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Herbstblues: Was hilft gegen das Stimmungstief im Herbst?

Der Herbst kommt – und mit ihm der sogenannte Herbstblues. Ein typisches Stimmungstief, bedingt durch die dunkle Jahreszeit. Rund ein Drittel aller Deutschen klagen über das Durchhänger-Phänomen im Herbst. Aber was sind die Ursachen und häufigen Symptome? Wissenschaftler haben das Herbsttief inzwischen untersucht: Das sind ihre teils überraschenden Ergebnisse und Tipps, was gegen den Herbstblues hilft…



Herbstblues: Was hilft gegen das Stimmungstief im Herbst?

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Einfach erklärt: Was ist der Herbstblues?

In der Medizin gilt der Herbstblues (auch „Winterblues“ oder „Herbstdepression“) als „Seasonal Affective Disorder“ (SAD). Eine solche Störung wurde erstmals 1987 diagnostiziert. Dabei handelt es sich um ein saisonal bedingtes Stimmungstief oder depressive Verstimmung, die zwei Wochen anhalten kann. Vergleichbar ist der Herbstblues mit der Winterdepression oder Frühjahrsmüdigkeit.

Der Begriff wird inzwischen inflationär verwendet. Beim echten Herbstblues handelt es sich aber um eine depressive Stimmung von mindestens zwei Wochen, die sich auch durch äußere Impulse nicht lindern lässt. Von SAD sprechen Ärzte erst, wenn die Störung zwei Jahre hintereinander auftritt. Dauert das Herbsttief länger an, sollten Sie daher einen Arzt konsultieren – es kann in eine richtige Depression führen.

Risikofaktoren: Wer leidet häufig unter Herbstblues?

Emotionale Störungen können jeden treffen. Es gibt keinen Schutz gegen den Herbstblues – aber Risikofaktoren, die seine Wahrscheinlichkeit erhöhen. Dabei werden vier Faktoren unterschieden:

  1. Geschlecht
    Frauen sind anfälliger für einen Herbstblues und statistisch häufiger von jahreszeitbedingten Störungen betroffen. Laut Studien leiden bis zu 4mal mehr Frauen unter SAD als Männer.
  2. Alter
    Tatsächlich sind junge Erwachsene häufiger vom Herbstblues betroffen. Mit steigendem Alter lässt die Anfälligkeit deutlich nach.
  3. Anlagen
    Wer eine familiäre Vorgeschichte mit depressiven Erkrankungen hat, besitzt ebenfalls ein erhöhtes Risiko für eine Herbstdepression.
  4. Ort
    Klingt kurios, aber auch der Wohnort hat einen Einfluss: Wissenschaftler konnten nachweisen, dass die Wahrscheinlichkeit für einen Herbstblues zunimmt, je weiter Sie vom Äquator entfernt leben.
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Herbstblues Symptome: Was sind erste Anzeichen?

Schätzungen zufolge leiden in Deutschland rund 17 Prozent der Bevölkerung regelmäßig am Herbstblues. Fast jeder Fünfte ist davon betroffen. Und wer einmal eine Herbstdepression erlebt hat, bekommt sie mit einer 80-prozentigen Wahrscheinlichkeit im Jahr darauf wieder. Erste Anzeichen für die nahende Missstimmung lassen nur schwer erkennen. Die Herbstblues Symptome treten schleichend und nicht schlagartig auf.

Erste Anzeichen sind: Antrieb und Leistungskraft sinken, Sie werden träge und schlappe Tage wechseln sich mit normalen Tagen ab. Dann sackt die Stimmung mehr und mehr in den Keller – bis die schlappen Tage und das Schmuddelwetter überwiegen.

