Jetlag überwinden: Symptome, Dauer, 16 Prophylaxe-Tipps

Wer viel unterwegs ist, vor allem lange Flugreisen macht, kennt das Problem: Jetlag. Durch das schnelle Überqueren mehrerer Zeitzonen und die Zeitverschiebung geraten der Schlaf-Wach-Rhythmus und Biorhythmus aus dem Takt.

Egal, ob bei Flügen nach Westen oder Osten: Bei der Ankunft am Zielort ist die innere Uhr gestört. Der Körper braucht dann gleich zwei Mal Zeit, um sich auf den neuen Rhythmus einzustellen – auf der Hinreise genauso wie auf der Rückreise. Nach einem Langstreckenflug entspannt und fit anzukommen, ist daher schwierig. Immerhin: Es gibt ein paar Tipps und Tricks, wie sich der Jetlag überwinden beziehungsweise vorbeugen lässt…

Jetlag überwinden: Symptome, Dauer, 16 Prophylaxe-Tipps

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Jetlag Ursachen

Der Begriff „Jetlag“ leitet sich aus den englischen Wort für Flugzeug („Jet“) und Zeitabstand („Lag“) ab. Wer mehrere Zeitzonen überquert, bei dem verschieben sich also Tag- und Nacht-Rhythmus im Vergleich zum Ursprungsland. Die innere Uhr läuft zwar zunächst wie gewohnt weiter, gerät aber mit der Zeit mehr und mehr durcheinander – mit entsprechenden Folgen.

Ursache dafür ist unser Biorhythmus. Er steuert alle körperlichen und geistigen Funktionen im gewohnten 24- Stunden-Takt. Diese innere Uhr tickt zwar bei jedem Menschen unterschiedlich. Beim Überqueren mehrerer Zeitzonen stimmen aber innere und offizielle Uhr nicht mehr überein. Bei Flügen nach Osten verkürzt sich der Tagesrhythmus, bei Flügen nach Westen verlängert er sich.

Jetlag Symptome

Studien zufolge leiden rund zwei Drittel der Menschen an typischen Jetlag-Beschwerden, sobald sie mit dem Flugzeug mehr als drei Zeitzonen überqueren. Der Rest hat allenfalls leichte bis gar keine Probleme. Art und Schwere der Jetlag Symptome können zudem individuell unterschiedlich verlaufen. Typische Jetlag-Symptome sind:

➠ Müdigkeit
Schlafstörungen
➠ Schwindel
Konzentrationsstörungen
➠ Kreislaufprobleme
Kopfschmerzen
➠ Gereiztheit
➠ Leistungsreduzierung
➠ Appetitlosigkeit
➠ Verdauungsprobleme
Stimmungsschwankungen

Tatsächlich reagieren Menschen unterschiedlich auf die Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Frauen und älteren Menschen in der Regel stärker, Männer und Jüngere synchronisieren sich oft schneller mit der neuen Zeitzone. Überdies scheint es so zu sein, dass sich Nachtmenschen (sogenannte „Eulen“) sowie Menschen, die (aufgrund von Schichtdiensten) häufiger ihren Schlaf-Wach-Rhythmus wechseln, leichter mit dem Jetlag tun beziehungsweise sich schneller an die neue Zeitzone gewöhnen.

Spätestens nach einer Anpassungsphase von drei bis 14 Tagen sollten aber bei allen sämmtliche genannten Symptome der Zeitumstellung verschwunden sein und sich die innere Uhr eingependelt haben.

Jetlag Dauer

Wie lange der Jetlag dauert, hängt von einem selber, von der Flugrichtung und vom Ausmaß der Zeitverschiebung ab. Zeitverschiebungen von bis zu drei Stunden kann unser Körper gut verkraften. Werden aber mehr Zeitzonen überflogen, wirkt der Jetlag stärker. Wer beispielsweise in die USA reist, benötigt rund eine Woche, bis sich Körper und Geist wieder auf den örtlichen Tagesrhythmus eingestellt haben. Vorher sind Sie in der Regel tagsüber müde und nachts tendenziell wach. Ebenso bekommen Sie (noch) nicht zu den ortsüblichen Mahlzeiten Ihren gewohnten Appetit.

