Richtig laufen: 8 Vorteile und 5 Tipps für richtiges Joggen

Joggen ist eines der beliebtesten sportlichen Hobbys und für manche als festes Ritual aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. Andere quälen sich immer wieder mit dem Gedanken „Ich würde zwar gerne, aber…“ Der Job kommt dazwischen, das Wetter spielt nicht mit oder die Motivation reicht dann doch nicht aus. Doch es lohnt sich: Es gibt viele gute Gründe, warum Joggen gesund und gut für Sie ist. Wir zeigen, warum Sie anfangen sollten und mit welchen Tipps Sie richtig laufen…

Richtig laufen: 8 Vorteile und 5 Tipps für richtiges Joggen

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Richtig laufen: 8 Argumente, um häufiger Joggen zu gehen

Der Vorsatz ist schnell gemacht: Ab jetzt gehe ich regelmäßig Laufen! Die Schuhe geschnürt und ab geht’s durch den Wald, um den Stadtsee oder wo auch immer sich ein geeigneter Ort findet. Regelmäßig sind es dann aber der innere Schweinehund und die eigene Kreativität, wenn es um Ausreden geht, die dem Vorhaben einen Strich durch die Rechnung macht.

Diese Argumente können Ihrer Motivation auf die Sprünge helfen! 7 gute Gründe, um Joggen und richtig Laufen zu gehen:

  1. Laufen fördert Ihre Gesamtgesundheit

    Laufen beschränkt sich nicht nur auf die Beine. Ausdauerndes langsames Laufen hat einen positiven Einfluss auf nahezu alle menschlichen Organe, insbesondere den Atmungsapparat, das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem. Läufer atmen ökonomischer. So gelangt Sauerstoff schneller und effizienter in die Zellen. Auch das Herzschlagvolumen erhöht sich. Das bedeutet, das Herz kann mit einem Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen.

    Das verbessert die Durchblutung des gesamten Körpers. Gleichzeitig sinken Blutdruck und Ruhepuls. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Immunsystem und die Abwehrkräfte, sodass Sie besser vor Erkältungen, Allergien und Verdauungsstörungen geschützt sind. Insgesamt lernt der gesamte Körper ökonomischer zu arbeiten. So steigt die Lebensqualität und letztendlich die Lebenserwartung.

  2. Laufen ist jederzeit und überall möglich

    Läufer brauchen nicht viel zu ihrem Glück: Sie müssen keinen Sportplatz mieten oder eine Mitgliedschaft in einem Studio abschließen. Mit den richtigen Laufschuhen und funktionaler Kleidung ist eine Trainingseinheit zu jeder Tageszeit und bei jeder Witterung möglich – (fast) überall und kostenfrei. Damit ist Laufen eine der flexibelsten Sportarten überhaupt.

    Gewohnheitstiere laufen jede Woche die gleiche vertraute Strecke. Wer die Abwechslung sucht, variiert zwischen Wald, Park, Laufbahn oder Wohnblock. Empfehlenswert ist das Laufen unter freiem Himmel – am besten in der Natur. Dort profitieren Körper und Geist am meisten vom Training, denn es spricht alle Sinne an.

  3. Laufen macht schlauer

    Regelmäßiges Laufen sorgt für eine bessere Durchblutung des gesamten Körpers, also auch des Gehirns: Das Gehirn eines Ausdauerläufers ist etwa 30 Prozent besser mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt als bei Nichtsportlern. Weiterer Effekt: Neue Nervenzellen wachsen schneller und die Hirnsubstanz nimmt langfristig zu.

    Damit sind Läufer körperlich und geistig leistungsfähiger. Ihr Gehirn kann Informationen schneller und besser verarbeiten und speichern. Die Gedächtnisleistung, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit, aber auch die Kreativität steigen.

  4. Laufen macht ausgeglichener und wacher

    Die verschiedenen Prozesse, die durch Ausdauerlaufen im Körper in Gang gesetzt werden, führen zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt: Der Körper baut vermehrt negative Stresshormone ab und schüttet stimulierende Botenstoffe aus. Diese mindern überschüssige Energien, Ängste, Aggressionen oder Beklemmungen. Nach dem Laufen sind Sie mit sich im Reinen – der Kopf ist klar und wach.

