Richtig sitzen: Tipps, die Sie beachten sollten

Haben Sie eine Ahnung, wie viele Stunden Sie am Tag sitzen? Schon bei der Arbeit kommen für viele rund acht Stunden zusammen, zusätzlich die Zeit die Sie im Auto, in der Bahn, beim Essen oder auf der Couch verbringen. Schnell kommen zehn, zwölf oder mehr Stunden reines Sitzen zusammen. Diese Zeit lässt sich ein wenig reduzieren, doch vor allem kommt es darauf an, dass Sie richtig sitzen. Wer so viele Stunden im Sitzen verbringt, schadet sich ansonsten selbst und riskiert verschiedene gesundheitliche Folgen. Wir zeigen, warum es so wichtig ist, dass Sie richtig sitzen und welche Tipps Sie beachten sollten, um endlich richtig sitzen zu können…

Richtig sitzen: Tipps, die Sie beachten sollten

So kann falsches Sitzen Ihnen schaden

Zu langes Sitzen ist schädlich. Das ist inzwischen kein Geheimnis mehr, doch wie schlimm die Auswirkungen wirklich sein können, wird von den meisten Menschen unterschätzt. Ein paar Verspannungen im Nacken, leichtes Ziehen in den Schultern oder gelegentliche Kopfschmerzen werden ignoriert und als unwichtig abgetan. Dies sind jedoch nur erste Symptome, Studien zeigen, dass falsches Sitzen große Gesundheitsrisiken birgt.

Besonders häufig sind starke Rückenschmerzen die Folge einer schlechten Sitzhaltung. Hier hören die Probleme aber längst nicht auf. Zu viel Sitzen führt zu Übergewicht, Diabetes Herzkreislauferkrankungen und Stoffwechselstörungen.

Manche Forscher gehen noch weiter und sagen: Sitzen ist das neue Rauchen. Das kommt nicht von ungefähr, denn Studien zeigen, dass bei Menschen, die sehr häufig und lange sitzen, Darm- und Lungenkrebs besonders häufig auftragen. Selbst bei ansonsten regelmäßiger körperlicher Bewegung wurden die Korrelation zwischen Vielsitzern und gesundheitlichen Problemen festgestellt.

Lebensgefährlich wird das Sitzen, wenn es sich auch in Feierabend und Freizeit fortsetzt. Laut einer australischen Studie erhöht sich das Sterblichkeitsrisiko um 11 Prozent, wenn körperliche Aktivitäten fehlen und stattdessen auf der Couch gesessen wird.

Vorteile: Darum sollten Sie richtig sitzen

Ganz vermeiden lässt sich das tägliche Sitzen nicht. Einen Teil der Arbeit können Sie sicherlich im Stehen verbringen, doch werden Sie dennoch mehrere Stunden am Tag sitzend zubringen. Sitzen ist jedoch nicht gleich Sitzen. Wenn Sie einige schlechte Sitzgewohnheiten ablegen, Ihren Arbeitsplatz richtig einrichten (Tipps dazu im nächsten Abschnitt) und aufhören, krumm auf dem Stuhl zu kauern, kann richtiges Sitzen zahlreiche Vorteile bringen.

Zunächst einmal beugen Sie einigen der obigen Risiken vor, wer richtig sitzt leidet beispielsweise viel seltener unter Rückenschmerzen. An dieser Stelle hören die Vorteile jedoch noch nicht auf, die Pluspunkte sind weitreichender, wenn Sie richtig sitzen:

  • Sie fühlen sich wohler und zufriedener

    Schon nach kurzer Zeit im Job schmerzt der Rücken, Sie können kaum noch sitzen, die Beine tun weh und in den Gelenken knirscht es bedrohlich? Kein Wunder, dass Sie sich unwohl fühlen, im Job schlecht drauf und frustriert sind. Durch richtiges Sitzen steigern Sie Ihr Wohlbefinden, sind zufriedener und insgesamt besser drauf – was auch für Kollegen und das Betriebsklima ein Vorteil ist.

