Herbstdepression: So kriegen Sie sie in den Griff

Mit dem meteorologischen Herbstbeginn am 1. September nehmen viele Menschen die jahreszeitlichen Veränderungen deutlicher wahr: Die Tage werden wieder kürzer, die Nächte kühler. Manche Menschen reagieren empfindlich auf diesen Wechsel, eine Herbstdepression kündigt sich dann an. Sie kommen dann morgens nur mit Mühe aus dem Bett, schleppen sich durch die Gegend, obwohl sie eigentlich lang genug geschlafen haben. Alles fällt schwerer. Das ist lästig, hat aber völlig andere Ursachen als eine Depression im medizinischen Sinne. Sie haben daher einige Möglichkeiten an der Hand, wie Sie eine Herbstdepression vorbeugen oder zumindest in den Griff bekommen können…

Herbstdepression: So kriegen Sie sie in den Griff

Herbstdepression Definition: Was ist das?

Herbstdepression Symptome vorbeugen Winterdepression was hilft Behandlung MedikamenteEine Herbstdepression kann selbst völlig gesunde Menschen jederzeit treffen.

Denn Ursache ist der jahreszeitlich bedingte Lichtmangel hierzulande. Noch stärker als in Deutschland sind die Menschen in den skandinavischen Ländern Schweden und Finnland betroffen: Dort wird es teilweise kaum hell. Ganz anders hingegen im Süden in Ländern des Mittelmeerraums wie Italien ist ausreichend Licht selbst im Herbst und im Winter gewährleistet.

Eine Herbstdepression – fachsprachlich auch als „saisonal abhängige Depression“ (SAD, englisch: seasonal affective disorder) bezeichnet – ist keine Depression im eigentlichen Sinne, denn die Ursachen sind nicht in der Person zu verorten.

Mitunter wird sie auch als Winterdepression oder als Herbstblues bezeichnet. Gemeint ist in allen Fällen eine vorübergehende psychische Störung, wie sie im englischsprachigen Begriff zum Ausdruck kommt. Diese wird durch äußere Faktoren hervorgerufen und kann ebenso beendet werden.

Betroffen sind jede dritte Frau und jeder vierte Mann. Obwohl etwa neun Prozent der deutschen Bevölkerung eine Herbstdepression kennen, hat es lange gedauert, bis die Herbstdepression als eigene Krankheit anerkannt wurde.

Bereits in der Antike erkannten Ärzte einen Zusammenhang zwischen Lichtmangel und Stimmungslage. Aber seit zwanzig Jahren erst wird die Herbstdepression wissenschaftlich untersucht. Die genauen Ursachen sind nicht endgültig erforscht, wenngleich der Zusammenhang zwischen Herbstdepression und dunkler Jahreszeit mittlerweile akzeptiert ist.

Uneinigkeit hingegen herrscht bei Fragen, inwieweit Faktoren wie Bewegungsmangel und genetische Disposition mit hineinspielen.

Symptome: So äußert sich die Winterdepression

Was leicht euphemistisch als Herbstblues abgetan wird, hat es mitunter in sich. Dabei kennt jeder Mensch auch solche Tage, die nicht besonders gut laufen. Gerne wird dann gesagt, da sei der Kollege wohl „mit dem falschen Fuß aufgestanden“.

Nicht jedes Stimmungstief im Herbst oder Winter muss gleich eine Herbstdepression sein. Nicht jede schlechte Laune sollte gleich pathologisiert werden. Wie so häufig ist es die Summe der Symptome, die jemanden aufhorchen lassen sollte. Wer eine Herbstdepression hat, zeigt zum Beispiel:

  • Appetitsteigerung (vor allem nach Süßem und Kohlehydraten)
  • Antriebslosigkeit
  • Geminderte Leistungsfähigkeit
  • Geringe Motivation
  • Gewichtszunahme
  • Gesteigertes Schlafbedürfnis
  • Konzentrationsstörungen
  • Lustlosigkeit
  • Niedergeschlagenheit
  • Pessimismus
  • Schlechte Stimmung
  • Sozialen Rückzug

Und hier liegt einer der Unterschiede zwischen einer klassischen Depression und einer Herbstdepression: Bei der endogenen Depression ist üblicherweise eine Appetitverminderung einhergehend mit Gewichtsabnahme zu beobachten. Ebenfalls typisch sind Grübeleien, ein sehr geringes Selbstwertgefühl und Schlafstörungen.

Menschen mit Herbstdepression haben keine Schlafstörungen, sind aber trotzdem tagsüber unglaublich müde. Winter- und Herbstdepressionen sind außerdem vorübergehend, nur etwa drei Prozent der Bevölkerung erfüllen bei einer SAD laut Verband Pro Psychotherapie e.V. die Kriterien für depressive Episode.

Die Mehrheit der im Herbst angeschlagenen Menschen zeigt die Symptome einer Herbstdepression, die spätestens im Frühjahr wieder verschwunden ist. Hier ist daher in Unterscheidung zur klassischen Depression von einer „subsyndromalen saisonal abhängigen Depression“ (s-SAD) die Rede.

Entstehung: Biochemische Abläufe

Herbstdepression Symptome vorbeugen Winterdepression was hilft Behandlung MedikamenteBei einer stärker ausgeprägten Herbstdepression sind die biochemischen Abläufe ähnlich wie bei einer Depression: Die Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin liegen in unzureichender Menge vor. Die Bildung dieser Stoffe im Gehirn wird über das Sonnenlicht erreicht, das auf die Netzhaut trifft.