  5. Laufen macht glücklich

    Ausdauerndes Laufen tut auch der Seele gut und hat tatsächlich einen erheblichen Einfluss auf die seelische Gesundheit. Das lässt sich sogar direkt nach jedem Training feststellen: Sie blicken stolz und glücklich auf das zurück, was Sie geschafft haben. Geübte Läufer kommen früher oder später auch in den Genuss des Runner’s High: das angenehme Hochgefühl, das bei längerem Laufen durch die Ausschüttung von Endorphinen auftritt.

  6. Laufen ist auch Meditation

    Laufen gibt einem die Gelegenheit, vom Alltag abzuschalten und sich – wie in einer Meditationganz auf sich selbst und den eigenen Körper zu konzentrieren. Beobachten Sie Ihren Atem, fühlen Sie den Boden unter Ihren Füßen und spüren Sie wie alle Organe im Einklang miteinander arbeiten. Durch den achtsamen Umgang mit der Laufstrecke und Ihrer Umgebung wird das Laufen zur Meditation und Entspannungsübung.

  7. Laufen lässt sich in jedem Alter lernen

    Für den Einstieg ins Laufen ist es nie zu spät! Alter oder Fitnessgrad sind keine Ausrede – jeder kann es lernen. Auch 70-Jährige können mit dem Lauftraining beginnen und profitieren dabei übrigens genauso schnell von den beschriebenen positiven Effekten.

  8. Schnelles Laufen verlängert das Leben

    Wer nicht nur schlendert, sondern beim Laufen ein ordentliches Tempo vorlegt, kann sein Leben verlängern. Klingt nach einer steilen These, wurde aber von Forschern der Universität von Sydney herausgefunden. Das Ergebnis: Wenn Sie schneller laufen, erhöhen Sie damit die Wahrscheinlichkeit noch bis ins hohe Alter gesund zu sein. Demnach gibt es einen Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit und dem allgemeinen Sterblichkeitsrisiko sowie dem Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

    Doch auch normales Laufen wirkt sich durch die körperliche Bewegung bereits positiv aus, mit schnellerem Lauftempo und Joggen ist der Effekt noch größer.

Starke Beine machen ein starkes Gehirn?

Zwischen fitten, kräftigen Beinen und einem fitten, kräftigen Hirn gibt es offenbar eine direkte Verbindung. Wer starke Beine hat, altert im Oberstübchen langsamer. Das ist die Erkenntnis von Wissenschaftlern des King’s College in London. Die Ergebnisse dazu wurden im Fachmagazin Gerontology veröffentlicht.

Demnach können schon leichte Spaziergänge und andere Übungen für die Beinmuskeln möglicherweise dazu beitragen, den Abbau der Geisteskraft zu verlangsamen. Die Forscher beobachteten dazu 324 gesunde, Zwillinge über einen Zeitraum von zehn Jahren. So konnten sie genetische Faktoren ausschließen, andere Lifestyle- und Gesundheitsfaktoren hingegen berücksichtigen. In jährlichen Denksportaufgaben, Lern- und Erinnerungstests zeigte sich: Die Power in den Beinen war ein besserer Indikator als jeder andere für die Entwicklung der kognitiven Leistungskraft.

Verallgemeinernd lässt sich sogar sagen: Der Zwilling, der zu Beginn der Studie mehr Kraft in den Beinen hatte, besaß am Ende der Studie auch mehr kognitive Leistungsfähigkeit. Die auf Alterungsprozesse zurückzuführenden Veränderungen im Gehirn waren bei den Starkbeinigen eindeutig schwächer ausgeprägt. Die einfachste Erklärung hierfür lautet: Die Beine lassen Rückschlüsse auf den allgemeinen Fitnesszustand zu, starke Beine deuten auf körperliche Aktivität hin und körperliche Aktivität verlangsamt die kognitive Alterung.


