Winterdepression: Symptome und Tipps
Kurze Tage, viel Dunkelheit und kalte Temperaturen - die aktuelle Wetterlage ist nicht nur äußerst ungemütlich, sondern macht auch der Psyche vieler Menschen schwer zu schaffen. Die Laune ist auf dem Tiefpunkt und es fehlt jeglicher Antrieb. Schätzungen zufolge leiden circa 20 Prozent der Deutschen unter einer solchen Winterdepression. Mehrere Monate lang beeinträchtigt sie die Lebensqualität der Betroffenen. Wer aber die Symptome erkennt, kann aktiv werden und so die Winterdepression effektiv bekämpfen, ohne auf den Frühling warten zu müssen...

Winterdepression: Definition und Symptome

Was im Volksmund als Winterdepression bekannt ist, kennen Wissenschaftler und Ärzte unter dem Namen saisonal abhängige Depression (SAD). Erstmalig in dieser Form festgestellt wurde diese Form der Depression 1987. Allerdings muss an dieser Stelle ein wenig differenziert werden. Schlechte Laune in den Herbst- und Wintermonaten ist nicht automatisch mit einer Winterdepression gleichzusetzen - und eine Winterdepression darf auch nicht mit einer klassischen Depression verwechselt werden.

Von einer saisonal abhängigen Depression oder Seasonal Affective Disorder spricht man üblicherweise erst, wenn die depressive Stimmung mindestens zwei Wochen anhält und kaum eine Besserung erzielt werden kann und wenn diese Phase tatsächlich im Winter beziehungsweise zwischen Herbst und Frühjahr eintritt.

Glücklicherweise ist eine solch schwerwiegende Form der Winterdepression eher die Ausnahme. Häufiger begegnet man der abgeschwächten Form - dem Winterblues. Dieser vergeht schneller und zeigt sich auch in anderen Symptomen. Betroffene leiden zwar unter schlechter Laune und fehlender Motivation, neigen aber nicht zu depressiven Gedanken.

Viele erleben in der dunklen Jahreszeit schon einmal leichte Stimmungsschwankungen und dabei muss man sich nicht gleich Sorgen machen. Werden diese jedoch schwerer und beeinflussen das Leben des Betroffenen zunehmend, sollte man die Winterdepression als das erkennen, was sie ist: ein Krankheitsbild.

Winterdepression Test: Geht sie wirklich wieder vorbei?

Extra-Tipp-IconViele Menschen wollen nicht wahrhaben, dass Sie unter einer Winterdepression leiden, belügen sich selbst und machen Freunden und Kollegen etwas vor oder spielen diese einfach herunter. Ein Fehler, der vor allem dann sehr gefährlich wird, wenn es sich gar nicht um eine saisonal abhänge Depression handelt.

Experten gehen davon aus, dass es sich nur bei jeder zehnten Depression wirklich um eine Winterdepression handelt, die von alleine wieder vorbei geht. Mit diesem kurzen und einfachen Test können Sie ein besseres Gefühl dafür bekommen, ob es sich bei Ihnen um eine SAD handelt.

  • Treten die Symptome nur in den Wintermonaten auf?
  • Haben Sie in letzter Zeit zugenommen und dauerhaft Lust auf Süßigkeiten?
  • Könnten Sie den ganzen Tag im Bett verbringen und schlafen?
  • Leiden Sie seit geraumer Zeit unter einem Stimmungstief?
  • Wollen Sie im Winter am liebsten den ganzen Tag alleine bleiben?
  • Sind Sie selbst der Meinung, dass Sie sich immer Sommer deutlich besser fühlen?
  • Können Sie sich tagsüber kaum aufraffen, irgendetwas zu tun?
  • Haben Sie im Winter Probleme mit Ihrer Arbeit und leisten weniger?
  • Hatten Sie in den vergangenen Jahren schon ähnliche Probleme im Winter?

Bitte denken Sie daran, dass ein solcher Selbsttest keinesfalls eine medizinische Untersuchung ersetzen kann, sondern lediglich einen ersten Anhaltspunkt darstellt.

Wenn gegensätzliche Anzeichen auftauchen, etwa starker Gewichtsverlust, kann dies für eine klassische Depression sprechen, die unbedingt behandelt werden muss.

Man sollte diese also nicht einfach abtun und sich einreden, dass es in einigen Tagen oder Wochen wieder bergauf gehen wird. Zwar mag die Depression in der Winterzeit auftreten, dennoch kann es sich um eine klassische Depression handeln, die nicht von allein verschwindet. Nehmen Sie die Anzeichen deshalb ernst und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie die häufigsten Symptome einer Winterdepression an sich feststellen können.

