Auf 180: Komm runter!

Den eigenen Ärger gedanklich verarbeiten zu wollen – das ist so ziemlich das Schlimmste, was man in einem Zustand höchster Erregung tun kann. Das sagen zumindest die Psychologen der Ohio State University. Viele Leute denken, dass es einen kathartischen Effekt habe, wenn man sich ganz seinem Zorn hingibt, aber das stimmt nicht. Es geht vielmehr nach hinten los und macht einen noch aggressiver ,sagt Brad Bushman.

Der Psychologe hatte 2012 die These aufgestellt, dass man am besten in eine Beobachterrolle schlüpfen solle, um seinen Emotionen Herr zu werden. Distanzierung sei die wirkungsvollste Taktik.

Wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen, ist der Effekt für gewöhnlich kontraproduktiv, so Bushmann. Es hält die aggressiven Gedanken und Gefühle in Ihrem Kopf, was es wiederum wahrscheinlicher macht, dass Sie aggressiv bleiben.

Der selbstdistanzierende Ansatz hilft Menschen dabei, ihre Wut zu regulieren und auch aggressive Gedanken zu vermindern, bilanziert Kollege Dominik Mischkowski von der Ohio State.

Nun klingt dieses Konzept allerdings sehr abstrakt. Wie setze ich es konkret in die Tat um? Was kann ich tun, wenn es mir die Zornesröte ins Gesicht treibt? Wir haben Ihnen daher einfache, praktische Tipps zusammengestellt, die Sie bei Gelegenheit einfach mal ausprobieren sollten, bevor Sie wie ein HB-Männchen in die Luft gehen…

Sich beruhigen: 10 Wege, wie es gelingen kann

Wenn Sie schnell auf 180 sind, sollten Sie Mittel und Wege kennen, wie Sie sich in möglichst kurzer Zeit wieder fangen können. Die schnelle Beruhigung hat nämlich nicht nur Vorteile für Sie, sondern ist auch für Kollegen und Familienangehörige ein wahrer Segen.

10 Tipps, wie Sie Ihren Ärger herunterfahren können, lesen Sie hier:

Hand massieren

Eine Handfläche nach oben legen und mit den vier Fingern der anderen Hand unten abstützen. Den Daumen in die Handfläche legen, kreisen und drücken. Eine Methode für immer und überall, die man sogar im Meeting diskret unter der Tischkante durchführen kann.

Wand drücken

Den Wall Push kennt der eine oder andere vielleicht schon als Kraftübung für das Zuhause-Workout. Er hilft aber auch beim Frustabbau. Gerade hinstellen, die Hände flach gegen die Wand legen und dann kräftig pressen – mindestens fünf bis zehn Sekunden lang. Haken: Das lässt sich im Büro nur machen, wenn Sie alleine sind. Generell aber gilt: Bevor Sie jemand anderen vor Wut gegen die Wand drücken, lieber sich selbst.

Bis 10 zählen

Ein Klassiker: Bevor die angestaute Wut aus Ihnen herausbricht, zunächst innerlich bis zehn zählen. Wenn Sie richtig zornig sind, dann gerne auch direkt bis 100. Die Methode hat – glaubt man Psychologen – zwei große Vorteile: Erstens vergeht Zeit und zweitens bringt sie Ablenkung. Der Ärger wird nicht noch weiter aufgestaut, weil man sich auf ein neues Thema – schnöde Zahlen in diesem Fall – konzentrieren muss. Noch besser: Zwischen den einzelnen Zahlen tief ein- und ausatmen.

Hände pressen

Gebetspose einnehmen, also: Beide Handflächen aufeinander legen und kräftig pressen. Fünf bis zehn Sekunden lang. Der Palm Push ist auch eine beliebte Yoga-Position, mit diesem Vorteil: Sie erfordert keine großartigen Verrenkungen und ist im Sitzen wie im Stehen locker zu bewältigen.

Blubberblase auspusten

Ein Tipp aus dem Kinderbuch, aber auch für Erwachsene geeignet: Eine Handfläche auf das Herz legen, die andere auf den Bauch. Durch die Nase einatmen und fünf Sekunden halten. Eine große, imaginäre Blubberblase durch gespitze Lippen wieder ausatmen und sie – ebenfalls in der eigenen Vorstellung – kräftig fünf Sekunden lang wieder ausblasen. Vorteile: Maximale Ablenkung bei langsamer, entspannender Atmung.

Schütteln

Hinstellen und sämtliche Körperteile schütteln: Arme, Beine, Oberkörper, Hände, Knie, Füße. Eine volle Minute lang. Kurze Pause und bei Bedarf wiederholen. Wirksame Sofortmaßnahme, um den Stress im wahrsten Sinne des Wortes einfach abzuschütteln. Auch hier der selbstverständliche Hinweis: Das sollten Sie nur machen – sofern Sie nicht für verrückt erklärt werden wollen – wenn Sie alleine im Büro sind.

