Willst auch DU nicht länger in einem Job verharren, der dich unglücklich macht?
Definition: Was unterscheidet Eustress und Distress?
Nüchtern betrachtet ist Stress lediglich eine Form der Anspannung. Wie jemand diese empfindet, ist eine Frage der Wahrnehmung. Das Gefühl der Anspannung kann sowohl als unangenehm aber auch als erwünscht interpretiert werden. Maßgeblich für die Stressforschung sind die Arbeiten von Hans Selyes, der genauer zwischen verschiedenen Arten von Stress unterschied. Bewertet jemand sein Empfinden positiv, gilt diese Form des Stresses als Eustress. So beispielsweise die Aufregung angesichts eines herbeigesehnten Ereignisses.
Empfindet jemand eine Situation als belastend, fühlt er sich überfordert, spricht man genauer von Distress (auch: Disstress). Umgangssprachlich unterscheidet kaum jemand zwischen Stress und Distress. Das Problem: Hält das Gefühl der Überforderung länger an und/oder tritt häufiger auf, kann es krank machen.
Beispiele: Was sind Stressoren?
Als Stressoren (auch: Stressfaktoren oder Stressauslöser) bezeichnet man innere oder äußere Reize, die zu Stress führen. Biologisch betrachtet mobilisiert Anspannung die Flucht- und Kampfreflexe. Ihre Funktion war, den Körper vor Gefahren zu schützen. Es gibt verschiedene Arten von Stressoren:
- Physische Stressoren
Diese wirken sich belastend auf den Körper aus: Beispielsweise Lärm, Kälte, Hitze, aber auch Verletzungen, Hunger und Krankheit. - Psychische Stressoren
Psychische Belastung kann aus Versagensängsten resultieren, Arbeitslosigkeit, unklaren Arbeitsaufträgen sowie Zeit- und Leistungsdruck. - Soziale Stressoren
Solche entstehen im Kontakt mit anderen. Konflikte, Mobbing und Gruppenzwang sind belastend, ebenso Diskriminierung, Trennung/Scheidung vom Partner.
Um den Einfluss von Stressoren auf unser Wohlbefinden zu verstehen, sind einige Beispiele hilfreich.
Beispiel: Was ist Eustress?
Positive Stressoren können zum Beispiel Glücksgefühle sein, etwa bei Verliebtheit oder anderen freudigen Ereignissen wie einer Geburt. Auch der Stress unmittelbar vor einem Wettkampf, den jemand unbedingt gewinnen will, gilt als Eustress.
Beispiel: Was ist Distress?
Negative Stressoren können dazu führen, dass jemand Angst hat und ins Stocken gerät. Das ist beispielsweise bei einer Panikattacke oder einem Blackout der Fall. Ebenso gut können sie sich in Aggressionen und Gereiztheit niederschlagen.
Häufige Fragen und Antworten zu Stress
Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.
Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.
Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.
Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.
Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.
Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.
Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.
Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.
Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.
Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.
Merkmale: Woran Sie Eustress und Distress erkennen
Bei beiden Stressformen ist der Körper angespannt und leistungsbereit. Dennoch gibt es einige Unterschiede zwischen Eustress und Distress:
- Eustress
Kennzeichnet eine kurze Anspannungsphase. Sie empfinden eine Situation als herausfordernd. Gleichzeitig wissen Sie um Ihre Fähigkeiten und Kenntnisse, um diese Situation zu meistern. Der Eustress bewirkt also, dass Sie unter Druck konzentriert Ihre Leistung abrufen können. Danach setzt die Entspannung ein. Aufgrund des positiven Ausgangs schüttet der Körper Glückshormone aus, Optimismus und Selbstwertgefühl steigen. - Distress
Die negative Form von Stress entsteht im Falle einer dauerhaften und wiederholten Belastung. Gefühle von Hilflosigkeit und Überforderung prägen die Wahrnehmung. Der Betroffene fühlt sich wie gelähmt. Da ihm Methoden zum Stressabbau fehlen, bleibt das Stresslevel auf einem hohen Niveau. Reizzustände sowie Gefühle von Angst und Erschöpfung dominieren.
Auswirkungen von Eustress und Distress
Manche Menschen sind seit jeher widerstandsfähiger als andere. Wer Stress nicht als Distress empfindet, wird auch keine negative Konsequenzen spüren. Und Eustress schadet dem Körper nicht. Allerdings kann Eustress in Distress umschlagen: Eine zunächst machbare Aufgabe scheint plötzlich unlösbar, weil neue Aspekte hinzugekommen sind.
Hält der Belastungszustand länger an, kann negativer Stress sich auf verschiedene Arten auswirken. Die Folgen können Körper, Seele und das Verhalten betreffen. Herz-Kreislauf-Störungen, Schlafstörungen, Migräne, Verdauungsprobleme und Allergien sind typische körperliche Folgen. Psychologische Auswirkungen sind Krankheiten wie Depression, Burnout oder Angststörungen. Distress kann sich im Verhalten zeigen, beispielsweise wenn Leute ständig Streit anzetteln oder sich abkapseln.