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Tipps: Richtig Laufen für Anfänger

Sportklamotten an und einfach los? Gerade Anfänger sollten damit vorsichtig sein. Denn so gesund Joggen sein kann, es ist auch eine Belastung für den Körper – und kann gerade bei falscher Körperhaltung oder schlechter Vorbereitung auch schädlich sein. Richtig Laufen ist deshalb umso wichtiger!

Aber worauf kommt es dabei an? Wir haben Tipps gesammelt, die Sie beherzigen sollten, wenn Sie richtig laufen wollen:

  • Ausrüstung
    Wenn Sie richtig laufen wollen, sollten Sie in gute Laufschuhe investieren. Diese sind zwar nicht günstig, bei den großen Belastungen aber jeden Cent wert. Auf die Gelenke wirken beim Joggen große Kräfte, der passende Schuh hilft dabei, diese abzufedern. Das Laufen wird gesünder, angenehmer und fällt leichter. Eine Beratung und Anprobe im Fachgeschäft lohnt sich.
  • Aufwärmen
    Sie wollen sich auspowern, lossprinten und Gas geben – doch vorher steht unbedingt das Aufwärmen. Die Muskeln sollten mit einigen leichten Übungen aufgewärmt werden, sonst drohen Krämpfe oder Verletzungen. Machen Sie einige Dehnübungen, starten langsam und bereiten Sie sich langsam auf das richtige Laufen vor.
  • Körperhaltung
    Richtig laufen heißt aufrecht laufen. Eine zu weit nach vorne gebeugte Körperhaltung ist schlecht für den Rücken und hindert beim Laufen. Das Becken sollte dabei leicht nach vorne gekippt sein, um den Oberkörper aufzurichten. Wichtig ist, dass Sie dabei trotzdem locker bleiben, Sonst verkrampft schnell der gesamte Körper – am Anfang kann es deshalb einige Übung erfordern.
  • Technik
    Es gibt unzählige Ratschläge zur perfekten Lauftechnik. Für den Anfang sollten Sie sich mit den wichtigsten Grundlagen vertraut machen: Achten Sie darauf, Ihren Fuß möglichst weich unterhalb des Körpers aufzusetzen. Das auftretende Bein ist leicht gebeugt, um die Belastung zu mindern. Anders als beim normalen Gehen sollten Sie mit dem Mittelfuß (oder Vorderfuß) aufsetzen, wenn Sie richtig laufen wollen.
  • Atmung
    Falsche Atmung zeigt sich schnell durch Seitenstiche oder Erschöpfung, weil Ihnen die nötige Luft beim Laufen fehlt. Vermeiden Sie zu schnelles und flaches Atmen. Effizient ist die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt). Beim Einatmen heben sich Ihre Schultern oder der Brustkorb, sondern die Bauchdecke, weil Sie tief in den Bauch atmen. So nehmen Sie viel Sauerstoff auf.
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Richtig laufen: Marathon macht erfolgreicher

42,195 Kilometer laufen – gegen die Zeit, gegen die Konkurrenz und nicht zuletzt auch gegen sich selbst. Ein Marathon ist nichts, was Sie sich kurzfristig vornehmen, an dem Sie spontan teilnehmen, weil Ihnen gerade der Sinn danach stand. Es ist eine Herausforderung für den Körper, aber auch für die Psyche. Körperliche Fitness und die richtige Einstellung sind die Voraussetzungen und dafür braucht es in den meisten Fällen eine ausreichende Vorbereitung und ausdauerndes Training. Doch der Aufwand kann sich lohnen, denn es gibt einen Zusammenhang zwischen der sportlichen Aktivität beim Langstreckenlauf und dem Erfolg der Läufer.

Trotz zahlreicher möglicher Alternativen, scheint der Marathon der Sport zu sein, den besonders erfolgreiche Menschen für sich entdeckt haben. Jeder zehnte Manager nimmt regelmäßig die Strapazen der 42 Kilometer auf sich. In der Gesamtbevölkerung Deutschlands ist es hingegen nur einer von 600 Menschen, der Marathon läuft. Ein Zusammenhang, der kein Zufall ist, sondern vielmehr verdeutlicht, wie gut Marathon und Führungspositionen zusammenpassen.