  • Motivationslosigkeit.
  • Müdigkeit.
  • Schlechte Stimmung.
  • Niedergeschlagenheit.
  • Pessimismus.
  • Rückzug aus dem sozialen Umfeld.
  • Reizbarkeit.
  • Konzentrationsstörungen.

Besonders an der Winterdepression ist auch der vermehrte Appetit, insbesondere auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate, der meist eine Gewichtszunahme mit sich bringt. Andere Formen der Depression gehen eher mit Appetitlosigkeit einher.

Wer ist von einer Winterdepression betroffen?

Grundsätzlich kann die Winterdepression erst einmal jeden treffen, allerdings gehen Forscher davon aus, dass es eine eher seltene Form der Depression ist. Die Zahlen sind nicht ganz eindeutig, doch die meisten Quellen gehen davon aus, dass weniger als fünf Prozent.

Zu bedenken ist jedoch, dass es sich bei dieser Prozentzahl nur um die Fälle handelt, die tatsächlich erfasst wurden, weil die Betroffenen entweder zum Arzt gegangen sind oder in entsprechenden Umfragen ehrlich genug waren. Doch wie bereits erwähnt, wollen viele die eigene Winterdepression gar nicht wahrhaben.

Es ist also davon auszugehen, dass die tatsächliche Zahl deutlich höher liegt. Auffällig ist zudem, dass Frauen häufiger von einer Winterdepression betroffen sind als Männer.

Winterdepression Ursachen: Was löst sie aus?

Extra-Tipp-IconDer Zeitraum, in dem eine saisonal abhängige Depression in den meisten Fällen auftaucht, kommt nicht von ungefähr. Als Ursache hinter der Winterdepression gelten dabei vor allem die schlechten Lichtverhältnisse zu dieser Jahreszeit. Morgens wird es spät hell, abends ist es bereits früh wieder dunkel. Das fehlende Sonnenlicht wirkt sich dann auf die Hormonproduktion aus.

Konkret reagiert der Körper auf die überwiegende Dunkelheit durch eine vermehrte Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Im Normalfall regelt dies den Schlaf, wird abends - wenn es dunkel wird - ausgeschüttet und morgens abgebaut, damit wir wach werden. In den Wintermonaten ist es oft den ganzen Tag so dunkel, dass der Hormonhaushalt durcheinander gerät und ein Melatoninüberschuss bestehen bleibt. Man fühlt sich schlapp, müde und erschöpft.

Das zweite Problem: Der Körper produziert Melatonin aus Serotonin, das bei Tageslicht ausgeschüttet wird und zu den Glückshormonen zählt.

Ein wahrer Teufelskreis:

  • Schlechte Lichtverhältnisse führen zu vermehrter Melatonin Produktion.
  • Daraus resultiert auch tagsüber eine anhaltende Müdigkeit.
  • Das vorhandene Serotonin wird in Melatonin umgewandelt.
  • Glücksgefühle lassen nach und werden durch schlechte Laune, Antriebslosigkeit und Missmut ersetzt.
  • Durch das fehlende Sonnenlicht wird nicht genügend Serotonin produziert.
  • Die Glückshormone werden behelfsweise aus anderen Quellen bezogen. Vorzugsweise durch Zucker und Süßigkeiten.

Besserung verspricht das Frühjahr, wenn die Sonne sich endlich wieder häufiger und länger zeigt und die Hormonproduktion wieder in geregelte Bahnen bringt. Die Zeit bis dahin sollte man allerdings nicht untätig verstreichen lassen oder einfach nur hoffen, dass es bald wieder besser wird.

Winterdepression Behandlung: Tipps gegen die Winterdepression

luxorphoto/shutterstock.comWer die Anzeichen einer Winterdepression bei sich bemerkt, sollte sich nicht verstecken und nur hoffen, dass es schnell wieder vorbei ist. Vielmehr sollte man aktiv werden und etwas gegen die Stimmungsschwankungen unternehmen. Wir haben sieben Tipps gesammelt, die gegen die Winterdepression helfen können. Denken Sie aber bitte daran: Nicht immer schafft man es, sich selbst zu helfen. Sprechen Sie mit Freunden und Familie über Ihre Probleme und lassen Sie sich auch von einem Arzt beraten, mit dem Sie auch abstimmen können, welche Tipps am besten für Sie geeignet sind.

  1. Frische Luft und Tageslicht

    Bringt die mangelnde Lichtzufuhr den Hormonhaushalt durcheinander, sollte das Gegenmittel auch genau an diesem Punkt ansetzen. Experten raten, sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft - idealerweise natürlich in den hellen Stunden - zu bewegen. Selbst bei hellem Sonnenschein sollten Sie dabei so gut es geht auf eine Sonnenbrille verzichten, um möglichst viel Sonnenlicht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen.

