Eustress Distress: Was tun, wenn guter Stress schlecht wird?

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Definition: Was ist Eustress und Distress?

Stress ist nicht gleich Stress. Generell werden dabei zwei Arten unterschieden, die auf der Stressforschung des Hormonforschers Hans Selye basieren:

Eustress – positiver Stress
Distress – negativer Stress

Eustress sorgt für einen Adrenalinschub. Die innere Anspannung kann uns kurzfristig anspornen, beflügeln, enorme Energiereserven und sogar Glücksgefühle freisetzen – zum Beispiel bei einer Präsentation. Der Stress wirkt positiv.

Das Gegenteil ist negativer Stress – Distress. Er belastet uns stark und laugt den Organismus aus. Wir fühlen uns maximal überfordert. Das macht uns Angst, blockiert und senkt die Motivation. Langfristig kann Distress in einen Burnout führen.

Ist die Unterscheidung Eustress und Distress veraltet?

Weil Menschen Stress unterschiedlich wahrnehmen und die Übergänge oft fließend sind, wird heute kaum noch zwischen Eustress und Distress unterschieden. In der Wissenschaft gilt die Trennung als veraltet und nicht mehr zeitgemäß. Allerdings kann das Bewusstsein darüber helfen, ein besseres Stressmanagement zu entwickeln. Stress ist eben nicht immer und nur schlecht.

Eustress und Distress Bedeutung

Was ist Stress? Ursprünglich ist Stress eine Reaktion des Körpers auf potenzielle Gefahren. Es kommt dabei zu körperlicher und psychischer Anspannung, die verschiedene Abläufe im Körper in Gang setzt:

Eustress und Distress entwickeln dabei jedoch unterschiedliche Wirkungen…

Eustress einfach erklärt

Eustress tritt in Situationen auf, die uns herausfordern, aber als lösbar und nicht bedrohlich empfunden werden. Positiven Stress erkennen Sie daran, dass Sie zwar angespannt sind, gleichzeitig aber besonders aufmerksam, motiviert und fokussiert. Dafür sorgt vor allem das Stresshormon Adrenalin.

Für einen kurzen Zeitraum gibt Ihnen der Eustress einen Motivationskick, steigert das Selbstvertrauen und setzt Energien frei, die ihre körperliche und psychische Leistungsfähigkeit steigern. Folgt auf diese Stressphase eine entsprechende Erholungsphase und Regeneration, ist alles gut und gesund.

Eustress Beispiele

Vorfreude
Verliebtheit
Optimismus

Distress einfach erklärt

Dauert der Druck zu lange an (gilt auch für Eustress), schlägt er von positivem in negativen Stress um. Wir empfinden eine akute Überforderung, bekommen Angst, die Situation nicht bewältigen zu können und machen uns große Sorgen. Gründe dafür können Termindruck, Geldsorgen, Zukunftsängste oder soziale Konflikte (auf der Arbeit) sein.

Wird Distress chronisch und hält er über Tage oder gar Wochen an, wird es gefährlich: Dauerstress macht krank. Die permanente Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol schwächt das Immunsystem. Körperliche Symptome sind oft Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen, Durchfall und Schlafstörungen. Auch Herz-Kreislauf- oder Nieren-Erkrankungen sowie Allergien können die Folge sein. Ebenso psychische Störungen bis hin zum Burnout oder einer Depression.

Distress Beispiele

Gereiztheit
Panikattacke
Blackout

Übersicht: Merkmale von Distress und Eustress

Zwar machen beide Stressformen den Körper angespannt und leistungsbereit. Dennoch gibt es entscheidende Unterschiede. An diesen Merkmalen können Sie Eustress und Distress erkennen:

🟢 Eustress	🔴 Distress
✚ dauert kurz ✚ mobilisiert Energie ✚ steigert Leistung ✚ macht optimistisch ✚ fühlt sich gut an ✚ erzeugt Vorfreude ✚ überfordert nicht	✖ hält langfristig ✖ überlastet uns ✖ schwächt Leistung ✖ löst Ängste aus ✖ erschöpft nachhaltig ✖ blockiert Denken ✖ kann krank machen

Was sind Stressoren?