Weitere Herbstblues Symptome (SAD)

  • Nachlassende Motivation
  • Lustlosigkeit
  • Müdigkeit
  • Gesteigertes Schlafbedürfnis
  • Sinkende Kreativität
  • Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit
  • Heißhunger auf Süßigkeiten
  • Gewichtszunahme
  • Reizbarkeit
  • Reduzierte Libido
  • Stimmungsschwankungen
  • Negative Sichtweise und Haltung
  • Sozialer Rückzug

Viele versuchen dann, sich zusammenzureißen zu motivieren und der Müdigkeit mit Kaffee oder Tee entgegenzuwirken. Einige greifen zusätzlich zu pflanzlichen, stimmungsaufhellenden Präparaten wie Johanniskraut. Das alles bringt aber allenfalls kurzfristige Kicks.

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Ursachen: Wie entsteht der Herbstblues?

Hauptursache für den Herbstblues und die Wintermüdigkeit ist eine erhöhte Produktion des Schlafhormons Melatonin in der Zirbeldrüse. Dies wird vor allem durch den Lichtmangel ausgelöst. Schuld sind also der trübe Himmel, wenig Sonne, kurze Tage und viel Regen im Herbst. Gleichzeitig wird die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin zurückgefahren. Die Folgen sind aber nicht nur Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Auch andere Körperfunktionen sind von Serotoninmangel betroffen: Der Darm wird träger, ebenso verändert sich unser Schlafrhythmus.

Die depressive Verstimmung oder akut melancholische Stimmung kann durch einen Arzt behandelt oder begleitet werden. Viele verordnen ihren Patienten dann eine Lichttherapie. Auch der gezielte Einsatz von Tageslichtlampen kann Besserung bringen. Dazu benötigen Sie weißes fluoreszierendes Licht mit einer Lichtintensität von mindestens 2500 Lux. Normale Zimmerlampen haben in der Regel nur 300 bis 500 Lux.

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Herbstblues überwinden: Die besten Tipps und Stimmungsaufheller

Wenn Ihre Stimmung mitsamt den Temperaturen gen Nullpunkt sinkt, sollten Sie gegensteuern. Mit einer Lichttherapie lässt sich ein leichter Herbstblues bereits vertreiben. Statt Trübsal zu blasen, können Sie aber noch mehr machen, teils sogar vorbeugend. Unsere besten Tipps – war wirklich gegen den Herbstblues hilft:

Spazieren gehen

Sobald draußen die Sonne scheint, sollten Sie das ausnutzen – mit kurzen Spaziergängen. Die Lichtzufuhr kann den Hormonhaushalt wieder ins Lot bringen. Tageslicht ist das beste Mittel gegen Herbstblues. Und gratis noch dazu! Mediziner raten, sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen. Selbst bei grellem Sonnenschein sollten Sie auf eine Sonnenbrille verzichten, um möglichst viel Sonnenlicht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen. Echtes Tageslicht ist zudem wirksamer als ein Solarium. Die Bewegung aktiviert den Körper zusätzlich und setzt Glückshormone frei.

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Mehr schlafen

Im Winter sind Sie müder als im Sommer. Das ist normal. Kämpfen Sie daher nicht dagegen an, sondern versuchen Sie einen neuen Schlafrhythmus für den Herbst und Winter zu finden. Gönnen Sie Ihrem Körper die Erholung und ausreichend Schlaf – und gehen Sie früher ins Bett.

Farben nutzen

Farben wirken sich nachweislich auf die menschliche Stimmung aus. Nutzen Sie das gegen das Herbsttief. Zum Beispiel bei der Kleidung, in der Wohnung oder mittels Büroaccessoires. Strahlendes Gelb, leuchtendes Orange oder anregendes Blau eigenen sich am besten. Rot dagegen kann negative Emotionen verstärken. Dann lieber Violett. Dessen Anblick soll wärmen und beleben. Tipp: Stellen Sie sich einen bunten Obstkorb ins Büro oder ins Wohnzimmer. So leuchten Sie nicht nur bunte Farben an: Wer hier zugreift, spendiert sich eine gesunde Portion Vitamine.

