Regeneration: 8 + 8 Tipps für die schnelle Erholung

Nach Belastung ermüden wir. Um die Reserven wieder aufzutanken, ist Regeneration wichtig. Sowohl die körperliche Regeneration nach dem Sport, aber auch die psychische Regeneration nach einer anstrengenden Arbeitswoche. Wir erklären, welche Bedeutung die Erholung hat. Außerdem haben wir die wichtigsten Tipps und Wege zusammengetragen, um sich nach Belastungen wie Sport oder Arbeit möglichst gut zu regenerieren…

Regeneration: 8 + 8 Tipps für die schnelle Erholung

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Definition: Was bedeutet Regeneration?

Aus sportlicher Sicht bedeutet Regeneration laut Wikipedia die „Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes“. Diese Wiederherstellung findet zwischen zwei Leistungseinheiten beziehungsweise nach Belastung statt. Synonym lassen sich auch die Begriffe Erholung oder Entspannung verwenden. Auch am Ende einer Arbeitswoche sind wir längst nicht mehr so fit wie noch zu Beginn. Einer Phase der Anstrengung, vielleicht auch des Stresses, folgt die Ermüdung.

Warum müssen Menschen regenerieren?

Egal ob beim Sport oder auf der Arbeit – infolge einer Belastung entsteht ein Mangel: Es kommt zu Muskelkater, kleinen Rissen im Muskelgewebe oder Gelenkschmerzen. Um dem Körper Zeit zu geben, zu heilen und womöglich gar Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden, ist ab einem bestimmten Punkt Ausruhen angesagt. Dabei ist Sinn und Zweck der Regeneration die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit.

Ähnlich auch bei der mentalen Regeneration: Es braucht nach der Belastung Phasen der Erholung. Um einen Burnout zu vermeiden. Anderenfalls können diese Symptome auftreten:

Das alles schlägt sich nicht nur auf die Laune, sondern auch die Produktivität des Menschen nieder. Wer hingegen darauf achtet, sich regelmäßige Erholungspausen zuzugestehen und seine Ressourcen wieder aufzufüllen, trägt dazu bei, sich seinen Optimismus, Motivation und Kommunikationsfähigkeit zu bewahren. Und das kommt Ihnen nicht nur im Privatleben zugute, sondern erhält auch die Leistungsfähigkeit im Beruf.

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Tipps für Regeneration nach dem Sport

Die nachfolgenden Tipps dienen vor allem der körperlichen Regeneration und beugen Verletzungen vor. Wie lange diese Erholung braucht, hängt vom Alter und der Intensität des Trainings ab. Ganz allgemein gesprochen erholt sich ein junger Köper schneller als ein älterer. Sie können erneut mit Sporteinheiten beginnen, wenn sich Ihre Muskeln von der letzten Anstrengung erholt haben und der Muskelkater wieder verschwunden ist.

1. Reduzieren Sie die Belastung

In den letzten Minuten Ihrer Trainingseinheit sollten Sie Ihren Körper auf die Regeneration einstimmen. Dafür bauen Sie eine sogenannte Cool-Down-Phase ein. Beim Joggen bedeutet das beispielsweise, dass Sie zehn Minuten vor Erreichen Ihres Ziels das Tempo drosseln und gewissermaßen locker auslaufen. So geben Sie Ihrem Puls und Ihrem Stoffwechsel die Gelegenheit, sich wieder zu beruhigen.

2. Dehnen Sie die Muskeln

Dehnungsübungen unmittelbar nach dem Lauf tragen dazu bei, Verspannungen zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen. Direkt nach dem Training sind die Muskeln noch warm, Sie vermeiden so Zerrungen oder Überdehnungen. Gleichzeitig wirken die Übungen sowohl physisch als auch mental entspannend.

3. Praktizieren Sie Wechseldusche

Eine warme oder heiße Dusche bevorzugen die meisten Menschen – ideal für Ihre Regeneration ist aber die Wechseldusche. Bedeutet, dass Sie im Wechsel etwa 30 Sekunden kalt, dann 30 Sekunden warm und anschließend wieder 30 Sekunden kalt duschen. Der Effekt: Das kalte Wasser verhindert Muskelkater, das warme unterstützt Durchblutung und Entspannung.

4. Gönnen Sie sich Massagen

Wer seine Muskeln durch manuelle Therapie und Massagen durchkneten lässt, trägt ebenfalls zur Regeneration bei. Wichtig hierbei allerdings, dass nicht zu intensiv auf die Muskeln eingewirkt wird.

