Definition: Was ist Selbstbeherrschung?
In der Psychologie ist Selbstbeherrschung eng mit der Selbstkontrolle und Selbstregulation verknüpft. Während Selbstkontrolle hilft, kurzfristigen Versuchungen zugunsten wichtiger Ziele zu widerstehen, beschreibt Selbstbeherrschung die Fähigkeit, auch in stark emotionalen Situationen die Fassung zu bewahren – die sprichwörtlichen „Nerven aus Stahl“ zu behalten.
Beispiele für Selbstbeherrschung im Alltag
Selbstbeherrschung zeigt sich schon bei kleinen Entscheidungen. Wer sich selbst beherrscht, kann zum Beispiel…
- bei einer Provokation ruhig bleiben, statt zurückzublaffen.
- Kritik annehmen, statt sich sofort zu rechtfertigen.
- in einem Streit zuhören, statt andere zu unterbrechen.
- bei einer Enttäuschung besonnen reagieren.
- einer Versuchung widerstehen, statt spontan nachzugeben.
Wie schwer es fällt, einer unmittelbaren Versuchung zugunsten einer späteren Belohnung zu widerstehen, zeigt schon der berühmte Marshmallow-Test mit Kindern.
Selbstbeherrschung lernen: 5 Übungen
Selbstbeherrschung ist keine unveränderliche Charaktereigenschaft. Sie lässt sich durch bewusste Verhaltensweisen und regelmäßige Übung trainieren und verbessern. Besonders hilfreich ist es, die eigene Reaktion zwischen einem starken Gefühl und der folgenden Handlung zu unterbrechen. Dadurch gewinnen Sie Zeit, um überlegt statt impulsiv zu handeln. Unsere Tipps:
1. Durchatmen
Wenn Sie einen starken Impuls spüren, sollten Sie zunächst tief durchatmen. Schon eine kurze Pause kann verhindern, dass Sie etwas sagen oder tun, was Sie später bereuen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und länger durch den Mund aus. Wiederholen Sie das einige Male und konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihren Atem. So schaffen Sie Abstand zwischen Gefühl und Reaktion. Weitere Techniken finden Sie in unseren Atemübungen.
2. Analysieren
Machen Sie einen gedanklichen Schritt zur Seite und fragen Sie sich, warum Sie gerade so heftig reagieren möchten: Was genau hat Sie geärgert? Welche Erwartungen wurden enttäuscht? Und welche Rolle spielen Stress, Müdigkeit oder persönliche Empfindlichkeiten? Der bewusste Abstand schärft den Blick für das große Ganze und gibt Ihnen die Souveränität und Handlungskontrolle zurück.
3. Einordnen
Denken Sie langfristig. Rache ist oft der erste Impuls auf ein Ärgernis. Sie macht das erlittene Unrecht aber nicht ungeschehen und kann einen Konflikt sogar verschärfen. Fragen Sie sich besser: Welche Folgen hat meine Reaktion morgen oder nächste Woche? Werde ich dann noch genauso darüber denken? Wer die Konsequenzen berücksichtigt, trifft meist überlegtere Entscheidungen.
4. Umdenken
Unsere Wahrnehmung ist alles andere als objektiv, sondern oft einseitig und selektiv. Vielleicht war die Bemerkung des Kollegen gar keine Provokation, sondern ungeschickt formuliert. Vielleicht steckt hinter dem Verhalten Ihres Gegenübers eine andere Absicht, als Sie zunächst vermuten?! Wer bewusst alternative Erklärungen sucht und sich in andere hineinversetzt, gewinnt eine klarere Sicht der Dinge und reagiert gelassener.
5. Üben
Üben. Üben. Üben. Selbstbeherrschung verbessert sich vorrangig durch Wiederholung. Beginnen Sie mit kleinen Alltagssituationen: Lassen Sie andere ausreden, warten Sie vor einer verärgerten Antwort einige Minuten oder bleiben Sie bei einer Meinungsverschiedenheit bewusst sachlich. Nicht jede Übung wird sofort gelingen. Doch mit der Zeit erkennen Sie Ihre Auslöser schneller und lernen, Ihre Reaktionen besser zu steuern. Für das gezielte Training spontaner Reaktionen finden Sie weitere Übungen im Artikel zur Impulskontrolle.
Warum ist Selbstbeherrschung wichtig?
Selbstbeherrschung schützt uns vor unüberlegten Entscheidungen und unnötigen Konflikten. Wer seine Emotionen im Griff hat, kann auch unter Druck klarer denken, konstruktiv mit Kritik umgehen und selbst bei Provokationen professionell bleiben. Gerade im Beruf ist das eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiche Zusammenarbeit und Konfliktmanagement.
Selbstbeherrschung fördert sogar den langfristigen Erfolg. Eine Studie zeigt: Selbstdisziplin sagte bei Schülern schulische Leistungen teilweise besser voraus als der Intelligenzquotient. Wer kurzfristige Belohnungen zurückstellen und sich auf wichtige Ziele konzentrieren kann, schafft damit gute Voraussetzungen für Erfolg.
Selbstbeherrschung bedeutet nicht, Gefühle zu unterdrücken
Wer sich beherrscht, muss Ärger, Wut oder Enttäuschung nicht verdrängen. Gefühle sind wichtige Signale und dürfen ausgedrückt werden. Selbstbeherrschung bedeutet vielmehr, bewusst zu entscheiden, wann und wie Sie Ihre Gefühle zeigen. Sie können wütend sein und trotzdem sachlich bleiben. Sie können enttäuscht sein und dennoch überlegt handeln.
Was schwächt unsere Selbstbeherrschung?
Besonders bei Stress, Müdigkeit oder emotionaler Belastung fällt es vielen Menschen schwerer, besonnen zu reagieren. Auch starke Provokationen, Zeitdruck und das Gefühl, ungerecht behandelt zu werden, können die Selbstbeherrschung auf die Probe stellen. Wer solche Auslöser kennt, kann rechtzeitig gegensteuern und eine Pause einlegen, bevor ein Konflikt eskaliert. Eine weitere Gefahr ist die Selbstüberschätzung: Wer glaubt, sich jederzeit vollständig im Griff zu haben, setzt sich möglicherweise unnötig starken Versuchungen aus. Eine Studie zeigt: Menschen, die ihre Fähigkeit zur Selbstkontrolle überschätzen, können dadurch anfälliger für Versuchungen werden. Gute Selbstbeherrschung bedeutet daher auch, die eigenen Grenzen zu kennen!
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