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Winterdepression: Ursachen, Symptome, Test & Tipps


Kurze Tage, viel Dunkelheit und kalte Temperaturen sind nicht nur ungemütlich. Sie machen der Psyche zu schaffen. Für viele ist die Laune auf dem Tiefpunkt, für einige wird daraus eine echte Winterdepression. Diese beeinflusst die Stimmung und die Lebensqualität der Betroffenen über mehrere Monate. Doch nicht jede schlechte Laune ist gleich eine Winterdepression. Wir erklären, was eine saisonal abhängige Depression ausmacht, welche Symptome es gibt und was Sie gegen die Winterdepression tun können…


Winterdepression: Ursachen, Symptome, Test & Tipps

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Was ist eine Winterdepression?

Eine Winterdepression ist eine depressive Störung, die nur in den Herbst- und Wintermonaten eines Jahres (der kalten und dunklen Jahreszeit) auftritt. Sie dauert mehrere Wochen oder auch einige Monate an, mit dem Frühling wird es besser und zum Sommer zeigen Betroffene keinerlei Anzeichen der Winterdepression mehr. Medizinisch wird die Erkrankung den rezidivierenden depressiven Störungen zugeordnet und ist eine Form der saisonal-affektiven Störungen (seasonal affective disorder). Bereits 1984 veröffentlichte Norman E. Rosenthal erste Studien und Erkenntnisse zum Krankheitsbild.

Unterschied zwischen Winterdepression und Winterblues

Melancholie in der Winterzeit oder ein Stimmungstief in den dunklen Monaten wird schnell als Winterdepression bezeichnet. Zum Glück stimmt das nicht. Zwar kommt es in dieser Jahreszeit tatsächlich häufiger zu schlechter Laune, weniger Motivation und Erschöpfung, doch nur sehr selten steckt dahinter eine echte Winterdepression.

Verbreiteter ist der sogenannte Winterblues. Es ist eine abgeschwächte und deutlich mildere Form. Auch hier kommt es zu Antriebslosigkeit, schlechter Stimmung und einem traurig-melancholischen Blick auf das eigene Leben, doch dauern die Episoden deutlich kürzer, sind weniger ausgeprägt und lassen sich mit Gegenmaßnahmen schneller aufheben.

Wie oft kommt es zu einer Winterdepression?

Auch wenn viele Menschen die Stimmungsschwankungen in Herbst- und Winter kennen, ist eine echte saisonal-bedingte Depression sehr selten. Prof. Dr. Hegerl, Psychiater und Vorsitzender der Deutschen Depressionshilfe, spricht von lediglich ein bis zwei Prozent der Bevölkerung, die tatsächlich an einer Winterdepression leiden. Nicht jedes Stimmungstief ist gleich ein Grund zur Sorge. Werden Anzeichen schlimmer, sollten sie aber nicht ignoriert werden. SAD ist ein ernstes Krankheitsbild.

Andere Quellen sprechen von bis zu fünf Prozent, wobei die tatsächliche Häufigkeit schwer zu ermitteln ist. Depressionen und depressive Verstimmungen sind für viele ein Tabuthema, auch Betroffene wollen eine Winterdepression nicht wahrhaben oder darüber sprechen. So kann es eine höhere Dunkelziffer geben. Statistisch belegt ist, dass sie häufiger bei Frauen auftritt und in nördlichen Ländern (in denen es im Winter dunkler ist) mehr als im Süden beobachtet wird.