Serotonin und Noradrenalin regeln unsere Stimmung, Antrieb und Schlaf. In der dunklen Jahreszeit wird vom Körper verstärkt das Hormon Melatonin produziert.

Das regelt unseren Schlaf-Wachrhythmus und signalisiert bei entsprechender Konzentration, dass wir Schlaf brauchen. Ist der Melatonin-Spiegel erhöht, kann das bei manchen Menschen zu einer Herbstdepression führen.

Auswirkungen aufs Arbeitsleben

Manchmal sorgt der Job dafür, dass jemand tagsüber kaum das Tageslicht erblickt. Wer beispielsweise früh im Dunkeln das Haus verlässt und nach einem 8-Stunden-Tag Feierabend macht, bekommt selbst bei einem normalen Bürojob zu wenig Licht. Deutlich stärker trifft es noch Arbeitnehmer, die in fensterarmen Gebäuden arbeiten – etwa in Supermärkten oder Einzelhandel.

Auch wer in Schichtarbeit oder Nachtdienst arbeitet, hat womöglich eine Unterversorgung mit Licht zu beklagen.

Es ist klar, dass sich Symptome wie Konzentrationsstörungen und mangelnde Motivation aufs Arbeitsleben auswirken. Wer sich Tag für Tag zur Arbeit schleppt, obwohl er seinen Job eigentlich mag und nachts locker neun bis zehn Stunden geschlafen hat, hat ein Problem. Nicht nur, dass die Leistungsfähigkeit real eingeschränkt ist.

Manche Arbeitnehmer setzen sich selbst unter Druck und fürchten um ihren Arbeitsplatz, obwohl sie grundsätzlich arbeitswillig sind. Eine Herbstdepression muss Sie aber nicht lähmen. Es gibt einige gute Maßnahmen dagegen, vor allem gilt es den Lichtmangel auszugleichen (mehr dazu weiter unten).

Was hilft: Das können Sie gegen eine Herbstdepression tun

Licht wird mit Sonne und daher häufig mit Wärme assoziiert. Wer nun allerdings glaubt, der Gang ins Solarium hätte denselben Effekt, irrt: Das Licht muss auf die Netzhaut treffen. Genau das ist im Solarium jedoch nicht möglich, da die Augen zur Vermeidung von Schäden durch UV-Licht geschlossen werden müssen.

Wie Sie eine Herbstdepression vorbeugen können:

  • Licht

    Erhöhen Sie die Lichtzufuhr. Dazu reicht es nicht aus, sich in gut beleuchteten Räumen aufzuhalten. Wichtig ist, dass Sie so viel wie möglich vom Tageslicht mitnehmen. Selbst an bedeckten Tagen reicht das Tageslicht aus, die Herbstdepression aufzuhalten. Wenn möglich, legen Sie Ihren Urlaub im Herbst in ein sonniges Land.

    Wer aufgrund seiner Arbeitszeit wenig Möglichkeiten hat, das Tageslicht zu nutzen, sollte auf eine Lichtdusche mit mindestens 2.500 Lux Beleuchtungsstärke zurückgreifen. Bei stationären Behandlungen ist eine Lichttherapie über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen möglich. Hierbei können spezielle Lampen mit bis zu 10.000 Lux eingesetzt werden, mit denen die Betroffenen 30 Minuten behandelt werden.

    Diese tragen dazu bei, den richtigen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder einzurichten und die Menschen aus ihrem Stimmungstief herauszuholen. Bevor es soweit kommt, können Sie sich auch selbst eine Tageslichtlampe mit UV-B-Anteil zulegen. Der kurbelt die Produktion von Vitamin D an, welches sich auf den Knochenaufbau auswirkt und allgemein auf eine gute Stimmung auswirkt.

  • Sauna

    Gerade die Finnen schwören auf Sauna. Die Wärme ist genau das richtige Gegenmittel zum nasskalten Grau da draußen. Wer in die Sauna geht, stärkt sein Immunsystem. Mit wohlriechenden Aufgüssen und eingebunden in eine Saunalandschaft können solche Aktivitäten zu einem echten Wellnesserlebnis werden.

  • Sport

    Idealerweise kombinieren Sie Sport und Tageslicht, indem Sie beispielsweise eine Stunde am Tag spazieren gehen. Auch ohne Tageslicht, etwa nachmittags nach der Arbeit tut der Sport gut, denn bei sportlichen Aktivitäten werden Glückshormone ausgeschüttet.

  • Kontakte

    Auch wenn Ihnen aktuell vielleicht der Sinn nach Rückzug steht: Zu viel Schlaf ist gar nicht gut und treibt Sie eher in die soziale Isolation. Stattdessen sollten Sie bewusst den Kontakt zu Freunden und Kollegen suchen. Zumal die meisten Menschen sich zu Sport viel besser motivieren können, wenn Sie einen Sparringspartner haben.

  • Präparate

    Wer unter einer schweren Form der Herbstdepression leidet, wird nach Absprache mit einem Arzt und Psychotherapeuten eine medikamentöse Behandlung brauchen. Es gibt allerdings auch verschreibungsfreie Präparate und Nahrungsmittel, die Sie unterstützend einnehmen können:

    • Johanniskraut als Dragees
    • Mineralwässer mit hohem Lithiumgehalt
    • Omega-3-Fettsäure als Kapseln oder im Fisch
    • tryptophanreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bananen und dunkle Schokolade

    Letztere bilden das Glückshormon Serotonin.

[Bildnachweis: wavebreakmedia by Shutterstock.com]
9. Oktober 2018 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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