Winterdepression: Symptome und Tipps

Schätzungen zufolge leiden circa 20 Prozent der Deutschen unter einer Winterdepression. Kurze Tage, viel Dunkelheit und kalte Temperaturen sind nicht nur äußerst ungemütlich, sondern machen auch der Psyche vieler Menschen schwer zu schaffen. Die Laune ist auf dem Tiefpunkt und es fehlt jeglicher Antrieb. Mehrere Monate lang beeinträchtigt so eine Winterdepression die Lebensqualität der Betroffenen. Wer die Symptome erkennt, kann aktiv werden. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sie effektiv bekämpfen, ohne auf den Frühling warten zu müssen…

Winterdepression: Symptome und Tipps

Winterdepression: Definition und Symptome

Was im Volksmund als Winterdepression bekannt ist, kennen Wissenschaftler und Ärzte unter dem Namen saisonal abhängige Depression (SAD). Erstmalig festgestellt wurde diese Form der Depression 1987. Allerdings muss an dieser Stelle ein wenig differenziert werden.

Schlechte Laune in den Herbst- und Wintermonaten ist nicht automatisch mit einer Winterdepression gleichzusetzen – und eine Winterdepression sollte auch nicht mit einer klassischen Depression verwechselt werden.

Von einer saisonal abhängigen Depression oder Seasonal Affective Disorder spricht man üblicherweise erst, wenn diese Kriterien erfüllt sind:

  • Die depressive Stimmung hält mindestens zwei Wochen an,
  • es lässt sich kaum eine Besserung erzielen und
  • sie tritt im Winter beziehungsweise zwischen Herbst und Frühjahr ein.

Glücklicherweise ist so eine schwerwiegende Form der Winterdepression eher die Ausnahme. Häufiger begegnet man der abgeschwächten Variante – dem Winterblues. Dieser vergeht schneller und zeigt sich in anderen Symptomen. Betroffene leiden zwar unter schlechter Laune und fehlender Motivation, neigen aber nicht zu depressiven Gedanken.

Viele erleben in der dunklen Jahreszeit schon einmal leichte Stimmungsschwankungen, die kein Grund zur Sorge sind. Werden diese jedoch schwerer und beeinflussen das Leben des Betroffenen zunehmend, sollte man die Winterdepression als das erkennen, was sie ist: ein Krankheitsbild.

Test: Bin ich betroffen?

Winterdepression Test: Geht sie wirklich wieder vorbeiViele Menschen wollen nicht wahrhaben, dass sie unter einer Winterdepression leiden, belügen sich selbst und machen Freunden und Kollegen etwas vor oder spielen diese einfach herunter. Ein Fehler, der vor allem dann gefährlich wird, wenn es sich gar nicht um eine saisonal abhänge Depression handelt.

Experten gehen davon aus, dass es sich nur bei jeder zehnten Depression wirklich um eine vorübergehende Winterdepression handelt. Mit diesem kurzen und einfachen Test können Sie ein besseres Gefühl dafür bekommen, ob es sich bei Ihnen um eine SAD handelt.

  • Treten die Symptome nur in den Wintermonaten auf?
  • Haben Sie in letzter Zeit zugenommen und dauerhaft Lust auf Süßigkeiten?
  • Könnten Sie den ganzen Tag im Bett verbringen und schlafen?
  • Leiden Sie seit geraumer Zeit unter einem Stimmungstief?
  • Wollen Sie im Winter am liebsten den ganzen Tag alleine bleiben?
  • Sind Sie selbst der Meinung, dass Sie sich im Sommer immer deutlich besser fühlen?
  • Können Sie sich tagsüber kaum aufraffen, irgendetwas zu tun?
  • Haben Sie im Winter Probleme mit Ihrer Arbeit und leisten weniger?
  • Hatten Sie in den vergangenen Jahren schon ähnliche Probleme im Winter?

