Die Tage werden kürzer und dunkler, das Wetter kälter und nasser... und die Stimmung geht in den Keller. Mindestens ein Drittel aller Deutschen berichtet in der dunklen Jahreszeit davon, dass sie den Unterschied zum Sommer deutlich in ihrer Gemütsverfassung spüren. Das ist keine Einbildung, sondern ein so verbreitetes Durchhänger-Phänomen, dass es sogar einen Namen hat: Herbstblues. Viele Wissenschaftler und auch Ärzte setzen sich mit dem Thema auseinander, um die Ursachen genauer zu verstehen und dabei zu helfen, den Herbstblues überwinden zu können. Wir erklären, was sich hinter dem Herbstblues verbirgt, woran Sie diesen erkennen können und wie Sie sich aus dem Loch am Ende des Jahres befreien können...

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Was genau ist der Herbstblues?

Herbstblues Definition überwinden Symptome HerbstdepressionDer Herbstblues wird aus medizinischer Sicht als sogenannten Seasonal Affective Disorder (SAD) eingestuft. Häufig wird im deutschen Sprachgebrauch in Anlehnung an die Abkürzung von saisonal abhängiger Depression gesprochen, zutreffender ist jedoch die Bezeichnung der saisonal abhängigen Störung. Es handelt sich dabei um emotionale Störungen, die in starken Zusammenhang mit den Jahreszeiten und den damit einhergehenden Veränderungen stehen. Neben dem Herbstblues können auch die Winterdepression und die Frühjahrsmüdigkeit zu den Seasonal Affective Disorder gezählt werden.

Von Herbstblues wird mittlerweile sehr häufig gesprochen und der Ausdruck wird fast schon inflationär verwendet. Damit ist nicht gemeint, dass die emotionale Veränderung nicht tatsächlich viele Menschen betrifft, doch ist eben auch nicht jeder schlechte Tag gleich automatisch ein Ergebnis einer möglicher saisonal abhängigen Störung. Wirklich von einem Herbstblues wird erst bei einer andauernden depressiven Stimmung von mindestens zwei Wochen, bei der auch äußere Impulse keine Besserung bringen. Für eine SAD muss außerdem die Verbindung zu den Jahreszeiten in einem Rahmen von zwei Jahren nachgewiesen sein.

Der Herbstblues kann zu einer Depression führen, ist aber nicht mit einer solchen gleichzusetzen. So sind saisonal abhängige Störungen eine spezielle Art der depressiven Störungen, der Herbstblues fällt jedoch zunächst schwächer aus als eine ausgeprägte Depression. Unterschätzt werden sollte er aber in keinem Fall, da die Auswirkungen das gesamte Leben von Betroffenen beeinflussen können.

Herbstblues: Symptome für die Früherkennung

Sowohl der Herbstblues (oder Herbstdepression) als auch die Wintermüdigkeit sind inzwischen bekannte Phänomene. Schätzungen zufolge leiden hierzulande rund 17 Prozent der Bevölkerung darunter. Und wer einmal eine veritable Herbstdepression erlebt hat, bekommt sie mit einer 80-prozentigen Wahrscheinlichkeit im Jahr darauf wieder.

Die Kunst ist daher, den Herbstblues rechtzeitig zu erkennen, vorzubeugen und so möglichst schnell zu überwinden. Das ist gar nicht so leicht, denn die Symptome treten meist schleichend, nicht schlagartig auf.

Zuerst sinken Antrieb und Leistungskraft, man wird zunehmend träge, schlappe Tage wechseln sich mit normalen Tagen ab. Nur sackt die Stimmung dabei nach und nach in den Keller - bis die schlappen Tage überwiegen.

Typische erste Anzeichen für einen beginnenden Herbstblues sind:

  • Nachlassende Motivation
  • Lustlosigkeit
  • Große Müdigkeit
  • Gesteigertes Schlafbedürfnis
  • Sinkende Kreativität
  • Niedergeschlagenheit und Hoffnungslosigkeit
  • Heißhunger auf Süßigkeiten
  • Spürbare Gewichtszunahme
  • Häufige Stimmungsschwankungen
  • Zunehmende Antriebslosigkeit
  • Negative Sichtweise und Haltung
  • Soziale Abschirmung

Auch in den Symptomen zeigen sich einige Unterschiede zur klassischen Depression, was die Differenzierung noch einmal verdeutlicht.