Düfte versprühen

Neben Farben können Sie gezielt Düfte einsetzen, um die miese Laune zu vertreiben. Hierfür eignen sich vor allem Öle und Duftkerzen. Lavendel wirkt beispielsweise beruhigend, Orange oder Zitrone regen wiederum an. Aber: Düfte und Farben können nur unterstützen. Alleine reichen sie nicht gegen den Herbstblues aus.

Musik hören

Musik, insbesondere unsere Lieblingsmusik ist ein Stimmungsmacher. Sie können sich damit beruhigen wie beleben. In einer Studie konnte Claudius Conrad vom Massachusetts General Hospital zeigen, dass Musik Stress reduziert. Gleichzeitig sinken der Blutdruck und die Herzfrequenz, der Körper entspannt sich.

Morgens wechselduschen

Die meisten Menschen duschen morgens warm. Erst recht, wenn es draußen kälter wird. Das ist zwar angenehm, besser gegen den Herbstblues hilft aber die sogenannte Schottische Dusche: 90 Sekunden Wechselduschen. Das vertreibt Müdigkeit, verbrennt Fett und revitalisiert den Körper. Mehr als zwei Tassen Kaffee!

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Ausgewogen ernähren

Herbst ist Erkältungszeit. Achten Sie daher verstärkt auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Viel frisches Obst und Gemüse stärken die Abwehrkräfte und sorgen für zusätzliche Energie. Vollkornprodukte, Bananen, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viel Magnesium und sind Balsam für die Nerven. Die Vitamine und Nährstoffe fördern zudem das Wohlbefinden und die Regeneration.

Freunde treffen

Soziale Kontakte sorgen für Glücksgefühle. Wer daheim auf der Couch hockt und Trübsal bläst, wird garantiert nicht glücklicher. Gehen Sie also öfter raus und unter Leute. Oder treffen Sie sich vermehrt mit Freunden. Plaudern, erzählen, gemeinsam lachen – all das macht bessere Laune und setzt Glückshormone frei. Studien zeigen: Positive Menschen im Umfeld steigern das Glück um 15 Prozent, während negative Menschen bis zu sieben Prozent Lebenszufriedenheit kosten.

Öfter lächeln

Was wie eine Binsenweisheit klingt, ist wissenschaftlich fundiert: Lächeln hebt die Laune – für uns und andere. Selbst wenn Sie ohne Grund lächeln, sind die Effekte spürbar: Sie bekommen bessere Laune, mehr Energie und stecken andere mit Ihrem Lächeln an.

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Kurzurlaub machen

Falls Ihnen die Dunkelheit hartnäckig zu schaffen macht, hilft nur noch ein Kurzurlaub in die Sonne. Dabei können Sie Licht tanken und die Energiereserven auffüllen. Doppelter Vorteil: Kurztrips sind günstig und benötigen nur wenige Urlaubstage, wenn Sie dazu beispielsweise Brückentage nutzen.

Nehmen Sie den Herbstblues nicht auf die leichte Schulter

Zum Schluss noch eine Bitte: Betrachten Sie den Herbstblues nicht als Lappalie. Gegen die genannten Symptome helfen zwar unsere Hausmittel und Tipps. Hält das Herbsttief aber länger als 2-3 Wochen an, kann das zur Belastung werden oder gar in eine echte Depression umschlagen. Sprechen Sie deshalb mit einem Arzt, wenn Ihre Stimmung mit dem Herbst tiefer sinkt als sonst. Hören Sie auch auf Familie und Freude: Die bemerken den Herbstblues und dessen Ausmaß oft schneller.

Gemeinsam mit Ihrem Hausarzt können Sie eine entsprechende Behandlung beginnen, um den Herbstblues zu überwinden. Teilweise helfen auch nur Medikamente wie Antidepressiva. Darüberhinaus kann eine Psychotherapie helfen, um die saisonale Störung zu überwinden oder zumindest einzugrenzen.


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