Burnout: Symptome, Test + 7 Tipps zum Vorbeugen

Ständiger Zeitdruck verbunden mit häufigen Konflikten mit den Kollegen oder gar dem Chef können zu einem Burnout führen. Die Folgen sind tiefe Erschöpfung und Leistungseinbruch. Hier erfahren Sie, was einen Burnout (auch Burnout-Syndrom) von normaler Erschöpfung unterscheidet, welche Symptome auf das „Ausbrennen“ hindeuten und was Sie im Ernstfall tun sollten…

Burnout: Symptome, Test + 7 Tipps zum Vorbeugen

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Was ist ein Burnout?

Ein Burnout (andere Schreibweise: Burn-out) definiert sich als die totale Erschöpfung körperlicher und emotionaler Art. Oft wird der Begriff im Zusammenhang mit der Arbeit verwendet. Ein Burnout kann aber auch das Resultat privater Überlastung sein. Diese völlige Überlastung führt dazu, dass Betroffene kaum noch ihren Alltag bewältigen können.

Der Begriff fasst zahlreiche psychische Störungen zusammen. Deren auffälligstes Merkmal ist, dass den Betroffenen jegliche Energie und Kraft fehlt, so dass sie irgendwann nicht mehr weiter wissen. Manche sprechen dabei von einem „Infarkt der Seele“. Mit der genauen Definition des Begriffs Burnout-Syndrom tun sich Ärzte und Experten allerdings bis heute schwer. Mehr zur Kritik können Sie in unserem kostenlosen PDF nachlesen.

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Welche Symptome hat ein Burnout?

Beim Burnout handelt es sich um einen schleichenden Prozess. Der Körper sucht sich zunächst andere Ventile, weshalb erste Symptome eines Burnouts leicht übersehen werden. Hinzu kommt, dass manche Menschen sie (unbewusst) verdrängen (zu den Gründen mehr hier im PDF). Die vielen Symptome zeigen sich sowohl in körperlicher als auch psychischer Hinsicht. Die häufigsten sind:

  • Erschöpfung
    Müdigkeit und Erschöpfung sind ständige Begleiter. Kaum haben die Betroffenen den Tag begonnen, fühlen sie sich überwältigt und benötigen eine Pause. Diese bringen allerdings nicht mehr die erwünschte Erholung. Oft gesellen sich Schlafstörungen hinzu, welche die Müdigkeit verstärken.
  • Leistungsabfall
    Die eigene Leistungsfähigkeit lässt deutlich nach. Die Konzentration fällt schwer, es passieren gehäuft Fehler. Das mündet irgendwann in einen Teufelskreis: Die Betroffenen intensivieren ihre Anstrengungen, sind noch erschöpfter und treten trotzdem auf der Stelle. Das schürt Ängste bis hin zu Panikattacken.
  • Rückzug
    Wer am Burnout leidet, zieht sich irgendwann von seinen Freunden zurück. Ehemals geliebte Tätigkeiten und Hobbys sind nun uninteressant. Die Betroffenen fühlen nur noch eine innere Leere. War jemand zuvor „Feuer und Flamme“, also voller Begeisterung für seinen Job oder diejenige Sache, so fehlt beim Burnout plötzlich der Sinn im Job.
  • Persönlichkeit
    Es lassen sich beim Betroffenen extreme Stimmungsschwankungen beobachten. Diffuse Ängste weichen dem Gefühl, nichts im Leben geschafft zu haben. Aus einer anfänglichen Unzufriedenheit entsteht irgendwann Zynismus bis hin zur Hoffnungslosigkeit und totalen Verzweiflung.

12-Stufen-Modell und großer Burnout-Test

Die beiden Psychologen Herbert Freudenberger und Gail North entwickelten vor Jahren das sogenannte 12-Stufen-Modell. Danach durchlaufen Betroffene im Verlauf eines Burnout-Syndroms zwölf typische Phasen:

Wie äußert sich Burnout erste Anzeichen Symptome Was tun Ursachen

Das Modell soll Betroffenen helfen, die eigene Situation besser einzuschätzen: Erkennen Sie sich womöglich auf einer der Stufen wieder? Einen ausführlicheren Burnout Test können Sie hier kostenlos herunterladen (PDF):

Burnout Test (mit Auflösung)

Kreuzen Sie in Ruhe die zutreffenden Aussagen an, am Ende finden Sie eine Auswertung. Natürlich kann der Burnout Test eine eingehende medizinische Diagnose nicht ersetzen. Er kann Ihnen aber erste Hinweise liefern, ob Sie bereits auf einen Burnout zusteuern.


