Workout Zeiten: Besser morgens oder abends?

Ein wenig sportliche Betätigung ist wichtig, gerade wenn Sie im Job viel sitzen und sich wenig bewegen. Aber was sind die besten Workout Zeiten, um fit, munter und gesund zu werden? Anders als viele denken, ist es nicht egal, welche Workout Zeiten Sie nutzen. Je nach Tageszeit joggen, pumpen und schwitzen Sie unterschiedlich – und damit ist das Workout auch unterschiedlich effektiv.

Wenn Sie sich bereits zu einem geregelten Training aufraffen, wollen Sie das Maximum herausholen. Deshalb gehen wir der Frage nach den besten Workout Zeiten genauer nach: Ist körperliches Training besser als Aufwärm- oder als Feierabendprogramm geeignet? Wir liefern Ihnen die besten Argumente für Früh- und Spätsport – und haben zusätzlich Übungen für Ihr Workout zusammengestellt, für zuhause und im Büro…

Workout Zeiten: Besser morgens oder abends?

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Workout Zeiten: Morgens oder abends?

Ob unter der Woche neben dem Beruf oder am Wochenende, wenn Sie sich den Tag freier einteilen können: Es gibt mehrere mögliche Workout Zeiten, an denen Sie Sport treiben können. Wer sich schon morgens aufrafft, kann sein Sportprogramm vor der Arbeit erledigen. Wenn Sie nach dem Arbeitstag noch Kraft und Motivation haben, können Sie Ihre Workout Zeit in den Abend legen. Einige bevorzugen sogar ein kurzes Workout in der Mittagspause.

Die erste und einfache Antwort nach den besten Workout Zeiten lautet: Treiben Sie Sport immer dann, wenn Sie Zeit haben und sich motivieren. So tun Sie in jedem Fall etwas für Ihren Körper, Ihre Fitness und Ihre Gesundheit. Etwas komplizierter wird es, wenn Workout Zeiten aus physiologischer Sicht betrachtet werden. Denn da gilt in der Tat: Wer das optimale Ergebnis für seinen (Noch-nicht-ganz-)Traumkörper herausholen will, sollte die Workout Zeiten bewusst wählen. Denn es macht tatsächlich einen Unterschied, ob Sie morgens, mittags oder abends trainieren.

Für welche Workout Zeiten Sie sich entscheiden, hängt demnach auch davon ab, welche Ziele Sie mit dem Sport verfolgen. Wir stellen Ihnen die Vorteile der einzelnen Workout Zeiten genauer vor:

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Workout Zeiten am Vormittag

Sich direkt nach dem Aufstehen zum Sport motivieren – das kann nicht jeder. Wer es aber schafft, diese Workout Zeit einzuhalten, tut seiner Gesundheit damit einen Gefallen. Ein Forscherteam um Scott Collier der Appalachian State University haben in Untersuchungen herausgefunden, dass 7 Uhr morgens angeblich die beste Workout Zeit ist, um den Blutdruck zu senken und nachts gut schlafen zu können.

Verglichen wurden Workout Zeiten um 7 Uhr, 13 Uhr und 19 Uhr. Ergebnis: Die Frühsportler mit den Workout Zeiten um 7 Uhr konnten ihren Blutdruck für den Rest des Tages um rund zehn Prozent senken, nachts war er sogar bis zu 25 Prozent niedriger – bei gleichzeitig längerem und besserem Schlaf.

Frühe Workout Zeiten reduzieren Körpergewicht

Und noch ein Argument: Das Vormittags-Workout baut schneller überschüssiges Körpergewicht ab. Wer ein paar Kilo loswerden möchte, sollte seine Workout Zeiten deshalb früh am Tag legen. Zu dem Ergebnis kam eine Studie belgischer Wissenschaftler. Dafür sollten Probanden 30 Prozent mehr Kalorien und 50 Prozent mehr Fett zu sich nehmen als zuvor. Gleichzeitig wurden sie in drei Gruppen geteilt: Eine machte gar keinen Sport, andere verfolgten einen Trainingsplan nach dem Frühstück und die dritte Gruppe spulte dasselbe Trainingsprogramm noch vor dem ersten Bissen des Tages ab.

Bei der Auswertung hatte die erste Gruppe erwartungsgemäß spürbar zugenommen, auch der Blutzuckerspiegel war bedenklich. Wer nach dem Frühstück mit dem Workout losgelegt hatten, nahmen ebenfalls – wenngleich moderater – zu, hatte aber auch Probleme mit dem Glukosespiegel. Erstaunlich: Die dritte Gruppe aber, die vor dem Frühstück trainiert hat, packte so gut wie keine Pfunde drauf und hielt den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten, gesunden Niveau. Ihre Teilnehmer verbrannten tagsüber mehr Fett als die anderen.

Schlussfolgerung: Wer effektiv Pfunde abstreifen (oder nicht an Gewicht zulegen) will, sollte auf Workout Zeiten vor dem Frühstück setzen.

