Richtig sitzen: 6 Tipps für eine gesunde Sitzhaltung

Haben Sie eine Ahnung, wie viele Stunden Sie am Tag sitzen? Laut Techniker Krankenkasse sitzt jeder fünfte Berufstätige mindestens 9 Stunden pro Tag. Mit Pendeln, Essen, und auf der Couch lümmeln, kommen locker zehn, zwölf oder mehr Stunden reines Sitzen zusammen. Deutlich zu viel. Und ungesund! Neben Rückenschmerzen und Haltungsschäden riskieren wir auch dramatischere Folgen für die Gesundheit. Wir zeigen, warum es so wichtig ist, dass Sie richtig sitzen und geben Tipps für eine bessere, gesunde Sitzhaltung…

Richtig sitzen: 6 Tipps für eine gesunde Sitzhaltung

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Falsches Sitzen: So sehr schadet es

Zu langes Sitzen ist schädlich. Das zeigen inzwischen zahlreiche Studien. Wie schlimm die Auswirkungen sein können, wird von den meisten Menschen unterschätzt. Ein paar Verspannungen im Nacken, leichtes Ziehen in den Schultern oder gelegentliche Kopfschmerzen – das sind erste Symptome. Die Gesundheitsrisiken durch falsches Sitzen sind aber größer: Sie beginnen bei chronischer Müdigkeit und Rückenschmerzen als Folge einer schlechten Sitzhaltung. Zu viel Sitzen kann sogar zu vermehrten Infektionskrankheiten, Übergewicht, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Stoffwechselstörungen führen.

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„Sitzen ist das neue Rauchen“, warnen manche Forscher. Ihre Studien zeigen eine Besorgnis erregende Korrelation zwischen häufigem und langem Sitzen und Darm- und Lungenkrebs. Selbst bei ansonsten regelmäßiger körperlicher Bewegung hatten die Vielsitzer öfter gesundheitliche Probleme.

Lebensgefährlich wird das Sitzen, wenn es sich auch nach Feierabend und in der Freizeit fortsetzt. Laut einer australischen Studie erhöht sich das Sterblichkeitsrisiko um 11 Prozent, wenn körperliche Aktivitäten fehlen und die Menschen nur auf der Couch sitzen.

Vorteile: Darum sollten Sie richtig sitzen

Ganz vermeiden lässt sich das tägliche Sitzen nicht. Einen Teil der Arbeit können Sie vielleicht noch im Stehen verbringen. Trotzdem werden die meisten (in Bürojobs oder im Homeoffice) mehrere Stunden am Tag sitzend zubringen.

Sitzen ist aber nicht gleich Sitzen. Indem Sie schlechte Sitzgewohnheiten ablegen, eine gesunde Sitzhaltung einnehmen und sich den Arbeitsplatz richtig einrichten (Tipps dazu im nächsten Abschnitt), kann richtiges Sitzen auch einige Vorteile bringen. Zunächst beugen Sie einigen der obigen Risiken vor: Wer richtig sitzt, leidet zum Beispiel seltener an Rückenschmerzen. Weitere Vorteile, wenn Sie richtig sitzen, sind:

  • Sie sind zufriedener
    Wenn im Job der Rücken schmerzt oder der Nacken verspannt, können Sie sich nicht wohlfühlen. Darunter leidet aber auch die Laune und Motivation. Richtiges Sitzen steigert nachweislich das Wohlbefinden – und damit indirekt auch die Zufriedenheit. Klar, einen miesen Job macht das nicht besser – eine guten, aber nicht schlechter.
  • Sie arbeiten konzentrierter
    Die körperliche Belastung durch falsches Sitzen verbraucht eine Menge Energie. Folge: Sie fühlen sich schneller erschöpft und ausgelaugt. Richtig sitzen sorgt dagegen für bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung. Im Ergebnis sind Sie fitter, konzentrierter, produktiver.
  • Sie reduzieren Fehltage
    Dieser Punkt freut auch Arbeitgeber. Rückenschmerzen sind ein häufiger Grund für Fehlzeiten im Job. Richtiges Sitzen kann diese deutlich reduzieren.
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Tipps für richtiges Sitzen

Richtig Sitzen ist keine Raketenwissenschaft. Trotzdem wird es regelmäßig falsch gemacht. Grund: Wir machen uns unsere Sitzhaltung nicht bewusst und rutschen immer krummer in den Stuhl oder in uns zusammen. Teils führt aber auch fehlende Ergonomie der Bürostühle zu einer verkrampften Körperhaltung und zu verspannten Muskeln. Wie es besser geht, zeigen die folgenden Tipps für das richtige Sitzen.