    Dieser Punkt fällt Berufstätigen im Winter oft schwer. Auf dem Weg zur Arbeit ist es noch dunkel und auf dem Rückweg ist die Sonne längst untergegangen. Davon sollten Sie sich nicht abhalten lassen: Nutzen Sie Ihre Pausen während der Arbeitszeit, um raus zu gehen. Wenn es draußen trist ist, entscheiden sich viele dazu, einfach drinnen oder - noch schlimmer - gleich am Schreibtisch zu bleiben. Machen Sie diesen Fehler nicht, sondern nutzen Sie die Zeit, um Licht und frische Luft zu tanken.

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  2. Richtige Beleuchtung

    Reichen Tageslicht und frische Luft allein nicht aus, um die Stimmung zu verbessern oder bleibt trotz allen guten Vorsätzen nicht genügend Zeit, können Sie mit der richtigen Beleuchtung nachhelfen. Dabei empfiehlt sich eine sogenannte Lichttherapie, am besten über einen längeren Zeitraum, bei der die Betroffenen gezielt und nach einem bestimmten Rhythmus Licht verschiedener Wellenlängen ausgesetzt werden. Der ergänzende (!) Einsatz einer Tageslichtlampe im eigenen Haushalt wird ebenfalls empfohlen.

    Über den Einsatz entsprechender Lampen sollten Sie sich im Vorfeld informieren oder gleich mit einem Arzt sprechen. Falsch angewendet kann eine solche Lichttherapie auch zu Problemen führen und beispielsweise zu Schlaflosigkeit und so zu erhöhtem Stress führen.

  3. Farben für bessere Stimmung

    Dass sich Farben auf die menschliche Stimmung auswirken, ist kein Geheimnis. Die stimmungsaufhellende und -stabilisierende Wirkung von Farben können Sie auch bei einer Winterdepression nutzen. Gelb oder Blau eigenen sich hier hervorragend, während rot starke - und ungewollte - Emotionen auslösen könnte. Dieses Wissen können und sollten Sie gezielt nutzen, um positive Farben in Ihren Tagesablauf einzubauen.

    Das ist zwar nicht überall möglich, doch bei Ihrer Kleidung, Dekoration im Büro, Kerzen, Blumen oder auch schon die Farbe eines Bildes an der Wand können Sie Einfluss auf die Farben um Sie herum nehmen. Nutzen Sie diese Chancen, um der Winterdepression entgegen zu wirken. Mehr Wirkungen verschiedener Farben erfahren Sie in unserem Artikel zur Farben-Psychologie.

  4. Düfte als unterstützende Wirkung

    Dean Drobot/shutterstock.com

    Neben Farben können Sie auch Düfte - beispielsweise durch den Einsatz von Ölen - nutzen, um Ihre Stimmung zu stabilisieren. Lavendel wirkt beispielsweise beruhigend, während Düfte wie Orange oder Zitrone anregen und Kreislauf und Stimmung positiv beeinflussen.

    Kombinieren lässt sich die Wirkung von Düften besonders mit entspannenden Gewohnheiten, beispielsweise einem Bad am Abend oder einer Duftkerze, die Sie anzünden, wenn Sie ein Buch lesen. Wichtig: Düfte - wie Farben - eignen sich lediglich zur Unterstützung anderer Aktivitäten, reichen alleine jedoch keinesfalls aus.

  5. Strukturen bieten Sicherheit

    Menschen, die von einer Winterdepression betroffen sind, leiden häufig nicht nur unter fehlendem Antrieb, sondern auch unter erhöhter Unsicherheit. Beiden Symptomen können Sie durch eine klare Tagesstruktur entgegenwirken. Feste Termine und Abläufe helfen dabei, das Aktivitätslevel hochzuhalten. Gewisse Freiräume sind jedoch wichtig, damit die Strukturen nicht zur Belastung werden.

    Auch im Urlaub sollte man deshalb nicht der Versuchung erliegen und einfach gar nichts tun. Die Vorstellung mag zwar angenehm klingen, doch machen Sie sich dadurch besonders anfällig für eine mögliche Winterdepression. Halten Sie weiterhin klare Zeiten ein und und nutzen Sie Strukturen, um nicht in ein Loch zu fallen.

  6. Sorgen Sie für Abwechslung

    Die Struktur sollte allerdings nicht zu eintönig sein. Mit Abwechslung lässt sich der tristen Jahreszeit und der damit verbundenen Stimmung ebenfalls entgegen wirken. Gemütliche Abende zuhause können entspannen und sind sicherlich eine Alternative, sie sollten trotzdem regelmäßig etwas unternehmen und sich zu Aktivitäten aufraffen.