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Workout Zeiten am Abend

Wer morgens noch nicht einmal an Sport denken möchte, präferiert Workout Zeiten am Abend, nachdem der Arbeitstag geschafft ist. Das erfordert ebenso Disziplin, hat aber auch Vorteile. So empfiehlt eine Studie der University of Chicago den Spätsport, nachdem sie unterschiedliche Workout Zeiten verglichen haben. In der Studie wurden Teilnehmer in fünf Gruppen geteilt, von denen vier intensiv trainierten – entweder morgens, nachmittags, abends oder nachts. Die fünfte Gruppe ruhte sich aus und trainierte Gar nicht.

In den untersuchten Blutproben zeigte sich: Die Hormone Cortisol und Thyreotropin – das eine ist entzündungshemmend, das andere fördert die Jod-Aufnahme – gingen bei denen stärker nach oben, die abends oder nachts trainiert hatten. „Das deutet darauf hin, dass sich unser Stoffwechsel gut an regelmäßiges Training anpasst und dass es besser sein könnte, abends nach der Arbeit zu trainieren statt vormittags“, so Studienautor Orfeu Buxton.

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Beste Workout Zeiten für Muskelaufbau

Ziel Ihres Sports ist es, den Muskelaufbau zu steigern und einen definierten Körperbau anzustreben? Dann können Workout Zeiten am Nachmittag und Abend für Sie passen. Hier ist die Leistungsfähigkeit besonders groß, beim Kraftraining können Sie voll reinhängen und so zum Muskelaufbau beitragen.

Für den Muskelaufbau ist auch der Testosteronspiegel entscheidend. Dieser ist am frühen Morgen besonders hoch, hier können Sie deshalb auch für den Muskelaufbau trainieren.

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Biorhythmus für Workout Zeiten beachten

Unabhängig von den obigen Studien und Erkenntnissen sollten Sie Ihre Workout Zeiten nach Ihrer Chronobiologie richten. Ob Sie Eule oder Lerche sind, macht sich beim Sport zu unterschiedlichen Zeiten bemerkbar. Frühaufsteher kommen schneller in die Laufpuschen, für Morgenmuffel könnte ein Training noch vor dem Frühstück Höllenqualen gleichkommen.

Interessant dabei: Forscher der Uni Birmingham wollen herausgefunden haben, dass der Unterschied zwischen minimaler und maximaler Leistung an einem Tag bis zu 26 Prozent betragen kann. Demnach ist 12 Uhr für Frühaufsteher ein guter Zeitpunkt, um eine Top-Leistung abzurufen, 19 bis 20 Uhr für die Langschläfer. Die perfekten Workout Zeiten, die für alle gelten, gibt es deshalb nicht. Finden Sie heraus, was für Sie und Ihre sportlichen Ziele funktioniert. Wichtig ist vor allem, dass Sie langfristig bei der Sache bleiben.

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Workout Zeiten: Übungen zuhause oder im Büro

Es gibt unzählige Möglichkeiten, das Workout zu gestalten. Sie können im Fitnessstudio schwitzen, Joggen gehen, sich in einem Sportverein betätigen oder selbst Übungen machen – der letzte Punkt bringt die Herausforderung, entsprechende Übungen kennen zu müssen. Genau dabei helfen wir und stellen Ihnen verschiedene Übungen für Ihr Workout vor. Diese können Sie ganz einfach zuhause oder sogar im Büro machen.

Workout zuhause

  • Unterarmstütz
    Beginnen wir mit der guten alten Unterarmstütz – Neudeutsch auch Plank genannt. Der deutsche Begriff zeigt, worauf es bei dieser Basisübung ankommt: Sie gehen in eine ähnliche Position wie bei der Liegestütze, das heißt aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie die Beine auf Zehenspitzen nach hinten. Der ganze Körper ist angespannt und bildet eine Gerade mit dem Kopf, während Sie sich auf Ihre Unterarme (statt der Hände) stützen. Versuchen Sie diese Position wenigstens zehn Sekunden zu halten. Diese Übung ist gut für die Rückenmuskulatur, stärkt aber den ganzen Körper.
  • Bergsteiger
    Die Position des Mountain Climbers baut auf der Plank auf, nur dass Sie sich auf die Hände stützen – im Prinzip also eine Liegestütze machen. Nun ziehen Sie abwechselnd die Beine nach vorne: das linke Knie zum linken Ellenbogen, das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Das Ganze machen Sie 3 x 20 Sekunden. Wichtig: Hüften und Becken bleiben unten. Richtig ausgeführt trainieren Sie Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskel.
  • Wandsitz
    Vergleichsweise statisch, aber nicht minder effektiv ist der Wandsitz. Dazu stellen Sie sich einen Schritt entfernt mit dem Rücken zu einer stabilen Wand, Füße hüftbreit auseinander. Nun lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen so weit nach unten, bis Ihre Beine im Knie einen rechten Winkel bilden. Das heißt, Ihre Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden. Die Arme können Sie links und rechts vom Körper an die Wand lehnen oder vor dem Oberkörper ausstrecken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden.
  • Scheibenwischer
    Auch als Windshield Wipers bekannt, begeben Sie sich hierfür in die Rückenlage und strecken in Schulterhöhe die Arme seitlich aus, Handflächen nach unten. Nun werden die Beine angewickelt gehoben, mit geschlossenen Knien senken Sie die angewinkelten Beine seitlich zum Boden, der Oberkörper bleibt in der Ursprungsposition. Dann führen Sie die Beine wieder zur Mitte und senken die Beine zur anderen Seite ab.