Wie Sie richtig sitzen und worauf Sie bei einem ergonomischen Arbeitsplatz achten sollten, haben wir in dieser Grafik zusammengefasst:
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1. Achten Sie auf einen geraden Rücken

Die meisten Menschen neigen dazu, beim Sitzen einen krummen Rücken zu machen. Nach vorne über den Schreibtisch gebeugt oder mit seitlich verdrehtem Rücken wird vor dem Monitor im Büro gesessen. Folge: Nach kurzer Zeit schmerzen Wirbelsäule, Schultern und Nacken. Achten Sie gezielt darauf, mit einem geraden Rücken zu sitzen. Für viele ist das eine Umstellung, die anfangs vielleicht sogar weh tut. Eben weil sie ungewohnt ist. Sie ist aber gesund – und nach kurzer Zeit gewöhnen wir uns daran.

2. Geben Sie Ihren Beinen genügend Platz

Für das richtige Sitzen sollten Sie nicht nur an Ihren Rücken, sondern auch an Ihre Beine unter dem Tisch denken. Diese sollten beim Sitzen einen 90 Grad Winkel bilden. Es darf auch ein wenig mehr sein, wenn Sie die Beine hin und wieder ausstrecken wollen. Problematisch wird es dann, wenn nicht genügend Platz vorhanden ist und Sie die Beine eng anwinkeln oder zu sich heranziehen müssen. Das bitte vermeiden!

3. Stellen Sie die Höhe Ihres Arbeitsplatzes ein

Um richtig sitzen zu können, müssen die Höhe des Bürostuhls und des Schreibtisches angepasst werden. Die Höhe des Stuhls sollte es Ihnen ermöglichen, bequem mit angewinkelten Beinen zu sitzen. Ohne sich unter den Tisch drücken zu müssen oder zu tief zu sitzen. Idealerweise befinden sich die Armlehnen des Stuhls auf der Höhe des Schreibtisches. So können Sie Ihre Unterarme entspannt auf einer Höhe auflegen. Wichtig ist zudem die richtige Höhe des Monitors. Wer immer stark nach unten oder oben gucken muss, verkrampft im Nacken. Die Oberkante des Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden.

4. Ziehen Sie Maus und Tastatur zu sich heran

Die Platzierung der Arbeitsgeräte hat nichts mit richtigem Sitzen zu tun? Falsch! Maus und Tastatur sollten nicht zu weit hinten auf dem Schreibtisch stehen. Ansonsten müssen Sie jedes Mal die Arme ausstrecken, um danach zu greifen. In der Folge rollen Sie automatisch die Schultern nach vorne und der Rücken wird gekrümmt. Auch die Tastatur sollte nicht mehr als 10 bis 15 Zentimeter vom Tischrand entfernt liegen. So können Sie diese gut erreichen, während die Arme auf den Stuhllehnen liegen.

5. Verteilen Sie Ihr Gewicht

Achten Sie beim Sitzen darauf, wie Sie Ihr Gewicht auf Hüften und Po verteilen. Die meisten Menschen neigen dazu, eine Seite mehr zu belasten als die andere und nach einer Zeit das Gewicht zu verlagern. Besser wäre, wenn Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilen, um eine Seite nicht zu stark zu beanspruchen. Das führt sonst irgendwann zu Muskelschmerzen und Verkrampfungen.

6. Sorgen Sie für Flexibilität beim Sitzen

Selbst in einer guten Sitzposition sollten Sie nicht lange verharren. Die Belastung wird sonst zu einseitig. Experten empfehlen deshalb, beim Sitzen in Bewegung zu bleiben und die Körperhaltung immer wieder zu verändern. Mal die Rückenlehne ein Stück zurück, mal nach vorne (Fachbegriff: „Dynamisches Sitzen“). Selbst ein krummer Rücken ist danach mal erlaubt, solange es sich dabei um ein paar Minuten Ausgleich zum geraden Sitzen handelt.

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Checkliste: Der richtige Bürostuhl ist entscheidend

Ein guter Bürostuhl ist entscheidend, wenn Sie bei der Arbeit richtig sitzen wollen. Im Büro wird dieser vom Arbeitgeber bereitgestellt. Nicht immer wird dabei auf Qualität geachtet. Leider. Wenn Sie unter Problemen durch langes und häufiges Sitzen leiden oder diesen vorbeugen möchten, sollten Sie mit Ihrem Chef sprechen oder selbst tätig werden und sich für die Arbeit einen besseren Bürostuhl kaufen. Dabei gibt es einige Punkte, auf die Sie achten sollten, um auf dem Bürostuhl richtig sitzen zu können. Diese Kriterien sollten unbedingt erfüllt sein:

  • Variabilität

    Der Bürostuhl lässt sich individuell anpassen und ermöglicht wechselnde Arbeitshaltungen. Es sollte sich also nicht um ein starres Modell handeln. Es müssen verschiedene Einstellungen nicht nur für die Sitzhöhe, sondern auch der Rücken- und Armlehne möglich sein.