Bei der Unterscheidung der beiden Stressarten sollten Sie zugleich die Auslöser – die sogenannten Stressoren (auch: Stressfaktoren) beachten. Generell werden drei Stressauslöser unterschieden, die unterschiedlich stark Einfluss auf uns nehmen:

Physische Stressoren
Diese wirken sich belastend und meist stark auf den Körper aus: Beispielsweise Lärm, Kälte, Hitze sowie Verletzungen, Hunger und Krankheit.
Psychische Stressoren
Psychische Belastung kann aus Versagensängsten resultieren, aus Arbeitslosigkeit, unklaren Arbeitsaufträgen sowie Zeit- und Leistungsdruck.
Soziale Stressoren
Diese Auslöser entstehen im Kontakt mit anderen Menschen – bei Konflikten oder Gruppendruck sowie bei Diskriminierung oder einer Trennung vom Lebenspartner.

Wie kann ich Distress bewältigen oder verhindern?

Stress sind wir nicht hilflos ausgeliefert. Wir können rechtzeitig reagieren, bevor Eustress in Distress übergeht. Wesentlich bei jeder Stressbewältigung ist, die Stresssymptome frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern – mit körperlichem und mentalem Ausgleich, ausreichend Erholung und neuen Gewohnheiten (bitte nie mit Alkohol oder Drogen!).

Hier unsere besten Tipps mit denen Sie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol schneller abbauen und Ihre Stressresistenz erhöhen:

1. Bewegung

Stress ist eine Urreaktion, auf die evolutionär Flucht oder Angriff folgte. Entsprechend lässt er sich am besten durch körperliche Bewegung und Sport abbauen. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten wir uns pro Woche rund 300 Minuten mäßig (spazieren) und 150 Minuten intensiv bewegen (joggen). Wer akut unter Stress leidet, steigt am besten ein paar Treppenstufen oder läuft eine Runde um den Block.

2. Entspannungsübungen

Besonders nach längeren Belastungsphasen sollten Betroffene wieder zu innerer Ruhe zurückfinden. Dabei helfen klassische Entspannungsübungen – wie zum Beispiel Meditation und Yoga-Übungen oder Atemübungen wie die Stern-Technik, bei der sich langsames, tiefes Einatmen und Luft anhalten abwechseln.

3. Sozialkontakte

Ein besonders wirkungsvoller Ausgleich zum Stress sind gute Freunde. Beim Austausch können Sie sich den Frust von der Seele reden und zugleich gemeinsam den Stress weglachen. Und Lachen ist die beste Medizin. Soziale Beziehungen tun nachweislich der Seele gut, deshalb sollten wir diese nicht nur bei Distress pflegen.

4. Pausen

Machen Sie öfter und regelmäßig Pausen. Immer nur funktionieren, funktioniert nicht. Unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sinkt nach spätestens 90 Minuten deutlich (siehe: Arbeitsrhythmus 52-17). Der Körper braucht dann Erholungsphasen – zum Beispiel einen Powernap. Keine Sorge: Die scheinbar „vertrödelte“ Zeit holen Sie später durch nachweislich mehr Energie wieder herein!

5. Einstellung

Negativer Stress ist oft eine Frage der eigenen Gedanken und Bewertung (siehe: Perfektionismus). Distress entsteht dann durch eine übersteigerte Erwartungshaltung, durch das Drama, was wir aus Lappalien machen. Statt sich selbst unter Druck zu setzen, rufen Sie Ihren inneren Kritiker zur Räson und üben Sie mehr Gelassenheit: Wie denken Sie darüber in 10 Tagen oder 10 Monaten? Eben.

6. Prioritäten

Fundamental für Stressabbau und Stressbewältigung sind die richtigen Prioritäten: Was ist wirklich wichtig oder dringend? Indem Sie künftig Ihr Zeitmanagement optimieren (z.B. mit dem Eisenhower-Prinzip) und unnötige Zeitfresser ausschalten, kann Distress erst gar nicht entstehen.

Falls alles davon nicht hilft und Sie weiterhin permanent unter Stress stehen, sollten Sie sich nicht schämen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Der kann Sie zum Beispiel auch dabei unterstützen, einen Psychotherapeuten zu finden.

Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

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