So mancher versucht zunächst, sich zusammenzureißen und der Müdigkeit mit mehr Kaffee oder Tee entgegenzuwirken. So mancher greift zusätzlich zu pflanzlichen Präparaten wie Johanniskraut, die stimmungsstabilisierend oder aufhellend wirken sollen.

Kann man machen - bringt Herbstblues-Geplagten aber allenfalls kurzfristige Kicks. Es bleibt ein Laborieren an den Symptomen.

Ursachen: Wie entstehen Herbstblues und Wintermüdigkeit?

Extra-Tipp-IconEine saisonal abhängige Störung wurde in dieser Form erstmals 1987 diagnostiziert. In seltenen Fällen kann eine emotionale Störung auch in den Sommermonaten auftreten, diese sind jedoch eher die Ausnahme. Deutlich häufiger ist eine Verbindung zur dunklen und kalten Jahreszeit.

Innerhalb der letzten 30 Jahre ist es jedoch noch nicht zu einer endgültigen Einigkeit darüber gekommen, was genau für die SAD verantwortlich ist. Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass im Körper einige Reaktionen ablaufen. Herbstblues und Wintermüdigkeit entstehen - biologisch betrachtet - durch eine erhöhte Produktion des Schlafhormons Melatonin in der Zirbeldrüse. Die wiederum wird durch Lichtmangel, also trüben Himmel, wenig Sonne, kurze Tage und viel Regen sowie einige andere Faktoren angeregt.

Gleichzeitig wird die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin zurückgefahren. Folge: Die schon angesprochene Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Aber auch andere Körperfunktionen sind von Serotoninmangel betroffen: Der Darm wird träger, ebenso verändert sich unser Schlafrhythmus.

Bei der saisonal abhängigen Depression handelt es sich um eine sogenannte depressive Verstimmung. Diese akut melancholische Stimmung kann und sollte zwar durch einen Arzt behandelt oder begleitet werden, ist jedoch von einer ausgewachsenen Depression noch ein ganzes Stück entfernt.

Die im folgenden Video beschriebene Lichttherapie sowie der gezielte und mit dem Arzt abgestimmte Einsatz von Tageslichtlampen kann Besserung bringen. Dazu benötigen Sie weißes fluoreszierendes Licht mit einer Lichtintensität von mindestens 2500 Lux. Normale Zimmerlampen haben in der Regel nur 300 bis 500 Lux:

Risikofaktoren für den Herbstblues

Emotionale Störungen und somit auch der Herbstblues können erst einmal jeden treffen. Es gibt keinen vollständigen Schutz, der Sie gänzlich immun machen würde. Auf der anderen Seite gibt es aber einige bekannte Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Probleme mit saisonal abhängigen Störungen bekommen könnten.

Dabei werden besonders vier verschiedene Faktoren betrachtet:

  • Das Geschlecht

    Besonders Frauen sind anfällig für einen Herbstblues und sind häufiger als Männer von emotionalen Störungen in Abhängigkeit zu den verschiedenen Jahreszeiten betroffen. Studien legen nahe, dass bis zu viermal mehr Frauen als Männer unter SAD leiden.

  • Das Alter

    Auch das Alter ist ein Risikofaktor wie bei anderen Krankheiten auch. Doch beim Herbstblues sind es gerade junge Erwachsene, die vermehrt darunter leiden. Mit steigendem Alter lässt die Häufigkeit hingegen nach.

  • Die Anlagen

    Mit einer familiären Vorgeschichte von depressiven Erkrankungen steigt die Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie darunter leiden.

  • Der Ort

    Neben den obigen Risikofaktoren, die alle direkt in der Person liegen können, kann auch der Ort, an dem Sie Leben, ein Risikofaktor sein. Dabei konnten Wissenschaftler nachweisen, dass die Wahrscheinlichkeit, einen Herbstblues zu erleiden, zunimmt, je weiter ein Mensch vom Äquator entfernt lebt.

Herbstblues überwinden - was hilft dagegen?

Wenn die Stimmung mitsamt den Temperaturen auf den Nullpunkt sinkt, sollten Sie bewusst gegensteuern. Die oben schon angesprochene Lichttherapie ist eine möglich Option den Herbstblues zu vertreiben.

