Definition: Was ist eine Herbstdepression?

Eine Herbstdepression (auch: Herbstblues) ist keine Depression im eigentlichen Sinn. Vielmehr handelt es sich dabei um ein jahreszeitlich bedingtes Stimmungstief. Daher wird sie auch als „saisonal abhängige Depression“ (SAD, englisch: seasonal affective disorder) bezeichnet.

Laut Studien sind rund 9 Prozent der Deutschen jedes Jahr von dem Durchhänger-Phänomen im Herbst betroffen – jede dritte Frau und jeder vierte Mann. Auch völlig gesunde Menschen. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen um eine vorübergehende psychische Störung, deren Hauptursache im jahreszeitlich bedingten Lichtmangel liegt.

Bereits in der Antike erkannten Ärzte einen Zusammenhang zwischen Lichtmangel und Stimmungslage. Allerdings wird die Herbstdepression erst seit rund 20 Jahren wissenschaftlich erforscht. Die genauen Ursachen sind bis heute nicht endgültig geklärt. Der Zusammenhang zwischen Herbstdepression und dunkler Jahreszeit gilt aber als gesichert. Uneinigkeit herrscht hingegen bei den Fragen, ob auch Faktoren wie Bewegungsmangel und genetische Disposition hineinspielen.

Symptome: Wie äußert sich die Winterdepression?

Was euphemistisch als „Herbstblues“ bezeichnet wird, hat es mitunter in sich. Zwar kennt jeder Tage, die schwach anfangen und dann auch noch stark nachlassen. Und gerne wird dann gesagt, dass wir „mit dem falschen Fuß aufgestanden“ wären. Aber auch wenn schlechte Laune nicht gleich pathologisiert werden sollte: Eine Herbstdepression kann heftige Symptome haben. Zum Beispiel:

Antriebslosigkeit
Geminderte Leistungsfähigkeit
Geringe Motivation
Gewichtszunahme
Gesteigertes Schlafbedürfnis
Heißhunger auf Süßes und Kohlehydrate
Konzentrationsstörungen
Lustlosigkeit
Niedergeschlagenheit
Pessimismus
Reizbarkeit
Sozialen Rückzug

Unterschied zur Depression

An den Herbstdepression Symptomen wird zugleich der Unterschied zu einer richtige Depression deutlich: Menschen mit Herbstdepression haben keine Schlafstörungen, sind aber trotzdem tagsüber müde. Bei der endogenen Depression haben Betroffene oft einen Appetitmangel, beim Herbstblues nehmen viele eher zu. Ebenso fallen die typischen Grübeleien oder ein geringes Selbstwertgefühl weg.

Laut dem Verband Pro Psychotherapie erfüllen nur drei Prozent der Menschen mit einer Herbst- oder Winterdepressionen (SAD) die Kriterien einer depressiven Episode. Bei der Mehrheit der im Herbst angeschlagenen Menschen sind die Symptome spätestens im Frühjahr wieder verschwunden.

Ursachen: Wie entsteht eine Winterdespression?

Bei einer stärker ausgeprägten Herbstdepression sind die biochemischen Abläufe ähnlich einer Depression: Die Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin liegen in unzureichender Menge vor. Hinzu kommt meist noch ein Vitamin-D-Mangel aufgrund reduzierter Sonneneinstrahlung.

Serotonin und Noradrenalin regeln unsere Stimmung, Antrieb und Schlaf. In der dunklen Jahreszeit wird vom Körper verstärkt das Hormon Melatonin produziert. Das regelt unseren Schlaf-Wachrhythmus und signalisiert bei entsprechender Konzentration, dass wir mehr Schlaf brauchen. Ist der Melatonin-Spiegel erhöht, kann das bei manchen Menschen zu einer Herbstdepression führen.

Wie wirkt sich das auf meine Arbeit aus?

Symptome wie Konzentrationsstörungen und mangelhafte Motivation senken nicht nur die Leistungsfähigkeit – sie können auch gefährlich sein, zu mehr Fehlern oder Arbeitsunfällen führen. Manche Arbeitnehmer setzen sich dann noch mehr unter Druck oder versuchen, der Müdigkeit mit Kaffee oder Tee entgegenzuwirken. Einige greifen zu pflanzlichen, stimmungsaufhellenden Präparaten wie Johanniskraut. Das alles bringt aber allenfalls kurzfristige Kicks.

Was hilft gegen eine Herbstdepression?