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Symptome und Anzeichen einer Winterdepression

Niedergeschlagenheit in der dunklen Jahreszeit ist keine Seltenheit. Das führt dazu, dass Betroffene die Merkmale nicht erkennen oder einfach abtun. Sie reden sich ein, dass die Anzeichen nach ein paar Tagen verschwinden oder es spätestens nach ein paar Wochen wieder bergauf geht. Ein Fehler, denn Sie müssen das Krankheitsbild als solches erkennen, um darauf reagieren zu können. Nehmen Sie schon erste Anzeichen ernst und achten Sie auf die häufigsten Symptome einer Winterdepression – diese sollten Sie auch mit einem Arzt besprechen, wenn Sie vermehrt auftreten:

  • Motivationslosigkeit
  • Müdigkeit
  • Schlechte Stimmung
  • Niedergeschlagenheit
  • Melancholie
  • Gereiztheit
  • Pessimismus
  • Rückzug aus dem sozialen Umfeld
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsstörungen

Unterschiedliche Symptome zur ganzjährigen Depression

Besonders an der Winterdepression ist auch der vermehrte Appetit, insbesondere auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate, der meist eine Gewichtszunahme mit sich bringt. Das ist ein deutlicher Unterschied zu anderen Formen der Depression. Diese gehen häufiger mit Appetitlosigkeit einher und führen zu Gewichtsverlust. Ebenso ist große Müdigkeit mit viel Schlaf typisch für die Winterdepression. Bei der ganzjährigen Depression tritt auch Müdigkeit auf, Betroffene leiden aber oft unter Schlaflosigkeit und eher Schlafmangel. Sie liegen müde und erschöpft im Bett, können aber nicht schlafen.

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Winterdepression Test: Bin ich betroffen?

Viele Menschen wollen nicht wahrhaben, dass sie unter einer Winterdepression leiden, belügen sich selbst und machen Freunden und Kollegen etwas vor oder spielen die Symptome herunter. Ein Fehler, der vor allem dann gefährlich wird, wenn es sich gar nicht um eine saisonal abhänge Depression handelt. Experten gehen davon aus, dass nur etwa jede zehnte Depression eine wirklich vorübergehende Winterdepression ist. In anderen Fällen ist es eine ganzjährige Depression, deren Auswirkungen nicht zeitlich begrenzt sind. Nur weil Ihre depressive Verstimmung im Winter auftritt, heißt es nicht, dass diese saisonal bedingt ist.

Mit diesem kurzen und einfachen Test bekommen Sie ein besseres Gefühl dafür, ob es sich bei Ihnen um eine SAD handelt:

  • Treten die Symptome nur in den Wintermonaten auf?
  • Haben Sie in letzter Zeit zugenommen und dauerhaft Lust auf Süßigkeiten?
  • Könnten Sie den ganzen Tag im Bett verbringen und schlafen?
  • Leiden Sie seit geraumer Zeit unter einem Stimmungstief?
  • Wollen Sie im Winter am liebsten den ganzen Tag alleine bleiben?
  • Sind Sie selbst der Meinung, dass Sie sich im Sommer immer deutlich besser fühlen?
  • Können Sie sich tagsüber kaum aufraffen, irgendetwas zu tun?
  • Haben Sie im Winter Probleme mit Ihrer Arbeit und leisten weniger?
  • Hatten Sie in den vergangenen Jahren schon ähnliche Probleme im Winter?

Je häufiger Sie zustimmen, desto wahrscheinlicher ist eine Winterdepression. Bitten denken Sie aber daran: Ein solcher Selbsttest kann keinesfalls eine medizinische oder psychologische Untersuchung ersetzen. Er liefert lediglich erste Anhaltspunkte. Wir empfehlen deshalb unbedingt einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie den Verdacht auf eine SAD haben.

Hotline-Hilfe in der Not

Manchmal geht es nicht alleine. Muss es aber auch nicht. Freunde und Familie sind in solchen Situationen oft überfordert. Wer sich in einer schweren Krise befindet, sollte sich daher professionelle Hilfe suchen. Erste Anlaufstelle sind der Hausarzt oder der Krisendienst. Unter der bundesweit einheitlichen Rufnummer 116 117 wird der ärztliche Bereitschaftsdienst der Kassenärztlichen Vereinigungen erreicht.