Statt Trübsal zu blasen, können Sie aber noch einige weitere Schritte unternehmen, die teilweise sogar vorbeugend wirken. Die besten Tipps dazu haben wir hier für Sie zusammengestellt:

  1. Spazieren an der frischen Luft für mehr Licht

    Bringt vor allem die mangelnde Lichtzufuhr den Hormonhaushalt durcheinander, sind Spaziergänge bei Tageslicht ein ideales Gegenmittel - gratis noch dazu. Mediziner raten, sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen. Selbst bei grellem Sonnenschein sollten Sie dabei so gut es geht auf eine Sonnenbrille verzichten, um möglichst viel Sonnenlicht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen. Das echte Tageslicht ist zudem wesentlich wirksamer als beispielsweise der Besuch eines Solariums. Hinzu kommt, dass die Bewegung den Körper zusätzlich aktiviert und Glückshormone freisetzt. Und die wunderbaren Herbstfarben schaden der Stimmung sicher auch nicht.

  2. Farben gegen Stimmungstiefs

    Dass sich Farben auf die menschliche Stimmung auswirken, haben Forscher schon mehrfach nachweisen können. Die stimmungsaufhellende und -stabilisierende Wirkung von Farben können Sie natürlich auch gegen den Herbstblues nutzen, indem Sie solche Farben vermehrt in den Alltag integrieren: zum Beispiel bei der Kleidung oder Büro- und Wohnaccessoires. Strahlendes Gelb, leuchtendes Orange oder anregendes Blau eigenen sich hierzu am besten, während Rot zwar starke, aber auch negative Emotionen auslösen und verstärken kann. Dann lieber Violett - dessen Anblick soll wärmen und beleben zugleich. Tipp: Stellen Sie sich doch einen bunten Obstkorb ins Büro oder ins Wohnzimmer. So leuchten Sie nicht nur viele bunte Farben an - wer hier zugreift, spendiert sich auch noch eine gesunde Portion Vitamine.

    Mehr dazu erfahren Sie in unserem Dossier zur Farb-Psychologie.

  3. Angenehme Düfte für die Stimmung

    Neben Farben können Sie auch gezielt Düfte - zum Beispiel durch den Einsatz von Ölen und Duftkerzen - nutzen, um Ihre Stimmung zu stabilisieren. Lavendel wirkt beispielsweise beruhigend, während Düfte wie Orange oder Zitrone anregen und Kreislauf und Laune positiv beeinflussen. Wichtig: Düfte - wie Farben - eignen sich lediglich zur Unterstützung anderer Aktivitäten. Alleine reichen sie nicht gegen den Herbstblues aus.

  4. Musik als Medizin

    Musik, insbesondere unsere Lieblingsmusik ist ein regelrechter Stimmungsmacher. Sie können sich damit ebenso beruhigen wie beleben. In einer Studie konnte Claudius Conrad vom Massachusetts General Hospital zeigen, dass Musik Stress reduziert. Musik führt dazu, dass die Hirnanhangdrüse das Wachstumshormon HGH ausschüttet. Das führt dazu, dass weniger von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet wird. Damit sinken der Blutdruck und die Herzfrequenz, Angst lässt nach und der Körper entspannt sich.

  5. Wechselduschen für den Kreislauf

    Die meisten Menschen duschen morgens warm. Erst recht, wenn es draußen kälter wird. Keine Frage, Warmduschen sind angenehm - erst recht, wenn man noch schlaftrunken und müde ist. Wer unter der Dusche allerdings Energie für den ganzen Tag tanken will, sollte die sogenannte "Schottische Dusche" ausprobieren. Diese 90-sekündige Wechseldusche vertreibt nicht nur Müdigkeit und verbrennt Fett, sondern revitalisiert Körper und Geist enorm - mehr als zwei Tassen Kaffee.

