40-15-5-Regel: So funktioniert dynamisches Sitzen

Vielen Arbeitnehmern fehlt es an Bewegung. Gerade in Büros werden acht bis zehn Stunden am Schreibtisch verbracht. Die 40-15-5-Regel kann Ihnen helfen, mehr und vor allem regelmäßige Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren.

Statt den gesamten zu sitzen, erinnert die 40-15-5-Regel Sie daran, immer wieder aufzustehen und auch zu laufen. Das dynamische Sitzen hat viele Vorteile: So bleiben Sie nicht nur fitter und gesünder, sondern steigern Ihre Produktivität und verbessern die Ergebnisse.

Wir erklären, wie einfach die 40-15-5-Regel funktioniert, warum Sie diese im Büro und im Homeoffice nutzen sollten und mit welchen Tipps Sie das dynamische Sitzen in Ihrer Arbeitszeit nutzen können…

40-15-5-Regel: So funktioniert dynamisches Sitzen

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Definition: Was ist die 40-15-5-Regel?

Immer wieder mahnen Experten und Ärzte an, dass ständiges Sitzen ein Problem ist. Gerade im Job fällt es einem großen Teil der Arbeitnehmer schwer, etwas daran zu ändern. Wer im Büro arbeitet, der sitzt nun mal – so die verbreitete Meinung.

Die 40-15-5-Regel wird genau in diesem Zusammenhang empfohlen, um im Arbeitsalltag für mehr Bewegung zu sorgen. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip, bei dem jede Stunde in drei Abschnitte geteilt wird:


Die 40-15-5-Regel

➠ 40 Minuten sitzen
➠ 15 Minuten stehen
➠ 5 Minuten bewegen


Wenn Sie sich an die 40-15-5-Regel halten, reduzieren Sie die Zeit, in der Sie während der Arbeit sitzen, um ein Drittel. Bei einem 8-Stunden-Tag sind das mehr als 2,5 Stunden, die Sie jeden Tag mit zusätzlicher Bewegung verbringen – ob nun im Stehen oder beim Laufen.

Verbunden wird die 40-15-5-Regel mit dem Konzept des dynamischen Sitzens. Statt nur unbeweglich und steif auf dem Stuhl zu hocken, geht es beim dynamischen Sitzen um das aktive und häufige ändern und anpassen der Sitzposition.

Vorteile der 40-15-5-Regel

Der erste große Vorteil der 40-15-5-Regel ist die einfache Handhabung. Arbeitnehmer wissen oft nicht genau, wie sie für mehr Bewegung sorgen können – wer sich an die zeitlichen Vorgaben der 40-15-5-Regel hält, ist ganz automatisch aktiver, unterbricht das stundenlange Dauersitzen und schafft es häufiger aus dem Bürostuhl.

Darüberhinaus gibt es weitere Pluspunkte, die dafür sprechen, die 40-15-5-Regel zu beherzigen:

  • Sie helfen Ihrer Gesundheit
    Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen, Übergewicht, Diabetes oder gar Herzkreislauferkrankungen treten durch das lange Sitzen häufiger auf. Mit mehr Bewegung durch die 40-15-5-Regel können Sie das Risiko deutlich senken und etwas für Ihre Gesundheit tun.
  • Sie fühlen sich besser
    Schon kurze Unterbrechungen des Sitzens sorgen für Entlastungen. Hinzu kommt der positive Effekt der regelmäßigen Bewegung, durch den Sie sich auf Dauer allgemein wohler fühlen. Dank der 40-15-5-Regel bewegen Sie sich pro Arbeitstag immerhin mindestens 160 Minuten – weit mehr, als die meisten sonst schaffen.
  • Sie haben bessere Ideen
    Manchmal denkt man stundenlang nach und kommt nicht auf eine Lösung – der Geistesblitz kommt erst, wenn man aufsteht und sich kurz mit etwas anderem beschäftigt. Nach der kurzen Bewegungspause nach der 40-15-5-Regel können Sie sich mit neuen und besseren Ideen zurück an die Arbeit machen.
  • Sie steigern Ihre Produktivität
    Ihre Konzentration und Produktivität steigen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen. Es hilft dabei, sich neu zu fokussieren und mit neuem Elan an die Aufgaben zu gehen.


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Tipps für die 40-15-5-Regel

Trotz der einfachen Umsetzung der 40-15-5-Regel haben wir abschließend einige Tipps für Sie. Diese helfen dabei, die Regel bestmöglich anzuwenden und wirklich mehr Bewegung in Ihren Arbeitstag zu bringen.

  • Stellen Sie einen Wecker
    Um sich an die 40-15-5-Regel halten zu können, sollten Sie sich einen Wecker stellen – sonst ist es leicht, die Zeiten und damit auch die Bewegung zu verpassen. Gerade am Anfang hilft ein Timer am Smartphone, sich an den Rhythmus zu gewöhnen.
  • Nutzen Sie die Zeit wirklich
    Die 40-15-5-Regel bringt natürlich nichts, wenn Sie die Zeiträume nicht für die geplante Bewegung nutzen. Zeigen Sie Disziplin und schwingen Sie sich aus dem Bürostuhl. Besonders die fünf Minuten, in denen Sie sich bewegen, sollten Sie nutzen, um vom Schreibtisch zu kommen, sich die Beine zu vertreten und frische Luft zu schnappen. Ein kurzer Spaziergang wirkt wahre Wunder.
  • Vermeiden Sie Ausnahmen
    Manchmal kann es sinnvoll und verständlich sein, eine Ausnahme bei der 40-15-5-Regel zu machen. Wenn Sie gerade im Meeting sitzen oder hochkonzentriert an einem Projekt arbeiten, können Sie diese Stunde aussetzen und die nächste Bewegung etwas verlängern.

    Solche Ausnahmen sollten jedoch nicht zur Regel werden – ansonsten fallen Sie schnell in alte Verhaltensmuster zurück. Statt Bewegung und dymaischem Sitzen kleben Sie plötzlich wieder am Schreibtisch und finden eine Ausrede nach der anderen, warum Aufstehen und Laufen gerade nicht möglich ist.
  • Passen Sie Ihre Aufgaben an
    Mit der 40-15-5-Regel im Hinterkopf sollten Sie Ihre Aufgaben und ToDos sinnvoll auf die einzelnen Phasen verteilen. Ein anstehendes Telefonat kann beispielsweise sehr gut im Stehen geführt werden, wenn Sie noch Unterlagen zum Kollegen bringen müssen, lässt sich dies in der Bewegungsphase erledigen. Durch diese Planung fällt es deutlich leichter, den Rhythmus einzuhalten und Sie haben nicht das Gefühl, Ihre Arbeit unterbrechen zu müssen.
  • Bauen Sie weitere Übungen ein
    Zusätzlich zur 40-15-5-Regel können Sie zahlreiche weitere Übungen für mehr Bewegung in den Arbeitstag einbauen. Ein Klassiker: Gehen Sie häufiger zu Fuß. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie ins Nachbarbüro, statt den Kollegen anzurufen. Aber auch kleine Übungen auf dem Bürostuhl können eine gute Ergänzung zur 40-15-5-Regel sein. Wer ansonsten im Job nur sitzt, sollte jede Gelegenheit zur körperlichen Aktivität nutzen.
[Bildnachweis: G-Stock Studio by Shutterstock.com]
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6. August 2020 Nils Warkentin Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.


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