Die hormonellen Prozesse, die unsere Körperfunktionen steuern, laufen noch relativ autark im alten Rhythmus weiter – also unabhängig von neuem Lichtwechsel, Essens- und Schlafenszeiten. Bis sie sich wieder eingependelt und an die neue Zeitzone beziehungsweise Zeitumstellung angepasst haben, benötigen sie ebenfalls Zeit. Als Faustregel können Sie sich merken:


Für jede überflogene Zeitzone muss man mit einer Anpassungsdauer von einem halben bis zu einem ganzen Tag rechnen.



Bei einem Flug nach Westen verläuft diese Anpassung rund 20 Prozent schneller nach einem Flug in östliche Richtung. Grund: Unser Organismus ist nicht exakt auf einen 24-Stunden-Rhythmus eingestellt, sondern etwas länger. Studien von Wissenschaftlern der Universität Maryland zufolge fällt es unserem Körper daher leichter, einen Tag zu verlängern als einen Tag zu verkürzen.

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Jetlag überwinden: 5 Tipps

Die folgenden Tricks und Verhaltensweisen können helfen, den Jetlag leichter zu überwinden. Besonders Vielflieger sollten sich mit diesen Tipps vertraut machen:

  1. Rhythmus rechtzeitig anpassen
    Wenn es Ihr Terminplan zulassen sollte, gewöhnen Sie Ihren Körper schon einige Tage vor dem Flug an die neue Zeitzone. Das gelingt so: Bei Flügen Richtung Westen bleiben Sie etwas länger abends wach, während Sie bei Flügen in östliche Richtung früher zu Bett gehen.
  2. Uhr umstellen
    Um sich an die neue Ortszeit zu gewöhnen, sollten Sie so früh wie möglich Ihre Uhr umstellen. Das können Sie zum Beispiel bereits am Flugsteig am Abflugflughafen tun und sich schon während des Fluges auf die neue Zeit einstellen. Heißt konkret: Mahlzeiten werden erst dann gegessen, wenn es am Zielort so weit wäre. Gleiches gilt selbstverständlich fürs Schlafen.
  3. Viel trinken
    An Bord sollten Sie möglichst viel trinken. Die Luft in der Flugzeugkabine ist in der Regel trocken und trocknet so unsere Schleimhäute aus – und ausgetrocknete Schleimhäute sind anfälliger für Krankheitserreger. In Kombination mit dem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus sind das ideale Bedingungen für eine Erkältung. Viel trinken bedeutet aber nicht, dass Sie zu alkoholischen Getränken greifen sollten. Im Gegenteil. Alkohol kann dazu führen, dass Sie sich schlechter an den neuen Rhythmus im Zielland anpassen können. Trinken Sie lieber Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte. Denn auch auf Kaffee und Tee sollten Sie verzichten.
  4. Es ruhig angehen lassen
    Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, bis er sich an die neuen Verhältnisse gewöhnt hat. Vorausgesetzt der Job lässt es zu. Sport und andere Aktivitäten, bei denen Sie sich anstrengen müssen, sollten Sie die ersten Tage vermeiden. Bei Problemen mit dem Einschlafen kann eine kohlenhydrathaltige Kost helfen – oder unsere Einschlaftipps.
  5. Tageslicht tanken
    Das natürliche Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation unserer inneren Uhr. Wenn Sie viel Zeit an der frischen Luft verbringen und möglichst viel Tageslicht abbekommen, produziert Ihr Körper weniger Melatonin. Und weniger Melatonin bedeutet, dass Sie weniger müde sind.

Übrigens: Wenn Sie nur kurz (ein bis zwei Tage) im Zielland bleiben, sollten Sie nicht versuchen, Ihre innere Uhr umzustellen. Behalten Sie stattdessen Ihren normalen Rhythmus bei – sofern der Grund Ihrer Reise das zulässt. Ansonsten muten Sie Ihrem Körper viel zu, bis sich die innere Uhr gleich zweimal mit der neuen und alten Ortszeit synchronisiert hat.

Jetlag Zeitzonen Weltkarte

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Jetlag und Flugrichtung

Jetlag ist weniger ein Problem der Flugdauer, sondern vielmehr der Flugrichtung. Je weiter wir gen Osten oder Westen fliegen, desto großer ist der Unterschied der jeweiligen Zeitzonen. Der wichtigste Tipp gegen Jetlag lautet zwar: Passen Sie sich unbedingt im Zielland an die Zeit an, egal wie schwer es anfangs fällt: halten Sie bis zum Abend durch – ohne Zwischenschlaf. Wer kann, sollte auf Langstrecken Nachtflüge buchen oder mindestens einen Tag früher anreisen. So hat der Körper Zeit, sich an die Zeitverschiebung zu gewöhnen.