In Notfällen wenden Sie sich bitte an eine psychiatrische Klinik oder den Notarzt unter der Telefonnummer 112. Eine andere Möglichkeit ist die Deutsche Depressionshilfe. Auf deren Homepage können Sie Ihren Ort eingeben und bekommen über die Suchfunktion die nächstgelegenen Krisendienste und Beratungsstellen angezeigt. Darüber hinaus ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos erreichbar unter der Nummer 0800 / 1110111.

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Ursachen einer Winterdepression

Der Zeitraum der häufigsten saisonal bedingten Depressionen ist kein Zufall. Als Ursache gelten vor allem die schlechten Lichtverhältnisse im Winter. Morgens wird es erst spät hell, abends schon sehr früh wieder dunkel. Das fehlende Sonnenlicht beeinflusst die Hormonproduktion. Auf die viele und lange Dunkelheit reagiert der Körper mit einer vermehrten Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dies regelt im Normalfall den Schlaf. Abends – wenn es dunkel wird – wird es ausgeschüttet und morgens wieder abgebaut, damit wir wach werden.

In den Wintermonaten ist es oft den ganzen Tag so dunkel, dass der Hormonhaushalt durcheinander gerät. Es bleibt ein Melatoninüberschuss bestehen. So fühlen sich viele wie bei einer Frühjahrsmüdigkeit auch tagsüber schlapp, müde und erschöpft.

Viel Schlafhormon, wenig Glückshormon

Zweites Problem: Das Glückshormon Serotonin wird vor allem Bei Tageslicht gebildet. In der dunklen Jahreszeit wird die Produktion heruntergefahren. Ein wahrer Teufelskreis aus weniger Glückshormonen und überschüssigen Schlafhormonen. Als Ausgleich greifen viele dann zu anderen Quellen für kurze Glücksmomente – Zucker und Süßigkeiten können für ein kurzfristiges Hoch sorgen.

Die Ursachen lösen sich von selbst auf, wenn die Sonne im Frühjahr wieder häufiger und länger scheint. Die Hormonproduktion kehrt in geregelte Bahnen zurück und die Stimmungslage verbessert sich. Andere Ursachen können auch eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein grundsätzlicher Mangel an Vitamin D sein. Diese können durch Blut- und Ultraschalluntersuchungen festgestellt werden.

Winterdepression vorbeugen: Geht das?

Betroffene einer Winterdepression haben ein regelmäßiges und wiederkehrendes Problem. Immer in den Wintermonaten geht es von vorne los. Die Stimmung sinkt in den Keller, das Energielevel sinkt und die Lebensqualität leidet massiv. Stellt sich die Frage: Lässt sich eine Winterdepression vorbeugen? Die gute Nachricht lautet: Ja, Sie können vorbeugen und den Auswirkungen zumindest entgegenwirken.

Das beste Mittel ist eine Lichttherapie. Sie können das schlechte Wetter nicht ändern, so aber doch die wohltuende Kraft der Sonnenstrahlen nutzen. Der Effekt: Ihr Gehirn steuert die Hormonproduktion über die Informationen, die es vom Auge (genauer gesagt der Netzhaut) erhält. Bei der Lichttherapie wird die Netzhaut mit einer starken Lichtquelle (2.500 bis 10.000 Lux) täglich für 30 bis 60 Minuten bestrahlt. Der Körper baut Melatonin ab und produziert stattdessen vermehrt Serotonin. Schon nach wenigen Tagen zeigt sich eine Verbesserung.

Auch hier gilt: Klären Sie das Vorgehen unbedingt mit einem Arzt ab und besprechen Sie die Details. Als vorbeugende Maßnahme sollten Sie damit bereits früh beginnen. Warten Sie nicht, bis das Stimmungstief bereits ausgeprägt ist. Die Lichttherapie wirkt dann trotzdem, doch müssen Sie es gar nicht so weit kommen lassen.

