projekt, der Job, …) nicht langweilt, aber immer noch ein bisschen herausfordert. Nur so lernen wir hinzu und behalten den Spaß am Job, weil wir anschließend ein Erfolgserlebnis registrieren: Wir sind ein Stück über uns hinausgewachsen und haben die Herausforderung gemeistert – schon wieder.

Die Rückmeldung, die wir bekommen, lautet dann: Wir können unseren Erfolg wiederholen. Ein unglaublich starkes Momentum!

Der wesentliche Tipp oder Trick, diesen Flow-Zustand zu erlangen ist daher, sich immer wieder neue (kleinere) Herausforderungen zu suchen, um einerseits der Unterforderung zu entgehen, aber andererseits auch stetig an sich zu arbeiten und Stärken auszubauen oder neue zu entwickeln.

Flow ist körperlich messbar

Flow ist körperlich messbarWer in den Flow-Zustand gerät, erlebt diesen nicht selten als Rausch oder gar Trance ähnlich. Das ist kein Zufall: Tatsächlich schüttet unser Körper in dieser Fluss-Phase verstärkt Glückshormone (Endorphin) aus. Die Herzfrequenz wird rhythmischer, die Hautleitfähigkeit steigt, wir können uns voll konzentrieren und die Zeitwahrnehmung schwindet. All das lässt sich auch körperlich messen und im Gehirn nachweisen.

Manche Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass regelmäßige Flow-Erlebnisse langfristig die Gesundheit verbessern und uns auch seelisch stabilieren. Derart intrinsisch Motivierte sind nicht nur emotional ausgeglichener und zufriedener, sondern oft auch mental stärker.

Mehr Flow im Job

Langeweile im Job gibt es immer wieder. Erst schleichen sich Rituale und Gewohnheiten ein, dann wird der Job zur Routine – und der Spaß geht flöten.

Allerdings muss man dabei unterscheiden: zwischen temporärer Langeweile und chronischer. Erstere hat durchaus auch ihre guten Seiten. So ist Langeweile im Job (manchmal) nützlich…

  • weil sie kreativ macht. Wer sich langweilt, findet die Zeit und Muße abzuschalten – und genau das fördert Kreativität. Wer sich auf eine Lösung konzentriert, lenkt seinen Geist in eine Art Tunnelblick. Langeweile dagegen öffnet den Horizont.
  • weil sie stimuliert. Tagein, tagaus immer dieselben Handgriffe zu erledigen, macht unzufrieden. Das aber ist der Schlüssel zu großen Erfindungen. Das Rad wäre wohl nie kreiert worden, wenn die Leute nicht das Schleppen leid gewesen wären.
  • weil sie entspannt. Wer ständig unter Volldampf steht, findet keine Ruhe. Und das ist bekanntlich schlecht für Körper und Geist. Und mal ehrlich: Eine gepflegte Langeweile abends vor der Glotze macht so manchen Folgetag viel produktiver.

Überhaupt ist es so, dass bei fast allen Dingen, die wir tun, mit Zeit automatisch so etwas wie eine Übersättigungs-Langeweile entsteht: Die Band, die wir vorgestern noch superdupertoll fanden, nervt inzwischen nur noch; der Traumjob von einst entwickelt sich zum Alltagseinerlei und der anbetungswürdige Partner… na, Sie wissen schon.

Forscher nennen dieses Phänomen übrigens Varianz Amnesie.

Das bedeutet: Wir haben die Tendenz, die vielen abwechslungsreichen und spannenden Dinge in unserem Leben zu vergessen, weil wir uns auf eine einzige Sache fokussieren, die uns irgendwie nicht mehr kickt.

Um uns aus dieser selbstgebauten Falle zu befreien, raten Wissenschaftler, sich selbst zu entwöhnen. Heißt: Wenn Sie sich etwa zunehmend bei einer bestimmten Tätigkeit langweilen, konzentrieren Sie sich umso mehr auf eine andere Aufgabe, die Sie noch immer spannend finden – so kommt auch der Spaß am ersten Job wieder zurück.