Grundsätzlich kann Jetlag sowohl bei Flügen Richtung Westen als auch bei Flügen Richtung Osten auftreten. Generell verkraftet der Körper das Reisen westwärts leichter als Flüge Richtung Osten. Den stärksten Jetlag erleben Menschen – laut Studien – bei einem Zeitunterschied von acht bis zehn Stunden in Richtung Osten. Je nach Flugrichtung können Sie trotzdem unterschiedlich dem Jetlag entgegen wirken beziehungsweise dem Jetlag vorbeugen:

Jetlag vorbeugen: Flüge nach Westen

  • Wer nach Westen fliegt, bleibt idealerweise wach, am besten schon vorher. Das können Sie erleichtern, indem Sie abends länger aufbleiben.
  • Planen Sie die Reise so, dass Sie möglichst mittags ankommen. Durch den Flug verlängert sich der Tag und Sie sind am ersten Abend besonders groggy. Die Ausdauer wird meist schon am nächsten Morgen durch eine natürliche Form der Zeitumstellung belohnt.
  • Bewegen Sie sich. Laufen Sie sich auf dem Langstreckenflug möglichst immer wieder im Kabinenraum hin und her und versuchen Sie, wach zu bleiben. Wenn Sie an Bord schlafen, werden Sie schlechter in den neuen Rhythmus finden.
  • Bei Flügen nach Westen ist eine eiweißreiche Nahrung an Bord – also Fleisch, Käse, Eier oder Fisch – empfehlenswert. Die unterdrückt die Müdigkeit und hilft, länger wach zu bleiben.
  • Nutzen Sie am Zielort vor allem die Morgensonne, um sich umzugewöhnen.
  • Wichtige Termine oder Meetings im Zielland sollten Sie bei Flugrichtung West in den Morgen legen – da sind Sie noch am fittesten.

Jetlag vorbeugen: Flüge nach Osten

  • Bei Flügen gen Osten wiederum ist es genau umgekehrt und Schlafen (an Bord) die bessere Alternative.
  • Gehen Sie die Woche vor dem Flug immer etwas eher ins Bett und stehen Sie früher auf als sonst.
  • Essen Sie an Bord vor allem Obst, Kartoffeln oder Nudeln. Kohlehydrate helfen Ihnen, das natürliche Schlafbedürfnis zu stimulieren.
  • Was ebenfalls hilft, sich schnell an die neue Zeitrechnung zu gewöhnen: viel Tageslicht. Sonnenstrahlen am Zielort aktivieren die Ausschüttung aufmunternder Hormone. Nutzen Sie bei Ostflügen vor allem die Abendsonne dazu, sie hilft noch schneller bei der Umgewöhnung.
  • Termine und Meetings sollten Sie im östlichen Zielland vor allem auf den Abend legen.

Die hier gemachten Tipps gegen Jetlag können Sie sich – wie gewohnt – hier gerne noch kostenlos als PDF herunterladen und als Checkliste vor einer längeren Geschäftsreise oder Urlaubsreise nutzen.

Jetlag und Melantonin

Das sogenannte Schlafhormon Melatonin steuert maßgeblich unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Gegenspieler dazu is Kortisol: Das Hormon wird morgens ausgeschüttet, um uns munter zu machen. Gerade im Zusammenhang mit Jetlag wurde aber vor allem die Wirkung von Melatonin intensiv untersucht. Manche Probanden reagierten gut auf entsprechende Präperate, andere weniger. Ein eindeutiges Ergebnis existiert nicht. Mehr noch: Ein falscher Einnahmezeitpunkt kann die Beschwerden verlängern.

Entsprechend sind Melatonin-Präparate in Europa noch nicht zugelassen. Was Sie kaufen können, sind meist Produkte aus den USA, die dort als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden und in Drogerien frei erhältlich sind. Nach einem Langstreckenflug schwören dort manche auf eine Einnahmedosis von 0,5 bis maximal fünf Milligramm kurz vor dem Schlafengehen gegen 22 Uhr am Zielort. So schlafen sie schneller ein und finden angeblich früher in die neue Zeitzone.

Vorsicht ist dennoch geboten: Die Kontrollen von Nahrungsergänzungsmitteln sind in den USA deutlich laxer als die von Medikamenten. Bei anhaltend starken Kopfschmerzen, Übelkeit oder Durchfall oder einer depressiven Verstimmung sollten Sie ohnehin besser einen Arzt aufsuchen. Von Schlaftabletten raten zudem viele Ärzte ab. Auch wir empfehlen gegen Jetlag natürliche Einschlafhilfen wie zum Beispiel Schlafmasken, Nackenkissen und ruhige Musik aus dem eigenen Smartphone.