5. Saunieren Sie

Empfehlenswert auch ein Saunabesuch direkt nach dem Training – die Wärme wirkt durchblutungsfördernd, auflockernd und kurbelt die Regeneration an. Saunaaufgüsse werden zusätzlich als entspannend empfunden. Wichtig allerdings, dass Sie daran denken, Ihren Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen und genügend zu trinken.

6. Entspannen Sie aktiv

Machen Sie Sport. Das klingt im ersten Moment widersprüchlich, lässt sich aber erklären: Wer Krafttraining gemacht hat, kann in der Regenerationsphase Joggen gehen – und umgekehrt. Es werden jedes Mal andere Muskelgruppen beansprucht. Eine andere Möglichkeit des leichten Trainings wäre Schwimmen. Wer sich regelrecht ausgepowert hat, sollte es aber nicht übertreiben: Ein Spaziergang reicht dann auch, um die Durchblutung und den Stoffwechsel des Körpers wieder anzukurbeln.

7. Essen Sie ausgewogen

Um die Regeneration zusätzlich effektiv zu gestalten und die Phasen, die Ihr Körper zur Erholung benötigt, zu verkürzen, spielt außerdem die Ernährung eine wesentliche Rolle. Die besten Nahrungsmittel zur Regeneration haben wir für Sie in einer Checkliste zusammengefasst, die Sie sich hier kostenlos als PDF-Datei herunterladen können.

8. Schlafen Sie ausreichend

Durch Pausen und vor allem Schlaf tanken wir wieder auf. Wichtig ist hier guter Schlaf, der zwischen sieben und acht Stunden dauern sollte: Durch Schlafstörungen steigt nicht nur die Gefahr, sich bei sportlicher Betätigung zu verletzten. Wer zu wenig schläft, hat einen reduzierten Stoffwechsel, ein geschwächtes Immunsystem und eine schlechtere Nahrungsverwertung.

Bedürfnis nach Erholung individuell unterschiedlich

Was Regeneration im Sinne von Erholung bedeutet, wird unterschiedlich definiert. Abhängig ist das vom individuellen Erholungsbedürfnis der Person und das ist oftmals verknüpft mit der beruflichen Tätigkeit. Wer seinen Arbeitsalltag als hektisch und laut erachtet, findet in Ruhe und Entspannung den benötigten Gegenpol. Wird die Arbeit als Unterforderung und langweilige Routine angesehen, braucht es vermutlich einen deutlich aktiveren Ausgleich, um die empfundene Belastung wieder abzuschütteln. Solche Leute fallen Freitagabend tendenziell in den Weekend-Blues.

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Dennoch braucht es von Zeit zu Zeit etwas mehr als den Feierabend. Auch wenn der Freitag bei vielen das Wochenende einläutet, so fühlt sich der Samstag häufig anders an: Es konnten bereits neue Kräfte gesammelt werden, vielleicht hat jemand endlich einmal so richtig ausgeschlafen. Und am Montag geht dann für viele die neue Arbeitswoche wieder los, ein neuer Zyklus beginnt.


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Tipps zur mentalen Regeneration

Regeneration – das ist so ein bisschen wie Urlaub und dementsprechend scheiden sich oftmals die Geister daran, was denn wohl erholsam sei und was nicht. Wobei Sie persönlich sich am besten regenerieren, müssen Sie selbst herausfinden. Wir haben hier eine kleine Auswahl an Tipps für den Stressabbau, die Ihre Regeneration unterstützen:

1. Beschäftigen Sie sich mit Ihrem Hobby

Wer das tut, was er am liebsten macht, geht darin auf. Die Zeit um einen herum vergeht wie im Fluge, Emotionen wie Angst oder Anspannung haben dann keinen Platz mehr. So ein Hobby können völlig unterschiedliche Dinge sein – ob Sie gerne ein aufregendes Buch lesen, ein Instrument spielen, eine Sprache lernen, nähen oder Sport treiben.

2. Erledigen Sie den Haushalt

Klingt auch nach Arbeit – tatsächlich ist körperliche Arbeit aber gerade für Menschen mit überwiegend geistigen Tätigkeiten sehr erholsam: Also Staub wischen, bügeln, spülen und dergleichen mehr. Das sind langweilige (und deshalb oft ungeliebte) Routinetätigkeiten, für die Sie Ihr Gehirn getrost ausknipsen können. Und genau darin liegt der Charme – und nebenbei bekommen Sie Ihre Wohnung auf Vordermann.