  • Sie sind körperlich fitter

    Die Belastung durch falsches Sitzen ist für den Körper ungemein groß und verbraucht eine Menge Energie. Sie fühlen sich schneller erschöpft, sind ausgelaugt und Ihnen fehlt die Kraft für andere Aktivitäten. Richtig sitzen sorgt allgemein für mehr Energie, weil der Körper besser durchblutet wird und auch die Sauerstoffversorgung steigt.

  • Sie arbeiten konzentrierter und produktiver

    Konzentriertes Arbeiten fällt schwer, wenn die Aufmerksamkeit darauf verwendet wird, eine Sitzposition zu finden, die keinen schmerzhaften Stich im Rücken versetzt. Zudem können Sie Ihre zusätzliche Energie nutzen, um wirklich konzentriert und produktiv zu arbeiten, wodurch sich Ihre Leistungen und Ergebnisse verbessern lassen.

  • Sie reduzieren Fehltage

    Dieser Punkt freut sicherlich auch Ihren Arbeitgeber, weil Sie auf Ihre Gesundheit achten, wenn Sie richtig sitzen. Rückenschmerzen sind ein häufiger Grund für Fehlzeiten im Job, durch richtiges Sitzen können Sie diesen umgehen und müssen seltener zum Arzt.

Tipps: So leicht geht richtiges Sitzen

Richtig sitzen ist keine Raketenwissenschaft, wird aber trotzdem regelmäßig falsch gemacht. Einer der häufigsten Gründe: Es wird schlichtweg nicht darüber nachgedacht, wie gesessen wird. Motto: Einfach hinsetzen und fertig. Die fehlende Ergonomie führt dann zu einer krummen Körperhaltung, verspannten Muskeln und macht das lange Sitzen zur Qual.

Um Ihnen diese zu ersparen, haben wir einige einfache Tipps zusammengestellt, die Sie beachten sollten, wenn Sie richtig sitzen wollen:

  • Achten Sie auf einen geraden Rücken

    Die meisten Menschen neigen dazu, beim Sitzen einen vollkommen krummen Rücken zu machen. Nach vorne über den Schreibtisch gebeugt oder mit seitlich verdrehtem Rücken wird vor dem Monitor im Büro gesessen. Schon nach kurzer Zeit macht sich dies in Wirbelsäule, Schultern und Nacken bemerkbar. Achten Sie gezielt darauf, mit einem geraden Rücken zu sitzen. Für viele ist das eine Umstellung und anfangs fühlt es sich vielleicht sogar ungemütlich an, doch können Sie damit schmerzen vorbeugen und bereits nach kurzer Zeit gewöhnen Sie sich an die neue Haltung.

  • Geben Sie Ihren Beinen genügend Platz

    Für das richtige Sitzen sollten Sie nicht nur an Ihren Rücken, sondern auch an Ihre Beine unter dem Tisch denken. Diese sollten beim Sitzen in etwa einen 90 Grad Winkel bilden, es darf auch ein wenig mehr sein, wenn Sie die Beine hin und wieder ausstrecken wollen. Problematisch wird es vor allem dann, wenn nicht genügend Platz vorhanden ist und Sie die Beine sehr eng anwinkeln und zu sich heranziehen müssen.

  • Stellen Sie die Höhe Ihres Arbeitsplatzes ein

    Um richtig sitzen zu können, muss die Höhe des Bürostuhles und im besten Fall auch die des Schreibtisches angepasst werden. Die Höhe des Stuhls sollte es Ihnen ermöglichen, bequem mit angewinkelten Beinen zu sitzen, ohne unter den Tisch zu drücken oder zu tief zu sitzen. Idealerweise befinden sich die Armlehnen des Stuhls auf der Höhe des Schreibtisches, so können Sie Ihre Unterarme entspannt auf einer Höhe auflegen.