10 Tipps gegen die Winterdepression

Wer die Anzeichen einer Winterdepression bei sich bemerkt, sollte aktiv werden und etwas dagegen unternehmen. Wir haben zehn Tipps zusammengestellt, mit denen Sie eine Winterdepression bekämpfen können:

1. Luft und Tageslicht

Mangelnde Lichtzufuhr bringt den Hormonhaushalt durcheinander, also setzen Sie das Gegenmittel genau an diesem Punkt an. Experten empfehlen täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft – idealerweise natürlich in den hellen Stunden des Tages, nicht im Dunkeln. Sollte die Sonne scheinen verzichten sie auf eine Sonnenbrille. So gelangt möglichst viel Sonnenlicht an die Rezeptoren der Augen.

Für Berufstätige ist das im Winter schwierig. Morgens auf dem Weg zur Arbeit ist es noch dunkel, auf dem Rückweg ist die Sonne längst untergegangen. Lassen Sie sich davon nicht abhalten. Nutzen Sie die Pausen, um Sonne und frische Luft zu tanken. Setzen Sie sich zudem möglichst ans Fenster, um so viel Sonnenlicht wie möglich aufnehmen zu können. Verschanzen Sie sich nicht in einem dunklen Büro am Schreibtisch.

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2. Beleuchtung

Zusätzlich zum Tageslicht können Sie mit der richtigen Beleuchtung nachhelfen. Dazu zählt die bereits angesprochene Lichttherapie über einen längeren Zeitraum. Zusätzlich wird eine Tageslichtlampe für die Benutzung im eigenen Haushalt empfohlen. Auch am Arbeitsplatz sollten Sie auf die richtige Beleuchtung achten. Das schützt nicht nur die Augen, sondern hilft gegen übermäßige Dunkelheit und deren Wirkung auf die Hormonproduktion.

Winterdepression Tipps Beleuchtung Arbeitsplatz

Lassen Sie sich im Vorfeld informieren und von einem Arzt beraten. Falsch angewendet kann eine Lichttherapie auch zu Schlaflosigkeit, innerer Unruhe und erhöhtem Stress führen.

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3. Farben

Farben wirken sich direkt auf die menschliche Stimmung aus. Nutzen Sie die stimmungsaufhellende und stabilisierende Wirkung. Geld oder Blau sind besonders geeignet. Rot hingegen kann ungewollt starke Emotionen auslösen und Stimmungsschwankungen sogar noch verstärken. Versuchen Sie gezielt die passenden Farben in Ihren Alltag einzubauen und sich damit zu umgeben.

Sie müssen nicht gleich eine Wand neu streichen. Durch Kleidung, Kerzen, Blumen oder Bilder an der Wand können Sie Ihr Umfeld farblich neu gestalten und anpassen. Ob im Homeoffice oder am Arbeitsplatz: Solch kleine Dekorationen sind überall möglich, um der Winterdepression entgegenzuwirken.

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4. Düfte

Neben Farben können Sie auch Düfte – beispielsweise durch den Einsatz von Ölen – nutzen, um Ihre Stimmung zu stabilisieren. Lavendel wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt, während Düfte wie Orange oder Zitrone anregen, den Kreislauf im Schwung bringen und die Stimmung positiv beeinflussen.

Kombinieren lässt sich die Wirkung von Düften besonders mit entspannenden Gewohnheiten, beispielsweise einem Bad am Abend oder einer Duftkerze, die Sie anzünden, wenn Sie ein Buch lesen. Wichtig: Düfte – wie Farben – eignen sich lediglich zur Unterstützung anderer Aktivitäten, reichen alleine jedoch keinesfalls aus.

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5. Strukturen

Winterdepression führt zu fehlendem Antrieb und auch größerer Unsicherheit. Beiden Symptomen wirken mit einer klaren Tagesstruktur entgegen. Sorgen Sie für feste Termine und Abläufe, die das Aktivitätslevel hochhalten und Sicherheit bieten. Achten Sie aber auch auf Freiräume, damit die Strukturen nicht zur Belastung werden.