Das Laufen, gerade auf besonders langen Strecken, ist ein Sport für Einzelkämpfer, die sich selbst und ihren eigenen Fähigkeiten vertrauen. Selbst wenn man sich gemeinsam mit anderen auf den Weg macht, muss am Ende jeder für sich selbst das Ziel erreichen. Es geht um Beharrlichkeit, Disziplin, und natürlich auch um Erfolgserlebnisse. Jeder, der sich beim Sport schon einmal ausgepowert hat, kennt das wohlige Gefühl zwischen Erschöpfung und Zufriedenheit, dass sich am Ende eines harten Trainings einstellt.

Erfolgseigenschaften im Marathon

Erfolg ist ein wichtiges Stichwort, denn Marathonläufer erfahren nicht nur beim Sport, sondern auch im Berufsleben mehr Erfolgserlebnisse. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass Arbeitnehmer, die regelmäßig Joggen oder Laufen gehen, am Ende des Monats im Durchschnitt mehr verdienen, als andere. Dafür ist es nicht einmal nötig, zum absoluten Profisportler zu werden. Schon gelegentliches Laufen etwa einmal die Woche machte bereits einen messbaren Unterschied auf den Gehaltsabrechnungen.

Gerade der Langstreckenlauf erfordert viele Dinge, die auch für die Karriere eine entscheidende Rolle spielen können. Natürlich haben auch andere Sportarten solch positive Effekte, so kann Fußballspielen etwa die Teamfähigkeit steigern und Langzeitstudien zeigen, dass eine sportliche Freizeitgestaltung sich generell positiv auf das Einkommen auswirkt. Doch gerade der Marathon vereint gleich eine Vielzahl von wichtigen Faktoren, die Ihnen helfen können, die Karriereleiter empor zu steigen:

  1. Motivation

    Einen Marathon zu laufen, bedeutet sich immer wieder selbst zu motivieren. Fehlt der innere Antrieb, werden zunehmend Ausreden gefunden oder man gibt einfach auf. Das Wetter ist zu schlecht, um laufen zu gehen, die Zeit ist eigentlich auch knapp und es findet sich bestimmt noch etwas anderes, was dringend erledigt werden muss. Marathonläufer besitzen die Stärke, sich selbst aufraffen und animieren zu können, auch wenn an einigen Tagen die Lust auf das Training fehlt oder der Weg bis zum Ziel noch zu weit erscheint.

  2. Durchhaltevermögen

    Erfolg und Langstreckenlauf haben eine wichtige Gemeinsamkeit: Bei beiden handelt es sich nicht um einen Sprint. Es brauch das nötige Durchhaltevermögen und den Willen, sich auch bei Schwierigkeiten durchzubeißen und weiterzukämpfen. Diese Hartnäckigkeit, die sich Marathonläufer mit der Zeit immer weiter aneignen, zahlt sich auch im Berufsleben aus, wenn die Beförderung nicht auf Anhieb kommt oder es mit der Gehaltserhöhung noch nicht geklappt hat.

  3. Ausstrahlung

    Nicht nur körperliche Fitness hilft für die richtige Ausstrahlung. Auch die Erfolgserlebnisse, die sich beim Laufen immer wieder einstellen, helfen dabei, die gewonnene positive Energie auch nach außen weiterzugeben.

  4. Selbstbewusstsein

    Ein Ziel setzen – in diesem Fall ein 42,195 Kilometer entferntes – und dieses auch wirklich zu erreichen, ist ein großer Schub für das Selbstvertrauen. Es gibt die Gewissheit, alles schaffen zu können, wenn man sich nur hart genug dafür einsetzt und konsequent an der Erreichung seiner Ziele arbeitet.

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[Bildnachweis: maximmmmum by Shutterstock.com]

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