    Treffen Sie sich mit Freunden, machen Sie (wenn das Wetter mitspielt) eine Schneeballschlacht, gehen Sie Essen, besuchen Sie die bald anstehenden Weihnachtsmärkte in Ihrer Region... Lenken Sie sich von der Eintönigkeit ab und werden Sie aktiv. Statt depressiver Stimmung kommen Sie auf andere Gedanken und nutzen die Jahreszeit, um Spaß zu haben.

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  7. Grundlage durch ausgewogene Ernährung

    Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Viel frisches Obst und Gemüse sorgen für die nötige Kraft und Energie. Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen fördert zudem auch das Wohlbefinden und ermöglicht die Regeneration - auch die des Hormonhaushaltes. Aber natürlich sind auch mal Süßigkeiten erlaubt, beispielsweise Schokolade, die bekanntlich glücklich macht.

  8. Höhere Lebensqualität durch Genuss

    Da eine Winterdepression die Lebensqualität der Betroffenen nachhaltig beeinträchtigt, empfehlen Ärzte, diese ganz gezielt zu erhöhen. Eine Möglichkeit: Was genau Sie tun, ist dabei nur zweitrangig. Entscheidend ist, dass es Ihnen gefällt, Sie glücklich macht und es Ihnen gut tut. Selbst kurze Momente des bewussten Genusses sind bei einer Winterdepression Gold wert.

    Die Schwierigkeit liegt hier darin, wirklich etwas zu tun. Es reicht nicht, sich etwas vorzunehmen oder sich einzureden, sich mehr Zeit für schöne Dinge zu nehmen. Machen Sie Nägel mit Köpfen. Je konkreter die Planung, desto besser. Hilfreich ist es, Freunde oder Familienmitglieder gleich in die Planung einzubeziehen. So wird diese verbindlicher.

Winterdepression vorbeugen: Geht das?

Wer unter einer Winterdepression leidet, hat meist ein regelmäßiges und wiederkehrendes Problem. Immer in der dunklen Jahreszeit geht es wieder von vorne los, die Stimmung sinkt in den Keller und die Motivation geht verloren. Da stellt sich schnell die Frage: Lässt sich der Winterdepression vorbeugen?

Die gute Nachricht lautet: Ja, das geht tatsächlich. Zwar lassen sich die Witterungsverhältnisse und der Verlauf der Sonne nicht ändern, doch Sie können sich die wohltuende Kraft der Sonnenstrahlen durch eine Lichttherapie zunutze machen.

Den genauen Ablauf klären Sie dabei am besten mit Ihrem Arzt ab, allerdings sollten Sie mit dieser vorbeugenden Maßnahme im besten Fall möglichst früh beginnen. Warten Sie also nicht erst ab, bis das Stimmungstief ausgeprägt ist. Die Lichttherapie wirkt zwar auch dann noch, doch muss es erst gar nicht so weit kommen.

Die Funktionsweise einer solchen Lichttherapie ist ebenso simpel wie effektiv: Das Gehirn steuert die Hormonproduktion über die Informationen, die es vom Auge - genauer gesagt den Zellen in der Netzhaut - erhält. Die schlechten Lichtverhältnisse des Winters sagen der Zirbeldrüse, in der Melatonin produziert wird Es ist Nacht.

Bei der Lichttherapie wird die Netzhaut mit einer starken Lichtquelle (zwischen 2.500 und 10.000 Lux) zwischen 30 und 60 Minuten am Tag bestrahlt. Das Ergebnis: Ihr Gehirn erhält die Information, dass die Sonne scheint, baut Melatonin ab und produziert stattdessen vermehrt Serotonin. Bei vielen Patienten zeigen sich bereits nach wenigen Tagen deutliche Verbesserungen.

Kurzurlaub gegen Winterdepression

Kurzurlaub-Brückentage-ErholungDie ständige Dunkelheit macht Ihnen mehr und mehr zu schaffen und die Winterdepression macht sich immer stärker bemerkbar? Ein Kurzurlaub in die Sonne kann helfen, Licht zu tanken und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Doppelter Vorteil: Kurztrips sind günstig und benötigen wenige Urlaubstage, wenn Sie dazu beispielsweise sogenannte Brückentage nutzen.

Allerdings sollten Sie sich noch bis Ende Januar entscheiden (und buchen). Viele Reiseportale - wie zum Beispiel Mydays - bieten aktuell satte Rabatte von bis zu 50 Prozent für Frühbucher an und haben noch viele Kurztrips im Angebot.

Für welches Ziel Sie sich entscheiden, hängt natürlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab - einzig sonnig sollte es dort zu dieser Jahreszeit sein, um auch wirklich aus den hiesigen Lichtverhältnissen zu entfliehen.

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[Bildnachweis: Photographee.eu, luxorphoto, Dean Drobot, EpicStockMedia by Shutterstock.com]

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