3. Treffen Sie Freunde

Fast schon naheliegend: Wer in den vergangenen Wochen eher in Arbeit versunken ist, muss an anderer Stelle einsparen. Häufig trifft es dann die sozialen Kontakte, die vernachlässigt werden. Dabei sind die so wichtig, denn mit ihnen werden oftmals Aktivitäten unternommen, die Zerstreuung bieten. Gemeinsames Lachen über Begebenheiten bringt uns auf andere Gedanken und der Netzwerkcharakter ist ebenfalls nicht zu unterschätzen.

4. Machen Sie Entspannungsübungen

Es gibt eine Reihe von Entspannungsübungen, die dabei helfen abzuschalten. Denn der Stress auf der Arbeit manifestiert sich oftmals im Körper; Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen sind die typische Folge. Gleichzeitig verstärken sich die Beschwerden durch Fehlhaltung. Des Rätsels Lösung sind also kleine sportliche Einheiten, die Verspannungen vorbeugen und mentale Blockaden ebenfalls lösen.

5. Gehen Sie in den Garten

Natur ist Balsam für die Seele. Das zeigen Studien mit Teilnehmern, die wandern geschickt wurden im Vergleich zu Probanden, die sich in urbanen Lebensräumen aufhielten. Das Grün der Natur beugt psychische Erkrankungen wie Depressionen vor. Und selbst das Unkrautjäten, Umtopfen von Pflanzen oder Laub wegfegen hat kontemplativen Charakter.

6. Machen Sie Urlaub

Manchmal reicht das Wochenende nicht, denn zum vollen Schreibtisch gesellt sich noch ein voller Terminkalender im Privaten. Brückentage werden von vielen Arbeitnehmern gern genommen, da sich so mit wenigen Urlaubstagen bereits ein Kurzurlaub planen lässt. Übrigens belegen zahlreiche Studien, dass die Regeneration nicht mit der Dauer des Urlaubs steigt. Experten raten, einmal im Jahr für anderthalb Wochen am Stück in den Urlaub zu fahren und ansonsten mehrere Kurztrips zu machen.

7. Durchbrechen Sie die Alltagsroutine

Sie haben keinen Urlaub mehr? Macht nichts. Dann sollten Sie in Ihre Freizeit Erlebnisse einbauen, die von Ihrem sonstigen Alltag abweichen. Das kann ein Ausflug in einen Abenteuerpark sein, ein Konzert, ein Krimidinner oder sonstige Erfahrungen, zu denen Sie sonst selten kommen.

8. Gönnen Sie sich Ruhe

Wer tagein, tagaus im Großraumbüro arbeitet, kann möglicherweise mit Musizieren und Aktivitäten, die Menschenmassen einschließen, nicht so viel anfangen. Das ist völlig legitim und sollte entsprechend berücksichtigt werden. Ganz wichtig dabei: Achten Sie auf ausreichend Schlaf. Den können Sie in Ihrer Freizeit sogar noch mit einem Powernap unterstützen.

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Teilzeit bietet maximale Erholung

Eine australische Studie um den Forscher Colin McKenzie kommt gar zu dem Ergebnis, dass Arbeitnehmern ab 40 Jahren eine Dreitagewoche ganz gut täte. Ausgewertet wurden die Daten von über 7500 Männern und Frauen über 40 aus einer Untersuchung zu Haushalt, Einkommen und Arbeitsverhältnissen (HILDA). Ergebnis: Arbeitnehmer mit einer Arbeitszeit von 25 bis 30 Stunden wöchentlich waren am erholtesten. Bei Arbeitszeiten von 50 bis 60 Stunden leiden die kognitiven Fähigkeiten, die Regeneration braucht offenbar deutlich länger.

Leider unterscheidet die Studie nicht nach Berufsgruppen. So bleibt unklar, inwiefern die jeweilige Arbeit sich auf das Erholungsbedürfnis auswirkt. Und ungeachtet dessen bleiben zwei entscheidende Aspekte: Mit 40 Jahren stehen vor allem akademische Arbeitnehmer gerade mal in der Hälfte ihres Arbeitslebens, die Rente ist noch in weiter Ferne. Außerdem ist der Wunsch nach Teilzeitarbeit oftmals nur mit Einbußen zu realisieren.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

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