Umarmen

Umarmungen können den Blutdruck senken, Stress abbauen, zur Ausschüttung von Glückshormonen führen. Wenn Sie aber Ihre Kollegen nicht mit Free Hugs beglücken wollen, können Sie – in einem unbeobachteten Moment – auch einfach sich selbst umarmen. Bauch rein, Rücken raus, die Arme um den eigenen Oberkörper legen und ganz feste mit sich selbst knuddeln.

Seufzer ausstoßen

Seufzen ist Wissenschaftlern zufolge auch ein Zeichen eines physischen und mentalen Resets. Wenn wir zu lange in einem bestimmten Atemrhythmus atmen, melden sich die Lungen und wollen diesen Zustand – per Seufzer – beenden. Diesen Reset-Knopf können wir aber auch aktiv drücken. Gerade hinstellen, bis fünf zählen und einen lauten Seufzer ausstoßen.

Augen schließen

Augen sind vermutlich unsere aktivsten Sinnesorgane. Naheliegend, dass es einem eine Ruhepause verschaffen könnte, wenn man die Augen bewusst für einige Sekunden vor der Außenwelt verschließt. Vielleicht auch mal mit einer anderen Taktik verknüpfen, zum Beispiel mit geschlossenen Augen bis zehn zählen.

Aufstützen

Aufrechte Sitzpositon auf dem Stuhl einnehmen. Mit beiden Händen auf der Armlehne abstützen und kräftig gegendrücken. So können Sie Ihren ganzen Zorn am unschuldigen Objekt auslassen. Vorteil: Ist auch in Gesellschaft praktikabel, da kaum wahrnehmbar.

Hilfe für Betroffene: Wie geht man mit dem Wüterich um?

Vielleicht ist es aber auch gar nicht Ihre Wut, die Sie im Zaum halten müssen, sondern Sie leiden unter einem Chef oder Kollegen, der mehr als schnell auf 180 ist? Dann haben wir ein paar Verhaltensweisen für Sie gesammelt, die Ihnen beim Umgang mit einem Choleriker helfen können:

Deanna Geddes und ihr Team von der Temple Universität sowie Lisa Stickney von der Universität in Baltimore haben sich etwas näher mit der Frage beschäftigt, wie man einem Wüterich am besten begegnet. Dazu haben Se eine Studie mit knapp 200 Probanden durchgeführt.

Die erste Erkenntnis, dieser Studie, die frühere Ergebnisse bestätigt: Ärger im Job ist gleich in doppelter Hinsicht schlecht.

Für den Choleriker

Er kann sich nicht mehr richtig auf seine Aufgaben und Job konzentrieren, weil er ständig auf 180 und danach damit beschäftigt ist, sich wieder zu beruhigen.
Für die Kollegen

Wer mit einem Choleriker arbeiten muss, leidet früher oder später darunter. Zunächst muss man versuchen, den Anfällen zu entgehen und nicht selbst zur Zielscheibe zu werden. Auf der anderen Seite wirken Ärger und Wut aber auch ansteckend und das gesamte Betriebsklima leidet darunter. Die Folge: eine gefährliche Abwärtsspirale.

Mit diesen Erkenntnissen war die Studie aber noch nicht beendet. Das Forscherduo bat die Studienteilnehmer, sich an ihre Reaktionen zu erinnern, wenn der Kollege oder gar der Vorgesetzte so richtig auf 180 war. Drei mögliche Verhaltensweisen zeigen sich dabei in der Regel:

Sie tun nichts und lassen den Choleriker gewähren und sich austoben.

Sie sprechen den Wüterich auf sein unangemessenes Verhalten an und drohen mit Konsequenzen.

Sie zeigen Verständnis und Mitgefühl.

Die Mehrzahl der Teilnehmer reagierte mit Verhaltensweise Nummer eins. Allerdings war das diejenige, die den wenigsten Erfolg brachte. Das wirksamste Mittel gegen Kollegen und Vorgesetzte, die auf 180 sind, ist Verständnis zu zeigen.

Der Wutanfall hängt in der Regel nämlich mit einem Gefühl von Ohnmacht zusammen. Die Person ist auf 180, weil sie die Situation nicht (mehr) unter Kontrolle hat und infolgedessen die Selbstbeherrschung verliert.

Zeigen Kollegen dann Mitgefühl für die emotionale Verhasstheit des tobenden Kollegen, kann das durchaus erfolgversprechend sein. Das Gefühl, verstanden zu werden und nicht allein zu sein, scheint genau das Richtige zu sein, um den Blutdruck zu beruhigen.

Wenn sogar Verständnis zu zeigen nicht mehr hilft, haben wir noch weitere Tipps, die Sie hier als kostenloses PDF herunterladen können, sollte Ihr Kollege oder Vorgesetzte mal wieder auf 180 sein.