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Welche Ursachen gibt es für einen Burnout?

Burnout hat verschiedene Ursachen, die sowohl in den Arbeitsbedingungen, im privaten Umfeld, als auch der Persönlichkeit des Betroffenen liegen können. Vielen scheint die moderne Arbeitswelt mit ihren neuen Kommunikationsformen dafür verantwortlich: Die führen beispielsweise dazu, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit stärker verschwimmen (Stichwort: Work-Life-Blending). Die zunehmende Arbeitsverdichtung mündet häufiger in Überstunden. Hinzu kommt der psychische Druck durch befristete Arbeitsverträge.

Häufig sind Menschen aus sozialen Bereichen betroffen, bei denen das idealistische Engagement stark ausgeprägt ist: Rettungssanitäter, Erzieher oder Lehrer. Aber auch vor Alleinerziehenden, Workaholics und Menschen mit Helfersyndrom macht er keinen Halt.

Auslöser für einen Burnout können somit sein:

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Wie wird der Burn-out diagnostiziert?

Die Fachwelt kennt keine Diagnose „Burnout“. Da die Definition bereits schwammig ist, existiert auch kein einheitliches Verfahren, um Burnout festzustellen. Allerdings entwickelte die Psychologin Corinna Maslach gemeinsam mit ihrer Kollegin Susan E. Jackson einen Burnout-Fragebogen (Maslach Burnout Inventory, MBI). Dieser wissenschaftlich akzeptierte Fragebogen eignet sich, um mögliche Warnzeichen zu identifizieren.

Ob ein Arzt oder Therapeut darauf zurückgreift, lässt sich natürlich nicht sagen. Betroffene, die sich beispielsweise beim Hausarzt Hilfe suchen, werden zunächst körperlich untersucht. So kann er mögliche körperliche Ursachen wie etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder Vitaminmangel vorab ausschließen. Wenn die Diagnose feststeht, beginnt die eigentliche Behandlung und Therapie. Entscheidend hierfür ist die eigene Einstellung: Schuldzuweisungen sind der falsche Weg. Sie müssen sich bei einem Burnout immer auch an die eigene Nase fassen, da die Ursachen – wie erwähnt – zum Teil bei Ihnen selbst liegen. Wichtige Fragen, die zu klären sind, lauten:

  • Wie kann ich den Dauerstress eindämmen?
  • Kann ich die Probleme im Team lösen oder liegt es an mir selbst?
  • Wie gewinne ich mehr Gelassenheit?
  • Woran erkenne ich meine Limits und Ressourcen?
  • Kann ich die Probleme selbst lösen, oder brauche ich professionelle Hilfe?

Unterschied zwischen Burnout und Depression

Die unklare Definition erschwert eine klare Unterscheidung zwischen Burnout und Depression. Gesamtgesellschaftlich weist der Burnout eine höhere Akzeptanz als die Depression auf: Gerne bringt man den Burnout mit Leistung und Tatendrang in Verbindung, weshalb er auch als „Managerkrankheit“ gilt. Depressionen hingegen deuten viele immer noch als ein Zeichen der Schwäche.

Erschwerend kommt hinzu, dass sich einige Symptome ähneln, etwa die ausgeprägte Niedergeschlagenheit und geringe Leistungsfähigkeit. So stufen einige Fachleute den Burnout als Vorstufe zur Depression ein. Bei dieser ist die Hoffnungslosigkeit deutlich stärker ausgeprägt und kann bis hin zu Suizidgedanken führen. Letzteres gilt für Burnout als untypisch.