Bitte denken Sie daran, dass ein solcher Selbsttest keinesfalls eine medizinische oder psychologische Untersuchung ersetzen kann, sondern lediglich einen ersten Anhaltspunkt darstellt.

Wenn gegensätzliche Anzeichen auftauchen, etwa starker Gewichtsverlust, kann dies für eine klassische Depression sprechen, die unbedingt behandelt werden muss.

Hotline-Hilfe in der Not

Manchmal geht es nicht alleine. Muss es aber auch nicht. Freunde und Familie sind in solchen Situationen oft überfordert. Wer sich in einer schweren Krise befindet, sollte sich daher professionelle Hilfe suchen.

Wir empfehlen als erste Anlaufstelle den Hausarzt oder den sogenannten Krisendienst. Unter der bundesweit einheitlichen Rufnummer 116 117 wird der ärztliche Bereitschaftsdienst der Kassenärztlichen Vereinigungen erreicht. In Notfällen wenden Sie sich bitte an eine psychiatrische Klinik oder den Notarzt unter der Telefonnummer 112.

Eine andere Möglichkeit ist die Deutsche Depressionshilfe. Auf deren Homepage können Sie Ihren Ort eingeben und bekommen über die Suchfunktion die nächstgelegenen Krisendienste und Beratungsstellen angezeigt.

Darüber hinaus ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos erreichbar unter der Nummer 0800 / 1110111.

Betroffene sollten diese Merkmale nicht einfach abtun und sich einreden, dass es in einigen Tagen oder Wochen wieder bergauf gehen wird. Zwar mag die Depression in der Winterzeit auftreten, dennoch kann es sich um eine klassische Depression handeln, die nicht von allein verschwindet.

Nehmen Sie die Anzeichen deshalb ernst und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie die häufigsten Symptome einer Winterdepression an sich feststellen können:

  • Motivationslosigkeit
  • Müdigkeit
  • Schlechte Stimmung
  • Niedergeschlagenheit
  • Pessimismus
  • Rückzug aus dem sozialen Umfeld
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsstörungen

Besonders an der Winterdepression ist auch der vermehrte Appetit, insbesondere auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate, der meist eine Gewichtszunahme mit sich bringt. Andere Formen der Depression gehen eher mit Appetitlosigkeit einher.

Wer ist von einer Winterdepression betroffen?

Grundsätzlich kann die Winterdepression jeden treffen, allerdings gehen Forscher davon aus, dass es eine eher seltene Form der Depression ist. Die Zahlen sind nicht ganz eindeutig, doch die meisten Quellen schätzen, dass weniger als fünf Prozent der Bevölkerung darunter leiden.

Bei dieser Prozentzahl muss allerdings bedacht werden, dass es sich nur um die Fälle handelt, die tatsächlich erfasst wurden, weil die Betroffenen entweder zum Arzt gegangen sind oder in entsprechenden Umfragen ehrlich genug waren.

Depressionen und depressive Verstimmungen sind jedoch ein Tabuthema, viele wollen die eigene Winterdepression gar nicht erst wahrhaben. Es ist also davon auszugehen, dass die tatsächliche Zahl deutlich höher liegt. Auffällig ist zudem, dass Frauen häufiger von einer Winterdepression betroffen sind als Männer.

Dies deckt sich mit Untersuchungen zur klassischen Depression. Die Gründe dafür werden darin vermutet, dass Frauen im Allgemeinen häufiger Hilfe aufsuchen als Männer.

Lässt sich eine Winterdepression vorbeugen?

Wer unter einer Winterdepression leidet, hat meist ein regelmäßiges und wiederkehrendes Problem. Immer in der dunklen Jahreszeit geht es von vorne los, die Stimmung sinkt in den Keller. Stellt sich die Frage: Lässt sich eine Winterdepression vorbeugen?

Die gute Nachricht lautet: Ja, das geht tatsächlich. Zwar lassen sich die Witterungsverhältnisse und der Verlauf der Sonne nicht ändern, doch Sie können sich die wohltuende Kraft der Sonnenstrahlen durch eine Lichttherapie zunutze machen.