Was ist der Wochenend-Jetlag?

Der sogenannte „Wochenend-Jetlag“ hat mit dem Reise-Jetlag nichts zu tun. Wissenschaftler verstehen darunter vielmehr, dass viele Arbeitnehmer am Abend vor dem Montag besonders schlecht einschlafen und durchschlafen. Grund: Das Wochenende hat Ihren üblichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gebracht. Manche sprechen in dem Zusammenhang auch von einem „Social Jetlag“ – aufgrund von Wochend-Partys oder Hobbys.


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Tipps, wie Sie im Flugzeug besser schlafen

Sie haben einen straffen Zeitplan und möchten sich im Flugzeug noch etwas ausruhen, bevor es vor Ort direkt zum Geschäftstermin geht? Doch eine geeignete Schlafposition zu finden, ist gar nicht so leicht. Sie drehen sich nur von einer Seite zur anderen und nach mehreren Stunden im Flugzeug steigen Sie mit steifem Nacken und unausgeruht aus. Noch schlimmer wird es, wenn Sie unter einem Jetlag leiden. Eigentlich müssten Sie topfit sein. Vor Ort ist der Tag gerade angebrochen, doch Sie wollen nur ins Bett. Was hilft?

Es gibt Menschen, die praktisch überall schlafen können. Sie könnten sich in einen ausgebuchten Urlaubsflieger voller lärmender Kinder setzen und würden trotzdem, kaum dass sie Platz genommen haben, einschlafen. Andere Menschen wollen schlafen, finden jedoch keine Ruhe. Gehören Sie zur letzteren Sorte, könnten Ihnen diese Tricks weiterhelfen:

  • Setzen Sie sich nicht unter Druck.
    Wenn Sie krampfhaft daran denken, dass Ihnen nur wenige Stunden bleiben, um sich auszuruhen, wird es mit dem Schlaf nicht klappen. Nehmen Sie den Druck raus und versuchen Sie zu entspannen. Will es mit dem Schlaf nicht so recht klappen, lesen Sie etwas und warten Sie ab, bis sich die Müdigkeit von alleine einstellt.
  • Suchen Sie sich ein guten Sitzplatz.
    Achten Sie bei der Sitzplatzwahl darauf, möglichst einen Fensterplatz zu bekommen. Dann müssen Sie nicht jedes Mal aufstehen, wenn einer der anderen Passagiere zur Toilette muss. Zusätzlich können Sie die Fensterläden schließen und sich daran anlehnen.
  • Bringen Sie sich ein Nackenkissen mit.
    Es gibt kleine und handliche Nackenkissen, die Sie in Ihrem Handgepäck verstauen können. Im Flugzeug sind Sie dann froh darüber, eine Möglichkeit zu haben, Ihren Kopf bequem auf den Schultern ablegen zu können.
  • Bitten Sie darum, nicht gestört zu werden.
    Wenn Sie schlafen möchten und von den Flugbegleitern nicht ständig gefragt werden, ob Sie etwas zu trinken oder zu essen haben möchten, informieren Sie das Flugzeugpersonal kurz darüber. Damit Sie nicht jedes Mal aufgeweckt werden, wenn das Anschnallsignal leuchtet, decken Sie sich erst zu und schnallen Sie sich dann an. Das Flugzeugpersonal kann dann sehen, dass Sie angeschnallt sind und muss Sie deswegen nicht aufwecken.
  • Schaffen Sie sich Ihre Ruhezone.
    Wollen Sie schlafen, obwohl es draußen hell ist und Sie haben nicht die Möglichkeit, die Fensterläden zu schließen, hilft es, eine Schlafmaske dabei zu haben. Damit können Sie sich die gewünschte Dunkelheit selbst schaffen. Empfinden Sie die Geräusche um sich herum als störend, können Sie diese durch Musik ausblenden.

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Download: Urlaub Checkliste

Unsere Checkliste für den Urlaub enthält 50 Dinge, an die Sie vor der Abreise denken sollten. Am besten noch vor der Urlaubsreise herunterladen, ausdrucken, abhaken. Weitere Checklisten dazu finden Sie bei uns HIER.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]
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17. Oktober 2020 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.


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