Stressempfinden und Handlungsoptionen ausschlaggebend
Das subjektive Stressempfinden ist eine Seite. Ob jemand aber konkret eine Situation als Distress bewertet, hängt davon ab, ob er glaubt, eine Situation meistern zu können. Beispielsweise mag der Extra-Wunsch eines Kunden einen Mehraufwand an Arbeit bedeuten. Solange aber das Gefühl vorherrscht, den Auftrag zur Zufriedenheit aller fertigstellen zu können, hält sich der Distress in Grenzen. Zumal mit Fertigstellung der Arbeit die Stressursache beseitigt ist. Die Anspannung fällt ab, der Körper kommt wieder in einen Entspannungsmodus.
Selbst wenn der Distress über längere Zeit anhält, sind Methoden zur Stressbewältigung ausschlaggebend dafür, wie eine Person empfindet. Mit dem Transaktionalen Stressmodell erklärt der amerikanische Psychologe Richard Lazarus exemplarisch die Bewältigung einer Stresssituation in vier Phasen:
- Primäre Bewertung (Einschätzen des Stressors)
Eine Person ordnet einen Stressauslöser als positiv, negativ oder irrelevant ein. Ist nach ihrer Einschätzung die Situation herausfordernd, gefährlich oder droht ein Verlust, kommt es zu einer zweiten Einschätzung. - Sekundäre Bewertung (Überprüfen der Ressourcen)
Jetzt kontrolliert die Person, welche Ressourcen sie hat: Reichen diese zur Bewältigung der Situation aus, ist alles in Ordnung. Realisiert die Person jedoch einen Mangel, löst es (Dis)Stress aus. - Coping (Strategien zur Bewältigung)
Coping bezeichnet das Stressmanagement einer Person im Umgang mit Stressoren. Sie kann die Situation problemorientiert, emotionsorientiert oder bewertungsorientiert angehen. - Neubewertung (Analyse und Lerneffekt)
Schließlich bewertet die Person, wie gut oder schlecht ihr Vorgehen funktioniert hat. Ein erfolgreiches Coping kann dazu führen, dass die Person ähnlichen Situationen zukünftig mit weitaus größerer Gelassenheit begegnet. Es tritt ein Lerneffekt ein.
Unterschiedliche Strategien zur Stressbewältigung
Hier ist zwischen sinnvollen (weil nachhaltigen) und eher schädlichen Methoden zu unterscheiden. Manche Menschen bekämpfen Distress beispielsweise mit Alkohol oder Drogen. Ebenso wie Medikamentenmissbrauch kann es zwar die Symptome dämpfen, aber nicht die Ursachen bekämpfen. Besser ist es, systematisch Stress abzubauen. Stressresistenz, auch als Resilienz bekannt, lässt sich trainieren.
Wie kann man verhindern, dass aus Eustress Distress wird?
Ob nun vom Typ her weniger resilient oder ob plötzlich ein Konflikt eskaliert: Es gibt gute Gründe, warum Sie verhindern sollten, dass aus Eustress Distress wird. Dazu fünf Tipps:
1. Ausgleich suchen
Finden Sie einen Ausgleich zum Stressauslöser. Wer im Job beispielsweise viel Kundenkontakt hat, für den können Stille und Rückzug in die Natur eine Wohltat sein. Umgekehrt: Wer im stillen Kämmerlein arbeitet, kann Ausgleich finden, indem er mehr mit Menschen unternimmt, beispielsweise im sozialen Engagement. Bei einer eher statischen Tätigkeit sollten Sie außerdem Wert auf viel Bewegung und Sport in der Freizeit legen.
2. Pausen machen
Vergessen Sie in stressigen Phasen nicht, regelmäßig Pausen zu machen. Das Motto „Augen zu und durch“ funktioniert seltenst; die Aufnahmekapazität des Geistes ist nach 90 Minuten spätestens erschöpft. Der Körper braucht ebenfalls Erholungsphasen. Bei durchwachten Nächten kann Powernapping Wunder wirken. Und keine Sorge: Die scheinbar „vertrödelte“ Zeit holen Sie später durch nachweislich gesteigerte Energie wieder herein.
3. Einstellung ändern
Zudem kann es hilfreich sein, die Einstellung zu ändern, und zwar in mehrerlei Hinsicht. Ist alles immer gleich das große Drama wert? Auch setzen Sie sich mit einer negativen Erwartungshaltung unnötig unter Stress. Stattdessen sollten Sie sich vergegenwärtigen, welche Dinge Sie bereits in der Vergangenheit geschafft haben. Sinnvoll ist außerdem, den inneren Kritiker zur Räson zu rufen, da er Ihre Arbeit unnötig erschwert.
4. Entspannungsübungen praktizieren
Besonders in längeren Belastungsphasen sollten Betroffene schauen, dass sie zu innerer Ruhe gelangen. Verschiedene Entspannungsübungen können dabei helfen. Dazu gehören Meditation und Yoga-Übungen, aber auch Atemübungen wie die Stern-Technik, bei der sich langsames, tiefes Einatmen mit Luft anhalten abwechseln.
5. Prioritäten setzen
Fundamental für die eigene Arbeit sind die richtigen Prioritäten. Hier kann das Eisenhower-Prinzip helfen, wichtige von unwichtigen und eilige von nicht eiligen Aufgaben zu trennen. Andere Zeitmanagement-Tricks sind die To-do-Liste, mit der Sie sich vorab einen Überblick verschaffen und das Identifizieren von Zeitfressern. All das hilft, Zeitpläne besser einzuhalten und Distress erst gar nicht aufkommen zu lassen.
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