Oder: Statt die CD der ehemaligen Lieblingsband zu verbannen, hören Sie eine Weile ein paar andere Songs von Bands, die sie früher super fanden. Irgendwann gefallen Ihnen auch wieder Ihre Ex-Stars. Nur in Partnerschaften sollten Sie mit der Methode vorsichtig sein…

Darüber hinaus gibt es natürlich noch eine Reihe weiterer Tipps und Gegenmittel gegen Langeweile im Job. Nur sollten Sie vorher genau analysieren, warum Sie sich gerade langweilen:

  • Liegt es am Job selbst?
  • Fehlt Ihnen jedwede Herausforderung?
  • Oder liegt es an Chef und Kollegen, die Ihre Laune trüben?

Diese Ursachenforschung beeinflusst nicht zuletzt die Auswahl der Gegenmaßnahmen.

Überdies ist es von elementarer Bedeutung, ein genaues Ziel vor Augen zu haben, um wieder in den „Fluss“ zu kommen. Der Flow-Zustand erfüllt schließlich keinen Selbstzweck, sondern ist Folge und Ergebnis von fokussiertem Handeln.

Entsprechende Ziele (neben denen, die der Chef vorgibt) können Sie beispielsweise mit der sogenannten SMART-Methode (oder alternativ: ALPEN-Methode) entwickeln und formulieren.

Zielstrebigkeit Ziele erreichen Schritte Flow Grafik

Flow-Erfahrungen: Je autonomer, desto besser

Flow-Erfahrungen: Je autonomer, desto besserDie Studie von John Kowal und Michelle Fortier aus dem Jahr 1999 sollte den Zusammenhang von Flow-Erfahrungen mit der Motivation für die entsprechenden Aufgaben vergleichen. Damals sollten 203 Schwimmer – davon 105 Männer und 98 Frauen – im Durchschnittsalter von 36,4 Jahren mithilfe eines Fragebogens beschreiben, wann Sie im Training optimal motiviert waren. Resultat: Die Probanden hatten deutlich mehr Flow-Erlebnisse, wenn sie ihre Trainings und Aufgaben autonom bestimmen und einteilen konnten. Die Ergebnisse legen deshalb nahe, dass auch im Job der Freiheits- und Autonomiegrad erheblich zum Flow beiträgt.

Läuft bei dir: Tipps gegen Langeweile im Job

Unabhängig vom Ergebnis Ihrer persönlichen Analyse finden Sie hier ein paar alternative Anregungen, wie Sie sich wieder aufrappeln können. Nicht alles wird zu Ihnen und Ihrer Situation passen – das kann es auch gar nicht. Dafür können und sollten Sie sich die für Sie persönlich besten Tipps herauspicken:

  1. Notieren Sie sich Ihre Ziele.

    Langeweile im Job kann aus Orientierungslosigkeit entstehen. Was wollen Sie in Ihrem Leben erreichen – beruflich, persönlich? Und was müssten Sie unternehmen, um Ihren Zielen näher zu kommen? Etwa heute? In dem Moment, wo Sie wieder bewusst und aktiv Ihren Kurs bestimmen, kehren Antriebskraft und Flow zurück.

  2. Lernen Sie etwas Neues.

    Oder perfektionieren Sie bestehende Talente. Hauptsache, Sie erweitern Ihren Horizont. Denn auch das macht Ihren Alltag spannender, inspiriert – und hilft vielleicht sogar Ihrer künftigen Karriere auf die Sprünge.

  3. Machen Sie sich bessere Gedanken.

    Gedanken haben enorme Macht. Wir reflektieren ständig unser Verhalten, analysieren uns, kritisieren uns, loben uns, schmieden Pläne. Dieser innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle zu 95 Prozent. Schon der Talmud warnt: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.“ Achten Sie also auf Ihre Gedanken – und denken Sie positiv: Sie schaffen das!