Gegen Antriebslosigkeit und Müdigkeit im Herbst gibt es zahlreiche Tipps und Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um etwas gegen eine Herbstdepression zu tun – oder dieser sogar vorzubeugen:

1. Mehr Licht

Erhöhen Sie die Lichtzufuhr! Wichtig ist, dass Sie bei der Lichttherapie so viel wie möglich vom Tageslicht mitnehmen. Selbst an bedeckten Tagen reicht das Tageslicht gegen eine Herbstdepression aus. Mediziner raten, sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen und spazieren zu gehen. Selbst bei grellem Sonnenschein sollten Sie auf eine Sonnenbrille verzichten, um möglichst viel Sonnenlicht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen. Echtes Tageslicht ist zudem wirksamer als ein Solarium. Die Bewegung aktiviert den Körper zusätzlich und setzt Glückshormone frei.

2. Mehr schlafen

Im Herbst sind Sie müder als im Sommer. Das ist normal. Kämpfen Sie nicht dagegen an, sondern versuchen Sie einen neuen Schlafrhythmus für den Herbst und Winter zu finden. Gönnen Sie Ihrem Körper die Erholung und ausreichend Schlaf – und gehen Sie früher ins Bett.

3. Sauna nutzen

Gerade die Skandinavier schwören auf Sauna. Die Wärme ist genau das richtige Gegenmittel zum nasskalten Grau draußen. Wer in die Sauna geht, stärkt sein Immunsystem. Mit wohlriechenden Aufgüssen und eingebunden in eine Saunalandschaft können solche Aktivitäten zu einem echten Wellnesserlebnis werden, dass für gute Laune sorgt.

4. Morgens wechselduschen

Die meisten Menschen duschen morgens warm. Erst recht, wenn es draußen kälter wird. Das ist zwar angenehm, besser gegen den Herbstblues hilft aber die sogenannte Schottische Dusche: 90 Sekunden Wechselduschen. Das vertreibt Müdigkeit, verbrennt Fett und revitalisiert den Körper. Mehr als zwei Tassen Kaffee!

5. Ausgewogen ernähren

Herbst ist Erkältungszeit. Achten Sie daher verstärkt auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Viel frisches Obst und Gemüse stärken die Abwehrkräfte und sorgen für zusätzliche Energie. Vollkornprodukte, Bananen, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viel Magnesium und sind Balsam für die Nerven. Nüsse, Bananen und dunkle Schokolade bilden das Glückshormon Serotonin. Die Vitamine und Nährstoffe fördern wiederum das Wohlbefinden und die Regeneration.

6. Freunde treffen

Soziale Kontakte sorgen für Glücksgefühle. Wer daheim auf der Couch hockt und Trübsal bläst, wird garantiert nicht glücklicher. Gehen Sie also öfter raus und unter Leute. Oder treffen Sie sich vermehrt mit Freunden. Plaudern, erzählen, gemeinsam lachen – all das macht bessere Laune und setzt Glückshormone frei. Studien zeigen: Positive Menschen im Umfeld steigern das Glück um 15 Prozent, während negative Menschen bis zu 7 Prozent Lebenszufriedenheit kosten.

7. Kurzurlaub machen

Falls Ihnen die Dunkelheit hartnäckig zu schaffen macht, hilft nur noch ein Kurzurlaub in die Sonne. Dabei können Sie Licht tanken und die Energiereserven auffüllen. Doppelter Vorteil: Kurztrips sind günstig und benötigen nur wenige Urlaubstage, wenn Sie dazu beispielsweise Brückentage nutzen.

Nehmen Sie den Herbstblues nicht auf die leichte Schulter

Zum Schluss noch eine Bitte: Betrachten Sie den Herbstblues nicht als Lappalie. Gegen die genannten Symptome helfen zwar unsere Hausmittel und Tipps. Hält das Herbsttief aber länger als 2-3 Wochen an, kann das zur Belastung werden oder gar in eine echte Depression umschlagen. Sprechen Sie deshalb mit einem Arzt, wenn Ihre Stimmung mit dem Herbst tiefer sinkt als sonst. Hören Sie auch auf Familie und Freude: Die bemerken den Herbstblues und dessen Ausmaß oft schneller.

Gemeinsam mit Ihrem Hausarzt können Sie eine entsprechende Behandlung beginnen, um den Herbstblues zu überwinden. Teilweise helfen auch nur Medikamente wie Antidepressiva. Darüberhinaus kann eine Psychotherapie helfen, um die saisonale Störung zu überwinden oder zumindest einzugrenzen.

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