7 Tipps: So können Sie Burnout vorbeugen

Idealerweise kommt es gar nicht erst zum Burnout. Das können Sie tun:

  1. Kämpfen Sie gegen Ursachen, nicht gegen Symptome.
    Gegen Müdigkeit hilft nicht mehr Kaffee, sondern regelmäßige Pausen, regelmäßiger Schlaf, gesundes Essen und Ausgleichssport. Treffen Sie sich lieber wieder mal mit guten Freunden auf einen Plausch – aber reden Sie nicht über die Arbeit.
  2. Setzen Sie Prioritäten.
    Jeder Mensch hat gleich viel Zeit – man muss sie nur richtig einteilen. Was müssen Sie erledigen? Was sind die Zeitfresser? Wie können Sie die Zeit besser einteilen? Manche Aufgabe lässt sich delegieren.
  3. Gehen Sie Konflikte offensiv an.
    Ungeklärtes in sich hineinzufressen, zermürbt und zehrt an der Leistungskraft. Entweder Sie bleiben Teil des Problems oder werden Teil der Lösung.
  4. Klären Sie Ihre Aufgaben.
    Überforderung entsteht, wenn berufliche Kompetenzen und Erfolgskriterien nicht klar definiert sind. Schaffen Sie sich emotionalen Halt durch Gewissheit.
  5. Üben Sie das Nein-Sagen.
    Wer anderen seine Hilfe stets allzu bereitwillig zukommen lässt, zahlt dafür einen hohen Preis: Hilfsbereite stehen immer in der Gefahr, ausgenutzt zu werden. Lernen Sie also Nein zu sagen – auch gegenüber Chefs.
  6. Reduzieren Sie Ihre Erreichbarkeit.
    Auch Smartphones haben einen Ausschalter. Benutzen Sie ihn! Setzen Sie sich eine Uhrzeit, nach der Sie nicht mehr geschäftlich erreichbar sind oder schalten Sie zumindest die Datendienste aus.
  7. Nehmen Sie sich Zeit zur Muße.
    Planen Sie mehr Auszeiten ein und zelebrieren Sie einen festen Ruhetag. Sie brauchen die Entspannung, um neue Energie für die Woche zu sammeln. Müßiggang ist oft Ursprung guter Gedanken und großartiger Ideen.

Wie wird ein Burnout behandelt?

Da die Lebensumstände, die zu einem Burnout führen können, höchst unterschiedlich sind, gibt es keine Standardtherapie für alle Betroffenen. Zeigen sich erste Symptome, mag die konsequente Anwendung der oben genannten Tipps zum Vorbeugen noch helfen. Sollte ein Gespräch mit dem Arzt ergeben, dass Sie professionelle Hilfe benötigen, kann eine Psychotherapie hilfreich sein. Diese wird oft in Form der kognitiven Verhaltenstherapie durchgeführt und hilft Betroffenen, ihr eigenes Verhalten zu ändern.

Sie lernen wieder, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und Ihre Einstellung zu reflektieren: Welche Erwartungen habe ich selbst? Welche Erwartungen haben andere an mich? Da ein Burnout ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren ist, können auch folgende Methoden zum Einsatz kommen:

  • Achtsamkeit
    Achtsamkeit holt den Praktizierenden ins Hier und Jetzt zurück und lenkt den Fokus auf die eigene Befindlichkeit. Eine ähnliche Funktion haben auch Meditation und andere Entspannungsübungen.
  • Zeitmanagement
    Kurse zum Zeitmanagement (besser: Selbstmanagement) sind dabei behilflich, den Tagesablauf zu strukturieren und Zeitdiebe auszuschalten.
  • Konfliktmanagement
    Ein übergroßes Harmoniebedürfnis basiert oft auf Konfliktscheu. Wo Menschen zusammenarbeiten, sind Konflikte aber unvermeidbar. Schädlich sind nicht die Auseinandersetzungen an sich, sondern ungelöste, schwelende Konflikte. In Seminaren lässt sich auch der richtige Umgang mit Problemen und erfolgreiche Konfliktlösung lernen.

Noch mehr über die Möglichkeiten, einen Burnout zu überwinden und wieder in den Alltag und Job zurückzufinden, können Sie in einem Experten-Interview mit Carola Kleinschmidt nachlesen, das wir hier als kostenloses PDF zum Download bereit stellen.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

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12. Januar 2021 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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