Lichttherapie funktioniert gleichsam simpel wie effektiv: Das Gehirn steuert die Hormonproduktion über die Informationen, die es vom Auge – genauer gesagt den Zellen in der Netzhaut – erhält. Die schlechten Lichtverhältnisse des Winters sagen der Zirbeldrüse, in der Melatonin produziert wird: Es ist Nacht.

Bei der Lichttherapie wird die Netzhaut mit einer starken Lichtquelle (zwischen 2.500 und 10.000 Lux) zwischen 30 und 60 Minuten am Tag bestrahlt. Das Ergebnis: Ihr Gehirn erhält die Information, dass die Sonne scheint, baut Melatonin ab und produziert stattdessen vermehrt Serotonin. Bei vielen Patienten zeigen sich bereits nach wenigen Tagen deutliche Verbesserungen.

Details klären Sie am besten mit Ihrem Arzt ab, idealerweise beginnen Sie mit dieser vorbeugenden Maßnahme möglichst früh und nicht erst, wenn das Stimmungstief ausgeprägt ist. Die Lichttherapie wirkt zwar trotzdem, doch muss es erst gar nicht so weit kommen.

Ursachen: Was löst sie aus?

Winterdepression Ursachen: Was löst sie ausDer Zeitraum, in dem eine saisonal abhängige Depression in den meisten Fällen auftaucht, kommt nicht von ungefähr. Als Ursache hinter der Winterdepression gelten dabei vor allem die schlechten Lichtverhältnisse zu dieser Jahreszeit. Morgens wird es spät hell, abends ist es bereits früh wieder dunkel. Das fehlende Sonnenlicht wirkt sich dann auf die Hormonproduktion aus.

Konkret reagiert der Körper auf die überwiegende Dunkelheit durch eine vermehrte Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Im Normalfall regelt dies den Schlaf, wird abends – wenn es dunkel wird – ausgeschüttet und morgens abgebaut, damit wir wach werden. In den Wintermonaten ist es oft den ganzen Tag so dunkel, dass der Hormonhaushalt durcheinander gerät und ein Melatoninüberschuss bestehen bleibt.

Viele fühlen sich wie wie bei einer Frühjahrsmüdigkeit auch tagsüber schlapp, müde und erschöpft.

Das zweite Problem: Aus dem bisschen Serotonin, das bei Tageslicht ausgeschüttet wird und zu den Glückshormonen zählt, produziert der Körper noch zusätzliches Melatonin.

Ein wahrer Teufelskreis – die Glücksgefühle lassen nach und werden durch schlechte Laune, Antriebslosigkeit und Missmut ersetzt. Häufig werden die Glückshormone behelfsweise aus anderen Quellen bezogen. Vorzugsweise durch Zucker und Süßigkeiten. Das führt zur Gewichtszunahme und bremst ebenfalls den Elan.

Besserung verspricht das Frühjahr, wenn die Sonne sich endlich wieder häufiger und länger zeigt und die Hormonproduktion wieder in geregelte Bahnen bringt. Um zweifelsfrei organische Ursachen wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder andere Ursachen wie einen Mangel an Vitamin D ausschließen zu können, können Blut- und Ultraschalluntersuchungen notwendig sein.

Tipps gegen die Winterdepression

Wer die Anzeichen einer Winterdepression bei sich bemerkt, sollte aktiv werden und etwas dagegen unternehmen. Wir haben neun Tipps gesammelt, die bei Winterdepression helfen:

  1. Luft und Tageslicht

    Bringt die mangelnde Lichtzufuhr den Hormonhaushalt durcheinander, sollte das Gegenmittel genau an diesem Punkt ansetzen. Experten raten, sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft – idealerweise natürlich in den hellen Stunden – zu bewegen. Selbst bei hellem Sonnenschein sollten Sie dabei so gut es geht auf eine Sonnenbrille verzichten, um möglichst viel Sonnenlicht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen.