    Wichtig ist zudem die richtige Höhe des Monitors. Wer immer stark nach unten oder oben gucken muss, verkrampft im Nacken. Die Oberkante des Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden.

  • Ziehen Sie Maus und Tastatur zu sich heran

    Die Platzierung Ihrer Arbeitsgeräte hat nichts mit dem richtigen Sitzen zu tun? Falsch! Maus und Tastatur sollten nicht zu weit hinten auf dem Schreibtisch stehen, weil Sie ansonsten die Arme ausstrecken müssen, um diese zu erreichen – in der Folge rollen Sie automatisch die Schultern nach vorne und der Rücken wird gekrümmt. So sollte Ihre Tastatur rund 10 bis 15 Zentimeter vom Tischrand entfernt sein, damit Sie diese gut erreichen können, während die Arme auf den Lehnen des Stuhls liegen.

  • Verteilen Sie Ihr Gewicht

    Achten Sie beim Sitzen einmal darauf, wie Sie Ihr Gewicht auf Hüften und Po verteilen. Die meisten Menschen neigen dazu, eine Seite deutlich mehr zu belasten als die andere und nach einer Zeit zu wechseln und das Gewicht zu verschieben. Besser ist es jedoch, wenn Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilen, um eine Seite nicht zu stark zu beanspruchen. Das führt zu Muskelschmerzen und Verkrampfungen.

  • Sorgen Sie für Flexibilität beim Sitzen

    Selbst in einer guten Sitzposition sollten Sie nicht zu lange verharren, weil die Belastung mit der Zeit immer größer wird. Experten empfehlen deshalb, beim Sitzen durchaus in Bewegung zu bleiben und die Körperhaltung immer wieder anzupassen und zu verändern. Mal die Rückenlehne ein Stück weiter zurück, mal wieder nach vorne. Hier wird vom dynamischen Sitzen gesprochen. Selbst ein krummer Rücken ist also durchaus erlaubt, solange es sich dabei nur um ein paar Minuten als Ausgleich zum geraden Sitzen handelt.

Wie Sie richtig sitzen und worauf Sie bei einem ergonomischen Arbeitsplatz achten sollten, haben wir noch einmal in dieser Grafik für Sie abgebildet:

Richtig Sitzen Ergonomie Grafik

Checkliste: Der richtige Bürostuhl ist entscheidend

Richtig sitzen Bürostuhl ergonomischEin guter Bürostuhl ist das A und O wenn Sie bei der Arbeit richtig sitzen wollen. Im Büro wird dieser vom Arbeitgeber bereitgestellt, doch nicht immer wird dabei auf die Qualität geachtet. Wenn Sie unter Problemen durch langes und häufiges Sitzen leiden oder diesen vorbeugen möchten, sollten Sie mit Ihrem Chef sprechen oder vielleicht selbst tätig werden und sich für die Arbeit einen besseren Bürostuhl kaufen.

Dabei gibt es einige Punkte, auf die Sie achten sollten, um auf einem Bürostuhl richtig sitzen zu können – diese grundlegenden Kriterien sollten erfüllt sein:

  • Variabilität

    Der Bürostuhl lässt sich individuell anpassen und ermöglicht wechselnde Arbeitshaltungen. Es sollte sich also nicht um ein rein starres Modell handeln, sondern es müssen verschiedene Einstellungen nicht nur für die Sitzhöhe, sondern auch der Rücken- und Armlehne möglich sein.

  • Federung

    Achten Sie darauf, dass der Bürostuhl eine sogenannte Sitztiefenfederung besitzt. Sie muss das Körpergewicht beim Hinsetzen (oder sich in den Stuhl fallen lassen) abfangen können. Bei Bürostühlen ist immer angegeben, bis zu welchen Körpergewicht diese ausgelegt sind.