    Wichtig: Die Lendenwirbelsäule hat dabei Kontakt zum Boden. Als Variation können Sie die Übung auch mit langgestreckten Beinen ausführen. Dazu bilden Körper auf der Matte und langgestreckte Beine einen rechten Winkel. Führen Sie den Scheibenwischer 3 x 20 Sekunden aus. Mit dieser Übung bauen Sie die schräge Bauchmuskulatur auf.
  • Klappmesser
    Für die Jackknives Übung legen Sie sich auf den Boden und strecken die Arme über den Kopf aus. Bauch- und Rückenmuskulatur werden nun angespannt und die gestreckten Beine in die Höhe gehoben. Gleichzeitig heben Sie den Oberkörper ab und führen die Arme zu den Beinen, als wollten Sie den Körper zusammenklappen. Etwa ein bis zwei Sekunden diese Position halten und dann Arme und Beine wieder Richtung Boden führen, das Ganze 3 x 20 Sekunden. Diese Übung ist eine verstärkte Variante der Crunches und trainiert vor allem die Bauchmuskulatur.
  • Schulterbrücke
    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt mit etwas Abstand zum Gesäß auf. Die Arme legen Sie links und rechts entspannt neben den Körper. Nun wird der rechte Fuß aufs linke Knie gelegt, Bauch und Gesäß angespannt und dann das Becken angehoben. Schultern, Becken und Knie sollten eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position zehn bis 15 Sekunden, bevor Sie langsam wieder das Becken senken. Führen Sie 3 x 12 Wiederholungen je Seite aus.

Workout im Büro

  • Gegen schmerzende Schultern
    Beenden Sie einen Arbeitstag häufig mit schmerzenden Schultern und können Ihre Arme kaum noch heben? Dann sollten Sie bereits während der Arbeitszeit regelmäßig etwas dagegen tun. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen. Das lockert akute Verspannungen auf einem schnellen und einfachen Weg. Eine andere Übung geht so:
    • Schultern nach vorn nehmen.
    • Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen.
    • Schultern fallen lassen – ausatmen.
    • Wiederholen Sie den Bewegungsablauf drei bis vier Mal.
  • Gegen einen verspannten Nacken
    Leistungstief-Büro-Fitness-Übungen-01

    Ist die Nackenmuskulatur verspannt, tut nicht nur jede Bewegung weh. Häufig ist der Nacken auch schuld an Kopfschmerzen. Auf dem Bild oben sehen Sie bereits eine Möglichkeit, die Nackenmuskulatur zu entspannen.

    Eine weitere einfache Dehnübung kann helfen, die Verspannungen zu lösen. Das geht so: Setzen Sie sich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und umfassen Sie mit der rechten Hand Hand seitlich die Sitzfläche. Die andere Hand wird auf den Kopf gelegt, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt. Nun den Kopf leicht nach links drehen und mit der linken Hand den Kopf in Richtung linker Schulter führen. Nach einigen Sekunden auf der anderen Seite wiederholen.

  • Gegen Rückenschmerzen
    Leistungstief-Büro-Fitness-Übungen-02

    Es ist der Klassiker unter den Beschwerden und hat sich zu einer Volkskrankheit entwickelt: Die Rückenschmerzen. Circa ein Viertel der beruflichen Fehltage lässt sich auf Rückenbeschwerden zurückführen, auch wenn diese glücklicherweise in den meisten Fällen nach einiger Zeit wieder nachlassen. Schon bei Ihrem Büro-Workout können Sie aktiv werden, damit es erst gar nicht so weit kommt. Wie Sie das machen können, sehen Sie auf dem Bild.

    Oder Sie stellen sich – die Füße etwa schulterbreit auseinander – hinter einen Stuhl und halten sich mit der linken Hand an der Lehne fest. Nun den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links schwingen. Anschließend das gleiche mit dem anderen Arm wiederholen.

  • Gegen schmerzende und taube Beine
    Oft werden die Beine vernachlässigt, doch die meisten Arbeitnehmer wissen nur zu gut, wie schmerzhaft zu wenig Beinfreiheit am Arbeitsplatz werden kann. Die Beine werden mehr schlecht als recht unter dem Tisch platziert – und wenn die Beine nicht schmerzen, kommt das unerträgliche Kribbeln und die anschließende Taubheit.

    Was in erster Linie hilft, ist Bewegung und regelmäßiges Aufstehen. Auch das Anheben der Beine unter dem Tisch kann bereits helfen. Ebenfalls einfach und effektiv: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.
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    [Bildnachweis: s4svisuals by Shutterstock.com]
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4. September 2020 Nils Warkentin Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.

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