    Dieser Punkt fällt Berufstätigen im Winter oft schwer. Auf dem Weg zur Arbeit ist es noch dunkel und auf dem Rückweg ist die Sonne längst untergegangen. Davon sollten Sie sich nicht abhalten lassen: Nutzen Sie Ihre Pausen während der Arbeitszeit, um raus zu gehen. Wenn es draußen trist ist, entscheiden sich viele dazu, einfach drinnen oder – noch schlimmer – gleich am Schreibtisch zu bleiben. Machen Sie diesen Fehler nicht, sondern nutzen Sie die Zeit, um Licht und frische Luft zu tanken.

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  2. Beleuchtung

    Reichen Tageslicht und frische Luft allein nicht aus, um die Stimmung zu verbessern oder bleibt trotz allen guten Vorsätzen nicht genügend Zeit, können Sie mit der richtigen Beleuchtung nachhelfen. Dabei empfiehlt sich die oben angesprochene Lichttherapie, am besten über einen längeren Zeitraum, bei der die Betroffenen gezielt und nach einem bestimmten Rhythmus Licht verschiedener Wellenlängen ausgesetzt werden. Der ergänzende (!) Einsatz einer Tageslichtlampe im eigenen Haushalt wird ebenfalls empfohlen.

    Über den Einsatz entsprechender Lampen sollten Sie sich im Vorfeld informieren oder gleich mit einem Arzt sprechen. Falsch angewendet kann eine solche Lichttherapie auch zu Problemen führen und beispielsweise zu Schlaflosigkeit und so zu erhöhtem Stress führen.

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  3. Farben

    Dass sich Farben auf die menschliche Stimmung auswirken, ist kein Geheimnis. Die stimmungsaufhellende und -stabilisierende Wirkung von Farben können Sie auch bei einer Winterdepression nutzen. Gelb oder Blau eigenen sich hier hervorragend, während rot starke – und ungewollte – Emotionen auslösen könnte. Dieses Wissen können und sollten Sie gezielt nutzen, um positive Farben in Ihren Tagesablauf einzubauen.

    Das ist zwar nicht überall möglich, doch bei Ihrer Kleidung, Dekoration im Büro, Kerzen, Blumen oder auch schon die Farbe eines Bildes an der Wand können Sie Einfluss auf die Farben um Sie herum nehmen. Nutzen Sie diese Chancen, um der Winterdepression entgegen zu wirken.

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  4. Düfte

    Neben Farben können Sie auch Düfte – beispielsweise durch den Einsatz von Ölen – nutzen, um Ihre Stimmung zu stabilisieren. Lavendel wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt, während Düfte wie Orange oder Zitrone anregen und Kreislauf und Stimmung positiv beeinflussen.

    Kombinieren lässt sich die Wirkung von Düften besonders mit entspannenden Gewohnheiten, beispielsweise einem Bad am Abend oder einer Duftkerze, die Sie anzünden, wenn Sie ein Buch lesen. Wichtig: Düfte – wie Farben – eignen sich lediglich zur Unterstützung anderer Aktivitäten, reichen alleine jedoch keinesfalls aus.

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  5. Strukturen

    Menschen, die von einer Winterdepression betroffen sind, leiden häufig nicht nur unter fehlendem Antrieb, sondern auch unter erhöhter Unsicherheit. Beiden Symptomen können Sie durch eine klare Tagesstruktur entgegenwirken. Feste Termine und Abläufe helfen dabei, das Aktivitätslevel hochzuhalten und bieten Sicherheit. Gewisse Freiräume sind jedoch wichtig, damit die Strukturen nicht zur Belastung werden.

    Auch im Urlaub sollte man deshalb nicht der Versuchung erliegen und einfach gar nichts tun. Die Vorstellung mag zwar angenehm klingen, doch machen Sie sich dadurch besonders anfällig für eine mögliche Winterdepression. Halten Sie weiterhin klare Zeiten ein und und nutzen Sie Strukturen, um nicht in ein Loch zu fallen.

