Auf 180? 10 Wege sich schnell zu beruhigen

Der Kollege hat den Auftrag vermasselt oder Ihr Dienstleister wieder mal eine wichtige Deadline verpennt. Sie kochen vor Wut, es brodelt in Ihnen, am liebsten würden Sie ihm … Jetzt nur die Ruhe bewahren. Einen Wut-Aus-Schalter gibt es an unserem Körper zwar nicht, aber die eine oder andere ganz praktische Möglichkeit, schnell wieder von der Palme herunterzusteigen. 10 Wege, sich schnell wieder zu beruhigen.

Auf 180? 10 Wege sich schnell zu beruhigen

Auf der Palme: Komm runter!

Den eigenen Ärger gedanklich verarbeiten zu wollen – das ist so ziemlich das Schlimmste, was man in einem Zustand höchster Erregung tun kann. Das sagen zumindest die Psychologen der Ohio State University. „Viele Leute denken, dass es einen kathartischen Effekt habe, wenn man sich ganz seinem Zorn hingibt, aber das stimmt nicht. Es geht vielmehr nach hinten los und macht einen noch aggressiver“, so Brad Bushman.

Der Psychologe hatte 2012 die These aufgestellt, dass man am besten in eine Beobachterrolle schlüpfen solle, um seiner Emotionen Herr zu werden. Distanzierung sei die wirkungsvollste Taktik. „Wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen, ist der Effekt für gewöhnlich kontraproduktiv“, so Bushmann. „Es hält die aggressiven Gedanken und Gefühle in Ihrem Kopf, was es wiederum wahrscheinlicher macht, dass Sie aggressiv bleiben.“

„Der selbstdistanzierende Ansatz hilft Menschen dabei, ihre Wut zu regulieren und auch aggressive Gedanken zu vermindern“, bilanziert Kollege Dominik Mischkowski von der Ohio State.

Nun klingt dieses Konzept allerdings sehr abstrakt. Wie setze ich es konkret in die Tat um? Was kann ich tun, wenn es mir die Zornesröte ins Gesicht treibt? Wir haben Ihnen daher zehn einfache, praktische Tipps zusammengestellt, die Sie bei Gelegenheit einfach mal ausprobieren sollten, bevor Sie wie ein HB-Männchen in die Luft gehen…

Jetzt beruhig dich mal

Auf 180: 10 Wege, um sich schnell wieder zu beruhigen

  1. Hand massieren

    Eine Handfläche nach oben legen und mit den vier Fingern der anderen Hand unten abstützen. Den Daumen in die Handfläche legen, kreisen und drücken. Eine Methode für immer und überall, die man sogar im Meeting diskret unter der Tischkante durchführen kann. Auch einen Versuch wert: die Arm-Massage.

  2. Wand drücken

    Den Wall Push kennt der eine oder andere vielleicht schon als Kraftübung für das Zuhause-Workout. Er hilft aber auch beim Frustabbau. Gerade hinstellen, die Hände flach gegen die Wand legen und dann kräftig pressen – mindestens fünf bis zehn Sekunden lang. Haken: Das lässt sich im Büro nur machen, wenn Sie alleine sind. Generell aber gilt: Bevor Sie jemand anderen vor Wut gegen die Wand drücken, lieber sich selbst.

  3. Bis 10 zählen

    Ein Klassiker: Bevor die angestaute Wut aus Ihnen herausbricht, zunächst innerlich bis zehn zählen. Wenn Sie richtig zornig sind, dann gerne auch direkt bis 100. Die Methode hat – glaubt man Psychologen – zwei große Vorteile: Erstens vergeht Zeit und zweitens bringt sie Ablenkung. Der Ärger wird nicht noch weiter aufgestaut, weil man sich auf ein neues Thema – schnöde Zahlen in diesem Fall – konzentrieren muss. Noch besser: Zwischen den einzelnen Zahlen tief ein- und ausatmen.

  4. Hände pressen

    Gebetspose einnehmen, also: Beide Handflächen aufeinander legen und kräftig pressen. Fünf bis zehn Sekunden lang. Der Palm Push ist auch eine beliebte Yoga-Position, mit diesem Vorteil: Sie erfordert keine großartigen Verrenkungen, ist im Sitzen wie im Stehen locker zu bewältigen.

  5. Blubberblase auspusten

    Ein Tipp aus dem Kinderbuch, aber auch für Erwachsene geeignet: Eine Handfläche auf das Herz legen, die andere auf den Bauch. Durch die Nase einatmen und fünf Sekunden halten. Eine große, imaginäre Blubberblase durch gespitze Lippen wieder ausatmen und sie – ebenfalls in der eigenen Vorstellung – kräftig fünf Sekunden lang wieder ausblasen. Vorteile: Maximale Ablenkung bei langsamer, entspannender Atmung.

  6. Schütteln

    Hinstellen und sämtliche Körperteile schütteln: Arme, Beine, Oberkörper, Hände, Knie, Füße. Eine volle Minute lang. Kurze Pause und bei Bedarf wiederholen. Wirksame Sofortmaßnahme, um den Stress im wahrsten Sinne des Wortes einfach abzuschütteln. Auch hier der selbstverständliche Hinweis: Das sollten Sie nur machen – sofern Sie nicht für verrückt erklärt werden wollen – wenn Sie alleine im Büro sind.

  7. Umarmen

    Umarmungen können den Blutdruck senken, Stress abbauen, zur Ausschüttung von Glückshormonen führen. Wenn Sie aber Ihre Kollegen nicht mit Free Hugs beglücken wollen, können Sie – in einem unbeobachteten Moment – auch einfach sich selbst umarmen. Bauch rein, Rücken raus, die Arme um den eigenen Oberkörper legen und ganz feste mit sich selbst knuddeln.

  8. Seufzer ausstoßen

    Seufzen ist Wissenschaftlern zufolge auch Zeichen eines physischen und mentalen Resets. Wenn wir zu lange in einem bestimmten Atemrhythmus atmen, melden sich die Lungen und wollen diesen Zustand – per Seufzer – beenden. Diesen Reset-Knopf können wir aber auch aktiv drücken. Gerade hinstellen, bis fünf zählen und einen lauten Seufzer ausstoßen.

  9. Augen schließen

    Augen sind vermutlich unsere aktivsten Sinnesorgane. Naheliegend, dass es einem eine Ruhepause verschaffen könnte, wenn man die Augen bewusst für einige Sekunden vor der Außenwelt verschließt. Vielleicht auch mal mit einer anderen Taktik verknüpfen, zum Beispiel mit geschlossenen Augen bis zehn zählen.

  10. Aufstützen

    Aufrechte Sitzpositon auf dem Stuhl einnehmen. Mit beiden Händen auf der Armlehne abstützen und kräftig gegendrücken. So können Sie Ihren ganzen Zorn am unschuldigen Objekt auslassen. Vorteil: Ist auch in Gesellschaft praktikabel, da kaum wahrnehmbar.

[Bildnachweis: Ollyy by Shutterstock.com]
10. Mai 2016 Autor: Sebastian Wolking

Sebastian Wolking ist Redakteur der Karrierebibel. Er hat Geschichte, Politikwissenschaften und Germanistik studiert und als Online-Redakteur gearbeitet. Sein Interesse gilt den Veränderungen des Arbeitsmarktes durch die digitale Revolution.

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