  • Federung

    Achten Sie darauf, dass der Bürostuhl eine sogenannte Sitztiefenfederung besitzt. Sie muss das Körpergewicht beim Hinsetzen (oder sich in den Stuhl fallen lassen) abfangen können. Bei hochwertigen Bürostühlen ist immer angegeben, bis zu welchen Körpergewicht diese ausgelegt sind.

  • Rückenlehne

    Diese sollte stufenlos verstellbar sein und im Idealfall bis zu den Schulterblättern hinaufreichen, um sich anlehnen zu können. Zusätzlich kann eine Kopfstütze den Nacken entlasten. Der sogenannte Lendenbausch (oder: „Lordosenstütze“), also die Innenwölbung der Lehne, sollte sich auf Gürtelhöhe befinden.

  • Armlehnen

    Nicht jeder bevorzugt Armlehnen. Sie sind aber praktisch und bieten zusätzliche Auflagefläche für die Arme und können zum Abstützen genutzt werden. In jedem Fall sollten diese in der Höhe verstellbar sein, sodass Sie die Armlehnen individuell für sich anpassen können.

  • Sitztiefe

    Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, sollte über Ihren Oberschenkeln noch eine Handbreit Platz bis zur Tischplatte sein. Der Schreibtischstuhl sollte also in der Höhe so gewählt werden und variierbar sein, dass die optimale Sitzhöhe einstellbar ist.

  • Sitzfläche

    Die optimale Sitzbreite oder Sitzfläche liegt zwischen 40 und 48 Zentimetern. Das liegt aber immer am eigenen Körpermaß und Sitzempfinden. Wenn Sie mit dem Rücken anliegen, sollten die Beine noch mindestens zwei Fingerbreit über die Sitzvorderkante hinausragen.

  • Rollen

    Hier sollten sie auf Qualität achten. Die Rollen werden stark beansprucht. Ein stabiles Drehkreuz ist ebenfalls wichtig. Durchgesetzt hat sich dabei die Variante mit fünf Rollen für maximale Stabilität. Bedenken Sie auch, auf welchem Untergrund Sie den Bürostuhl einsetzen. Für einen harten Untergrund, wie Laminat oder Fliesen, werden andere Rollen benötigt als für Teppichböden.

Schreibtischstuhl kaufen: Unsere Empfehlungen

Die folgenden Empfehlungen entsprechen der subjektiven Einschätzung der Redaktion und wurden von uns nach Kategorien, wie Kundenbewertungen, Lieferzeit, Design und Preis ausgewählt. Für jede Vermittlung erhält Karrierebibel.de eine Provision. Die Einnahmen tragen dazu bei, unsere hochwertigen Inhalte und Services weiterhin kostenfrei anbieten zu können.

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Aufstehen gehört zum richtigen Sitzen

Wenn Sie richtig sitzen, tun Sie Ihrem Körper viel Gutes. Noch besser ist es, wenn Sie das Bewusstsein darüber nutzen, um sich selbst zu erinnern, häufiger aufzustehen und Ihren Körper zu strecken. Mediziner empfehlen, alle 45 Minuten für fünf Minuten aufzustehen, den Rücken und die Beine zu strecken und die wenigen Minuten für leichte Bewegung zu nutzen. Solch kleine Angewohnheiten können große Wirkung haben. In den Studien dazu verbesserten die Gesundheitswerte der Teilnehmer deutlich.

Richtiges Sitzen Stehen Grafik

Gelegenheiten für das Aufstehen gibt es im Job viele: Zum Kopierer laufen, den Kollegen im Nachbarbüro nicht anrufen sondern besuchen, sich einen Kaffee holen… Wer mehr Zeit hat oder eine längere Pause macht, kann und sollte ein bisschen Spazieren gehen. Am besten an der frischen Luft. Das belebt Geist und Körper.

Noch besser ist eine Kombination der Arbeitsweisen: Richtig sitzen UND Arbeiten im Stehen. Höhenverstellbare Schreibtische und Stehpulte machen das möglich. Oft reichen schon 10-20 abwechselnde Minuten Arbeiten im Sitzen und Stehen, um seine Gesundheit und das Wohlbefinden merklich zu verbessern. Probieren Sie es aus!

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[Bildnachweis: AriSys, elenabsl by Shutterstock.com]
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6. April 2021 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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