  4. Bewegen Sie sich.

    Das ewige Sitzen am Schreibtisch ist Gift für Ihren Kreislauf, genauso wie für die Lebenserwartung. Am Ende haben Sie mehr Blut in den Beinen als in der Birne. Regen Sie also die Zirkulation wieder an, schnappen Sie frische Luft und drehen Sie eine Runde um den Block. Wer seinen Körper bewegt, setzt Endorphine frei. Und die vertreiben die Langeweile.

  5. Räumen Sie auf.

    Kein Witz! Versiffte Kaffeetassen, meterhohe Papierstapel und vertrauliche Dokumente, die offen herumliegen, sind nicht nur Chefs ein Graus. Sie verleiten auch zu gedanklichem Schlendrian. Zumindest bei einigen Menschen. Darum: Misten Sie Ihr Büro regelmäßig aus, sortieren Sie Ihre E-Mails und hinterlassen Sie Ihren Schreibtisch jeden Abend akkurat. Ordnung ist zwar nicht das halbe Leben, aber sie hilft, mit Vergangenem abzuschließen, um Neues zu beginnen.

  6. Machen Sie etwas Verrücktes.

    Menschen sind Gewohnheitstiere. Obwohl wir alle wissen, dass Routinen Überdruss erzeugen, gewöhnen wir uns dennoch Rituale an: Wir gehen immer denselben Weg zur Arbeit, betreten auf die gleiche Art das Büro – Licht an, PC an, Post holen, Hinsetzen… All das haben wir so sehr verinnerlicht, dass wir kaum noch darüber nachdenken. Aber es beeinflusst uns. Durchbrechen Sie diese Gewohnheiten gezielt, indem Sie absichtlich eine andere Reihenfolge wählen oder auf eine völlig neue Art durch das Unternehmen wandern. Nicht wenige erleben bei solchen verrückten Dingen einen völlig inspirierenden Tag.

  7. Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine.

    Es ist wie mit dem physikalischen Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter ihn in Fahrt zu halten. „Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt“, lautet ein chinesisches Sprichwort. Beginnen Sie also mit kleinen Schritten, sogenannten Meilensteinen – und ersten Teilerfolgen.

  8. Meditieren Sie.

    Manche Menschen reagieren auf mehr Druck mit Abwehr. Wenn Ihnen die Muße fehlt, geben Sie dem Impuls nach und schalten Sie tatsächlich ab: Tür zu, Hinsetzen, Störquellen wie Telefon, Posteingangston und Handy ausschalten, Augen schließen und meditieren. Zehn Minuten mehr Achtsamkeit reichen oft, um neue Impulse zu bekommen.

Wie man Mihály Csíkszentmihályi richtig ausspricht

Mihály CsíkszentmihályiWahrscheinlich sind Sie schon beim Lesen darüber gestolpert: Der US-Psychologe Mihály Csíkszentmihályi ist nicht nur einer der bekanntesten und renommiertesten Kreativitätsforscher, sondern vermutlich auch der Wissenschaftler mit dem weltweit kompliziertesten Namen.

Immer wieder gibt es unterschiedliche Hinweise darauf, wie sein Name richtig ausgesprochen wird. Um für abschließende Klarheit in dieser Frage zu sorgen, habe ich Mihály Csíkszentmihályi vor einiger Zeit schon direkt angemailt und gefragt, wie er seinen Namen selbst ausspricht. Er muss es schließlich am besten wissen. Hier seine Antwort:

Dear Jochen,
the English way to represent the pronunciation of my name would be:
ME-high CSIK-sent-me-high-ee
Or you could call someone up at the Hungarian consulate, and have them pronounce it for you.
Best,
m.c.

Falls also jemand von Ihnen einmal mit oder über Mihály Csíkszentmihályi spricht, sollte er Mihai Tschick-Sent-Mi-Hai-i sagen. Hier ist er übrigens noch mal im Originalton:



Weiterführende Dokumente zur Flow-Theorie:

[Bildnachweis: LUNIK studio by Shutterstock.com]
13. September 2015 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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