    Heiss-kalt-Wechselduschen-Schottische-Dusche

  6. Ausgewogene Ernährung für Nerven und Abwehrkräfte

    Gerade im Herbst und in der Erkältungszeit gilt: Achten Sie verstärkt auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Viel frisches Obst und Gemüse stärken unsere körpereigenen Abwehrkräfte und sorgen für zusätzliche Energie. Vollkornprodukte, Bananen, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten zudem viel Magnesium und sind daher Balsam für die Nerven. Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen fördert zudem auch das Wohlbefinden und ermöglicht die Regeneration - auch die des Hormonhaushaltes. Natürlich sind auch mal Süßigkeiten erlaubt, beispielsweise Schokolade. Die macht tatsächlich glücklich.

  7. Soziale Kontakte für Glücksgefühle

    Wer nur daheim auf der Couch hockt und Trübsal bläst, wird garantiert nicht glücklicher. Statt also nur rauszugehen, gehen Sie unter Leute und treffen Sie sich vermehrt mit Freunden. Plaudern, erzählen, gemeinsam lachen - all das macht sofort und nachhaltig gute Laune und setzt jede Menge Glückshormone frei. Außerdem kommen wir so auch wieder auf andere, positive Gedanken. Studien zeigen: Positive Menschen in unserem sozialen Umfeld steigern das gefühlte Glück um ganze 15 Prozent, während negative Menschen bis zu sieben Prozent Lebenszufriedenheit kosten. Und ein wirklich guter Freund, den man nahezu täglich sieht, mache so glücklich wie ein Gehalt von rund 90.000 Euro.

Nehmen Sie den Herbstblues nicht auf die leichte Schulter

Zum Schluss noch eine große Bitte: Betrachten Sie den Herbstblues nicht als Kleinigkeit und warten Sie auch nicht einfach darauf, dass es besser wird. Wenn die Tage wieder länger werden, die Sonne häufiger zu sehen ist und der Sommer langsam zu spüren ist, wird zwar eine Besserung der Symptome eintreten, doch ist diese nicht von Dauer. Einige Monate später beginnt der Kreislauf von vorn und Sie müssen sich erneut durch eine lange Zeit der emotionalen Belastung kämpfen.

Auch ist es möglich, dass aus einem anfänglichen Herbstblues eine schwerere Depression wird. Deshalb sollten Sie mit einem Arzt sprechen, sobald Sie merken, dass Ihre Stimmung mit den Jahreszeiten schwankt. Hören Sie dabei auch auf Ihre Familie oder Freude - diese bemerken oft schneller als Sie selbst, dass etwas nicht stimmt, auch wenn Sie dies anfangs vielleicht noch nicht wahrhaben wollen.

Gemeinsam mit einem Arzt kann eine entsprechende Behandlung begonnen werden, mit der Sie den Herbstblues überwinden können. Neben der oben bereits angesprochenen Lichttherapie gibt es weitere Möglichkeiten. Eine davon sind Medikamente wie Antidepressiva, um die Symptome zu bekämpfen.

Darüberhinaus kann auch eine Psychotherapie helfen, um dabei zu helfen, die saisonal abhängige Störung zu überwinden oder zumindest einzugrenzen.

Kurzurlaub gegen Herbstblues

Herbstblues überwinden Symptome Definition Risikofaktoren TippsFalls Ihnen die ständige Dunkelheit hartnäckig zu schaffen macht, hilft manchmal nur noch ein Kurzurlaub in die Sonne. Dabei können Sie Licht tanken und die Energiereserven wieder auffüllen. Doppelter Vorteil: Kurztrips sind günstig und benötigen nur wenige Urlaubstage, wenn Sie dazu beispielsweise Brückentage nutzen.

Allerdings sollten Sie sich noch bis Ende Januar entscheiden (und buchen). Viele Reiseportale bieten aktuell satte Rabatte von bis zu 50 Prozent für Frühbucher an und haben noch einige Kurztrips im Angebot.

Für welches Ziel Sie sich entscheiden, hängt natürlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab - einzig sonnig sollte es dort zu dieser Jahreszeit sein, um auch wirklich aus den hiesigen Lichtverhältnissen zu entfliehen.



PS: Wenn Sie Ihrer Stimmung - und Ihrem Umfeld - etwas Gutes tun wollen, haben wir noch einen Tipp für Sie: Lächeln Sie häufiger. Auch wenn Sie vielleicht keinen Grund dazu haben. Der Effekt ist dennoch spürbar.

[Bildnachweis: Aleksandra Suzi Shutterstock.com]

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