Das gilt auch im Weihnachts- und Winterurlaub. Es mag verlockend klingen, einfach gar nichts zu tun. Das macht aber besonders anfällig für eine Winterdepression. Halten Sie weiterhin Ihren Tagesrhythmus bei und nutzen Sie Strukturen, um nicht in ein Loch zu fallen.

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6. Abwechslung

Struktur schafft einen Rahmen, zu große Eintönigkeit ist aber ebenso schädlich. Mit ein wenig Abwechslung wirken Sie der tristen Jahreszeit und der damit verbundenen Stimmung entgegen. Gemütliche Abende auf der Couch entspannen, doch sollten Sie auch Freunde treffen und etwas unternehmen.

Die Optionen sind vielfältig: Besuchen Sie einen Weihnachtsmarkt, gehen Sie ins Museum, kochen Sie mit Freunden, machen Sie einen Spieleabend. Suchen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um die schlechte Stimmung abzubauen und mehr Glückshormone auszuschütten.

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7. Kurzurlaub

Dunkelheit und Kälte schlagen aufs Gemüt? Dann machen Sie einen Kurzurlaub in der Sonne, um Ihre Energiereserven aufzufüllen und der Winterdepression zu entkommen. Ein verlängertes Wochenende an einem warmen und sonnigen Ort kann spürbare Effekte haben.

Achten Sie bei der Auswahl des Reiseziels unbedingt auf das Wetter vor Ort. Wichtigste Voraussetzung: Es sollte dort sonniger und wärmer sein, als zuhause. Nur so können Sie den hiesigen Lichtverhältnissen entfliehen und von der Sonne profitieren.

Kurzurlaub Erholungseffekt Grafik

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8. Ernährung

Eine ausgewogene, nährstoffreiche und gesunde Ernährung ist eine gute Ergänzung bei den Maßnahmen gegen die Winterdepression. Frisches Obst und Gemüse liefern Kraft und Energie. Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen fördert das Wohlbefinden und hilft bei der Regulierung des Hormonhaushalts.

Süßigkeiten sind auch mal erlaubt, sollten aber die Ausnahme bleiben. Schokolade macht bekanntlich glücklich, sollte aber nicht in Heißhungerattacken tafelweise verdrückt werden.

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9. Genuss

Die Winterdepression beeinflusst die Lebensqualität nachhaltig. Ärzte empfehlen deshalb, diese ganz gezielt wieder zu erhöhen. Was genau Sie dafür tun, ist zweitrangig. Entscheidend ist, dass es Ihnen gefällt und gut tut. Selbst kurze Momente des bewussten Genusses sind wirksame Maßnahmen gegen saisonal-bedingte Depressionen. Ein gutes Essen, ein schöner Abend mit dem Partner, ein Besuch im Kino oder ein Spaziergang im Schnee – alles, wobei Sie sich gut fühlen, hilft.

Große Herausforderung dabei ist die Umsetzung. Antrieblosigkeit und fehlender Elan müssen überwunden werden. Nehmen Sie sich nicht nur vor, etwas zu machen, sondern tun Sie es wirklich. Machen Sie einen konkreten Plan und legen sie los. Beziehen Sie Freunde und Familie gleich mit ein. Das macht das Vorhaben verbindlicher.

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10. Sport

Bewegung ist bereits gut, noch besser ist Sport. Dabei setzt der Körper Glückshormone frei, die Ihre Stimmung verbessern und nicht an zusätzliche Sonneneinstrahlung gekoppelt sind. Weiterer Vorteil: Wenn Sie vermehrt zu Süßigkeiten greifen, können Sie durch die körperliche Anstrengung das Gewicht halten.

Idealerweise treiben Sie Sport unter freiem Himmel. So kombinieren Sie die positiven Effekte der sportlichen Betätigung mit zusätzlichem Sonnenlicht. Geeignet sind Joggen, Radfahren und Nordic Walking.

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[Bildnachweis: Piyapong89 by Shutterstock.com]

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