Was ist die 40-15-5-Regel?
Die 40-15-5-Regel ist eine rhythmische Methode für dynamisches Sitzen und soll mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip, bei dem jede Stunde in drei Abschnitte geteilt wird:
- 40 Minuten sitzen
- 15 Minuten stehen
- 5 Minuten bewegen
Immer wieder mahnen Experten und Ärzte, dass ständiges Sitzen krank macht. Gerade in Bürojobs ist das ein Problem: Viele Arbeitnehmer sitzen dort mehrere Stunden am Stück – noch dazu in falscher Haltung. Das sorgt irgendwann für gesundheitliche Folgen und Beschwerden: Verspannungen an Hals und Schultern sowie Rückenschmerzen zum Beispiel.
Wer sich an die 40-15-5-Regel hält, reduziert das ungesunde Sitzen im Job und Büro um ein Drittel. Bei einem 8-Stunden-Tag sind das mehr als 2,5 Stunden, die Sie zusätzlich im Stehen oder in Bewegung verbringen. Deshalb auch „dynamisches Sitzen“: Statt unbeweglich und steif auf dem Stuhl zu hocken, geht es beim dynamischen Sitzen um das aktive und häufige Verändern der Sitzposition.
Vorteile der 40-15-5-Regel
Der erste große Vorteil der 40-15-5-Regel ist die einfache Handhabung. Arbeitnehmer wissen oft nicht genau, wie sie für mehr Bewegung sorgen können. Wer sich aber an die zeitlichen Vorgaben der 40-15-5-Regel hält, ist automatisch aktiver, unterbricht das stundenlange Dauersitzen und kommt häufiger aus dem Bürostuhl. Darüber hinaus gibt es weitere Pluspunkte, die dafür sprechen, die 40-15-5-Regel zu beherzigen:
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Sie helfen Ihrer Gesundheit
Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen, Übergewicht, Diabetes oder gar Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten bei langem Sitzen und Bewegungsmangel häufiger auf. Mit mehr Bewegung durch die 40-15-5-Regel reduzieren Sie lange Sitzphasen und tun mehr für Ihre Gesundheit.
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Sie fühlen sich besser
Schon kurze Unterbrechungen des Sitzens sorgen für Entlastung. Hinzu kommt der positive Effekt der regelmäßigen Bewegung, durch die Sie sich auf Dauer allgemein wohler fühlen. Dank der 40-15-5-Regel verbringen Sie pro achtstündigem Arbeitstag 120 Minuten im Stehen und 40 Minuten mit aktiver Bewegung – weit mehr, als viele sonst schaffen.
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Sie haben bessere Ideen
Manchmal denkt man stundenlang nach und kommt nicht auf eine Lösung – der Geistesblitz kommt erst, wenn man aufsteht und sich kurz mit etwas anderem beschäftigt. Nach der kurzen Bewegungspause gemäß der 40-15-5-Regel können Sie sich mit neuen und besseren Ideen wieder an die Arbeit machen.
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Sie steigern Ihre Produktivität
Ihre Konzentration und Produktivität profitieren davon, wenn Sie sich regelmäßig bewegen. Das hilft Ihnen, sich neu zu fokussieren und mit neuem Elan an Ihre Aufgaben zu gehen.
Tipps für die 40-15-5-Regel
Trotz der einfachen Umsetzung der 40-15-5-Regel haben wir abschließend noch ein paar Tipps, wie Sie die Regel im Alltag noch besser nutzen und mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag bringen:
Stellen Sie einen Wecker
Um sich an die 40-15-5-Regel zu halten, sollten Sie sich einen Wecker stellen – sonst ist es leicht, die Zeiten und damit auch die Bewegung zu verpassen. Gerade am Anfang hilft ein Timer am Smartphone, sich an den Rhythmus zu gewöhnen.
Nutzen Sie die Zeit wirklich
Die 40-15-5-Regel bringt natürlich nichts, wenn Sie die Zeiträume nicht für die geplante Bewegung nutzen. Zeigen Sie Disziplin und schwingen Sie sich aus dem Bürostuhl. Besonders die 5 Minuten, in denen Sie sich bewegen, sollten Sie nutzen, um vom Schreibtisch wegzukommen, sich die Beine zu vertreten und frische Luft zu schnappen. Ein kurzer Spaziergang wirkt wahre Wunder.
Vermeiden Sie Ausnahmen
Manchmal ist es sinnvoll und verständlich, eine Ausnahme bei der 40-15-5-Regel zu machen. Wenn Sie gerade im Meeting sitzen oder hochkonzentriert an einem Projekt arbeiten, können Sie diese Stunde aussetzen und die nächste Bewegungsphase etwas verlängern. Solche Ausnahmen sollten jedoch nicht zur Regel werden – ansonsten fallen Sie schnell in alte Verhaltensmuster zurück! Statt Bewegung und dynamischem Sitzen kleben Sie plötzlich wieder am Schreibtisch und finden eine Ausrede nach der anderen, warum Aufstehen und Laufen gerade nicht möglich ist.
Passen Sie Ihre Aufgaben an
Mit der 40-15-5-Regel im Hinterkopf sollten Sie Ihre Aufgaben und To-dos sinnvoll auf die einzelnen Phasen verteilen. Ein anstehendes Telefonat können Sie etwa gut im Stehen führen. Wenn Sie noch Unterlagen zu einem Kollegen bringen müssen, lässt sich dies in der Bewegungsphase erledigen. Durch diese Planung fällt es deutlich leichter, den Rhythmus einzuhalten, und Sie haben nicht das Gefühl, Ihre Arbeit unterbrechen zu müssen.
Bauen Sie weitere Übungen ein
Zusätzlich zur 40-15-5-Regel können Sie zahlreiche weitere Übungen für mehr Bewegung in den Arbeitstag einbauen. Ein Klassiker: Gehen Sie häufiger zu Fuß. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie ins Nachbarbüro, statt den Kollegen anzurufen. Aber auch kleine Übungen auf dem Bürostuhl sind eine gute Ergänzung zur 40-15-5-Regel. Wer ansonsten im Job nur sitzt, sollte jede Gelegenheit zur körperlichen Aktivität nutzen.
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