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  6. Abwechslung

    Die Struktur sollte allerdings nicht zu eintönig sein. Mit Abwechslung lässt sich der tristen Jahreszeit und der damit verbundenen Stimmung ebenfalls entgegen wirken. Gemütliche Abende zuhause können entspannen und sind sicherlich eine Alternative, Sie sollten trotzdem regelmäßig etwas unternehmen und sich zu Aktivitäten aufraffen.

    Treffen Sie sich mit Freunden, machen Sie (wenn das Wetter mitspielt) eine Schneeballschlacht, gehen Sie Essen, besuchen Sie die anstehenden Weihnachtsmärkte in Ihrer Region… Lenken Sie sich von der Eintönigkeit ab und werden Sie aktiv. Statt depressiver Stimmung kommen Sie auf andere Gedanken und nutzen die Jahreszeit, um Spaß zu haben.

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  7. Ernährung

    Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Viel frisches Obst und Gemüse sorgen für die nötige Kraft und Energie. Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen fördert zudem auch das Wohlbefinden und ermöglicht die Regeneration – auch die des Hormonhaushaltes. Aber natürlich sind auch mal Süßigkeiten erlaubt, beispielsweise Schokolade, die bekanntlich glücklich macht.

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  8. Genuss

    Da eine Winterdepression die Lebensqualität der Betroffenen nachhaltig beeinträchtigt, empfehlen Ärzte, diese ganz gezielt zu erhöhen. Eine Möglichkeit: Was genau Sie tun, ist dabei nur zweitrangig. Entscheidend ist, dass es Ihnen gefällt, Sie glücklich macht und es Ihnen gut tut. Selbst kurze Momente des bewussten Genusses sind bei einer Winterdepression Gold wert.

    Die Schwierigkeit liegt hier darin, wirklich etwas zu tun. Es reicht nicht, sich etwas vorzunehmen oder sich einzureden, sich mehr Zeit für schöne Dinge zu nehmen. Machen Sie Nägel mit Köpfen. Je konkreter die Planung, desto besser. Hilfreich ist es, Freunde oder Familienmitglieder gleich in die Planung einzubeziehen. So wird diese verbindlicher.

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  9. Sport

    Eine Stufe stärker als Bewegung im Allgemeinen wirkt Sport. Dabei werden in einem hohen Maß Glückshormone freigesetzt, die körperliche Anstrengung trägt außerdem dazu bei, das Gewicht trotz des vermehrten Griffs zu Süßigkeiten und typisch gehaltvoller Winterkost zu halten.

    Am besten, Sie treiben Sport unter freiem Himmel – selbst an trüben Tagen bekommen Sie so noch mehr Licht (und damit Vitamin D!) als im Fitness-Studio oder auf der heimischen Streckbank. Besonders geeignet sind Radfahren, Joggen und Nordic Walking.

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Kurzurlaub gegen Winterdepression

Kurzurlaub gegen WinterdepressionDie ständige Dunkelheit macht Ihnen mehr und mehr zu schaffen und die Winterdepression macht sich immer stärker bemerkbar? Ein Kurzurlaub in die Sonne kann helfen, Licht zu tanken und die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Doppelter Vorteil: Kurztrips sind günstig und benötigen wenige Urlaubstage, wenn Sie dazu beispielsweise sogenannte Brückentage nutzen.

Allerdings sollten Sie sich noch bis Ende Januar entscheiden (und buchen). Viele Reiseportale – wie zum Beispiel Mydays – bieten aktuell satte Rabatte von bis zu 50 Prozent für Frühbucher an und haben noch viele Kurztrips im Angebot.

Für welches Ziel Sie sich entscheiden, hängt natürlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab – einzig sonnig sollte es dort zu dieser Jahreszeit sein, um auch wirklich den hiesigen Lichtverhältnissen zu entfliehen.

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[Bildnachweis: gpointstudio by Shutterstock.com]
6. Februar 2019 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.


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