  • Rückenlehne

    Diese sollte stufenlos verstellbar sein und im Idealfall mindestens bis zu den Schulterblättern hinaufreichen, um sich anlehnen zu können. Zusätzlich kann eine Kopfstütze den Nacken entlasten. Der sogenannte Lendenbausch (oder: Lordosenstütze), also die Innenwölbung der Lehne, sollte sich auf Gürtelhöhe befinden.

  • Armlehnen

    Nicht jeder bevorzugt Armlehnen, sie sind aber enorm praktisch und bieten zusätzliche Auflagefläche für die Arme und können zum Abstützen genutzt werden. In jedem Fall aber sollten diese in der Höhe verstellbar sein, sodass Sie die Armlehnen individuell an sich anpassen können.

  • Sitztiefe

    Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, sollte über Ihren Oberschenkeln noch eine Handbreit Platz bis zur Tischplatte sein. Der Schreibtischstuhl sollte also in der Höhe so gewählt werden, dass die optimale Sitzhöhe einstellbar ist.

  • Sitzfläche

    Die optimale Sitzbreite oder Sitzfläche liegt zwischen 40 und 48 Zentimetern. Das liegt aber letztlich immer am eigenen Körpermaß und Sitzempfinden. Und wenn Sie mit dem Rücken anliegen, sollten die Beine noch mindestens zwei Fingerbreit über die Sitzvorderkante hinausragen.

  • Rollen

    Hier sollten sie auf Qualität achten, denn diese werden stark beansprucht. Ein stabiles Kreuz ist ebenfalls wichtig, durchgesetzt hat sich dabei die Variante mit fünf Rollen für große Stabilität. Bedenken Sie auch, auf welchem Untergrund Sie den Bürostuhl einsetzen, da es für harten Untergrund wie Laminat oder Fliesen andere Rollen benötigt werden als beispielsweise für Teppichböden.

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Aufstehen gehört zum richtigen Sitzen

Wenn Sie richtig sitzen, tun Sie Ihrem Körper bereits viel Gutes – noch besser ist es jedoch, wenn Sie das neu gewonnenen Bewusstsein nutzen, um sich selbst zu ermahnen, häufiger aufzustehen und Ihren Körper zu strecken. Mediziner empfehlen, alle 45 Minuten für fünf Minuten aufzustehen, den Rücken und die Beine zu strecken und die paar Minuten für leichte Bewegung zu nutzen. Solch kleine Änderungen können große Wirkungen haben und verbesserten die Gesundheitswerte in Studien nachweislich.

Gelegenheiten, um Aufzustehen, gibt es im Job mehr als genug. Zum Kopierer laufen, den Kollegen im Nachbarbüro nicht anrufen oder eine Mail schreiben, sondern kurz rübergehen oder einfach das Telefon in die Hand nehmen und durchs Büro schlendern, statt am Schreibtisch sitzen zu bleiben. Selbst ein kleiner Smalltalk in der Kaffeeküche hilft, wenn Sie ein wenig mehr Zeit haben ist ein Spaziergang an der frischen Luft optimal, um dem ewigen Sitzen den Kampf anzusagen.

Noch besser ist eine Kombination der Arbeitsweisen: Richtig sitzen und Arbeiten im Stehen. Höhenverstellbare Schreibtische und Stehpulte machen es möglich und Sie müssen nicht gleich den ganzen Tag stehend arbeiten, warum nicht mit einer Stunde anfangen?

So tun Sie nicht nur mit der richtigen Sitzhaltung Ihrem Körper einen Gefallen, sondern erweitern den positiven Effekt, indem Sie insgesamt weniger sitzen. Zudem profitieren Sie im Job, denn Studien zeigen, dass im Stehen neues Wissen besser gelernt wird und auch die Konzentrationsfähigkeit verbessert werden kann.

[Bildnachweis: Andrey_Popov by Shutterstock.com, Jan-Kempenaers]
5. April 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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